тренировка на спину дома без инвентаря
Тренировка спины в домашних условиях: 8 упражнений без инвентаря для укрепления мышц
Проработка мышечного корсета должна занимать важное место в жизни любых людей, не только спортсменов. Чем сильнее кор, тем крепче организм и больше сил на рабочую или бытовую деятельность.
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений на спину в домашних условиях без инвентаря. Благодаря регулярному выполнению программы выпрямится осанка, улучшится гибкость спины, снизится риск развития остеохондроза, зажимов или боли в пояснице.
8 упражнений для укрепления мышц спины
Тренировочный комплекс включает 8 упражнений, активно задействующих все мышцы спины от верха до низа. Работают разгибатели позвоночника, верх корпуса, куда входят широчайшие, ромбовидные и подостные пучки. Получают нагрузку задние дельты, трицепсы и бицепсы, поясница и пресс, что формирует крепкий кор и здоровый позвоночник.
Тренировка на спину в домашних условиях проходит без инвентаря и отягощений. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом указанное количество повторений. Основные позиции: динамические планки, лежка на животе. Между упражнениями отдых 15-30 секунд. На тренировку вы потратите не более 10 минут, поэтому занятие подходит абсолютно каждому человеку. Повторите программу в несколько кругов, если хотите повысить эффективность занятия.
Для зарядки посмотрите также:
1. Вперед-назад в планке на локтях
Разместитесь в стандартной планке на согнутых руках, локти поставьте четко под плечами, кисти можно сложить в замок. Стопы на носках, рядом друг с другом (чем сильнее расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение). Подберите живот и таз, поясницу держите без прогиба вниз, этот момент дополните единой линией от головы до пяток. Из принятого положения начните переносить тело вперед-назад, меняя угол в локтях. Амплитуда должна быть небольшая. Корпус все время зафиксирован. Упражнение укрепляет вдоль позвоночника мышцы, также прокачивает верх спины, плечевой пояс, пресс.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Подъемы рук лежа на животе
Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги уложите на ширине плеч носками вниз. Руки выпрямите перед собой, расположите на полу, приподнимите голову немного над полом. Это будет исходная позиция. Начните теперь выполнять основные движения: по очереди отрывайте руки от пола и поднимайте вверх, слегка отрывая от пола верхнюю часть груди. Напрягайте мышцы спины. Ноги и таз плотно прижаты. Нагружаются мышцы около поясницы и верх спины, что в тренировке без инвентаря будет крайне важно.
Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.
3. Подъем корпуса с опорой на руки
Останьтесь лежать на животе, туловище вытяните от пяток до головы. Поставьте стопы на носки для опоры, а также разместите ладони по бокам груди и согните руки в локтях, не разводя их в стороны. Голову держите на весу, высота от пола небольшая. Упритесь в кисти и поднимите верх корпуса, одновременно прогнув поясницу. Локти полностью не выпрямляйте, задержитесь в верхнем положении и затем опуститесь обратно. Повторите подъем еще раз. Не торопитесь, делайте каждое движение плавно. Упражнение помогает исправить осанку, укрепить все виды мышц вдоль позвоночного столба, особенно в пояснице, повысить гибкость.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Двойные отведения рук лежа на животе
Сохраните положение лежа на животе, полностью выпрямитесь, ноги положите рядом друг с другом, стопы установите на носки. Руки вытяните вперед. Голову немного оторвите от пола. Теперь приподнимите верх корпуса, оставляя плотно прижатыми ноги с тазом, сделайте сгибание рук назад за спину. Далее опуститесь обратно и почти сразу отведите в том же направлении прямые руки, перенесите их через стороны, повернув в конце ладонями кверху. Вернитесь назад. Еще раз повторите оба движения. В данном упражнении для спины в домашних условиях дается нагрузка на область вокруг лопаток и плечевой пояс, что улучшает осанку. Укрепляются околопозвоночные мышцы.
Сколько выполнять: 12-16 отведений рук всего.
5. Подъемы рук вверх через стороны
Встаньте на колени, бедра сложены вместе, стопы вытяните. Опустите таз на пятки, спину держите прямой, в пояснице не должно быть сильного прогиба. Из такого положения вытяните руки вдоль тела, ладони разверните, локти слегка согните. Начните выполнять динамические движения: поднимайте руки через стороны, сводя на головой. Затем опускайте обратно. Темп держите выше среднего, но торопиться не надо. Позицию ладоней не меняйте, назад или вперед не отклоняйте корпус. Отличное упражнение для исправления осанки и укрепления верхней части спины, а также для проработки мышц шеи, плеч, рук.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
6. Разведения рук и ног в лодочке
Перелягте на живот, хорошо вытянитесь. Голову, плечи и верх корпуса немного приподнимите от коврика. Выпрямите перед собой руки, соедините ладони. Без резких движений перейдите в положение лодочки: оторвите от пола уложенные рядом ноги и руки, прогнитесь слегка в поясничной зоне, зафиксируйте. Это исходное положение. Теперь начните выполнять основную часть: одновременно разводите в стороны и затем сводите обратно руки с ногами, не меняя принятую от поверхности высоту. Польза такой динамичной лодочки заключается в эффективном укреплении каркаса вдоль позвоночника, тонизировании мышц. Отличное упражнение для укрепления спины в домашних условиях.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Гиперэкстензия со сведением лопаток
Останьтесь в положении лежа на животе и вытянитесь всем телом. Ноги немного расставлены, стопы сложите носками вниз. Согните руки и разместите по бокам от туловища, локти напротив плеч, ладони лежат на полу, при этом будет нужно слегка приподнять голову. Начните теперь выполнять гиперэкстензию за счет силы кора, для чего оторвите от поверхности верх корпуса, оставив плотно прижатыми ноги и тазовые кости. В конечной точке: руки отведите назад, сведя лопатки. Вернитесь в исходное положение, повторите. Это упражнение включает в работу все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, подостные, круглые и длиннейшие.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Развороты в планке на руках
Перейдите в планку на прямых руках, ладони поставьте четко под плечи, а ноги расположите на носках близко друг к другу. Подберите таз с животом, по одной линии держите спину, смотрите вниз. Теперь оставьте опору на правой руке для выполнения основного движения, далее поверните корпус вбок, протянув вверх левую руку. Сохраните прямую линию в спине. Разворот полный, стопы встают на боковые стороны. Вернитесь в планку, повторите в другом направлении. Для лучшего эффекта всегда держите корпус в статической позиции. Задействуются мышцы всего кора, что в тренировках на спину без инвентаря обязательно.
Сколько выполнять: 12-16 разворотов всего.
Недельный план тренировок от сутулости:
Тренировка для спины без гантелей стоя: 10 простых упражнений (подойдет и начинающим)
Тренировать спину нужно не только для красоты, но и для здоровья. Например, правильное положение позвоночника напрямую зависит от развитости мышечного каркаса. Есть еще несколько причин выполнять тренировку для спины дома:
Тренировка для спины без гантелей
В комплекс входят упражнения, укрепляющие крупную и мелкую мускулатуру спины, а также стабилизирующие позвоночник. В результате вы получите сильные мышцы, красивый рельеф и правильную осанку. Для тренировки не нужен инвентарь, упражнения подходят даже начинающим. Для усложнения тренировки можно взять в руки гантели 0,5-1,5 кг (или бутылки с водой).
Другие тренировки для мышц спины:
1. Сведение лопаток
Встаньте прямо, руки согните в локтях под прямым углом, ладони направьте вперед. Разведите руки в стороны и зафиксируйте положение. С усилием сведите лопатки, разворачивая плечи вперед, затем вернитесь в исходное положение. Руки двигаются с неболgjlvьшой амплитудой, при этом лопатки нужно сводить максимально, чтобы почувствовать нагрузку на окружающие мышцы. Простое упражнение для спины можно выполнять в домашних условиях, чтобы качественно проработать мышцы.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
2. Тяга локтей на себя
Из положения стоя согните руки в локтях, направляя предплечья вперед параллельно полу. Локти немного заведите назад, ладони смотрят вниз. Выдвиньте руки вперед, разгибая их в локтях полностью, а затем вернитесь обратно и сведите лопатки в крайней точке. Выполняйте движения медленно и подконтрольно, чтобы включить мышцы в работу. В этом упражнении для спины, которое можно выполнять в домашних условиях, работают широчайшие, трапеции, мышцы разгибатели позвоночника и плечевой пояс.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
3. Приведение локтей к корпусу
Поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны и разверните ладонями вверх. Спину держите ровно, сведите лопатки. Приведите локти к корпусу, не меняя положения рук. Ощутите напряжение в центральной части спины и области лопаток. Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Простое, но эффективное упражнение для спины следует выполнять в домашних условиях, чтобы глубоко проработать широчайшие и укрепить глубокие околопозвоночные мышцы.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
4. Сведение рук за спиной
Останьтесь стоять прямо, руки разведите в стороны ладонями вниз. Медленно опускайте руки вниз, по ходу движения сгибая их в локтях. В конечной точке заведите предплечья за спину, чтобы правая рука оказалась впереди левой. Снова разведите руки в стороны, а на следующем подходе левое предплечье должно выйти вперед. Выполняйте упражнение для спины в домашних условиях, чтобы не только прокачать мышцы, но также стабилизировать положение позвоночника, укрепить плечевой пояс.
Сколько выполнять: 12-16 повторений всего на обе стороны.
5. Разведение локтей
Поставьте ноги немного шире плеч, руки сведите перед собой, почти соприкасаясь ладонями. Предплечья параллельны полу, локти направлены в стороны. Разведите локти максимально, чтобы свести лопатки в крайней точке движения. Затем вернитесь обратно и снова повторите движение. Не делайте резких движений, замедляйтесь в негативной фазе, чтобы прочувствовать работающие мышцы. Включайте простое упражнение в тренировку для спины дома, чтобы проработать широчайшие и трапеции, а также улучшить осанку.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
6. Вертикальная тяга к поясу
Поставьте одну ногу на шаг позади другой и немного согните колени. Наклоните корпус вперед и поднимите руки вверх. Спина должна быть прямой, ладони раскрыты и направлены вперед. Медленно опускайте руки вниз, а в крайней точке сгибайте в локтях и приводите их к корпусу, словно выполняете тягу к поясу. Движения должны быть осознанными, чтобы как следует нагрузить целевые мышцы. Включайте упражнение в тренировку для спины дома, чтобы прокачать мышцы и избавиться от складок на спине и подмышках.
Сколько выполнять: 14-18 повторений (поменяйте ноги в середине подхода).
7. Заведение рук за спину
Стоя прямо, разведите руки в стороны. Поверните ладони тыльной стороной вперед, чтобы большие пальцы оказались внизу. Согните руки в локтях и заведите ладони за спину. При этом плечи не меняют своего положения и на протяжении всего упражнения находятся почти параллельно полу. Во время движения напрягайте мышцы спины, в частности трапеции, чтобы увеличить нагрузку. Упражнение не только укрепляет спину, но также улучшает осанку, стабилизируя положение позвоночника. Уходит дряблость рук и зоны подмышек.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
8. Сведение лопаток с руками вверху
Останьтесь стоять прямо, ноги немного шире плеч, спина прямая. Поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Из этого положения сведите лопатки, при этом руки должны немного отклониться назад. Амплитуда не должна быть слишком большой, если вы чувствуете нагрузку, то значит, все делаете правильно. Выполняйте упражнение для спины в домашних условиях, чтобы укрепить широчайшие, разгибатели позвоночника, трапеции и мелкие мышцы, а также улучшить рельеф верхней части тела.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
9. Двойные разведение рук в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Немного наклонитесь вперед, при этом держите спину прямо, руки вытяните перед собой. Согните руки в локтях и притяните к корпусу, словно выполняете горизонтальную тягу. В конечной точке движения сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе не сгибайте руки в локтях, а просто уведите их за спину, разводя максимально. Включайте упражнение в тренировку для спины дома, чтобы проработать широчайшие, трапеции и мышцы-стабилизаторы. В статике работает и поясничный отдел.
Сколько выполнять: 16-20 разведений всего.
10. Приведение локтей с супинацией
Встаньте прямо, разведите руки в стороны и направьте ладони вниз. Расправьте плечи, сведите лопатки. Приведите локти к корпусу, поворачивая запястья ладонями вверх в процессе движения. В нижней точке локти должны почти коснуться корпуса. Во время упражнения вы должны чувствовать напряжение в центральной части спины. Возвратитесь в исходное положение, разворачивая ладони тыльной стороной вверх. Упражнение укрепляет широчайшие и трапеции, а также формирует красивую осанку. Уменьшается дряблость задней части рук.
Сколько выполнять: 16-20 повторений.
Посмотрите также варианты утренней зарядки:
12 простых домашних упражнений для спины
Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская
Зачем укреплять мышцы спины
Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.
Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.
Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.
Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.
Лучшие упражнения для спины
Наклоны с весом и без
Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.
Упражнение с эспандером
Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.
Тяга гантелей на четвереньках
Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.
Тяга гантелей в планке
Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.
Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.
«Баскетболист»
Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.
«Официант»
Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.
«Пловец»
Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.
«Супермен»
Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.
Наклоны у стены
Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.
«Кошка-корова»
Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.
Вытяжение позвоночника
Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.
Комментарий эксперта
Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская
Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.
Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.
В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.
Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.
Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно.