тренировка на турнике месяц до и после
Результаты занятий на турнике: до и после
Многие люди считают, что накачать мышцы на турнике невозможно. Но это не совсем так, ниже приведены шокирующие примеры, которые полностью перевернут представления о силовых упражнениях.
Польза занятий на турнике
Именно упражнения на турнике лежат в основах общей физической подготовки, благодаря массе преимуществ:
Примеры из жизни
Уличный спортсмен из Беларуси, который дважды был отмечен Книгой рекордов Гиннесса. Именно при помощи турника у молодого человека получилось создать тело, о котором мечтают многие качки. Максим с самого раннего детства занимается на турниках.
Столичный воркаутер, особенно известный своими роликами на YouTube, которые набирают миллионы просмотров. Всего за один год занятий на турнике, молодой человек из пухлого увальня превратился в греческого Аполлона с рельефом, которому позавидуют известные иконы бодибилдинга.
По внешнему виду его вполне можно сравнить с Владом Огарковым, особенно если расположить их снимки до занятий спортом. Дин родом из США, ему также удалось всего за год изменить свой внешний вид путем тренировок на турнике и брусьях. Именно эти спортивные разряды помогли создать фигуру мечты.
Этот молодой человек тоже обязан своему атлетическому сложению турнику. Без какого-либо опыта в спорте он за 6 лет достиг такого результата, которого не получается добиться многим качкам и за всю жизнь. При этом парень не тягает железо, если ему недостаточно своего веса, то он выполняет упражнения на турнике, надев утяжеленный жилет.
Если кто-то думает, что накачаться на брусьях можно только при удачном сложении тела и хорошей генетике, то это совсем не так. В качестве подтверждения этому доводу может выступить Андрей Кобелев. По фото видно, что изначально природа не наградила тщедушного парня выдающимися данными, но регулярные тренировки на турнике сделали свое дело. С такой фигурой теперь вполне можно посещать соревнования бодибилдеров.
Кроме накачанных мышц, упражнения на турнике укрепляют хват и помогают улучшить осанку, снимают перенапряжение с отделов позвоночника. Это помогает избежать в будущем травм спины и многих проблем со здоровьем.
Ганнибал турникмен: программа тренировк и питания в Street Workout
Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение
А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами.
Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным…
Как лучше подтягиваться?
Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.
Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →
Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.
Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.
Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке, делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:
Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.
Подтягивания стали для многих непосильной задачей. Почему?
И к чему мы пришли в итоге, после сотен тысяч лет эволюции? А к тому, что даже дети утратили способность исполнять этот тренировочный элемент, несмотря на то, что ранее в школе с подтягиваниями среди мальчиков проблем, в принципе, больших не было. Сегодня же дети порой и несколько раз подтянуться не способны. Уж не говорим о правильной технике подтягиваний. Винить в этом можно кого угодно и что угодно, но с корнем проблемы все согласны: это малоподвижный образ жизни современного человека, неспортивность и излишний вес.
Последний взвалился особенным грузом на плечи более старшего поколения. Начиная с совершеннолетия и далее, в 25, 30, 35 лет у граждан на всей планете, в том числе и в России, наблюдается избыточный вес, порой переходящий в одну из стадий ожирения. Вот и получается, что одно тащит другое. Жир в организме накапливается из-за отсутствия спортивной нагрузки, а с лишним весом начинать тренироваться – тяжело и попросту опасно для здоровья (чрезмерная нагрузка на сердце, суставы и другие органы и группы органов положительных эмоций не добавят).
80% посетителей тренажерных залов не смогут подтянуться и пяти раз!
Но даже если лишнего веса нет, не факт, что подтягивания вам дадутся легко. Более того, парадоксально, но попросите подготовленных людей, тягающих железо в спортивных залах фитнес-центров, подтянуться 10 раз, и 70-80% из них не смогут подтянуться и половины от этого числа. В чем же дело? Как так получается?!
Можно ли подтягиваться каждый день?
Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.
Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.
Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.
Проблема с подтягиваниями – у нас в головах
Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.
После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.
Смотрите также
Принципы тренировок
Тренировки оказались отличным способом выпустить пар и не скатиться в депрессию. Первоначально Ганнибал выполнял только отжимания, подтягивания и качал пресс. Однако со временем атлет нашел способы разнообразить технику упражнений. Главный акцент тренировок – выносливость, а не сила.
Типичная тренировка включает такие упражнения:
1. Отжимания от пола – 275 раз 2. Подтягивания на перекладине обратным хватом – 70 раз 3. Отжимания на брусьях – 165 раз 4. Подтягивание на перекладине прямым хватом – 70 раз
Всего за один сет Ганнибал выполняет 10-15 движений и переходит к фристайлу, отработке крутых элементов. Основу программы составили силовые выходы и висы, многочисленные вариации подтягиваний и отжиманий. Атлет занимается трижды в день по часу. Любимое время для занятий – 5 утра. Чтобы добиться столь выдающихся результатов, воркаутер работал 1,5 года.
Стандантный тренинг для новичков
1. Подтягивания на турнике – 5 раз 2. Отжимания на брусьях – 5 раз 3. Отжимания от пола – 10 раз
По словам Ганнибала, выполнение этих упражнений в течение часа – самый лучший вариант старта для тренировок в формате стрит воркаута. Со временем кратность повторов увеличивается, добавляются новые варианты техники. После освоения нескольких базовых способов выполнения упражнений, можно переходить к более сложным вариантам нагрузки.
«Предрасположенность» к подтягиваниям
Существует популярное мнение, что некоторые люди просто «не рождены» для подтягиваний. Их явно больше половины даже среди атлетов, и им действительно очень непросто освоить этот важный элемент тренировки.
Феномен пытаются объяснить наличием различных факторов – от физиологических особенностей до возраста и даже пола. Считается, что женщинам чаще всего сложнее (буквально невозможно) освоить данный тип тренинга. Тогда как объяснить рекорды, которые ставят не профессиональные спортсменки?
Первая мотивационная история
Одним из ярчайших примеров является рекорд австралийки Евы Кларк. За час она сделала 725 повторений, проведя за 12 часов 2749 подтягиваний и за 24 часа показа 3737 подъемов туловища! Особо подчеркнем: Ева точно не профи, у нее трое детей, а рекорд она установила в «преклонном» для спортсменов возрасте – в 36 лет!
Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому.
Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное.
Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком.
Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?
Конституция тела у всех разная – факт, да и подготовка, если мы говорим о гражданах, не чурающихся спортивных нагрузок, также отличается.
К примеру, спортсмены, которые имеют развитый мышечный каркас верхней части тела, с относительно малым весом (например, лыжники и гимнасты-легкоатлеты), обычно легче справляются с подтягиванием, чем велосипедисты или конькобежцы, которые развивают по большей части ноги.
Этот неумолимый факт важно осознавать. Поэтому, если ваша стезя – бегать по утрам и в один прекрасный день вы решили начать тренироваться на турнике, знайте, что с наскоку сдать норматив ВДВ у вас не получится.
И напротив, если вы уже несколько лет занимаетесь в спортивном зале, если с гантелями, штангами и тренажерами вы на «ты», стать турникменом у вас получится гораздо проще – основные группы мышц кора к этому моменту у вас будут развиты, и дело останется за малым – наработать вспомогательные тяговые элементы для продуктивных и технически правильных подтягиваний.
Вывод: развитые мышцы верхней части тела – это хорошо. Накачанные ноги здесь не помогут. Лишний вес перед началом тренировок нужно согнать по максимуму из возможного – он будет только мешать.
Вторая мотивационная история
Лейтенант морской пехоты Мисти Поузи – еще одно доказательство того, что если человек захочет, он научится подтягиваться. Поузи, которая никогда до вступления в пехоту не занималась спортом, была вынуждена научиться подтягиваться по необходимости.
Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в тест по физической подготовке для женщин до 2021 года, однако полоса препятствий была. Во время службы ей, как и всем, приходилось преодолевать ее. Препятствия были разной высоты, и самые высокие из них невысокая Мисти не могла преодолеть никак иначе, чем при помощи подтягивания.
Женщина потратила почти год, пытаясь перейти от нуля к одному подтягиванию на тренажерах, но это не помогало: несмотря на прогресс на тренировках в зале с «железными друзьями», когда дело доходило до турника – результат был околонулевой.
В итоге один сержант, увидя тщетные усилия Поузи, посоветовал ей не мучить тренажер (это была бесполезная трата времени), а выйти к турнику и начать заниматься на нем, но по-умному.
1. Совет начать с прыжковых подтягиваний (в англоязычном варианте их называют «jumping pullups»):
2. И подтягиваний наполовину:
Совет был настолько прост, что она едва не отвергла его, но в результате он сработал. Три дня спустя дама сделала свое первое подтягивание, дальше было больше.
Как начать заниматься на турнике
Мы предлагаем вам заняться подтягиванием. Лучше всего использовать турник. Это простой тренажер, который за короткое время помоет вам полностью видоизменить свою физическую форму.
Турники бывают разными. Есть несколько турников, которые расположены на свежем воздухе и позволяют вам совершенно бесплатно заниматься усовершенствованием своего тела.
Как начать заниматься на турнике
Подготовительные упражнения для подтягиваний
Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями.
1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.
Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.
2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.
3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.
Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):
Виды подтягиваний
Давайте разберём, какие бывают подтягивания на турнике:
Разработайте для себя таблицу подтягиваний на турнике и в ней распишите в какие дни вы будете выполнять тот или иной вид подтягивания, это поможет быстрее нарастить мышечную массу.
Правильная техника подтягиваний на турнике
Крепко ухватитесь за перекладину, мизинец должен быть на верхней части перекладины. Большой палец – обхватывать ее снизу. То есть хват закрытый, а не открытый – когда большой палец находится сбоку и вы делаете вис фактически на четырех пальцах.
Подтяните таз и напрягите пресс. Опустите руки и держите плечи максимально опущенными.
Ноги должны свисать перпендикулярно к плоскости земли, голова расположена прямо (не запрокидывайте ее и не опускайте), взгляд вперед.
Начиная упражнение, напрягите мышцы пресса и ягодиц и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к ребрам, стремясь занести подбородок за перекладину. При этом поднимать подбородок вверх не нужно – это психологический самообман.
Видео взято с YouTube-канала «АНДРЕЙ ФИЛИПОВ»
Старайтесь делать упражнение плавными движениями, без рывков и спешки. Особенно важно делать размеренное опускание из верхней точки, наилучшим образом нагружая мышцы торса без перегрузок и возможных травм (вывихов и растяжений).
«Подрываться», подталкивая себя кратковременным мощным движением вверх, также не следует, даже когда вы устали. Хоть это и вариант – завершить нужное количество подходов на «излете», но к такому читингу можно привыкнуть, и вот вы уже делаете рывки при подтягивании постоянно. Глазом моргнуть не успеете!
А ведь такое резкое движение опасно для здоровья! В порыве вытягивания, откидывая назад голову и резко задирая подбородок, они сводят плечи, что максимально негативно сказывается на позвоночнике, в буквальном смысле сжимая его в некоторых местах. Если делать подходы неправильно на протяжении многих лет, в итоге в этих местах могут появиться даже межпозвоночные грыжи. И вместо здоровья вполне может нарисоваться инвалидность.
Лучше делать так: устали, не можете дотянуть? Зафиксируйте положение на согнутых руках, куда вы дошли, – и плавно вниз, спрыгиваем и отдыхаем. Никаких полумер, раскачиваний, попыток забраться подбородком за перекладину при помощи неравномерного подгибания рук и так далее – это запрещено, делайте упражнение правильно, окупится сторицей.
Подтягивания на турнике — программа, эффективная для увеличения: видео, фото
Подтягивания на турнике для увеличения мышц Загрузка…
Краткое содержание статьи:
Иметь красивое подтянутое тело хотят не только женщины. Следует понимать, что мужчинам сложнее набирать мышечную массу. Если вы хотите преобразить свое тело стоит продумать программу тренировок и тогда вы сможете понять как на турнике накачать пресс и грудные мышцы за короткий срок. Подтягивания на турнике программа – это ключевой момент, на который вы должны обратить внимание. Есть несколько эффективных программ, которые позволяют развить все группы мышц и сделать тело привлекательным и накаченным.
Подтягивания на турнике для увеличения мышц
Есть несколько вариантов совершенствования своего тела. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше пойти в тренажёрный зал и активно заняться усовершенствованием своего тела. Если у вас нет такой возможности, это не означает, что физические упражнения не для вас.
Как начать заниматься на турнике
Мы предлагаем вам заняться подтягиванием. Лучше всего использовать турник. Это простой тренажер, который за короткое время помоет вам полностью видоизменить свою физическую форму.
Турники бывают разными. Есть несколько турников, которые расположены на свежем воздухе и позволяют вам совершенно бесплатно заниматься усовершенствованием своего тела.
Как начать заниматься на турнике
Как выбрать программу занятий на турнике правильно
Итак, с чего стоит начинать занятия, и как правильно выполнять подходы вы узнаете прямо сейчас. Есть несколько уровней программ. Если вы только начинаете заниматься спортом, и ваше тело не подготовлено к серьезным физическим нагрузкам, лучше отдать предпочтение легким упражнениям а не таким, как выходы на турнике. Очень важно техника выполнения подходов. Мы подготовили для вас простую, но очень эффективную программу занятий на турнике. Подтягивания на турнике программа 50 подтягиваний – это прекрасная возможность накачать мышцы.
Как выбрать программу занятий — видео
Не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Данная программа рассчитана на 2 месяца. Если быть точнее, то для того, чтобы вы увидели первые результаты понадобиться как минимум 7 недель. Мы рекомендуем вам отказаться от занятий каждый день. Если вы будут заниматься каждый день, то ваше тело не сможет отдохнуть. Именно поэтому для тренировок лучше выделить 3 дня в неделю.
Как выбрать программу занятий правильно
Если вы хотите добиться результата, то нельзя пропускать тренировки не при каких условиях. Так, мы подготовили для вас ряд ключевых моментов данной программы, на которые необходимо обратить внимание. Первое, что вы должны понять, это то, что напрягаться при выполнении упражнений не стоит. Но это не означает, что вы должны быть слишком расслаблены. Если вы никогда не занимались с данным тренажером, то лучше взять партнера, который смог бы вас страховать.
Как определиться с хватом для турника
Следует понимать, что страховка имеет ключевое значение. Лучше придерживать человека за спину, но ни в коем случае не за стопы. Это важно, так как именно такой тип страховки позволяет избежать перенапряжения и нежелательного травматизма. Вы должны понимать, что безопасность при выполнении упражнений на турнике очень важна. Подтягивание на турнике программа, которую мы рекомендуем, разработана опытным тренером. Вы должны научиться контролировать свое дыхание и свои движение в целом. Старайтесь избегать лишних резких движений. Если говорить о подтягиваниях, то лучше научится выполнять их ритмично.
Как определиться с хватом
Стоит отметить, что выдох вы делали, когда поднимаетесь, следовательно, вдох должен производиться во время опускание. Это очень важно. Так вам будет легче выполнять сложные подъемы, и вы всегда сможете контролировать свое дыхание. Не стоит тратить лишнюю энергию. Начинать нужно с небольшого числа повторений.
Режим отдыха во время отжиманий на турнике
Стоит отметить, что хваты позволяют воздействовать на разные группы мышц. Вы должны понимать, что программа тренировок на турнике должна соблюдаться строго, только в этом случае вы сможете добиться максимальных результатов. Стоит понимать, что самым оптимальным вариантом принято считать узкий хват.
Это техника выполнения, которая позволит вам за короткое время добиться желаемых результатов. Эта техника позволяет хорошо прорабатывать грудные мышцы и мышцы рук. Если вы хотите добиться заметных результатов, то стоит обратить внимание на питание. Подтягивание на турнике программа фото, до и после вы сможете увидеть прогресс. Если говорить о питании, то мы рекомендуем вам сделать упор на белковые продукты. Это отличная основа для ваших мышц.
Нужно также понимать, что большое значение имеет регулярность тренировок. Не стоит забывать про отдых. Если вы все сделаете правильно, то в ближайшем будущем вы сможете похвастаться красивым телом. Если вам тяжело приспособится к турнику, то лучше отдать предпочтение узкому хвату. Это самая простая техника выполнения подтягиваний. Начните заниматься уже сегодня и через несколько недель вы сможете увидеть первые результаты. Вы должны понимать, что красивое тело – это здоровье и правильный образ жизни. Сделайте для себя расписание тренировок, так вам будет проще соблюдать режим. Не стоит забывать про полноценное питание.