тренировка на 5000 шагов

Домашняя ходьба для похудения: план на 21 день и видео тренировки

В эпоху пандемии не так просто и тысячи запретов не так просто проходить 10000 шагов, а в зимнее время при гололеде и холоде сделать это совсем просто. Даже если у вас нет беговой дорожки, вы можете заняться домашней ходьбой для похудания. Выполнять ее не сложно и вполне можно совмещать с просмотром любимых телепередач, но при регулярном подходе она даст результат.

Для людей с большим количеством лишнее веса противопоказаны интенсивные ударные нагрузки и ходьба может стать настоящим спасением для его снижения. Ходьба в домашних условиях так же показана в качестве восстановительной активности после болезни. Для того что бы ходить дома не нужно специальное оборудование, достаточно лишь желание и небольшой свободный участок.

Давайте разберемся чем полезна ходьба и как с ее помощью можно похудеть?

Кому подойдет ходьба?

А так же всем тем кто ищет не сложные домашние тренировки.

Польза ходьбы дома

С помощью ходьбы вы:

Чем еще полезна ходьба смотрите в видео:

Советы по ходьбе для похудения в домашних условиях

На сколько можно похудеть с помощью ходьбы за месяц?

Питание в течении месяца играет не маловажную роль. Очень часто решая похудеть и начиная заниматься, люди совершают ошибку — начинают и есть больше, ожидая что скинут съеденные калории во время тренировки. В этом случае потеря веса будет минимальна, а возможно и его увеличение.

Например, за час ходьбы в интенсивном темпе вы сожжете всего 200-300 ккал, что эквивалентно всего 50 г темного шоколада. Поэтому вывод прост — хотите похудеть с помощью ходьбы не увеличивайте свой рацион, а по возможности сократите его. Прочитайте статью: Причины переедания у женщин и проанализируйте, возможно вы решите с ее помощью проблему с перееданием и похудение пойдет намного быстрее.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Рекомендуемая норма для поддержания веса в зависимости от возраста составляет:

Следовательно для похудения необходимо совершать большее число шагов. Например, женщина в 30 лет совершая 7 тысячах шагов и умеренном питании будет сохранять вес стабильным. При прохождении 10 тысяч шагов и умеренном питании будет худеть, но в тоже время при избыточном питание ее вес будет стабилен или же будет расти.

Посмотрите таблицу зависимости скорости ходьбы от количества расходуемых калорий и веса человека.

Мотивация для ходьбы

Для начала выполните простое действие: разденьтесь до белья и подойдите к зеркалу. Вам нравится ваше тело? А теперь напишите сегодняшнее число на листе, возьмите его в руку и сфотографируйте себя. Так же запишите все параметры: вес, объем талии, бедер, груди. Через месяц повторите процедуру. Иногда нам кажется, что похудения нет вообще, особенно если лишних килограмм не так много, но сравнивая фото до и после вы заметите разницу. А разница в сантиметрах и килограммах даст стимул заниматься дальше и возможно подскажет, что пора увеличивать нагрузку.

Проходить в день 10000 шагов совсем не обязательно за раз. Конечно, длинная тренировка в 30-45 минут будет эффективнее, но если сейчас она не возможна, начните с малого. Например, когда-то родив второго ребенка я совсем не могла найти время на тренировку, поэтому делала небольшую хитрость — каждый раз когда ставила еду в микроволновку, шагала на месте, пока еда грелась. Так, имея 10 кг после родов всего за 3 месяца я вернулась к добеременному весу, а после уже начала выполнять тренировки.

Поэтому, с уверенностью могу сказать, вам не обязательно ходить долго, если у вас нет на это времени. Достаточно делать это регулярно, пусть и маленькими порции, важно приучить себя двигаться. Используйте таймер, либо шагайте, пока закипает вода в кастрюле или вы ждете когда загрузится компьютер. Шагайте в любой ситуации ожидания. И скоро полноценные тренировки не будут казаться изнуряющими, вы привыкнете к движению и будете двигаться, не прилагая усилий.

Так же для мотивации предлагаю вам посмотреть фото девушки, которой удалось похудеть с помощью ходьбы.

План по ходьбе на 21 день

Дома отследить сколько вы пройдете км очень сложно, поэтому рекомендуется считать шаги. Для оценки количества шагов, сделанных за день используйте шагомер или фитнес-браслет.

Перед началом тренировки оцените степень своей подготовки. Если вы ведете сидячий образ жизни, ваш лишний вес составляет более 10-15 кг, то начните с малого, увеличивая свою обычную нагрузку на 25% раз в три дня. Для этого проведите с фитнес-браслетом 1-3 дня ведя привычный образ жизни и среднее количество шагов умножьте на 1,25 это и будет нормой в первые три дня тренировки.

План занятий на 21 день при малоподвижным образе жизни и среднем количестве шагов за день 3000.

Добравшись до последнего дня похвалите себя и побалуйте. Вы молодец! Смогли пройти путь от малоподвижного образа жизни до «активного». Продолжайте ходить по 11440 шагов и скоро заметите результат. Похудение не заставит себя долго ждать. В какой-то момент простая ходьба вам покажется слишком легкой и пора будет добавлять упражнения, посмотрите например Упражнения для похудения в домашних условиях.

Видео с ходьбой в домашних условиях

Предлагаем вам подборку видео тренировок с ходьбой. Их удобно выполнять в домашних условиях.

Тренировка по ходьбе для людей за 50 лет

Источник

Домашняя ходьба для похудения: план на 21 день и видео тренировки

В эпоху пандемии не так просто и тысячи запретов не так просто проходить 10000 шагов, а в зимнее время при гололеде и холоде сделать это совсем просто. Даже если у вас нет беговой дорожки, вы можете заняться домашней ходьбой для похудания. Выполнять ее не сложно и вполне можно совмещать с просмотром любимых телепередач, но при регулярном подходе она даст результат.

Для людей с большим количеством лишнее веса противопоказаны интенсивные ударные нагрузки и ходьба может стать настоящим спасением для его снижения. Ходьба в домашних условиях так же показана в качестве восстановительной активности после болезни. Для того что бы ходить дома не нужно специальное оборудование, достаточно лишь желание и небольшой свободный участок.

Давайте разберемся чем полезна ходьба и как с ее помощью можно похудеть?

Кому подойдет ходьба?

А так же всем тем кто ищет не сложные домашние тренировки.

Польза ходьбы дома

С помощью ходьбы вы:

Чем еще полезна ходьба смотрите в видео:

Советы по ходьбе для похудения в домашних условиях

На сколько можно похудеть с помощью ходьбы за месяц?

Питание в течении месяца играет не маловажную роль. Очень часто решая похудеть и начиная заниматься, люди совершают ошибку — начинают и есть больше, ожидая что скинут съеденные калории во время тренировки. В этом случае потеря веса будет минимальна, а возможно и его увеличение.

Например, за час ходьбы в интенсивном темпе вы сожжете всего 200-300 ккал, что эквивалентно всего 50 г темного шоколада. Поэтому вывод прост — хотите похудеть с помощью ходьбы не увеличивайте свой рацион, а по возможности сократите его. Прочитайте статью: Причины переедания у женщин и проанализируйте, возможно вы решите с ее помощью проблему с перееданием и похудение пойдет намного быстрее.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Рекомендуемая норма для поддержания веса в зависимости от возраста составляет:

Следовательно для похудения необходимо совершать большее число шагов. Например, женщина в 30 лет совершая 7 тысячах шагов и умеренном питании будет сохранять вес стабильным. При прохождении 10 тысяч шагов и умеренном питании будет худеть, но в тоже время при избыточном питание ее вес будет стабилен или же будет расти.

Посмотрите таблицу зависимости скорости ходьбы от количества расходуемых калорий и веса человека.

Мотивация для ходьбы

Для начала выполните простое действие: разденьтесь до белья и подойдите к зеркалу. Вам нравится ваше тело? А теперь напишите сегодняшнее число на листе, возьмите его в руку и сфотографируйте себя. Так же запишите все параметры: вес, объем талии, бедер, груди. Через месяц повторите процедуру. Иногда нам кажется, что похудения нет вообще, особенно если лишних килограмм не так много, но сравнивая фото до и после вы заметите разницу. А разница в сантиметрах и килограммах даст стимул заниматься дальше и возможно подскажет, что пора увеличивать нагрузку.

Проходить в день 10000 шагов совсем не обязательно за раз. Конечно, длинная тренировка в 30-45 минут будет эффективнее, но если сейчас она не возможна, начните с малого. Например, когда-то родив второго ребенка я совсем не могла найти время на тренировку, поэтому делала небольшую хитрость — каждый раз когда ставила еду в микроволновку, шагала на месте, пока еда грелась. Так, имея 10 кг после родов всего за 3 месяца я вернулась к добеременному весу, а после уже начала выполнять тренировки.

Поэтому, с уверенностью могу сказать, вам не обязательно ходить долго, если у вас нет на это времени. Достаточно делать это регулярно, пусть и маленькими порции, важно приучить себя двигаться. Используйте таймер, либо шагайте, пока закипает вода в кастрюле или вы ждете когда загрузится компьютер. Шагайте в любой ситуации ожидания. И скоро полноценные тренировки не будут казаться изнуряющими, вы привыкнете к движению и будете двигаться, не прилагая усилий.

Так же для мотивации предлагаю вам посмотреть фото девушки, которой удалось похудеть с помощью ходьбы.

План по ходьбе на 21 день

Дома отследить сколько вы пройдете км очень сложно, поэтому рекомендуется считать шаги. Для оценки количества шагов, сделанных за день используйте шагомер или фитнес-браслет.

Перед началом тренировки оцените степень своей подготовки. Если вы ведете сидячий образ жизни, ваш лишний вес составляет более 10-15 кг, то начните с малого, увеличивая свою обычную нагрузку на 25% раз в три дня. Для этого проведите с фитнес-браслетом 1-3 дня ведя привычный образ жизни и среднее количество шагов умножьте на 1,25 это и будет нормой в первые три дня тренировки.

План занятий на 21 день при малоподвижным образе жизни и среднем количестве шагов за день 3000.

Добравшись до последнего дня похвалите себя и побалуйте. Вы молодец! Смогли пройти путь от малоподвижного образа жизни до «активного». Продолжайте ходить по 11440 шагов и скоро заметите результат. Похудение не заставит себя долго ждать. В какой-то момент простая ходьба вам покажется слишком легкой и пора будет добавлять упражнения, посмотрите например Упражнения для похудения в домашних условиях.

Видео с ходьбой в домашних условиях

Предлагаем вам подборку видео тренировок с ходьбой. Их удобно выполнять в домашних условиях.

Тренировка по ходьбе для людей за 50 лет

Источник

10 000 шагов не выходя из дома – четыре способа выполнять дневную норму без инвентаря и прыжков

До самоизоляции даже самые ленивые проходили хотя бы по 3 тысячи шагов в день, а сегодня наши шагомеры показывают лишь унылые трехзначные числа. Но ведь карантин карантином, а закон «движение – жизнь» никто не отменял. Тем более, что даже дома выполнять рекомендованные 10000 шагов можно легко, бесплатно, без прыжков и покупки беговой дорожки. И кстати, методы «домашних пеших прогулок» подойдут для всей семьи, включая детей и людей пожилого возраста.

Недостаточная физическая активность (гиподинамия) стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и диабету. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек.

Но для начала давайте разберемся почему нужно совершать именно 10000 шагов (это примерно 6-8 км в зависимости от длины шага) и действительно ли это нужно всем? Да, ходьба – это самый естественный вид «фитнеса», который помогает нам поддерживать мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы. Она хороша и тем, что доступна каждому и не требует ни специальной одежды, ни инвентаря.

Однако тезис о дневной норме в 10000 шагов на самом деле не имеет научного обоснования. Оказывается, эта теория была придумана в 60-х годах в Японии как маркетинговый ход, призванный популяризировать первые шагомеры.

Сегодня научные данные несколько разнятся – согласно одному исследованию нормой являются 7 тысяч шагов, согласно другому – те же 10 тысяч. По последним данным, минимальное количество шагов, после которых наступают качественные изменения физической формы и здоровья — 4400.

В одном тренеры и медики сходятся – если вы раньше вели малоподвижный образ жизни или отвыкли ходить за время карантина, то начинать нужно с малого, увеличивая нагрузку каждую неделю примерно на 500 шагов, пока не добьетесь нужной вам цифры. И, конечно, нужно учитывать свои противопоказания и прислушиваться к организму: если вы привыкли к физнагрузкам, то можете ходить и все 12000 шагов в день, если прогулки даются вам тяжело, то начинать стоит с 4-5 тысяч шагов.

Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений, например, во встроенном приложении «Здоровье» на iPhone. Разумеется, обувь должна быть удобной, не скользкой и подходящей по размеру. Отлично подойдут кроссовки, туфли без каблука, ботинки или другая обувь на плоской подошве.

Итак, как же «гулять» не выходя из дома? Вот 4 способа.

Способ 1. Комбинация шагов на месте с простыми упражнениями для ног

Ходить или бегать на месте скучно и не слишком эффективно. А вот если чередовать 30 секунд шага с 30 секундами простых и ритмичных упражнений для ног (приставной шаг, шаг вперед-назад и пр.), то получится отличная кардио-тренировка. 15 циклов из таких шагов и упражнений займет примерно 15 минут и даст около 2000 шагов. Соответственно, 30 минут тренировки обеспечит 4000 шагов. Таким образом, вы сможете проходить столько шагов, сколько вам нужно. Например, вы можете «ходить» по 30 минут утром и вечером, набирая 8000 шагов за день. Вот самая простая, наглядная и очень позитивная видео-тренировка на Youtube – просто включите любимую музыку и повторяйте за тренером.

И несколько отзывов для вдохновения:

Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон

Лесли Сансон – это американский фитнес-тренер, придумавшая домашние тренировки на основе ходьбы. «Если человек может ходить, он может заниматься спортом в пределах собственных возможностей», — объясняет она.

Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, которую предлагает пройти Лесли Сансон. 1 миля (1,6 км) – это, по ее мнению, то расстояние, которое способны преодолеть даже начинающие.

1 миля занимает около 20 минут, далее вы можете пройти вторую и третью милю и т.д. Благодаря подбадриваниям тренера любой путь проходится легко и весело. А судя по отзывам, занимаясь по урокам Лесли Сансон, за время карантина вы сможете не только сохранить физическую форму, но и существенно похудеть и оздоровиться.

Способ 3. Ходьба Марселя Марсо или «лунная походка»

Говоря о ходьбе в домашних условиях, нельзя не упомянуть ходьбу французского мима Марселя Марсо, или медленный бег, когда человек как будто стоит на месте, но при этом идет. Техника довольно сложная, но вполне реальная для освоения. В обычной ходьбе мы ставим пятку быстро, а в данном случае в момент, когда до поверхности остается всего пара миллиметров, мы ее чуть-чуть задерживаем. Суставы в ногах при этом мягко сгибаются. По факту это пластическая пантомима, похожая на знаменитую лунную походку Майкла Джексона, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим.

Способ 4. Программа Active 10

В 2018 году британские ученые сравнили эффективность 10000 шагов с другой программой — Active 10.

Это программа не предполагает подсчета шагов, а подразумевает быстрый шаг в течение 10 минут три раза в день.

В ходе эксперимента одной группе людей дали задачу проходить ежедневно по 10 000 шагов (около 8 километров), а другой — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам). При этом скорость ходьбы второй группе объяснили так: «Идти нужно в таком темпе, чтобы вы могли говорить, но не могли петь на ходу».

В результате выяснилось, что тренировки второй группы оказались успешнее и регулярнее. Испытуемые группы Active 10 хоть и двигались меньше, но зато у них чаще ускорялся пульс, и они чувствовали реальную нагрузку, а общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в первой группе. «Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака», — подытожили учёные.

Согласитесь, это сильно вдохновляет, ведь в условиях режима самоизоляции шагать по 8 километров слишком рутинно, а вот 3 раза по 10 минут – вполне реально. Например, так вы можете выходить на прогулки до продуктового или аптеки, совершать мини-прогулки вокруг дома, подниматься и спускаться по лестнице, ходить на месте перед телевизором или на беговой дорожке.

Источник

🔥5000 шагов за 30 минут 🔥 / Кардио-тренировка с быстрой ходьбой / 5000 шагов в домашних условиях

5000 шагов с 1-минутным обратным отсчетом готовы для вас, и это так весело, но потно! Следуйте по моим стопам, слушайте хаус-музыку и УЛЫБЛЯЙТЕСЬ: ‘)
Вы будете сжигать в среднем 300-500 калорий в зависимости от вашего веса, состава тела и интенсивности упражнений.

Часовая прогулка в день помогает:
— Поддерживать здоровый вес.
— Профилактика или лечение различных состояний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.
— Укрепите свои кости и мышцы.
— Поднимите себе настроение.
— Улучшите баланс и координацию.

Не стесняйтесь ПОДЕЛИТЬСЯ со мной своей трансформацией. Мой Instagram https://www.instagram.com/yanafit__/
Не могу дождаться вашего ответа! ❤

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как снимать это или любое другое видео с тренировкой. В зависимости от вашего физического состояния советы и упражнения из видео могут вам не подойти. Никогда не делайте ничего, что причиняет боль, и не переусердствуйте, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни, имеете избыточный вес или имеете или подозреваете какое-либо заболевание, которое может ухудшиться в результате упражнений. Вы используете это или любое другое видео на этом канале исключительно на свой страх и риск, и YanaFit не несет ответственности за любой ущерб, который вы понесли в результате использования этого видео.

#begginerfriendly # тренировка ходьбы # 5000 шагов # аэробические упражнения

Источник