тренировка на ягодицы с гантелями для девушек в домашних условиях
Упражнения для ягодиц с гантелями
В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.
Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями
Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.
1. Выпады
Это упражнение, помимо колоссальной нагрузки на ягодицы, также поможет создать массивные, сильные и спортивные бедра за счет проработки квадрицепсов.
Техника выполнения:
Существует множество вариаций выпадов. Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.
2. Наклоны вперед (гуд морнинг)
Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать, что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.
Важно помнить, что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.
3. Приседания плие с гантелью
Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц. Также активно вовлекает в работу мышцы бедер (особенно внутреннюю часть).
Техника выполнения:
4. Румынская тяга
Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.
Техника выполнения:
5. Приседания
Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий вариант выполнения:
6. Ягодичный мост
Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.
Техника выполнения:
7. Упражнение «маятник»
Это движение схоже на румынскую тягу и «гуд морнинг». Оно позволяет сфокусироваться именно на ягодичных мышцах, но только при правильной технике выполнения.
Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин
Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:
Примерный план для тренировки ягодиц гантелями
Любой вид кардио – 20-30 минут.
Упражнения с гантелями для попы в видео формате
Тренировка на ягодицы с гантелями для девушек: 16 упражнений (2 готовых плана)
Подтянутые округлые ягодицы – признак красивой фигуры по современным меркам. Их внешний вид лишь на небольшую долю зависит от генетики, а на большую – от вашего желания. Накачать попу и сделать формы по-настоящему аппетитными поможет тренировка на ягодицы с гантелями, которую можно выполнять дома или в зале.
Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №1)
Первый вариант тренировки включает в себя базовые, комплексные и изолированные упражнения для интенсивной проработки ягодиц, Выполняйте тренировку, если хотите приподнять ягодицы и сделать их объемнее, а также избавиться от видимого целлюлита на задней части ног.
Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ.
1. Сумо-приседание с одной гантелью
Возьмите одну гантель двумя руками у груди, поставьте ноги как можно шире плеч. Из этого положения выполните приседание-сумо до параллели с полом. На подъеме сжимайте ягодицы, чтобы обеспечить им максимальную нагрузку. Базовое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями укрепляет целевые мышцы, а также прорабатывает приводящие бедер, подтягивая внутреннюю поверхность ног.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
2. Болгарские выпады
Возьмите гантели нейтральным хватом, опуская руки по бокам корпуса, и встаньте спиной к лавке или дивану, отступив на шаг. Левую ногу положите на опору, а правую согните в колене, опускаясь в приседание. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер, делая ноги точеными, а попу – округлой.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга на одной ноге
Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Левую ногу отставьте назад, сгибая ее в колене. Перенесите вес тела на правую ногу, а затем наклонитесь вперед с прямой спиной, выполняя румынскую тягу. Слегка сгибайте опорную ногу во время движения, чтобы не перегружать коленный сустав. После всех повторений, поменяйте ногу. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы с гантелями, чтобы подтянуть и скульптурировать проблемные зоны.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
4. Приседания с гантелями
Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя, поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед до параллели с полом. Спину держите ровной, опирайтесь на пятки. На подъеме выталкивайте тело вверх усилием ягодичных мышц, чтобы сделать на них акцент. Базовое упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, задействует мышцы бедер и ног, придавая им атлетический рельеф и красивую форму.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
5. Выпады с махами назад
Возьмите гантель двумя руками у груди, затем встаньте в выпад с левой ноги. Опуститесь в выпад, а на подъеме сделайте мах назад правой ногой. Снова согните обе ноги в коленях и выполните мах на подъеме. Обязательно повторите для другой ноги. Комплексное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует все ягодичные группы мышц, интенсивно прорабатывая целевую зону и формируя красивый рельеф.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
6. Отведение ноги назад стоя
Встаньте слева от стула, держитесь за спинку для равновесия. На подколенном сгибе правой ноги поместите гантель, правую руку положите на талию. Отведите ногу с гантелью назад до напряжения ягодичных мышц, а затем вернитесь обратно. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями поможет вам проработать малые и средние ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедер.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
7. Ягодичный мостик на одн ой ноге
Возьмите одну гантель двумя руками и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держите на сгибе бедер. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, поднимайте таз до одной линии с бедрами и корпусом. Затем контролируемо опуститесь вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку на ягодицы с гантелями, так как изолированно прорабатывает мышцы, подтягивая попу и добавляя ей объема.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
8. Сгибание ног лежа на животе
Лягте на живот, опираясь на локти, гантель зажмите стопами, ноги опустите вниз. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем медленно опустите вниз. Выполняйте движения контролируемо, что позволит качественно проработать мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы, чтобы максимально их нагрузить. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями для девушек, так как обеспечивает пампинг мышцам, ускоряя их рост.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №2)
Во втором варианте тренировки вы также найдете базовые, комплексные и изолированные упражнения для качествнной проработки ягодиц. Комплекс упражнений поможет смоделировать красивую форму ягодиц, а также сделать переход к ногам более четким и выразительным.
1. Сумо-приседание с двумя гантелями
Поставьте ноги шире плеч, возьмите две гантели параллельно друг другу и соедините вместе, опустив руки вниз. Присядьте, отводя таз назад, чтобы не округлять спину, держите подбородок слегка приподнятым. Приседайте до параллели с полом, напрягая ягодицы на подъеме. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями, так как прорабатывает нижнюю часть ягодичных мышц и подтягивает внутреннюю сторону бедер.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
2. Выпады вперед
Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь обратно и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения старайтесь делать шаг от бедра, а не от корпуса, чтобы сделать акцент на ягодичных. Базовое упражнение входит в тренировку на ягодицы с гантелями для женщин, так как глубоко прокачивает целевые мышцы, приподнимая попу.
Выполните 18-20 повторений, в 2 подхода.
3. Румынская тяга с отведением ноги
Возьмите гантели прямым хватом и положите их на бедра, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отведите назад правую ногу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем поднимайтесь в исходное положение. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем для другой. Выполняйте упражнение в рамках тренировки на ягодицы с гантелями, чтобы проработать заднюю часть ног и область перехода от ягодиц к бедрам.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
4. Свинги с гантелью
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
5. Выпады на месте с гантелями на плечах
Положите гантели на плечи и сделайте шаг вперед с правой ноги. Согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад, а затем поднимитесь, снова выталкивая себя ягодицами. Выполните все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Простое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для девушек позволит вам прочувствовать целевые мышцы максимально, укрепляя и увеличивая их в объеме.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
6. Стульчик с гантелью в статике
Возьмите гантель и встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к стене, опускаясь в статическое приседание. Расположите гантель на бедрах и удерживайте позу. Следите, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты под прямым углом. Статическое упражнение укрепляет глубокие мышцы тела, эффективно прорабатывая ягодицы.
Выполните 30-45 секунд, в 2 подхода.
7. Махи на четвереньках с гантелью
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Положите гантель в подколенный изгиб правой ноги. Поднимите ногу вверх, удерживая гантель. Не поднимайте бедро слишком высоко, достаточно достичь параллели с полом, чтобы почувствовать нагрузку на мышцы. Махи – эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для женщин, так как позволяет качественно нагрузить целевые мышцы и стимулировать их рост.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
8. Ягодичный мостик с гантелью
Возьмите одну гантель и лягте спиной на лавку или диван, если занимаетесь дома. Опирайтесь о скамью лопатками, поясница и таз должны находиться на весу. Удерживайте гантель на уровне сгиба бедер и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на работе целевых мышц, стараясь выполнять движении от ягодичных мышц, не подключая корпус. Упражнение изолированно прокачивает ягодицы, улучшая их форму.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
План силовых тренировок с гантелями для девушек:
Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.
Рекомендуем посмотреть:
Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями
Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.
Тренировки ног и ягодиц для девушек (без инвентаря):
1. Приседания с гантелями вдоль тела
В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.
Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.
На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.
2. Приседания с гантелями на плечах
В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.
Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.
На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.
3. Сумо-приседания с гантелями
В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.
На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.
Если вы выполняете это упражнение с двумя гантелями, то можно держать снаряды так:
Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:
4. Плие-приседания с гантелями
Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.
На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.
5. Гоблет-приседания с гантелью
В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.
На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.
6. Выпады на месте с гантелями
В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.
На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.
7. Выпады вперед с гантелями
В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.
Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.
На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.
8. Выпады назад с гантелями
В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.
На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.
9. Перекрестные выпады с гантелями
В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.
Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.
На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.
10. Перекрестный выпад на месте с гантелями
Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.
На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.
11. Болгарский выпад с гантелями
В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.
На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.
12. Боковой выпад с гантелями
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите боковой выпад для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.
На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.
13. Зашагивание на скамью с гантелями
В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.
Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.
На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.
14. Румынская (становая) тяга с гантелями
В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.
На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.
15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями
В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.
На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.
16. Мостик на скамье с гантелью
Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.
На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.
17. Мостик на полу с гантелью
18. Мах ногой на четвереньках с гантелью
Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.
19. Подъем ног лежа на животе с гантелью
В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.
Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.
Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.
20. Подъем на цыпочки с гантелями
В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.
Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.
На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.
В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.
21. Подъем ягодиц на коленях
На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.
Планы упражнений для ног и ягодиц
Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.
Сколько повторений выполнять:
Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:
Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:
Тренировка ног и ягодиц для новичков
Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка с акцентом на ягодицы
С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка для стройных ног для девушек
Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка для ног для мужчин
Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка без выпадов и приседаний
Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.