тренировка на лесенке для боксеров
Бокс — тренировка на координационной лестнице — развитие скорости ног, маневренности и контроль над балансом тела
Бокс — тренировка на координационной лестнице
Лесенка для боксеров — тренировка на координационной лестнице
Тренировка боксеров на координационной лестнице
Спортсменами, занимающимися в видах спорта требующих резкой смены направления движения и сохранение высокой координации движений для отработки координации движений и перемещений на ногах применяется тренажер – координационная лестница. Координационные лестницы представляют собой прочные нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 — 20 пластиковых реек. Длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна – 50 см.
Этот простой и не дорогой тренажер поможет вам улучшить скоростные навыки, дополнительно развиваются мышцы ног, выносливость, координация, маневренность, повышается контроль над балансом тела и точная синхронизация двигательных навыков.
Упражнений со координационной лестницей довольно много. Часть из них является специализированными под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.
Координационная лесенка — agility ladder незаменима в подготовке боксеров. Благодаря координационной лестнице можно развить и укрепить необходимые технические навыки, придать тонус мышцам, развить и улучшить координацию, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой. Боксеры должны работать на координационной лестнице не менее двух раз в неделю — этого вполне достаточно при интенсивных циклах упражнений. Упражнения на тренировке подбираются в зависимости от поставленной задачи и подготовленности боксера. Для любого спортсмена это весьма полезный и интересный способ разнообразить тренировку!
Как и во многих упражнениях на технику, здесь важнее правильность выполнения, а не скорость. Сначала нужно научиться делать правильно с технической стороны, и только после этого можно начинать учиться делать — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести — это не правильно и делает выполнение упражнений не эффективными.
Работа руками
При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага, работа руками так же важна, как и работа ногами. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.
Тренировка на координационной лестнице
Координационная лестница упражнения
В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно.
Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о том как тренироваться на координационной лестнице, развить скорость работы ног у боксера, развить мышцы ног, выносливость, координацию, маневренность, повысить контроль над балансом тела и точность синхронизации двигательных навыков. Не забывайте регулярно тренироваться.
Координационная лестница — для чего нужна + комплекс упражнений
В тренировках футболистов и других командных игроков часто можно встретить применение простого и незамысловатого тренажера, который называется координационной или скоростной лестницей. Что самое важное для командных игр – скорость, реакция, маневренность, ловкость и координация. Все эти качества можно развить с помощью простого приспособления. И совсем необязательно быть игроком, чтобы заниматься с лестницей. Ее можно использовать и в качестве разминки, и для похудения и для укрепления организма в целом.
Что такое координационная лестница
Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.
С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.
В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:
Польза координационной дорожки
Недостатки
Как заниматься на координационной лесенке
Каждую тренировку или неделю важно менять упражнения и стараться выполнять в более быстром темпе с чистой техникой.
Координационная лестница для детей: для чего нужна, как сделать своими руками + более 100 упражнений
Это устройство занимает вовсе не вертикальное положение. Размещается оно исключительно на горизонтальной плоскости.
В большинстве своих видов координационная лестница (КЛ) — это перекладины, связанные между собой веревками (стропами), что делает все это вместе сходным с веревочной лесенкой. Уложенное на пол такое приспособление напоминает также нанесенную мелом разметку для игры в «классики».
Однако скромный внешний вид не помеха для эффективного использования его в качестве улучшения координации спортсмена и развития его скоростных качеств.
Занятия на КЛ доступны спортсменам абсолютного любого уровня подготовки. Легко регулируются степень нагрузок и сложность упражнений. Она хорошо подходит для разминки, в которой используются упражнения в виде прыжков и шагов.
Кроме того ряд лестниц «ловкости и координации» позволяет изменять размеры своих ячеек.
Что такое координационные способности
В обиходе понятие «координация» часто заменяется словом «ловкость». Для современной спортивной науки координационные способности (КС) человека — это целый комплекс двигательных рефлексов.
Они помогают индивиду быстро осуществлять необходимые действия для решения задач по передвижению тела в пространстве с учетом меняющихся (порой постоянно) условий.
Координационная способность — это умение наиболее правильно управлять своим телом, опираясь на чувства времени и темпа, оценку прилагаемых усилий, а также положение в пространстве.
Способности разных людей не одинаковы. Они зависят от управляющих функций нервной системы. У одних они развиты лучше от рождения, у других — даже при наличии тренировок улучшаются медленно. Однако доказано, что КС при соответствующих систематических тренировках могут быть значительно улучшены.
При определении уровня координационных способностей спортсменов учитывают следующие факторы:
Для чего нужна координационная лестница
Лестница для координации — универсальный, компактный тренажер, который прост в сборке и мобилен. Она предназначена для развития:
Работа на тренажере сочетает в себе разминку и саму тренировку. Во время занятий на координационной лестнице тренер может регулировать индивидуальный уровень нагрузки для спортсмена.
Лестница ловкости помогает улучшить:
Тренировки на тренажере вырабатывают привычку мозга и нервной системы к точным и быстрым движениям, которые затем могут быть благотворно применены в соревнованиях. Кроме того занятия в виде прыжков и шагов могут стать хорошим набором универсальных аэробных тренировок.
Тренажер рекомендуется к применению спортсменам всех игровых видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, теннис, лыжные гонки, регби, гандбол. Там, где постоянно изменяется ситуация, а значит, необходимо умение резко ускоряться, быстро менять направление движения и останавливаться. Полезны занятия и для спортсменов-единоборцев, у которых в ходе поединков важны правильные постановка ног и передвижение по пространству ринга, татами или ковра.
Найдут применение лестниц ловкости и легкоатлеты, марафонцы, а также любители бега. На этом тренажере легко моделировать разные виды бега: с выпрыгиванием верх, вприпрыжку, со сменой направления движения и темпа.
Координационная лестница для подготовки баскетболистов
В баскетболе очень мало ровного бега вперед. Игра заставляет баскетболиста, владеющего мячом, петлять, резко останавливаться, ускоряться. Все эти движения несложно отрабатывать на лестнице.
Координационные способности баскетболиста — это умение спортсмена рационально и находчиво управлять своим телом в совокупности с высоким уровнем развития специфических видов координационных способностей: способность реагировать и перестраивать двигательные действия, дифференцировать пространственные, временные и силовые параметры движений при решении психологически сложных и неожиданных игровых ситуаций, в условиях высокой активности и противодействия сопернику.
Полезные советы
Координационная лестница для подготовки футболистов
Футбол — игра ногами. Поэтому лестница для футбольных тренировок одно из первых средств выработки специфических координационных способностей спортсмена: при движении сохранять баланс и высокий темп работы ног. Главное — проявить творческий подход.
Футбольная лестница позволит отработать:
Среди многообразия упражнений для футболистов особо выделяется комплекс для увеличения скорости работы ног.
Полезные советы
Координационная лестница для подготовки боксеров
В боксе особое значение имеет работа ног. Боксер на ринге не имеет возможности стоять неподвижно. Иначе рискует оказаться под градом ударов соперника, да и сам будет ограничен в вариантах атаки соперника. Следовательно, необходимо маневрировать по рингу.
При этом движения не должны быть бессистемными. Любой уход от удара может и должен быть превращен в контратаку. Поэтому безошибочное владение ногами — важное умение боксера. К тому же правильная стойка, в которой ноги — надежная опора, при защите и нанесении удара, залог успешного боя.
Работа боксера на координационной лестнице позволяет отработать правильный боковой шаг, прыжковую технику передвижения, которая маскирует намерения спортсмена, а также положения ног при атаке и обороне.
Координационная лестница детям
Координационная лестница для детей является ценным тренажером для физического воспитания подрастающего поколения.
Занятия на лесенке для координации у ребенка:
Поэтому неудивительно, что часто можно наблюдать использование координационной лестницы в детском саду.
Советы по работе с лестницей для детей младшего возраста
Виды координационных лестниц
Традиционная
Наиболее распространенный вид. Представляет собой перекладины, которые прикреплены к стропам-веревкам. Расстояние между перекладинами — 37-40 см. Сами перекладины являются круглыми или полуплоскими.
Плоская часть перекладины укладывается на пол, а ее верх закруглен. Такой вид очень удобен для начинающих спортсменов, так как касание перекладины ногами очень чувствуется занимающимся и физически напоминает ему, что все же необходимо попадать точно в ячейку. Если наступил, значит выполнил упражнение неправильно.
Плоская
Перекладины совершенно плоские. Этот тренажер предназначен в большей степени для профессионалов, так как расстояние между перекладинами, как правило, можно регулировать под специфические упражнения.
Облегченная
Ничем конструктивно не отличается от вышеописанных видов. Главная ее задача — быть легкой в переноске. Выполняется из максимально легких материалов. Встречаются в продаже полностью веревочные лестницы.
Сдвоенная
Фактически представляет собой две соединенные по длине традиционные или плоские.
С соединительными крепежами для наращивания длины или составления крест-накрест
Это плоские тренажеры, оснащенные приспособлениями для крепежа с аналогичными приспособлениями в ширину, или крест-накрест. Из таких КЛ можно составить целый комплекс для занятий по индивидуальной программе.
Специальная
В основе конструкции ничего не меняется, но на ней могут специальные приспособления. Например, перекладины очень выступающие вверх, являются, по сути, мини-барьерами, которые помогают контролировать высоту шага занимающего.
Такая дорожка объединяет два тренажера — координационную лесенку и скоростные барьеры. Спортсмен может тренироваться с поднятыми перекладинами или с опущенными. Барьеры помогают улучшить атлету скорость движения и маневренность.
Для функциональных тренировок
Тренировочная напольная сетка представляет собой набор гексагональных сот, которые могут использоваться раздельно для создания любого напольного рисунка.
Рекомендации для занятий на тренажере
Перед занятиям, нужно помнить, что:
Основные упражнения на координационной лесенке
Универсальные классики
Это упражнение на лесенке для координации фактически повторяет известную уличную игру на асфальте «Классики».
Универсальные классики — серийное упражнение. Допрыгав до конца, можно начать новый цикл.
Внутрь наружу
Упражнение это выполняется медленно, но при желании его можно попытаться делать быстро.
Шаг в сторону
Спортивное танго
Пять шагов
Упражнение это сложное и потому не рекомендуется для начинающих, так уже требует определенной ловкости и координации.
Подборка упражнений для составления комплекса
Упражнения в беге
Исходное положение — стоя лицом к лестнице
Исходное положение — стоя правым (левым) боком к лестнице
Упражнения в прыжке
Исходное положение — стоя лицом к лестнице
Исходное положение — стоя правым (левым) боком к лестнице
Подпрыгивания
Упражнения для тренировки рук на координационной лестнице
Несмотря на то, что основным рабочим «телом» на лесенке являются ноги, без работы рук правильно тренироваться невозможно. Ведь бег или прыжки — это всегда еще и движения руками.
Поэтому все беговые и прыжковые упражнения выполняются при участии рук, движения которых должны производиться с верной амплитудой.
Упражнения в упорах
1-2. Исходное положение — упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.
3-4. Исходное положение — упор лежа левым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.
5-6. Исходное положение — упор лежа правым боком к лестнице, спиной к первой ячейке.
7-8. Исходное положение — упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке.
Упражнение в парах
Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.
Общий комплекс упражнений на координационной лестнице
Упражнения в ходьбе
1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед:
3. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед:
4-5. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком:
6-8. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами левым боком:
9-10. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице.
11. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице.
Беговые упражнения
1-11. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед:
12. Исходное положение — стоя спиной к лестнице.
13. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице.
14. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице.
15. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.
16. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.
17. Исходное положение — стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке.
18. Исходное положение — стоя левым боком лестнице, спиной к первой ячейке.
Прыжки
1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах:
3-4. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на правой ноге:
5-6. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на левой ноге:
7-9. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице. Прыжки:
10-12. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице. Прыжки:
13-14. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед:
15-16. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на правой ноге спиной вперед:
17-18. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на левой ноге спиной вперед
19-20. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки:
21-22. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки:
23. Исходное положение — стоя справа от первой ячейки лестницы.
24. Исходное положение — стоя спиной справа от первой ячейки лестницы.
25. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.
26. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.
27. Исходное положение — стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке.
28. Исходное положение — стоя левым боком лестнице, спиной к первой ячейке.
45 упражнений на координационной лестнице
Специализированные упражнения на координационной лестнице для баскетболистов
Упражнения с ведением мяча в ходьбе
1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Ходьба, лицом вперед наступая в каждую ячейку двумя ногами и ведение мяча:
3-4. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Ходьба, лицом вперед наступая в каждую ячейку двумя ногами и ведение мяча:
5-6. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Ходьба, лицом вперед с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:
7-8. Исходное положение — стойка баскетболиста правым боком к лестнице.
9. Исходное положение — стойка баскетболиста левым боком к лестнице.
10-11. Исходное положение — стойка баскетболиста. Ходьба, приставным шагом:
12. Исходное положение — стойка баскетболиста правым боком к лестнице.
13. Исходное положение — стойка баскетболиста левым боком к лестнице.
14. Исходное положение — стойка баскетболиста правым боком к лестнице.
15. Исходное положение — в низком приседе лицом к лестнице. Ходьба, в низком приседе, наступая в каждую ячейку двумя ногами и низкое ведение мяча:
16. Исходное положение — в низком приседе спиной к лестнице. Ходьба, в низком приседе, наступая в каждую ячейку двумя ногами и низкое ведение мяча:
17. Исходное положение — стоя лицом к лестнице в стойке баскетболиста, лестница между ног:
18. Исходное положение — стоя спиной к лестнице в стойке баскетболиста, лестница между ног:
Внимание! Все упражнения повторить с двумя мячами.
Упражнения с ведением мяча в беге
1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:
3-4. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:
5-6. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с захлестыванием голени назад, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:
7-8. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег, лицом вперед, наступая в каждую ячейку двумя ногами и ведение мяча:
9-10. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:
Внимание! Все упражнения повторить с двумя мячами.
Прыжковые упражнения с ведением мяча
1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:
3-4. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на правой ноге, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:
5-6. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на левой ноге, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:
7-8. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча:
9-10. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча:
11-12. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча:
13. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:
14. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки на правой ноге спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение:
15. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки на левой ноге спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:
16. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча:
Внимание! Все упражнения повторить с двумя мячами.
43 упражнения на координационной лестнице для юных футболистов
Автор комплекса: белорусский детский футбольный тренер Святослав Бохан.
Размеры лестницы
Размеры строго не регламентированы. Поэтому назовем средние параметры.:
Координационная лестница своими руками
Лестница из линолеума и веревки
Тренажер прост по конструкции. Его не очень сложно изготовить своими руками. Вот один из простейших способов сделать это.
Материал и инструменты:
Лестница из реек
Материал и инструменты:
Лестница из труб ПВХ
Материал и инструменты:
Как быстро сделать координационную лестницу
На свежем воздухе она может быть начерчена на асфальте мелом, а в зале или квартире для ее разметки на полу подойдут любые липкие ленты — скотч, пластырь, изолента. Размеры такой виртуальной лесенки также должны быть близки рекомендованным.
Применение самодельного приспособления
Использование самодельной лесенки ничем не отличается от той, что была произведена промышленным способом. Если, конечно, ее параметры (длина, ширина, шаг) соответствуют рекомендациям.
Она также раскладывается (чертиться) во всю длину на горизонтальной поверхности и годится для занятий целой группы занимающихся.
Важны разнообразие тренировочных нагрузок и создание позитивной атмосферы. Упражнения не должны быть монотонны, а энтузиазм и желания спортсменов — обязательно учитываются.