тренировка на лыжном тренажере
Варианты тренировок на лыжных тренажерах или с резиной
Ну что, подготовка к сезону началась. Уверен, что все лыжники используют в своих тренировках для работы над специальной силой и выносливостью лыжные тренажеры (они бывают различного типа), или резину, или блоки.
Предлагаю для информации (как варианты или как основу) различные варианты работы на лыжных тренажерах. Конечно, у каждого есть свои любимые тренировки, но данные примеры можно использовать для составления своих собственных программ, если кто-то ещё об этом не задумывался.
Структурированная тренировка всегда полезнее, чем просто «накиданные в кучу» упражнения.
Интервальная работа:
Работа на максимальные усилия:
Работа на силовую выносливость:
Работа на быструю силу:
Работа на равновесие и стабилизацию:
Работа на отработку техники одновременных бесшажных ходов:
Реабилитационные и восстановительные тренировки:
Есть варианты тренажеров с «мощемерами» (powermeter). Это для любителей цифр и статистики. Пока не появятся доступные и точные «мощемеры», которые будут измерять и записывать мощностные характеристики во время гонок и тренировок на лыжах (при использовании различных ходов), все эти дополнительные измерения в тренажерах не более, чем игрушки.
Как эффективно построить работу на лыжном тренажёре
Существует несколько различных модификаций лыжных тренажёров, импортных и российских. Они могут иметь различный принцип действия — воздушный, магнитный. Это не суть важно. Главное: как построить на них эффективную работу? Можно установить минимальное сопротивление и работать часами, возможно и сутками. Можно установить максимальное сопротивление и тогда продолжительность работы измеряется секундами. Вот одна из работ в этом направлении.
Цель: Исследовать эффект силовой 20 секундной и 180 секундной (3-х минутной) интервальной работы на лыжном тренажёре при использовании ДП (одновременного бесшажного хода). Сравнить мощность работы, физиологические и биомеханические характеристики.
Методы: 20 лыжников-гонщиков (12 мужчин и 8 женщин, средний возраст 24 года, средний рост 178 см, средний вес 71 кг) участвовали в эксперименте. Кроме стандартной 6 недельной тренировочной программы на развитие выносливости в недельный план включались интервальные силовые тренировки на лыжном тренажёре, которые заменили стандартные силовые тренировки в этот период. Данные интервальные силовые тренировки на тренажёре проводились три раза в неделю. Первая группа (IT20, 6 человек) работала по программе с 20 секундными интервалами ДП. Вторая группа (IT180, 7 человек) работала по программе, используя 180 секундные (3-х минутные) интервалы ДП. Третья группа (CON, 7 человек) — контрольная, тренировалась с использованием неспециализированных силовых тренировок. Тестирование ДП проводилось до и после 6 недель тренировок. Использовались два теста: 30 секундный и 6-ти минутный на максимальную работоспособность.
Группа IT20 выполняла интервальные тренировки в следующем режиме. 20 секунд работы с максимальной выдаваемой мощностью. Отдых составлял 120 секунд (2-е минуты). Таких серий выполнялось в среднем 12 на первых тренировках. По мере роста тренированности количество увеличилось в среднем до 14 в конце 6-й недели.
Группа IT180 выполняла интервальные тренировки в следующем режиме. 6 интервалов работы по 180 секунд (3-и минуты) в начале. Отдых составлял 90 секунд (1,5 минуты). Количество серий возросло в среднем до 7,5 в конце 6-й недели тренировок. Уровень интенсивности был 85% от средней мощности в 6-ти минутном тесте перед началом эксперимента. Абсолютное значение мощности было увеличено на 14%, по мере увеличения работоспособности в течение 6 недель.
Общий объём тренировочной работы в неделю был примерно одинаковым во всех трёх группах. Распределение нагрузки можно посмотреть на графике.
Новости партнеров Skisport.ru: Развитие плечевого пояса. Методика проведения статодинамической тренировки для лыжников гонщиков на лыжном тренажере Master-Ski
Для видов спорта на выносливость, к которым относятся лыжные гонки (и просто для здоровья) количество и размер митохондрий в мышцах имеют решающее значение. Чем больше в мышцах митохондрий, тем больше у спортсмена процент окислительных мышечных волокон (ОМВ), и тем выше у него уровень ПАНО. А чем выше этот уровень, тем больше вырабатываемая «длительная» мощность и соответствующее ей потребление кислорода.
Соответственно, значительная часть усилий спортсменов и тренеров в спорте направлена на развитие митохондрий в работающих мышцах. Роль митохондрий в организме спортсмена трудно переоценить. Они дают выносливость и «пожирают» молочную кислоту, обеспечивают в 18 раз более полное использование энергии накопленного в мышце гликогена и так далее.
Накопление количества митохондрий их рост происходит за счет тренировки силы ОМВ. А чтобы превратить мышечные волокна в окислительные, надо просто тренироваться. Но обычными силовыми тренировками увеличения силы ОМВ не добиться. Этого можно добиться только специальными силовыми статодинамическими тренировками. То есть упражнениями, которые выполняются без мышечного расслабления при постоянном напряжении, нагрузке.
Как «накачивать» мышцы рассказывают в любом тренажерном зале или фитнесс-клубе (иногда, к сожалению, только это и рассказывают). Ключевые моменты состоят в том, что рекрутировать мышцы нужно глубоко (усилием 80-90% от максимального) и работать до отказа (чтобы возник мышечный стресс). Впрочем, это и так все знают. А вот, что знают не все, так это то, что между подходами требуется активный отдых (ходьба, легкая гимнастика или растяжка), иначе за 5-10 минут мышцы от остатков молочной кислоты не очистить. И что не менее важно, повторять тяжелую развивающую работу на ту же мышцу рекомендуется не раньше, чем через неделю.
Специальная силовая статодинамическая тренировка
Цель статодинамической тренировки. Увеличение силы окислительных мышечных волокон и повышение мощности аэробного порога, улучшение состояния эндокринной и иммунной систем.
Пояснения и рекомендации по проведению тренировки
Упражнения могут выполняться на лыжном тренажере MASTER—SKI.
Основное требование к выполнению упражнений: движения выполняются медленно, с сокращенной амплитудой, без мышечного расслабления, с постоянным напряжением работающих мышц, без пауз, дыхание спокойное, без задержек, на преодолевание отягощению выполняется выдох, на уступание – вдох.
Все упражнения выполняются в виде суперсерий. Каждая суперсерия состоит из подходов, разделенных небольшими интервалами отдыха. Последовательность суперсерий на различные мышцы и интервалы отдыха между ними составляет круг.
Перед каждой суперсерией первого круга можно выполнить упражнение с полной амплитудой 4-8 раз для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного отдыха начать выполнение суперсерии.
Длительность подхода: 30-60 сек (оптимально 35-45 секунд).
Отдых между подходами: 30-60 секунд (оптимально 30-40 секунд).
Кол-во подходов в одной суперсерии: 2-4.
Вес отягощения и интенсивность нагрузки подбирается следующим образом:
1-й подход: до незначительного локального утомления в работающих мышцах.
2-й подход: до ощущения «жжения» в работающих мышцах, в конце подхода (5-15 секунд) упражнение выполняется на ощущении сильного «жжения».
В последующих подходах продолжительность ощущения «жжения» в работающих мышцах должно увеличиваться, в заключительном подходе упражнение выполняется до отказа работающих мышц. В одном подходе выполняется 10-20 повторений, в зависимости от вида упражнения, индивидуальных особенностей и вида внешнего отягощения.
Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась суперсерия, до начала выполнения следующей суперсерии на эту же мышечную группу не меньше 8-10 мин. В этот интервал можно выполнить суперсерию на другую мышечную группу.
Отдых между суперсериями на разные мышечные группы: 2-5 мин (активный статический и динамический стретчинг, активный силовой стретчинг, аэробная работа на группу мышц, участвующую в серии с ЧСС аэробного порога).
В развивающей тренировке выполняется 3-6 суперсерий на каждую мышечную группу, в тонизирующей тренировке 1-2 суперсерии.
Силовые тонизирующие тренировки можно делать каждый день вечером в очень маленьком объеме.
В аэробном и кардио цикле все подходы в конце делаются на ощущении «жжения» в работающих мышцах, но не до отказа. При плохом самочувствие развивающую тренировку можно заменить тонизирующей (при этом подходы выполняются до ощущения «жжения») или отдохнуть и восстановиться.
За две недели до начала соревновательного периода и во время его проведения в статодинамических тренировках все подходы выполняются только до ощущения жжения в мышцах. Заключительная статодинамическая тренировка выполняется не позднее 5-6 дней до старта.
После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок, баню, сауну (рекомендуется выполнять силовую тренировку вечером, перед днем отдыха).
При подготовке информации использованы материалы:
1.статья Виктор Селуянов: «СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА. »
2.выступление на семинаре «Физическая подготовка спортсменов». Москва, клуб «Гераклион», 7.09.2013. Лектор: Селуянов Виктор Николаевич, к.б.н., профессор.
Лыжный тренажер у вас дома: верный помошник в похудении
Польза от лыжных прогулок известна всем. Помимо того, что они позволяют приятно провести время, они также дают возможность укрепить мышцы и натренировать выносливость. Прогулки на лыжах зависят от погоды, сезона и возможностей, поэтому можно обеспечить им достойную альтернативу, купив лыжный тренажер для дома, который вы можете использовать в любое время года, получая от него не меньшую пользу, чем от катания на настоящих лыжах.
Лыжный тренажер: что это, и как работает
Многих интересует, как называется тренажер-лыжи. Помимо такого очевидного названия, как лыжный тренажер, его могут также называть эллиптическим тренажером. Дело в том, что к типу лыжных относится несколько видов тренажеров. Один – всем хорошо известный орбитрек (он же эллипсоид), два других – это тренажеры более приближенные к классическому понятию лыжного хода: обычные спортивные лыжи и горные лыжи.
Лыжные тренажеры относятся к разряду кардиотренажеров. Благодаря плавности и мягкости движений тренажер лыжи обеспечивает безопасность при занятии. Он помогает проработать многие группы мышц, в том числе и те, которые не работают при беге, и подтянуть тело, не перекачав при этом ноги. Тренажер может эффективно использоваться для похудения.
Эллиптический “лыжный” тренажер
Классический лыжный тренажер
Тренажер “горные лыжи”
Наиболее популярен именно эллиптический тренажер, поэтому дальнейшие разговоры пойдут именно о нем.
Польза лыжного тренажера
Тренажер “как на лыжах”, как называется который вы уже знаете, полезен не только для мышц и для похудения, но и для здоровья организма. А заключается его польза в следующем:
Противопоказания к занятиям на лыжном тренажере
Нужно учесть и то, что тренажер, имитирующий ходьбу на лыжах, имеет немало ограничений. Определяются они группой мышц, которые будут задействоваться при упражнениях.
Также тренажер лыжный ход может иметь индивидуальные противопоказания. Так, если при тренировке ощущается сильный дискомфорт и боль, рекомендуется остановиться, а после проконсультироваться с врачом. Если же противопоказания отсутствуют, можно смело использовать лыжный тренажер для обретения желаемой физической формы.
Какие группы мышц работают?
Итак, тренажер лыжи: какие мышцы работают при занятиях на нем? Задействовано множество мышц на ногах. Работают они в зависимости от направления движений. С целью проработки как можно большего количества мышц стоит в течение одной тренировки периодически менять направление деталей.
Помогает ли лыжный тренажер похудеть?
Тренажер лыжи – для чего он нужен? Основной ответ на этот вопрос – это похудение. В процессе занятий прорабатываются все мышцы одновременно. А активная кардионагрузка помогает постепенно избавляться от лишнего веса, одновременно подтягивая тело и делая его упругим.
Как правильно заниматься на лыжном тренажере?
Если вы используете тренажер лыжи, “как правильно заниматься, чтобы похудеть” – это основной вопрос. Так, изначально нужна правильная подготовка к занятию. Отталкивайтесь от своих биоритмов. Если вы «сова», лучше занимайтесь вечером, а «жаворонки» лучше перенесут утренние занятия. Нельзя тренироваться ранее, чем за час после того как вы проснулись, и позже, чем за два часа до отхода ко сну.
Занятие начинайте с разминки, чтобы дать телу подготовку к дальнейшей нагрузке. В течение пяти минут поделайте приседания, наклоны, махи руками. Для лучшего эффекта стоит чередовать занятия на лыжном тренажере с силовыми упражнениями.
Важна правильная программа тренировок. Интенсивность, регулярность и длительность занятий определяется целями, которые вы преследуете. Если вы хотите только поддерживать свою форму и укреплять здоровье, достаточно заниматься три раза в неделю в течение получаса. Если есть желание похудеть, тренировки должны быть более частыми и длительными. Нужно заниматься по 45-60 минут 4-5 раз в неделю.
Для максимальной пользы занятий рассчитайте тренировочный пульс. Если вы новичок, средняя частота его может составлять 110-120 ударов в минуту. Дальше показатель должен увеличиваться. Максимальную допустимую при кардиотренировке частоту пульса нужно определять по формуле 220 минус цифра вашего возраста. Жиросжигающий эффект вы получите при частоте пульса, равной 60-70% от максимально допустимой. Не обязательно использовать пульсометр. Можно взять секундомер и измерить пульс в течение 10 секунд. Умножьте то, что получилось, на 6. Это и будет ваша частота пульса. В дальнейшем можно тренироваться, ориентируясь на свои ощущения. Предлагаем два варианта тренировок:
Интенсивная интервальная тренировка
Умеренная тренировка для развития выносливости
Регулярные занятия на лыжном тренажере помогают похудеть, подкачать мышцы и укрепить организм в целом. Поэтому если есть возможность купить его для дома, обязательно сделайте это. Таким образом, у вас под рукой всегда будет надежный помощник в борьбе с лишними килограммами. Главное – не лениться и заниматься старательно.
Интервальная тренировка на лыжном тренажере — с Сэйди Бьорнсен
Сэйди Бьорнсен (Sadie Bjornsen) — член сборной команды США по лыжным гонкам — делится своей тренировкой, которую она выполняет на лыжном тренажере SkiErg.
На фото: Сэйди Бьорнсен (член сборной команды США по лыжным гонкам) выполняет тренировку на лыжном тренажере SkiErg у себя дома, в г.Анкоридж, Аляска.
Если у вас травмы ног, острые или хронические, это может существенно затруднить тренировки для лыжных гонок — многие виды активности оказываются недоступными, так как могут повредить ваше травмированное колено, или голеностоп, или ступню.
По счастью, сейчас для лыжников существуют эффективные альтернативные способы тренировок, особенно если у вас есть доступ к тренажеру для тренировки даблполинга (Эрколина или SkiErg).
«Я часто использую тренажер SkiErg, так как меня преследуют проблемы с ногами, а тренажер — отличный способ тренироваться без того, чтобы мучить ноги лыжными ботинками или кроссовками» — написала Сэйди Бьорнсен нам в е-мейле.
В прошлом сезоне* (2016) Бьорнсен завоевала бронзовую медаль на Чемпионате Мира в командном спринте вместе с Джессикой Диггинс. В этом году* ее проблемой стали пяточные шпоры. Во многом именно из-за этой проблемы она много тренируется на тренажере SkiErg у себя дома, однако Сэйди видит и другие плюсы у этих тренировок:
«Лыжный тренажер очень помогает в дождливые дни, или в очень сильные морозы зимой, или когда вам просто хочется позаниматься в помещении вместо катания на лыжероллерах по дорогам» — объясняет Бьорнсен. «Это простая тренировка, когда вам важно получить максимум эффективности за короткий промежуток времени, и это тоже мне очень нравится. Не тратишь тренировочное время, не работая на спусках или на слишком легкое передвижение на равнине. Вместо этого ты постоянно работаешь в режиме даблполинга от старта до финиша.»
Как показывают многочисленные исследования, в современных лыжных гонках эффективность одновременного хода, а также тренированность верхней части тела оказываются существенным фактором, влияющим на результат, даже в коньковом стиле.
«Мне нравится включать интенсивные интервалы в мои тренировки на тренажере — это весело и бодрит, кроме того, я уверена, что именно так я развиваю силу. В нашем спорте верхний плечевой пояс стал определяющим, так что тренировок для него не может быть слишком много!» — прокомментировала Бьорнсен.
Сэйди поделилась с нами одной из своих типичных интервальных тренировок, выполняемых на тренажере SkiErg. «Я стараюсь выполнять такую тренировку раз в неделю в течение всего лета и иногда чаще — если происходит обострение моих проблем с ногами».
Тренировка в сумме занимает около часа.
НАЧАЛО: «Я начинаю тренировку с 15-минутного разогрева. В это время я закрываю глаза и представляю, будто передвигаюсь на лыжах. Это помогает вспомнить настоящую лыжную технику, тщательно выполнять каждое движение, а не просто машинально двигаться с «тренажерной» техникой.»
УСКОРЯЕМСЯ: «На этом этапе я выполняю несколько коротких (примерно по 10 секунд) мощных ускорений для того, чтобы разогреть спину и руки и подготовить тело к серьезной работе.»
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ: «После 15 минут разминки я начинаю работу в режиме 30-30. Это означает 30-секундные ускорения через 30 секунд отдыха — и так 30 минут. Вначале кажется, что это очень легко, но все меняется уже через 10 минут. Поэтому я стараюсь начинать очень консервативно, выбирая усилие для ускорений, которое поначалу воспринимается более легким, чем надо бы.»
В ПРОЦЕССЕ: «Приблизительно через 5 минут работы в режиме 30-30 я начинаю отслеживать, какой мощности достигаю в течение 30 секунд интенсивной работы. И тогда я ставлю себе цель. Например, моя мощность оказалась 190 ватт, и я хочу достигать этого же уровня на протяжении оставшихся 25 минут работы. Это становится все труднее и труднее, а к моменту 20-минутной отметки уже требует изрядного напряжения силы воли. 30 секунд отдыха начинают пролетать очень быстро, и я замечаю, что абсолютно сконцентрирована на своем маленьком мире — так что даже забываю, где нахожусь (иногда в гараже своего дома, иногда — в тренажерном зале).»
ЗАМИНКА: «К концу 30-минутного периода в режиме 30-30 я чувствую себя серьезно поработавшей, как будто только что пробежала настоящую гонку на лыжах. Постепенно я возвращаюсь в реальность и заканчиваю тренировку 15-минутной легкой заминкой, позволяющей сбросить напряжение в руках».
И В ЗАКЛЮЧЕНИЕ: «1 час такой тренировки пролетает очень быстро и, на мой взгляд, эта тренировка целенаправленно работает на увеличение специальной силы, необходимой лыжнику. По окончании тренировки я обязательно совершаю 5-минутную прогулку. Это помогает встряхнуть все мышцы, а также вернуть спину к естественным движениям после довольно интенсивной работы.»