тренировка одной группы мышц через день
Как часто можно тренировать одну группу мышц?
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-03-09 Просмотры: 379 289 Оценка: 
4.9
 более 100комментов | более 100 тыс просмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…
Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.
Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.
А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.
Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.
Выводы
Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.
Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Как часто тренировать одну группу мышц: цели и задачи, периодичность
Как часто тренировать одну группу мышц? К сожалению, далеко не все начинающие спортсмены задаются этим вопросом. Многие новички не задумываются о таких вещах, как грамотно составленная программа тренировок, правильное питание, восстановление и т. д. Изо дня в день они качают свои мышцы, надеясь, что рано или поздно их труд окупится и они получат тело своей мечты. Но на деле же этого не происходит.
Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что вы тоже относитесь к числу этих людей. В таком случае мы можем вас поздравить, так как первый шаг — осознание своей ошибки — был сделан! Осталось сделать еще два шага: узнать о том, как часто можно тренировать одну группу мышц, и реализовать полученные знания на практике. И знаете что? Мы готовы вам в этом помочь! Прочтите нашу тематическую статью — и вы получите ответы на интересующие вас вопросы!
Основные факторы
Как часто можно тренировать одну группу мышц? Сразу же скажем, что здесь все зависит от восстановления – способности нашего организма восполнять потраченные энергетические ресурсы и «отстраивать» разрушенные мышечные волокна.
Восстановительные способности зависят от многих факторов, но самыми главными из них являются следующие:
Минимальные сроки восстановления
Довольно часто можно услышать, что для восстановления человеку необходимо 24 часа. Сразу скажем, что это утверждение небезосновательно. В течение суток человеческий организм способен сформировать новые структуры (ферменты, мышечные волокна, митохондрии) и восстановить энергетические запасы для следующей тренировочной сессии. Под этот интервал лучше всего подходят:
Большие и малые мышечные группы
Ответ на вопрос, как часто нужно тренировать группу мышц, кроется в понимании мышечной анатомии. Дело в том, что чем больше мышца, тем больше времени ей требуется для восстановления. Чем меньше она, тем меньше времени требуется для восстановления. К большим мышечным группам можно отнести грудь, спину и ноги, к малым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Для больших групп мышц будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Малые же можно тренировать чуть больше. Но следует учитывать такой нюанс: во время выполнения базовых упражнений на большие мышечные группы косвенно нагружаются и малые мышечные группы. Например, при жиме штанги лежа, помимо груди, также активно работают и трицепсы, а во время выполнения подтягиваний, кроме широчайших, хорошую нагрузку получают бицепсы.
Сила, выносливость и рост мышц
Прежде чем понять, как часто тренировать мышечную группу нужно именно вам, необходимо для начала определиться с целью. Всего можно выделить три цели:
Стандартная схема тренировок
Вы уже примерно поняли, сколько раз нужно качать мышцы в неделю. Теперь мы бы хотели привести пример тренировочной системы, которая пользуется наибольшей популярностью среди простых посетителей фитнес-центров. Речь идет о трехдневном сплите. Суть этой системы заключается в том, чтобы за одну тренировочную сессию прорабатывать две мышечные группы — большую и малую. Классический трехдневный сплит выглядит так:
На примере этой программы вы видите, что мы имели в виду, когда рассказывали, как часто тренировать одну группу мышц. Большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю, но малые, вдобавок ко всему, получают хорошую косвенную нагрузку во время тренировки больших мышечных групп.
Примечание: многим атлетам не сильно подходит тренировка плеч и ног в один день. Ноги составляют около 50 % всего мышечного массива человеческого тела, поэтому тренировать их в один день вместе с другой мышечной группой может быть неудобно. В таких ситуациях для ног выделяют отдельный тренировочный день.
Как часто нужно тренировать пресс?
Поскольку пресс не относится к большим мышечным группам, многие люди считают, что его можно тренировать чуть ли не каждый день. На самом деле для прокачки мускулов живота вполне хватит двух тренировок в неделю.
Довольно часто можно услышать, что пресс нужно качать по 50, 70 и чуть ли не 100 повторений за один подход. Так вам делать никто не запрещает, но нужно понимать, что это уже идет работа на выносливость, но никак не на проработку мускулов. Как показывает практика, качественных 20-25 повторений за подход будет вполне достаточно для этой мышечной группы.
Правило №1
Не бойтесь экспериментировать. Мы уже писали ранее, что трехдневный сплит является наиболее оптимальной тренировочной схемой для обычных людей, которые занимаются без применения анаболических стероидов. Но нужно понимать, что эта схема не является идеальной и что она может подойти не каждому. Если после нескольких месяцев занятий по сплит-схеме вы заметили, что ваши результаты не особо улучшились, тогда вам следует изменить подход к тренировочному процессу. Например, если вы качаете бицепс один раз в неделю, но видите, что он не растет, тогда добавьте еще одну тренировку на эту мышцу в программу. Если трехдневный сплит вообще не дает вам никаких результатов, тогда есть смысл перейти на другую тренировочную схему (например, фулбади или тренировку каждой мышечной группы 2 раза в неделю). Никогда не забывайте о том, что каждый организм по-своему уникален и что универсальной тренировочной системы, которая подошла абсолютно всем, не существует. Что же в таком случае делать? Использовать метод проб и ошибок, как мы уже и писали ранее. Только так вы сможете добиться желаемых результатов!
Как часто тренировать одну группу мышц в неделю? Надеемся, что у нас получилось дать ответ на этот вопрос. Желаем вам успехов на ваших тренировках!
Как часто нужно нагружать мышцы?
Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.
Каждая группа мышц — 3 раза в неделю
В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.
Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.
Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.
«Против»
Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.
Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.
Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.
Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.
Каждая группа мышц — 1 раз в неделю
На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.
Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.
Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.
Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.
«Против»
Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.
Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.
Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.
Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.
Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.
Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.
Каждая группа мышц — 2 раза в неделю
Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.
Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.
Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.
Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.
Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Как часто можно тренировать одну группу мышц?
Куда ни плюнь, все вокруг говорят о том, что одну мышечную группу можно тренировать не раньше, чем через 48-72 часа, в зависимости от самой мышцы, иначе мышцы не будут восстанавливаться. Отсюда и пошло это деление мышц на тренировках. Сегодня грудь-бицепс, послезавтра спина-трицепс, а там и ноги-плечи (сплиты). Если речь о девушках, то, зачастую, любят делить тренировки на «верх тела» и «низ тела». Фантазии нет предела… Нужен ли мышцам такой длительный отдых?
Кстати говоря, когда я советую некоторым людям попробовать тренировки фулбоди (вместо сплитов), т.е. всё тело за одну тренировку, буквально по одному упражнению на каждую основную группу мышц, но не упарываться, а 3-4 подхода, в зависимости от физической подготовленности человека, на меня смотрят удивленными глазами, мол, ты че, неуч, разве не знаешь, что мышцам нужно восстанавливаться, и нельзя их нагружать на каждой тренировке… Спасибо вам, ребята, вы и заставляете меня тратить время на поиски достоверной информации!
Для одного свежего исследования (2018 г.) набрали 30 молодых, здоровых, некурящих мужиков, не принимающих анаболические стероиды (что особенно важно), которых разделили на две группы, и заставили тренироваться в течение 12 недель [1].
Обе группы выполняли одни и те же упражнения (жим ногами, тягу верхнего блока, сгибание ног в тренажере, жим на плечи и разгибание ног в тренажере), 3 подхода по 10 повторений каждое. Только первая группа выполняла такую тренировку три раза в неделю, т.е. через 24 часа, а вторая группа примерно через 48-72 часа, т.е. получала более длительное «восстановление».
Обеим группам были даны одинаковые диетические рекомендации, и их рацион контролировался в течение исследования. Кроме того, участникам было дано указание воздержаться от напряженной физической активности вне исследования, например, от поездок на велосипеде на большие расстояния, либо долгих пеших походов.
Но и это еще не все, результаты показали, что потребность в восстановлении между верхней и нижней частью тела тоже не различается, как и между одно и многосуставными упражнениями. Хотя везде принято считать, что верх и низ восстанавливается по-разному, как и восстановление после одно и многосуставных упражнений.
От себя хотелось бы добавить, что не стоит так уж буквально воспринимать выводы исследователей, и грузить одни и те же мышцы до предела. Как я и говорил, 3-4 подхода на группу мышц вполне достаточно, чтобы дать стимул для роста, но при этом не перегрузить их. Лично я тренируюсь по фулбоди уже достаточно давно, и ни разу мой прогресс не останавливался, и мне не требовалось какое-то длительное восстановление.
— большинство исследований говорит о том, что мышцы растут благодаря тому, что мы стимулируем синтез мышечного белка на тренировке, но эта активность постепенно снижается. У новичков примерно через двое суток [2], у более опытных спортсменов, активный синтез может прийти в состояние покоя уже через 28 часов [3]. Логично предположить, что будет лучше, если мы не будем допускать снижения этого синтеза, и будем тренировать мышечную группу чаще, чем раз в неделю;
— вы вполне можете выполнять по 3-4 подхода на одну мышечную группу на каждой тренировке, без опасения того, что можете не восстановиться;
— верхняя и нижняя части тела восстанавливаются одинаково, как и после одно и многосуставных упражнений (думается, что это в рамках определенного тренировочного объема);
— опять фулболи обходит сплиты.
P.S.: хочу заметить, что здесь не сравнивались тренировки фулбоди и сплиты. Фактически, обе группы выполняли фулбоди тренировки, просто с разным временем отдыха. Но даже если тренировать одну мышцу через 72 часа (3 дня), все равно получится две тренировки на одну мышцу в течение недели. Так и смысл ждать неделю?
Хороших вам тренировок!
Материалы и исследования:
Физкультура и Спорт
3.3K поста 12.4K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Так а сами результаты то какие были? Кто лучше показал результат тот кто через сутки качал или тот кто через 3 или одинаково?
Тренировка «фуллбоди»занимает довольно много времени(
Какой режим питания был у исследуемых атлетов? Дефицит, поддержка, профицит? Какой режим сна и отдыха? Без этой информации сложно судить о применимости результатов исследования.
@MyckyL, Вы бы не могли сказать,пожалуйста,что значит аббревиатура ПМ?
#MyckyL. Фулбоди вообще можно использовать на постоянку или через какое-то время лучше перейти на сплит?
Доброго времени суток. Я понимаю что статье уже два года, но не могли бы вы рассказать какие упражнения были в вашей программе и сколько подходов в каждом упражнении? Тренировались сколько раз в неделю? Каждый раз тренировались до отказа, или чередовали легкие и тяжелые тренировки?
как мышцы ведут себя у пожилых людей, те же 3-4 подхода или меньше? или больше? как быть тем у кого артриты или грыжа?
Так в итоге то все равно получается, хотя бы один день на отдых требуется. Каждый день нельзя одно и тоже загружать по полной?
Жаль, что в начале тренировок после длительного перерыва так не получится 🙁 Мышцы болят насколько дней даже после небольших нагрузок 🙁
Как тренировать ноги с больными коленями
Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.
Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.
Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!
Итак, с чего начать?
А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.
Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.
— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.
Про профессиональную деформацию
Что тяжелее – жир или мышцы?
Решила Алёнушка схуднуть в попке аленькой, и пошла она в тренажёрный зал, поднимать железки могучие. Взялся Алёшенька тренировать попку Алёнушкину, да наказал ей жевать капустные листы для похудания. Но не послушалась Алёнушка, и ночами занюхивала листы капустные салом свинячьим. Спустя время встала она на весы, и удивилась – цифра-то на весах не изменилась. Она к Алёшеньке с предъявой, дескать, забирай свой жирный жир, отдай мне мышцы жопневые. А Алёшенька возьми да и выдай, что на самом деле похудела Алёнушка, просто у неё мышцы выросли, а они гораздо тяжелее жира ненавистного.
Думаю, многим эта сказка покажется знакомой, когда люди думают, что цифра на весах не меняется от того, что мышцы выросли. Ну и в качестве подтверждения показывают картинку, на которой огромный кусок жира и малюсенький кусочек мышц, и, дескать, при равном весе у них такая разница в объёме. Визуально разница примерно в 5 раз. Рис.1.
По всей видимости, такие специалисты не знали, что плотность всех тканей человека, от простаты до зубов, давно изучена. Средняя плотность жира ≈ 911 кг/м3, а средняя плотность мышц ≈ 1090 кг/м3 [1]. То есть разница составляет менее 20%, что уже не столь значительно, как «в 5 раз». Рис.2.
Поэтому наша Алёнушка не худеет потому что пельмени в пиццу заворачивает, а не потому что мышцы у неё выросли. Признаться, я и сам раньше так утешал некоторых людей, типа не переживай, Алёнушка, у тебя просто мышцы прут. А потом подумал какого члена, чего это я должен сам за людей оправдания искать?
— плотность мышц действительно больше плотности жира, но разница менее 20%, поэтому по размерам существенного различия нет;
— человек с лишним весом и мышечный человек, по габаритам будут выглядеть примерно одинаковыми. Разными будут лишь состав и качество тела, здоровье и интимная жизнь (шутка, конечно).
Йога явно не для меня
через время после родов начала заниматься спортом и поняла почему эти позы так называются!
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ | ЗАБЫТОЕ ВСЕМИ УПРАЖНЕНИЕ
Обратные шраги или как их еще называют, тяга Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав.
Наверное, это единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами. Другими словами, несмотря на свою ветхозаветность, такая тяга является реально мощным упражнением для набора массы верха спины.
Тягу Хейни можно выполнять как со штангой с гантелями, и в машине Смита. В любом случае, в данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:
1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.
2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.
В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.
1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.
Примечание: если вам не улыбается делать тягу Ли Хейни со штангой, а машины Смита в зале нет, советую выполнять это упражнение с гантелями. Качать верх спины таким способом удобнее, чем со штангой, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного комфортнее, ибо с гантелями мы имеем большую подвижность.
Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений, периодически устраивая своим трапециям встряску в виде прокачки их супер-сетами.
Я уверен, что при регулярном выполнении, это, придуманном великим чемпионом, упражнение поможет добавить массы верху спины и обзавестись в добавок мощными задними дельтами.
Лучшее фото с марафона во Владивостоке
Мозоли
— Вы что с ребенком сделали? Он весь вечер проплакал из-за боли в ладонях! — кричала мамаша на всю раздевалку так, что некоторые, пришедшие на занятие впервые, начали собираться домой.
— Это мозоли. Ваш сын пришел заниматься спортивной гимнастикой, а не шашками. Чего вы хотели, отдавая его в спорт? — оправдывался тренер.
— Ему восемь лет! Должны быть специальные средства, защита от таких вот мозолей!
— О чем вы? Какие средства от мозолей? Сейчас кожа огрубеет, покроется коркой и их будет меньше. Нужно потерпеть, иначе никак, — Федор Иванович, заслуженный тренер, разводил руками.
— Потерпеть? Вы с ума сошли? Все, мы у вас больше заниматься не будем, пойдем в частный спортзал, где подобное не допустят!
Год за годом гимнастическая школа становилась все более похожей на фитнес-центр. Олимпийское золото уже мало кого интересовало, имена чемпионов прошлого и настоящего меркли наряду с известными блогерами, медийными личностями и другими более популярными спортсменами вроде футболистов. Тренеры все больше начали походить на обслуживающий персонал, родители сами диктовали им, как нужно проводить тренировки и как разговаривать с детьми.
Федор Иванович растерял почти всех учеников и был снят с оклада вместе со многими коллегами. Результатов школа не давала, как ни старалась. Дело шло к закрытию.
Однажды Федор Иванович вообще оказался в легком ступоре, закончив работать в обед. Он выпустил очередную группу дошколят, не желающую идти в спортивный класс, а других спортсменов на горизонте не наблюдалось.
Давно он не прогуливался по улицам в будний день так рано, было весьма непривычно. Обычно тренировки начинались с самого утра и заканчивались поздним вечером. Кроме матов и спортивных снарядов Иваныч видел только закаты и рассветы, а тут целый мир вокруг — такой молодой и жутко деловой.
Игнорируя общественный транспорт, Иваныч побрел домой через дворы и гаражи, спешить было некуда. Минуя большую часть пути, он вышел на старый заводской стадион, где кроме бегунов-однодневок по вечерам на трибунах проводили свой досуг некоторые безработные жильцы близлежащих малосемеек.
Путь к дому шел через спортплощадку, которую чудом еще не сдали на металлолом.
На брусьях курили и громко матерились какие-то школьники, их грязные портфели валялись на земле. «Должно быть, ребята из малосемеек», — подумалось Федору.
— Эй, шпана, почему не в школе? — поинтересовался тренер.
— А тебе какое дело? — рявкнул тонким голоском один из пацанов, на вид — лет десяти.
«И правда, какое мне дело? Это же не мои ученики», — подумал Федор, а сам сказал:
— Тебя что, родители не научили тому, как со старшими разговаривать? И про уважение не рассказывали?
— Шел бы ты, дядя, не тебе мне про уважение чесать, — сплюнул пацан на землю.
— Чего-о? — Иваныч начинал выходить из себя. Никто из детей никогда с ним так не разговаривал, даже те, которым родители в зад дуют.
— Да ты, сопляк, совсем оборзел? Может, мне тебя уважению научить?
— Чему ты меня научишь, старый козел? Ты же на полпути в могилу.
— В могилу? Старый? А ну, брысь со снаряда! — скомандовал своим привычным тренерским голосом Иваныч и, подойдя к пацану, потянул его за ногу.
— Ты чего, дядя? — соскочил тот, а следом за ним и его молчаливый друг.
Освободив брусья, Иваныч запрыгнул на них одним рывком и повис на руках. Сделав несколько сильных махов, он встал вертикально — голова внизу, ноги наверху.
— Ничего себе мужик дает! — подал, наконец, голос второй мальчишка.
После этого Федор соскочил со снаряда, сделав сальто назад. Правда, приземление получилось не очень удачное (возраст), да и практики не было уже очень давно. Он отделался легким ушибом колена, но не взвыл от боли, хотя и очень хотелось.
— Ого! Как это вы так сделали?! — резко перешел на «вы» тот, кто недавно дерзил мужчине, словно дворовому псу.
— Гимнастикой занимался, — не в силах сдержать одышку, гордо заявил мужчина, — и преподаю. Точнее, преподавал.
— А меня не научите? — подал голос второй мальчуган.
— Нет! — отрезал мужчина. — У тебя духу не хватит, на первой же тренировке взвоешь, мозольки на руках заболят.
— Пф, мозольки, — с этими словами парень показал свои ладони, они были все в кровавых волдырях.
— Где это ты так? — удивился тренер.
— Мы с Тимохой иногда подрабатываем у его дядьки, траншеи копаем вместо первых уроков.
«Так вот почему они не в школе».
— Спортсмены не курят, — начал искать новые оправдания Федор, уж больно ему не хотелось тащить всякую шпану в зал.
— Подумаешь, да мы бросим на раз-два, только научите нас так же! Мы тоже хотим сальто уметь делать, пацаны офигеют, когда увидят! — говорил один, а кивали оба.
— Чтобы так научиться, нужно каждый день ходить на тренировки, хотя бы на два часа.
Тут-то парни и задумались. Лица их поникли, а потом один спросил:
— А вечером ходить можно? Мы утром на работу ходим.
— Можно, почему же нет, — пожал печами Федор Иванович. Он вдруг увидел знакомый огонек в глазах этих невоспитанных сорванцов.
— Тогда мы завтра придем?
Мужчина вздохнул. Новых групп у него все равно в ближайшую неделю не предвиделось, а дома мариноваться желания не было.
— Бес с вами, приходите к шести, вот адрес, — достал он визитку спортшколы из рюкзака и всучил одному из парней.
Тот схватил и, смяв ее, сунул в задний карман.
Тренер усмехнулся и побрел домой. Он знал, что никто из этих двоих не придет.
— Иваныч, чего домой не идешь? — спросил на следующий день один из коллег, который тоже выпустил очередную группу.
— Да так. У меня тут ученики новые должны прийти, — усмехнулся, сам не веря своим словам, Федор.
— Еще одна партия тепличных неженок, — пробубнил в ответ коллега, — два-три занятия отходят, а ты из-за них торчи тут весь день.
— Может, и вообще не придут…
После этих слов в зал зашли двое вчерашних парней — лохматые, грязные, громко матерящиеся.
— Эти, что ли, к тебе? — с опаской спросил тренер.
— Да. Эти, — удивленно ответил Иваныч и подошел к мальчишкам.
— Ну что ж. Идите переодеваться.
Началась тренировка. Иваныч решил сразу из них весь дух (а заодно и дерзость) вымотать, дав им полный комплекс: разминка, растяжка, подкачка, ну и десять минут батута.
— Ну что, все, сдулись? — спросил тренер в конце тренировки, глядя на раскрасневшиеся потные лица.
Иваныч был в легком шоке, но, не подав виду, сказал:
— Это конь. Можно. Приходите к шести.
На следующий день он был уверен, что мальчишки не вернутся. Боль в мышцах должна была отбить всякую охоту, но парни вернулись. На удивление, они стали ходить почти каждый день, постоянно требуя научить их чему-то новому. Как только один из них научился делать сальто назад, учеников у Федора прибавилось. Через год у него уже была целая группа из не самых благополучных семей и домов. Многие, конечно, отсеялись и вернулись на улицу, но несколько человек все же продолжили тренировки, и на зависть остальным тренерам Иваныч впервые за последние годы поехал на областные соревнования.
Медалей его ребята не завоевали, но это только раззадорило пацанов, и они перевелись в спортивный класс. Тренировок стало больше, сдавались разряды, завоевывались первые грамоты.
Опыт Иваныча был перехвачен другими тренерами. Шпану собирали по всему городу. Этим ребятам не было нужно согласие родителей, никто за них особо не переживал. Никто, кроме их тренеров. Большинство парней, окончив школу, поступили в техникумы и институты, завязав с большим спортом, но достойно войдя в большую жизнь. А некоторые поехали на сборы, в их числе были и ребята Федора, их судьба уже была предопределена. Впереди маячил первый в их жизни чемпионат Европы.
Пивка для рывка, водочки – для обводочки (с)
Нетрезвый судья турнира по детскому хоккею устроил невероятное яркое и насыщенное выступление на льду. Во время матча клубов «Академия Харламова» и «Спартак-Спорттех» он несколько раз растянулся на льду, ушёл в пике, сделал бочку, в общем, продемонстрировал все фигуры высшего пилотажа.
Когда совсем забыл про день ног
Сегодня формат старости можно выбрать
К 2050 процент мирового населения в возрасте 65, 80 и 100 лет увеличится на 1004%.
Национальная служба здравоохранения Великобритании тратит 1,7 млдр. (1,5% от бюджета) фунтов стерлингов на лечение осложнений в результате падений пожилых людей.
И при чем здесь мышцы?
Благодаря здравоохранению, диете и инфраструктуре в развитых странах люди стали жить дольше. К 2050 году населения возрастом 65+ прибавится на 188,551 человек. Вот как это выглядит:
8 верхних строчек — это те самые 65+. А вот такая ситуация у нас сегодня:
Пожилых явно меньше. А вот так было 30 лет назад:
Тотальная доминация молодых и детей. Кароч, вероятность прожить подольше у нашего поколения выше. Но сейчас не об этом.
Мы познакомились со старческими болезнями
Количество случаев заболеваний раком, Альцгеймером, деменцией, СС заболеваний растет. Как минимум растет население планеты, а значит и случаев очевидно будет больше. Но растет и количество пожилых людей. Раньше люди или не доживали до таких лет, или доживали, но их никто не изучал, а причины смерти становились очевидны «он и так свое отжил».
В РФ ситуация похуже, чем в развитых странах, особенно у мужчин. 67 лет средняя продолжительность жизни — это печаль. Хотя женщины не сильно отстают по продолжительности от развитых стран, разрыв меньше (77 лет vs
80 по развитому миру).
В общем рост продолжительности жизни приводит к увеличению распространенности болезней старения и связанных с этим расходов на здравоохранение.
Старение и риск смертности сильно коррелирует с максимальным потреблением кислорода (МПК) (Lee et al. 1999; 2010; 2011). Снижение сердечного выброса вместе со снижением функции легких и снижением окислительной способности мышц в конечном итоге приводит к снижению МПК примерно на 1% в год после 25 лет. Мышцы играют в этом не последнюю роль, т.к. за дыхание отвечает комплекс из мышц спины, пресса, груди. А само их постепенно уменьшающееся количество (которое тоже снижается примерно на 0,5% в год) снижает окисление.
Снижение количества мышц влияет не только на дыхание и потребление кислорода, но и сильно ухудшает качество жизни, повышая зависимость от людей, приводя к тому, что вся бытовая активность должна сопровождаться постоянной поддержкой или вовсе сведение активности в ноль из-за страха не справится или страха падения (прим. старики-затворники).
Так же замечена связь между потерей мышечной массы (саркопенией) и потерей костной массы (остеопенией) т.к. факторы, влияющие на анаболизм мышц, также могут влиять на массу костной ткани. Особенно у женщин, у которых костная ткань изначально менее плотная и меньшее количество мышц приводит к быстрой потери плотности.
Потеря силы с возрастом в 2-5 раз выше, чем потеря мышц (динапения). И это более печальная тенденция, развивающая зависимость пожилых людей от более здоровых. По данным за 2008 год около 16-18% американских женщин и 8-10% американских мужчин в возрасте 65+ не могут поднять вес в 5 кг или встать на колени (FIFoA-R 2008).
Этому нет полного объяснения, но предполагаемые главные факторы: попадание жира в мышцы и потеря альфа-мотонейронов, которые иннервируют мышцы, из-за чего иннервация происходит за счет соседних нейронов (что, кстати, частично объясняет высокое утомление с возрастом).
Ключевым фактором скорее всего является именно попадание жира в мышцы. Он накапливается с возрастом, продуцируя многочисленные провоспалительные цитокины (адипокины) в кровоток, которые могут ускорять катаболизм мышц и вносить вклад в цикл потери мышечной массы и накопления жира. Вот, например, картинка из одного неопубликованного исследования:
Слева — МРТ бедра молодого худощавого мужчины. Далее — двое 66 летних мужчин, один из которых менее активный (центральное фото), другой более активный (правое фото). Темная область — мышцы. Белая — жир.
Отчетливо видно, что при равных параметрах возраста, веса, третий мужчина (активный) имеет большее количество мышц. Но тем не менее жира все равно больше, чем у молодого, и в самих мышцах, и вокруг мышц.
Все вышеперечисленное мы активно наблюдаем сегодня. Перелом шейки бедра при падении на ровной поверхности типа «как тут можно вообще споткнуться». Ждать внучат, которые достанут сервиз, который, казалось бы, стоит всего на уровне глаз. Молчу про вешание штор — это и молодым не всем под силу. Плечи готовы отключиться в любой момент.
Почему все так? Потому что им (кому сейчас 65+) в 20-30 лет не сказали о том, что можно по другому. Не знали еще. Да даже сейчас трудно убедить девушку 25 лет, что через 50 лет у нее будет остеопороз и ей нужны силовые тренировки. Мужикам объяснять не надо, они имеют более плотную костную ткань, к тому же не доживают до остеопороза, т.к. умирают в среднем на 7 лет раньше.
18 летнее исследование показало, что люди в возрасте 60+, относящиеся к группе с самой низкой по силе, имели на 50% выше риск умереть от любых причин. А главной причиной было низкое потребление кислорода и сила кардиораспираторных систем. Из-за сутулости и слабости мышц спины, вдохи с возрастом не такие глубокие, а и так малое поступление кислорода усугубляется слабостью кардиосистем.
Мышцы помогают контролировать вес тела (за счет активности), что чертовски важно для наших и будущих поколений. Мы живем в эпоху изобилия еды, такого раньше никогда не было и мы первые, кто столкнулся с этим. Каждый из вас, кто читает эти строки, будет либо увеличиваться в размерах с возрастом, либо научится справляться и обратит это.
Наличие мышц и успешное их сохранение с возрастом сохраняет качество жизни, так как большую часть ежедневной рутины вы, как и прежде, можете выполнять самостоятельно.
Сегодня мы многое знаем и многое можем предотвратить, что дает возможность выбирать формат старости. Если ты прочел этот текст, ты принимаешь ответственность за все риски, т.к. осведомлен.
Учитывая вышеперечисленное, у вас нет необходимости бросать тренировки, если спустя три месяца вы не превратились в ходячие 6 кубиков пресса, потому что цель не должна заключаться только в этом. Не допустить ежегодную 0,5% потерю мышц — отличная задача минимум на будущие 80 лет. Не должно вас мотивировать одно лишь мышечное тело, потому что вряд ли вы готовы к тому, чтобы жить как те, кто такие тела имеет. Ставьте здоровую достижимую цель. Если вы не бросите в первые пол года-год, накопленные привычки с легкостью обгонят темп в 0,5% и бонусом к здоровью будет еще и атлетичный вид.
0,5% — это не много, но это не значит, что тренироваться теперь можно халатно и спустя рукава. Во всем нужна система.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
Реальный дешёвый биохакинг или труЗОЖ в графиках
Начнём с простого: 360минут(элитный уровень) в неделю смешанной аэробной и анаэробной нагрузки дают снижение смертности от всех причин на 40%
При этом такое всеми любимое комбо как сидеть больше 3 часов в день и иметь лишний вес даёт кратный рост смертности:
Потребление кофе 2-3 кружки в день снижают смертность от всех причин на 16% за счёт множества разных полифенолов. В диете США 60% американцев получают необходимые полифенолы исключительно из кофе а не из всякой зелени и ягод(как должно быть в идеале)
+ кофе в три и более раза снижает риск болезни Паркинсона, ибо защищают от гибели те самые специальные нейроны мозга которые производят нейромедиаторы без которых тебя затрясет
Селен круто снижает смертность, 100мкг в день (300 уже повышает смертность) снижает смертность на 15%
Витамин Д: его дефицит ведёт к сверхсмертности, с октября по май лучше каждый день пить минимальную рекомендованную дозу, в аптеке продают в виде копеечных капель для детей.
Углеводов от калорий в день должно быть около 50%, больше и меньше себе во вред.
Всякие диеты, Селены и калории удобно считать на таком бесплатном сайте как cronometer.com
Мой опыт похудения
В своей жизни я перепробовала почти все способы потери веса:
3) не есть после шести. Как понимаете, если этот пункт не последний, значит не был так эффективен
4) не есть мучное и сладкое. Аналогично предыдущему пункту
Немного стыдно об этом писать, но что поделать, если это правда. Если вкратце, то что-то там ломается в мозгах, и ты начинаешь объедаться, как свинья, а потом все съеденное из себя извлекать. Я пишу это все, чтобы предостеречь всех, кто пойдёт любым из выше написанных способов. Не делайте так. Учитесь на чужих ошибках и будьте умнее.
6) далее мне попадается книга Тимоти Ферриса «идеальное тело за 4 часа в неделю». На тот момент я путешествовала по южной Африке весом 63 кг и уже научилась себя любить и принимать такой, какая есть и не требовать от себя делать то, что мне не нравится. Книга мне полюбилась и я за 3 месяца избавилась от большинства жира и пришла к стандартным 55-56 кг которые не менялись и по сей день. Сразу хочу сказать, что большинству моих знакомых эта книга не помогла, наверно она поможет только тем, у кого появилась первичная осознанность и понимание своего тела. Спойлериить не буду, скажу что это была самая вкусная диета в моей жизни)