Известный бодибилдер Дориан Ятс предлагает новы подход к культуризму и бодибилдингу. Его уникальная система тренировок позволит не только набрать мышечную массу, но и приобрести красивый спортивный рельеф тела, а также укрепить все системы организма. Методика Ятса набрала тысячи последователей по всему миру, и все они успешно применяют принципы его занятий для поддержания высокой физической формы. Дориан Ятс пропагандировал умеренность и постепенность в развитии физической массы и увеличении нагрузок. Благодаря его подходу спортсмены могли достигать более высоких результатов, чем конкуренты, без истощения и подрыва сил организма. Программа тренировок Дориана Ятса подойдет как начинающим, так и продвинутым культуристам.
Биография автора
Дориан Ятс прошел нелегкий жизненный путь. Неблагополучная семейная обстановка способствовала ранней криминализации молодого человека, который уже в юности попал в исправительный центр за массовые беспорядки. Дориан рос сильным и агрессивным юношей, поэтому пребывание в заключение способствовало развитию его спортивных навыков. Однако там он также переосмыслил свое будущее, перед юношей встал выбор продолжать криминальный путь или же попытаться выбраться. И он выбрал второе. Помог ему в этом спортзал, который Дориан нашел в исправительном центре. Там он начал свои уникальные тренировки, которые были направлены не только на красоту внешней формы, но и на силу и выносливость: в тюрьме приходилось отстаивать свои принципы и условную “свободу” среди других заключенных.
Жесткая дисциплина и организованность помогли Дориану добиться значительных результатов уже в центре, где он начал набирать себе учеников и последователей. В 21 год он уже набрал хорошую мышечную массу почти в центнер веса при росте 178 сантиметров. Тренировки на массу Дориан Ятс использовал и для личного развития, и для укрепления авторитета в своей среде.С этого возраста Дориан начал принимать участие в соревнованиях, где одерживал победы или занимал призовые места. Дориан стал титулованным культуристом, одержав победу на состязании “Мистер Олимпия” 6 раз. Большой вклад в развитие системы тренировок сделал наставника спортсмена Майк Ментцер. Он тренировал восходящую звезду в течение нескольких лет и заложил практические и философские основы в систему подготовки Дориана Ятса.
Основные принципы тренировок
Суть тренировочного режима Дориана составляла умеренность нагрузки и достаточный отдых для мышц. Он сочетал интенсивные и силовые упражнения, давая загрузку мышцам с определенной частотой. За днем тренировки следовал отдых, который был необходим для восстановления и роста мышцы. Это имеет под собой физиологическую основу: чрезмерная постоянная нагрузка истощает мышечную систему, кровь не успевает полноценно снабжать работающие части тела и удалять вредные продукты распада. Это способствует росту усталости и даже атрофии мышечной ткани со временем. Поэтому грамотное чередование “труда и отдыха” необходимо для успеха культуриста. Программа Дориана Ятса представляет собой определенную философию спортивных занятий.
Регулярность
Основа успеха непременно базируется на регулярности занятий. Основной упор делается на кратность тренировок, которую Дориан предлагает определять индивидуально. Невозможно достичь роста без интенсивных и регулярных занятий, потому что для роста нужен стимул и нагрузка. Но нельзя также и истощать организм постоянными тренировками. Дориан советовал нагружать какую-то группу мышц раз в 5-7 дней. Длительность промежутка отдыха определялась индивидуально, потому что в процесс восстановления включаются и нервная и эндокринная системы. Они устраняют стресс загрузок и помогают мышцам развиваться. Тренировки несколько дней подряд Ориан советует вовсе не практиковать. Для начинающих спортсменов целесообразно приступить к тренировкам раз в неделю, увеличивая кратность до 4 раз в течение нескольких месяцев.
Объем тренировки
Увеличение числа подходов и повторов в объеме тренировки не всегда положительно сказывается на успехе. Дориан пришел к выводу, что высокоинтенсивные занятия с большим весом, но краткие по количеству повторений способствуют лучшему набору массы и росту мышц. Он приводил легкие сравнения: люди, занятые монотонной физической работой на заводах и фабриках выполняют в день тысячи повторений одних и тех же движений иногда и со значительным весом, однако они не растут в массе, а наоборот худеют. Это обусловлено низкой интенсивностью и большим объемом движений. У систем организма нет времени на отдых, а маленький вес и нагрузка не стимулируют рост в достаточной мере, мышцы начинают “сушиться”. Поэтому при развитии спортсмена нужно тщательно следать зи подходами и нагрузкой и не увлекаться увеличением их количества.
Цикличность
Работа стрессовых систем организма во время упражнений находится на максимуме. Это со временем истощает его, не давая возможности прийти в себя. Поэтому тренер предложил выполнять циклы из интенсивных тренировок в среднем в течение месяца для начинающих культуристов. Затем нужно несколько недель держать интенсивность на меньшем уровне, не доходя до прежнего предела упражнений. За это время нервная и эндокринная регуляция восстановятся на новом уровне, произойдет адаптация к нагрузкам. Со следующим циклом можно будет переходить на новую ступень развития и интенсивности занятий.
Количество повторений
Каждый сет упражнений состоит из подходов, а те из повторений движений. Оптимальным числом таких повторов для одного подхода тренер считал 6-8 раз. На ноги и нижнюю часть тела число повторов можно увеличить, потому что их мышечная масса значительнее и требует большей проработки. На верхнюю половину тела достаточно 6 раз. В среднем Дориан редко доходил до десяти повторений в подходе, обосновывая это низкой эффективности вне зависимости от генетической предрасположенности спортсменов к росту. Можно увеличить число повторов до двенадцати на тренировке самых нижних мышц голени.
Упражнения
Тренер отдавал предпочтение таким видам упражнений, в которых задействовано несколько групп мышц сразу. Изолированная проработка какой-то одной группы по его мнению низкоэффективна. Такие упражнения называются комплексными, они максимально нагружают брюшко мышцы при работе в нескольких областях, что невозможно достичь при работе на одну из них. Но полностью избегать изолированных упражнений не стоит: они должны составлять часть тренировки. Эти упражнения лучше делать при максимальном растяжении мышцы или максимальном ее сокращении: разгибать ноги на тренажере. Дориан в отличие от своих наставников делал акценты на комплексном подходе с добавлением изолирующих упражнений.
Отдых и питание культуриста
Оптимальный отдых после тренировки необходим для восстановления сил и мышц. Для этого нужно полноценно высыпаться в течение восьми часов и спать днем час или полтора. Во время сна вырабатываются гормоны роста, которые и способствуют развитию организма в сторону бодибилдинга. Также происходит пополнение запасов питательных веществ. Любые другие физические нагрузки вне занятий лучше избегать, особенно если культуризм представляет собой образ жизни или работы. Так сохранится энергия для занятий. Также не стоит сочетать интенсивные аэробные нагрузки и с программой тренировок бодибилдинга.
Питание спортсмена должно быть полноценным и насыщенным белками. В норме здоровый человек потребляет один грамм белка на килограмм своего веса. Для человека,стремящегося вырастить массу, количество протеинов нужно увеличить в два раза. Но стоит контролировать функцию почек анализами крови и мочи раз в месяц. Для спортсмена важен постоянный контроль и наблюдение. Лучше вести индивидуальный дневник тренировок и питания, а также отмечать кривые веса. Это позволит вовремя скорректировать тренировки и образ жизни для лучших результатов.
Пример программы занятий
Вся неделя будет состоять из дней отдыха и тренировок:
Следует обратить внимание на распределение веса. Для начинающих больше подойдет работа с верхней частью тела в пределах 30-60 килограмм. Если человек и вовсе не имел дела с отягощением, то нужно начинать с минимальной тяги для каждого тренажера. Для жима и становой тяги для начала можно поставить от 50 до 80 килограмм. Средний вес, к которому следует стремиться составляет порядка ста килограмм для жима и тяги в разных вариантах. При работе с большим весом целесообразно приобрести специальные пояса, которые бы страховали спину от срыва. Также нужно внимательно изучить технику упражнения. В перерывах между сетами следует пить воду небольшими глотками и избегать других упражнений, будь то беговая дорожка или растяжка. Упражнения на пресс можно также выполнять с отягощением и на тренажерах.
Во время отдыха нужно достаточно спать и не злоупотреблять физической активностью. За режимом тренировок нужно четко следить. Ятс пропагандировал дисциплинированность как основу своей системы тренировок.
День занятий,группы мышц
Упражнения
1й,дельты, трапеция,трицепсы,пресс
Разминка в течение 5-10 минут(велотренажер или дорожка)
Жим в тренажере Смита
Отведение рук в стороны на блоке
Разведение рук в стороны сидя
Трицепс на блоке одной рукой
Французский жим лежа
Скручивания на пресс
Обратные скручивания
2й день
Отдых
3й, грудь и бицепсы
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим в Хаммере сидя
Разводка гантелей на наклонной скамейке
Подъем грифа на бицепс
Подъем гантелей на бицепс
Кроссовер
4й день отдых
5й день, спина и задние дельты
Тяга штанги в наклонном положении
Тяга в Хаммере одной рукой
Тяга горизонтального блока
Разведение гантелей в наклоне
Проработка задних групп мышц на Хаммере
6й день
Отдых
7й день,бедра и голени
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере лежа, затем сгибание там же ног по очереди
Дориан Ятс, полное имя которого Дориан Эндрю Менжес Ятс – известный британский бодибилдер, многократный победитель престижного конкурса «Мистер Олимпия».
Начиналось все весьма прозаично. 19 апреля 1962 года в небольшом английском поселке Стаффордшир родился маленький мальчик Дориан Ятс. Его мать работала инструктором верховой езды. Отца Дориан потерял, когда ему было всего 13 лет. Семья переехала в рядом располагавшийся город Бермингем, но вскоре мать вернулась назад, не устроив свою личную жизнь. По стечению обстоятельств ее новый возлюбленный умер незадолго до свадьбы. Дориан Ятс остался покорять большой город. В этот период времени юноша брался за любую работу, только чтобы прокормить себя. Был период, когда он влился в течение скинхедов и ввязался в плохую компанию. Так в 19 лет Дориан угодил в исправительный центр для молодёжи. Единственным развлечением в нем было занятие спортом. Ятс увлекся тренировками и пересмотрел свой образ жизни. После освобождения из центра, Дориан записался в зал и продолжил упорные тренировки. Уже в возрасте 21 года англичанин принял участие в чемпионате Британии в весовой категории более 10 килограмм. Дориан Ятс удостоился первого места. Уже через год спортсмену удалось выкупить зал. Казалось бы, успех в его руках, но неожиданно Ятс получает травму мышцы бедра. Даже это не заставляет британского бодибилдера остановится. В 1990 году он уезжает в Нью-Йорк и принимает участие в соревновании «Ночь чемпионов», в котором становится вторым после легенды Мохаммеда Беназиза. Получив карту профессионального спортсмена, Ятс решает не останавливаться на достигнутом и уже через год пробует свои силы в соревнованиях «Мистер Олимпия». Там он также становится вторым, став лучшим после восьмикратного чемпиона Ли Хейни.
Дориан Ятс на конкурсе “Мистер Олимпия”
В 1992 году Дориан Ятс получает свое – он становится победителем турнира «Мистер Олимпия». К слову, свое лидерство он удерживал 6 лет подряд. В 1997 году случилась его последняя победа на турнире. Незадолго до старта он получил серьезную травму трицепса, но собрав всю волю в кулак, Ятс продолжил тренировки и все же занял первое место. Однако после этого спортсмен принял решение прекратить свои профессиональные выступления.
После завершения профессиональной спортивной карьеры Ятс завел семью и двоих детей – дочь Тэни и сына Льюиса, которого он начал тренировать.
Большинство побед Дориан Ятс одержал благодаря особой методике тренировок, разработанной его наставником Майком Ментцером.
План тренировок Дориана Ятса
По мнению наставника Ятса Майка Ментцера, каждое упражнение должно выполняться за 1 рабочий подход, перед которым могут идти пара разминочных. Разминочные подходы подготавливают мышцы к нагрузке. Это крайне необходимо при работе с тяжелыми весами.
Дориан Ятс выполнял каждое упражнение в медленном темпе, независимо от его фазы. Также особенно тщательно спортсмен следил за техникой. При работе с большим весом это помогает избежать серьезных травм.
Что касается веса, то его каждый тренирующийся должен подбирать индивидуально. Считается, что оптимальный вес – это тот, с которым Вы можете выполнить 6-8 повторений в упражнении, соблюдая идеальную технику.
Дориан Ятс предпочитал сплит тренировки
Сплит тренировки позволяют мышцам восстанавливаться и максимально выкладываться на тренировках.
В основном в программе тренировок Дориана базовые упражнения. Ятс считает, что лучше всего придерживаться базы и не экспериментировать с новыми невероятными движениями. В неделю у Дориана Ятса всегда 4 тренировки.
Первая тренировка – день дельт, трицепса, трапеции и пресса.
Любую тренировку Дориан начинал с 10-минутной разминки и растяжки целевых мышц. Первый подход всегда делается с использованием небольшого разминочного веса.
Сразу оговоримся, что это программа тренировок профессионального спортсмена и чемпиона, поэтому она не подходит большинству тренирующихся и должна выполняться с осторожностью даже продвинутыми спортсменами.
Жим в тренажере Смитта на дельты: 15 повторений с весом 54 килограмма, 12 повторений с 108 килограммами и 8-10 повторений с весом 153 килограмма. Вы можете использовать свои веса, главное, чтобы они прогрессивно нарастали.
Далее следует разведение гантелей в стороны: 12 раз 2 гантели по 35 килограмм и 8-10 раз с 2 гантелями по 32 килограмма.
Отведение рук в стороны, выполненное на блочном тренажере: 20 раз по 16 килограмм и 8-10 раз по 32 килограмма.
Шраги с гантелями: 12 раз с гантелями по 63 килограмм и 1-12 раз по 83 килограмма.
Упражнение на трицепс на блоке: 12 раз по 36 килограмм, 12 раз по 60 килограмм и 8-10 раз по 64 килограмма.
Французский жим лежа с использованием EZ-грифа: 12 повторов по 45 килограмм и 8-10 повторов по 64 килограмма.
Выполнение упражнения на трицепс одной рукой: 8-10 раз по 32 килограмма или разгибание руки в тренажере «Наутилус» с максимальным весом 8-10 раз.
Упражнения на пресс: 3 подхода прямых скручиваний по 20-25 раз и обратных по 12-15 раз за подход.
Вторая тренировка рассчитана на развитие мышц спины и задних дельт.
Упражнение на спину в тренажере «Хаммер»: 15 раз по 60 килограмм
Тяга вертикального блока: 12 раз по 100 килограмм, затем 8-10 раз по 128 килограмм.
Пуловер в тренажере «Наутилус»: 15 раз по 100 килограмм, 12 раз по 144 килограмма и 8-10 раз по 198 килограмм.
Тяга штанги в наклоне: 12 повторений с весом 128 килограмм и 8-10 повторений с 169 килограммами.
Тяга одной рукой в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз по 169 килограмм.
Тяга горизонтального блока с максимально возможным весом 8-10 раз.
Проработка задних дельт в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз с весом 2 по 25 килограмм.
Разведение гантелей в наклоне: 8-10 раз с двумя гантелями по 43 килограмма.
Упражнение гиперэкстензия: 8 раз с весом тела или 140 килограммами.
Становая тяга: 8 повторов с весом 182 килограмма.
Третий день недели отводился для отдыха и восстановления.
Третья тренировка – тренировка мышц груди, пресса и бицепса.
Проработка мышц спины в «Хаммере»: 15 раз с весом 60 килограмм.
Тяга вертикального блока: 12 раз с весом 100 килограмм, 8-10 раз с весом 128 килограмм.
Пуловер в тренажере «Наутилус»: 15 повторений с весом 100 килограмм, 12 повторений с весом 144 килограмма и 8-10 повторов с весом 198 килограмм.
Тяга штанги в наклоне: 12 раз с весом 128 килограмм и 8-10 с весом 169.
Тяга в тренажере «Хаммер» одной рукой: 8-10 раз по 110 килограмм.
Тяга горизонтального блока с максимальным весом: 8-10 раз.
Проработка задних дельт в тренажере «Хаммер»: 8-10 раз с весом 2 по 25 килограмм.
Разведение гантелей по 43 килограмма в наклоне: 8-10 раз.
8 повторений гиперэкстензии с максимальным весом в 140 килограмм.
Становая тяга: 8 раз по 182 килограмм.
Четвертая тренировка направлена на развитие мышц бедра и голени.
Жим штанги на наклонной скамье в позиции головой вверх: 12 раз по 60 килограмм, 10 раз по 100 килограмм, 8 раз по 140 килограмм и 8 раз по 191 килограмм.
Жим в тренажере «Хаммер» в положении сидя: 10 раз с весом 100 килограмм.
Жим штанги в положении лежа: 10 раз 100 килограмм, 6-8 раз с весом 158 килограмм.
Разведение гантелей, лежа на спортивной наклонной скамье: 10 раз с весом каждой гантели 34 килограмма и 8 раз с весом по 50 килограмм.
Кроссовер: 10-12 раз с гантелями по 40 килограмм.
Подъем гантелей на бицепс из положения сидя: 10 раз с весом гантелей по 23 килограмма и 6-8 раз с весом по 32 килограмма.
Подъем на бицепс с EZ грифом: 10 раз по 45 килограмм и 6-8 раз по 63 килограмма.
Сгибание рук в тренажере «Наутилус»: 6-8 раз по 54 килограмма.
Скручивания классические: 3 подхода по 20-25 раз.
Обратные скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений.
Следующий день после тренировки – день отдыха и восстановления.
Конечно же помимо тяжелых и регулярных тренировок Дориан Ятс следил за своим питание. В частности, чтобы в нем было достаточное количество белка для роста мышечных объемов.
Напомним, что данная тренировка дана для ознакомления и не подходит для непрофессиональных спортсменов.
AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными методами Дориана Ятса
Рекомендованные добавки для программы тренировок:
Один подход до отказа! Это основной принцип высокоинтенсивного тренинга Дориана Ятса. Программа тренировок AGS-10 была построена по этому принципу.
Пред-история
Выложиться за подход в упражнении. Подразумевается, что во время подхода ты доходишь до точки, где ты физически не можешь сделать повторение. Для полного отказа может потребоваться выполнять дроп-сеты, использовать технику отдых-пауза, форсированные и частичные повторения.
Теория Дориана Ятса состоит в том, что после максимального стимулирования определенной мышцы, дополнительная нагрузка или подходы не требуются, так как стимул для мышечного роста уже создан. Если посмотреть на это со стороны научной точки зрения, в этом есть смысл. Тяжелый, высокоинтенсивный подход до отказа использует огромное количество моторных единиц, тем самым перегружая тонны мышечных волокон. Перегрузка и является основным стимулом для мышечного роста.
Делать дополнительный подход после сета до полного отказа не сможет подключить еще больше мышечных волокон, а вероятнее всего, просто истощит запасы сил.
После просмотра видео, где Дориан Ятс описывает принципы своего тренинга, сразу проникаешься его методом тренировок. До того, как я начал разбираться с тренингом Ятса, выполняя подход до полного отказа, еще, как минимум, один подход был неизбежен. Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов два выполнялись концентрированно и сдержанно, а третий сет был до отказа. Но почему бы не сделать всего ОДИН ПОДХОД, но до отказа? Что даст больший результат: сделать шесть повторений в подходе, отдохнуть, затем еще пять в следующем, немного восстановиться и в последнем подходе выполнить четыре повторения ИЛИ сделать всего один истощающий подход на восемь повторений до полного отказа.
Сейчас я думаю, что выполняя всего один подход до полного отказа даст лучший результат для наращивания мышц. В стандартном тренинге, где делается три сета выполняется большее количество повторов (в общем), но при одном истощающем подходе до полного отказа, дает возможность больше выложится и получить наибольшей перегрузки при меньшем количестве повторений.
После трех месяцев тренировок по различным программам и установкам, я все таки решил, что буду использовать в своих тренировках высокоинтенсивный тренинг Дориана. И после нескольких месяцев работая в спортзале по методу Ятса и когда опять начала проявляться человеческая натура, я начал думать о том, как изменить эту программу и сделать ее более эффективной. Ранее я кардинально менял тренировки и пробовал всевозможные программы, но на этот раз моей целью было усовершенствование высокоинтенсивной программы и теперь я уверен, что я нашел технику, которая сможет улучшить твои результаты!
Хочу отметить, что, для некоторых лучше подходит стандартный тренинг из 2-4 сетов, нежели Высокоинтенсивный метод Дорина. Нет идеальной программы тренировок для всех и каждого, поэтому работая по этой программе, ты можешь что-то изменить и скорректировать именно для себя, для своего строения и физиологии. Если все же начнешь работать по этой программе, дай время организму привыкнуть к ней — не бросай, пока не увидишь результат, каким бы он был, а ты его обязательно заметишь. Имеется ввиду 1-2 недели, и не стоит разочаровываться, если после первой недели не будет значимых результатов — поработай еще недельку и они будут! Я не утверждаю, что эта программа является идеальной для тренировок, это всего лишь одна из лучших стратегий для стимулирования гипертрофии мышц.
Добавлю, что данная программа тренировок предназначена для опытных спортсменов, которые тренируются в качалке как минимум 3 года, а лучше все 5! Советую перед AGS-10 потренироваться как минимум пару циклов по Три-Фазовой программе тренировок. Есть две причины для этого:
Программа Тренировок AGS-10
Введение в Программу Тренировок AGS-10 — описание используемых нагрузок
Как гласит истина, постоянное увеличение веса и/или повторений в тренировках является прямым путем к наращиванию мышечной массы и это должно быть основной целью. Количество упражнений, подходов и повторений это все должно стоять на втором месте. Каждая последующая тренировка должна выполняться с весом большим, нежели использовался в прошлый раз. Прогресс в весах ведет к прямому стимулированию роста мышц.
В добавок к напряжению, усталость играет немалую роль в наращивании мышц (намного меньшую, нежели напряжение) и поэтому следует выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении для каждой группы мышц. Что же касается других упражнений на группу мышц, то их надо делать до полного отказа в один единственный подход, используя высокоинтенсивную методику с 4-10 повторениями.
Объемный Блок
5-10 подходов по 10 повторений. Остановись, когда не сможешь сделать в подходе 10 повторений. Например, Ты сделал 5 сетов по 10 повторений, а в 6 сете только 8, на этом блок закончился.
Многоповторный блок
Выполняется один подход в котором следует сделать от 20 до 30 повторений. Если будет отходить от предлагаемых упражнений, выбирай такое, которое будет держать целевую мышцу в постоянном напряжении.
Разминка
Я рекомендую начинать тренировку с 5-10 минут кардио для увеличения температуры тела и усиления кровообращения. Перед первым упражнением на группу мышц, следует делать 2-4 разминочных подхода и перед каждым упражнением с еще 1 с весом в 50% от планируемого веса в высокоинтенсивном одном подходе. Данный подход требуется для того, чтобы морально и физически подготовится для подъема больших весов и его не следует доводить до отказа.
Периодизация тренировок
Методы высокоинтенсивного тренинга
Дроп-сеты — или как еще их называют стрип-сеты. В Дроп сете происходит непосредственное снижение веса без перерыва на отдых. Этот метод позволит довести тренировку до адского жжения в мышцах.
Отдых-Пауза — Делается подход до отказа. Отдых 5 — 10 секунд и опять выполняется несколько подходов с тем же весом. Можно делать отдых один раз или несколько, в зависимости от запаса энергии и от того, как далеко ты готов зайти. С помощью этого метода можно тренироваться с весом, при котором выполняется определенное количество повторений и получать эффект от дополнительных повторений.
Форсированные повторения — Форсированные повторения один из самых популярных методов в тренировках. В этом методе дополнительные 2-3 повторения после отказа помогает сделать партнер по тренировкам. Это так называемый «Подстрахуй».
Частичные повторения — Во время выполнения частичных повторений диапазон упражнения происходит в начальной или в конечной фазе амплитуды.
Расписание Тренировок
Программа Тренировок
Понедельник
Грудь, Икры
Грудь
Подходы
Повторения
Жим штанги на скамье с положительным наклоном
1
4-10 (до отказа)
Жим гантелями на скамье с положительным наклоном
1
4-10 (до отказа)
Разведение гантелями или Жим в Хаммере
1
4-10 (до отказа)
Сведение в тросовом тренажере (кроссовер)
5-10/1
10/20-30
Икры
Подходы
Повторения
Подъем на носки стоя
1
4-10 (до отказа)
Подъем на носки сидя
5-10/1
10/20-30
Вторник
Дельты, Трапеции, Становая Тяга
Становая
Подходы
Повторения
Становая тяга
1
4-10 (до отказа)
Дельты
Подходы
Повторения
Жим штанги/гантелей сидя или жим в Хаммере для дельт
1
4-10 (до отказа)
Махи гантелями через стороны
1
4-10 (до отказа)
Махи гантели одной рукой
5-10/1
10/20-30
Икры
Подходы
Повторения
Шраги со штангой
1
4-10 (до отказа)
Шраги с гантелями
5-10/1
10/20-30
Четверг
Спина
Спина
Подходы
Повторения
Тяга штанги в наклоне
1
4-10 (до отказа)
Тяга грифа с верхнего блока узким хватом ладонями к себе
1
4-10 (до отказа)
Тяга Т-грифа или Тяга гантели в наклоне одной рукой с упором
1
4-10 (до отказа)
Тяга грифа с нижнего блока сидя широким хватом
1
4-10 (до отказа)
Тяга с верхнего блока на прямых руках или Пуловер
5-10/1
10/20-30
Махи гантелями сидя в наклоне
1
4-10 (до отказа)
Пятница
Руки: Бицепс, Трицепс, Предплечья
Трицепс
Подходы
Повторения
Разгибание рук с верхнего блока
1
4-10 (до отказа)
Жим лежа узким хватом или Разгибание рук со штангой лежа
1
4-10 (до отказа)
Разгибание рук из-за головы со штангой стоя
5-10/1
10/20-30
Бицепс
Подходы
Повторения
Поочередный подъем гантели на бицепс в Смитта или Подъемы в тросовом тренажере Смитта
1
4-10 (до отказа)
Подъем штанги на бицепс стоя
1
4-10 (до отказа)
Подъем гантелей на бицепс или Подъем на бицепс с нижнего блока
5-10/1
10/20-30
Предплечье
Подходы
Повторения
Скручивание кистей со штангой ладонями вверх
1
4-10 (до отказа)
Скручивание кистей со штангой ладонями вниз
1
4-10 (до отказа)
Суббота
Ноги: Квадрицепс, Бицепс бедра
Квадрицепс
Подходы
Повторения
Разгибание ног в тренажере
1
4-10 (до отказа)
Жим ногами
1
4-10 (до отказа)
Приседания
1
4-10 (до отказа)
Приседания в Гакк-тренажере
5-10/1
10/20-30
Бицепс бедра
Подходы
Повторения
Сгибание ног в тренажере лежа
1
4-10 (до отказа)
Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга)
1
4-10 (до отказа)
Сгибание одной ноги на бицепс бедра
5-10/1
10/20-30
Заключение
Изюминкой программы тренировок AGS-10 является подбор лучшего индивидуального подхода. Имеется ввиду использование метода интенсивности для выполнения каждого отдельного упражнения для получения наилучшего результата. Например, в «день рук» я выполняю примерно так:
Существуют упражнения, где ты не захочешь использовать метод интенсивности, так как подход до отказа сам по себе является интенсивным (это особенно подходит для становой тяги и приседаний). Можешь не использовать методы интенсивности в каждом упражнении. Экспериментируя и набирая опыт, ты определишься со своей техникой, которая сможет сделать тебя сильнее и больше.
А когда найдешь ее поделись ей с читателями GYM.in.UA в комментариях.
Похожие программы тренировок:
Тренируйся как Джей Катлер — Цикл 4
Программа тренировок GYM.in.UA всех групп мышц
Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram
4 комментария к «AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными методами Дориана Ятса»
А какой отдых между подходами? 5-10/1 20–30
Я уточнил у Дерека, автора программы, он сказал, что отдых между такими подходами 60 — 120 сек!
Я натурал и делаю всего по одном подходу до полного отказа + 3 негатива на группу мышц в одном упражнении и все. В итоге качаю каждую группу один раз в 7 дней. Сила прибывает с каждой новой тренировкой (добавляю повторения). Обычно начинаю с 10 повторов и постепенно дохожу до 20. После этого снеова добавляю вес и начинаю с 10…. Постоянно прогрессирую, хоть натурал и питаюсь довольно посредственно. Мне 46 лет, рост — 185, вес — 105, бицепс — 41. Советую натуралам заниматься именно так. Много времени потратил на поиски программ и это точно мое!
Интересный подход. Где вы нашли такую программу? Похожа на этот вариант по Дориану Ятсу.
