тренировка калистеника дома thenx
Набил себе тату на шее, чтобы никогда не ходить на работу. Кто такой Крис Хериа?
«Как дела наши самые крутые атлеты?» Именно с этой фразы Крис Хериа всегда начинает свои выпуски, но не только этим приветствием знаменит этот спортсмен. Если проводить аналогии с миром бодибилдинга, то Крис чем-то напоминает Рича Плану, такой же харизматичный, успешный, весь в татухах, человек, построивший целую империю вокруг себя. Сегодня мы не будем говорить о скупых цифрах в виде сколько Крис подтягивается и что он любит заниматься спортом, и мотивировать к этому других. Готовясь к этой статье я пересмотрел около пятидесяти сюжетов с Крисом как в оригинале, так и на канале наших друзей из команды Джимфитинфо, а так же пересмотрел различные источники, содержащие информацию о нем. Так что, думаю, этот выпуск вам обязательно понравится.
Начнем мы, пожалуй, с татуировок, ведь они не только придают запоминающийся образ, но и несут определенный смысл в философии этого атлета. Во-первых, так ты становишься не похожим на остальных, говорит Крис. В мире нет больше людей в точности набивших такие же самые татуировки как у него. А татуировка на шее так вообще стала способом избежать рутинной работы. Как? Спросите вы. Да очень просто, Крис не особый поклонник работы с 9 до 5, еще в детстве он ставил себе цель развиваться как предприниматель и творческий человек, и поэтому сделал такое вызывающее тату, для того, чтобы у него даже не было шансов устроиться на нормальную работу. Не совсем умно, скажите вы, и, возможно, будете правы, ведь спортсмен тоже не советует повторять его пусть. Однако, после данной татуировки у парня было два пути: либо на дно, либо вверх по карьерной лестнице.
Получалось у него, конечно же, не все и не сразу. Видите тату на руке Криса? Это Альберт Фиш, серийный убийца, и нет, Крис его набил не потому, что является его фанатом, а потому, что так называлась его Рок группа. Когда-то его мечтой было стать рок музыкантом, он играл в группе и, к слову, очень даже хорошо поет. У него с женой вышло пару совместных клипов с песнями, который написал сам Хериа. И могу вам сказать, что это было весьма талантливо. С рок карьерой, к сожалению, а может и к счастью, у спортсмена не задалось.
Зато тренировки начали приносить дивиденды весьма быстро. После тренировки всего лишь одного своего клиента в одном из парков Майями Крис вырос до заработка в 5 000$ в месяц. Конечно, такой доход многим покажется просто невероятным, ведь это обычные тренировки в парке. Но в Америке такие тренировки пользуются хорошим спросом. По такому же принципу зарабатывает и небезизвестный Зеф Закавели, и еще много других спортсменов. Также, я лично не раз видел подобных тренеров по калистенике в Гонконге.
Что ж, а мы перейдем к советам от Криса, ведь не знаю как вам, а мне кажется, что в 27 лет жить подобным образом хотел бы каждый амбициозный парень:
2. Второй совет от Криса заключался в том, что нужно как минимум 60% своего дня наслаждаться жизнью. Будь-то работа, семья, отдых, не важно. Вы должны большую часть дня делать то, от чего кайфуете и только 40% делегировать на рутинные процессы, которые, к сожалению, не избежать.
3. Третий совет, а вернее даже не совет, а инсайт, который заключается в том, что если вы в чем-то круты, Например, в калистенике, как Крис, или может вы знаете английский, в общем если вы владеете каким-то навыком, которым не владеют другие, значит вы уже потенциально успешный человек, вам лишь нужно найти тех людей, которые хотят уметь делать то же, что и вы, либо же людей, которым необходимы ваши компетенции и грамотно продать свою услугу.
Помните, что когда-то и Крис начинал с обычной дворовой площадки и у него был лишь один клиент, который в дальнейшем превратился в ходячий Биллборд лишь потому, что Крис смог передать свою любовь и опыт тренировок с весом собственного тела, что привело к нужным ему результатам.
Научитесь видеть в себе уникальную личность, коей вы без сомнения и являетесь. Вместо того, чтобы искать недостатки, подумайте о том, что вы умеете. Например, известный блогер Питер Маккинон, совмещает видеопродакшн с карточными трюками и таким образом добавляет некой изюминки своему проекту.
Каждый может подчеркнуть из жизни Криса что-то свое, и даже я, делая этот сюжет, сделал несколько пометок для себя лично. А что подчеркнули вы? Напишите об этом в комментариях.
Программа тренировок от Криса Хериа
Содержание:
Многие опытные спортсмены знакомы с таким фитнес-направлением, как калистеника. Это целый комплекс функциональных тренировок без использования различных отягощений. Для эффективных занятий достаточно инвентаря, который есть в каждом дворе на спортплощадке, а большинство упражнений вообще выполняется в любом помещении, без каких-либо отягощений.
Крис Хериа – ярчайший представитель калистеники. Начинал он, как обычный тренер, с каждым днем становясь все популярнее. Сегодня у него свой youtube-канал, раскрученный профиль в инстаграм, а также атлет является владельцем нескольких брендов и основателем огромной академии калистеники. Программа тренировок от Криса Хериа – невероятно мощные, эффективные занятия, которые гарантированно дают результат. Давайте познакомимся с уникальным человеком и его подходом к спорту поближе.
Эффективный тренинг от Криса Хериа
На ютюб-странице атлета для просмотра доступны более ста разнообразных видео. Большая часть из них посвящена избавлению от нежелательных килограммов и качественной проработке зоны пресса. Тренировки по уровню сложности подходят для продвинутых спортсменов, которые знают, как выполнять те или иные элементы.
Предлагаем вашему вниманию программу тренировок с эффективными упражнениями, которые отлично подойдут для разминки после пробуждения, направленной на формирование красивого рельефа и крепкой мышечной массы.
Динамическая планка
От классической планки динамическую отличает чередование локтевой стойки и на полностью выпрямленных руках без. Тело должно формировать идеально ровную линию и быть максимально напряженным. Стоим в планке в течение 45 секунд. Стараемся дышать правильно, совершая вдохи и выдохи.
Отжимания с выталкиванием вверх
Принимаем позицию, как для обычного жима от ровной горизонтальной поверхности. При выполнении упражнения в максимальной точке как будто выталкиваем тело вверх – приподнимаемся над поверхностью пола. Повторяем 25 раз.
Интересный факт. Когда приземляемся, важно контролировать движения – грамотно распределять нагрузку на конечности, чтобы избежать травм.
Берпи
Оригинальное упражнение, сочетающее в себе приседания, планку, отжимания от пола и прыжки вверх. Выполняемое в интенсивном темпе, оно помогает в развитии координации. Считается рекордсменом по жиросжиганию.
«Лодка»
Это упражнение на статику. Начальная позиция – садимся на пол, руки выступают в качестве опоры. Выпрямленные ноги немного тянем вверх. Одновременно поднимаем руки. В процессе выполнения упражнения максимально напрягаем мышцы. В высшей точке задерживаемся на 45 секунд.
Подъемы ног
Начальная позиция, как в предыдущем упражнении. Максимально протягиваем вперед ноги. Чередуем, делая подъемы конечностями. В процессе следим за тем, чтобы поясница была расслабленной и не принимала нагрузку. Мускулатура пресса обязательно напряжена – работать должна только она.
Боковая планка с поднятием бедра
Упражнение сочетает классическую планку с одновременным поднятием бедер вверх. В процессе выполнения задействуется боковой пресс.
Интересный факт. Не забываем напрягать пресс, стоя в планке, и следить за дыханием, совершая полноценные вдохи и выдохи. Успех гарантирован.
Питание от Криса Хериа
Программа тренировок от Криса Хериа не даст результата, если не подкорректировать питание. Известный спортсмен считает, что лучше всего в этом плане подходит лечебный или интервальный голод по системе 16/8. С помощью него можно гораздо продуктивнее использовать внутренние энергетические ресурсы и быстро набрать сухую мышечную массу.
Кроме того, у пищеварения есть возможность отдохнуть и подготовиться к следующему приему пищи. Вот несколько рекомендаций по питанию от Криса Хериа:
И в заключении
Программа тренировок от Криса Хериа предполагает наличие хорошего уровня физической подготовки. Новичкам желательно немного изучить основы современного фитнеса и технику выполнения базового комплекса упражнений и только потом переходить на данную систему с большим уровнем сложности.
Особое внимание в процессе проработки тела по системе Криса Хериа стоит уделять отжиманиям и планке. Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения требуют тщательного соблюдения техники, что гарантирует эффективность и отличный результат. Например, во время отжиманий важно следит за лопатками. Они не должны подниматься вверх в процессе выполнения движений.
Калистеника — лучшие упражнения и программа тренировок
Калистеника — упражнения с весом собственного тела без штанги и тренажеров. Это название происходит от двух греческих слов ( kallos — «красота» и sthenos — «сила» ).
И что чаще всего интересуют людей:
Покопайтесь в интернете, и вы там найдете самые разные мнения.
Некоторые специалисты убеждены, что калистеника больше подходит для сжигания жира, потому что расходуется больше калорий.
Другие утверждают, что тренировки с собственным весом — это «самый полезный с практической точки зрения» способ тренироваться и лучший способ добиться «настоящей функциональной силы».
Третьи говорят, что подъем тяжестей сделает вас неуклюжим бодибилдером и не подходит для создания элегантной эстетической фигуры по голливудскому типу.
Вот именно это мы сейчас и обсудим.
Вы узнаете, как преимущества, так и недостатки калистеники и поймете подходит ли она для вас и ваших целей.
И сможете сразу же на практике начать программу тренировок со своим собственным весом.
Насколько эффективна калистеника для набора мышечной массы
«Упражнения» и «тренировки» — это не одно и то же.
Упражнения включают в себя любые виды энергичной физической активности, но тренировки подразумевают методический подход к конкретной цели или набору целей.
Например, зумба — это набор упражнений. А программа 5/3/1 Джима Вендлера — тренировки.
Если цель — быть стройным и здоровым, вы можете достичь этого с помощью упражнений (и правильного питания). Если хотите развить стройное, мускулистое и сильное тело ( улучшить свое телосложение ) — вам нужно тренироваться.
В этом смысле калистеника — это превосходная система упражнений. По сути, одна из лучших, поскольку она эффективно воздействует как на мышечную, так и на сердечно-сосудистую системы.
У нее есть и другие уникальные преимущества:
Ученые называют это взаимодействие между видами нагрузок, мышечной выносливостью и силой как «континуум силы и выносливости».
Дело вот в чем:
Когда вы хотите оценить эффективность диеты или методики тренировок, вы не должны смотреть только на выдающиеся примеры.
Необходимо рассматривать широкую выборку людей — старых и молодых, с выдающейся генетикой и способностями ниже среднего и так далее.
Лучшие упражнения с собственным весом
Забейте «тренировки с собственным весом» в Яндекс или Google, и вы будете поражены обилием информации, которое вас поджидает.
К счастью, как и с большинством вещей в этой жизни, нам нужно съесть только очень маленький кусочек пирога, чтобы получить большую часть того, что может предложить калистеника.
Знаменитый принцип Парето — 20% усилий дают 80% результата.
Итак, основной целью тренировок с собственным весом должно стать улучшение главных двигательных моделей:
Именно они являются основой.
Сначала давайте рассмотрим лучшие упражнения в каждой категории, а затем объединим их в сложную и эффективную программу тренировок.
И начнем с толкающих движений.
Отжимания от пола
L-отжимания — отжимания щучкой (Pike Push-Ups).
В этом варианте максимально задействуются плечи.
«Пикирующий бомбардировщик». Как только вы одолели L-отжимания, вас ждет «пикирующий бомбардировщик». Отличная нагрузка для всей верхней части тела, с акцентом на плечи, трицепс и грудь под разными углами на протяжении всего движения.
Отжимания в стойке на руках. Когда нужно дать максимальную нагрузку на плечи, нет ничего лучше отжиманий в стойке на руках.
Обратные отжимания
Хотя речь идет об упражнениях, которые не требуют специального оборудования, все же нельзя не упомянуть обратные отжимания.
Это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.
Оно встречается также и в большинстве программ тренировок для бодибилдеров.
Существует два вида обратных отжиманий:
Самый простой из них — обратные отжимания от скамьи для трицепсов, и вот как это сделать:
Затем вы можете перейти на грудные мышцы. Таким образом (широко разводить локти, чтобы нагрузка падала на нижнюю и среднюю часть мышц груди):
Вот и все о толкающих движениях.
Теперь давайте посмотрим на тянущие.
Подтягивания на перекладине
Для них также понадобится оборудование, но перекладина играет чрезвычайно важную роль, ее можно найти в любом дворе, да и стоит она, как правило, недорого.
Чтобы достичь максимального результата от тренировок с собственным весом, вам обязательно нужно подтягиваться.
Помимо всех основных мышц спины, подтягивания на перекладине также тренируют бицепсы.
Конечно, есть много вариантов этого упражнения, но начать нужно с двух основных, а затем переходить к более сложным.
Давайте начнем с подтягиваний обратным хватом :
Если вы пока что не умеете подтягиваться, вот простой способ развить необходимую силу. Австралийские подтягивания.
Очень помогают тренировки со жгутом.
А затем переходим к подтягиваниям прямым хватом.
Ну и последнее по порядку, но не по важности — приседания.
Приседания с собственным весом
Все грамотные программы тренировок включают в себя в той или иной форме какую-то из разновидностей приседаний.
Это самый простой и эффективный вид нагрузки для развития нижней части тела.
Что касается калистеники, мы начинаем с базового приседания с собственным весом.
Приседания с выпрыгиванием.
Они добавят «взрывной» элемент в вашу тренировочную программу.
Приседания креветкой.
После того, как вы освоили приседания на двух ногах, переходим к вариантам на одной ноге.
Приседания креветкой — это как бы подготовительный этап к более сложным видам.
Приседания пистолетиком.
Как только вы сможете с легкостью делать приседания креветкой, следующим этапом будут приседания пистолетиком.
Это довольно сложное упражнение, которое требует больших усилий для поддержания равновесия.
Выпады
Хотя это упражнение в основном направлено на тренировку четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов), все мышечные группы нижней части тела включаются в работу.
Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl)
Отличное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедер.
Берпи (бурпи)
Классическое упражнение для всего тела, которое также дает отличную кардионагрузку (укрепляет сердечную мышцу и дыхательную систему).
Вот и все основные упражнения с собственным весом.
Прежде чем перейти к тренировке, давайте не будем забывать наш любимый пресс.
Подъем прямых ног в висе на турнике
Это одно из лучших упражнений для развития мускулатуры всего туловища (кора) и прямых мышц живота.
Упражнение «велосипед» для пресса
Это популярное упражнение особенно эффективно для проработки косых мышц живота.
Планка
Хотя Планку часто называют основным упражнением для тренировки мышц туловища (кора), множественные исследования показывают, что это небольшое преувеличение.
Тем не менее, она, безусловно, заслуживает того, чтобы быть включенной в программу тренировок с весом собственного тела.
Ну и самое главное — ключевым моментом является прогрессия нагрузки.
Недостаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения — необходим постоянный прогресс.
Самый простой способ добиться этого при тренировках с железом — прибавить вес на штангу или гантели.
При нагрузках с собственным весом, в свою очередь, есть такие два варианта:
Первый вариант более предпочтительный, потому что он не требует никакого дополнительного оборудования.
Тем не менее, если планируете тренироваться с собственным весом в течение длительного времени, то в конечном итоге достигнете момента, когда вы не сможете дальше усложнять упражнения. Вот тогда подойдет очередь второго варианта.
Программа тренировок с собственным весом
И давайте начнем с оценки вашего текущего уровня физической подготовки.
Выполните по одному подходу на каждое из следующих упражнений до мышечного отказа и запишите количество повторений, которое вы получите. Отдыхайте 4-5 минут между упражнениями.
После восьми недель тренировок по изложенной ниже программе повторите тестирование, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.
Программа тренировок:
1 день.
Верхняя часть тела и пресс.
День 2.
Нижняя часть тела и кардио.
День 3.
Верхняя часть тела и пресс.
Все, как и в день 1.
День 4.
Нижняя часть тела.
Такой же как день 2.
Как это все работает?
Каждый подход нужно завершать за 1-2 повторения до мышечного отказа. Нет необходимости достигать отказа, но нужно максимально к нему приблизиться. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше начнете распознавать этот момент — это когда с трудом заканчиваете повторение и чувствуете, что следующее повторение уже не получится.
Отдых между подходами 1-2 минуты. Отдыхать нужно достаточно времени для восстановления дыхания и пульса. Но не слишком долго, чтобы не уменьшался приток крови к мышцам.
Как только достигли 20 повторений за подход в любом из упражнений, переходите к более сложному варианту. Переходы в программе выше обозначены символом «>».
То есть, как только сможете делать 20 отжиманий щучкой за подход, переходите к «пикирующему бомбардировщику». Когда научились делать 20 повторений «пикирующий бомбардировщик», переходите к двум подходам «пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках. Таким образом ваша тренировка будет меняться с течением времени. А в случае, если вы не усложняете упражнения, тогда прогресс может быть в увеличении количества повторений (тренировка выносливости).
Если пока что не умеете подтягиваться, начинайте с более легких вариантов. Прогресс может выглядеть так: 20 австралийских подтягиваний > 20 — со жгутом > 20 подтягиваний обратным хватом > 20 — прямым хватом.
В тренировке пресса не нужно доходить до мышечного отказа и не нужен прогресс — просто выполняйте 3 круга: подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг. Отдых между кругами — 2-3 минуты.
Выполняйте кардио отдельно.
Тренировки с собственным весом (особенно нижней части тела) — это довольно интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если вам нужно или вы хотите делать больше кардио (бег, ходьба или ВИИТ ), делайте его за несколько часов до основной тренировки, или спустя некоторое время после (потому что во время силовой нагрузки необходимо быть максимально свежим).
В приседаниях на одной ноге повторения не суммируются, а считаются для каждой ноги в отдельности.
Вот и все, что нужно знать, для того, чтобы начать тренироваться с собственным весом.
Основные выводы
Калистеника имеет множество преимуществ, но не всем она подходит.
Это отличный выбор для опытных атлетов, которые стремятся попробовать что-то новое. Тренировки с собственным весом отлично подойдут, если хотите сохранить уже имеющиеся у вас мышцы и развить мышечную выносливость.
Но с точки зрения набора мышечной массы и силы, они не настолько эффективны, как подъем свободных весов (гантели, штанга).
Если вы никогда раньше не тренировались и хотите улучшить свою фигуру, то упражнения с собственным весом будут прекрасным стартом. А тренировки со свободными весами в дальнейшем, могут значительно ускорить прогресс.
А что Вы думаете по поводу калистеники?
Знаете какие-то упражнения, которые мы не назвали?
Поделитесь опытом в комментариях ниже.