тренировка характера и силы воли
10 упражнений для тренировки силы воли
Крепость духа — самое ценное качество человеческого характера. Без силы воли человек становится вялым и апатичным. Твердость и непреклонность способны помочь одержать победу над физическими желаниями. Чем слабее сила воли, тем человеку сложнее сопротивляться вредным привычкам и слабостям.
Преодоление трудностей — первый шаг на пути к победе
Если вы заметили в себе какие-то недостатки, лучше всего начать с ними бороться незамедлительно. Без силы воли человек теряет жизненные ориентиры и склонен выбрать неправильную дорогу в жизни. Сила воли направляет человека, становится его путеводной нитью. Без твердости характера и крепости духа вы способны упустить свои возможности.
Признаки сильной воли у человека
Обладая твердым, волевым характером, легко справиться с грузом накопившихся проблем. Сила духа помогает преодолевать трудности даже в самых неблагоприятных ситуациях. Благодаря скрытым ресурсам человек готов падать и подниматься вновь.
Только смелость поможет преодолеть все препятствия. Вера в себя — отличная рекомендация тем, кто хочет стать неуязвимым. Терпение воспитает в вас сильную личность, готовую стойко выдерживать удары судьбы.
Что делать, если лень мешает
Часто в нас сидит большое желание что-то сделать, но останавливает боязнь возможной неудачи. Лень рождается там, где нет определенной мотивации. Делать какие-то конкретные шаги мешают равнодушие и апатия.
Запасы энергии увеличиваются, если вы склонны часто менять сферу деятельности. Например, любимое дело можно совмещать с занятиями танцами и живописью, спортивными тренировками.
Упражнения на развитие волевых качеств
1. Укрепление силы духа. Смысл упражнения заключается в постоянных физических нагрузках. Для этого подойдут утренние пробежки, плавание. Развитие тела в большой степени тренирует дух. Если спорт прочно войдет в вашу жизнь, многое изменится.
2. Избавляемся от лени. Если вам что-то не хочется делать, нужно заставить себя проявить инициативу. Не хочется изнурять себя тренировками в спортзале — отбросьте все «не» и делайте! Вставать рано по утрам — это тоже большое дело и нужно научиться вырабатывать в себе твердость.
3. Планирование дел. Составьте себе четкую инструкцию, каким делам нужно уделить первостепенное внимание, а что можно оставить на потом. Планирование своих дел избавит от беспорядочного графика жизни.
4. Поддержание чистоты жилого пространства. Если вы не привыкли часто заниматься уборкой, лучше всего отказаться от этого. Выработайте привычку содержать рабочее место в чистоте и порядке, и тогда ваши желания в скором времени обретут материальную основу.
5. Размеренное питание. Избавьтесь от потребности есть на ходу. Превратите процесс потребления пищи в приятное занятие. Если вы чувствуете, что насытились, не стоит доедать все до конца.
6. Общение под контролем воли. Во время разговора с собеседником удерживайте себя от проявления эмоциональных выплесков. Не делайте поспешных шагов, каждое продуманное разумное действие настраивает на положительный лад.
7. Паузы в работе. Если у вас ускоренный ритм жизни, необходимо отвести время на отдых. Пусть ваша работа чередуется с небольшими перерывами. Таким образом вы почувствуете, что силы увеличиваются.
8. Строгий режим дня. Постарайтесь ложиться спать рано и сделайте это своей привычкой. Лучше всего отводить время на сон порядка восьми часов. Не спите до полудня, так нарушается ваш биологический ритм.
9. Осознание своей силы. Выберите какое-нибудь интересное хобби. Например, начните посещать тренажерный зал. Это позволит привести мысли в порядок. Занятие танцами или йогой выведут вас на новое понимание смысла жизни.
10. Поиск спрятанной силы. Тренируйте свои навыки. Если вы взяли какую-то вещь, обязательно уберите ее в то же самое место. На следующий день вы будете точно знать, где она лежит. Вы даете себе почувствовать волевое напряжение. От этого зависит успех и благополучие.
Правильно выполнять то что нравится и четко идти к поставленной цели. Упражнения на развитие силы воли требуют серьезной подготовки. Тренировка волевых качеств увеличивает необходимость смены привычного образа жизни. Нужно собрать свою волю в кулак и заставить себя пересмотреть некоторые привычки.
Тренировка характера и силы воли
От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.
Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.
Сила воли
Станьте наблюдателем
Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.
Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)
Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Источник
Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.
Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.
Тренируйте мозг с помощью медитации
Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.
Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.
Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли. Источник
Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.
Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.
Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга
Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).
По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.
1. Сидите тихо и не ерзайте
Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
2. Сосредоточьтесь на дыхании
Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли
Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.
Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.
Заботьтесь о себе
Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.
Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.
1. Расслабьтесь
Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.
Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.
Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.
Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.
2. Дайте телу физическую нагрузку
Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.
Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.
Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.
Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.
Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. Источник
Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.
3. Начните высыпаться
Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.
По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.
«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)
Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.
К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.
Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.
Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.
По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.
Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. Источник
Разминка силы воли
Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:
— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.
— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.
Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.
Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.
Помните о своих мотивах
Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.
Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. Источник
Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.
— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?
— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?
— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?
Откладывайте удовольствие
Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.
Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.
Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.
Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. Источник
Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).
Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.
Больше о том, почему нам не хватает самоконтроля и как его развивать, — в книге «Сила воли»
Как развить силу воли и стать хозяином своей жизни
Из этой статьи вы узнаете, как развить силу воли до высокого уровня и пополнить ряды успешных людей.
Что такое воля
Воля – один из важнейших компонентов личности, который определяет эффективность человека во всех сферах жизни. Это способность мобилизовать свои внутренние ресурсы для достижения поставленных целей и двигаться к ним, сохраняя стабильно высокий уровень мотивации на протяжении всего пути.
Какими бы выдающимися талантами и способностями ни обладал индивид от природы, без сильной воли и самодисциплины он рискует всю жизнь “забивать гвозди микроскопом”.
Оглянитесь вокруг. Мир, каким мы его знаем, – результат волевого акта и дерзновения сильных духом людей. Без воли не было бы великих произведений искусства, научных открытий, полетов в космос. Все, чем мы восхищаемся, создано благодаря этой силе, заключенной внутри нас.
История знает множество примеров людей с феноменальной силой воли. Самым ярким из них, пожалуй, является Александр Македонский. Родившись в царской семье, он имел все, о чем только можно мечтать. Он мог всю жизнь кататься как сыр в масле, не зная забот и хлопот, но выбрал другой путь. Несокрушимая воля и амбиции сделали его величайшим полководцем в истории человечества, не проигравшим ни одного сражения.
Почему важно развивать силу воли
Неправы те, кто считают силу воли врожденной особенностью наподобие темперамента или склада ума. Воля – это мышечный каркас нашей личности, она становится сильнее от постоянных тренировок и слабеет от безделья. В любом возрасте ее можно развить и укрепить.
Зачем это нужно? Чтобы ответить на этот вопрос, оглянитесь на свою прожитую жизнь и представьте, что вам хватило воли и упорства достичь всех поставленных целей. Кем бы вы были сейчас? Нравится вам этот человек? Похож ли он на вас настоящего?
А теперь подумайте о своих актуальных целях. У них есть шанс воплотиться в реальность. И спустя время, снова оглядываясь назад, вы сможете с гордостью констатировать, что стали тем человеком, каким хотели быть сегодня. Или же они так и останутся несбыточными мечтами, погребенными под толстым слоем лени и безволия. Выбор за вами. Как говорится, сильный ищет способ, а слабый – причину.
Предлагаю вам честно ответить на следующие вопросы, чтобы определить, насколько у вас развита волевая мышца.
Если вы ответили “да” на большинство вопросов, у меня для вас две новости: хорошая и плохая. Плохая – силы воли вам явно не хватает. Хорошая же заключается в том, что дочитав эту статью до конца, вы сделаете первый шаг в нужном направлении. Я приготовила для вас 9 эффективных психологических приемов и способов развития воли.
Как выработать силу воли: 9 практических советов
Сформируйте новые мыслительные установки
Прежде чем начать работу над силой воли, нужно настроить свое сознание. Прочитайте и запомните следующие правила, они помогут значительно повысить вашу продуктивность.
За понятием “долга” чаще всего стоит другое удовольствие, отсроченное во времени, но более ценное и эмоционально насыщенное, связанное с удовлетворением высшей потребности.
Посмотрите на знаменитую пирамиду А. Маслоу. Потребности в ней распределены по уровням, начиная от низших (физиологических) и заканчивая высшими (духовными). Они могут вступать в конфликт между собой. Низшие призваны обеспечивать комфорт и безопасность, тогда как высшие связаны с личностным развитием и выходом из зоны комфорта. Сила воли помогает не застревать внизу пирамиды, а двигаться вверх.
В любом деле самое сложное – это начало. Наш мозг инертен, относится ко всему новому с опаской. Первые шаги будут даваться вам с трудом и казаться незначительными. В этот момент помните о том, что на психофизиологическом уровне изменения уже начали происходить, хоть вам и незаметны пока. Подробнее мы рассмотрим их, когда будем говорить о полезных привычках.
Не скупитесь на похвалу и поощрение для себя любимого. Если сегодня вы стали чуточку лучше, чем вчера, то это уже повод для гордости.
Начните планировать
Грамотное планирование – основа основ на пути к сильной воле. Пока в вашей голове и делах царит хаос, бесполезно пытаться достичь каких-то серьезных целей. Вы будете буксовать, отвлекаясь на всякие мелочи.
Прежде чем начать планировать, нужно определиться с приоритетами. Воспользуйтесь методом Стивена Кови – автора бестселлера “Семь навыков высокоэффективных людей”. Он советует распределить все свои дела на 4 группы по критериям важности и срочности.
После того как составите список дел, вам нужно выделить конкретное время на их выполнение. Стивен Кови рекомендует планировать на неделю вперед. Заведите еженедельник и распределите дела по дням недели: первым делом впишите важные и срочные дела, затем важные и несрочные и дальше по списку.
Сначала вам будет непривычно придерживаться плана, вы можете забывать о делах, отвлекаться, путаться, чувствовать скованность и дискомфорт. Дайте себе срок – две недели. Это время нужно перетерпеть и ни в коем случае не сходить с дистанции. За полмесяца вы в полной мере ощутите преимущества планирования и вам уже не захочется возвращаться к хаосу беспорядочной жизни.
Соблюдайте режим дня
Этот пункт тесно связан с предыдущим. Бывает так, что вы вроде бы все распланировали, выделили конкретный час на выполнение важной задачи, но, как назло, в это время у вас совсем нет сил – глаза закрываются, руки не слушаются, а тело так и рвется принять горизонтальное положение.
У нашего организма есть свои биоритмы, которые нужно учитывать. Прежде чем составить распорядок дня, понаблюдайте за собой. Отмечайте и записывайте, когда вы наиболее продуктивны, а когда чувствуете усталость и утомление.
У некоторых людей пик активности приходится на утренние часы, кто-то особенно работоспособен после полудня, а ярко выраженные совы чувствуют прилив сил в вечернее время.
На основе своих наблюдений составьте расписание и следуйте ему несколько дней подряд. Корректируйте и дорабатывайте его, пока оно не станет максимально комфортным для вас. Привыкнув жить по режиму, ваш организм будет помогать вам. Например, если вы обедаете каждый день в одно время, желудок к этому часу начнет вырабатывать желудочный сок, и пища будет лучше усваиваться.
Составляя распорядок дня, примите во внимание общие рекомендации врачей и ученых:
Формируйте полезные привычки
Лучший способ натренировать силу воли – сознательно формировать новые полезные привычки. Привычка – склонность в одних и тех же ситуациях поступать определенным образом. Действие, повторенное многократно, закрепляется в мозге, и с каждым разом становится проще его воспроизводить. Чтобы понять, как это происходит, обратимся к строению мозга.
Орган этот состоит из миллиардов особых клеток – нейронов. Эти клетки постоянно обмениваются между собой электрическими импульсами, образуя нейронные цепи. Чем чаще мы повторяем какое-то действие, тем сильнее становится нейронная цепь. Импульс проходит по ней легко и быстро, как по высокоскоростной магистрали.
Обычно такие цепи формируются стихийно. Но это не значит, что человек не может проложить такую магистраль у себя в мозге сознательно – сформировать новую полезную привычку или закрепить эффективный алгоритм действий.
Представьте, что вам нужно проехать на машине по бездорожью. В первый раз вы можете блуждать, буксовать, застревать на кочках. Дорога займет много времени и отнимет уйму сил. Зато у вас появятся какие-то ориентиры и опыт, который пригодится в будущем. Каждая новая поездка по этому пути будет становиться все легче и приятней, и на поросшей бурьяном земле появится удобная колея.
Постепенно эта колея превратится в грунтовую дорогу, а спустя еще время она станет такой ровной и широкой, что вы сможете стремительно промчаться по ней с закрытыми глазами. Похожие процессы происходят и у нас в мозге.
Способность мозга строить новые нейронные цепи и разрушать старые называется нейропластичностью. Наглядно этот феномен показан на видео.
Теперь, вооружившись знаниями по психофизиологии, приступайте к формированию новых привычек. Я приготовила для вас несколько идей, можете смело ими воспользоваться.
Освойте медитацию
Лаконичное и в то же время очень емкое определение воли сформулировал советский психолог Алексей Николаевич Леонтьев: “Воля – это способность управлять вниманием”. Именно с овладения вниманием и властью над своими мыслями начинается любая осознанная проактивная деятельность.
Если в вашем сознании царит хаос, вами управляют спонтанные импульсы, и тревога – ваш постоянный спутник, медитация будет для вас лучшим лекарством. Медитируя, вы учитесь контролировать свой мыслительный поток, направлять его в нужное русло и устанавливать связь ума с телом. Предлагаем вам начать с простой техники, предложенной Кацудзо Ниши – автором книги “Очищение души: уроки медитации”.
Примите удобное положение, лучше всего сидя. Расслабьтесь. Сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой на уровне глаз. Всматривайтесь в нее, не моргая, пока ваши веки не станут тяжелыми и не опустятся.
Теперь представьте какой-нибудь знакомый вам предмет, например, вашу любимую вазу или красивый цветок. Образ должен быть живым и ярким. Разглядите его со всех сторон, изучите до мельчайших деталей.
Если посторонние мысли лезут в голову, отгоняйте их и возвращайтесь к созерцанию.
Начните практиковаться по 15 минут в день. С каждым разом вам будет все проще удерживать внимание, навязчивых мыслей станет меньше, а ум обретет ясность и остроту.
Выделите 10 минут в день на самовнушение
Самовнушение или аутотренинг – простая, но удивительно эффективная вещь, главная цель которой – достучаться до нашего подсознания, заставить его работать на нас. Именно это происходит, когда мы повторяем одну и ту же мысль сотни и тысячи раз.
Заниматься аутотренингом можно где угодно: по дороге на работу, в очереди в магазине, в кабинете у стоматолога и т. д. Можно объединить аутогенную тренировку с медитацией.
Воспользовавшись представленными ниже советами и примерами, составьте несколько предложений, эмоционально заряженных на достижение желаемых целей, и повторяйте их по 10 – 15 минут в день.
😊 Я достигну поставленной цели.
😡 Я не сверну с намеченного пути.
😊 Я стану волевым и сильным духом человеком.
😡 Я избавлюсь от лени и безволия.
😊 Моя воля с каждым днем становится все сильнее.
😡 Воспитывая силу воли в себе, я развиваюсь, и эффективность моя повышается.
Переходите на здоровое питание
Как мы уже выяснили, сила воли – это способность направлять свою энергию на достижение поставленных целей. А где эту энергию взять? Если у вас едва хватает сил на выполнение ежедневной рутины, о великих подвигах можно и не мечтать. Ваша воля так и будет спать мертвым сном в хрустальном гробу.
Чтобы повысить работоспособность, нужно обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Перекусы на бегу, вредная еда, переедание или изнурительные диеты не способствуют накоплению энергии, а, наоборот, истощают наши внутренние резервы.
Следите за тем, что, как и когда вы едите. Начните постепенно перестраивать свой рацион. Обогащайте его овощами и фруктами, цельнозерновыми кашами, морской рыбой. Уменьшите количество сахара. Не злоупотребляйте жареной, жирной, слишком острой пищей. И пейте воду. Много воды!
Помните, культура питания начинается с осознанности. Наше тело – храм, величайшая загадка природы, венец творения. Нельзя осквернять его пищевым мусором и мучить обжорством – это неуважение к самому себе. Не зря чревоугодие признано смертным грехом.
В “Божественной комедии” Данте души грешников, предававшихся чревоугодию, томятся в третьем круге Ада. Они тонут в липкой грязи под непрерывным ледяным дождем, а сторожит их грозный трехглавый пес Цербер.
Занимайтесь спортом
Ничто так не развивает дисциплину и упорство, как спорт. Абсолютно все профессиональные спортсмены – люди, обладающие огромной силой воли. Если же вы сроду не держали в руках ни гантели, ни ракетку, то не отчаивайтесь. Начать никогда не поздно. Хоть вы и не украсите собой мировые спортивные пьедесталы, но свое тело и силу воли прокачаете. Хотя, кто знает…
Олимпийский чемпион Владимир Куц начал заниматься бегом в 24 года. Советский борец Александр Медведь, ставший семикратным чемпионом мира и трехкратным олимпийским чемпионом, пришел в борьбу лишь в 22 года.
Даже легкая зарядка по утрам даст положительный результат, однако, я все-таки советую окунуться в мир спорта поглубже. Выберите секцию по душе и смело записывайтесь на занятия. Это может быть теннис, футбол, тяжелая атлетика, волейбол, плавание и т. д.
Тренируясь среди единомышленников, вы значительно повышаете свою результативность за счет групповой мотивации. Новые друзья и приятное неформальное общение будут дополнительным бонусом к тренировкам.
Используйте современные помощники
Прогресс не стоит на месте, наша жизнь с каждым днем становится все более высокотехнологичной. Интернет-разработчики создали множество интересных и полезных сервисов для людей, активно занимающихся саморазвитием.
Один из них – тайм-трекер RescueTime. С его помощью можно отслеживать, на что вы тратите время за компьютером и мобильными устройствами. Полученную информацию менеджер систематизирует и выдает в виде наглядной статистики с оценкой продуктивности вашего времяпрепровождения.
Также этот сервис следит за тем, чтобы его пользователи не злоупотребляли бесполезной тратой времени. Например, вы можете установить планку для просмотра сериалов в 1 час / день. При превышении этого порога система подаст вам сигнал. Согласитесь, очень ценный помощник для тренировки силы воли.
Как преодолеть препятствия на пути к сильной воле
Давайте рассмотрим препятствия и преграды, которые могут помешать вам в работе над собой и решим, что с ними делать. Как говорится, врага нужно знать в лицо, чтобы вовремя обезвредить.
Лень – это нежелание делать то, что нужно делать. Традиционно лень считается одним из тяжелейших человеческих пороков. Давайте разберемся, отчего она возникает.
Человек испытывает стресс при выполнении работы, которая не приносит удовольствия. Лень активизируется, чтобы уберечь нас от этого стресса. Таким образом, она несет в себе защитную функцию – это своего рода инстинкт самосохранения от излишней активности.
Поэтому прежде чем пытаться вытравить лень из своей личности, как тараканов с кухни дихлофосом, я советую прислушаться к ней. Почему дела, которые вы считаете важными и необходимыми, вызывают у вас такое отторжение? Это может быть следствием потери внутренних ориентиров и кризиса в эмоционально-ценностной сфере личности.
“Ленью очень часто оборачивается душевное бездорожье: необретение или потеря жизненного направления, когда человек не знает, ради чего и к чему стремиться, куда жить и зачем делать то, что вроде бы делать надо”.
Обязательно ставьте перед собой важные мотивирующие вас задачи и старайтесь связывать с ними все свои дела. Сейчас у вас есть отличная цель – стать волевым человеком. В следующий раз, выполняя неприятную для вас работу, думайте о том, что приближаетесь к этой цели. Это поможет вам усмирить лень и разжечь мотивирующий вас огонь.
Завышенный уровень притязаний
Уровень притязаний тесно связан с самооценкой. Это своего рода планка, достигнув которую человек оценивает полученный результат как успешный. Все, что не дотягивает до этого уровня, кажется ему мелочью, не стоящей прилагаемых усилий.
Завышенный уровень притязаний мешает достигать реальных целей. Как это происходит? Работает человек, к примеру, курьером, а стоя в утренних пробках, тайком мечтает стать топ-менеджером Газпрома. В ярких красках он представляет, как будет ездить на шикарном автомобиле с личным водителем, ходить на встречи с уважаемыми людьми в дорогом костюме и стильном галстуке. Жить в таких иллюзиях очень приятно, а вот возвращаться в суровую действительность – нет.
Герой наш мог бы пойти учиться, чтобы сменить профессию на более престижную и высокооплачиваемую, но она все равно будет далека от воображаемого идеала (по крайней мере, на начальном этапе). А значит, и мотивации на учебу наскрести негде.
Мотивация – это рычаг, который запускает волевые процессы. Если человек чего-то очень сильно хочет, но в глубине души прекрасно знает, что мечта его несбыточна, то никакая сила воли не поможет. Она даже не включится. Поэтому ставьте реальные достижимые цели и избавляйтесь от привычки кормить свою самооценку иллюзиями. С виду эти сладкие мысли кажутся безобидными, но это далеко не так.
Внешний локус контроля
Локус контроля – это склонность индивида объяснять происходящие с ним события внешними или внутренними причинами. Человек с внешним локусом контроля обычно винит в своих неудачах обстоятельства: плохую погоду, злое начальство, коррумпированное правительство и т. п. У этих людей, как правило, все вокруг виноваты, кроме них самих.
С такими установками развивать силу воли бесполезно. Что толку работать над собой и из кожи вон лезть, если от тебя практически ничего не зависит? Так примерно рассуждают люди с внешним локусом контроля.
Совсем другое дело – локус контроля внутренний. Он позволяет концентрировать внимание и направлять свою энергию на те задачи, которые находятся в сфере вашего влияния.
В проблемной ситуации человек с внутренним локусом контроля сделает все от него зависящее, чтобы прийти к конструктивному решению. Он прекрасно понимает, что не все ему подвластно и не растрачивает энергию впустую на нытье и борьбу с ветряными мельницами.
Чтобы поправить свой локус контроля, нужно осознать бессмысленность пассивного ожидания и перекладывания ответственности. Жизнь меняется только в процессе активной деятельности и изменения эти прямо пропорциональны вложенному в них труду. Концентрируйте внимание и направляйте энергию на то, что вы можете изменить.
Заключение
Поздравляем! Вы дочитали статью до конца, значит, первый шаг к сильной воле сделан. Дальше все зависит только от вас. Продолжайте двигаться вперед и через несколько месяцев в зеркале вы увидите совсем другого человека. Волевого, целеустремленного и сильного духом.