тренировка на ноги стоя
Упражнения на баланс тела, которые помогут крепко стоять на ногах
Вот несколько упражнений на баланс тела, которые помогут тебе крепко стоять на ногах.
Стойка на одной ноге
Один из самых простых способов улучшить баланс, который подходит для любого места, будь то спортивный зал или офис. Для этого подойди к любой устойчивой опоре, например к спинке стула, и возьмись за нее руками. Подними одну ногу на уровень икр, согнув её под углом в 90 градусов, и удерживайся в данной позиции в течение десяти секунд. Затем опусти ногу и повтори упражнение десять раз. После этого повтори упражнение на другую ногу.
Со временем, когда ты начнёшь чувствовать баланс, ты сможешь удерживать равновесие без дополнительной опоры.
Смещение веса
Чтобы выполнить это упражнение, расставь ноги на ширине плеч и начинай медленно наклоняться вправо до момента, пока правая нога не примет на себя вес твоего тела, а левая — слегка оторвётся от пола. Задержись в этом положении на 30 секунд, затем вернись в исходную позицию и повтори для другой стороны.
Прогулка по прямой
Видел, как в США проверяют водителей на превышение алкоголя в крови? Заставляют пройти по прямой линии мелкими шажками. И поверь, даже у совершенно трезвого человека это задание вызовет трудности, если он плохо держит равновесие.
Чтобы улучшить баланс, начни идти медленно по прямой маленькими шагами, ставя одну ногу перед другой как можно ближе, касаясь пяткой носка противоположной стопы. Если ты чувствуешь, что можешь упасть, при выполнении упражнения опирайся на стену. Сделай двадцать шагов.
Когда ты будешь чувствовать себя уверенно, можно усложнить это упражнение, двигаясь задом наперёд по той же схеме.
Задние подъёмы
Это упражнение не только поможет улучшить равновесие, но и укрепит поясницу и ягодицы. Для его выполнения обопрись на устойчивый предмет, например о стул, и подними правую ногу назад так, чтобы носок оказался примерно на уровне колена. Поднятая нога должна быть прямой, опорная — слегка согнутой в колене для предотвращения травмы. Удерживайся в этой позиции секунду, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение десять раз, затем — десять раз на другую ногу.
Сгибание колена
Это упражнение похоже на предыдущее, но немного сложнее. Обопрись об устойчивую поверхность и подними одну ногу назад; опорная нога слегка согнута в колене. Затем согни поднятую ногу в колене по направлению к ягодицам так, чтобы в колене она образовала угол 90 градусов. Задержись в этом положении на секунду, затем вернись в исходное. Повтори упражнение десять раз, затем — десять раз на другую ногу.
Подъём на носках
Для баланса важна сила мышцы голеностопа, и это упражнение подходит для его укрепления. Обопрись об устойчивую поверхность, например о стул или стену, чтобы не упасть; встань ровно, расставив ноги на ширине плеч. Затем поднимись на цыпочки и удерживайся в этом положении секунду, после чего опустись в исходное положение. Сделай три подхода по десять раз. Здесь важна не продолжительность удержания в верхней позиции, а ощущение равновесия.
Приседания
Обычные приседания, которые к тому же хорошо прокачивают бёдра, ягодицы и икры. Встань так, чтобы ступни располагались немного шире бёдер, носки смотрят вперёд. Согни ноги в коленях и отведи ягодицы назад, будто бы ты хочешь сесть на небольшой стул. При этом вес должен приходиться на пятки. Руки расположи перед собой или на бёдрах. Не задерживаясь в нижней точке, вернись в исходное положение.
Помни, что приседания дают нагрузку на колени, поэтому выполняй это упражнение медленно и обращай внимание на ощущения. Если чувствуешь, что колени испытывают повышенную нагрузку, значит, ты неправильно расположил ноги.
Боковые шаги
Достаточно простое упражнение, которое не требует подготовки. Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч. Затем начинай идти боком вправо небольшими шагами, то разводя, то сводя ноги вместе. Пройдя до конца помещения, вернись в начальную точку, идя уже влево. Помимо улучшения равновесия, это упражнение является хорошей разминкой для мышц бедер и ягодиц.
Упражнение на баланс «Лодочка»
Это классическое упражнение помогает размять сразу несколько групп мышц. Но в этом случае мы будем использовать его модифицированную версию. Для его выполнения ляг на живот; лицо смотрит на пол, руки располагаются по бокам тела ладонями вверх. Медленно подними голову на пять сантиметров над полом, одновременно поднимая руки на то же расстояние. Ноги не отрываются от пола, голова смотрит вниз, так как её поворот вверх приведёт к перенапряжению мышц шеи.
Удерживайся в верхнем положении пять секунд, затем опустись в исходную позицию. Повтори десять раз.
Тай-чи
Это боевое искусство, больше известное как тайцзицюань, является одним из видов ушу и по совместительству популярной в Китае оздоровительной гимнастикой. Исследования показывают, что это боевое искусство помогает улучшить равновесие и сократить количество случайных падений. В отличие от многих других боевых искусств, тай-чи предполагает более медленные и точные движения, которые являются чем-то вроде медитации в движении.
Йога и пилатес
Какими бы «женскими» тебе ни казались эти дисциплины, они являются одним из лучших способов привести тело в баланс. Йога и пилатес включают упражнения, которые помогают растягивать и укреплять мышцы, а также более тонко ощущать своё тело. Даже простые базовые упражнения из йоги помогут тебе перестать быть неуклюжим и спотыкаться на каждом шагу. Учти, что это достаточно сложные дисциплины, поэтому нужно начинать с самых азов и только под присмотром тренера.
Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
Хотите поработать над ногами, но нет времени идти в зал? Не проблема! Тренеры Women’s Health Ли Герсон и Лорен Дель Турко разработали комплекс упражнений, который можно выполнить дома без использования дополнительного оборудования. Начнем.
1. Конькобежец
Исходное положение: встаньте на правую ногу, левую согните и заведите за правую. Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину. Корпус чуть наклонен вперед.
Теперь начинайте выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках. Движения должны быть симметричными. Помогайте себе руками, задавая инерцию махами.
Сделайте 8-12 повторений.
2. Наклоны с отведением ноги назад
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу.
Напрягите пресс и начинайте медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
3. Боковые подъемы ноги
Исходное положение: лягте на правый бок, ноги выпрямлены. Упритесь левой рукой перед грудью, правая вытянута над головой. Корпус держите ровно.
Начинайте поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°. Бедра не смещаются относительно прямой линии. Используйте упор левой рукой, чтобы удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
4. Выпрыгивания из приседа
Исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, кисти собраны в замок перед грудью. Сделайте приседание.
Теперь из положения приседа сделайте выпрыгивание вертикально вверх, с полным выпрямлением ног. Во время движения прямые руки уходят назад. Приземление идет сразу в положение приседа.
Сделайте 8-12 повторений.
5. Наклоны вперед в асимметричной стойке
Исходное положение: Встаньте прямо. Отведите левую ногу чуть назад и поставьте на переднюю часть стопы. Руки смотрят вниз и сцеплены перед собой.
Начинайте плавный наклон вперед, отводя бедра назад и немного сгибая колени. Вес тела идет на переднюю ногу. Когда корпус станет параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
6. Боковой выпад с захватом ноги
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Обхватите двумя руками. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Левая рука согнута в локте перед собой, правая за спиной для равновесия. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
7. Приседания вверх-вниз
Исходное положение: встаньте в положение полуприседа – ноги чуть согнуты в коленях, бедра отведены назад. Руки скрещены перед собой.
Опустите поочередно на пол правое и левое колено, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений, чередуя ногу, которая опускается на пол первой.
8. Выпад-реверанс
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок.
Отведите левую ногу назад, выполняя обратный выпад, при этом нога заводится чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс. Оба колена должны образовать угол в 90°. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте аналогичный выпад правой ногой. Это одно повторение.
Сделайте 8-12 повторений.
9. Изометрические приседания
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выполните приседание – согните колени и отведите бедра назад. При этом руки выносятся вперед перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте 5 повторений.
10. Чередующийся выпад
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на ширине бедер, руки по бокам.
Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
11. Отведение ноги назад
Исходное положение: встаньте и перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите чуть назад, слегка касаясь носком пола. Правая нога чуть согнута в колене. Руки в замке перед собой.
Сохраняя вес тела на правой ноге, начинайте медленно отводить левую ногу назад. Она должна достигнуть положения параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
12. Изометрический мостик
Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам.
Надавите на пятки, напрягите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайтесь в верхнем положении пять секунд, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.
Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
Стройные ноги – мечта любой женщины. Они привлекают взгляды противоположного пола, позволяют уверенно чувствовать себя в короткой юбке. Помимо эстетической красоты отсутствие жира избавит от проблем со здоровьем: вы будете меньше уставать, забудете об отёчности ног. Причинами образования лишних сантиметров на бёдрах могут быть:
Нет таких упражнений, которые направлены на похудение конкретной части тела – жировые отложения сжигаются во всём организме. Самые эффективные упражнения для похудения ног нужны для того, чтобы сделать мышцы подтянутыми, подчеркнуть их рельеф и не допустить образования «апельсиновой корки» или растяжек после снижения веса. Чтобы добиться эффекта, важно не только правильно и регулярно выполнять упражнения, но и следить за питанием.
Эффективные упражнения для похудения ног: домашний комплекс
Нет необходимости покупать дорогой абонемент в фитнес, большинство упражнений выполняется дома без дополнительного снаряжения. Чтобы в прыжках и статических позах вам было удобнее, постелите на пол коврик. Он нужен, чтобы ноги не скользили, а также для амортизации движений.
Упражнение «Butt Kicks»
Примите исходное положение: встаньте прямо, не горбите спину, руки опустите вдоль тела, смотрите перед собой, не опускайте и не задирайте голову.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 касаний попы каждой ногой, отдых между подходами не должен превышать 40 секунд. Далее переходите ко второму упражнению.
Бег с высоким подъёмом бедра
Снова примите исходное положение, как и в предыдущем занятии. Если в «Butt Kicks» ноги отводились назад, здесь задача противоположная.
Оба упражнения не только укрепляют бёдра и икры, снижают количество жира в теле, но и укрепляют дыхательную систему, что будет полезно при более сложных тренировках.
Подъёмы на носки
Из всех упражнений для худых ног, это самое доступное – его можно выполнять дома, в зале, в автобусе, в офисе, на одной ноге, с сумкой в руках и так далее.
Если сложно держать равновесие, необходимо поставить ноги шире, или помогать себе руками, придерживаясь за стену. Если упражнение даётся слишком легко, выполните его на одной ноге.
Занятие «Ласточка»
Упражнение нужно для укрепления задней поверхности бедра и развития равновесия:
Подъёмы ног в планке
Половинные приседания
Упражнение нагружает все мышцы ног, является базовым для похудения.
Присядьте 10-15 раз и отдохните. Первые несколько занятий лучше выполнять перед зеркалом для контроля угла наклона теля и глубины приседания.
Выпады вперёд
Выпады – это усложнённая версия приседаний, которая лучше прорабатывает ягодицы и даёт повышенную нагрузку на квадрицепсы. Как делать выпады вперёд:
Руки всё время находятся на талии или за головой, главное, чтобы они не мешали приседать и помогли сохранить равновесие, если поведёт в сторону.
Обратные гиперэкстензии лёжа на полу
Упражнение служит для прокачки ягодичных мышц и придания им красивой формы:
Что ещё важно при похудении в ногах?
Сложно одновременно соблюдать диету, выделять время на ежедневные упражнения и придерживаться всех остальных правил. Если вам тяжело резко менять привычный образ жизни, включайте приведённые рекомендации в график постепенно.
Когда для вас станет привычным выполнение тренировок, соблюдение двигательной активности и меню правильного питания, переходите к более сложным тренировкам, которые включают не только упражнения для похудения ног и бёдер, но и позволяют развить силу мышц.
Программа тренировки на неделю на ноги
К следующим типам тренировок можно переходить после того, как вы почувствовали, что нагрузки становится мало.
Если вам недостаточно нагрузки дома, но не хочется идти в зал, сделайте 2 или 3 круга упражнений из предложенного видео. Чтобы усложнить упражнения для стройности ног дома или в зале, возьмите отягощение – гантель, небольшую гирю, рюкзак с грузом или иное.
Выполняйте упражнения не каждый день – квадрицепсы и икры должны отдыхать между тренировками. Если у вас есть доступ к тренажёрному залу, можно сделать так: в понедельник выполните первый лёгкий домашний комплекс, в среду – отправляйтесь в зал, в пятницу снова тренируйтесь по видео дома. Обязательное условие – не пропускайте занятия без явной причины. Допускается не ходить на тренировку, если вы действительно заболели или плохо себя чувствуете.
Дополнительные советы перед тренировками
Чередование скорости выполнения упражнений позволит дополнительно нагрузить дыхательную систему и ускорить обмен веществ.
Короткая тренировка на ноги от Юлии Канакиной. 7 упражнений для идеальных ног и ягодиц
Во время тренировки не хочется отвлекаться, поэтому важно подобрать удобную форму и комфортную обувь. Если кроссовки жёсткие или тяжёлые, натирают или в них слишком жарко, о какой концентрации может идти речь?
Вместе с Reebok и российской скелетонисткой, членом национальной сборной Юлией Канакиной мы протестировали новые NANO X1. Делимся с вами эффективной тренировкой – проверьте на прочность себя и свою обувь.
Перед началом тренировки рекомендуем выполнить короткую разминку, чтобы разогреть мышцы.
Отведение ноги вперёд
Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.
Для упражнения понадобится фитнес-резинка подходящей вам жёсткости. Закрепите её чуть выше колен и можно приступать. Отведите ногу вперёд, примерно под углом 40-45 градусов. Нога должна быть прямой, прочувствуйте напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируйте натяжение резинки.
Сделайте ещё один подход на другую ногу.
Отведение ноги назад
Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.
Здесь также пригодится фитнес-резинка. Поднимите ногу назад. Спину держите ровно, следите, чтобы корпус не заваливался вперёд. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте ногу слишком резко – делайте это медленно, контролируя натяжение.
Приседания и отведение ноги в сторону
Количество повторений: 10-15 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.
Сначала выполните классическое приседание. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, спину держите прямо. Возвращаясь в исходное положение, отведите ногу в сторону примерно под углом 40-45 градусов – в верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторите приседание, но на этот раз отведите другую ногу.
Выпады вперёд-назад
Количество повторений: 10-12 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сделайте выпад вперёд. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, а колено опорной не касается пола. Следит за центром тяжести – старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться в стороны. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол – сразу сделайте выпад назад.
Это упражнение требует хорошей координации. Не переживайте, если с первого раза у вас не получится выполнить его все 10 раз.
Ягодичный мостик
Количество повторений: 15-20 раз.
Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Поднимите бёдра так, чтобы тело вытянулось в единую линию. Старайтесь выталкивать корпус за счёт ягодичных мышц. В верхней точке задержитесь на несколько секунд – прочувствуйте напряжение. Вернитесь в исходное положение.
Подъём ноги назад в упоре на локтях
Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.
Исходное положение: стоя на коленях и локтях, вес распределён равномерно, одна нога выпрямлена и стоит на носке.
Поднимите ногу назад, насколько позволяет растяжка, – по возможности так, чтобы она была перпендикулярна полу. Нога должна быть прямой. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах. Не прогибайтесь в пояснице – так вы только облегчите себе задачу. Медленно опустите ногу.
Сделайте ещё один подход на другую ногу.
Широкие приседания с отведением ноги в сторону
Количество повторений: 10-15 раз.
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.
Выполните приседание. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, отведите ногу в сторону примерно – в верхней точке оба колена должны быть прямыми. Повторите приседание, но на этот раз отведите другую ногу.
Завершить тренировку стоит небольшой растяжкой – так мышцы меньше забиваются, а на следующий день не будет болезненных ощущений.
А прокачать ягодицы можно с помощью видео «Чемпионата» и TGYM.
Я затестила NANO X1 на тренировке и, пожалуй, у моей любимой пары появился конкурент. У новой модели достаточно жёсткая стелька, но сами кроссовки ощущаются очень мягко – видимо, дело и правда в амортизирующей подошве. Это, безусловно, большой плюс для бегунов. При этом пятка и сам каркас плотные и хорошо фиксируют стопу. Но тут не стоит забывать о носках: насколько бы удобной ни была спортивная обувь, это всё-таки спортивная обувь.
Кроссовки здорово показали себя дома и на беговой дорожке, теперь хочется проверить их на улице – как только будет позволять погода. Пока могу предположить, что в них должно быть комфортно и летом: во время домашней тренировки ногам не было жарко даже с учётом плотных носков.
Я не отдаю предпочтения конкретным видам тренировок и люблю чередовать нагрузки – здорово, что теперь можно брать одну пару и на йогу, и на танцы.
Упражнения для ног в домашних условиях
Содержание статьи:
Упражнения для ног можно выполнять и самостоятельно дома, если правильно составить оптимальный график тренировок для каждой группы мышц. Но будет лучше, если в этом вам поможет квалифицированный инструктор.
Почему нужно тренировать мышцы ног
В домашних тренировках лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку на ноги, это позволит получить хороший результат. Регулярно выполняя упражнения можно:
В начале тренировки выполняется разминка, по завершении обязательна растяжка работавших групп мышц.
В комплекс занятий на мышцы ног достаточно включить 7-8 упражнений, которые нужно выполнять по 3-4 подхода, делая по 16-20 повторений. Данные цифры могут меняться в зависимости от вида упражнения. Например, приседы можно выполнять без веса по 20-30 раз, а махи ногами по 30-50 раз за один подход.
Стоит помнить о том, что занятия должны быть регулярными, без пропусков, особенно на начальном этапе.
Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать, какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого:
Но можно обойтись без специального спортинвентаря совсем и приобрести только коврик.
Какие существуют основные группы мышц на ногах
На ногах есть довольно большие мышцы. Их сокращение или расслабление приводит в движение все тело. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц. У каждой из них определенная функция и предназначение:
Разминка
Без качественной разминки ног и всего тела не будет продуктивной тренировки. Начать разминаться можно с легкой кардионагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Обязательно выполняйте вращение носочков, коленей, тазовой части. Разминка должна занимать не менее 5-7 минут.
Упражнения для мышц задней поверхности бедра
Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не часто подвергается различным нагрузкам и жир накапливается здесь быстрее. С помощью прокачки данной группы мышц можно решить сразу несколько задач: убрать жир с бедер и ягодиц, уменьшить целлюлит и в целом повысить силовые характеристики ног.
Основные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады.
Приседания
Техника приседания несложна, но ее нужно соблюдать точно, чтобы не травмировать коленные суставы и прокачать именно ту группу мышц, которая необходима.
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки параллельно полу или же заведите их за голову. Выполняйте присед, начиная движение с отведения таза максимально назад, как будто хотите дотянуться и сесть на стоящий сзади стул. Спину держите прямой, упор нужно делать на пятки. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, в идеале колено вообще не должно смещаться вперед.
Мостик на коврике
Примите исходное положение лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставь в упор коврик. С опорой на пятки и плечи отрывайте таз от пола и плавно, без рывка, поднимайте вверх как можно выше, выводя тело в ровную линию. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, также плавно опускайте таз вниз, но не кладите на пол, от пола снова поднимайте вверх.
Выполните 20-30 подъемов и 3 подхода. Когда упражнение будет даваться легко, можно будет его усложнить, добавив вес – бодибар или диск в районе таза. Это упражнение также отлично прорабатывает ягодичные мышцы.
Выпады
Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. По-возможности следует сделать 2-3 подхода.
Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра
Приседание плие
Кроме внутренней стороны бедра, здесь укрепляются также ягодичные, квадрицепсы и мышцы голени.
Исходное положение – ноги поставить шире плеч примерно в 2-3 раза, носки развести в стороны под 45о, спина прямая. Таз подайте вперед.
На вдохе медленно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом. Секундная задержка внизу и на выдохе медленно поднимайтесь в начальную позицию.
Приседы плие нужно делать от 10 до 15 раз в 2-3 подхода.
Разведение ног в стороны из положения лежа
Нагрузка в этом упражнении дается на приводящие мышцы бедра, дополнительно задействуется нижняя часть пресса. При необходимости можно усложнить упражнение утяжелителями на ноги. Начинать упражнение нужно с 15-20 повторов и 2-3 подходов, постепенно каждую неделю увеличивая нагрузку.
Главное в разведении – аккуратность и неспешность, резкие движения могут привести к растяжению связок.
Выпады в сторону
Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение или даже надрыв связок. Упражнение отлично нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы, помимо этого растягиваются связки. Усложнить его можно, взяв гантель в руку.
Выпады следует выполнять по 12-15 раз в каждую ногу, делая по 2-3 подхода.
Планка прокачивает все основные группы мышц, в том числе ягодицы и бедра.
Зажатие мяча
Упражнение на статическую работу мышц – сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно здесь напрягаются ягодицы. Несмотря на небольшую сложность, упражнение очень важное, направлено на концентрацию и выносливость.
Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода.
Упражнения для мышц боковой (внешней) поверхности бедра
Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес, но можно надеть мешочки с песком на икры.
Боковые подъемы ноги в положении лежа
Повторите 30-35 раз и перевернитесь на другой бок.
Выполните аналогичную работу с другой ногой.
Отведение ноги в положении стоя на коленках
Совместно с внешней стороной бедра в этом упражнении прорабатывается и внутренняя часть. Сложность упражнения небольшая, поэтому при достаточной подготовке в сгибе колена можно дополнительно зажать гантель.
Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на прямые руки, колени и носки стоп. Ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, поместите ее в место сгиба бедра и голени.
На вдохе отводите согнутую ногу вбок до параллели с полом, зафиксируйте на 1-2 секунды, возвратите ногу в начальную позицию. Все движения выполняйте плавно и медленно, без рывков.
Сделайте рабочее количество повторений, примерно 20-30 подъемов, затем уберите отягощение, если его использовали, и выполните еще 10-15 аналогичных движений. Затем выполните упражнение на другую ногу.
Упражнения для мышц передней поверхности бедра (квадрицепса)
Зашагивание на опору
По-возможности утяжелите выполнение гантелями.
Упражнение прорабатывает все мышцы ног и даже задействует пресс, но особенно сильно нагружается квадрицепс. Вам понадобится твердая поверхность для зашагивания – стул, табурет, скамья, ящик.
Зашагивание выполняется по 15-20 шагов на каждую ногу, делается 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту. Для дополнительной нагрузки в верней точке можно задержаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.
Болгарские выпады
Это изолирующее упражнение оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перенапрягая и не перекачивая его. Сложность упражнения высокая, так как помимо выполнения выпадов, здесь требуется концентрировать внимание на сохранении равновесия.
Также выпады нагрузят мышцы задней поверхности бедер и ягодицы.
Для получения заметных результатов необходимо делать 15-18 выпадов на каждую ногу, совершая 2-3 таких подхода с перерывом между ними в минуту.
Упражнения для мышц ягодичной области
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями отлично прорабатывает группу ягодичных мышц, а также дополнительно нагружает заднюю поверхность бедра. Гантели можно брать сразу большого веса, по 4 кг минимум.
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки немного разверните внутрь – это позволит уменьшить нагрузку на поясницу. Возьмите в руки гантели и расположите их у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед с прямыми коленями. Если очень тяжело удерживать колени дотянутыми, можно их чуть подсогнуть.
Руки с гантелями опускайте от тазобедренного сустава до середины голени и поднимайте обратно. Очень важно, что спина при этом должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице.
Выполните данное упражнение 15 раз, всего нужно 2 подхода.
Махи ногами
Упражнение также комплексное, хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, задействует заднюю и переднюю поверхность бедра.
Исходное положение – на четвереньках. Кисти рук строго под плечами, таз над коленями. Голова идет в одну линию с корпусом, не поднимайте и не опускайте ее. Выполняйте поочередно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой вверх.
Дыхание должно быть свободным, на выдох нога поднимается вверх, на вдох – идет вниз. Выполните упражнение 10 раз по 3 подхода.