тренировка футболистов упражнения без мяча
Как развить быстроту мышления? Тренировка на развитие когнитивных навыков в футболе, видео
На «Чемпионате» завершился цикл футбольных онлайн-тренировок, которые проводились в формате прямого эфира на официальной странице во «ВКонтакте». Но это не значит, что теперь вы не сможете заниматься по нашей программе дома. Все прошедшие сессии по-прежнему доступны в видеоальбоме сообщества, присоединяйтесь!
А мы продолжаем улучшать качество игры с мячом вместе с тренером ФК «Чертаново» Дмитрием Карповым. Сегодня он подробно расскажет, как развить специфические навыки мышления, которые необходимы футболисту, научиться видеть поле и быстро принимать решения во время матча.
Дисклеймер: тренировки переходят на новый уровень
Прежде всего стоит сказать, что к подобным тренировкам лучше приступать после выполнения базовых упражнений игры в футбол. Задача нашего занятия — научить игрока видеть поле и быстро ориентироваться в игре. Надо помнить, что без этих навыков спортсмен никогда не сможет достичь высот мастерства. И всё же физической нагрузки здесь минимум, тренинг больше развивает мышление футболиста.
Конечно, самое главное в спорте — это желание и трудолюбие. Но на этом этапе занятий нам нужен инвентарь: коврик, фишки или конусы, беговая лестница, барьер, мячи разного размера, чистый лист бумаги и ручка — все эти предметы понадобятся при выполнении домашних тренировок. Некоторые вещи можно заменить подручными средствами, но лучше приобрести всё необходимое в интернет-магазине.
Как научиться видеть поле в домашних условиях?
Умение видеть поле и быстро ориентироваться в сложившихся условиях — одно из важнейших качеств игрока. Оно в большой степени зависит от функционального состояния органа зрения. Пространство, которое видит неподвижный глаз, называется полем зрения.
Ваша задача в домашних условиях — делать упражнения, при выполнении которых голова будет концентрироваться не только на мяче. Например, поставьте две фишки или два предмета в двух разных сторонах комнаты, постарайтесь контролировать мяч и по очереди смотреть на предметы. Главная цель этого упражнения — поднять голову при его выполнении и максимально контролировать, что находится в комнате вокруг вас.
Самая большая ошибка — концентрация внимания на мяче. Сначала лучше выполнять все упражнения медленно, чувствовать каждое касание мяча, выравнивать корпус и голову. Так вы будете видеть всё, что находится перед вами. Голова же не должна смотреть вниз при контроле мяча.
Увеличиваем скорость принятия решений в одиночку
Видение поля и скорость принятия решений взаимосвязаны. Видение поля — это хорошее понимание игры и нестандартное решение начала атаки, а скорость принятия решения — это правильное действие на футбольном поле в рамках ограниченного времени. Научиться обоим навыкам в одиночку возможно. Главное, при выполнении одного упражнения добавить 2-3 задачи. Например, взять теннисный мяч в руки, подбрасывать с одной руки на другую и в это же время двумя ногами контролировать или вести мяч.
Развить скорость принятия решений лучше всего с помощью упражнений, где присутствует не одно действие. Старайтесь обозначать лимит времени на их выполнение, добавляйте предметы, ускорение, работу с фишками и пытайтесь задействовать всё тело.
Упражнения на улучшение видения поля и развитие быстроты реакции нужно обязательно добавлять к базовым навыкам работы с мячом. Вполне достаточно, если вы будете 2-3 раза в неделю работать над скоростью мышления. Всего лишь 15-30 минут к основной тренировке — уже отличное дополнение.
Что такое когнитивная тренировка и что она в себя включает?
Когнитивной называют ту тренировку, которая активирует интеллект спортсмена. Память, логика, анализ, креативность и быстрота принятия верных решений — вот главные пункты, необходимые для победы в новом интеллектуальном футболе.
Для того чтобы развить эти навыки, нужно выполнять упражнения, во время которых вы стимулируете функции головного мозга и лобных полушарий. Это позитивно влияет как на ум, так и на организм в целом. Один из наиболее действенных приёмов — скрещивающееся движение. Оно считается очень простым упражнением. Просто лягте, согните одну ногу в колене и соедините её с противоположным локтем руки. Затем задействуйте другие руку и ногу. Старайтесь совершать движения как можно медленнее и сознательнее.
Конкретно наша тренировка состояла из упражнений, в которых были задействованы руки. Они крутили мяч вокруг корпуса, и в этот момент мы двумя ногами старались контролировать мяч. При этом руки и ноги должны были работать в одном темпе. Такие упражнения важно выполнять синхронизировано и не спешить увеличивать скорость. Сначала делайте медленно и качественно, далее наращивайте темп.
Польза когнитивных упражнений и первые результаты
Выполнение когнитивных упражнений значительно увеличивает число нейронных соединений. Это приводит к ускорению обмена информацией между разными отделами мозга, улучшает способность к запоминанию новой информации, развивает логическое мышление, умение сопоставлять факты и быстро принимать верные решения. Упражнений для развития много не только в спорте, но и в обычной жизни.
Положительные результаты не заставят себя долго ждать при условии регулярности тренировок. Уже через 2-3 недели можно ожидать улучшения концентрации и внимания. Если вы хотите прогрессировать как спортсмен, обязательно уделяйте внимание подобным упражнениям.
Как тренироваться дома. Советуют профессиональные футболисты
Что делать, если привык гонять мяч по полю, но из-за карантина сутками без движения сидишь дома? Мы спросили у действующих футболистов РПЛ, ФНЛ и ПФЛ, как они живут без полноценных тренировок и как с этим справляются с помощью подручных средств.
Максим Ненахов, защитник «Ахмата»
Я с детьми играю в футбол. Гоняем мяч по дому. Определенных упражнений с ним не делаю. В подобных ситуациях главное – не поддаваться панике и не заедать безделие всем, что найдется в холодильнике. Питание должно быть дробное и сбалансированное. Раз в неделю можно устроить разгрузочный день.
Лучшие упражнения, которые 100% будут поддерживать в форме:
1. Статические упражнения. Благодаря им задействуется максимальное количество мышц одновременно. Еще один большой плюс – тренировка выносливости организма. Встаем в планку на прямых руках или на локтях и засекаем время от 30 секунд до минуты.
2. Бег. Дома можно бегать на месте, высоко поднимая колени. Или можно взять гантели в руки и шагать на степпере. Прыжки со скакалкой – отличное кардио.
3. Упражнения с фитнес-резинками – альтернатива силовому оборудованию для тренировок в домашних условиях. Прикрепляем резинку к ножке дивана и делаем махи ногами и руками без резких движений, внимательно прислушиваясь к своим мышцам. Можно надеть резинку на щиколотки и делать выпады вперед-назад.
Мухаммад Султонов, полузащитник «Ротора»
Все элементарно. Если есть телевизор с выходом в интернет, то еще проще: включил видео и делай себе упражнение. Это самое простое. Конечно, для профессионалов лучше часовая тренировка.
Обводить конусы дома? Если есть возможность, то да. Но как вы это в квартире сделаете? Соседи сразу снизу буду жаловаться. Среди моих знакомых футболистов нет тех, кто занимается с мячом дома, потому что все уважают соседей и понимают, что слишком громко.
Можно набивать мяч, сидя на пятой точке. Я так делаю. Второй вариант: супруга кидает мне мяч, а я разными частями (щекой или подъемом) возвращаю обратно. Нестандартных упражнений нет.
Антон Килин, полузащитник «Тамбова»
Так как у меня нет возможности иметь тренажерный зал дома, я использую улицу. Дома не занимаюсь: выезжаю за город и там бегаю. В нашей республике разрешены пробежки [Удмуртия, город Ижевск], но, насколько знаю, и в Москве можно бегать.
Андрей Козлов, нападающий «Уфы»
Тренировки на поле тяжело заменить, но поддерживать форму возможно. Велосипед и гантели купили заранее. Утром 40 минут велотренажера. Аэробная работа, думаю, самое важное, что нужно поддерживать. В интернете есть уйма программ для работы: пресс, спина, статика, планки.
Нам в команде выдали резинки и программу для силы (прыжки, выпады с гантелями). Вечером футбол во дворе с ребенком обязательно: и ему, и мне радость и полезно, чтобы быть в тонусе. Но это если ты живешь в своем доме. Если в квартире – тяжело.
Если нет велотренажера, то нужно качать ноги, пресс и спину. Физику можно набегать за неделю-полторы. Самое главное, чтобы силы были бегать.
Георгий Махатадзе, полузащитник «Казанки»
Тренироваться дома сейчас – это единственный выход. Нашей команде всем выдали список упражнений, которые нужно делать, чтобы поддерживать форму. Хитростей, честно говоря, даже не знаю. Думаю, сейчас все с мячиком дома играются. Я, кроме этого, больше всего делаю пресс и жгут на ноги. В принципе, все как у всех.
Как накручивать километры? Увы, беговой дорожки или велосипеда нет. Для этого выхожу во двор и бегаю вокруг детской площадки. Благо у меня двор огорожен и людей никогда нет.
Владимир Обухов, нападающий «Тамбова»
Тренироваться дома – это малоэффективно, но другого выбора нет.
Я занимаюсь без мяча, потому что водить его дома на малой скорости смысла нет.
Хорошо, если дома есть велотренажер или беговая дорожка – тогда много вопросов отпадает. На помощь приходит ютуб: многие, пользуясь случаем, заливают видео с тренировками в домашних условиях. Бери и пользуйся. Топ-три тренировок в домашних условиях:
2) различные выпады;
3) различные отжимания.
Александр Сапета, полузащитник «Нижнего Новгорода»
Планка. Упражнения с резинкой. Велотренажер или эллипс (если есть). И поменьше кушать вредной пищи.
У меня с мячом все в порядке. Технику не пропьешь. Можно и без него побыть.
Тренировка по футболу: эффективные упражнения для футболистов
Каждый футболист хочет быть лучшим и выделяться из сотен посредственных игроков. Чтобы достичь этой цели, необходимо усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы покажем эффективные упражнения для футболистов, которые вы сможете применить уже сегодня. Читайте статью и становитесь лучше вместе с нами!
Пользуйтесь кликабельным оглавлением для удобства 👇
Разминка в футболе: упражнения
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет разогреть все группы мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
Упражнения для разминки:
Весь процесс занимает около 15-20 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.
Беговые упражнения
К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.
Упражнения с мячом для футболистов
Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.
Вот некоторые упражнения с мячом в группах:
Игра в квадрат — одно из любимых упражнений футболистов.
Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.
Футболисты играют в квадрат
Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.
Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями.
Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.
Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.
Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота.
Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.
Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения.
Упражнения с фишками для футболистов
С помощью фишек можно выполнять множество упражнений на технику ведения мяча. Фишки есть не у всех, но их можно заменить другими предметами: камнями, кроссовками и т. д.
Предлагаю посмотреть видео ниже. Автор дает 7 упражнений на дриблинг с использованием фишек.
Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале
Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале.
Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:
Силовые упражнения для футболистов в домашних условиях
Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.
Упражнения на шею
Упражнения на руки и плечевой пояс
Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:
В предыдущих статьях мы говорили о правильном распорядке дня и о режиме питания футболиста. Это важные составляющие профессионального футболиста. Там вы найдете много полезной информации.
Упражнения на пресс
Упражнения для укрепления туловища
Силовые упражнения на ноги для футболистов
Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки.
Вот несколько упражнения для ног футболистов:
Упражнения для развития быстроты в футболе
Быстрота в футболе включает в себя:
Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали.
Вот несколько упражнений:
В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.
В одной из прошлых статей мы говорили о выносливости в футболе и о том, как ее развивать. Ознакомиться с материалами можно, перейдя по ссылке 😊
Упражнения на ловкость
Упражнения для юных футболистов
Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.
Заключение
В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!
Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов.
Эффективные упражнения для футболистов
Главное правило футболиста: ноги являются главным двигателем. А чтобы этот двигатель успешно работал, необходима эффективная тренировка. В этой статье о самых эффективных упражнениях.
Полезные упражнения для начинающих футболистов
Упражнения с мячом для футболистов
Так как футбол является командной игрой, очень важно выполнение групповых упражнений.
Упражнения на физику (без мяча) для футболистов
Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча. К ним относятся:
Упражнения для футболистов в тренажёрном зале
Существует масса упражнений для футболистов в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:
Упражнения для футболистов в домашних условиях
В домашних условиях можно выполнять общие развивающие упражнения, которые разбирались ранее, а также упражнения с мячом.
Таким образом, для футболиста основным двигателем являются конечно ноги, однако не стоит забывать и о разминке всего тела, а также приобретении таких навыков, как быстрое мышление, периферическое зрение и умение работать в команде.
Если вам нужен полный список упражнений для футболиста, вы можете прочитать книгу английского специалиста Малькольма Кука, в которой он рассказывает о тренировке игроков в возраст от 12 до 16 лет.
Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома
Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.
Разогрев
Планки: делать не менее трех раз в неделю.
Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.
Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.
Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.
Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.
Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.
Прыжки с препятствиями
Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.
Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.
Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?
Выпады
Делаем их два раза в неделю.
1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.
Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.
Контролируемое падение
Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.
Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).
Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.
Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.