тренировка ног для хоккеиста в зале
7 упражнений для хоккеистов в тренажерном зале
Хоккей – игра настоящих мужчин с присущей ей грубостью и динамичностью. Поэтому хоккеисты сохраняют форму даже в межсезонье, посещая тренажерный зал. Далее мы рассмотрим семь упражнений, которые отлично подойдут игрокам в хоккей и обеспечат хорошие результаты на льду.
1. Велосипед/кросс
Для этого разминочного упражнения нужен велотренажер, крутить его следует 15–20 минут. В процессе разминки мышцы разогреваются, кровоток ускоряется и организм готовится к будущей плодотворной тренировке. Впрочем, можно пробежать кросс, но если колени – слабое место, лучше избегать лишней нагрузки на суставы.
2. Мост
Еще одно упражнение на разминку косых мышц живота и отчасти плеч, которое среди хоккеистов известно под названием “мышцы кора”. Держите стойку в мостике около полутора минут, за это время позвоночник растянется и стабилизируется, а мышцы пресса окрепнут. В игре это важно, к примеру, при попадании шайбы, да и вообще, правильная разминка в разы снижает риск получить травму.
3. Жим гантелей на мяче
В нашей тренировке это первое силовое упражнение, которое, к тому же, развивает координацию и способствует проработке мелких мышц. Гантели позволяют гармонично прорабатывать обе руки, а мяч заставляет сохранять баланс, что для конькобежцев очень важно.
Некоторые допускают изменение этого упражнения на жим штанги лежа. Но во-первых, это не дает гармоничного развития рук и баланс, а во-вторых, больше задействуются грудные мышцы, это полезно, но не совсем для хоккеиста.
4. Скручивания на пресс
В этом варианте работают сразу и мышцы пресса, и косые мышцы. Выполняйте обычный пресс, но параллельно поворачивайте корпус так, чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот. Мышцы брюшной зоны окрепнут и им будут не страшны ни удары противников, ни попадания шайб. Если хоккеист выполняет специальные упражнения, это сразу видно по его игре: он порхает на льду и стойко переносит физическое воздействие. На матчи с такими игроками можно сделать выгодную ставку, используя лучшие букмекерские конторы в России и мире.
5. Зашагивания на тумбу
Универсальное упражнение на ноги, в котором сделан акцент на четырехглавые мышцы бедра. Берите в руки по гантельке и начинайте подниматься на тумбу, а затем спускайтесь. Можете выбрать прямой угол или отклоняться от него, главное, чтобы на каждую ногу приходилось одинаковое количество упражнений.
Для хоккеиста с его отталкиванием ногами упражнение укрепит стопу, прокачает икроножные мышцы и даже колени. Толчки станут мощнее, а развитые мышцы не приведут к травмам при резких рывках с места.
6. Метание мяча стоя на полусфере
Это упражнение точно не для новичков, поскольку не имея опыта занятий и размятых мышц, можно запросто потянуть мышцу или даже порвать связки. Оно выполняется в паре, желательно с тренером, который будет изучать и корректировать технику. Стоя на полусфере, нужно бросать мяч партнеру, и лучше использовать утяжеленный медицинбол.
Как вы уже поняли, это упражнение улучшает баланс, что важно для хоккеиста, особенно в условиях серьезной борьбы с противниками. Но рекомендуем менять толчковые ноги при бросках для их равномерной тренировки.
7. Бег
С кардио мы начинали тренировку, в конце же можно побегать, желательно по пересеченной местности. Это стимулирует не только сердце, но и ноги, позволяя развивать хорошую скорость. Идеально подойдет тест Купера, на который ориентировался легендарный Овечкин.
Если после регулярных тренировок вы можете выбежать 3 километра из 12 минут – это хорошо. Но стремитесь к большему километражу за то же время, это однозначно поможет на льду.
Вы можете тренироваться самостоятельно, но эффективнее и безопаснее делать это с тренером. Он составит полноценную программу и проконтролирует ее выполнение, учитывая параметры тела и цели, поставленные перед хоккеистом.
Тренажерный зал. Упражнения для хоккеистов
Многие командные виды спорта требуют специальных тренировок в спортзале. В их числе и хоккей, где использование жестких силовых приёмов является неотъемлемой составляющей игры. Взрывная сила, скорость, выносливость, вот что делает современный хоккей интересным. О том, как приобрести эти качества, и какие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале являются лучшими, читайте в нашей статье.
Уже прошли те времена, когда штанга и гантели, были атрибутом лишь тяжелоатлетов и бодибилдеров. Нынче в тренажерном зале можно встретить и футболистов, и теннисистов и даже бегунов. Но поскольку представители различных видов спорта преследуют свои, узкоспециализированные задачи, то и методы их решения, равно как и упражнения, они подбирают исключительно под себя. И на этом фоне наиболее подходящие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале будут выглядеть так:
Замещение шайбы набивным мячом
Упражнение выполняется так:
Исходное положение. Необходимо стать прямо, расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.
Надо взять набивной мяч двумя руками и отвести назад, слегка в сторону, так, чтобы он располагался рядом с бёдрами. Далее немного наклониться вперёд. Таким образом мяч уйдёт ещё больше назад и вверх. Это движение будет похоже на замах клюшкой.
Мяч нужно отпускать, когда он будет расположен на одном уровне с плечом. Рекомендуется выполнять пять подходов по пять раз.
Чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке, в выполнение упражнения на каждой тренировке, необходимо вносить изменения. Это может быть увеличение веса мяча, рост количества повторений или сокращение времени отдыха между подходами.
Упражнение с канатами
Это упражнение из арсенала кросс-фита прочно вошло во все спортклубы. С одинаковым успехом его выполняют и бойцы ММА и девушки, мечтающие похудеть. Но помимо высокого расхода калорий, канаты прекрасно укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и середины корпуса. А еще движения с канатами отлично развивает силовую выносливость. Поэтому это упражнение для хоккеистов может стать незаменимым помощником.
Взрывной жим штанги лежа
Жим со штангой из положения лёжа используют не только обычные посетители тренажерного зала. Взрывной жим – это одно из самых главных упражнений для хоккеистов. Следует отметить, что техника выполнения у игроков в хоккей несколько отличается от обычных бодибилдеров, так как у них и задачи другие.
Игрокам ледовой дружины, так же, как и представителям боевых искусств, очень важна сила для отпора мощным противникам. Поэтому и данное упражнение они используют для увеличения взрывной силы толчка. В целом техника выполнения не имеет существенных отличий, но быстрота движений и темп выполнения жима, другие.
Чтобы это упражнение давало необходимый эффект, необходимо максимально напрячь все мышцы корпуса, а затем резко толкнуть штангу вверх. В верхней точке несильно разжать и тут же сжать снова пальцы рук. Чтобы избежать выпадения штанги из рук, такое упражнение для хоккеистов необходимо выполнять в присутствии надежного тренировочного партнера или в силовой раме, с ограничителями.
Кроме такого нестандартного способа жима штанги, хоккеисты выполняют и некоторые разновидности традиционного жима. Например, привычный из положения лежа или жим на скамье, установленной головой вверх. Такая разновидность жима штанги отлично развивает весь плечевой пояс, мышцы груди и рук.
Прыжки с одной ноги на другую
Чтобы рывок или старт на льду получался резким, необходимо также потренироваться. В этом помогут особенные упражнения для хоккеистов. Наиболее простые — это прыжки с ноги на ногу. Важно, чтобы одна нога постоянно находилась в воздухе. Лучше изменять направление, совершая прыжки назад, вперёд и в сторону. Отталкиваться опорной ногой нужно с максимальной силой. Расстояние прыжка должно быть самым большим, на которое вы способны. Выполнять надо 6 подходов по 6—7 раз.
Эти специфические упражнения для игроков в хоккей, конечно же, выполняются наряду с множеством традиционных. Для игроков в хоккей очень важно, чтобы ноги были мощными и прокачанными. Для этого применяются различные виды пробежек: бег по песку либо челночный бег и т. д.
Кроме того, необходимо заниматься в тренажёрном зале, чтобы укреплять ноги. Комплекс упражнений для хоккеистов в тренажерном зале в обязательном порядке должен включать приседания со штангой на спине и со штангой на груди (фронтальные приседания), а также разнообразные упражнения для задней поверхности бедра. Лучшим упражнением для этой части ног всегда была и остается становая тяга.
В современном скоростном хоккее большую роль играет взрывная сила. И чтобы соответствовать требованиям времени, тренировки хоккеистов должны включать в себя широкий спектр разнообразных толчковых и рывковых упражнений.
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста
Упражнения и советы по увеличению скорости в хоккее. Хоккей – динамичная игра, требующая от хоккеистов определенный спектр навыков. Хоккей в первую очередь зрелищный и захватывающий вид спорта, потому что движение происходит на высоких скоростях. Так что хоккеистам, желающим добиться успеха, нужно задуматься о том, как увеличить и развить максимальную скорость в хоккее.
Для этого стоит посещать индивидуальные тренировочные сборы по хоккею или летние хоккейные лагеря для детей и взрослых, которые позволят улучшить технику катания, а с ней придет и скорость катания. А также включать элементы самоподготовки для достижения полноценного результата. Принцип движения в хоккее заключается в частых ускорениях и переменах направления движения. В силу этого большое значение имеет максимальная скорость катания хоккеиста, которую он способен развить в момент ускорения. Лучше всего улучшить показатели стартового ускорения позволит челночный бег и короткий спринт, а также специальный набор плиометрических упражнений «на земле».
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста — к основам хоккейного катания относится обучение концентрировать внимания во время движения на сопернике, а не на шайбе. Это дает возможность вовремя сыграть на опережение и оттереть соперника от шайбы. Этот навык особенно ценен для нападающего, который сможет прессинговать защитников чужой команды в их зоне, чтобы обеспечить давление на соперника, заставить его ошибаться. При этом стоит понимать, что скорость катания в хоккее зависит не столько от быстрых движений ног, сколько от мощности толчков. Хоккеист должен научиться развивать высокую скорость за счет скольжения, для этого нужны не «быстрые», а «мощные» ноги.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ
Сосредоточьте усилия на дистанциях 10 — 15 м.
Быстрая смена направления движения, бесконечные ускорения и торможения требуют умения достигать максимального ускорения. Это умение играет не менее важную роль, чем выносливость в беге на коньках на дальние дистанции. Во время сухих тренировок для наработки навыков ускорения используется спринт и челночный бег.
Тренируйте скорость катания, а не скорость ног!
Один из начальных азов, которому приучают игроков — это смотреть на корпус своего оппонента, а не на шайбу. Это дает возможность не замораживать свой взгляд на шайбе, а следить за перемещением соперника по площадке. А значит и играть на опережение, а значит во время отсечь противника от шайбы. Это особенно актуально для нападающих игроков, так как умение скоростного дриблинга/паса/смены направления — будет неожиданностью для защитника и даст достаточно большое преимущество на льду.
При этом, необходимо знать, что быстрые движения ногами («быстрые ноги») не гарантируют вам стремительную скорость катания на площадке. Если в будущем будете смотреть хоккейную игру, посмотрите на игроков, которые очень быстро работают ногами. Почти всегда, у них довольно средняя скорость. И наоборот, скоростные игроки не стараются работать ногами как заведенные, у них гораздо меньше движений, но они гораздо мощнее.
Иногда родители говорят: «Хочу, чтобы у моего ребенка были быстрые ноги». Это значит, что они хотят, чтобы у их чада была хорошая скорость/ускорение. Но важно понимать разницу в скорости катания и скорости работы ног.
Хоккей — не линейный спорт. Даже когда хоккеист едет по прямой линии, его ноги все равно работают под углом 45 градусов. Конечно, было бы гораздо проще, если приходилось использовать лишь ускорения по прямой, но, к сожалению, или к счастью, ничто не дается просто так. Именно поэтому, дополнительно к спринтам по прямой, необходимо подключать и боковые ускорения. Это упражнение тренирует ногу, имитируя боковое/диагональное движение ноги на льду.
Соблюдайте чувство меры в тренировках
Подходите к тренировкам разумно, прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. После спринта во время сухих тренировок или соревнований на скорость на льду учитесь отдыхать. Быстрое восстановление сил в хоккее так же важно, как и высокая скорость катания. Делайте перерывы между упражнениями, но во время занятий выкладывайтесь по полной.
А теперь перейдем на практические упражнения, которые помогут увеличить силу толчка при катании.
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста
Нижеуказанные упражнения идеально подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют никаких специфических снарядов.
Приседания на одной ноге «пистолетик»
Это один из популярных (и одновременно полезных) видов тренировок для развития силы ног в хоккее. Данное упражнение для хоккеистов помогает развить координацию и силу мышц нижних частей тела. В начальных фазах тренировок упражнение делается при помощи вспомогательного куба или лавочки, который выполняет функцию опоры при приседании. Когда мышцы окрепнут, уже возможно убирать вспомогательные предметы и работать без них.
Упражнение «пистолетик» выполняется на 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу. «Пистолетик» должен входить в список постоянных упражнений юного хоккеиста для увеличения скорости катания в хоккее.
Выпад назад на скользящей доске
Эта тренировка помогает увеличить силу, для развития скорости катания, с помощью собственной массы тела. В начальных стадиях необходимо делать упражнения без веса, а впоследствии можете добавить утяжелители. Данное упражнения полезно тем, что задействуется пах.
Обычно хоккеисты не любят упражнения на растяжку паха. Однако это очень важный элемент для развития скорости хоккеиста. В момент напряжения мышц, когда они слабые и/или короткие, работающая нога не движется через весь полный диапазон движения, и когда еще не хватает силы мышц, тогда видно что у игрока теряется скорость.
Данное упражнение для развития скорости катания выполняется по 4 подхода и по 10 повторений на каждую ногу.
Болгарский присед
«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц, отвечающих за толчок при катании на коньках. При упражнении «болгарский присед» работают почти идентичные мышцы, что и при приседании со штангой, однако данное упражнение безопаснее, с значительно меньшей нагрузкой на позвоночник. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.
Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.
— Число повторов — от 8 до 10 в одном сете.
— Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
— Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
— Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
— Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
— Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
— Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.
Выпады в бок
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Тех мышц, которые ответственны за скорость катания в хоккее.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
— таргетируемая – большая ягодичная;
— синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
— динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
— стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.
Советы по упражнению «выпад в бок»
— шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
— глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
— на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
— при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
— шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
— в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
— чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
— не клюйте носом и не смотрите под ноги;
— перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.
Выпрыгивания из приседа
Это классическое хоккейное плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. Хотя данное упражнение всем знакомо, но ПОСТОЯННОЕ и ПРАВИЛЬНОЕ выполнение данного упражнения помогут усилить мышцы ног хоккеиста, а соответственно и скорость на льду.
Источник: Блог BOOKCAMP (Хоккейный лагерь в Чехии)
Упражнения в тренажерном зале для хоккеистов
Лучшие упражнения из арсенала хоккеистов
Посещение спортзала предусматривают многие игровые виды спорта, особенно хоккей, в котором силовые приемы — неотъемлемая часть борьбы. Мы узнали, какие упражнения хоккеисты используют чаще всего.
Взрывной жим
Жим лежа со штангой популярен не только среди посетителей качалки, но и у хоккеистов. Конечно, присутствуют заметные отличия в технике выполнения, ведь у хоккеистов свои цели. Жим лежа они рассматривают как возможность увеличить взрывную силу толчка, который им нужен, чтобы отталкивать мощных соперников.
Общая техника не так сильно отличается от традиционного жима лежа, но вот сама скорость упражнения и темп будут другими. Постарайтесь напрячь все мышцы, после чего резко вытолкните штангу вверх, немного разжимая и сразу сжимая обратно пальцы рук в верхней точке.
При выполнении данного упражнения обязательно нужен страхующий.
Такая тренировка больше напоминает именно толчки, а не традиционный жим. Самое главное – придать штанге максимальное ускорение в начале движения. Чтобы опустить штангу обратно вниз, уже не надо никаких резких движений, тут все нужно делать плавно. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 4-5 повторений.
Набивной мяч вместо шайбы
Да, хоккеисты бросают набивной мяч именно для того, чтобы сильнее бить по шайбе. Для выполнения данного упражнения вам нужно встать прямо и расположить чуть согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Возьмите набивной мяч обеими руками и отведите его назад и немного в бок, так он будет находиться рядом с вашим бедром.
Затем наклонитесь немного вперед, а мяч уходит еще дальше назад и вверх. Движение как раз и напоминает замах клюшкой. После того, как вы заняли правильное положение, следует бросок мяча в сторону. Стоит обратить внимание, что нужно отпустить мяч, только когда он будет на уровне плеча.
Можно сделать около 5 подходов по 5 повторений.
С одной ноги на другую
Для резкого старта или рывка на льду тоже понадобятся специальные упражнения. Одним из самых простых являются прыжки с одной ноги на другую.
Одна нога всегда должна быть в воздухе, полезно будет менять траектории, прыгать и вперед, и назад и в бок.
Ваша опорная нога должна отталкиваться от земли действительно очень сильно, а прыжки должны быть на максимально большие отрезки. Стоит сделать около 6 подходов по 6-7 повторений.
Кроме этих специфичных упражнений в арсенале хоккеистов и множество классических.
Для хоккеиста важны мощные и прокачанные ноги, поэтому кроме различных пробежек, в том числе челночного бега и бега по песку, важно укреплять ноги в тренажерном зале.
Обязательно надо делать присед, а также различные упражнения на бицепс бедра. Очень важным упражнением является рывковая тяга, которая также хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра.
Помимо оригинального взрывного жима штанги, который мы рассматривали в самом начале, хоккеисты выполняют и различные варианты классического жима. Это самый обычный жим штанги лежа, а также жим на наклонной скамье.
Силовые тренировки хоккеистов состоят из множества рывковых и толчковых упражнений, что логично, ведь в этом виде спорта огромную роль играет взрывная сила.
Семь упражнений, которые сделали из Овечкина монстра
Александр Овечкин выиграл кучу призов в НХЛ, а физическую базу ему давным-давно закладывал персональный тренер Дмитрий Капитонов, с которым капитан «Вашингтона» работал каждое лето. Теперь известный легкоатлет раскрыл нам секрет некоторых упражнений, как он готовил Овечкина к «подвигам Геракла».
Обычно перед занятием в тренажерном зале мы выполняли кардиоработу, разминаясь на велотренажере. Это упражнение для разогрева мышц, которое занимало у нас 15-20 минут. Но если по плану у нас идет кросс, то конечно, на велосипед садиться не нужно.
Почему хоккеисты так часто крутят велосипед? Потому что колени – их опасная зона, там часто бывают травмы. Лучшее упражнение для кардионагрузки – это бег. Но некоторые спортсмены из-за больных коленей не могут бегать. Тогда ты садишься на велосипед – или на улице, или на тренажер дома. Можно еще встать на лыжи, но хоккеистам это не подходит, у них физическая база закладывается летом.
Обычно я работал с Овечкиным полтора месяца, шесть дней в неделю. Каждое занятие длилось несколько часов. Сначала мы стягивали кардиосистему, потом – мышцы (отдельно работаем на ноги, отдельно – на руки). Плюс упражнения на балансе. В середине плана начинается работа над взрывной скоростью.
Здесь мы тренируем косые мышцы живота, но и плечи работают. Такую позу нужно держать минуту-полторы. Это упражнение по-русски называется «мост», но все хоккеисты знают его как «мышцы кора».
Они необходимы для стабилизации позвоночника, уменьшают риск травм. Если у тебя слабые мышцы пресса и спины, то проблемы будут очень большими – например, когда в тебя попадет шайба.
Ты развалишься просто, не выдержишь нагрузку.
А вот рельефность пресса не важна. Все ведь разные люди, сверху может быть и жирок. Это зависит от комплекции человека. Посмотрите на боксеров-тяжеловесов. Только у Владимира Кличко можно увидеть четкий пресс. Но без сильных мышц живота в профессиональном боксе делать нечего.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ
Обратите внимание, мы исполняем это упражнение на мяче, а не на лавке. Идет работа на баланс, прорабатываются мелкие мышцы. А при жиме лежа у тебя работает в основном только грудь.
Почему с гантелями? Как вы знаете, у любого человека одна рука сильнее, другая – слабее. Это как с ногами в легкой атлетике – одна всегда будет толчковой.
Со штангой у тебя часто бывает перекос. А вот с гантелями на балансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.
Овечкин – довольно тяжелый, весит сотку. Мы работали с гантелями весом 16-20 кг. Все упражнения исполняли в три подхода.
Здесь тоже идет работа на пресс и косые мышцы. Сначала Овечкин идет корпусом вперед, потом – назад, правый локоть к левому колену и наоборот.
Тут мы исполняем не на количество раз, а на время. Минута-полторы, в зависимости от уровня готовности. Можно ведь сначала качать пресс без мяча, а потом брать медицинбол, усложняя упражнение. А здесь на фото мы находимся на начальном уровне.
Советую делать два-три упражнения на спину, потом одно – на пресс, и передышка, чтобы он отдохнул. Можно делать в один день упражнения на руки, в другой – на ноги. Но на пресс стоит работать каждый день.
ЗАШАГИВАНИЕ НА ТУМБУ
Одно из самых сильных упражнений для четырехглавых мышц передней и задней поверхности бедра. Не обязательно держать прямой угол. Упражнение делается по-разному – можно ступать вбок или назад, тогда будет работать приводящая мышца..
Овечкин держит две гантели по 16 кг. Десять зашагиваний с левой ноги, десять – с правой.
Тут и колени подкачиваются, и стопа работает хорошо, включается икроножная мышца. Но основная нагрузка все равно идет на четырехглавую.
МЕТАНИЕ МЯЧА НА ПОЛУСФЕРЕ
Мы с Овечкиным бросаем друг другу медицинбол, который весит 8 кг – я ему, он мне. Вы же понимаете, как важен баланс для хоккеиста, они ведь толкаются то левой, то правой ногой, и должны идеально удерживать равновесие на огромной скорости.
Я скажу, что Овечкин – один из самых сбалансированных хоккеистов из тех, кого я знал. Вспомните, как он забил свой знаменитый гол «Финиксу», когда уже упал, но смог так извернуться, чтобы нанести бросок клюшкой из-за головы.
Сначала Овечкин очень тяжело втягивался. Но бежал сильно. Есть такой тест Купера – нужно 3 км выбежать из 12 минут. Саша после 10 дней тренировок мог с этой скоростью бежать 5 или даже 8 км. То есть выполнял два теста Купера одним махом. И это после двух часов работы в тренажерном зале!
Бег у нас был разным – по прямой, по горам, по песку. Овечкин в этом плане – большой молодец. Но самый быстрый бегун – Макс Афиногенов. Когда мы его брали на тренировки, он Овечкина укатывал.
Во время бега надо обязательно ловить пульс. Восстановительный бег – пульс 130. Развивающий – 150-160. Игра прошла, надо восстановить сердце. Хоккеист крутит велосипед 10-15 минут. Если человек хочет долго и счастливо жить после карьеры, то нужно делать не только разминку, но и заминку.
Родился 10 апреля 1968 года в Ленинграде.
Образование высшее – Академия физической культуры (Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени Лесгафта, Санкт-Петербург).
Российский спортсмен, легкоатлет, специализация – марафон. Один из лучших российских тренеров по физподготовке. Работал с московским «Динамо», СКА, «Амуром».
Под его руководством тренировались Александр Овечкин, Сергей Гончар, Александр Радулов, Евгений Малкин, Виктор Козлов, Андрей Николишин.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта
Для игровых видов спорта.
Волейбол, баскетбол, настольный теннис, футбол, бадминтон, хоккей, регби, теннис, спортивные танцы, плаванье, велосипедный спорт, алтимат-фрисби, скалолазание, единоборства, роллер-спорт. Все приверженцы этих и многих других видов спорта, специально для вас!
Данная программа составлена для людей, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта. Сразу стоит заметить, во первых, в ней нет привязки к конкретному виду спорта, программа носит общий характер. Во-вторых, ее применение целесообразно в межсезонье. В разгар сезона объем силовой подготовки нужно существенно уменьшить.
В большинстве случаев цели этого периода подготовки такие:
Поговорим об особенностях выполнения упражнений.
Классические приседания будем делать в силовой манере на развитие абсолютной силы. Не более трех подходов по 3-5 раз с нагрузкой около 90% от РМ (разового максимума). А вот жим ногами будем делать во взрывной манере 3-4 подхода по 8 раз.
Взрывная манера выполнения жима ногами характеризуется резкими движениями, опуская платформу с весом на счет 1, 2, 3, (в течение двух-трех секунд), выжимая на раз, резко.
На выпады, которые лучше даже заменить болгарскими выпадами, берем относительно небольшой вес (до 50% РМ), 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Как уже упоминалось выше, из-за ряда факторов, я не сторонник классического жима штанги лежа, именно поэтому вместо него будем работать в жиме штанги лежа под углом по классической схеме пирамиды 4х10•8•6•4.
Спина. Здесь мы делаем подтягивания параллельным хватом, т.к. подобные подтягивания прицельно нагружают бицепс. Тягу я бы рекомендовал делать одной рукой с гантелью, чтобы не перегружать поясницу, спортсмены, занимающихся СС видами спорта и так имеют больший риск быть подверженными травмам спины и поясницы. А вот гиперэкстензию, именно поэтому, желательно ввести в каждую тренировку.
Плечи. Очень неплохо по мере возможности нагружать мышцы-стабилизаторы. Для этого можно выполнять упражнения сидя на фитболе. Соответственно вес отягощения существенно уменьшаем. Так же я рекомендовал бы отказаться от тяжелых жимов штанги, т.к. с увеличением весов в этих упражнениях плечи очень сильно теряют в гибкости, что недопустимо для множества игровых видов спорта.
Если вы решили делать прыжки просто вверх вместо запрыгивания на высокую платформу, то стоит отметить уровень до которого нужно допрыгивать, иначе в упражнении теряется мотивация и смысл.
Отжимания с отталкиванием можно усложнить хлопками.
Пресс делаем два раза в неделю.
Скачать программу в pdf формате для печати:
Силовая тренировка хоккеиста во время сезона
Posted at 14:01h in Хоккей by Bookcamp.ru
Хорошая физическая форма во время сезона является ключевым элементом для успешного хоккеиста, но многие игроки не уверены, как именно стоит тренироваться в течение сезона, или есть ли действительно какие-либо преимущества от таких тренировок.
На протяжении многих лет тренеры по силовой подготовке выступают за то, что ключом к успеху является необходимость приезжать в тренировочный лагерь уже в хорошей форме и потом пытаться поддерживать это состояние.
Один из тренеров реально использует следующий график, придавая особое значение поддержанию хорошей формы: «Если вы появились в лагере в хорошей форме, достаточно будет просто продолжать работу над собой, чтобы поддерживать ее в течение сезона. Тогда к плей-офф ваши технические навыки будут на пике, и будут соответствовать вашему высокому уровню физической формы. Поэтому вы будете физически и технически готовы к плей-офф».
Данная модель использовалась годами. Во многих случаях даже с некоторыми успехами в развитии навыков. Вопрос, который вы должны себе задать: смогли бы вы сделать свой уровень физической подготовки выше, чем он был на сборах. Некоторые не согласятся с подобной концепцией.
Многие игроки «старой школы» не верят, что в Плей-офф есть место для тренировок вне льда просто для поддержания формы. Это печально, т. к.
мой опыт доказывает, что скорость, сила, мощь, быстрота и аэробная выносливость могут быть улучшены в течение сезона благодаря тренировкам вне льда.
Это еще более важно для игроков, которые прибывают в лагерь не в лучшей форме. Проводя 2–3 тренировки вне льда в неделю, вы можете ожидать позитивных результатов во всех уровнях физической подготовки. Независимо от этого вы должны продолжать тренировки вне льда во время сезона. Это ваш способ как хоккеиста получить преимущество над соперниками, которые возможно так не тренируются.
Теперь, когда вы понимаете причины, по которым стоит продолжать тренировки вне льда, давайте взглянем на основные переменные, которые помогут вам продолжать свое физическое совершенствование.Силовая тренировка хоккеиста во время сезона
Сила — это одна из областей, в которой люди не всегда уверены. Многие обеспокоены тем, что, проводя силовую тренировку незадолго до игры, не будет возможности восстановиться вовремя. Это может произойти только при выборе неправильного типа тренировки, как при выполнении многоповторных упражнений с большим весом. Например, выполнение жима ногами или приседаний сетами по 8–12 повторов.
Подобная схема будет вызывать усталость. Усталость на самом деле вызвана молочной кислотой, которая представляет собой метаболический побочный продукт такого типа упражнений. Способом избежать этого и работать над вашей силой будет снижение количества повторений до 2–6.
Это означает использование гораздо большего веса, который будет развивать силу и позволит вам восстановиться вовремя к игре.
Силовая тренировка хоккеиста во время сезона
Лучшим примером, который я могу привести, будет тип тренировки, который мы проводили с Джо Сакиком из «Колорадо Эвеланш» во время сезона 1994/95. Джо проводил следующие тренировки за день до игры или иногда утром в день игры:
Очевидно, что вы можете не использовать настолько большие веса. Но это должно дать вам представление об интенсивности тренировок.
Кардиотренировки также важны в течение года. 1–2 аэробных тренировки в неделю необходимо проводить в течение всего сезона. Продолжительность тренировок должна составлять 20–30 минут, а интенсивность сердечного ритма — 75–85% от максимального значения. Спринт или анаэробную работу лучше оставить для совершенствования на льду.
Вы могли заметить, что большая часть этой статьи была сосредоточена на силовом компоненте физической подготовки. Другие физические возможности проще развивать или поддерживать на льду, так как это относится к работе в сезон. Что касается силы, единственный способ повысить ее — перегружать мышцы.
Это может быть сделано эффективно только в тренажерном зале. Отсутствие силы также связано с риском получения травм. Это означает, что ваши суставы могут быть более восприимчивы к травмам, если окружающие их мышцы утратили размер и силу.
Еще одним преимуществом работы над своей силой является то, что это также будет оказывать положительное влияние на скорость и мощность.
Как хоккеиста вас поджидает много проблем, с которыми вы столкнетесь при физической подготовке к игре. Хорошая физическая подготовка во время сезона может быть одним из наиболее сложных аспектов в календаре подготовки. Это особенно актуально, когда вы пытаетесь совместить учебу, практику, игры и социальную жизнь. Это требует тщательного планирования, но всё достижимо.
Помните: единственный простой день — это вчера!
По материалам статьи Лорна Голденберга, тренера по силовой подготовке игроков НХЛ с более чем 20 летним стажем.
«Для молодых ребят, у которых ноги послабее, баллоны – смерть»
Лето для хоккеистов – это время не только отдыха, но и тяжелой работы в тренажерном зале, стадионе и на льду. Предсезонные сборы всегда проходят сложно, некоторые игроки даже начинают готовиться к ним заранее. О том, какие упражнения даются хоккеистам тяжелее всего – в нашем материале.
«Многие игроки не любят беговые интервалы»
Заслуженный тренер России, хоккейный эксперт и экс-«армеец» Сергей Гимаев считает, что для игроков самое тяжёлое – это фартлеки.
«Это индивидуально. Кто-то кроссы терпеть не может и бегать не любит. Кому-то не нравятся приседания с большим весом. Эти игроки опасаются за свои спины и позвоночники.
Я думаю, что самое тяжёлое – это лёгкая атлетика, бег отрезками, фартлеки. Например, 10 раз пробежать по 400 метров. Многие не любят эти интервалы.
А есть игроки, которым вообще всё равно. Они просто готовятся к сезону. Важный фактор, что большинство хоккеистов готовятся к сезону серьёзно и профессионально.
Тренеры часто говорят, что после отпуска лишь два-три игрока в команде функционально плохо готовы. Остальные – в форме. И это большой плюс.
Надо сказать спасибо Коваленко за то, что он на июнь-июль снимает лёд для игроков КХЛ за счёт профсоюза, чтобы они могли поработать», — считает Гимаев.
«Бег отрезками по 400 метров — самое тяжёлое упражнение»
Экс-защитник сборной России Александр Гуськов согласен с Гимаевым. Гуськов считает именно беговые упражнения самыми тяжёлыми.
«Бег отрезками по 400 метров, мне кажется, самое тяжёлое упражнение. Игроки бегают несколько серий. Примерно 7 раз по 400 метров. И таких три серии.
Перерыв небольшой и бежишь в полную силу. Это непросто», — рассказал Гуськов.
«Если не будешь это выполнять, то и результат не покажешь»
Двукратный олимпийский чемпиона Александр Кожевников признался, что не очень любил работу со штангой, но в его время существовало такое понятие, как «надо».
«Каждому человеку по-разному даются нагрузки, кому-то тяжело одно, кому-то – другое. Мне всё нормально давалось, хотя я не очень любил работу с железом. Но тогда было слово «надо». Надо – значит надо выполнять. Ты понимаешь, что если не будешь это выполнять, то и результат не покажешь», — отметил Кожевников.
«Баллоны? Это тоже непростая работа»
Известный тренер Владимир Крикунов отмечает, что это всё индивидуально. Кому-то тяжело даются знаменитые баллоны, а кто-то легко справляется с этими нагрузками.
«Всё индивидуально. Кому-то тяжело даётся работа со штангой, кому-то – работа на льду. Баллоны? Это тоже непростая работа, конечно. У кого ноги сильные, для них баллоны не страшны.
Сейчас тяжело, потом будет полегче», — объяснил Крикунов.
«Сейчас подход более осознанный»
Бывший нападающий сборной России Алексей Кознев также отмечает, что беговые упражнения на длинные дистанции, кроссы и фортлеки являются самыми сложными упражнениями предсезонной подготовки.
«Безусловно бег на длинные дистанции. Раньше это давали исполнять на время в сжатые сроки, иногда приходилось бегать в жару. Сейчас подход более осознанный, ребята бегут на пульсе, а не кросс на время. Смысл в том, чтобы расширились лёгкие, чтобы сердце разработалось.
Есть ещё фартлеки, беговые тренировки, когда надо пробежать 10 раз по 300 метров, 8 раз по 400. Это приближенно к хоккейным сменам, когда игрок проводит на льду на 50-60 секунд. Может, короткие дистанции и прыжки мне давались легко. А монотонная работа не совсем приятна, но важна и нужна», — рассказал Кознев.
«Ежедневные длинные кроссы удовольствия не приносили»
Известный тренер Фёдор Канарейкин вспомнил своё прошлое и рассказал, что с удовольствием работал в зале, а вот беговые тренировки ему удовольствия не приносили.
«Для меня лично самыми тяжёлыми упражнениями были беговые. В тренажерном зале и в игровых видах спорта, на коротких дистанциях я чувствовал себя хорошо. А ежедневные длинные кроссы удовольствия не приносили. Но это важная аэробная тренировка, создание платформы, с которой начинается дальнейший объем работы, вентиляция легких и насыщение организма кислородом», — объяснил Канарейкин.
Экс-тренер «Крылья Советов» Алексей Дементьев считает, что нельзя выделить сложные упражнения для всех, потому что каждый игрок индивидуален и по-разному справляется с нагрузками.
«Любые упражнения и их выполнение с полной самоотдачей, не могут быть легкими по определению. У каждого человека организм индивидуален, и соответственно ему что-то тяжело, а что-то легко. Я знаю много игроков, которым тяжело дается бег, но они легко катаются и обладают хорошей выносливостью.
Мне очень приятно отметить, что игроки самостоятельно работают в отпуске, тренируются в России и за границей. Возросло самосознание игроков. Их отношение к работе внушает оптимизм. И это заметно по предсезонным матчам и работе игроков на льду.
Матчи проходили в интенсивной борьбе», — сказал Дементьев.
Тренировки в спортивном зале
Хоккей – контактный и силовой вид спорта, поэтому без накачанных мышц на ледовой площадке делать нечего. В спорте настоящих мужчин сила важна не меньше виртуозного владения коньками, технического мастерства, скоростной выносливости. Поэтому тренеры детской школы хоккейного мастерства Hockey Masters большое внимание уделяют подготовке мальчишек в тренажерном и игровом спортивном зале.
Индивидуальный подход к каждому ребенку – залог будущего мастерства
Организм ребенка формируется до 16–18, развитие происходит индивидуально, поэтому крайне важно не переусердствовать с физическими нагрузками.
Существуют общие правила, согласно которым в 4–8 лет лучше развивать у малышей ловкость, а возраст 10–12 лет благоприятен для укрепления скоростной выносливости.
Но каждый организм неповторим, поэтому даже занятия в мини-группах строятся с учетом готовности конкретного ребенка.
Сила есть – здоровье будет!
Даже если ребенок не станет профессиональным хоккеистом, посещение нашей школы и занятия в спортивном зале принесут мальчишкам только пользу.
Улучшение растяжки, формирование мышечной системы, бесперебойная работа сердечно-сосудистой системы, крепкий иммунитет – все это закладывается на тренировках в спортивном зале.
Приводите к нам детей, и вы увидите, что занятия на паркете нравятся им не меньше катания на льду!
Повышение хоккейного мастерства немыслимо без силовой основы, закладывающейся в спортивном зале, которая должна поддерживаться в течение всего периода обучения и игр.
Чтобы уверенно чувствовать на льду, необходимы часы кропотливых занятий в зале.
Необходимо настроить ребенка на длительный труд, который обязательно воздастся на хоккейной площадке и окупится новыми трофеями, кубками и медалями!
Физическая подготовка
В этом компоненте североамериканские инструкторы являются безусловными лидерами.
Физические кондиции игроков североамериканских лиг всех возрастов на порядок превосходят европейцев и россиян, о чем неоднократно говорили наши ведущие специалисты.
Для получения необходимых навыков преподавания и овладения методиками наши тренеры проходили сборы в Детройте и на данный момент внедряют эти методики разным возрастным группам игроков
Мы проводим тренировки по ОФП (общая физическая подготовка) и СФП (специальная физическая подготовка) профессиональных спортсменов и любителей хоккея, футбола, тенниса, единоборств и фигурного катания. Программы тренировок, питания и восстановления составлены, опираясь на опыт и знания, которые были получены при совместной работе с тренерами системы хоккейных клубов «Динамо».
В основе тренировок лежат динамические и статические упражнения с собственным весом и специальным инвентарем: