тренировка на 300 калорий дома
Давай, жги: самые эффективные тренажеры – убийцы калорий
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды кардиооборудования эффективнее для снижения лишнего веса и как понять, какой тренажер подходит именно вам.
Осень – старт нового сезона реалити-шоу «хочу похудеть», именно поэтому в фитнес-клубах наблюдается небывалый ажиотаж, особенно в утренние и вечерние часы. К тому же на улице еще и холодно, поэтому к тем, кто решил-таки заняться собой, присоединились и любители уличных тренировок, которым не очень хочется мокнуть под дождем.
И главный вопрос, который задают новички: «Какой тренажер для похудения самый эффективный?» Наверное, в умах большинства таких клиентов есть образ, что, отзанимавшись недели две, они потеряют с десяток набранных годами лишних килограммов, главное, выбрать нужный тренажер! Отчасти они правы, ведь действительно есть менее эффективные и более эффективные тренажеры. Но важно понимать, что от правильного выбора оборудования будет зависеть не только ваш результат, но и безопасность тренировок.
Забегая вперед, скажу, что, как бы эффективно вы ни занимались, семьдесят процентов в достижении поставленных вами целей и задач будет играть правильная диета с акцентом на белковые продукты и овощи. Также необходимо минимизировать продукты, содержащие сахар, не забудьте исключить мучное, жирное, полуфабрикаты, фастфуд, чипсы и алкоголь, особенно пиво.
Так какой тренажер можно считать самым эффективным с точки зрения расхода калорий? Давайте по порядку.
Самым естественным для нашего организма видом аэробной нагрузки считается бег. Ведь именно во время бега максимально сильно работают мышцы ног, корпуса, рук. Также в процессе идет сильный расход калорий, в отличие от, например, езды на велосипеде. И не зря в любом фитнес-клубе львиную долю тренажеров составляют так называемые беговые дорожки. Но одно дело, когда вы бежите сами, отталкиваясь от земли, другое – когда вашу ногу тянет назад мотор, а ваше единственное движение – это перенос ноги вперед. Другими словами, если сравнивать тренажер с естественным бегом, то эффективность тренажера меньше. Это один из его минусов, но вовсе не значит, что тренажер не эффективен.
Второй по популярности тренажер в любой кардиозоне – это так называемый эллиптический тренажер, который многие ошибочно называют «лыжи». На самом деле движение, которое вы выполняете ногами, к движению по лыжне или к «коньковому» стилю не имеет никакого отношения. В эллиптическом тренажере нога движется в заданной амплитуде движения – это овал или эллипс. Главным плюсом тренажера является то, что ноги у вас фиксированы на подножке, а значит, нет так называемой ударной нагрузки на суставы и позвоночник, плюс есть возможность браться за подвижные рукоятки, вовлекая большой мышечный массив. Эллиптический тренажер по количеству сожженных калорий не уступает беговой дороже. При этом он абсолютно безопасен при ряде травм или патологий.
Перейдем к велотренажерам. Это оборудование, которое есть в любой кардиозоне. Клубы, располагающие большими площадями, к стандартным вертикальным велотренажерам часто докупают более редкий вид оборудования – горизонтальные велотренажеры. И не зря они так делают, ведь для людей с серьезным ожирением, проблемами с позвоночником, а также варикозным расширением вен предпочтителен именно горизонтальный велотренажер. Ведь у него удобная большая спинка, в отличие от вертикальных тренажеров, значит, нагрузка на позвоночник минимальная. Благодаря горизонтально расположенным ногам существенно снижается нагрузка на вены ног, что рекомендовано при варикозной болезни.
На этом «стандартном» для любого фитнес-клуба наборе кардиотренажеров выбор оборудования не заканчивается. Сейчас очень популярно такое направление функциональных тренировок, как кроссфит. И одним из обязательных видов тренажеров, который используют в данном направлении, является гребной тренажер. По сути этот станок имитирует «академическую» греблю на спортивных байдарках. Там у вас происходит два движения: вы «гребете», подтягивая специальную рукоять к животу, а затем резко выпрямляете руки, плюс активно работаете ногами, так как сиденье под вами двигается по салазкам. Получается, вы выпрямляете ноги и одновременно тянете рукоять, а затем резко возвращаетесь назад, выпрямляя руки и сгибая ноги. Чем быстрее пытаться выполнить движение, тем тяжелее становится это делать.
В результате получается интенсивная тренировка, одновременно вовлекающая практически все мышцы, а значит, существенно увеличивая расход калорий – до 600 за тренировку. Правда, именно из-за интенсивности занятия редко кто остается на этом тренажере больше десяти–пятнадцати минут. К тому же такое интенсивное воздействие разрешено людям без каких-либо проблем со стороны опорно-двигательного аппарата. Также оно нежелательно при различных формах патологий со стороны сердечно-сосудистой системы.
ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВОКИ
Знаете ли вы, что эффективность тренировок на 80 % зависит от питания?
Сегодня мы расскажем вам основные правила питания вокруг тренировочного процесса.
Важным аспектом в понимании ответа на вопрос «как правильно питаться», является механизм расхода калорий и баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Еда поступает в наш организм в виде белков жиров и углеводов, организм запускает механизм расщепления этих элементов, чтобы использовать их на свои нужды.
На сегодняшний день наиболее точными считаются два метода измерения и расчета величины внутреннего обмена человека.
Такой прибор сейчас есть почти во всех клиниках и спорклубах. Можете уточнить о наличии биоимпеданса в ближайшем для вас спортивном клубе и сделать такое измерение.
Это введёт ваш организм в режим экономии и при длительном недоедании произойдут гормональные нарушения, которые вызовут замедление метаболизма. Очень подробно мы описали этот процесс в руководстве ПРО ЗОЖ. Как получить руководство узнайте по ссылке в шапке профиля.
Как питаться в дни тренировок?
Давайте разберем, как правильно питаться в дни тренировок, на примере величины основного обмена 1500 калорий.
Любая регулярная активность и нагрузки добавляет к основному обмену величину затраченных на эту активность калорий.
Существуют трекеры физичекой активности и фитнес браслеты, которые в режиме онлайн показывают, какое количество калорий и энергии вы затратили за тренировку. Такие гаджеты удобно использовать, чтобы контролировать расход энергии.
При норме 1500 калорий необходимо съесть 1800-2000 в зависимости от тяжести тренировки.
Запомните, если вы не будете соблюдать профицит калорийности, мышцы расти не будут. Учитывайте это, если вы ходите в зал и хотите увеличить мышечную массу.
Если у вас нет цели худеть, и вы хотите просто держать тело в тонусе, то употребляйте свою норму калорий с восполнением потраченных калорий на тренировке.
Следите, чтобы с учетом израсходованных калорий получилась величина вашего основного обмена. В дни тренировок необходимо есть больше на количество израсходованных за тренировку калорий.
В среднем одна функциональная тренировка сжигает 300-400 калорий. В день функциональной тренировки нужно съесть на 300-400 калорий больше обычного, получается 1800-1900 калорий.
Если ваша цель похудеть, то в дни функциональных тренировок употребляйте норму калорий, без восполнения калорий, потраченных на тренировке.
Если вы хотите похудеть, в дни тренировок вы едите свои обычные 1500 калорий. Тренировка будет сж игать 300-400 калорий, это будет вызывать дефицит калорийности, и организм будет сжигать жир в качестве дополнительного источника энергии.
Важно! Сбрасывать вес правильно только за счёт активности и физических упражнений. Создавать дефицит необходимо за счёт дополнительной нагрузки и расхода калорий.
Нельзя создавать дефицит калорий за счет питания. Не следует есть меньне, чем требуется вашему организму для существования. На примере основного обмена в 1500 калорий вы должны каждый день стараться употреблять не меньшее 1500 калорий независимо от того, тренируетесь вы или нет. А вот уже от целей зависит дальнейшее движение в сторону увеличения калорийности рациона.
Подведём итог, как питаться в дни тренировок
Силовые тренировки
Профицит калорийности:
Основной обмен + калории затраченные на тренировке + 100-200 калорий сверх нормы (в зависимости от целей, надо тестировать)
Функциональные и кардио тренировки
Норма калорийности:
Основной обмен + калории затраченные на тренировке
Функциональные и кардио тренировки
Дефицит калорийности:
Основной обмен, не учитывать активность
Режим питания
Обязательно! едим не позднее чем 2 часа до тренировки: жиры, белки, углеводы.
Хорошо и плотно едим, нужна энергия для силовых тренировок и для восстановления после.
Лучше не начинать силовую тренировку, если после еды прошло больше 2х часов. Можно тренироваться в любое время после еды, когда станет комфортно и не будет тяжести от приема пищи. Идеально через 1-1,5 часа. Следуйте своим ощущениям.
Важно! После очень тяжёлой и изнурительной силовой тренировки можно выпить фруктовый сок или смузи или сразу после тренировки съесть белки и углеводы с минимальным количеством жиров.
Желаетльно проводить силовую тренировку в первой половине дня до 18.00. Если это правило соблюдать не получается, придется после силовой тренировки еще раз качественно поужинать, при этом учитывайте, что ужин должен быть за 2 часа до сна.
Если вы хотите эффективно тернироваться, сохранить здоровье и правильный режим питания, старайтесь переносить силовые тренировки на первую половину дня.
Завтрак перед тренировкой. Завтракать перед силовой тренировкой обязательно! Полноценный завтрак белок + жир + овощи, можно углеводы.
Обед после тренировки: углеводы + лёгкий белок (Белое мясо, рыба, яйца) + овощи, жиров меньше. Они мешают усваиваться углеводам.
После силовой максимально важны углеводы (каши), чтобы мышцы восстанавливались, нужно восполнять потерянный гликоген. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
В дни силовых тренировок допускается 4й приём пищи / перекус. Можно сок, смузи, фрукты, что-то углеводное, либо любой 4й приём пищи, который поможет восполнить необходимую норму калорий и БЖУ в дни силовых тренировок. Помните, что в дни изнурительных силовых нагрузок важен профицит калорийности. Едим немного больше нормы.
В дни функциональных тренировок для поддержания тонуса можно придерживаться 3х разового питания, если не худеете, главное не уходите в дефицит. Не забывайте добавлять калории, потраченные на тренировке.
Если вы тренируетесь утром после завтрака
Легкий завтрак: белок, зелень и низкоуглеводные овощи, минимум жиров.
Через 1–2 часа кардиотренировка 40-60 мин, или интервальная кардиотренировка 30-40 мин.
Обед после кардио: через 1-1,5 часа после кардиотернировки полноценный приём пищи белок, умеренно жиры и сложные углеводы.
Ужин после кардио: после кардиотернировки белок, много овощей, полезные жиры.
Не исключайте в дни кардиотренировок сложные углеводы, оставляйте их на обед.
Если тренируетесь после обеда
Завтрак обычный: белки, жиры, овощи, можно углеводы
Обед обычный: углеводы, белки и жиры.
После плотного обеда с жирами, белками и углеводами, проводить кардио следует не менее, чем через 2-3 часа. Ужин не раньше, чем через 4-5 часов после обеда.
Ужин: белок (птица, рыба, яйца) + овощи + растительные жиры.
Если тренируетесь после ужина
Обычные завтрак и обед.
Ужин перед тренировкой: белок (птица, нежирная рыба, яйца) + овощи + немного растительных жиров.
Через 2-3 часа после ужина кардио, после уже не едим перед сном.
В дни кардио и цель худеть, есть 3 раза в день без перекусов. Промежутки между приёмами пищи 4-5 часов не меньше. Если не худеете и нужно выдерживать определённую калорийность рациона, можно добавить перекус. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Из всех этих рекомендаций исключаются люди с инсулинорезистентностью, диабетом и проблемами с желчным. Все рекомендации даны здоровым людям!
Залог правильного питания не только в соблюдении калорийности, но и баланса бжу. Чтобы правильно питаться и сохранить здоровье, важно выбирать правильные продукты и составлять из них правильный сбалансированный рацион.
Чтобы узнать, как праивльно питаться и составлять себе рацион самостоятельно, вы можете скачать бесплтано главу про правильное питание из нашего руководства ПРО ЗОЖ по ссылке в шапке нашего профиля.
Также вы можете воспользоваться нашим готовым меню завтраков, обедов и ужинов с пошаговыми фоторецептами и списком покупок. Вам не придется самостоятельно считать калории и БЖУ. Попробуйте бесплатную вресию по ссылке в шапке профиля.
При кокупке нашего меню, вы получите руководство ПРО ЗОЖ в подарок, а также доступ в закрытый клуб ПРО ЗОЖ с регулярными оналайн тренировками и мотивацией.
Бег и уборка квартиры: как быстро сжечь калории
Фото: Ben Birchall/FA Bobo/PIXSELL/PA Images/ТАСС
Обозреватель m24.ru фитнес-тренер Эдуард Каневский рассказывает о том, сколько калорий можно сжечь различными видами тренировок или выполняя уборку квартиры.
Каждый день тысячи людей встают с мыслью: сегодня брошу курить, больше не буду пить, или наконец-то сяду на диету и пойду в фитнес-клуб. Курение – опасная привычка, думаю, здесь не нужно объяснять, почему. И бросить ее курильщику с многолетним стажем очень-очень сложно. Да и с алкогольной зависимостью бороться не просто. Я не говорю о серьезной зависимости, достаточно каждый день употреблять «для сердца» бокал вина, чтобы развить, так называемый бытовой алкоголизм. А вот сесть на диету или пойти заниматься фитнесом, все-таки, людям гораздо проще, чем бросит более вредные привычки.
Как известно, чтобы похудеть, надо делать кардиотренировки. Но новичку, который пришел в фитнес-клуб и увидел полноценный зал с большим выбором кардиооборудования, сложно сориентироваться, что действительно эффективно и безопасно для него, или может можно заменить покупку дорогой карты в фитнес-клуб тренировками на улице. Давайте разберемся.
1. Бег – один из самых эффективных видов тренировок с точки зрения сжигания жировой массы тела. Но нужно понимать, что бегать лучше по стадиону или пересеченной местности, а не на беговой дорожке, где ногу назад протягивает вместо вас мотор. При беге в зоне сжигания жира по пересеченной местности можно сжечь за 45 минутную сессию до 600-700 калорий, на беговой дорожке 450-500. Так же нужно понимать, что бегать людям с серьезным ожирением опасно, поскольку резко увеличивается нагрузка на суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему.
2. Быстрая ходьба является неплохой альтернативой бегу. Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, то можно ходить по дорожке в горку и сжигать порядка 250-300 калорий. А вот если тренировка проходит по пересеченной местности, то можно использовать специальные палки для скандинавской ходьбы и увеличить расход калорий до 400 за 45 минут.
Фото: Steve Parsons/PA Photos/ТАСС
3. Степ, или степпер – является одним из самых эффективных видов аэробики, и позволят сжечь до 600 калорий за 45 минут. Это специальный тренажер, где вы постоянно шагаете вверх. Но, раз он такой эффективный, значит, подходит только тренированным людям.
4. Аэробика – зависит от конкретного урока, но, в среднем, 400-500 калорий можно потерять за один урок. Так же важно понимать, что с действительно большим весом многие групповые уроки могут человеку просто не подойти, во-первых, из-за повышенной нагрузки на неподготовленный организм, во-вторых, многие люди с избыточным весом стесняются посещать такие занятия. Если вам все – таки хочется компании, то самый безопасный и эффективный вид групповых занятий – это аквааэробика. К тому же в воде людям проще раскрепоститься.
5. Езда на велосипеде – отличная и, объективно, более полезная альтернатива фитнес-клубу, особенно, если вы катаетесь в лесополосе. Велосипед показан практически всем людям с избыточным весом. Возможны ограничения для людей с сильными травмами спины или коленных суставов. За 45 минут катания в интенсивном темпе можно сжечь 500-600 калорий.
6. Плавание, как и аквааэробика, является наиболее безопасным видом тренировок для людей с ожирением. В воде работает максимальное количество мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы существенно снижается. Правда, правильно плавать непросто, но и постоянное активное движение в воде позволит вам сжечь 400-600 калорий.
Фото: m24.ru/Алекссандр Авилов
7. Йога, конечно, покоряет все больше и больше людей по всему миру, в том числе и в России, но йога, это целая философия со своим сводом определенных правил, которые надо соблюдать. Да и сжигает она не больше 150-200 за тренировку.
8. Ну, а что в повседневной жизни? Например, уборка квартиры сжигает всего 150-200 калорий, это значит, что убираться надо каждый день, где-то часа два подряд. Надеюсь, у вас большая квартира?!
Упражнения, которые сжигают максимальное количество калорий — рассчитываем нагрузку
Можно ли сэкономить время на тренировках, не снижая их эффективность? Можно, если сделать упор на упражнениях, которые расходуют максимальное количество энергии. Для этого подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой статье мы собрали самые простые упражнения, которые не требуют специфичного инвентаря. Всего 20 минут интенсивных занятий помогут сжечь от 250 ккал и больше.
Бёрпи
Расход энергии: около 19 ккал в минуту.
По разным подсчётам, одно бёрпи сжигает 0,5-1,4 ккал. В зависимости от подготовки человек может сделать 10-20 бёрпи за минуту. Учитывайте, что чем больше ваш вес, тем больше энергии вы затрачиваете на упражнение.
Тренировки с гирями
Расход энергии: около 15 ккал в минуту.
Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.
Прыжки со скакалкой
Расход энергии: около 14 ккал в минуту.
Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту, вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь, если взять скакалку с утяжелителями.
Выпрыгивания из приседа
Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту.
Обычные приседания можно модифицировать и для пущей эффективности делать их вместе с прыжками. Такое упражнение удваивает скорость обмена веществ ещё в течение 30 минут после нагрузки.
Бег по лестнице
Расход энергии: около 13 ккал в минуту.
Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Главное – бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше – интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.
Поездка на велосипеде
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Велосипед – не только замечательное средство передвижения, но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете, тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь, если ездить не по асфальту, а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме, затем две минуты в спокойном.
Катание на лыжах
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Летом – велосипед, а зимой встаём на лыжи. Бег при скорости 15 км/ч затрачивает 13-21 ккал в минуту в зависимости от вашего веса, катание на скорости 10 км/ч – 7,5-12 ккал в минуту. Идеальный вариант – коньковый бег на трассе с подъёмами и спусками, так удастся сжечь ещё больше калорий.
Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания
На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.
Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.
Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.
Гликоген
Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.
В сумме:
В чем проблема?
Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».
Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.
Пример
Лайл Макдональд пишет:
Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).
Обычное медленное кардио — бесполезно?
То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.
Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.
Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.
В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.
В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.
В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.
Выводы
Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.
Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.
Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.