тренировка кисти для волейбола
Результативность нападающего удара сказывается не только на счете встречи, но и на настроении команды, на ее психическом состоянии.
В данной статье представлены упражнения, которые способствуют изучению и совершенствованию нападающего удара. Все они даны в порядке нарастания сложности.
Для успешных действий в нападении желательно, чтобы игроки владели нападающим ударом с обеих рук. Для решения данной задачи также можно использовать все нижеприведенные упражнения.
В процессе игры, несмотря на стремление команд вести игру комбинационно, постоянно (примерно 50%) встречаются игровые ситуации, в которых нападающим игрокам приходится играть с высокой передачи, преодолевая групповой блок противника. Поэтому, в учебно-тренировочной работе следует уделять внимание совершенствованию нападающего удара при групповом блоке.
Нужно отметить, что приведенные здесь упражнения могут решать самые различные задачи по совершенствованию техники игры в волейбол. Все зависит от того, на каком техническом или тактическом приеме акцентируется внимание занимающихся.
Содержание статьи
Основы
а) нападающий переходит в зону 3 для выполнения передачи, а связующий в зону 4, в «хвост» колонны;
б) нападающий перемещается в «хвост» колонны.
Для непрерывности процесса у тренера должна быть рядом корзина с мячами, или 2-3 ассистента, подающих мячи. Вместо тренера можно использовать трех игроков, находящихся в зонах 2, 3, 4, которые будут набрасывать мячи для нападающих ударов соответственно в зонах 4, 3 и 2.
Упражнение начинается произвольно, игроками зон 3 или 4. Игрок 3 (или 4) передает мяч в зону 2, а игрок зоны 2 выполняет передачу для нападающего удара игроку зоны 3, или зоны 4.
Из зоны 4 выполняется передача в зону связующего, между 2 и 3 номерами. Сюда перемещается игрок зоны 1 и совершает передачу для атакующего удара в четвертую зону.
Данное упражнение можно назвать базовым, и на его основе можно выполнять целый ряд других упражнений на тренировку нападающего удара в волейболе, как например:
— то же, что и в предыдущих упражнениях, но нападение производится со второй линии.
После освоения нападения с узких и широких передач (предыдущие упражнения) можно переходить к освоению нападения с передач, «отведенных» от сетки.
Приведенные здесь упражнения и принципы их построения нужно использовать при совершенствовании нападающего удара со всех зон, в том числе и со второй линии.
На начальном этапе совершенствования нападающего удара с сопротивлением блока необходимо использовать в упражнениях пассивный (зонный) блок, т.е. когда блокирующий игрок закрывает (по заданию тренера) определенные зоны, независимо от действий нападающего, а другие зоны оставляет открытыми. Кроме того, блок должен быть неподвижным (после прыжка руки блокирующих не перемещаются ни вправо, ни влево). И только после того, как занимающимися будет освоено нападение с пассивным блоком, можно переходить к использованию в упражнениях активного подвижного блока, когда перед блокирующими ставится задача нейтрализации нападающего удара. С этой целью блокирующие игроки перед постановкой блока перемещаются вдоль сетки (в зависимости от характера передачи, направления разбега нападающего и т. д.), а после прыжка на блок и окончательного определения места и направления удара, перемещают руки вправо-влево.
На рисунках сплошными стрелками показаны перемещения мяча, а пунктирными – перемещения игроков.
Представленные в статье упражнения для нападающего удара в волейболе с сопротивлением блока необходимо использовать при нападении с различных по характеру передач и из всех зон (в том числе и со второй линии).
При творческом подходе, тренер без труда может придумать множество других упражнений на тренировку нападающего удара в волейболе, в зависимости от возможностей занимающихся и задач тренировочного занятия.
Вы можете оценить статью по пятибалльной системе. Спасибо!
Вступай в нашу команду
Контакты
Ваши бонусы
Упражнения для рук или Как развить силу мышц кистей
Упражнения для рук или Как развить силу мышц кистей
Сила мышц кистей исключительно важна в волейболе. Поэтому для каждого будет полезно выполнять упражнения, рассчитанные специально для развития силы кистей. Представленные упражнения не отнимают много времени, их можно и нужно выполнять каждую тренировку в ходе общей разминки, для этого достаточно выбрать пару-тройку из списка ниже.
Перед началом упражнений на развитие силы кистей необходимо подготовить их, разогреть мышцы, связки. Для этого следует произвести растяжку, без рывков, плавно поочередно потянуть кисти рук на себя/ от себя, второй рукой помогая создавать дополнительное натяжение. Произвести вращения кистей вправо/влево, также не забудьте про упражнение “пальцы в замок”, вытягивая руки перед собой и над головой.
=Упражнение №1=
Броски набивных мячей разного веса, уделяя основное внимание движению кистями. Для начала используйте небольшие веса 1-15 кг, со временем увеличивая нагрузку.
=Упражнение №2=
Верхняя передача небольших набивных мячей весом 0.5-1 кг. Упражнение можно выполнять в паре, имитация верхней передачи партнеру. Перед началом упражнения хорошо прочувствуйте вес мяча, а также хорошо разогрейте пальцы рук.
=Упражнение №3=
Вращения кистей в лучезапястных суставах, держа в руках гантели. На рисунке изображено вращение кистей без отягощения, выполнять тоже самое с гантелями в руках.
=Упражнение №4=
Выполнять поднятие и опускание кистей с гантелями в руках, ладонями направленными вверх, а потом вниз.
=Упражнение №5=
Отталкивание от стены, при этом акцентируя движения кистями. О стену можно опираться не только кончиками пальцев, но и всей ладонью.
=Упражнение №6=
Отжимание от пола на пальцах.
=Упражнение №7=
Эспандер! Просто закиньте его в машину, сумку, в офис. Уделяйте 10-15 минут работе в эспандером во время перерывов от работы, по дороге домой (если вы не водитель!)
Желаем Вам отличных тренировок и хорошего настроения!
Тренировка кисти для волейбола
Авторы-составители: Антонов Н. В. – старший методист; Богряшов А. А., Данилина Н. А. – методисты
Методические рекомендации по укреплению кистей и пальцев рук (в том числе с использованием электронного кистевого эспандера) на уроках физической культуры
Пояснительная записка
Методические рекомендации разработаны в помощь учителям физической культуры и педагогам дополнительного образования образовательных организаций города Москвы для организации проведения урока физической культуры с использованием упражнений по укреплению кистей и пальцев рук. Методические рекомендации будут способствовать профилактике детского травматизма и предотвращению травм на уроках физической культуры.
Анализ причин травмирования учащихся на уроках физической культуры показывает, что наиболее частыми травмами являются ушибы, растяжения связок суставов, соединяющих фаланги пальцев, переломы и вывихи пальцев.
Применение упражнений поможет предотвратить повреждения связок и мышц кистей рук.
Основное содержание выполнения упражнений по укреплению кистей и пальцев рук
Упражнения, способствующие укреплению пальцев и кистей рук, можно разделить на упражнения с предметами (упражнения с мячами, гимнастическими палками, электронным кистевым эспандером, гироскопическим тренажёром) и на упражнения с собственным весом тела (упражнения в висах и упорах).
I. Упражнения с предметами
Перед началом выполнения упражнений необходимо предварительно провести общую разминку, разогреть мышцы рук и плечевого пояса, помассировать и растереть кисти и пальцы рук.
Упражнения с электронным кистевым эспандером:
1. Сжимание эспандера хватом ручками вниз до полного закрытия эспандера (касания ручек). Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.
2. Сжимание эспандера хватом ручками вверх до полного закрытия эспандера. Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.
3. Удержание сжатого эспандера хватом ручками вверх на выпрямленной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.
4. Удержание сжатого эспандера хватом ручками вниз на выпрямленной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.
5. Сжимание эспандера тремя пальцами: большим, указательным и средним. Выполнять по 6–8 раз правой и левой рукой.
6. Хватом ручками вниз на выпрямленной руке, удержание сжатыми ручками эспандера ленту с подвешенным на неё грузом. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд правой и левой рукой.
Упражнения с гироскопическим тренажёром:
Гироскопический тренажёр – это кистевой тренажёр, использующий собственную силу занимающегося. Принцип работы гироскопического тренажёра состоит в том, что при приложении к гироскопу постоянной внешней силы он начинает оборачиваться вокруг оси, которая не совпадает по направлению с основной осью. Направление вращения при этом не совпадает с направлением прикладывания внешней силы. Величина прецессии прямо пропорциональна размеру внешней приложенной силы. Если прекратить внешнее воздействие, процесс прецессии так же мгновенно закончится, однако ротор будет продолжать вращаться.
Размеры тренажёра небольшие, он имеет шаровидную форму. Взрослый человек может легко обхватить его ладонью и удерживать одной рукой.
В корпусе находится устройство гироскопа, в нём предусмотрено отверстие, обеспечивающее доступ к ротору при начальном раскручивании тренажера. В моделях тренажёров, в которых такого доступа к ротору нет, имеются специальные отверстия небольшого размера, предназначенные для того, чтобы через них можно было продеть пластмассовый стартер (тонкая полоска с зубчиками). Им и раскручивается ротор путём реечной передачи.
1. Исходное положение – удерживаем тренажёр в вытянутой руке хватом сверху. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
2. И. п. – удерживаем тренажёр в вытянутой руке хватом снизу. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
3. И. п. – удерживаем тренажёр в согнутой перед грудью руке, хватом сверху. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
4. И. п. – удерживаем тренажёр в согнутой перед грудью руке хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
5. И. п. – удерживаем тренажёр кончиками пальцев в вытянутой руке хватом сверху. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
6. И. п. – удерживаем тренажёр кончиками пальцев в вытянутой руке хватом снизу. Круговые движения кистью вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
7. И. п. – удерживаем тренажёр тремя пальцами: большим, указательным и средним хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
8. И. п. – удерживаем тренажёр тремя пальцами: большим, мизинцем и безымянным хватом снизу. Круговые движения кистью и предплечьем вправо, влево, «по восьмёрке». Время выполнения: по 1–2 мин. в каждую сторону правой и левой рукой.
Упражнения с мячами:
1. Сжимание теннисного мяча пальцами руки, двумя пальцами (большим и указательным), тремя пальцами (большим, указательным и средним), каждым пальцем по отдельности. Выполнять 10–15 раз каждым способом.
2. Броски и ловля набивного мяча двумя и одной рукой (вес набивных мячей меняется от 1 до 5 кг). Выполнять 10–15 раз каждым способом.
3. Поднимание и удержание одной рукой набивного мяча весом 1 кг. Сжимать мяч кончиками пальцев хватом сверху. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.
4. Поднимание и удержание двумя руками набивного мяча весом 3 и 5 кг. Сжимать мяч кончиками пальцев хватом сверху. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.
Упражнения с гимнастической палкой:
1. Взять гимнастическую палку посередине. Вращение гимнастической палки вправо и влево пальцами рук. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.
2. Взять гимнастическую палку посередине. Повороты кисти вправо и влево. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.
3. Взять гимнастическую палку за конец. Круговые движения по «восьмёрке» перед собой. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.
4. Взять гимнастическую палку за конец. Удержание гимнастической палки в вытянутой руке, конец палки направлен в сторону. Время выполнения упражнения 30–45 секунд.
5. Взять гимнастическую палку за конец, свободный конец палки опущен вниз, большой палец направлен вверх. Поворот палки до момента, когда свободный конец палки поднят вверх. Большой палец направлен вниз. Выполнять 10–15 раз правой и левой рукой.
II. Упражнения с собственным весом тела
Упражнения в висе:
1. Вис на перекладине на пальцах рук (на четырёх пальцах, на трёх, на двух и на одном пальце). Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа на низкой перекладине.
2. Вис на перекладине большего диаметра (обмотать перекладину тканью для увеличения диаметра или использовать специальные резиновые накладки). Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа на низкой перекладине.
3. Вис на канате для лазания: вис на двух руках, вис на одной руке, вис обычным и обратным хватом. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд.
4. Лазание по канату без помощи ног. Выполнять 3–4 раза.
5. Вис на фингерборде для тренировки скалолазов: на четырёх пальцах, на трёх, на двух и на одном пальце, на двух и на одной руке. Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять вис лежа.
Упражнения в упоре:
1. Упор лежа на кончиках пальцев рук: на пяти пальцах, на четырёх, на трёх, на двух, на двух и на одной руке. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу.
Время выполнения упражнения: 15–30 секунд. Для облегчения упражнения можно применять упор на скамейке.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа («отжимание») на кончиках пальцев рук: на пяти пальцах, на четырёх, на трёх, на двух, на двух и на одной руке. Выполнять 10–15 раз.
3. Стоя лицом к стене на расстоянии 1–1,5 м, выполнить отталкивание пальцами рук от стены. Выполнять 10–15 раз.
Разработанные упражнения рекомендуется использовать в основной части урока физической культуры для развития физических качеств. Время, затраченное на выполнение упражнений, не должно превышать 10 минут. При выполнении упражнений необходимо соблюдать меры безопасности.
Рекомендуемая литература
1. Волейбол: учебник для высших учебных заведений физической культуры / Под редакцией А. В. Беляева, М. В. Савина. — М.: Физкультура, образование, наука, 2000. — 368 с., ил.
2. Холодов Ж. К., Кузнецов B. C. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 480 с.
Разминочные и общефизические упражнения волейболистов
Основные действия по время разминки
Разминка волейболистов проходит без мяча, потому что такой подход позволяет добиться максимальной результативности. Перед тренировкой и игрой процедура немного различается, причем в первом случае оптимально:
Варианты разминки с мячом
Если же предстоит разминка перед игрой:
Лишь после этого можно приступать к игре с мячом. Риск получения травмы сводится к минимуму, и теперь полностью зависит от соблюдения ТБ во время игры.
Разминка
Разминочные упражнения и общефизическая подготовка считается неотъемлемой частью тренировки каждого волейболиста. К этому вопросу важно подходить ответственно, ведь от него зависит твое здоровье и самочувствие. Как и в других активных разновидностях спорта, в волейболе большая часть травм случается именно из-за плохой или невыполненной разминки спортсмена.
Начинать лучше с легкой пробежки. Ее можно выполнять как вокруг дома, так и на месте. Она позволяет разогнать кровь и подает сигнал организма, что дальше последует физическая нагрузка. После этого твои мышцы станут чуть эластичнее, а значит, можно переходить к растяжке. Откажись от резких движений и рывков – здесь залогом успеха являются медленные плавные движения. После этого твое тело будет готово к активным нагрузкам.
Разминка без мяча
Различают два вида растяжек: холодная и горячая. Первая делается в основном перед разогревом, вторая после пробежки. Общая разминка занимает не более 15-20 минут. Почти во всех профессиональных командах, неважно перед играми или тренировками, спортсмены сначала разогреваются — в этом им помогает легкая пробежка. Продолжительность данного упражнения 5-7 минут. К сведению, бег очень полезен для организма, поэтому он так популярен в мире. Вы можете приобрести беговую дорожку и поддерживать свою форму в любое время года.
После того как восстановите дыхание, можно сделать 10-12 приседаний для разогрева мышц ног. Затем можно приступить к основному комплексу упражнений: проработке мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного сустава. Обязательно нужно обратить внимание на плечи, ведь травмирование плечевого сустава одно из самых распространенных в волейболе. Также не стоит забывать про спину и поясницу. Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями, а как раз, наоборот, по возможности стараться делать медленно и спокойно.
Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями
Проработав основные группы мышц, волейболисты делают короткие, но энергичные ускорения вдоль площадки.
Работа с мячами
Потом отрабатывается подача. В конце тренировки можно поделится на две команды и поиграть.
Скоростно-силовые разминочные упражнения
Следующий блок упражнений — скоростно-силовой. Сделайте по одному подходу приседаний, отжиманий, упражнений на мышцы спины и пресса. Не стоит делать много повторов, в данном случае эти упражнения нацелены на приток крови к основным для волейбола мышцам и суставам, что бы привести их в максимальную готовность. Далее можете сделать пару коротких ускорений и несколько прыжков с подтягиванием коленей к груди.
На разминку стоит выделять 20-30 минут. Не жалейте на это времени, ведь в случае даже самой легкой травмы вы будете винить себя за то, что не подготовились к игре или тренировке должным образом. Не важно, серьезная игра вас ожидает или вы просто собрались поиграть с друзьями, — волейбол очень активный вид спорта, в котором задействованы все мышцы. Профессиональные волейболисты отводят на разминку 30-50 минут, потому что они знают, что от этого зависит то, как они себя будут чувствовать на протяжении игры или тренировки. Правильная разминка сократит вероятность травмы к минимуму и вы будете получать от волейбола только удовольствие.https://www.youtube.com/embed/SWkMnx6A7Ec?feature=oembed&wmode=opaque
Наиболее часто возникающие травмы по причине плохой разминки
Мелкие травмы только на первый взгляд не серьезны.Зачастую мы можем перетерпеть или даже не обращать на них внимания в процессе игры или тренировки. Но они очень быстро могут ухудшиться и заставить отказаться на какое-то время от спорта, доставляя не только мышечную боль, но и снижая вашу физическую форму в целом. Поэтому перед каждой тренировкой или игрой волейболисту необходимо подготовить мышцы и суставы к предстоящей им нагрузки.
Общая разминка для спортсменов
Продолжительность общей разминки составляет 15-20 минут. Она включает два этапа: холодную и горячую. Тренировка перед волейболом вначале имеет аэробный характер, то есть, направлена на снабжение мускулов и связок кислородом.
Комплекс помогает разогреть тело, подготовить его к активным нагрузкам. Горячие мышцы сильнее холодных, поэтому только после правильного разогрева спортсмен сможет использовать все возможности своего организма. Самый первый этап занятия включает легкий бег и прыжки.
Горячий комплекс – это упражнения для таких мышц и суставов:
Тренировка выполняется не резко и быстро, а спокойно, чтобы избежать повреждений.
Отработка техники соло и в парах
Отрабатываем верхний прием соло: чеканка мяча над собой. Чеканка над собой с разворотом: прием спереди, прием сзади. В
Отрабатываем нижний прием соло: чеканка над собой, чеканка от стенки. Чеканка мяча одной рукой.
Отработка нападающего удара и подачи соло: чеканим мяч об стену, тренировка нападающего удара с мячом на резинке или при помощи специального тренажера.
Отрабатываем задний пас: навешиваем мяч над собой, разворачиваемся и пасуем партнеру. Партнер принимает, навешивает над собой, разворачивается и так же спиной навешивает вам. И так далее.
Групповая отработка техники
Отработка связки: с одной стороны стоят 6 игроков. Задняя линия участвует в приеме, передняя в пасе и нападении. С другой стороны площадки собрались остальные игроки и подают подачи. Главная задача подающих: разработка подачи. Главная задача принимающих: принять мяч и разыграть его на удачное нападение.
Домашняя тренировка для волейболистов
В волейболе высоко ценится не только командная работа, но и скорость. Такая игра отличается возможностью для опытных и начинающих игроков нескончаемого оттачивания мастерства. Многие тренера по волейболу считают, что элементарные упражнения необходимы только для тех, кто является новичком в этом спорте. Но это не совсем верно, ведь главная задача каждого игрока тренировать и совершенствовать технику владения мячом. Это значит, что только практика позволит тебе добиться больших успехов. Известно, что даже лучшие игроки мира уделяют основам по несколько часов в неделю. Упражнения для волейбола, которые мы предлагаем, можно выполнять в домашних условиях. Они подойдут каждому, так как задачи могут меняться под каждый конкретный уровень – усложняться. Определив, над чем тебе необходимо поработать, ты сможешь стать сильнее, развить собственные умения и улучшить свои физические данные.
Представленные элементы носят комплексный характер, то есть сочетают задачи тактической и технической подготовки волейболистов. Многие из них следует выполнять поточно, без остановки, за счет чего повышается их интенсивность. Более того, они закрепляют те навыки, которые ты приобрел на тренировках, позволяют обнаружить ошибки в физической подготовке и технике.
Прием снизу
Далее возьмите теннисный мяч и повторите те же самые движения. При отсутствии инвентаря смастерите самодельный. Он легче, поэтому бросок будет сильнее. Чтобы усложнить упражнение, работайте одновременно с двумя мячами, подбрасывая то в одну, то в другую сторону. Старайтесь ловить их одновременно. Высота должна быть одинаковой.
Перекладывание и подброс второго мяча
Техника выполнения довольно проста: один мяч подбрасываем, а второй перекладываем из руки сначала в одну сторону, затем в другую. Можно менять инвентарь по объему. В дальнейшем с повышением мастерства, можно использовать три или четыре мяча разного диаметра.
Когда освоите эту технику, начните ловить мяч тыльной стороной кисти – он должен «догонять» ладонь, сопровождая ее сверху вниз. Продолжайте работать ногами. Сначала попробуйте выполнять элемент одной рукой, а затем второй. После того, как доведете все движения до совершенства, переходите к более сложному варианту – работе с маленьким мячом.
Отскок от пола
Упражнение лучше выполнять, если проживаете в частном доме, или на первом этаже, где нет соседей:
Удержание на прямых руках и перекатывание
Основное правило – в исходном положении правильно расположить руки. Начинайте с положения кистей для захвата – четыре на четыре. Другими словами, пальцы одной руки расположи на другой и закрой ладонью. Два больших пальца должны быть параллельны друг другу, а локти натянуты. Если такое положение неудобно – используйте обхват кулака. Также можно захватить только пальцы, а ладонь оставить открытой. Это позволит увеличить платформу для приема мяча. Перекатывайте мяч на протяжении одной минуты.
Передача мяча двумя руками
Прием передача мяча сверху
Базовым упражнением является ударное движение фалангами пальцев, когда задействуются только два первых фаланга пальца. Можно бить мяч о пол или о стену. Но это не предел – в дальнейшем можно усложнять элемент, работая одним, двумя, тремя пальцами. В этот момент вторая рука свободна, но имитирует движения.
Чтобы усложнить такой элемент, выполняйте передачу сверху одной рукой, как бы жонглируя мячом. Рука должна быть прямой и задавать направление. С помощью пальцев подхватывайте и выкидывай мяч, но старайся не захватывать его полностью. Высоту регулируйте в зависимости от твоего потолка – начинайте от десяти сантиметров и повышайте до метра.
Остановка мяча после подброса
Во время подброса мяча сделайте удобный для себя захват и за счет пружинистых движений ног останови мяч. Обратите внимание на свои руки – они всегда должны быть в натянутом состоянии, а локти прямыми. Только в этом случае мяч будет отскакивать. Если рука будет согнута, то он «прилипнет» к ней. Во время приема не стоит отбивать мяч, он всегда отскочит самостоятельно. Также не следует сгибать руки.
Если работать левой рукой, то правая нога должна находиться впереди, если правой – то левая, соответственно. Вес тела расположен на задней ноге. Все делается в проекции плеча. Во время упражнения вес тела переносите на впереди стоящую ногу.
Упражнения для волейбола в домашних условиях выполняйте по несколько повторений за один подход. Последних должно быть около трех. Чем больше ты выполнить, тем лучше будет результат. Как только чувствуете, что упражнение дается легко, переходите к осложненному варианту. Не забывайте про качественную разминку и растяжку для суставов. При регулярном выполнении таких элементов и соблюдении правильной техники выполнения, результат не заставит себя ждать.
Как увеличить прыжок в волейболе
Любое упражнение для увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.
Для разминки может подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошо разогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.
После этого можно переходить непосредственно к упражнениям.
Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге
Нужно встать на одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазе прыжка необходимо прижимать ногу к груди.
Это упражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что в будущем улучшит прыжок с разбега.
Как выполнять: Сделайте 5 серий по 10 прыжков в каждой.Второе упражнение. Лягушка
Сначала следует максимальное приседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен быть совершен на максимальное расстояние.
Как выполнять: Сделайте 4 серии по 15 прыжков в каждой.
Третье упражнение. Ускорения
Выполняем бег, при котором делаем несколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.
Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.
Четвертое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге при помощи икр
Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужно выполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.
Как выполнять: Сделайте 3 серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой и правой ноге.
Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте
Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.
Как выполнять: Сделайте 4 серии по 20 прыжков.
Шестое упражнение. Степ-апыПоставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорной ногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.
Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.
Седьмое упражнение. Стенка с мячом
Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайте приседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра стали параллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.
Как выполнять: Не более пяти серий.
Восьмое упражнение. Выжигание
Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.
Как выполнять: Сделайте 5 серий подходов по 10 раз.
Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будет заметно через 2-4 месяца.