тренировка на верх для девушек дома
17 лучших упражнений для начинающих девушек на все группы мышц + план тренировок на 28 дней дома
Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.
Время занятий: 15 минут в день
Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат
Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.
Комплекс упражнений для занятий дома для женщин
1. Подъемы гантелей вверх и в стороны
Выполните 10 повторений.
2. Тяга гантелей
Выполните 10 повторений.
3. Верхняя тяга гантелей
Выполните 10 повторений.
4. Боковые приседания
Выполните 10 повторений.
5. Отведение ноги назад
Выполните 10 повторений.
6. Планка
Выполните 10 повторений.
7. Поза «Птица-собака»
Выполните 10 повторений.
8. Поза «Медведь»
Выполните 10 повторений.
9. Касание пальцев ног
Выполните 10 повторений.
10. Альпинисты с задержкой
Выполните 10 повторений.
11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой
Выполните 10 повторений.
12. Приседания с поднятием рук с гантелями
Выполните 10 повторений.
13. Сумо — приседания
Выполните 10 повторений.
14. Обратные отжимания
Выполните 10 повторений.
15. Упражнение бойца
Выполните 10 повторений.
16. Ягодичный мостик
Выполните 10 повторений.
17.Выпады с поворотом
Выполните 10 повторений.
28-дневный комплекс упражнений
Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?
В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.
Тренировка на верхнюю часть тела для девушек
Тренировать верхнюю часть тела девушкам так же важно, как и мужчинам. Но если у сильного пола в большей степени интерес направлен на развитие эстетики тела, то для женщин тренировка верха должна нести общеукрепляющий и оздоровительный характер. Об этом подробнее ниже. Также рассмотрим лучшие упражнения на верхнюю часть тела для девушек.
Польза тренировок на верх тела для девушек
Никогда не стоит забывать, что мышцы – не только атрибут спортивного телосложения, но и двигатель нашего скелета, защитник внутренних органов. Главное, от состояния мышц напрямую зависит здоровье всего опорно-двигательного аппарата (ОДА). Если одни мышцы находятся в гипертонусе, а другие – в гипотонусе, то это приводит, например, к искривлению позвоночника в одном из отделов или сразу нескольких, к заболеваниям позвоночника и других суставов.
Также от недостаточного кровоснабжения из-за нестабильности ОДА страдают органы и системы, не хватает питания клеткам головы, в том числе головного мозга. Это все сказывается и на внутреннем состоянии организма, и на внешнем. Поэтому для тех, кто хочет выглядеть здоровыми, молодыми и бодрыми, следующий комплекс подойдёт идеально.
Программа для верхней части тела
Тяга верхнего блока за голову
Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины. Для его выполнения следует выставить нужный рабочий вес и использовать широкую рукоять.
Тяга горизонтального блока к поясу
Вариант тяги к поясу так же развивает мышцы спины, но в большей степени ее середину. Для тяги следует использовать рукоять для нейтрального хвата.
Жим гантелей лежа
Данная техника направлена на укрепление мышц груди – антагонистов спины.
Разводка гантелей лежа
Разводка помогает максимально растянуть мышцы груди, а значит раскрыть закрепощенный грудной отдел и исправить проблему «крыловидных» лопаток.
Жим гантелей сидя
Упражнение предназначено для укрепления плечевых суставов и тонуса дельтовидных мышц.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Вариант подойдет тем, кто хочет укрепить заднюю часть плеча – трехглавую мышцу.
Сгибание рук с гантелями с разворотом
Упражнение предназначено для укрепления двуглавой мышцы плеча – бицепсов.
Тренировка на верх в домашних условиях
Так же подобную программу можно адаптировать под домашние тренировки, только вместо упражнений на блочных тренажерах для спины можно выполнить гиперэкстензию лежа и тягу двух гантелей к поясу в наклоне. Все остальные упражнения остаются, обязательное условие – наличие гантелей. А если и этого нет – можно выполнять отжимания от пола и от скамьи (обратные отжимания). Этого будет достаточно для укрепления корсета.
Топ-10 силовых упражнений на верхнюю часть тела с гантелями для женщин (грудь, спина, руки и плечи)
Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.
Польза тренировки на верх тела для женщин:
Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.
10 упражнений на верх для женщин с гантелями
Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.
План силовых тренировок для девушек:
Что важно знать перед тренировкой:
1. Жим гантелей лежа прямым хватом
Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).
2. Разводка + жим нейтральным хватом
Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).
Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:
3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом
Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. Тяга в наклоне + разгибания рук
Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Подъемы гантелей перед собой
Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.
Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.
Посмотрите также:
6. Классический жим гантелей вверх стоя
Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне
Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. Разгибания рук из-за головы на трицепс
Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
9. Поочередные сгибания рук на бицепс
Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.
Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.
10. Французский жим лежа на спине
Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
По желанию повторите тренировку по второму кругу.
Готовые программы для девушек с гантелями:
Домашние тренировки для девушек
Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными домашние тренировки для девушек могут быть с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому графику домашних тренировок для девушек на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.
Общие советы по домашним тренировкам для девушек
Девушкам начинать домашние тренировки для похудения нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:
Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю
В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.
Упражнения на нижнюю часть тела
Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.
Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.
Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.
Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.
Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.
Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.
Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора
Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.
Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.
Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.
Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.
Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.
«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.
Кардио-упражнения
Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.
«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.
Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.
Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.
Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.
Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек
Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят домашние силовые тренировки, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. График тренировок в домашних условиях для девушек строится следующим образом: первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.
Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.
Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.
Комплекс упражнений с гантелями для домашних тренировок для девушек
С гантелями в домашних условиях женщинам можно делать упражнения на любые части тела:
