тренировка на руки в картинках

Топ-30 упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин + 3 готовых плана

От силы рук зависит способность выполнять многие упражнения, а потому их следует укреплять в первую очередь. Несмотря на то, что мышцы рук включаются во многих упражнениях, их отдельная проработка поможет вам значительно улучшить физические возможности.

Представляем вам подборку лучших упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях, а также 3 готовых плана для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

Тренировка рук без инвентаря (для новичков)

В первой подборке для новичков собраны несложные упражнения с собственным весом, акцент в которых сделан на проработку плеч и предплечий. Регулярное выполнение упражнений поможет вам укрепить дельты, бицепсы и трицепсы, а также проработать проблемные зоны внутренней стороны рук. Тренировка больше подходит для женщин или для самых начинающих мужчин.

Смотрите также:

1. Вращения руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Держите руки на одной линии, не сгибайте их в локтях. Начните одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо, а корпус сохраняйте неподвижным. При выполнении вращений не размахивайте руками, темп должен быть ровным и размеренным. Простое упражнение для тренировки рук дома приведет в тонус мышцы плеч, а также разрабатывает суставы и связки, что важно для профилактики артрита.

Сколько выполнять: 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом 15-20 вращений в другую сторону.

2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам

Встаньте в планку на коленях, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп. Выполняйте простое упражнение на руки в домашних условиях, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-15 касаний плеча на каждую сторону.

3. Разгибание рук на коленях

Встаньте на колени и согните руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны полу и находится в одной плоскости с плечами, ладони направлены вниз. Теперь разведите руки в стороны, выпрямляя их в локтях, а затем снова сведите перед собой. В крайней точке не выпрямляйте руки полностью и выполняйте упражнение в среднем темпе без рывков. Включайте упражнение в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы проработать плечи, проблемную заднюю и внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 15-20 разгибаний рук.

4. Ножницы стоя на коленях

Стоя на коленях, выпрямите руки перед собой, ладони направьте вниз. Спину держите прямо, подбородок приподнят. Теперь выполняйте простые ножницы с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно. Простое и эффективное упражнение для тренировки рук дома тонизирует всю поверхность плеч и предплечий, акцентируя на проработке трицепсов, зона которых часто является проблемной. Дополнительно работают грудные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Отведение локтей из планки

Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не разгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. При выполнении не скручивайте корпус, работают только руки. Упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепсы, приводя мышцы в тонус.

Сколько выполнять: 10-12 отведений руки на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей

Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, принимая удобное положение. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх. Ладони раскрыты, направлены лицевой стороной вперед. Теперь поднимите руки вверх, разгибая их в локтях и соприкасаясь ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, чувствуйте нагрузку в области бицепсов и трицепсов. Подъемы с разгибанием подтягивают внутреннюю сторону рук, а также укрепляют плечевой пояс и делают плечи округлыми.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов рук.

7. Планка с переходом в собаку мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках, следите, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Из планки поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Опускайте голову между плеч, но не наклоняйте ее. Задержитесь на мгновение в позе собаки мордой вниз, а затем снова встаньте в планку, плавно опуская таз и корпус. Старайтесь не менять положение ног во время перехода из позы в позу. Комплексное упражнение для рук в домашних условиях укрепляет мышцы всего тела, особенно верха корпуса, делая вас сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Пловец с пульсацией

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите верх корпуса вместе с руками. Следите, чтобы руки были прямые и находились параллельно полу. В этом положении выполняйте пульсирующие движения обеими руками вверх-вниз, удерживая баланс. При этом не запрокидывайте голову, держите ее слегка опущенной. Упражнение прорабатывает верхнюю часть рук, в особенности трицепсы.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

9. Развороты согнутых рук сидя

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Руки разведите в стороны и согните их в локтях, а затем поднимите вверх. Ладони находятся в вертикальном положении и направлены вперед. Теперь опустите предплечья до параллели с полом, направляя ладони вниз. Поворачивайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечевые. Еще одно эффективное упражнение на руки в домашних условиях, которое прорабатывает бицепсы и укрепляет внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 20-25 разворотов.

10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях

Встаньте в планку на прямых руках и опустите колени вниз. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, а затем заведите немного назад, сгибая ее в локте, после чего опустите вниз. Сгибая руку в локте, поднимайте его до параллели плеча с полом. Повторите левой рукой. Включайте упражнение в тренировку для рук в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)

В тренировке для среднего уровня вы найдете функциональные упражнения с собственным весом, которые эффективно прорабатывают верх тела, в особенности руки. Включайте их в домашние тренировки, чтобы качественно проработать все мышечные группы рук и укрепить корпус. Тренировка подходит и для мужчин, и для женщин.

Смотрите также:

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться руками пола. Теперь делайте небольшие шаги вперед руками, перенося на них вес тела. «Шагайте» до полного упора лежа. Когда окажитесь в планке, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча, а левой рукой – правого. Вернитесь в исходное положение, «шагая» руками к ногам, а затем полностью выпрямляясь. Функциональное упражнение с акцентом на руки в домашних условиях дополнительно укрепляет мышцы кора, спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-12 проходок.

2. Отжимания от скамьи

Встаньте в упор лежа с опорой на скамью. В домашних условиях можно опереться руками о диван или надежный стул. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Теперь согните руки в локтях, выполняя отжимание с опорой на скамью. При отжиманиях локти должны быть направлены назад, чтобы сделать акцент на проработку трицепсов – трехглавых мышц верхней задней поверхности рук. Классические отжимания укрепляют не только руки, но также грудь, спину, кор и прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Планка на локтях с выпрямлением рук

Встаньте в планку на предплечьях. Локтевые суставы находятся под плечевыми, тело вытянуто в одну линию. Из этого положения выпрямите левую руку и коснитесь пола перед собой. Затем выпрямите правую и точно так же коснитесь пола на расстоянии вытянутой руки. Делайте поочередные касания каждой рукой, стараясь держать корпус неподвижным. Хорошее упражнение для тренировки на руки дома, так как дополнительно укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди и кора.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний рук на каждую сторону.

4. Обратные отжимания с подъемами рук

Сядьте на пол, обопритесь руками о пол позади себя и согните ноги в коленях. Теперь поднимите таз вверх, немного отрывая его от пола, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Затем выпрямите руки полностью и поднимите таз до параллели с полом. В верхней точке поднимите вверх правую руку, поворачиваясь за ней корпусом. Опуститесь вниз, но не касаясь тазом пола, и на следующем подъеме поднимите вверх другую руку. Комплексное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов и плечевого пояса дополнительно задействует ноги и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Пловец с разведением локтей

Лягте на живот, ноги прижмите к полу. Корпус немного поднимите вверх и выпрямите руки перед собой. Из этого положения еще выше поднимайте корпус, одновременно выполняя разведение рук и сгибая их в конечной точке. Сводите лопатки, чтобы чувствовать максимальную нагрузку на руки и плечи. Упражнение из тренировки на руки дома поможет вам также привести в тонус спину и прокачать плечевой пояс, формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Отжимания с двумя постановками рук

Встаньте в упор лежа, а затем опустите колени вниз, поднимая голени. Выполните отжимание от пола на трицепс, прижимая руки к корпусу, а локти направляя назад. Теперь расставьте руки шире и выполните отжимание с широкой постановкой рук. Чередуйте разновидности отжиманий, чтобы максимально задействовать плечи, внутреннюю и внешнюю часть рук. Помимо того, что отжимания укрепляют руки, они также прорабатывают грудные мышцы и спину, развивая силу тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два вида отжиманий – это одно повторение).

7. Вращение рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение без провисания в пояснице и подъема таза. Теперь оторвите от пола правую руку и выполните вращение в плечевом суставе, отводя руку сначала назад, а потом вверх и вперед. Выполнив полное вращение, вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Во время вращений не делайте резких движений, держите умеренный темп. Это упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить мышцы плеч и предплечий, дополнительно разработается плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-12 вращений руки на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук

Лягте на живот и разведите прямые руки в стороны. Опустите их ладонями вниз, ноги прижаты к полу. Поднимите корпус вверх, отрывая ладони от пола, но не меняя положения рук. Выполнив подъем с полной амплитудой, возвратитесь в исходное положение. Удерживайте руки на весу во время подъемов, в нижней точке касайтесь пола только ладонями. Несмотря на динамику этого упражнения, оно дает рукам статическую нагрузку, которая прорабатывает глубокие мышцы и значительно увеличивает физическую силу. В упражнении также работает задний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Сгибание рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, расположите ладони под плечевыми суставами, держите спину ровно на одной линии с ногами. Оторвите от пола правую руку и согните в локте, отводя его назад и вверх. Затем вернитесь обратно и повторите левой рукой. Это упражнения является аналогом тяги гантели в планке, а потому задействует не только трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, укрепляя верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

10. Боксирование из планки на локтях

Сколько выполнять: 10-12 ударов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)

Упражнения для продвинутого уровня рассчитаны на точечную и глубокую проработку мышц рук. Кроме того различные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость тела, увеличивая ваши физические возможности. Тренировка подходит для мужчин и для сильных женщин. Переходите к этой программе, когда уверенно освоите вариант тренировки рук для среднего уровня.

Смотрите также:

1. Классические отжимания

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в струнку. Убедитесь, что находитесь в удобном, устойчивом положении. Поставьте руки немного шире плеч для классических отжиманий. Теперь согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом локти направляйте назад. В таком положении лучше всего прорабатываются руки, особенно область трицепсов. Обязательно включайте отжимания в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить трицепсы, плечи и хорошо проработать верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Отведение руки в планке

Встаньте в планку на предплечьях, тело должно быть вытянуто в одну линию. Оторвите от пола правую руку и отведите ее назад, выпрямляя в локте. Отводите руку до ее параллели с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Упражнения из планки наиболее эффективны для проработки рук и верха тела. В частности в этом упражнении хорошо прорабатываются трицепсы и внутренняя поверхность руки.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний руки на каждую сторону.

3. Повороты в планке с подъемом рук

Встаньте в планку на прямых руках, соблюдая технику выполнения. Теперь оторвите от пола правую руку и поднимите ее вверх, поворачиваясь за ней всем корпусом. При этом правую ногу не отрывайте от пола, работает только верх тела. Затем вернитесь обратно и повторите поворот с подъемом в другую сторону. Упражнение не только тонизирует руки, но и прокачивает мышцы корпуса, включая пресс, кор и спину.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

4. Лодка со сведением рук

Лягте на живот, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз, голова опущена, носки ног упираются в пол. Поднимите ноги и верх корпуса вместе с руками, не меняя их положения. В верхней точке разведите прямые руки в стороны и сведите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение, чтобы укрепить все группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельтовидные плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа и поставьте руки максимально близко друг к другу. Большие пальцы ладоней должны соприкоснуться. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь вниз. При этом локти старайтесь отводить назад. Упражнение больше всего нагружает трицепсы, но благодаря сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, грудные и дельты. Первое время можно выполнять алмазные отжимания на коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую руку и ногу. Левая нога лежит на правой, левая рука свободно размещена вдоль корпуса. Из этого положения опустите корпус вниз до соприкосновения бедер с полом. Из нижней точки поднимайте корпус вверх до положения боковой планки. Повторите для другой стороны. В этом упражнении идет акцент на проработку мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка с шагом в сторону

Встаньте в планку, чтобы кисти находились под плечами, а тело напоминало ровную линию. Не провисайте в пояснице, не поднимайте таз. Почувствуйте устойчивость, крепко упершись в пол ладонями и носками ног. Теперь шагните вправо, одновременно передвигая правую руку на шаг в сторону. Приставьте левую руку и ногу, возвращаясь в классическую позу планки. Из этого положения сделайте шаг влево рукой и ногой, теперь приставляя правую руку и ногу. Динамическая планка укрепляет все тело, но также дает большую нагрузку на руки и плечи.

Сколько выполнять: 8-10 проходок на каждую сторону.

8. Лодочка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются пола, голова опущена, ноги лежат свободно. Поднимите ноги и корпус вверх, принимая классическую позу лодки. Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны с максимальной амплитудой, ощущая напряжение в мышцах. Затем сведите обратно и вернитесь в исходное положение. Включайте упражнения из позы лодки в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и проработать проблемные зоны верха и низа тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках в соответствии с правильной техникой выполнения. Затем согните каждую руку в локте поочередно, опускаясь в планку на предплечьях. Из планки на локтях разогните каждую руку по очереди, поднимаясь в классическую планку. Выполняйте упражнения в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в планке. Не забывайте подниматься сначала с правой руки, затем с левой, чередуя их между собой с каждым новым повторением. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов с каждой руки.

10. Повороты корпуса из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, расположив локти под плечами и сохраняя спину ровной. Теперь поднимите правую руку, положив ее на пояс, повернитесь вслед за ней всем корпусом, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот другой рукой. При переходе в боковую планку не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет руки и плечи, а также прорабатывает мышцы кора и косые пресса, увеличивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите наши подборки упражнений:

Источник

20 самых эффективных упражнений для рук

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс – целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим – работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина – бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой – вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант – наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс – здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить – локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

Концентрированные сгибания с гантелей

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга – тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции – подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера – хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений – 12-15 и основное его назначение – “добить” мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

Или делать по очереди одной рукой:

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении “молоток”, о котором речь пойдет ниже):

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

“Молотки”

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы – подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

“Молотки” – упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями – техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Также “молотки” можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

Жим можно выполнять и с гантелями – в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

Французский жим

Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.

Единственный, но ощутимый минус – французский жим со штангой лежа практически гарантированно “убивает” локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.

В классическом варианте выполнения – лежа со штангой и с опусканием за голову – больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу – работают медиальная и латеральная.

Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:

Еще один хороший вариант – сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:

Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном – это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:

Отжимания спиной к скамье

Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.

При опускании и подъеме следите за локтями – они должны идти вдоль корпуса.

Кик-бэк

Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.

Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:

© DGM Photo — stock.adobe.com

Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:

Еще один вариант – с нижних ручек кроссовера:

Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.

Разгибания рук на блоке

Классический пример “добивающего” упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения – в начале занятия для разогрева.

Главное при выполнении – строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если у вас локти уходят вперед – возьмите меньший вес.

Упражнение можно делать с прямой рукоятью:

Часто встречается вариант с канатной рукоятью:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Еще одна интересная разновидность – выполнение одной рукой обратным хватом:

Попробуйте все варианты, можно чередовать их от тренировки к тренировке.

Разгибания с канатом с нижнего блока

Еще одно упражнение на длинную головку трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Разгибания с канатом вперед с верхнего блока

В данном случае канатную рукоять нужно прицепить к верхним ручкам кроссовера или блочного тренажера. Затем возьмитесь за нее и развернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь рукоятка будет у вас выше головы, так как она прицеплена не к нижней стойке. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять вес на тренажере, плотно упритесь в пол ногами (можно сделать это в позиции полувыпада) и разгибайте руки из-за головы вперед до полного выпрямления.

Предплечья

Предплечья активно работают в базовых упражнениях и во многих изолирующих на бицепс и трицепс. Отдельно есть смысл их прорабатывать при заметном отставании или если у вас есть какие-то другие цели, например, при выступлениях по армрестлингу.

В общем случае (не при специфичных тренировках армрестлеров) достаточно будет двух упражнений:

В случае с удержанием тяжелого веса можно использовать следующую технику упражнений:

Сгибания и разгибания кистей в упоре выполняются следующим образом:

Помните, что мышцы предплечий хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными дисциплинами или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

Источник