тренировка на мобильность что это

Mobility — для тех, кто хочет двигаться правильно

Тем, кто заботится о здоровье своего опорно-двигательного аппарата и хочет тренироваться грамотно, то есть с учетом всех нюансов техники, стоит обратить внимание на Mobility — занятие, которое обещает стать новым хитом в World Class.

Занимаясь фитнесом, мы уделяем внимание упражнениям, которые уменьшают объемы тела, помогают получить красивый мышечный рельеф, стать сильнее и выносливее. При этом едва ли многие, приступая к тренировкам, решают сначала разобраться в том, как вообще устроено наше движение. А ведь от того, насколько правильно мы двигаемся, зависит наше здоровье.

Класс Mobility, не так давно появившаяся в онлайн-расписании World Class, позволяет в этом разобраться и взглянуть на работу мышц с точки зрения биомеханики. Mobility улучшает качество движений, закладывая основу для других тренировок и расширяет возможности тела.

От первого лица про Mobility рассказывает тренер World Class, разработавший комплекс упражнений для этих тренировок на основе техник мобилизации суставов, — Андрей Андреев.

«Специальные техники мобилизации суставов, используемые в тренировках Mobility, базируются на функциональной анатомии — например, на угловых характеристиках движений. За счет этих техник мы можем улучшить подвижность суставов у людей с ограничениями. Следует знать, что ограничения есть у всех, так как суставно-связочный аппарат у всех работает по-разному. Скажем, по-разному взаимодействует с мышцами. А ведь бывают еще травмы, компенсации и другие нюансы, которые оказывают свое влияние. Однако убрать ограничения можно только через работу с нервной системой — через исправление сложившегося паттерна. Нужно разрушить существующую цепь движения, из которой, например, “выпадает” нужная мышца.»

Как проходят тренировки Mobility?

В данный момент тренировка проходит 55 минут. На занятии мы почти не используем оборудование. Иногда, правда, может понадобиться ремень для йоги или предметы, которые используются в качестве опоры.

Я начинаю занятие с разминки-пробуждения — с включения нервных окончаний стоп либо с общей рецепторной работы. Далее мы переходим к мобилизации — по направлению сверху вниз либо снизу вверх, используя физиологическое движение суставов. Если область предназначена для ротации, ее мы и выполняем. Если область диафрагмы предназначена для дыхания, делаем дыхательные упражнения. Также мы используем более сложную работу в разных плоскостях: отведение, сгибание, приведение. Кроме того, к упражнениям я добавляю неврологические техники — например, движения глаз, которые могут влиять на вестибулярный аппарат, на мозжечок.

Таким образом, на тренировках Mobility мы “включаем” заложенную природой функцию мышц. Так, ягодичная мышца по своей природной функции не отводит и не вращает бедро, а удерживает наше тело от падений — и эту работу мы даем ей выполнить. Наша нервная система воспримет это естественное движение как полезное для организма и в результате “запомнит” этот паттерн.

Кому подойдут тренировки Mobility?

Направление подойдет всем, независимо от возраста и уровня подготовки: тренироваться может и тот человек, который далек от фитнеса, и профессиональный спортсмен. Они, кстати, в процессе постоянных тренировок нередко забывают о том, что именно наша нервная система имеет контроль над движениями, что мышцы не двигаются сами по себе. Mobility позволяет укрепить связь между нервной системой и работой мышц. Такие тренировки улучшают рецепторное восприятие и, следовательно, само движение: силовые, скоростные показатели, гибкость, ловкость, координацию. Чем больше активных и работающих точек на своей “карте” тела видит наш мозг, тем лучше движение.

Отказаться от Mobility придется разве что людям, у которых есть острые состояния — воспалительные, дегенеративные процессы в суставах. В подобных проблемных ситуациях должно быть разрешение врача на тренировки.

В то же время многие проблемы с суставами, со спиной связаны в первую очередь с нервной системой. Если раньше у человека была травма, но восстановительный период уже прошел, мозг может продолжать воспринимать поврежденный ранее участок как уязвимый и защищать его компенсациями, формируя неправильный паттерн движения.

Неправильные паттерны могут закладываться и по-другому. Например, неправильной ходьбой без работы грудного отдела позвоночника в ротации. Улучшая работу одного этого сегмента, мы выравниваем всю цепь движения. Иногда для коррекции нужно так мало, чтобы в результате поправить здоровье и улучшить самочувствие.

Какого эффекта ожидать от тренировок?

С помощью Mobility мы улучшаем подвижность суставов и корректную согласованную работу близлежащих мышц. В этих областях находится много рецепторов, которые отправляют сигналы в мозг, чтобы он обработал информацию и выдал результат в виде движения. Если не заниматься фитнесом вообще, постепенно мышцы и суставы как бы “стираются” с карты мозга. В этих участках рецепция входящих сигналов, которые провоцируют мозг на мышечное “включение”, становится слабой. У людей, которые, например, могут время от времени подвернуть ногу, как раз не хватает достаточного уровня рецепции. Тренировки улучшают рецепторную “карту” мозга — и тогда он на автомате будет “включать” ту мышцу, работа которой нужна, чтобы, скажем, не подвернуть ногу. Кроме того, занятия Mobility улучшают кровообращение, питание, трофику суставов. Позвоночник питается только за счет движения — нет каналов, которые к нему проходят. Чем больше мы двигаемся в позвоночнике, тем здоровее межпозвоночные диски.

С чем совмещать Mobility?

Перед Mobility можно делать миофасциальный релиз с легким воздействием на мышцы и фасции для расслабления и одновременного их “включения” в работу. Тренировку можно проводить перед силовым уроком, танцами или, например, бегом в качестве подготовки тела к нормальной амплитуде движения. Также Mobility считается самостоятельной восстановительной тренировкой.

Пробуйте разные тренировки — в разном режиме и в разном темпе, совмещайте их разными способами. Чем больше мы ставим перед собой нестандартных двигательных задач, тем активнее работает наш мозг, перерабатывая больше информации. Со временем он научится отвечать на сигналы лучшим по качеству и функции движением, а рецепторная “карта” тела будет становиться все шире.

Источник

Тренировка для подвижности и укрепления суставов

Автор статьи: Fitness Guru

Подвижность суставов и их прочность могут быть увеличены. Тренировка кроссфит с использованием метода мобильности улучшит работу суставов, в том числе таких ключевых, как колени, бедра и плечи. Правильно выполненные упражнения помогают лечить боли в суставах, предотвращают травмы и улучшают спортивные результаты. Для тренировок вы можете использовать резистивный каучук, TRX и массажные ролики.

Подвижность суставов – метод Crossfit

Наше тело было создано для движения. Оно позволяет вам функционировать, а его совершенствование позволяет делать удивительные вещи. К сожалению, с развитием технологий и коммуникаций мы движемся все меньше и меньше. Не так давно нашему виду не приходилось добывать пищу каждый день, ходить десятки километров пешком или тяжело работать. Сейчас мы проводим большую часть нашего времени с комфортом сидя, лежа, стоя или за рулем автомобиля.

Движение и динамика, необходимы для здоровья наших мышц и суставов. За очень короткое время мы перешли на статику. Это повлекло на слабость костей, суставов и мышц. Кроме того, если усилие возникает, оно обычно имеет очень высокую интенсивность (к которой суставы не приспособлены).

В течение дня вы спокойно работаете за столом. Эта ситуация может оказать большое давление на ваши суставы. Поэтому важно делать упражнения на подвижность. Благодаря им ваши суставы будут в отличном состоянии и уменьшится риск перегрузки или травмы. Для этого используйте упражнения на подвижность и тренировки по кроссфиту.

Тренировка подвижности

Методы, используемые в кроссфите, позволяют подготовиться к усилию, воздействуя на такие ткани, как связки, суставные поверхности или сухожилия. Кроссфит помогает укрепить и восстановить естественное состояние физиологии организма.

Тренировка на подвижность и силовые упражнения

Мобильные упражнения идут рука об руку с силовыми и скоростными тренировками. Полная тренировка мобильности, направленная на повышение гибкости, должна проводиться отдельно от силовой тренировки. Если вы хотите усердно работать над своей мобильностью, не делайте этого непосредственно до или после тренировок по кроссфиту. Тренировка полной мобильности – это отдельная тренировка, и ее подготовка занимает от 40 до 60 минут. Упражнения на подвижность, несмотря на их низкую интенсивность, влияют на мышечную и сухожильную усталость. Поэтому после их завершения необходимо дать организму некоторое время для восстановления.

Другое дело, если вы хотите использовать метод мобильности в диапазоне, ограниченном несколькими конкретными мышцами. Когда он разогревается или расслабляется (охлаждается) после тренировки. Выполнение упражнений для мобильности можно легко совмещать с регулярными силовыми тренировками.

Тренировка статической мобильности

Статическое растяжение не что иное, как растяжка. Важным словом является «статическое», потому что есть и второй тип – динамическое растяжение. Разница в том, что в случае техники, используемой в мобильности, растягивающее усилие сухожилий и связок действует снаружи. Давление может быть оказано как нами, так и внешними силами – партнером, с которым мы тренируемся или гравитацией.

Контроль за расширением совместного движения

Во время упражнения на подвижность мы полностью контролируем силу, с которой мы растягиваемся. Поэтому трудно причинить себе боль.

Растяжку в одиночку хорошо выполнять как до, так и после тренировки, и даже во время нее, например, во время отдыха. Упражнения, выполняемые перед тренировкой, воздействуют на наши мышцы и связки двумя способами:

Прежде всего, растяжение этих структур подготавливает их к усилиям и уменьшает количество микроповреждений в них, возникающих при интенсивных физических усилиях.
Во-вторых, растяжение мышц увеличивает количество активных двигательных единиц. Чем больше таких активных структур, тем больше энергии можно генерировать.

Растяжение, выполняемое после упражнений, работает более эффективно для увеличения длины сухожилий. Мы применяем эту технику к разогретым тканям, которые обладают большей гибкостью. Это также сильный стимул для связок. В медицине мнения по этому вопросу разделились. Многие предполагают, что растяжение ускоряет процесс восстановления коллагена в связках. Благодаря ему мы быстрее достигнем устойчивых эффектов – главным образом, увеличивая диапазон движения в суставе.

Поэтому растяжение приносит нам много преимуществ. Тем не менее, это должно быть сделано с головой. Слишком высокая интенсивность может привести к повреждению структур мышечной связки. Люди, у которых нет опыта в растяжке, должны обратиться за помощью к тренеру, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.

Растяжение подвижности с помощью резины

Наши кости соединяются друг с другом через суставы. Они образуют суставные поверхности (кончики костей), созданные из так называемых стеклянных хрящей. Это одна из немногих структур нашего организма, нечувствительных к боли. Для нас это выгодно, потому что при каждом движении возникают трения друг о друга, которые (к счастью) не чувствуются. Благодаря этим связям и особой структуре, с помощью мышц мы можем выполнять движения: сгибание, выпрямление, вращение, отведение и приведение.

Тем не менее, мы можем ввести наши суставы в другие движения. Однако для поступательных движений необходимо использовать внешнюю силу, потому что наше тело не может делать их в одиночку.

Основными формами подвижных движений являются:

Все эти движения в конечном итоге ограничиваются и прекращаются путем натягивания связок. Техника мобильности, описанная сегодня, выигрывает от этих движений. С помощью резиновых лент мы можем отделить соединительные поверхности (или переместить их относительно друг друга).

Что это нам дает?

Используя тягу, мы создаем больше пространства в полости сустава, что часто сразу увеличивает диапазон движения. Точно так же переводы позволяют нам лучше расположить кости друг против друга, поэтому они также увеличат наш диапазон движения. Кроме того, поддержание каждого из поступательных движений вызывает растяжение связок. Это может увеличить их длину с течением времени и уменьшить ограничения, налагаемые их сужением.

Техника мобильности позволяет нам создавать лучшие условия, также увеличивая подвижность. Стимуляция нашей системы движений посредством совместных движений должна приносить положительный эффект. Поэтому, когда мы используем ленту, мы должны попытаться сделать несколько медленных и точных движений.

Давайте повторим эти несколько движений в нескольких сериях и получим полную стимуляцию. Например, используем резину для тяги на тазобедренном суставе, а затем сделаем 3 серии из 8 повторений внутренних вращательных движений. В промежутках мы попеременно плавно увеличиваем и уменьшаем натяжение ленты, создавая небольшие колебания. Лента должна располагаться как можно ближе к стыку – короткие рычаги являются наиболее точными. Выполняя мобилизацию перед тренировкой, мы получим увеличенный диапазон движения во время WOD. После того как мы будем стимулировать нашу систему движения, чтобы поддерживать больший диапазон мобильности.

С какой силой делать упражнения?

Тут дело усложняется. Физиотерапевты мануальные терапевты изучают теорию и практику «смещения суставов». С годами они совершенствуют углы движений и свою силу. Кроме того, они используют руки, которые «чувствуют», а не ленты. Проблема усложняется тем фактом, что большинство поверхностей соединения не установлены под прямым углом. Каждый сустав отличается, имеет различную форму, разные ограничения связок, разный диапазон движения в каждую сторону и т. д.

Стоит ли делать эти техники самостоятельно? Мы думаем, что да. Однако рекомендуем перед тем, как их попробовать, проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом.

Помните: безопасность прежде всего!

Если боль возникает во время использования лент, уменьшите напряжение или направление движения. Если она не проходит, откажитесь от упражнения и обратитесь за советом к специалисту.

В конце о самой ленте. Лента, используемая для аутотерапии, должна растягиваться, но она все равно должна быть достаточно жесткой. Она ​​должна иметь достаточную прочность, чтобы вдавливать мягкие ткани в сустав, а затем перемещать кость.

Техники мобильности служат для улучшения здоровья тела, увеличения гибкости или диапазона движений. Они могут уменьшить мышечное напряжение или боль после тяжелых тренировок.

Однако это не лечебные методы, мы не должны использовать их для травмированных или слишком болезненных мест. Самолечение часто замедляет время выздоровления.

Источник

Тренировка на мобильность что это

Есть еще одно понятие, с которым стоит познакомиться — фасция. Это второй скелет, соединительная ткань, которая как футляр обволакивает все мышцы, переходит в сухожилие и кости. Функция опоры у нее даже больше, чем у костей. Если тело лишить фасции — это будет просто куча костей и мяса, которые между собой ничем не связаны. Это как 3D модель — сетка, на которой держится все в нашем организме. Действовать на нее можно двумя путями — остеопатическим подходом или спортом. Если обращаться к специалистам, которые работают с фасциями, результат будет быстрее. Можно заниматься разработкой фасций самостоятельно, но нужно знать методики.

Фасция также коммутатором для нервной системы, через нее в значительной мере циркулирует лимфа. Но главная функция — питание тканей, ведь в ней много жидкости и полезных веществ. Это как транспортный путь, потому что фасция окружает и сосуды тоже. Почему мы задели это понятие? Да потому что на качество фасции влияет наши гибкость и подвижность.

Вернемся к мобильности, ведь она сейчас на пике популярности. Многие любители спорта самостоятельно занимаются высокоинтенсивными тренировками, поднимают тяжести и бегают. К сожалению, из-за того, что движения не “выставлены” и не выверены специалистами, мышцы могут сильно сократиться и придется восстанавливать подвижность. Такое бывает у культуристов очень часто. Если мышца уже укороченная и не имеет своей физиологической длины, то она может быть объемной, но подвижность и скорость ее реакции ограничена. Соедините эту спортивную культуру с девятичасовым рабочим днем в офисе, испорченной осанкой, и вы наверняка получите «коктейль» из травм.

В то время, как некоторые суставы (например, поясничный отдел позвоночника/поясница) должны быть стабильными, другие суставы тела (например, бедра и плечи) должны быть более подвижными. Отсутствие баланса увеличивает риск получить травму. Регулярно работая над мобильностью, вы сможете вернуть себе полноценную подвижность.

Теперь, когда вы знаете основы, пришло время разобраться в некоторых сложных вещах. Наши специалисты подробно расскажут обо всех мифах о мобильности.

Миф: Растяжка и фитнес-ролл (массажный валик из пены) решат все мои проблемы с подвижностью.

На самом деле: растяжка и работа с мягкими тканями (например, использование фитнес-ролла и массаж) в некоторых случаях могут помочь решить проблему с мобильностью, но есть нюансы, о которых вам нужно знать.

Если у вас серьезная проблема с подвижностью, то работа с мягкими тканями и различные техники растяжки определенно являются отличными вариантами. Однако, если у вас проблемы с суставами или у вас перенапряжение мышц, фитнес-ролл может привести к травмам.

Если вы прочитали противопоказания и все же решили использовать в своих спортивных тренировках массажный валик, рекомендуем делать это под присмотром профессионала. Специалист разработает для вас тренировку, которая будет эффективной и не травмоопасной.

Наши тренеры рекомендуют массажные ролики, чтобы уменьшить болезненность в мышцах и ускорить восстановление и подвижность для спортсменов. Их полезно использовать после интенсивных упражнений — это уменьшит боль в теле в течение нескольких дней.

Нет никакого вреда в том, чтобы использовать в своих упражнениях роллы, однако стоит выполнять все техники правильно. Если вы хотите начать с растяжки — рекомендуем посетить занятия пилатесом. Данный вид спорта не приемлет изнуряющие и тяжелые тренировки, соответственно вы сможете развивать свою мобильность постепенно, без травм и боли. К слову, все упражнения на статику и гибкость развивают фасцию.

Миф: Подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс можно повредить.

Правда: обо всем по порядку: ИТ-пояс — это толстая связка из фиброзной ткани, которая тянется от вашего таза и проходит по самой внешней стороне бедра и колена вплоть до голени. Ремешок работает с квадрицепсом (мышцами бедра), обеспечивая стабильность внешней части коленного сустава во время движения.

Травма или повреждение подвздошно-большеберцового бандажа может вызвать ноющую или острую боль, часто ощущаемую с внешней стороны колена. Иногда боль распространяется на область бедра.

Растягивать и перекатывать валиком ИТ-пояс бесполезно, потому что это толстый слой ткани, который нельзя растянуть.

Миф: Тренировки на подвижность нужно выполнять только в том случае, если вы спортсмен или если что-то болит.

Правда: независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, супергероем по выходным или родителем, который ведет активный образ жизни со своими детьми, требования к мобильности для основных движений (бег, приседания и т.д.) остаются неизменными. Нам всегда нужна подвижность в одних и тех же ключевых областях, таких как лодыжки, бедра, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины), плечи. Предлагаем проверить ваш уровень мобильности прямо сейчас:

Если у вас не получилось выполнить какой-то из пунктов, ваше тело найдет способ получить подвижность другим путем, в будущем это может привести к травмам, поэтому стоит начать работать над своей мобильностью. Например, занятия на петлях TRX повысят вашу выносливость, смогут улучшить координации и силу, а также укрепить мышцы. Не любите силовые тренировки, тренажеры и предпочитаете работать с собственным весом? Ответ найден, и это TRX — компактная система, состоящая из двух ремней и петель, которая поможет выполнить эффективные упражнения для всех групп мышц, в любом месте и без лишнего инвентаря.

Также вам подойдет миофасциальный релиз — техника для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Чувствуете боль в спине, усталость? Работаете в офисе и ведете малоподвижный образ жизни? Или мучает крепатура и болят мышцы после интенсивных тренировок в зале? Все это признаки того, что вам пора узнать об удивительной методике, которая уже давно практикуется в странах Азии. Наши тренера познакомят вас со всеми вариантами упражнений и подберут подходящие.

Терапевт нажимает на ткань определенным образом, растягивает и скручивает. Эти движения уплотняют фасцию и привлекают внимание центральной нервной системы. Через некоторое время начинается миофасциальный релиз — ткань сама начинает двигаться под руками.

Можно положить руку себе на ногу, подвинуть ткань руками и почувствовать, что «скользишь» по чему-то скользкому — это и есть фасция. Если нет этого ощущения — соединительная ткань там залипла, ей не хватает жидкости и питания, а где нет движения тело стареет.

Подвижность — важный элемент качества жизни. Она определяется как способность двигаться свободно, легко и без боли. Отсутствие подвижности ограничивает вас, сковывает болью. К счастью, вы можете принять меры до того, как это произойдет. Но выбор правильных привычек для поддержки мобильности — это способ жизни, не единоразовое упражнение или тренировка.

Источник

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Нирвана мобильности

Мобильность – это гибкость, растяжка. Зачем она нужна бегунам и как понять что пора бы уже ей заняться.

Автор текста признанный эксперт в области физиологии бега на длинные расстояния Грег МакМиллан. После окончания активной беговой карьеры Грег занялся подготовкой опытных спортсменов наибольшего уровня, а еще делится наработками при помощи текстов.

Раньше мы говорили о “растяжке”. Потом слово “растяжка” вышло из моды, и мы начали обсуждать “гибкость”. Теперь “гибкость” тоже не в фаворе, и мы начали называть ее “мобильностью”. И, должен признаться, слово “мобильность” мне нравится больше всех, поскольку оно описывает конечную цель (оптимальную мобильность), а не длительный процесс (растяжку).

Хотя неважно, как вы это назовете. Суть в том, что мышцы вашего тела должны эффективно двигать суставы на определенную амплитуду движения без функциональных нарушений. Любой врач на этой планете скажет вам, что ваши травмы – результат определенных функциональных нарушений в процессе ваших перемещений на своих двоих по земле.

Проблема возникает, когда простой акт движения требует сложной координации нескольких систем организма, и отклонение в одной из систем может вызвать “эффект домино”, а в результате вы испытываете боли в той области, где имеется отклонение, а иногда и довольно далеко от этой области.

К примеру, недавно я работал над физической формой своего клиента по имени Том. Он страдал от травм икроножных мышц, и мы пытались найти источник проблемы. Мы пользовались сенсором Lumo Run и видеокамерой.

Во время бега в низком темпе и визуально, и на Lumo сенсоре все выглядело отлично. Но когда он перешел на марафонский темп, а потом – на темп полумарафона, мы заметили кое-что интересное. Чем больше Том ускорялся, тем более усиливалась ротация тазобедренного сустава, достигая критических значений по параметрам Lumo Run. Он уже не мог контролировать стабильное положение бедер во время движения, в той мере, в какой делал это, двигаясь медленнее.

Он знал, что мышцы его бедер напряжены, но это было и свидетельством того, что когда он старался держать соревновательный темп, из-за недостаточной мобильности бедер ему приходилось вращать бедрами – так его тело “жульничало”, пытаясь обрести дополнительную амплитуду движения, необходимую для быстрого бега во время гонки. Сенсор Lumo быстро зафиксировал эту перемену, хотя на видеокамере техника его бега все еще смотрелась хорошо. Спасибо, Lumo.

Догадайтесь, что происходит, когда ваши бедра начинают вращаться, чтобы получить дополнительную амплитуду движения? Совершенно верно. Это может вызвать дополнительное напряжение и функциональные нарушения во всем теле и особенно в нижней его части и в местах контакта с землей – в случае с Томом это были его икроножные мышцы. Они были перенапряжены, и его лечащий врач подтвердил, что причиной этого стало закрепощение сгибателей бедра, которое вызвало дополнительное вращение бедер – вероятно, это и явилось корневой причиной всех его проблем с икрами.

Следующий шаг: развитие мобильности тазобедренного сустава таким образом, чтобы при тренировках в соревновательном темпе ротация оставалась в зоне оптимальных значений.

Развитие мобильности

На мобильность влияют следующие факторы:

Думаю, именно поэтому “растяжка” всегда была горячо обсуждаемой темой. Ваша программа “растяжки” должна быть составлена исходя из того, какой из четырех факторов оказывает наибольшее влияние. В противном случае вся ваша “растяжка” не будет иметь желаемого эффекта – именно поэтому мы имеем столь противоречивые отзывы об эффективности растяжки.

К примеру, вы можете пытаться растянуть ваши закрепощенные мышцы задней поверхности бедра (удлинить сами мышцы), но на самом деле эти мышцы в напряженном состоянии может удерживать ваша нервная система. То есть эти мышцы имеют оптимальную гибкость, но вы не можете расслабить нервную систему и таким образом расслабить мышцы. И вы растягиваетесь, растягиваетесь и растягиваетесь, а напряжение все не проходит (а часто кажется, что возрастает еще больше). Знакомо?

Однако, если вы работаете над мобильностью (в данном случае над активной изолированной гибкостью), это действует и на нервную систему, и на мышечную ткань, и вы с высокой вероятностью ощутите снятие напряжения. Это значит, что вы выбрали правильные упражнения, воздействующие на конкретную причину нарушения мобильности.
Теперь давайте поговорим о четырех факторах, влияющих на мобильность, и тому, какой тип “растяжки” подойдет для каждого из них.

Соединительная ткань

Каркасом для нашего тела служит соединительная ткань, визуально напоминающая сеть. Представьте себе очень влажную паутину, оплетающую все наше тело. Она находится снаружи, внутри и вокруг всех частей нашего тела. Например, если вы перережете ногу, то увидите ткань, окружающую саму ногу, каждую мышцу ноги и даже ткань вокруг волокон каждой мышцы. Много соединительной ткани!

Еще более интересен тот факт, что соединительная ткань имеет непрерывную структуру. В отличие от костей и мышц, у которых есть начало и конец, она представляет собой непрерывную сеть, тянущуюся от макушки до кончиков пальцев по всему нашему телу. Из-за этого очень сложно определить, находится ли она в оптимальном состоянии, потому что нарушения в одной части этой сети могут вызвать напряжения в другой ее части, даже при значительном удалении места, где возникло нарушение, от области, где вы чувствуете напряжение или боль.

Итак, вы могли раньше ничего не слышать о соединительной ткани, но теперь понимаете, насколько это важная часть нашего тела и как сильно она влияет на наше состояние. И я готов поспорить, что в ближайшие годы все больше и больше врачей будут использовать в своей практике миофасциальное расслабление.

Чтобы эффективно повысить мобильность соединительной ткани, необходима не столько растяжка, сколько тренировки. Просто загуглите миофасциальную растяжку и ELDOA (Étirements Longitudinaux avec Decoaptation Ostéo Articulaire – продольная остеоартикулярная деконтакация, техника, созданная остеопатом доктором Войером) и вы найдете упражнения, при выполнении которых бегуны принимают различные позы, вращают и сгибают руки и ноги, чтобы “размять соединительную ткань” и тем самым удлинить ее. Вы когда-нибудь наблюдали, как двигаются новорожденные дети? Они будто пытаются выбраться из своей кожи. Они натягивают, сгибают, вращают и активируют свои мышцы. Это немного напоминает упражнения для повышения миофасциальной мобильности. Выполняя их, вы сгибаете конечности, а также воздействуете на соединительную ткань, удлиняя ее.

В этих упражнениях не будет много движения, но будет много сильных сокращений мышц для растяжки соединительнотканной системы. Они выглядят довольно странно, но с течением времени врачи и профессиональные тренеры отмечают изменения уровня мобильности, которые могут снизить функциональные нарушения, вызванные процессами в соединительной ткани.

Способ повышения мобильности: при проблемах с соединительной тканью бегуны, тренеры и врачи получают лучшие результаты, применяя миофасциальное расслабление, ELDOA, йогу и упражнения на активную изолированную гибкость. Дополните их движениями, которые вы делали в детстве, просыпаясь утром: вращением и сгибанием тела и конечностей с одновременным сокращением мышц для “растяжки” – это превосходно работает при регулярном выполнении. На YouTube можно найти множество отличных видео по миофасциальной растяжке, вы можете быстро найти разные специфические движения. Либо обратитесь к специалисту в вашем регионе.

Нервная система

Помимо рефлексов, нервная система играет главную роль в мышечном сокращении. Она посылает сигналы о сокращении мышцам и знает, когда их нужно расслабить. Как вы можете представить, простой процесс бега сопровождается активной работой нервной системы. При усталости и перенапряжении вы можете ощутить закрепощение в мышцах не из-за того, что мышцы укоротились, а потому что нервная система не расслаблена и мышцы все еще слегка сокращены.

Традиционная статическая растяжка таких мышц (длительное удержание одного положения) неэффективна. Нервная система будет сопротивляться, и иногда это сопротивление может стать причиной еще большего напряжения в мышцах.

В этом случае можно воспользоваться преимуществами процесса взаимного торможения, происходящего в теле. Взаимное торможение означает, что когда одна мышца сокращена, ее антагонист получает сигнал к расслаблению. К примеру, если вы сокращаете квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра), мозг дает команду о расслаблении мышцам задней поверхности. Ваше тело невероятно умно, не так ли?

Оптимальный план по повышению мобильности предполагает знание о том, что нервная система расслаблена и не создает напряжения в мышцах. Поэтому все профессиональные спортсмены делают “растяжку жгутом”. Такую систему называют активной изолированной гибкостью, она воздействует на нервную систему также, как и на соединительные и мягкие ткани, когда одна мышца сокращается для расслабления и, следовательно, удлинения ее антагонистов.

Как в предыдущем примере, вы часто видите, как бегуны ложатся на спину и сокращают квадрицепс, поднимая ногу. При достижении конечной точки на ногу набрасывают жгут или резиновую петлю и плавно растягивают мышцы задней поверхности бедра, расслабленные из-за напряженного квадрицепса. “Растяжка” происходит в течение всего двух секунд, затем ногу опускают и повторяют упражнение. Бегуны выполняют 10-20 повторов на каждую ногу.

Такое включение/выключение призвано разгрузить нервную систему, взбудораженную тренировочным процессом. Затем нервная система расслабляется,
то же происходит и с вашими мышцами, а вы чувствуете себя лучше.

Способ повышения мобильности: лучшие результаты достигаются с помощью упражнений на активную изолированную гибкость и более “динамичных” или ориентированных на движение упражнений. На YouTube есть несколько видео от Фила Уортона (Phil Wharton), популяризирующего активную изолированную гибкость.

Мягкие ткани

Ваши мягкие ткани (длина мышц, сухожилий и связок) также влияет на мобильность. Большинство программ по растяжке в последние годы предназначено для удлинения мягких тканей (в особенности мышц). Их авторы придерживаются мысли, что если мышца будет длиннее (или, по меньшей мере, не будет короче), мобильность будет оптимальной.

И спортсмены могут очень успешно удлинять мышцы. Практикующие боевые искусства, гимнастику и йогу демонстрируют, что при концентрированной нагрузке с течением времени можно достичь значительного удлинения мышц. Однако, для бегунов само по себе удлинение мышц не означает снижение риска травматизма или повышения результативности. Вероятно, это из-за того, что бегуны хотят, чтобы их мышцы были упругими, а для этого они должны быть слегка напряженными.

Таким образом, бегунам необходима оптимальная длина мышц, и это не требует от них таких же усилий, как от других спортсменов. Для бегуна первоочередная цель – воздействие на соединительнотканную и нервную системы. Упражнения для них в сочетании с традиционной растяжкой – удержание в течение 30-60 секунд положения, в котором растягиваются определенные мышцы, – могут поддерживать оптимальную длину мягких тканей. Нам нужна жесткость и упругость. Но не нужны мышцы, закрепощенные настолько, чтобы это вредило мобильности.

Способ повышения мобильности: лучшие результаты достигаются с помощью упражнений на активную изолированную гибкость (например, растяжка икроножных мышц у стены, когда одна нога расположена позади другой, а голеностоп согнут) и упражнений на общую гибкость, при выполнении которых одновременно растягивается несколько мышечных групп (например, “собака мордой вниз” в йоге), или упражнений на активную изолированную гибкость и динамических или ориентированных на движение упражнений. Однако, лучшие результаты достигаются, когда воздействие направлено в первую очередь на соединительнотканную и нервную системы (пункты 1 и 2 выше), а затем прорабатываются мягкие ткани.

Суставы

Последний фактор, влияющий на мобильность – строение суставов. Встречаются случаи, когда функциональная амплитуда движения в суставах ограничена генетически из-за строения костей. Такое часто бывает с голеностопом и тазобедренным суставом, когда бегун не может полностью согнуть ногу в голеностопном или тазобедренном суставе, потому что при сгибании одна кость упирается в другую. Хороший физиотерапевт может провести мобилизацию суставов, чтобы оценить, имеет ли в вашем случае место функциональное нарушение.

Если дело в строении суставов, то все, что вы можете с этим сделать, – это винить ваших родителей. Если ваша проблема вызвана строением суставов, важно, чтобы остальные системы (соединительная, нервная и мягкие ткани) имели оптимальную мобильность, чтобы развить максимально возможную амплитуду движения.

ПРИМЕЧАНИЕ: Могут встречаться случаи, когда рубцовая ткань, сформировавшаяся при травмах, также может вызывать нарушения. В таких случаях помочь устранить проблему или снизить степень ее влияния поможет курс лечения, назначенный врачом.

Когда нужно работать над мобильностью

Часто мне задают вопрос: “Когда мне растягиваться?” Мой ответ: зависит от вашего случая и целей.

Для часто травмирующихся бегунов, бегунов, ощущающих “зажатость”, или тех, кто просто хочет лучше подготовиться к пробежке, рекомендую выполнять миофасциальные упражнения и упражнения на активную изолированную или динамическую мобильность перед каждой пробежкой. Статическую растяжку (удержание мышцы в растянутом состоянии в течение 30-60 секунд) перед пробежкой делать не стоит, если это не рекомендовано вашим лечащим врачом. Динамические упражнения подготовят ткани к предстоящей пробежке и могут помочь расслабить закрепощенные участки тела. Эти задачи выполняет разминка перед тренировкой.

Рекомендую всем бегунам выполнять миофасицальные, активные изолированные и/или комплексные упражнения, такие как традиционную растяжку, йогу и т.д. после каждой пробежки. В это время ваши ткани полностью разогреты и наиболее восприимчивы к упражнениям на увеличение мобильности, так что не поленитесь воспользуйтесь преимуществами этого периода, оптимального для такоих упражнений.

Профессиональные хитрости

Добавление упражнений на повышение мобильности в ваше и без того загруженное расписание может показаться излишним. Но цель в том, чтобы создать базовый комплекс упражнений для воздействия на подверженные травмам области вашего тела. Когда время позволяет, выполняйте больше таких упражнений. В конце концов, так вы работаете над своими слабыми местами.

Например, мои икроножные мышцы часто травмируются, поэтому я взял за правило делать как минимум упражнения на активную изолированную гибкость после каждой пробежки. После выполнения упражнений я чувствую, что сделал полезное дело для своего тела, а мои икры чувствуют себя гораздо лучше.

Если у меня больше времени, я добавляю больше упражнений, но из-за привычки к таким простым восстановительным действиям мои икры стали менее болезненными.
Мой совет: экспериментируйте с различными упражнениями/движениями, а также со временем: до и после пробежек или в любое другое время дня – и находите то, что будет вам нравиться, и то, что будет полезно. После этого определитесь с приоритетом движений и возьмите за правило выполнять самые важные из них, так же, как я делаю со своими икрами.

Заключение

Оптимальная мобильность связана с тем, какие нарушения есть в вашем организме. Это, в свою очередь, определяет, какой вид тренировок будет для вас наиболее эффективным. Как и многие вещи в беге, это выясняется методом проб и ошибок, и оптимальные упражнения для вас могут отличаться от оптимальных для вашего партнера по тренировкам. В заключение добавлю, что мобильность – ключ к общему здоровью и тому, чтобы ваше тело двигалось так, как это задумано природой.

Источник