тренировка на пресс в домашних условиях для девушек для похудения
Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.
Как быстро накачать пресс девушке
В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.
Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).
Рекомендации по питанию
Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:
Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.
Как тренировать пресс девушкам дома
Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:
В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.
Упражнения на пресс для девушек в видео формате
Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.
1. Скручивания
Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.
Техника выполнения:
Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.
2. Скручивания с поднятыми ногами
Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).
3. Подъем ног лежа
Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.
Техника выполнения:
Ключевые моменты:
4. Русский твист
Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).
Техника выполнения:
Ключевые моменты:
5. Вращение стоя с гирей
Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.
Техника выполнения:
Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).
Программа тренировок пресса
Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:
За сколько можно накачать пресс девушке
Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):
При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.
21 простой способ накачать пресс девушке в домашних условиях
Плоский упругий животик — мечта любой девушки. И нет ничего более возбуждающего, чем желанные шесть кубиков пресса. Нет, кубики пресса — больше исключительно мужской атрибут. Взгляните на Гиги Хадид, Кендалл Дженнер и Дженнифер Лопез. Каждый раз, как из под одежды выглядывает хотя бы крошечная полоска живота, можно заметить рельефный пресс, и это не просто способ увеличить привлекательность. Вот 21 способ, которым вы можете завести себе точёный живот, что улучшит вашу осанку, походку, а также добавит уверенности в себе и вообще привнесёт в вашу жизнь позитивные изменения. Так давайте же начнём!
7 лучших упражнений на пресс для девушек
Может ли женщина быстро накачать пресс в домашних условиях? Давайте по-честному: не бывает кубиков без тяжёлых упражнений. Как вы уже знаете, избавиться от складок на животе очень трудно. Но с этими 7 упражнениями вы можете растопить жир и завести скульптурный пресс всего за несколько недель.
1. Скручивания
Скручивания прорабатывают среднюю часть мышц брюшины, называемых rectus abdominis. Это эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях, с них можно начать, если вы хотите укрепить пресс. Вот как нужно его выполнять.
Варианты скручиваний
Боковые скручивания помогают привести в тонус и натренировать косые мышцы брюшного пресса, это мышцы, которые проходят по диагонали от верней части бедра до нижних рёбер. Вот шаги для их выполнения дома.
Инструкци по выполнению боковых скручиваний:
Упражнение «велосипед» помогает накачать пресс девушке в домашних условиях, а также прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вот шаги для его выполнения.
Инструкция по выполнению упражнения «велосипед»:
2. Подъем туловища
Подъем корпуса похож на скручивания и также задействует мышцы брюшины и косые мышцы корпуса. Это один из лучших способов заполучить рельефный пресс для женщин, он входит в упражнения для пресса в домашних условиях. Вот как нужно выполнять сгиб.
Шаги по выполнению подъема туловища:
3. Подъём ног лёжа
Подъём ног в положении лёжа — несколько более сложное упражнение, особенно если у вас тяжёлая нижняя часть тела.. Эти упражнения на пресс для девушек крайне рекомендуется, если вы хотите согнать жир в районе живота и сделать более скульптурный пресс. Вот как нужно его выполнять.
Шаги по выполнению подъёма ног лёжа:
4. Планка
Планки помогают укрепить корпус, улучшают осанку и уменьшают боли в спине. Они уменьшают выпирание живота, прорабатывают брюшные мышцы, внешние и внутренние косые, а также поперечные мышцы пресса, руки, плечи, квадрицепсы, спину и бёдра. Вот как правильно выполнять планку.
Шаги по выполнению планки:
5. Скручивание в висе
Это чудесное и весёлое упражнение, которое приведёт мышцы вашего пресса в тонус. Это прекрасные упражнения на нижний пресс, также они помогут проработать поперечные мышцы брюшины. Вот как нужно его выполнять.
Шаги по выполнению правильного скручивания в висе:
6. Скручивания с прямыми ногами
Это упражнение прорабатывает нижнюю, среднюю и верхнюю часть пресса, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Вот как правильно качать пресс с его помощью.
Шаги по выполнению скручиваний с прямыми ногами:
7. Суперженщина
Это весёлое и эффективное упражнение. Так мы качаем сгибатели бедра, ягодицы, нижний пресс, верхний пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вот как нужно его выполнять.
Шаги по выполнению упражнения «Суперженщина»:
Если эта программа для пресса из 7 упражнений выполняется регулярно, уже через неделю вы заметите разницу. Однако упражнения следует дополнять правильной диетой, чтобы создать условия для похудения. Итак, вот 7 простых советов касательно диеты, которым нужно следовать чтобы заполучить скульптурный пресс.
7 простых советов по диете с наглядными таблицами
1. Ешьте больше постного белка
2. Не избегайте полезных жиров
Вы не набираете вес от полезных жиров. По сути, здоровые жиры помогают снять воспаление и предотвращают вызванный этим набор веса. Ешьте миндаль, грецкие и кедровые орехи, макадамию, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, льна, тыквы, оливковое масло, сыр, тёмный шоколад и яйца.
3. Вам необходима диетическая клетчатка
Мы частом думаем, что для сбоса веса нужно полностью избегать углеводов. Это не так. Просто углеводы нужны правильные. Диетическая клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается, но способствует сбросу веса, заполняя желудок и препятствуя всасыванию жира. Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, груши, яблоки, лимскую фасоль, чёрные бобы, фиги, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зелёный горошек, гуаву, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свёклу, киноа, желудёвое пюре и т.д.
4. Много пейте
Часто случается, что, когда вы хотите пить, но не пьёте воду, вы решаете, что голодны и загружаетесь калориями. Более того, если вы не пьёте достаточно воды, это приводит к нарушению клеточной функциональности, что приводит к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота. Все эти состояния могут привести к стрессу и воспалению в организме. Так что пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Можно также принимать настоянную воду, фреши и смузи из фруктов и овощей, кокосовую воду и пахту.
5. Не голодайте
Если вы думаете, что можете сбросить вес и получить красивый пресс, доведя себя до истощения, то вы ошибаетесь. Если вы долго не принимаете пищу, это может стать для тела сигналом, что пора переходить в режим выживания, и оно прекратит превращать полученные калории в полезную энергию. Вместо этого они будут отправляться в запас в виде жира, что приведёт к набору веса. Так что ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и клеточное функционирование.
6. Потребляйте сжигатели жира
Некоторые продукты кроме обеспечения тела питательными веществами могут ещё и сжигать жир. Включите такие продукты в свой рацион, чтобы согнать жир, особенно с брюшной области. К таким продуктам относится грейпфрут, зелёный чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, чёрный перец, сельдерей, корица, йогурт, обезжиренное молоко, орехи, куркума, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветная капуста, чеснок, арахисовое масло и т.д.
7. Следуйте этой простой схеме
| Время | Что есть |
| Ранне утро (7:00 – 7:45) | 1 чашка лимонной воды с мёдом и корицей |
| Завтрак (8:15 – 9:00) | Киноа/овсянка/яйца + 1 зерновой хлеб + 1 стакан молока и 4-6 миндальных орехов |
| Обед (12:30 – 13:00) | Листья латука или салат из курицы/вегетарианский салат |
| Вечерний перекус (16:00) | Зелёный чай/свежий фруктовый сок + несолёный нежирный попкорн |
| Ужин (19:00 – 19:30) | Суп из курицы/грибов и много богатых клетчаткой овощей/отваренные чёрные бобы и бланшированные овощи |
Теперь вы знаете, не только как накачать кубики на животе девушке, но и какие продукты их обеспечат. Но самое важное во всём этом — быть в состоянии поддерживать оптимальный вес и тонус мышц пресса. Иначе какой смысл был в том, что вы так упорно тренировались, используя комплекс упражнений, и похоронили ваш блистательный пресс под толстым слоем жира? Итак, позвольте мне рассказать вам, как этого избежать.
7 доступных изменений в образе жизни
Изменения в образе жизни не только помогают вам сохранять плоский живот. Они дают вам внутреннее преображение. Как только вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вы влюбитесь в то хорошее, что он вам даёт и не захотите возвращаться обратно. Итак, вот что вам нужно делать.
1. Поддерживайте режим
Мы все это делаем. Просто продолжаем выключать будильник, пока не становится слишком поздно даже для того, чтобы принять душ! Но, если вы хотите сохранить ваш великолепный пресс, нужно уметь вытащить себя из постели. Если вы встанете пораньше, скажем, за 2 часа до выхода, вы успеете позаниматься йогой или сделать тренировку пресса, приготовить поесть, и не будете выглядеть так, будто вы понеслись на работу или учёбу даже не причесавшись.
2. Поменьше стресса
Стресс вреден по многим причинам. Когда вы волнушка, высвободжается гормон кортизол, что увеличивает уровень глюкозы в крови, что препятствует клеточному обмену. Это в свою очередь приводит к тому, что в брюшной области накапливается жир, а в некоторых случаях — к инсулиновой невосприимчивости и диабету. Йога, медитация, кардио, тренировки с отягощением, спорт, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки, просмотр видео или просто накраситься для удовольствия — всё это поможет вам смягчить стресс.
3. Не пропустите завтрак!
Вы можете с этим не соглашаться, но если вы пропустите завтрак, будете чувствовать себя голодной весь день. Для того, чтобы ваш организм нормально функционировал, нужно нормально поесть с утра. Включите в ваш завтрак клетчатку, белок и здоровые жиры, так вы создадите для себя комплексный сбалансированный заряд на целый день.
4. Тренировки на неделе
Тренировки очень важны, если вы хотите поддерживать плоский живот. Занимайтесь минимум 4 часа в неделю чтобы держать себя в форме. Делайте смесь кардио, занятий с весами и растяжек чтобы согнать жир и набрать сухих мышц.
5. Поддержка окружающих
Поддержка окружающих — важнейший фактор, когда речь идёт о сбросе веса и поддержании формы. Начните общаться с людьми, которые сбросили вес или хотят его сбросить и серьёзно на это настроены. У них вы можете многому научиться и они вдохновят вас примером.
6. Избегайте быстрой еды
Что есть женщине, которая ищет ответ на вопрос как быстро накачать пресс девушке? Вне зависимости от пола, нужно всегда избегать быстрой еды. Быстрая еда — это масса углеводов, масса калорий и ноль полезных веществ. От неё нет ничего, кроме вреда здоровью. Избегайте перекусывать чем-то вроде картофельных чипосов, жареных цыплят, индийских закусок и т.д., а также перестаньше перекусывать по ночам. Поверьте мне, стоит вам перестать есть такую еду, и вы тут же начнёте сбрасывать вес.
7. Делитесь калориями
Вы можете ощутит непреодолимое желание съесть какой-нибудь десерт или что-нибудь жареное. Если решите сдаться, то, по крайней мере, поделитесь с другом или супругом, чтобы съесть чуть меньше. Также, когда едите, используйте маленькие тарелки, это поможет убедить вам мозг в том, что вы едите достаточно, хотя количество пищи останется неизменным.
Итак, это была статья о 21 способе накачать пресс до кубиков для женщин. Вы будете выглядеть подтянутой, стройной и у вас значительно укрепятся мышцы. Начните сегодня и заработайте себе восхитительный живот. Ведь вы можете этого добиться, а что может быть лучше, чем поставить себе цель и прийти к ней. Удачи!
Полезные упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: как правильно качать мышцы и убрать живот
Обрести плоский спортивный живот поможет не только диета, но и регулярные тренировки с акцентом на проработку пресса. Совершенствовать абдоминальные мышцы можно и дома, взяв на заметку упражнения для пресса в домашних условиях для девушек. Спортивные приемы выполняются комплексно, что помогает не только укрепить мышцы живота, но и убрать нежелательные складочки жира с этой проблемной зоны. Разрабатывая программу занятий, девушка должна учитывать свой уровень физической подготовки.
Качаем правильно дома: можно ли добиться результата зарядками и тренингами на мышцы живота женщинам
Чтобы понять, как тренировка для женщин, суть которой заключается в качании пресса, влияет на мышцы живота, нужно разобраться в анатомии абдоминальной области. Большинство людей считают, что мышцы пресса – это «кубики», которые видны на животе в результате активных занятий спортом. Но это заблуждение, поскольку «кубики» – это лишь та часть брюшных мышц, которая визуализируется под кожей. Под ними находятся глубинные мышцы, которые также относятся к прессу.
Абдоминальные мышцы вместе с мышцами поясницы относятся к кору, или торсу. Если он находится в подтянутом состоянии, то девушка приобретает красивую спортивную осанку и физическую выносливость.
Мышцы пресса включают:
Качание пресса нужно организовывать, учитывая анатомические особенности абдоминальной зоны.
Чтобы подкачать пресс самостоятельно без посещения фитнес-клуба, нужно в первую очередь обратить внимание на толщину жировой прослойки, находящейся на животе. Оценить ее толщину можно, слегка оттянув кожу на животе. Если размер складки превышает 1-1,5 см, то девушке сперва нужно заняться похудением. Все дело в том, что лишний жир, сконцентрированный на животе, скрывает под собой даже хорошо подкачанный пресс. В таком случае даже самые эффективные тренировки для женщин не позволят сделать животик плоским и сильным.
Чтобы похудеть в области живота, прежде чем приступить к проработке его мышц, достаточно следовать простым рекомендациям:
Как только уменьшится жировая прослойка на животе, можно начать тренировки, направленные на прокачивание пресса.
Лучшие рекомендации для женщин, желающих стать обладательницами спортивного животика, не посещая фитнес-клуб:
Важно! Женский организм хорошо поддается физическим нагрузкам с акцентом на живот в период между окончанием менструации и до наступления овуляции. Следующий благоприятный период для результативных спортивных занятий – дни после овуляции до наступления месячных.
Любые нагрузки на низ живота запрещены женщинам, имеющим опущение внутренних органов.
Как накачать пресс?
25 эффективных
упражнений
на каждый день
Хотите накачать пресс, хотя до лета и осталось меньше месяца? Посмотрим на самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, которые понравятся даже самым ленивым.
Почему не видно пресс?
Причина в висцеральном жире. Он возникает из-за сидячего образа жизни или неправильного питания. Он, словно «подушка», окутывает органы и скрывает подтянутый пресс. Массу висцерального жира можно узнать на умных весах. Например, Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 покажут в приложении Mi Fit процент жира, состояние организма и даже биологический возраст.
Кроме висцерального, есть ещё подкожный жир — он поддерживает тепло. Для подтянутой фигуры норма жира у мужчин — 10–14%, а у женщины –15–20%.
Питание
Помимо упражнения на мышцы пресса, важно и питание. Тренеры Livestrong составили чек-лист полезных привычек:
План тренировок на пресс
Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.
Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.
Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.
После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.
И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.
Топ упражнений на брюшной пресс
Упражнения на верхний пресс
Йога для пресса
Уровень сложности: для начинающих
В йоге важна неспешность, отсутствие резких движений и рывков. Думаете, это слишком легко? Попробуйте на одном из упражнений — «собаке мордой вниз», «звезде» или «позе дерева» — задержаться на несколько секунд в точке максимального напряжения. Спорим, почувствуете работу пресса?
Гусеница
Уровень сложности: для начинающих
Это упражнение полезно для мышц живота, груди и спины. Поставьте ноги чуть шире плеч. Нагнитесь и положите руки на пол перед ступнями. Медленно переставляйте их и двигайте вперёд, пока не станете в «планку». Когда спина примет горизонтальное положение, подтяните ноги вперёд 2–3 широкими шагами. Повторяйте 10–20 раз.
Гусеница
Уровень сложности: для начинающих
Это упражнение полезно для мышц живота, груди и спины. Поставьте ноги чуть шире плеч. Нагнитесь и положите руки на пол перед ступнями. Медленно переставляйте их и двигайте вперёд, пока не станете в «планку». Когда спина примет горизонтальное положение, подтяните ноги вперёд 2–3 широкими шагами. Повторяйте 10–20 раз.
Классические скручивания
Уровень сложности: для начинающих
Ложитесь на спину. Подтяните ноги к туловищу, согнув их в коленях. Сложите руки за головой, не переплетая пальцы. Медленно поднимайтесь, стараясь дотянуться локтями до коленей. Опускайтесь и повторяйте 20–50 раз за один подход. Скручивания можно делать с прямыми ногами и на наклонённой назад скамье. Выбирайте тот вариант, при котором вы лучше ощущаете работу мышц живота.
Классическая планка
Уровень сложности: для начинающих
Планка входит в топ лучших упражнений на пресс, но её могут делать все, независимо от уровня физической подготовки. Кстати, опытные спортсмены стоят в такой позе по несколько часов. В планке нужно стоять с прямой спиной — прогибая её, вы переносите нагрузку на мышцы рук, ног, поясницы и плеч. Время постепенно увеличивают, добавляя по 10–15 секунд каждый раз.
Классическая планка
Уровень сложности: для начинающих
Планка входит в топ лучших упражнений на пресс, но её могут делать все, независимо от уровня физической подготовки. Кстати, опытные спортсмены стоят в такой позе по несколько часов. В планке нужно стоять с прямой спиной — прогибая её, вы переносите нагрузку на мышцы рук, ног, поясницы и плеч. Время постепенно увеличивают, добавляя по 10–15 секунд каждый раз.
Скручивания с вытянутыми руками
Уровень сложности: ниже среднего
Это упражнение разгрузит мышцы спины и груди — вся нагрузка будет на животе. Главное правило — постоянно держать руки вытянутыми, не сгибая в локтях. Так вы сконцентрируете усилие на мышцах верхнего пресса. В верхней точке, когда живот максимально напряжён, постарайтесь задержаться на 2–3 секунды.
Тренировка со скакалкой
Уровень сложности: средний
Новичкам достаточно просто прыгать через скакалку в темпе — около 40–60 ударов в минуту. При среднем уровне физической подготовки можно прыгать на одной ноге. Вторая отводится назад и сгибается в колене. Темп при этом чуть ниже — около 30 прыжков в минуту. Опытные спортсмены прыгают, поворачивая колени влево-вправо, чередуя направление. Для hard-тренировок подойдёт утяжелённая скакалка «Indigo Кроссфит» — с ней буквально «горит» всё тело.
Тренировка со скакалкой
Уровень сложности: средний
Новичкам достаточно просто прыгать через скакалку в темпе — около 40–60 ударов в минуту. При среднем уровне физической подготовки можно прыгать на одной ноге. Вторая отводится назад и сгибается в колене. Темп при этом чуть ниже — около 30 прыжков в минуту. Опытные спортсмены прыгают, поворачивая колени влево-вправо, чередуя направление. Для hard-тренировок подойдёт утяжелённая скакалка «Indigo Кроссфит» — с ней буквально «горит» всё тело.
Скручивания с двумя мячами
Уровень сложности: средний
Для упражнения нужны большой надувной мяч и утяжелённый гимнастический мячик (медбол). Последний можно заменить баскетбольным или гантелью Bradex SF 0272 с резиновым покрытием. Делайте скручивания, поднимая верхнюю часть туловища. Держите спину прямой, не передвигаясь вперёд–назад по гимнастическому мячу. Смещаясь, вы равномерно распределяете нагрузку на разные группы мышц, теряя концентрацию. Это интенсивное упражнение — его делают только после хорошей разминки.
Упражнения с гимнастической резинкой
Уровень сложности: средний
Есть 3 варианта упражнения. В первом — одну сторону резинки прижимают ступнями к полу, а вторую берут в руки. Резинка создаёт дополнительную нагрузку при классических скручиваниях. Во втором варианте упражнение очень похоже на «велосипед». Резинку цепляют за ступни, а второй конец берут в руки, но двигают обеими ногами вперёд-назад одновременно. В третьем варианте ноги, зацепленные резинкой, поднимают вверх. Резинка усиливает нагрузку, когда ноги опускают.
Упражнения с гимнастической резинкой
Уровень сложности: средний
Есть 3 варианта упражнения. В первом — одну сторону резинки прижимают ступнями к полу, а вторую берут в руки. Резинка создаёт дополнительную нагрузку при классических скручиваниях. Во втором варианте упражнение очень похоже на «велосипед». Резинку цепляют за ступни, а второй конец берут в руки, но двигают обеими ногами вперёд-назад одновременно. В третьем варианте ноги, зацепленные резинкой, поднимают вверх. Резинка усиливает нагрузку, когда ноги опускают.
Упражнения на нижний пресс
Локоть к колену
Уровень сложности: ниже среднего
Это упражнение подойдёт для борьбы с висцеральным жиром — в нём задействованы почти все мышцы живота. Важно не опускать ноги на пол — так вы будете постоянно поддерживать мышцы в тонусе. Двигайтесь неспешно — чем выше уровень физического развития, тем дольше нужно задерживаться в точке максимального напряжения.
Скручивания на гимнастическом мяче
Уровень сложности: ниже среднего
Если гимнастические снаряды хранить негде, прикупите мяч Bradex SF 0187 — в комплекте есть насос, который накачает фитбол за считанные секунды. Ложитесь на мяч так, чтобы его середина приходилась на поясницу. Примятая поверхность должна давать опору для всей спины — от плеч до бёдер. Слегка разведите ноги в стороны, заложите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть тела. Повторяйте 20–50 раз в 2–3 подхода.
Скручивания на гимнастическом мяче
Уровень сложности: ниже среднего
Если гимнастические снаряды хранить негде, прикупите мяч Bradex SF 0187 — в комплекте есть насос, который накачает фитбол за считанные секунды. Ложитесь на мяч так, чтобы его середина приходилась на поясницу. Примятая поверхность должна давать опору для всей спины — от плеч до бёдер. Слегка разведите ноги в стороны, заложите руки за голову и приподнимайте верхнюю часть тела. Повторяйте 20–50 раз в 2–3 подхода.
Петли TRX для пресса
Уровень сложности: ниже среднего
Можно делать и классические скручивания, держась за петли. Дополнительная опора даст больше нагрузки на мышцах живота. Тело должно представлять собой диагональную линию, проведённую к полу. Не выгибайтесь вперёд и назад — так вы переносите нагрузку на другие группы мышц. Задерживайтесь в точке, где пресс максимально напряжён и не поднимайтесь выше.
Растяжки на пресс
Уровень сложности: ниже среднего
Удержать равновесие поможет широкий ролик Bradex SF 0063. Делайте упражнение так, чтобы мышцы пресса хорошо растягивались. Но старайтесь контролировать движения ролика — если он укатится вперёд, и вы упадёте, можно получить травму живота. Повторите упражнение 20 раз.
Растяжки на пресс
Уровень сложности: ниже среднего
Удержать равновесие поможет широкий ролик Bradex SF 0063. Делайте упражнение так, чтобы мышцы пресса хорошо растягивались. Но старайтесь контролировать движения ролика — если он укатится вперёд, и вы упадёте, можно получить травму живота. Повторите упражнение 20 раз.
Подъём ног лёжа
Уровень сложности: средний
В этом упражнении важно не поднимать ноги на 90 градусов, иначе нагрузка перейдёт с живота на спину. Если это упражнение на нижнюю часть пресса кажется вам слишком сложным, поднимайте ноги поочерёдно.
Пульсирующие упражнения
Уровень сложности: средний
Есть 2 варианта этого упражнения. Первый — скручивания с согнутыми в коленях ногами. Второй вариант — поднимая ноги вверх на 90 градусов. Пульсирующие упражнения делают только после хорошей растяжки и разогрева. В отличие от других упражнений на пресс, здесь важно двигаться быстро, рывками. Когда почувствуете, что мышцы онемели, отдохните.
Пульсирующие упражнения
Уровень сложности: средний
Есть 2 варианта этого упражнения. Первый — скручивания с согнутыми в коленях ногами. Второй вариант — поднимая ноги вверх на 90 градусов. Пульсирующие упражнения делают только после хорошей растяжки и разогрева. В отличие от других упражнений на пресс, здесь важно двигаться быстро, рывками. Когда почувствуете, что мышцы онемели, отдохните.
Ножницы
Уровень сложности: средний
Известное упражнение ещё со школы. Главная ошибка — опускание ног до уровня пола и разгрузка мышц. Если тяжело долго держать ноги на весу, поднимите их чуть выше — так ниже нагрузка на брюшной пресс.
Подъём ног в висе
Уровень сложности: средний
Здесь понадобится станок или турник. Удерживаясь на весу, поднимайте ноги к животу, сгибая их в коленях на 90 градусов. Старайтесь как можно меньше напрягать руки — нагрузка должна приходиться на пресс. На турнике можно также поворачивать согнутые ноги вправо-влево, чтобы прокачивать косые мышцы живота.
Подъём ног в висе
Уровень сложности: средний
Здесь понадобится станок или турник. Удерживаясь на весу, поднимайте ноги к животу, сгибая их в коленях на 90 градусов. Старайтесь как можно меньше напрягать руки — нагрузка должна приходиться на пресс. На турнике можно также поворачивать согнутые ноги вправо-влево, чтобы прокачивать косые мышцы живота.
Велосипед
Уровень сложности: выше среднего
Это лучшее упражнение на боковой пресс и центральные мышцы живота, но очень сложное для новичков. Важно держать согнутые колени под углом 90°, а локти должны смотреть в стороны, а не вперёд. Если вы не можете осилить его, попробуйте поднять ноги выше — это снизит нагрузку. Важно двигать ноги на одном уровне. Постоянно перемещая их вверх-вниз, вы меняете уровень сложности и снижаете эффективность тренировки.
Лодочка
Уровень сложности: выше среднего
Обязательно задерживайтесь в верхней точке, когда мышцы пресса максимально напряжены. Так вы сконцентрируете нагрузку на животе и значительно повысите эффективность занятий. Есть вариант этого упражнения на косые мышцы пресса — нужно поочерёдно поднимать левую руку и правую ногу, затем наоборот.
Лодочка
Уровень сложности: выше среднего
Обязательно задерживайтесь в верхней точке, когда мышцы пресса максимально напряжены. Так вы сконцентрируете нагрузку на животе и значительно повысите эффективность занятий. Есть вариант этого упражнения на косые мышцы пресса — нужно поочерёдно поднимать левую руку и правую ногу, затем наоборот.
Качели
Уровень сложности: выше среднего
Одно из самых эффективных упражнений на пресс для девушек. В нём очень важна техника выполнения, поэтому его лучше делать перед зеркалом. Секрет успеха этого упражнения — плечи и бёдра должны быть неподвижными. Если вы чувствуете, что нагрузка переходит на спину, сожмите мышцы живота сильнее.
Упражнения на косые мышцы пресса
Боковая планка
Уровень сложности: ниже среднего
Для этого упражнения подойдёт коврик Bradex SF 0402 — он достаточно широкий и длинный, чтобы найти удобное положение. Главная сложность — найти равновесие. На первом этапе можно тренироваться у стены, чтобы исключить риск падения. Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте упираться в пол коленями, а не ступнёй. Есть и продвинутый вариант упражнения на косые мышцы пресса — нужно не просто стоять в планке, а прогибаться и подниматься, не касаясь животом пола.
Боковая планка
Уровень сложности: ниже среднего
Для этого упражнения подойдёт коврик Bradex SF 0402 — он достаточно широкий и длинный, чтобы найти удобное положение. Главная сложность — найти равновесие. На первом этапе можно тренироваться у стены, чтобы исключить риск падения. Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте упираться в пол коленями, а не ступнёй. Есть и продвинутый вариант упражнения на косые мышцы пресса — нужно не просто стоять в планке, а прогибаться и подниматься, не касаясь животом пола.
Поворот мяча
Уровень сложности: ниже среднего
Для этого упражнения подойдёт гимнастический мяч Indigo IN001 диаметром 55 см. Его легко обхватить ногами, поэтому вы не будете переносить нагрузку на бёдра и икры. Двигайтесь медленно, без рывков. Держите ноги на одном уровне, не поднимая и не опуская их. Упражнение подойдёт как для проработки прямых, так и косых мышц.
Русское скручивание
Уровень сложности: средний
Здесь важно двигаться быстро и давать пиковую нагрузку на пресс за считанные секунды. Чувствуете, что мышцы немеют? Не переживайте — вы всё делаете правильно. Просто отдохните минуту и вернитесь к ещё 1 или 2 подходам. Новичков спасает мяч для фитнеса Bradex SF 0236 — с ним легче держать равновесие.
Русское скручивание
Уровень сложности: средний
Здесь важно двигаться быстро и давать пиковую нагрузку на пресс за считанные секунды. Чувствуете, что мышцы немеют? Не переживайте — вы всё делаете правильно. Просто отдохните минуту и вернитесь к ещё 1 или 2 подходам. Новичков спасает мяч для фитнеса Bradex SF 0236 — с ним легче держать равновесие.
Диагональные скручивания со скрещёнными ногами
Уровень сложности: средний
Это упражнение подойдёт и для верхнего пресса, и для косых мышц живота. Обязательно ставьте ноги на пол ровно. Ступни должны быть перпендикулярны друг другу. Найдите устойчивую опору, чтобы не смещаться вперёд-назад.
Переворот аллигатора
Уровень сложности: высокий
Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях. Оно также развивает мышцы груди, спины, плеч, ягодиц и бёдер. Во время переворота старайтесь держать руки и ноги как можно выше от пола, чтобы нагрузка концентрировалась на прямых и диагональных мышцах пресса. Лёжа на животе, задерживайтесь на 10–15 секунд.
Переворот аллигатора
Уровень сложности: высокий
Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях. Оно также развивает мышцы груди, спины, плеч, ягодиц и бёдер. Во время переворота старайтесь держать руки и ноги как можно выше от пола, чтобы нагрузка концентрировалась на прямых и диагональных мышцах пресса. Лёжа на животе, задерживайтесь на 10–15 секунд.
Скручивания «стрекоза»
Уровень сложности: высокий
Одно из самых эффективных упражнений на нижний пресс, для которого важна хорошая физическая подготовка. Скручивания лучше делать на специальной скамье с опорой для рук, иначе вы рискуете поскользнуться и упасть. Двигайтесь медленно и старайтесь как можно дольше удерживать ноги на весу. Это очень сложно, но результат того стоит!