тренировка мама и ребенок
Фитнес-упражнения для мам и малышей
Давно уже прошли времена, когда молодая мама занималась только повседневными заботами, совершенно забывая о себе. Современная мама – это та, кем можно восхищаться. Она успевает все: и за ребенком смотреть, и домашнее хозяйство вести, и собой заниматься. После родов хочется быстро прийти в форму, и это возможно, если уделять этому хоть немного времени, но делать это регулярно. Модное ныне направление – фитнес мама и малыш, которое принесет удовольствие и самой женщине, и ребенку. Малыш может стать лучшим компаньоном в тренировках. А мама с самых первых месяцев его жизни будет вдохновлять его на активность и правильный образ жизни.
Особенности домашнего фитнеса с малышом
Упражнения с малышом для мам представлены в простых, но очень эффективных комплексах, которые можно выполнять уже с шестой недели после родов, конечно, при отсутствии других указаний со стороны специалиста. Но оптимальный возраст ребенка для начала занятий – от трех месяцев до года, когда он уже может держать головку, но ходит еще плохо, потому предпочитает сидеть на руках.
Ребенок – это замечательная «гантелька», которая обеспечит плавное увеличение собственного веса. Занятия с таким утяжелителем, который постепенно растет, очень физиологичны и комфортны и для мамы, и для ребенка.
Упражнения для мам с грудничком должны выполняться с умеренным темпом, именно медленное их выполнение даст оптимальную нагрузку. Многие упражнения из популярных комплексов можно выполнять, когда малыш сидит либо лежит рядом. Главное – чтобы он был в безопасности, в поле видимости и не скучал.
Основные правила занятий с младенцем
Ответ на вопрос о том, можно ли кормящей маме заниматься фитнесом, однозначно положительный, если, конечно, нет противопоказаний. Кроме того, нужно придерживаться ряда правил, которые сделают упражнения для мамы с ребенком максимально безопасными:
Фитнес мама и малыш: эффективные упражнения
Фитнес мама и ребенок представлен в разных комплексах, которые помогают подтянуть все тело. Такие программы сегодня предлагают многие фитнес-клубы, но также можно заниматься и в домашних условиях, экономя тем самым время и ничуть не теряя в эффективности. Рассмотрим популярные упражнения для мамы с ребенком на руках.
Танцы с малышом
Держа ребенка в руках, слинге или специальном рюкзаке-кенгуру, постоянно слегка пританцовывайте. Не слишком активно, более плавно. Малыша при этом прижимайте к себе, поддерживая его головку. Старайтесь сочетать быстрый и медленный танец, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.
Упражнения на пресс
Фитнес с детьми и мамами включает в себя упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота и снизить нагрузку на поясницу. Их можно делать на расстеленном на полу коврике, параллельно играя с ребенком.
Жим с ребенком
Если ваш фитнес для мам с малышами будет включать в себя жимы, вы сможете подтянуть мышцы рук, укрепить спину, бицепсы и трицепсы. Помимо пользы для здоровья это упражнение также полезно тем, что может облегчить ношение на руках уже тяжеленького малыша.
Упражнения на ноги и ягодицы
Простой фитнес для мам с грудничками поможет укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц. Можно обратить внимание на такие упражнения:
Также нужно знать, что мама малыш фитнес может происходить не только в домашних условиях. Тут все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы любите хорошую компанию, можно подобрать хороший фитнес-центр, который предлагает программы для молодых мам с малышами. Также можно обратить внимание полезные и приятные занятия в бассейне.
Гуляя с малышом на улице, можно заниматься прямо с коляской. Например, чередуйте быстрый активный шаг с медленной ходьбой, ходите с перекатами с пятки на носок и наоборот, напрягайте при ходьбе мышцы живота и пресса, сильно втягивайте живот, выполняя упражнение «вакуум». Можно делать выпады, махи, «ласточку», слегка держась за коляску. Но не давите на ручки слишком сильно, чтобы ее не опрокинуть. Также некоторые современные модели колясок дают возможность совершать пробежки.
Фитнес для мамы с ребенком, видео с которым продемонстрирует основы его выполнения, улучшит настроение и поднимет самооценку женщины, ведь уже скоро она станет выглядеть намного лучше. Физическая выносливость, которую вы сможете натренировать, поможет сделать проще регулярный уход за малышом. Также зарядка – прекрасный способ избавиться от стресса, улучшить сон, и свой, и ребенка. А, занимаясь с кем-то вместе, вы можете обрести новые приятные знакомства.
А главное преимущество в том, что вы можете уделять время себе, одновременно не забывая и о малыше – он будет рядом с вами, ему будет весело и интересно. Также простые упражнения смогут приучить ребенка к движению, будут способствовать правильному развитию вестибулярного аппарата, формированию чувства ритма, если вы занимаетесь под музыку. Кроме того, это просто положительные эмоции для обоих. Видео фитнеса мама и малыш, под которые вы можете заниматься, сделают тренировку проще, веселее и приятнее. Предлагаем посмотреть несколько полезных видео фитнеса для мамы с малышом.
Видео-упражнения для мам и малышей
Полезное видео о фитнесе с малышом
Фитнес для мам и малышей
Совместный фитнес для малышей и мам – отличный выход из создавшейся ситуации. Упражнения быстро восстановят фигуру после родов, а ребенок станет полноправным участником занятий.
Инна Ванюшина и Екатерина Марченко знают как упражняться эффективно и безопасно, ведь помимо профессии тренера, девушки растят своих детей. В этой статье они расскажут о пользе упражнений, с чего начать и как правильно подобрать программу тренировок с детьми.
Екатерина мать троих детей и абсолютная чемпионка России по атлетическому фитнесу, разработала авторскую программу для беременных. Опыт работы тренером более 10 лет.
Инна идейный вдохновитель и создатель проекта InShine член ассоциации профессиональных тренеров и дипломированный детокс коуч. Занимается тренерской деятельностью более 5 лет, мама двоих детей.
Польза для обоих
Мама и малыш получают обоюдную пользу:
Такой вид фитнеса позволяет восстановиться после родов, вызывает положительные эмоции, сближает мать и ребенка. Необходимо довериться материнскому инстинкту, прислушаться к себе, и тогда ожидаемые изменения не заставят себя ждать.
Условия для занятий
Упражнения для мамы и малыша можно делать дома или в фитнес-клубе. Разработаны различные программы занятий для женщин любого возраста и детей от трех месяцев до двух лет, когда они весят не более 10 кг.
Перед началом тренировок необходимо посетить врача и убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. В зависимости от состояния здоровья к занятиям приступают не ранее, чем через 1,5-2 месяца после родов. Врачи не рекомендуют начинать заниматься самостоятельно, без контроля специалиста. Не все нагрузки и движения могут подходить к конкретному случаю.
Если тренировки проходят под контролем квалифицированного тренера по индивидуально подобранной программе, организм восстановится за короткий период времени. Инструктор следит за техникой выполнения упражнений, отвечает за безопасность малыша и мамы. Поэтому так важно выбрать наставника с высокой профессиональной компетенцией. Желательно, чтобы тренер имел профильное образование не только в области фитнеса, но и смежных сферах (медицине, психологии, нутрициологии). Большим плюсом будет, если ваш инструктор и сама является мамой.
Упражнения с малышом
Если нет возможности посещать групповые занятия, но есть желание, можно заниматься с инструктором онлайн, дома. Многие полезные для фигуры движения мама выполняет каждый день во время игр с ребенком. Если добавить повторений и не лениться, то даже такие пассивные тренировки принесут пользу:
Для укрепления мышц рук и груди
Лягте на коврик, поднимать малыша, сгибая и разгибая руки.
Качаем ноги, ягодицы и спину
Выполните выпады с ребенком на руках и неполные приседания.
Для мышц живота
Лягте на спину, согните ноги в коленях, посадите ребенка на живот, поднимайте и опускайте таз.
Важно помнить, что нельзя тренироваться до изнеможения. При возникновении болевых или дискомфортных ощущений, тренировки следует прекратить.
Кроме совместных программ с малышами, многие клубы готовы предложить для молодых мам условия, при которых они могут брать повзрослевшего ребенка с собой на занятия. В фитнес центрах оборудуют детские уголки, где маленькие спортсмены могут отдыхать, кушать, играть, рисовать, пока мамы занимаются.
Летом инструкторы могут проводить занятия в парках. Таким образом можно совмещать упражнения и прогулки на свежем воздухе. Любая форма занятий будет полезной не только для физического состояния, но и для психологического настроя. Постепенно вы достигнете душевного равновесия и начнете замечать, что настроение улучшилось, вес уменьшился, а мышцы укрепились.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Через какое время после родов можно приступить к занятиям?
Если нет противопоказаний матери можно заниматься уже спустя 1,5-2 месяца. Малышу лучше немного подождать, обычно составляют программы упражнений с детьми от трех месяцев (иногда от 1 года) до двух лет.
Разве можно полноценно заниматься вместе с ребенком?
Конечно, существует множество фитнес упражнений с детьми. Занятия позволят укрепить основные группы мышц, улучшить координацию и подтянуть живот.
Не будет ли отвлекать малыш?
Многие предпочитают оставлять ребенка дома, но мы советуем упражняться вместе с ним. Так вы подтяните форму, а малышу будет интересно провести время с мамой.
Насколько это безопасно для детей?
Как и в любом спорте, при занятиях фитнесом мама + малыш есть свои риски. Чтобы не получить травму необходимо придерживаться правил выполнения упражнений и следить за ребенком. После таких тренировок вы улучшите связь со своим малюткой, и он будет больше вам доверять.
10 фитнес-упражнений для молодых мам: в домашних условиях и вместе с ребенком
Я – мама! Вот оно, радостное и долгожданное событие. Но вместе с ним пришли и бесконечные хлопоты с кормлением, гигиеной, пеленками. С бессонными ночами. Такой круговорот! Теперь я, молодая мама, практически целиком и полностью принадлежу ему – новому смыслу своей жизни, крошечному, такому беззащитному, бесконечно любимому! Жизнь заиграла новыми красками.
Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.
Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках. Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.
Проходят недели. Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой. Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.
Не навреди
В любом случае специалисты рекомендуют воздержаться от тренировок в первые два месяца после родов. Занятия также лучше отложить на четыре-пять месяцев, если малыш появился в результате кесарева сечения. Не мешало бы и проконсультироваться с врачом. Главное не стартовать слишком рьяно: нагрузку нужно дозировать по самочувствию, увеличивая постепенно, маленькими шажками.
С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.
Упражнение 1
Двигаясь по широкому кругу, медленно, без резких движений, устраиваю «променад» по комнате: сначала на носочках, потом на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней.
Упражнение 2
Не отрывая носочки от пола, попеременно приподнимаю пяточки. Получается «ходьба».
Упражнение 3
Ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнимаю на носочек, одновременно поворачиваюсь всем корпусом в противоположную сторону. Меняю ногу и повторяю движение. Получается своеобразное покачивание. Малыш словно попал на качели.
Упражнение 4
Махи ногами в сторону, вперед. Старайтесь поднимать ноги повыше, а спина при этом должна быть максимально ровной.
Упражнение 5
Одна нога слегка отставлена назад, другой упираюсь в диван, колено согнуто. Прогибаюсь по возможности сильнее. Выпрямляю ногу. После нескольких подходов меняю ногу. Те же выпады можно делать и без дивана, добавить выпады в сторону, перекатывание с ноги на ногу, но с ребенком на руках это сложнее.
Упражнение 6
Выполняю неполные приседания, слегка касаясь края стула. Это нехитрое упражнение дает поразительные результаты – работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительную нагрузку.
Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?
Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.
Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.
Упражнение 7
Качаем пресс: лежа на спине (ноги зафиксировать), приподнимаем корпус, сколько сможем. Малыш в это время может сидеть у изголовья. Каждый раз, приближаясь к нему, произносите «ку-ку». Можно еще и лицо прикрывать ладошками. Мой малыш активно вовлекался в игру, смеялся, хлопал меня по лицу. Получилось очень весело.
Упражнение 8
Не менее веселое упражнение, чем предыдущее. Своеобразный мостик: лежу на спине, ноги согнуты в коленях, малыш сидит у меня на животе. Придерживаю его руками. Приподнимаю таз. Опускаю. Малыш с удовольствием качается вверх-вниз.
Упражнение 9
Лежу на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Малыш лежит на моих ногах, придерживаю его. Подтягиваю ноги к лицу, пытаясь коленями коснуться лба, или, во всяком случае, стремлюсь к этому. Сложно? Да, не колени, а лоб малыша соприкасается с моим лбом, вызывая бурю восторга.
Упражнение 10
Помните детский стишок «Ехали медведи на велосипеде»? Под этот стишок очень весело вместе с ребенком выполнять упражнение «велосипед»: лежа на спине, ногами «крутим педали» сначала вперед, потом назад. Круг нужно делать как можно больший. Ребенок может лежать рядом и тоже «ехать», с вашей помощью, конечно. Можно положить его к себе на живот, если вы уже готовы к такой нагрузке.
Упражнения «Мама + малыш» в домашних условиях
Статья не откроет вам Америку, но поможет привести свое тело в порядок и развеселить ребеночка. В статье Как похудеть после родов уже были приведены 5 упражнений для занятий с ребенком и варианты, как можно обыграть тренировку. В этой статье прописан полный комплекс упражнений с техникой их выполнения. Как известно, нарушение техники может привести к травмам. Поэтому не спешите, отработайте технику выполнения упражнений медленно и уже после этого увеличивайте темп выполнения.
Упражнения «приседы и выпады»
Упражнения с малышом очень похожи на упражнения с Сэндбэгом. Такой же свободный вес, только громко хохочет и лопочет. Требует осторожности и ласки.
1. Присед
Возьмите ребенка на руки или посадите в слинг. Если ребенок уже сидит – можно посадить его на шею.
Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки чуть разведены, пятки плотно прижаты к полу.
Начинайте приседать: движение идет от таза. Сначала уведите таз назад, потом согните колени. Очень важно, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась ровной.
Сделали глубокий присед, встали в исходное положение.
2. Выпады вперед
Возьмите ребенка на руки, посадите в слинг либо на шею. Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы стоят ровно. Сделайте шаг вперед и согните ногу. Важно, чтобы колено не выходило за носок. Носком задней ноги упритесь в пол.
Встаньте, выпрямите колено и снова присядьте 8-10 раз. Повторите упражнение на другую ногу.
3. Выпады в сторону
Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч. В зависимости от вашей подготовки, возьмите ребенка в обе руки или посадите в слинг или на шею. Самым сильным мамам можно взять ребенка в одну руку. Если вы выполняете выпад в правую сторону, ребенка берете в правую руку и наоборот.
Делаем плавный выпад в сторону. Спина прямая, колено не выходит за носок. Стопы стоят ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-10 раз. Повторите упражнение на другую ногу.
Упражнения на мышцы кора, спины, живота и рук
4. Скручивания на пресс
Примите положение лежа. Оторвите ноги от пола и согните под углом 90°. Положите ребенка на голени.
1 вариант: поднимите плечи, напрягая только пресс. Выполните разгибания и сгибания колен в воздухе.
2 вариант: ноги согнуты в коленях. Оторвите от пола плечи, напрягая только пресс, и опуститесь в исходное положение.
Выполняйте скручивания 10-15 раз.
5. Жим руками от груди
Это упражнение для занятий с маленькими детьми до 1 года.
Примите исходное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Ребенка положите себе на грудь и держите руками. Вам нужно вытягивать руки вверх, как бы выталкивая ребенка и опускать вниз.
6. Планка
Примите исходное положение: встаньте на локти, кисти параллельно друг другу. Стопами упритесь на носки. Голова, шея, спина, поясница, таз, ноги составляют единую линию.
В зависимости от своей подготовленности положите ребенка:
Удерживайте такое положение столько, сколько можете. Хорошим показателем считается 1 минута.
7. Мост
Примите исходное положение лежа. Ноги согните в коленях под углом 90°. Стопы стоят на полу, таз поднимите. В этом положении очень важно следить за поясницей, она должна быть ровной без прогиба. Для этого напрягите пресс.
Ребенка посадите на бедра, не на живот, это важно! Опустите таз. Не касаясь пола, ягодицами вытолкните таз обратно. Примите исходное положение. Мост – многоповторное упражнение. Его нужно повторить 15-20 раз.
7 простых упражнений помогут вам после долгого перерыва быстро привести мышцы в тонус. Займут немного вашего времени. И развеселят вашего малыша.
Плюсы совместных упражнений с ребенком
Помимо фигуры, у совместных занятий с ребенком есть масса плюсов:
1. Контакт с ребенком
Пожалуй, самый важный момент в тренировках. Маленький ребенок настолько зависим от мамы, что любая совместная деятельность делает его счастливее.
2. Помощь в воспитании
Так или иначе, упражнения подразумевают не только тренировку на ваше тело, но и занятия для малыша. И для этого вам необходимо не просто увлечь своего ребенка, но научить слушать и слышать ваши наставления, что очень поможет вам в обычной жизни.
3. Совместные занятия спортом
Это и выработка гормонов счастья – эндорфинов, очень полезных в период послеродовой депрессии, и наслаждение от необычного контакта с любимым малышом.
Но стоит помнить, что одними тренировками мечту сложно превратить в фигуру. Для этого читайте статью Как вернуть форму после родов и тренируйтесь с любовью!
Фитнес для молодых мам с ребенком
Рано или поздно, но молодой маме приходится задуматься о том, как привести себя в форму. Декретный отпуск не бесконечен, а значит, нужно будет выходить на работу и выглядеть на все сто. Задуматься об этом лучше раньше, чем позже: с только что набранными килограммами расстаться легче. Однако не все мамы могут отправиться в спортклуб, оставив малыша с няней или с бабушкой. Зато занятия для двоих — фитнес для мамы с ребенком — могут стать настоящим спасением.
Несмотря на памперсы, подогреватели бутылочек и прочие помощники современных мам, выделить время на занятия фитнесом непросто. Одна из главных причин — элементарная нехватка сил. Целый день посвящен уходу за малышом, его питанию, прогулкам, развитию, а если прибавить к этому бессонную ночь и наличие старших детей, то занятия спортом можно приравнять к подвигу. Конечно, для подвига требуется мотивация, но найти причины заняться спортом легко.
Например, преодоление себя замечательно повышает самооценку. А красивое отражение в зеркале и восхищенный взгляд мужа дарят отличное настроение и уверенность в себе. Немаловажным может оказаться и тот факт, что физические упражнения повышают выносливость организма, что пригодится при ежедневном уходе за малышом. Кроме того, занятия фитнесом прекрасно избавляют от стресса, тем более если занятия проходят в такой чудесной компании. Нет сомнений, что ребенку веселая физкультура тоже принесет массу положительных эмоций.
Определившись с причинами, нужно суметь организовать свои занятия. Иногда заниматься нет сил, иногда просто лень, важно суметь сделать первый шаг и найти именно тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие. Великое начинается с малого, поэтому на первые занятия можно выделить 10–15 минут в день. Начинать хорошо с дыхательной гимнастики или упражнений Кегеля. Главное, чтобы занятия проходили в хорошем настроении и с позитивным настроем.
Существует множество вариантов для занятий мамы с малышом фитнесом. Самый простой из них — ходьба, тем более что малышу необходимы длительные прогулки на свежем воздухе. Зачем сидеть на скамейке, пока ребенок спит в коляске? Это время можно потратить с пользой, ходьба замечательно укрепит ослабленные после родов мышцы и наполнит организм кислородом. К тому же быстрая ходьба с коляской сжигает больше калорий, чем ходьба спортивная. Если ребенок родился летом, а рядом с домом есть стадион или большой парк, можно даже надеть вместо кроссовок ролики — и вперед! А когда ребенку исполнится 3 месяца, придет пора заняться фитнесом с малышом на руках.
Фитнес-клубы предлагают огромный выбор программ и тренировок, среди которых есть и занятия для мамы с ребенком. Например, слинготанцы — это отличная гимнастика для мам с малышом. Все упражнения выполняются под музыку, что помогает развить малышу чувство ритма и музыкальный вкус. Для фитнеса мамы и малыша упражнения были заимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок, упражнений на растяжку. Следует помнить, что это тренировка именно для мамы, задача малыша — сидеть все это время в слинге. Да, эти занятия требуют только специальных переносок: это классические слинги-шарфы, май-слинги и эргорюкзаки, поскольку только они обеспечивают правильное положение ребенка относительно тела мамы, что дает должный уровень безопасности. Поскольку ребенок все время находится на руках у мамы, этим видом фитнеса можно заниматься, пока его вес не превышает 10–13 кг, иначе есть риск травмы спины.