тренировка на степпере для ягодиц
Все о правильных занятиях на степпере (а также ФОТО до и после тренировок)
Степпер – один из наиболее популярных и функциональных кардиотренажеров.
Он состоит из платформы с педалями, которые приводит в действие несложный механизм и по совершаемым на нем движениям имитирует шаги вверх по ступеням.
К его несомненным достоинствам в качестве домашнего тренажера можно отнести малые габариты, невысокую стоимость и простоту эксплуатации. При этом он может достаточно эффективно справляться со многими задачами по оздоровлению организма.
Какие мышцы задействуются?
Аэробная нагрузка при работе на этом тренажере, как и при подъеме по лестнице, в основном, направлена на нижние конечности.
На шаговиках, при включении в работу рук с помощью рычагов или эспандеров, нагрузка дается на следующие группы мышц:
Можно ли накачать ягодицы?
Ягодичные мышцы прорабатываются при шагании на тренажере в любом случае. Но если вы хотите уделить этой части тела особое внимание, придерживайтесь нескольких правил.
Схема кардиотренировки на тренажере для ног:
Внимание! Механизм жиросжигания не запускается, если организм воспринимает тренировку как физический стресс. Такое происходит без предварительной подготовки и разогрева мышц, связок. Поэтому сразу вскакивать на степ и шагать в высоком темпе категорически не следует.
Эти простые правила помогут вам придать своим ягодицам упругость и рельеф, избавиться или уменьшить проявления целлюлита.
Насколько эффективен степпер для похудения?
Кардио тренировки крайне важны для снижения веса. Почему? Все просто. Главный сжигатель жира в теле – это кислород. И чем больше объем перекачиваемой через сердечную мышцу крови, тем больше его поступает в наш организм и тем быстрее «тает» подкожный жир.
Интенсивность работы сердца зависит от кардионагрузок, и степпер вполне способен их обеспечить в необходимом объеме.
А еще это уникальный шанс ходить по лестнице, не выходя из дома. Но результат до и после от тренировок на сжигание лишних килограммов можно получить лишь при выполнении трех условий:
Сколько калорий сжигается во время тренировок?
За полчаса среднеинтенсивного хождения на степпере сжигает около 300 калорий. Минус еще на 100 калорий, если вы подключите к работе руки и верхнюю часть корпуса с помощью рычагов, эспандеров или гантелей.
Полезные свойства и противопоказания
Помимо того, что шаговый тренажер поможет вам укрепить желаемые мышцы и скорректировать фигуру, он также окажет общеоздоравливающее действие на организм и поспособствует:
Противопоказаниями занятий на степпере являются:
Фото результатов до и после
Многие женщины достигли достаточно ощутимых результатов, занимаясь на различных моделях шаговиков. Ниже вы можете ознакомится с их фотографиями до и после тренировок:
Как правильно заниматься?
Положение тела во время занятий должно быть технически правильным. Для этого избегайте типичных ошибок:
Правильные занятия на степпере способствуют эффективному сжиганию жира и укреплению мышц.
Разминка и растяжка
Обязательно нужна 5-10 минутная разминка для разогрева мышц. В разминку входят любые несложные упражнения (ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке, вращения различных суставов, простые движения школьной физкультуры).
В конце занятия темп замедляется, а завершить кардиосеанс вы должны 10-минутной растяжкой поработавших мускулов. Движения должны быть плавными, в одной позе задерживаться надо около 10 секунд – до легкого напряжения, но не до болевых ощущений.
Сколько ходить на степпере для видимого результата?
Начиная с 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью, в течение месяца доводите время до часа. При похудении оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности. Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя 25 минут запускается процесс сжигания жира.
Оптимальный пульс для похудения
100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 – для людей средней спортивной подготовки – то, что нужно. Отследить показания можно с помощью пульсометра или встроенных в тренажер датчиков.
Старайтесь не превышать свой средний возрастной: интервал 130-160, если вам 20-25 лет, 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 и старше).
Сколько раз в неделю заниматься?
Ритм 3-4 раза в неделю чередует дни нагрузки и дни необходимого восстановления и идеально подходит и для новичков, и для опытных любителей фитнеса.
Какое время суток предпочтительнее?
Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, следует выбирать утро. Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.
Коррекция питания
Изнурение себя жесткими диетами недопустимо – просто употребляйте в пищу здоровые, натуральные продукты. Употребляйте меньше углеводов, больше белка – строительного материала мышечной ткани.
Как выбрать тренажер для ходьбы на месте?
При выборе этого типа кардиотренажера следует учитывать, помимо своих денежных возможностей и наличия свободного пространства для установки, еще несколько моментов:
Следует учесть, что тренажеры для ходьбы разнятся также по типу выполняемых движений:
Внимание! Определиться с выбором вида степпера вам поможет простая формула: цель+цена+наличие места для установки.
Сравнение с другими кардиотренажерами
Помимо степпера, к группе кардиотренажеров относятся беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажеры.
В чем их сходство и различия и что более эффективно, если вы поставили перед собой цель похудеть?
Все, что вы узнали сегодня о степперах, позволит вам ответить на вопрос – а ваш ли это кардиотренажер? Для покупки домой взвесьте свои финансовые возможности и габариты жилья, проанализируйте состояние здоровья и, при сомнениях, посоветуйтесь с врачом.
А еще – определите цели занятий и взвесьте свою решимость в соблюдении графика и постоянства тренировок. Если все решилось положительно – начинайте шагать к своему здоровью и следите за вашими результатами после тренировки.
Лучшие упражнения для прокачки ног и ягодиц на степпере
Привет, друзья! Думал, какую тему поднять для статьи, чтобы она касалась кардиоупражнений на тренажере и при этом занятия были доступны для людей самой разной физической подготовки, даже тем, кто начинает с нуля. Оказалось, что упражнения на степпере – это очень интересная штука, и эффект от занятий на степпере стоит обсудить. Давайте разберемся подробно, как заниматься на этом виде тренажера и какие упражнения с его помощью можно выполнять. Я приготовил для вас много полезностей. Поехали!
Степпер – это вид кардиотренажеров, которые подражают ходьбе на месте. Шаги совершаются благодаря педальному механизму. Эффект напоминает подъем по ступеням лестницы, с высоким поднятием ног и нагрузкой на стопы. Многие модели оборудованы поручнями. Степпер тренирует сердечнососудистую систему и способствует похудению, сжигая массу калорий.
Степпер – тренажер для нижней части тела, то есть нагрузка в основном приходится на ноги. Это отличная возможность проработать суставы, связки, улучшить кровообращение и стимулировать отток лимфы от нижней части тела за счет сокращения мышц ног.
Степпер задействуют следующие мышцы:
Польза и вред
Преимущество, которое я бы назвал первым, — это естественность ходьбы. Начать заниматься можно с любого уровня, в любом возрасте и состоянии, даже в качестве реабилитации после травм и болезней.
Степпер эффективен для прокачки всех мышц ног, а также корпуса, в зависимости от модели тренажера. С его помощью можно согнать лишние килограммы и повысить выносливость организма в целом, развить координацию движений, компенсировать сидячий образ жизни.
Интересно, что тренажер позволяет решить проблему «ленивого» кишечника, ведь при ходьбе происходит его мягкая стимуляция. После регулярных занятий можно попрощаться с запорами и колитом, а иммунитет укрепляется благодаря улучшению здоровья кишечника.
Сочетая занятий с массажем ног и обертывании, можно быстро избавиться от целлюлита. Обязательным дополнение в этом случае будет низкокалорийная диета. Тренировки средней и высокой интенсивности уменьшат объемы в проблемных зонах.
О вреде данного вида тренажеров слышно достаточно мало, однако и он существует. Как всегда бывает, при неправильном использовании есть риск навредить организму.
Я выделил несколько типичных ошибок в занятиях и их последствия:
Противопоказания к тренировкам:
Виды степпера и отличия между собой
Мини степпер представляет собой тренажер малых габаритов, который часто выбирают при покупке для занятий дома. Обычно он снабжен ремнями для поддержки, которые нужно удерживать в руках для устойчивости во время движения.
Балансировочный степпер имеет более сложную конструкцию, благодаря которой во время ходьбы нужно не только шагать, но и удерживать равновесие, что усиливает нагрузку.
Поворотный вид дополнительно снабжен поворотным механизмом для проработки косых мышц живота, спины и позволяет увеличить подвижность позвонков.
Рычаговая модель снабжена высокими жесткими рычагами для рук (не ленты, как у мини-степпера), позволяющими подключить руки.
Гидравлический вид оказывает сопротивление при каждом шаге, так что степень нагрузки на ноги возрастает. Это модель для интенсивной тренировки.
В зависимости от механизма к тренировке дополнительно подключаются и другие мышцы:
Отличия от других кардиотренажеров
Ходьба на степпере, в отличие от занятий на многих других тренажерах, доступна всем без исключений, в то время как амплитудные движения, бег, растяжки и всевозможные упражнения с весами требуют физической подготовки.
Тренажер самой простой конструкции прорабатывает мышцы как минимум половины тела и дает кардионагрузку, которую можно контролировать – повышать и понижать. Более сложные и эффективные модели позволяют тренировать все группы мышц, как например гибриды или степперы с рычагами. Это важное отличие от других тренажеров, направленных на какую-то одну группы мышц, или от беговой дорожки.
На что обратить внимание при выборе степпера?
Я рекомендую начать выбор с того, что определиться, какие габариты тренажера для вас удобны. В зависимости от количества пространства под хранение степпера вам лучше выбрать мини или полноразмерный вариант.
В плане экономии рычажные и гибридные виды будут более затратными, чем проще модель, тем бюджетнее цена.
И, наконец, ключевой момент в выборе – механизм. Педали степпера могут двигаться взаимосвязано, как у велосипеда, или невзаимосвязано, причем для качества тренировок последний вариант, я считаю, лучше.
Рейтинг лучших степперов
Техника выполнения и виды упражнений
Занятия на степпере проходят под контролем положения тела. Основное правило – прямая спина. Если есть рычаги для рук, вес тела не переносится на них. Стопа плотно прилегает к педали, пятка не отрывается. Ход движения педалей – плавный и равномерный. Еще одно важное правило касается коленей: нужно постоянно следить, чтобы они не сводились вместе и не переразгибались в шаге.
Примеры тренировок в тренажерном зале и дома
Занятия в тренажерном зале имеет преимущество – доступ ко всевозможным тренажерам и инвентарю – от свободных весов до TRX. Чтобы достичь быстрого результата, совмещают степпер с беговой дорожкой, упражнениями с гантелями, силовыми тренажерами, с эспандерами для растяжки и фитболом для расслабления.
Обычно в зале есть несколько видов степперов, и каждый раз можно выбирать другой – поворотный или с рычагами. Тогда коррекция веса будет происходить равномерно.
Пример тренировки в тренажерном зале на 45 минут:
Если заниматься в домашних условиях, можно ограничиться одним тренажером – степпером.
Домашняя часовая кардиотренировка:
Тренировка ног и ягодиц:
Пара добрых советов
Если повышение выносливости не является целью, я бы рекомендовал заниматься методом чередования подходов и отдыха. Нагружать мышцы ног можно в течение 30-60 секунд, затем давать себе отдых 1 минуту и повторять круг.
Иначе можно организовать занятие, если считать не секунды, а шаги на степпере. Например, запланировать комплекс из 5 подходов по 50 шагов и минутные паузы для отдыха.
Разминка на степпере отлично подходит для начала силовой тренировки с весами. Такую разминку следует проводить в течение 10 минут, чтобы начать ходьбу уже с повышенным пульсом.
Самые частые ошибки новичков при занятиях на степпере – это полное разгибание ног в коленном суставе и сближение коленей во время ходьбы. Обязательно нужно следить, чтобы этого не происходило, иначе можно навредить коленям и получить боли.
Не забываем, что степпер идеально подходит для прокачки ягодичных мышц. В этом видео дана очень действенная техника.
Отзывы о степперах
«Я приобрела домашний мини-степпер, чтобы подкачать ягодицы и как-то бороться с сидячей работой. Занимаюсь пока раз или два в неделю, но результат есть – прошла одышка при подъеме на лестницу, но мышцы ног пока не растут. Планирую заниматься каждый день и усилить нагрузку на ноги.»
«Степпер мне посоветовали друзья, чтобы не терять форму, когда нет возможности полноценно позаниматься в спортзале. У меня поворотный домашний вариант, я доволен – пресс в тонусе, кардионагрузка отличная, занимаюсь, когда есть необходимость.»
«Посещаю кардиозону в фитнес-клубе, обязательно занимаюсь 20 минут на степпере или дорожке. Я слежу за формой бедер и ягодиц с помощью интенсивных тренировок и спортивного питания – в результате хорошо прокачала попу и бедра. Считаю степпер обязательным для девушек и женщин, которые тренируют нижнюю часть тела!»
Надеюсь, статья получилась полезной и информативной. Впереди еще много интересностей, друзья, напишите в комментариях, какие вопросы у вас есть и о чем хотелось бы почитать в следующий раз.
Подписывайтесь на статьи и делитесь с друзьями в соцсетях полезной информацией!
Упражнения на степпере: какие мышцы тренирует и как правильно заниматься на тренажере
Красивые ягодицы — мечта любой девушки. В стремлении обрести идеальные формы мы пробуем множество упражнений и диет, иногда пренебрегая собственным здоровьем. Чрезмерные нагрузки и увлечение диетами могут плохо сказаться на состоянии организма, поэтому давайте разберём один из способов грамотного усовершенствования фигуры с применением тренажёра степпер. Какие мышцы он тренирует и как правильно заниматься на степпере.
Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует?
Степпер — это кардио-тренажёр, который не только улучшает работу сердца, но и укрепляет мышц ног, бёдер и ягодиц. Разновидностей степпера существует несколько, но суть у всех них одна — две педали, на которых выполняется упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Вы наверняка слышали, что такая ходьба полезна для здоровья, а преимущество степпера заключается в его компактности, которая позволяет упражняться даже дома.
Какие основные мыщцы работают на тренажёре:
Типы степперов, их особенности и как они работают
Как уже было сказано выше, тренажёр имеет несколько разновидностей. Рассмотрим их подробно.
Степперы разделяются на типы по конструкции тренажёра:
Эллиптический степпер
Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.
Балансировочный степпер
Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.
Поворотный степпер
Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.
Гидравлический степпер
Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.
Классический мини-степпер
Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.
Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.
Преимущества степпера
Если вы решили преобрести тренажёр для дома, то степпер — отличный варинт. Потому что он:
Что касается пользы степпера, обратите внимание на следующий список плюсов:
Как правильно тренироваться на степпере?
Давайте обратим внимание на некоторые технические тонкости, которых стоит придерживаться при выполнении упражнений на степпере.
Видео: Как заниматься на степпере
Какую выбрать программу занятий на степпере
С помощью степпера можно как похудеть, так и накачать ягодицы. Чтобы добиться стройного и красивого тела, необходимо правильно выбрать программу тренировок, а еще лучше чередовать их.
Программа для похудения
Получасовая тренировка на степпере сжигает порядка 300–500 калорий. Если вы хотите похудеть, используя только этот тренажёр, то вы должны тренироваться минимум час.
Со второй недели повышаем длительность первой и третьей сессии на пять минут.
К третьей неделе всё занятие должно длиться 1 час.
Первый результат вы получите через две недели регулярных занятий.
При работе на министеппере не забывайте о тренировке рук. Если в комплекте к тренажёру идёт эспандер, то выполняйте следующие упражнения по 20 повторений:
Также для тренировки мышц рук можно использовать гантели.
Видео: Выполняем упражнения на министеппере дома
Программа для тренировки ягодиц и мышц ног
Рассмотрим программу для тренировки ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку в течение 5–10 минут.
Первая неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, но выполняется по-прежнему 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 2 минуты. Отдых.
Вторая неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 60 шагов за минуту. Минуту отдыхаем. Следующая сессия длится 2 минуты, выполняется 60 шагов. Минута отдыха. 50 шагов за 1 минуту. Отдых.
Третья неделя:
Выполняем 50 шагов за 1 минуту. Следующую минуту отдыхаем. Теперь выполняем 65 шагов за 2 минуты. Минуту отдыхаем. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 1 минуту. Отдых. Вновь 65 шагов за 1 минуту.
Четвёртая неделя:
Выполняем 60 шагов за 3 минуты. Минута отдыха. 65 шагов за 2 минуты. Минутный отдых. 70 шагов за 2 минуты. Минута отдыха. 70 шагов за 2 минуты. Минуты отдыха. Еще 70 шагов за 2 минуты.
Видео: Качаем ягодицы на степпере
Регулярные занятия на степпере не только позволят вам похудеть и обрести красивые формы, но и улучшат работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Первые результаты тренировок можно наблюдать уже спустя две недели регулярных занятий такой ходьбой. Если вы чувствуете, что покорили домашний степпер, а желаемые формы ещё не достигнуты, то смело записывайтесь в тренажёрный зал. Начав с более габаритных разновидностей степперов, можно постепенно переходить на другие тренажёры, которые помогут значительно разнообразить ваши тренировки.
Упражнения на степпере: как правильно заниматься
В любых программах для похудения упор делают на двигательную активность и правильное питание. Отличный помощник в этом непростом деле – кардиотренажер степпер, имитирующий шаги по ступеням лестницы. Ходьба вверх по ступенькам дает нагрузку на мышцы ног, повышает расход энергии, улучшает кровоснабжение.
Ходить вверх-вниз по лестницам многоэтажки не особо удобно, зато «шагать» на степпере можно прямо у себя дома. Правильно подобранная программа упражнений поможет похудеть, сбросить лишние килограммы на животе, бедрах, подтянуть ягодицы.
Что такое степпер – описание и принцип работы
«Шаговик» – тренажер из группы кардиооборудования, оснащенный специальным педальным механизмом. Дополнительно в комплект могут входить поручни, эспандеры.
Тренажер дает нагрузку нижней части тела (ногам), позволяет проработать связки, суставы. Имитация подъема по ступенькам лестницы – хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, прокачка ног и ягодиц, мышц пресса, бёдер, сжигание калорий.
Специальные упражнения на степпере входят в реабилитационные программы пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Для чего он нужен
Платформа с педалями – классический, но не единственный вариант степпера. На таком простом тренажере попеременно работают («шагают») ноги, благодаря чему повышается выносливость, улучшается кровообращение, подтягиваются мышцы. Доказано, что при тренировках на шаговом тренажере вырабатывается гормон радости дофамин, отвечающий за нормальную работу сердца, мозговую деятельность, психоэмоциональный фон. Это отличная профилактика уныния, депрессии, плохого настроения.
По отзывам занимающихся, наибольший эффект дает тренинг средней и низкой интенсивности. При этом, в отличие от настоящих шагов по лестницам, минимизирована нагрузка на суставы (стопы плотно прилегают к педалям). Мышечные ткани приводятся в тонус, обретают четкую рельефность, упругость.
Помимо классических (механических или электромагнитных), степперы бывают балансировочными, поворотными, лестничными. У балансировочных педали подвижные, поэтому ходьба слегка усложняется, идет перекатывание с ноги на ногу. Улучшается координация, чувство равновесия, нагружаются дополнительные группы мышц. Поворотные модели (как понятно из названия) – это ходьба с поворотами корпуса, и именно такие тренажеры нужны для избавления от «висящих» боков.
Что качает и какие мышцы задействует
Число мышц, задействованных при тренировках на кардиотренажере, зависит от его типа. Но, в общем, при занятиях на степпере «работают»:
Выбрав степ тренажер с эспандерами или модели балансировочного, поворотного типа, легко включить в работу мышцы пресса, спины, рук. Для начала устраняют (если требуется) излишки жира, практикуя минимальные нагрузки максимально возможной продолжительности. Затем приступают к тренингу, в результате которого формируется красивый рельеф.
Для дома подойдут занимающие мало места минитренажеры, которые, к тому же, не пробьют серьезную брешь в семейном бюджете. Простые модели «шаговики» стоят от 3500 до 5000 рублей.
Как правильно заниматься на степпере дома, чтобы похудеть
Правильная тренировка – залог хорошего настроения и отличного результата. Поэтому, прежде чем вставать на педали степпера, внимательно изучают рекомендации и полезные советы, обязательно предваряя занятия легкой разминкой. Тренажер простой, но эффект достигается только при грамотном подходе. Работать на степ-тренажере надо с умом. Начинают без спешки, постепенно увеличивая нагрузки.
Обязательно контролируют показатели пульса, используя информация с монитора тренажера или данные пульсометра.
Продолжительность начальных занятий – 12-15 минут при невысокой интенсивности. Время увеличивают постепенно, доводя примерно до 40-60 минут. Выявляют число сердечных сокращений, рассчитывая его по известной многим формуле: 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Показатели не должны превышать заданные значения, выходить за возрастные интервалы:
Если пульс невысокий, результативность занятий будет мала, высокие показатели сердечных сокращений показывают перегрузку. О перегрузе говорит и дыхание, которое должно быть спокойным, ровным, без срывов.
Перед тренировкой на «шаговике» – разминка 5-12 минут, для разогрева и подготовки мышц.
В разминочный комплекс входят:
То же самое – после тренировки, завершение с растяжкой мышц (продолжительность заминки – 10 минут). Разминаются плавно, без резких движений, ощущая легкое напряжение.
Для занятия выбирают ходьбу или бег, обязательно снижая темп к окончанию тренировки. Основные правила работы на тренажере:
Все эти моменты четко контролируют, иначе эффект от занятия пропадет. Виды нагрузки на степпере:
При работе на тренажере с поручнями, контролируют нагрузку на руки, не допуская перенапряжения. Ближе к окончанию занятия темп плавно снижают, восстанавливают дыхание.
Любые тренировки на кардиотренажере должны сочетаться с правильными программами питания. Нельзя приступать к нагрузкам сразу после приема пищи, употреблять много углеводов. Рекомендуют поесть примерно за 1,5-2 часа до занятия, а после тренировки (через 30-40 минут) перекусить молочнокислыми продуктами и яблоками (можно заменить на цитрусовые).
Нельзя заниматься на тренажере перед сном. Оптимальный интервал – за 3-4 часа до сна. Обязательно чередовать нагрузки с работой на тренажерах другого типа, а также устраивать отдых на неделе между занятиями. Примерный режим тренировочных занятий – 3-4 раза в 8-10 дней.
Упражнения на степпере для похудения бедер и ягодиц
Тренажеры «шаговики» показаны тем, кто желает скинуть излишние килограммы веса, обрести стройную фигуру, подтянуть ягодицы. За счет чего идет процесс:
Желательно применять различные виды тренировок, но если работать только на степ тренажере, то общая продолжительность стандартного занятия должна быть не меньше 60 минут. К такому времени подходят постепенно, не наращивая бездумно нагрузки.
Примерная программа (подразумевается, что тренировки на степпере уже проводились):
Новый подход согласно приведенной схеме. Всего за занятие – 3 подхода с полным выполнением упражнений.
При ходьбе задействуют руки: работают с гантелями или с эспандерами. Простые упражнения:
Стандартные шаги делают с прямым корпусом, тяжелые – с наклоненным вперед телом.
Помимо сброса лишнего веса, степпер хорошо прокачивает ягодичные мышцы. Многие женщины мечтают о соблазнительной упругой попе, для чего изнуряют себя длительными тренировками. Но надо знать, что внешний вид ягодиц зависит от ширины тазовых костей, от формы трех парных ягодичных мышц, которые заложены на генетическом уровне. Поэтому тренироваться надо правильно, предваряя накачку мышц базовыми и аэробными упражнениями.
Тренировать среднюю ягодичную мышцу надо не только для привлекательности «пятой точки». Тренировки выравнивают осанку, улучшают координацию и стабилизацию тела во время движения, исключают боли и артроз тазобедренного сустава.
Примерная программа для ягодиц
1 неделя
2 неделя
Полный повтор схемы первой недели.
3 неделя
4 неделя
Результат, при условии правильных и регулярных занятий, выполнения схемы подходов, заметен уже через 2-2,5 недель. Начиная с домашних тренажеров, позже можно освоить габаритные степперы в фитнес-зале.
Занятия для похудения живота и боков
Для прокачки мышц верхней части туловища, сброса лишних килограммов с боков работают на степперах поворотного типа с эспандерами. Если модель классическая, то к базовым программам ходьбы добавляют упражнения для рук с утяжелителями или гантелями.
Примерная программа тренировок с эспандерами (в основе – базовые упражнения на степпере):
Начинают с простых упражнений, постепенно увеличивая сложность и число подходов. Упражнения выполняют 18-20 раз, число подходов – 2-3. Нагрузку контролируют, постепенно увеличивая и прилагая повышенные усилия при выполнении упражнений. Результат – подтянутая фигура, «исчезновение» животика, красивый силуэт.
Частые ошибки в занятиях на степпер тренажере
Многим кажется, что «шагать» на степпере легко и просто. Но на самом деле начинающие нередко совершают ошибки в программах упражнений, а потом сетуют на отсутствие желаемого результата. Неправильный подход приводит к болезненным ощущениям (спина, колени), скованности мышц.
Основные ошибки:
При занятиях на степпере без поручней руки обычно опускают вниз. Это ошибка, лучше, если их задействовать одновременно с ногами: махать, поднимать вверх или в стороны при ходьбе. Если тренажер с поручнями, то корпус обязательно наклоняют вперед, при этом не переносят на руки всю нагрузку, а лишь часть. Малый таз отводят назад, поясницу слегка прогибают. Со стороны, а также на видео и фото такие упражнения выглядят немного смешно, но именно такие позы дают при занятиях лучший результат.
Плюсы и минусы занятий
Степперы – удобные и функциональные тренажеры, подходящие для занятий в городской квартире. Несмотря на то, что упражнения на нем однообразны, задействованы многие группы мышц. Благодаря чему подтягиваются кожные покровы, «уходят» ненавистные «галифе» и животы, фигура обретает стройность и рельефность.
Среди «плюсов» тренировок на степпере:
При регулярных тренировках прорабатывается мышечный корсет, организм насыщается кислородом, исчезают отеки. Нормализуется работа сердца, обмен веществ, «прорисовывается» силуэт. Приходят в норму показатели давления, стабилизируется сердечный ритм, укрепляется легочный аппарат.
Занятия на степпере показаны (после консультаций с лечащим врачом) тем, кто страдает от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Нагрузки на коленный сустав при тренировках на кардиотренажере меньше, чем при беге и прыжках.
Устранить недостатки легко, достаточно подобрать музыкальное сопровождение к тренировкам, а также точные комплексы занятий для нагрузки на конкретные группы мышц.
Эффект будет выше, если одновременно с упражнениями на степпере тренироваться на других тренажерах, правильно питаться. Степпер в сравнении с другими тренажерами не так эффективен в плане сжигания калорий, но зато сравнительно безопасен и прост. Количество потраченных калорий зависит от ряда факторов:
Примерный расход калорий указан в таблице (вес человека – 70 кг):
| Продолжительность (в минутах) | Количество кКал |
|---|---|
| 5 | 29 |
| 20 | 117 |
| 30 | 175 |
| 45 | 263 |
| 60 | 350 |
По таблице видно, что при интенсивных тренировках человек с примерным весом 70 кг «потеряет за час около 350 кКал.
Противопоказания
Степпер удобен и прост, но это не значит, что тренироваться на нем и худеть могут абсолютно все. Имитация ходьбы, шаги «вверх» требуют определенных усилий, а это может быть опасно при некоторых болезнях.
Нельзя заниматься на степпере тем, у кого следующие болезни и проблемы:
Отзывы о занятиях на степпере
Я купила степпер пару лет назад, сделала подарок себе в Спортмастере. Купила со скидкой простую модель, дополнительно консультант в магазине порекомендовал взять гантели. Не пожалела, результат отличный! Работаю на нем во время просмотра фильмов (примерно час), время летит незаметно. У меня модель Торнео Вега, есть дисплей, очень удобно. Начинала с 10 минут, нашла в интернете информацию по упражнениям. Теперь привыкла, даже не представляю себя без таких тренировок дома.
Занималась на тренажере примерно год. Каждый день по 15 минут, хотя советуют делать перерывы. Кто говорит, что это ерунда, ошибаются. На своем примере убедилась, что если правильно тренироваться, то животик подтягивается, ножки выглядят накачанными. Не сравнить конечно с походами в фитнес центры и тренажерные залы, но зато дешево и сердито. Забросила занятия после болезни, и вот теперь хочу снова начать.
При желании сбросить лишний вес, привести в порядок фигуру и при этом избежать разорительных абонементов в фитнес-залы, рекомендуют занятия дома на кардиотренажере степпере. Регулярные тренировки с применением поверенных комплексов упражнений обязательно дадут результат, главное – начать!