тренировка лыжников в тренажерном зале
Силовая тренировка лыжников в зале
Силовая подготовка спортсмена-лыжника находиться в основе его базовой подготовки. Успешные лыжники в период межсезонья проводят довольно большое количество тренировок, направленных на развитие своих силовых и скоростных качеств, а во время сезонных тренировок, силовой тренинг выглядит как легкая, поддерживающая физическую форму тренировка.
Об определённых комплексных упражнениях я задумался, когда мне доктор предложил сделать паузу в беговых тренировках, из-за травмы ноги. И я обратился в Интернет. Нашёл интересные видео ролики, в том числе и ярославской спортсменки Патовой Дарьи, с консультациями её отца. Конечно, некоторые упражнения, в данный период мне не подходят, но на будущее можно их использовать.
Так же вашему вниманию предлагаю посмотреть видео профессиональных лыжников и членов сборной России в тренажёрном зале: Легкова, Черноусова, Вылегжанин, Жмурко, Белова и Бесмертных.
На видео показано пример тренировки, которая позволяет в период межсезонья хорошо подготовить физические данные спортсмена. Все упражнения делаются в режиме круговой тренировки, отдыхом считается время на передвижение от одного снаряда к другому. Так же вес снарядов подбирается индивидуально под каждого спортсмена, и весь комплекс, желательно выполнять в паре с другим спортсменом, для подстраховки и помощи.
6-8 повторов) + отжимания от пола с хлопком без дополнительного отягощения (
6-8 повторов) + обратные отжимания для трицепса с мощным выталкиванием тела вверх (до отказа).
Завершается круговая тренировка силовым отжиманием на брусьях с максимальным отягощением (отягощение крепиться за спиной в рюкзаке или на ремне на поясе,
6-8 повторов). Затем круг повторяется.
Что касается количества кругов, то здесь общих рекомендаций нет, для каждого индивидуально. Попробуйте на первой тренировке пройти один круг, отдохните пару дней и попробуйте пройти два круга. Для кого то эта схема будет тяжёлой, и потому, есть смысл, заниматься в течение 1-го месяца по одному кругу на тренировке, постепенно наращивая нагрузку.
Similar posts
9 комментариев
Конечно это все хорошо! Но….
Колени девушке лет через 5 такой работы «спасибо» не скажут
Зато будет как Бьерген )
Дарья, пока из-за проблем со здоровьем не выступает в лыжах. А может уже и не хочет?
Так наверное поэтому и не выступает, что у неё проблемы с ногами.
А я тебе всегда говорил: » Алексей! Не забывай верхний блок!»
Потихоньку начал, но всё во время упирается.
В этом видео присутствует ряд грубых ошибок. При выполнении силовых упражнений, нам нужно максимально изолировать суставы, связки от различных скручиваний и нельзя допускать отклонений направления вектора движения. Поэтому упражнения в кроссовере выполняется с жестко зафиксированной спиной, да и не только в кроссовере.
При работе с весами всегда жестко фиксируется спина, чтобы исключить нагрузку на позвоночник.
Биомеханика движения на лыжах подразумевает работу пресса, широчайшей мышцы спины и трицепса. Я советую для максимальной эффективности тренировки и исключения травмоопасности, выполнять упражнения по следующей схеме. Сначала сделать упражнения на широчайшую мышцу, затем пресс и последним трицепс. Объясняю это тем, что при выполнении различных тяг на широчайшую мышцу спины мы задействуем весь мышечный корсет верхней части тела и тем самым это будет считаться базовым упражнением в тренировке, затем уже изолировано будем тренировать пресс и трицепс. При такой классической силовой тренировке мы получим максимальный эффект от упражнений.
В принципе в зале все тренировки направленные на развитие силы строятся по такой схеме. Существует три основных базовых упражнения: присед, становая тяга и жим. Они задействуют максимальное количество мышц при выполнении упражнения. Выполняются со свободными весами.
После базы уже изолированно прорабатываются отдельные мышцы. Выполняются упражнения, как со свободным весом, так и в тренажере. Так же существует такое понятие, как мышечная память и мне не понятно зачем выполнять упражнение, которое абсолютно не повторяет движения конького хода. Тем самым я вижу неприемлемым имитацию конькового хода в кроссовере.
Тоже самое могу сказать про имитацию лыжного хода на беговой дорожке. На видео видно, что девушка разворачивает ступню при толчке. Биомеханика толчка на лыжах этого не подразумевает. Тогда для чего это делать?
Развитие мышечной памяти у детей имеет огромное значение в становлении техники!
Прыжки в петлях, если честно, я вообще не понял для чего они нужны, сказать про них ничего не могу.
Подводя итог, хочу сказать вот что, если мы хотим выполнить техническую тренировку, то нужно выполнять ее максимально моделируя лыжный ход, для этого подойдут лыжероллеры и лыжи. Если выполняем силовую тренировку нужно максимально эффективно работать над мышцами, выполняя упражнения правильно, чтобы избежать тяжелых последствий. Тренера обязаны знать технику выполнения упражнений в тяжелой атлетике.
Даша кстати из за проблем с коленями и завязала!
Силовые тренировки во время лыжного соревновательного сезона
А вы делаете силовые тренировки во время соревновательного сезона? Вопрос кажется простым. Все понимают необходимость дополнительных силовых тренировок. Однако необходима некоторая осторожность. Ведь в соревновательный сезон мы стараемся достичь максимальных показателей в специальной работоспособности.
А любое мышечное закрепощение после силовых тренировок или остаточные болевые ощущения могут внести некоторый разлад в наработанные «тонкие» нервно-мышечные связи основных движений. Особенно это относится к периоду, когда спортсмены пытаются выйти на пик спортивной формы к основным соревнованиям. В данном случае лучше «недо-» чем «пере-«.
А что можно сказать по использованию силовых тренировок у любителей? Ведь мы не обладаем достаточным количеством времени и возможностями по ускоренному восстановлению. Во время соревновательного сезона лучше делать силовую работу в поддерживающем режиме. Основное внимание нужно обращать на крупные мышечные группы и мышцы стабилизаторы, которые обеспечивают координацию в основных движениях.
Вот примерный комплекс несложных упражнений для тех, кто имеет возможность работать в зале.
Видео упражнений:
Можно придумать свой комплекс силовых упражнений. Он может состоять всего из 2-3 упражнений. Главное, чтобы любая дополнительная силовая работа не шла в ущерб наработанной специальной работоспособности. Все должно быть в поддерживающем режиме. Не нужно ставить рекорды. Закрепощенность и забитость мышц не дадут прибавку в результате. Лучше отложить серьёзную работу над силовыми качествами до лета.
Силовая подготовка лыжника в зале
Современные тренировки лыжников предъявляют высокие требования не только к функциональным возможностям организма спортсмена, но и к высокому уровню физических качеств. Известно также, что уровень развития силовых качеств в значительной степени определяет рост спортивно – технических результатов не только в тех видах спорта, где сила является ведущим качеством, но и в тех, где требуется преимущественное проявление других физических качеств.
Лыжник в течении гонки многократно выполняет однотипные движения, выполняя их с оптимальной силой. В связи с этим, результат зависит не столько от уровня развития абсолютной силы, сколько от длительности сохранения нужного уровня этого развития.
Также физические качества, в том числе и сила, влияют на массу тела. В зависимости от выполняемой работы, масса тела будет изменяться по разному.
Силовая подготовка лыжника-гонщика
Известно, что всякий вид спорта оказывает определенный отпечаток на характер развития максимальной силы отдельных мышечных групп. Результативность лыжников зависит от уровня развития их максимальной силы. С ростом результатов происходит увеличение силовых возможностей лыжника. При этом лыжники не стремятся доводить показатели силы до своего максимума, поскольку для них будет, в известной мере, важнее развивать силовую выносливость.
С помощью специальной тренировки можно значительно увеличить объем мышц и соответственно повысить их силу. Однако наращивание большой мышечной массы приводит к повышению веса тела. Поэтому в тренировке лыжников следует в большей мере ориентироваться на другие способы совершенствования силовых качеств.
Процесс силовой тренировки лыжников слагается из трех видов силовой подготовки : общей, разносторонней и специальной
Общая – предполагает развитие силы всех мышц тела без учета специфики передвижения на лыжах.
Разносторонняя – преследует цель развития силы основных мышечных групп, участвующих в отталкивании при передвижении на лыжах.
Специальная силовая подготовка – заключается в повышении силы при выполнении движений, полностью совпадающих с движениями лыжника.
Средствами силовой подготовки являются:
А ты доволен своими результатами?
ТРЕНИРОВКИ СИЛОВЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ЛЫЖНИКА
СКОРОСТНО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА, КАК ВИД СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА
Скоростно-силовая подготовка, являясь составной частью тренировочного процесса, направлена на повышение функциональных возможностей спортсменов и достижение высоких результатов.
Большое внимание к скоростно-силовой подготовке в лыжах зависит от различных факторов: усложнением лыжных трасс, появлением более энергоёмких коньковых ходов и постоянно возрастающей конкуренции на международных соревнованиях. Скорость лыжника при передвижении по дистанции зависит от мощности усилий, развиваемых при отталкивании лыжами и палками.
Скоростно-силовая подготовка для лыжников имеет большое значение при преодолении подъемов и в сложных метеорологических условиях: при сильном ветре, снегопаде, низких температурах и т. д., ухудшающих скольжение и работоспособность спортсменов.
Наиболее ярко скоростно-силовая подготовка проявляется при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъёмы различной крутизны, при ветре, снегопаде, в оттепель при плохом скольжении. Поддерживать высокую скорость передвижения в таких условиях может лишь спортсмен, который обладает высоким уровнем развития силы и силовой выносливости.
Наибольший объём скоростно-силовой подготовки выполняется лыжниками в бесснежный период.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЛЫЖНИКА
Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.
Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи – достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества.
Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям лыжного спорта.
ПРИМЕР СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКА
Упражнения выполняются в режиме круговой тренировки, отдыхом считается время на передвижение от одного снаряда к другому.
1 пара упражнений: Жимы штанги, лежа на горизонтальной скамье (6-8 повторов) + отжиманий от пола с хлопком без дополнительного отягощения (20).
2 пара упражнений: Тяга верхнего блока за голову (6-8 повторов) + вбивание с силой баскетбольного мяча в пол с последующим его подбором и вбиванием, так до отказа.
3 пара упражнений: Полуприседы со штангой (до параллели бедер с полом, 6-8 повторов) + прыжки вверх по лестнице (два стандартных лестничных пролета).
4 пара упражнений: Тяга штанги в наклоне к груди (6-8 повторов) + обратные отжимания для трицепсов с мощностным выталкиванием тела вверх (до отказа).
Завершается круг тренировки силовым отжиманием на брусьях с максимальным отягощением (отягощение крепиться за спиной в рюкзаке или на ремне на поясе, 6-8 повторов). Это единственное упражнение, которое не выполняется в паре. Затем круг повторяется. Что касается количества кругов, тот тут нет общих рекомендаций, так как в зависимости от уровня подговленности спортсмена, это число меняется строго индивидуально.
Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова
Помимо уличных тренировок на лыжероллерах и лыжах, спортсменам, даже начинающим, необходимо проводить силовые тренировки, ведь развитие физических показателей напрямую влияет на силу и выносливость.
Специально для наших читателей Денис Агафонов – тренер клуба GoSport, призер лыжных марафонов, КМС по лыжным гонкам и триатлону, чемпион города по кроссу – подготовил программу тренировки в зале.
Упражнения для лыжников в спортзале делятся на несколько групп. Их можно условно разделить на те группы мышц, которые задействованы при выполнении того или иного упражнения.
Начнем сверху и первое, что приходит – это работа плечевого пояса (в нашем случае, мышцы трицепса куда важнее, чем так всеми желаемый огромный бицепс).
Сильные и резкие отталкивания палками – залог успеха, высокого результата и получения удовольствия на тренировке.
1.1 Тележка – в любом спортзале есть установленная под наклоном доска, по которой движется тележка. На этой тележке необходимо лечь на живот, а руками подтягивать закрепленные спереди у основания шведской стенки веревки. Это упражнение заставляет проработать трицепс без вспомогательных движений корпуса тела.
1.2 Банальные отжимания от пола и от скамейки (руки позади туловища находятся, а ноги спереди на полу). Усложнить упражнения можно, подняв ноги на 50-70 см.
1.3 Эспандер или «лыжный тренажерный станок». Эспандер – самая доступная вещь, продается за «копейки» и есть в каждом лыжном магазине. Но не всегда есть в зале… Фактически, это напоминает 2 прикрепленных резиновых жгута к шведской стенке выше уровня головы спортсмена. Необходимо попеременно тянуть каждый из концов жгута или одновременно. Гораздо ближе к тренировкам на лыжах будет специальный лыжный станок. Он не так дорого стоит нынче, но далеко не в каждом зале он есть. А точнее – в единицах. Представляет собой блок установленный к шведской стенке, от которого вниз идут 2 веревки вниз. У окончания веревок есть специальные темляки, за которые крепится кисть лыжника. Одновременные движения вниз и назад, а также попеременные полностью напоминают отталкивание на лыжах. Есть и другие тренажеры, но их точно не встретить в спортзале.
2.1 Поясница – упражнение «лодочка». Как в школе, но с одним важным “но”: руках должен быть фитбол в 1 или 2 кг. Его нужно каждый раз подбрасывать немного вверх, когда находитесь в стойке.
2.2 Стоя, нужно резкими махами выбрасывать вверх гантели или гирю. Держите гирю в руках и с размаху с нижней позиции (гиря между ног в этот момент находится) поднимаете гирю, но руки остаются прямыми. Таким образом, вы задействуете мышцы поясницы и немного пресса.
2.3 Гиперэкстензия, тут и добавить нечего. Самое элементарное в зале
2.5 Работа в паре с фитболом. Один атлет ложится на мат и готовится ловить фитбол в положении полусидя. Второй стоит спереди относительно первого и бросает фитбол в руки первому. После броска, первый атлет вместе с мячом отклоняет плечи назад, а фитбол уходит в руках чуть за голову. Почти касаясь пола, атлет начинает поднимать плечи и рывком выкидывает фитбол из-за головы второму атлету. Второй атлет, в свою очередь, ловит мяч и заносит его на прямых руках между ног и по инерции отправляет обратно на прямых руках. Таким образом, у первого атлета работают мышца пресса, а у второго – мышцы поясницы.
2.6 Коллективный пресс. Это упражнение делается в компании 2-х и более человек. Все садятся на мат друг возле друга на расстоянии 35+-5 см. Ноги приподняты немного, чтобы сразу пресс напрягся в статической работе. С одного бока у каждого фитбол лежит. По команде каждый берет свой фитбол и переносит его через ноги на другую сторону своему соседу. Тот, в свою очередь, делает то же самое. Крайние атлеты должны мяч перенести, акцентировать касание пола и вернуть обратно в первоначальную позицию. Задача каждого из атлетов при получении фитбола (не важно, с какой стороны) – передать в другую сторону своему соседу. Темп, вес мячей и их количество можно регулировать. Это не только прорабатывает мышцы пресса, спины и ног, но и задействует работу мозга =))
3.1 Приседания на балансировочной подушке. Пожалуй, самое отличное упражнение для одновременного развития баланса и прокачки мышц ног, спины, пресса и трицепса. Короче всего =) Становитесь на балансировочную подушку (для начинающих лучше сильно не накачивать), одной ногой находитесь на подушке, вторую отводите в сторону, чтобы поймать равновесие. Далее, начинаете приседать с небольшой амплитудой, вторая нога почти всегда остается на весу. В руках при этом держите фитбол 1 или 2 кг. Держите на почти прямых руках. При приседании, руки остаются всегда вытянутыми, а плечи немного опускаются вниз за счет сгибания поясницы. Можно поменять фитбол на прыгающий аналог того же веса и в момент подседа вбивать его в пол. Так вы начинаете больше работать на трицепс, разгружая спину.
3.2 Приседания в ТРХ. Работа на одной ноге, вторая зафиксирована в ТРХ. Каждое приседание желательно заканчивать небольшим выпрыгиванием, для развития резкости мышц.
3.3 Приседания с весом.
3.4 Запрыгивания/зашагивания на высокую платформу. Находясь внизу, на обеих ногах запрыгиваем на платформу высотой 50-60 см. Работает уже больше задняя поверхность бедра. Также можно делать зашагиванием одной ноги и постановкой второй ноги на постамент. Так же спуститься и снова подняться. Необходимо многократное повторение.
Специальная силовая тренировка лыжника
В рамках продолжения цикла статей на сайте журнала «Лыжный спорт» переходим от общего к частному и предлагаем рассмотреть специальную силовую тренировку со скоростно-силовыми добавками в туннеле УТЦ «Кавголово» на самом крутом участке.
В разминочной части показаны следующие упражнения:
1. Чистое забегание елочкой на коньковом инвентаре с классическими палками.
2. Отработка равнинного ДП с сопротивлением (с резиной).
3. Короткие ускорения для развития скоростной силы (сразу после упр № 2).
Подобные тренировки, только в меньшем объеме, мы используем и в силовых циклах на основе статодинамики для развития максимальной алактатной мощности, быстроты, скоростной и скоростно-силовой силы, успешно избегая таким образом затянутости движений.
Подводя общий итог, отметим, что интенсификация тренировочного процесса направлена на мышечное развитие, т.е. тренировка в подготовительный период в двух словах заключается в работе над усилием с целью повышения мощности АнП (увеличения силы отталкивания в гонке на крейсерской скорости), а все остальное (функциональное развитие сердечно-сосудистой системы), как тонко заметил в одном из недавних интервью Ю. В. Бородавко, приложится, что успешно подтверждается на практике!