тренировка на все тело для девушек в домашних условиях без инвентаря
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2
В первом выпуске мы показали вам базовые упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, грудь и плечи. В этот раз вас ожидает более сложная программа. Тренируясь с нами регулярно, вы сможете добиться красивого и подтянутого тела.
Подготовка к тренировке
Перед спортивными нагрузками необходимо правильно подготовиться в моральном и физическом плане. Прежде всего нужно:
· выбрать подходящее время;
· подобрать удобную форму для занятий;
· стремиться к правильному питанию.
Что нужно для тренировки
1) гантели (2 или 3 кг);
2) коврик спортивный;
3) упор спортивный (можно использовать диван, подоконник, стул).
Программа тренировки на всё тело рассчитана на начинающих. Вы можете использовать спортивный инвентарь в зависимости от того, какая нагрузка вам больше подходит. В комплекс войдут упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, грудь, руки и плечи.
Подъем таза лежа
Упражнение для мышц поясницы. Для его выполнения нужен спортивный коврик.
Исходное положение: лечь на спину и согнуть ноги в коленях, ваши стопы при этом упираются в пол.
Фиксируйте поясницу перед выполнением. На выдохе напрягайте мышцы ног и ягодиц, поднимая таз до горизонтальной линии с телом. На вдохе — опускайте таз.
Жим гантелей стоя
Упражнение для мышц плеч. Для его выполнения нужны гантели.
Исходное положение: стоя с гантелями. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов.
Во время вдоха фиксируйте исходное положение, когда локти ниже плеча, а на выдохе поднимайте гантели. Всё движение происходит в проекции тела. Ваши локти и плечи не должны заходить за воображаемую линию.
Выпады на месте
Упражнение для мышц ягодиц и ног. Можно выполнять с гантелями.
Исходное положение: ставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.
Из исходного положения выполняйте приседание (как показано на скриншоте). Делайте выпад так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. На вдохе опускайтесь, на выдохе — вставайте.
Делайте по 10 повторений на каждую ногу.
Тяга гантелей с упором
Упражнение для мышц спины, рук и плеч. Для выполнения нужны гантели и спортивный упор (либо диван, подоконник, стул и т. п.).
Исходное положение: стоя в наклоне. Правая рука и нога служат опорой.
В левой руке держите гантель (плечо опущено), а правую кладите на спортивный упор (смотрите скриншот). При этом левая нога стоит на носке.
На выдохе тяните руку с гантелей к поясу. Фиксируйте на секунду и опускайте на вдохе.
Делайте по 10 повторений на каждую руку.
Приседания с широкой постановкой ног
Упражнения для мышц ног и ягодиц. Для выполнения нужны гантели.
Исходное положение: поставьте ноги шире плеч и разверните носки. В руки возьмите гантели и держите их перед собой. Спина находится в прямом положении.
На вдохе уводите таз назад, корпус выносите чуть-чуть вперед и выполняйте приседание. Ваши колени не должны выходить за носки. На выдохе — напрягайте мышцы ног и вставайте.
Делайте по 20 повторений.
Разгибания рук с гантелями
Упражнение для мышц рук. Для него вам понадобятся гантели.
Исходное положение: с гантелями в согнутых руках вставайте в положение наклона под углом в 45 градусов. Фиксируйте плечи у талии.
На выдохе разгибайте руки, задерживайтесь в этом состоянии и возвращайте их в исходное положение.
Делайте по 20 повторений.
Планка с разворотом
Упражнение на мышцы пресса.
Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Не опускайте и не поднимайте свой таз (смотрите скриншот).
Из исходного положения раскрывайте грудную клетку, поднимая плечо наверх, и опускайтесь в исходное положение.
Делайте по 10 повторений на каждую ногу.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.
Программа тренировок дома для девушек
Комплекс упражнений и программа для женских тренировок
Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.
Основные правила тренировки и подготовки к ней
Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил.
Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок
Продолжительность для похудения
Продолжительность для формирования мышц
Оцените свое здоровье
Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.
Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно
Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.
Придерживайтесь графика
Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.
Инвентарь для тренировок
Для занятий вам потребуются:
Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.
Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек
Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.
Первое: разминка и кардио
Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.
При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.
Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.
Прыжки со скакалкой
Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.
Jumping Джек
Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.
Ходьба по лестнице
Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.
Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки
Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.
Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук
Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.
Упражнение «лодочка» для спины
Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.
Для груди: отжимания с широко расставленными руками
Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.
Третье: упражнения для ног и ягодиц
Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.
Становая тяга
Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.
Приседания с махом ноги в сторону
Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.
Четвертое: упражнения для живота и мышц кора
Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.
Планка прямая
Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.
Планка боковая
Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.
Вакуум
Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.
Лодочка на пресс
Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.
Тренировка на все тело для девушек в домашних условиях без инвентаря
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Не забывайте о разминке
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.
Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.
Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.
Приседаем со стулом
Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.
Делаем выпады назад
К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.
Становимся на мостик
Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.
Представляем себя Суперменом
Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.
Короткая кардиотренировка дома. 15 простых упражнений без инвентаря
Все салаты съедены, новогодние фильмы просмотрены, а лежать на диване уже нет сил? Возможно, самое время заняться собой и вернуть прошлогоднюю форму. Избавиться от праздничных килограммов поможет даже короткая тренировка. Вместе с блогером Арсением Кимом рассказываем о 15 упражнениях по одной минуте, после которых вам точно станет жарко.
Для этого кардио не понадобится инвентарь, а каждое упражнение нужно выполнять одну минуту.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Во время упражнения не стоит напрягать ноги, спина должна оставаться прямой. Темп выдерживайте средний. А если чувствуете, что упражнение даётся слишком легко, можете и ускориться.
Лёгкий бег на месте
Не нужно бежать слишком быстро. Также не стоит поднимать высоко колени. Самое главное – не останавливайтесь во время подхода, бегите спокойно и размеренно. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к следующим упражнениями.
Скалолаз
Не стоит торопиться, движения должны плавными и спокойными. Так вы сможете добиться наибольшего эффекта и дать хорошую нагрузку на мышцы.
Прыгающий Джек
Не стоит слишком широко расставлять ноги или делать сильный размах. Это может быть чревато вывихом плеча. Любое упражнение нужно выполнять в размеренном темпе, даже если вы работаете с собственным весом.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Повтор первого упражнения. Главное – не останавливаться. На протяжении всей тренировки мышцы должны оставаться в тонусе.
Приседание с поднятием колена
Коленом нужно тянуться к противоположному локтю, придавая максимальную амплитуду движению. А скорость контролируйте по мере возможностей организма.
Прыжки на месте
Это упражнение также можно выполнять со скакалкой. Не отпрыгивайте в сторону, не отклоняйте корпус – просто прыгайте на месте.
Касания плеч в упоре лёжа
Не следует сильно раскачиваться во время упражнения – постарайтесь зафиксировать тело. Если поначалу кажется слишком тяжело, одну ногу можно согнуть в колене.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Во второй раз это упражнения помогает закрепить результат и дать мышцам отдохнуть перед следующими подходами.
Выпады
Новичкам это упражнение покажется не из лёгких. Сильно напрягать ноги не следует, подход нужно делать размеренно. При этом таз не должен проваливаться вперёд или отклоняться назад – старайтесь поддерживать верное положение.
Полубёрпи
Сначала примите упор лёжа и по очереди поднимайте колени. После этого выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой. Если вы только начали заниматься, будьте особенно осторожны: неаккуратные прыжки могут травмировать колени.
Русские скручивания
Лёжа на спине, нужно скручивать спину и каждый раз дотрагиваться руками до пола. Ноги можно поставить или держать на весу – второй вариант сложнее и подойдёт более опытным.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Снова упражнение для восстановления. Если вы не устали и чувствуете, что отдых не требуется, можно выполнять его интенсивнее. Однако перед последними двумя подходами всё же стоит отдохнуть.
Боковые скручивания в планке
В планке нужно поднимать руку, заводя её максимально вверх. К концу тренировки такое упражнение может показаться сложным, но именно тогда оно и даст максимальный эффект.
Шаги на месте
Заключительное упражнение поможет восстановить дыхание после 14 минут интенсивной нагрузки. Старайтесь маршировать довольно активно, а под конец замедлитесь. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе – опустите вниз.