тренировка ног на велосипеде
Как накачать мышцы ног на велосипеде?
В ы, возможно, удивитесь, узнав, что езда на велосипеде не увеличивает размер мышц прямо пропорционально количеству часов, которые вы проводите на велосипеде и усилий, которые вы прилагаете. Это происходит из-за отсутствия сопротивления при езде на велосипеде. Тем не менее, масса тела, сила тяжести и изменение параметров настройки скоростей могут помочь накачать мышцы бедра и голени во время поездок.
Шаг 1
Отправляйтесь в поездку по холмистой местности, чтобы более эффективно использовать мышцы ног, так как здесь вы будете иметь дело с силой тяжести. Как на наклонной беговой дорожке, вы прикладываете больше усилий, работая ногами, так же происходит и на холмистой местности на велосипеде.
Движение в гору требует, чтобы вы несли массу своего тела и вес велосипеда с помощью четырехглавых мышц и сухожилий и ягодичной мышцы, двигаясь в сидячем положении.
Шаг 2
При движении вниз, встаньте, и это добавит вам больше веса. В этом положении возрастает сопротивление и используется больше групп мышц, чем при движении сидя. При езде на велосипеде сидя, в основном задействованы четырехглавые мышцы, сухожилия и ягодичные мышцы. Приподняв пятки, вы задействуете еще и икроножные мышцы.
Если стопы пристегнуты к педалям, выполняйте это упражнение, опуская пальцы ног. Попробуйте сделать его очень медленно, чтобы удостовериться в безопасности упражнения, а затем повторите на более высокой скорости.
Шаг 3
Крутите педали медленнее, чтобы задействовать больше мышц, вместо того, чтобы извлекать пользу из частого вращения педалей и цепи. Медленное вращение педалей заставляет больше работать самостоятельно и меньше полагаться на помощь механизма велосипеда. Этим лучше всего заниматься на ровной или слегка наклонной местности. Занятия на крутом холме может привести к быстрой усталости и истощению.
Шаг 4
Включите более высокую передачу, чтобы обеспечить большую устойчивость на ровной поверхности, либо на поверхности с легким уклоном. Чем больше сопротивления получают мышцы при вращении педалей, либо под действием силы тяжести тела или велосипеда, либо при преодолении сопротивления цепи, тем больше напряжение будет воздействовать на мышечную ткань, которая нуждается в обновлении, что и ведет к росту мышц.
Шаг 5
Резкий рывок поможет нарастить мышцы на ногах. Выбранная передача должна быть достаточно высокой, чтобы совершить быстрый рывок в течение порядка 30 секунд с соответствующим сопротивлением. Вращение педалей на низкой передаче без сопротивления не поможет нарастить мышцы на ногах.
Подобные броски необходимо выполнять на ровной дорожке. Данное упражнение может быть использовано как часть интенсивных тренировок на велосипеде. Выполнение упражнения в положении сидя и стоя и в комбинации, поможет развить мышцы на ногах.
Как укрепить ноги для езды на велосипеде
Здоровое состояние сердечно-сосудистой системы – обязательное условие для высокого уровня езды на велосипеде, Однако вам так же стоит иметь и сильные ноги. Укрепить мышцы ног можно эффективными упражнениями, лучшие из которых мы перечислили ниже..
Попробуйте сделать эти четыре упражнения для велосипедистов, чтобы накачать бедра, квадрицепсы и икры.
Данные упражнения рекомендованы немецким велогонщиком Робертом Форсреманном.
1. Прыжки в приседе
Приседания являются одним из лучших способов увеличить вашу мышечную силу. Делать приседания полезно для велосипедистов, потому что это помогает сохранять бедра сбалансированными, когда они работают по-другому ездят.
Как велосипедист вы должны стремиться приседать достаточно низко, так, чтобы ваши бедра были примерно параллельны с землей – угол, к которому привыкнут ваши ноги посредством езды на велосипеде.
Из приседа подпрыгните как можно выше и как можно сильнее, но держите руки как можно ближе к бедрам, чтобы не создавать искусственный импульс.
Повторите это 15 раз по 4 сета, делая упражнение быстро, и мощно наращивайте силу.
2. Выпады
Выпады являются отличным универсальным упражнением для укрепления мышц ног.
Выпады активно используются для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икроножных мышц, поэтому, они – всестороннее развитие для улучшения силы ног. Они также помогают сгладить любые незначительные перекосы мышце бедра.
Начните стоя, одна нога немного впереди другой, затем делайте шаг вперед с ведущей ноги, так, чтобы изгиб в колене был 90’.
Удерживайте вес в сторону пятки, а затем переведите свое тело в исходное положение, исходящему от ведущей ноги, прежде, чем повторите упражнение на другой ноге. Повторите 16 раз.
3. Одноногая езда на велосипеде
Начните ездить на велосипеде и постарайтесь не поранить левую ногу, держа ее подальше от вращения. Крутите педаль в течение 2 минут перед сменой ноги и повторите по 3 сета.
Для начала вы, вероятно, найдете ваш движения немного порывистыми на взмахе из-за слабости мышц бедра, но чем больше вы будете делать данное упражнение, тем сильнее станут ваши бедра, и вы скоро найдете «свою» черту вверх, а также спешащее движение вниз.
4. Поднятие голени
Ваши голени постоянно напряжены и работают во время езды на велосипеде, поэтому поднятие носка стопы имитирует действие этой мышцы при езде и укрепляет их.
Стоя на плоской поверхности, ноги на ширине плеч, поднимаете себя вверх на пальцах ног медленно, легким движением, затем опускаетесь вниз одинаково медленно. Повторите 20 раз это упражнение и сделайте 3 подхода.
Если вы чувствуете, что увлеклись этим упражнением, можете увеличить интенсивность его проведения, объединив с приседаниями, тогда ваши бедра и квадрицепсы будут работать одновременно.
Упражнения для ног велосипедиста: 5 must have межсезонья
Данные упражнения для ног велосипедиста не только разбавят тренировочную рутину на станке, но и помогут набрать мышечную массу, ибо тестостерон так и попрет!
Самые большие мышцы (то есть квадрицепсы) требуют серьезной прокачки и внушительных весов, чтобы все ваше тело получило мощный прилив гормонов. После этих упражнений уровень тестостерона в крови взлетит до небес, и вы начнете набирать массу большими скачками. Главное — не останавливайтесь и продолжайте заниматься. Потребуется 28 дней труда в зале, чтобы почувствовать разницу в стиле «до/после». Устраивайте такую тренировку 2 раза в неделю!
1. Фронтальные приседания
Возьмите штангу на грудь, поместив ее на передние дельты, хват — чуть шире плеч. Приседайте как обычно, но постарайтесь не уронить штангу себе на ногу. Фронтальные приседания лучше нагружают переднюю поверхность бедра, ослабляя нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы, хотя и не позволяют работать с по-настоящему большими весами.
2. Болгарские сплит-приседания со штангой
Примите положение для выполнения болгарского сплит-приседа: левая нога — на скамье, правая — впереди. Возьмите штангу на плечи так, как если бы вы собирались выполнять приседания со штангой (в общем-то, так и есть). Теперь взрывным движением поднимитесь в верхнее положение, а потом медленно опуститесь обратно в нижнее, примерно за 5 секунд. Сделайте по 5-10 повторов на каждую сторону.
3. Упражнения для ног велосипедиста: гакк-приседания
Поставьте штангу за ногами. Присядьте и возьмите ее хватом чуть шире плеч. Держа спину прямой, поднимитесь вверх вместе со штангой. Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу, и повторите движение.
4. Разгибания ног в тренажере
Сядьте на тренажер для разгибания ног и уприте лодыжки в нижний валик. Напрягите четырехглавые мышцы, чтобы толкнуть его вперед и разогнуть ноги перед собой, потом вернитесь в исходное положение.
5. Подъем на носках сидя в станке для жима ногами
Упритесь носками в платформу для жима так, чтобы стопы крепко упирались в площадку, но пятки висели. Из исходного положения опустите пятки вниз, растягивая икры, после чего медленным, контролируемым движением выжмите носки вперед так, чтобы они полностью вытянулись. Держите спину прямо, а мышцы кора в напряжении. Обязательно пользуйтесь упорами безопасности.
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Как накачать мышцы ног на велосипеде
Мышцы ног активно задействованы в поездке на велосипеде. Поэтому многие пользователи полагают, что во время велопрогулок можно существенно увеличить их объем и отказаться от посещения тренажерного зала. Так ли это на самом деле – расскажем далее.
Как накачать ноги на велосипеде
Говорим сразу и прямо – не рассчитывайте на значительный прирост мышечной массы! Велосипед – транспорт, который был спроектирован для поездок с минимальными усилиями. В отличии от велотренажера, он не имеет возможности для точной регулировки нагрузки.
Конечно, при активных тренировках можно добиться некоторого прироста массы. Но в основном поездки на велосипеде направлены на повышение выносливости ног. Мышцы адаптируются к продолжительным нагрузкам, волокна способны работать в течение длительного времени без отдыха.
Даже профессиональные велогонщики понимают, что тренировки на велосипеде не позволят им быстро достигнуть каких-то выраженных результатов. Поэтому спортсмены всегда посещают тренажерный зал и проводят дополнительные занятия. Именно за счет тренажеров они могут улучшить результаты, увеличить мышечную массу и выносливость.
Вывод: велосипед – не самый лучший вариант для накачки ног. Он значительно уступает в эффективности комплексным тренировкам в зале. Поэтому лучше все-таки записаться в фитнес-клуб, а не изматывать себя поездками на велике, тратя огромное количество сил и времени, получая не самый выраженный результат.
Несколько доводов в пользу посещения спортивного зала:
Надеемся, вы осознали, что использовать велик для направленных тренировок – не самая лучшая идея.
При тренировках на обычном велосипеде вам придется тщательно подбирать маршрут, учитывать кучу нюансов. Также вы будете сильно зависеть от погодных условий, становится невозможно выдерживать четкий тренировочный режим. Поэтому настоятельно рекомендуем все-таки отдать предпочтение посещению спортивного зала, если вам нужен конкретный результат.
Несколько советов для занятий
Все-таки решили проводить тренировки на велосипеде? Тогда мы предоставим вам несколько советов, которые позволят увеличить эффективность последующих занятий. Итак, начнем:
Дополнительно можно проводить кардиотренировки на велосипеде. Они основаны на контроле пульса и подборе нагрузки с учетом ЧСС. Подобные занятия увеличивают выносливость, удается улучшить свою физическую форму.
Но придется приобрести соответствующее оснащение для измерения пульса и его контроля во время поездки. Лучше отдавать предпочтение нагрудным датчикам, так как они куда точнее подсчитывают ЧСС.
Тренировки на велосипеде рекомендуется проводить не менее трех раз в неделю. Не надо изнурять организм постоянными нагрузками. После занятий обязательно хорошо отдохните, чтобы восстановиться перед следующей тренировкой.
Как накачать мышцы при езде на велосипеде
5 минут Автор: Михаил Скворцов 2338
Велосипед – как много в этом слове… Известная фраза. А как она греет души тысячам любителей крутить педали. Что может быть лучше, чем прокатиться по родному городу, извилистой лесной дорожке – только обсуждение велоновостей со своими единомышленниками или разработка новых маршрутов.
Езда на двухколесном друге – это не только стиль жизни, но и огромная польза для организма. При езде на велосипеде задействованы почти все группы мышц. А сколько положительных эмоций и позитива получит наша нервная система.
Велоспорт помогает избежать ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, как, например, при беге. Это идеальный выход получить физическую нагрузку, имея такие заболевания: сколиоз, остеохондроз, плоскостопие.
Если посмотреть на профессиональных велосипедистов, сразу отпадает вопрос: «Можно ли накачать ноги на велосипеде?». Все, кто более или менее регулярно крутит педали, имеет красивые, рельефные и накаченные мышцы ног. Но ведь, кроме ног, существуют и другие мышцы, которые не меньше задействованы в процессе езды.
Руки, плечевой пояс и спина: правильно распределяем нагрузку
При профессиональной езде на велосипеде мышцы рук, плечевого пояса и спины получают минимальную нагрузку. Поэтому накачанные руки – это практически невыполнимая задача. Единственное, чего можно ожидать, – поддержание мышц, держащих руль, в тонусе.
Мышцы спины задействованы немного больше. Если человек только осваивает езду на велосипеде, ему очень трудно соблюдать правильную посадку. Работа мышц спины очень сильно зависит от расположения седла.
Если велосипед спортивный, седло расположено практически на одной линии с рулем. При этом мышцы-стабилизаторы спины получают значительную нагрузку.
При наличии прогулочной модели велосипеда необходимо через определенные промежутки времени давать отдых мышцам спины, так как все время держать ее в вертикальном положении – довольно утомительное занятие.
Мышцы плечевого пояса + руки применимы для таких манипуляций: поворот руля, удержание руля и переднего колеса в равновесии, особенно при крутых подъемах.
Нагрузка на мышцы рук, плечевого пояса и спины происходит в следующих ситуациях:
Качаем пресс
При езде на велосипеде наибольшую нагрузку испытывают косые мышцы живота. Они задействованы в таких маневрах:
Накаченный пресс помогает удерживать в седле правильную посадку, сохранять при езде ровной спину, а при спортивной посадке – регулировать наклон тела вперед.
Накаченный пресс значительно облегчает процесс передвижения на двухколесном друге
Маленькая, но очень важная мышца
В организме человека существует мышца, носящая название подвздошной, или сгибатель бедра. Она расположена в паховой области. Выполняет такие функции:
Поэтому при езде на велосипеде ей отводится значительная роль. Когда в подвздошной мышце почувствуется даже незначительная боль, необходимо прекратить езду или снизить нагрузку.
Прогулки на велосипеде – красивая попа в итоге
Несмотря на то что велосипедист сидит на ягодичных мышцах, при езде на велосипеде происходит их значительная тренировка. Ягодицы – одна из основных женских проблем. Купальники, красиво обтягивающие брючки или коротенькие шортики – избежать проблем с обвисшей попой помогут велопрогулки.
Накачать большие ягодичные мышцы можно в следующих случаях:
Качаем ноги
Именно мышцы ног при езде на велосипеде получают наибольшую нагрузку. Поэтому, если стоит задача придать ногам красивую форму, нажатие на педали является идеальным решением проблемы. Какие мышцы получают нагрузку?
Верхние мышцы: квадрицепс и бицепс бедра являются ударными при этой физической нагрузке. Накачивание квадрицепса происходит при подъеме в гору, а бицепса – при работе ноги из нижнего положения педали.
Икроножная мышца относится к нижнему отделу ноги. Ее накачивание происходит в момент давления на педаль носком ноги. При этом процессе к накачиванию подключаются мышцы подколенных сухожилий.
Нагрузка
Работа мышц в большой степени зависит от скорости и местности, в которой происходит тренировка. Также нагрузка зависит от посадки на велосипеде. В положении сидя качается передняя часть бедра. В положении стоя – ягодицы и задняя поверхность бедра.
Следует отметить еще одну мышцу, которая получает тренировку при езде на велосипеде. Это сердечная мышца. Нагрузка на сердце при велотренировках приравнивается к легкоатлетическому бегу.
Для правильного составления режима тренировок желательно обратиться к профессиональным тренерам. Они разработают индивидуальный план увеличения нагрузок, при котором здоровье останется в норме (тренирует сердце и ноги в пределах возрастной нормы).
Увеличивать физическую нагрузку и длительность тренировок следует постепенно. Если мышцы «приятно» ноют, тренировки проходят успешно.
Если произошло перенапряжение мышц, необходимо принять теплую ванну, сделать расслабляющий массаж или спокойно поплавать в бассейне.
Для того чтобы избежать судорог в икроножных мышцах, необходимо употреблять в пищу запеченный картофель или компот из сухофруктов.
Велоспорт – отличное сочетание активного отдыха и пользы для здоровья. Удачных прогулок и красивых ножек.