тренировка отжимания apple watch
Как заниматься спортом дома с помощью iPhone и Apple Watch
Apple не просто так уделяет внимание возможностям iPhone и Apple Watch, связанным со здоровьем. Уже сейчас можно следить за своей активностью с помощью умных часов, отслеживая пульс, пройденное расстояние и количество потраченных калорий за тренировку. Однако далеко не всегда есть возможность выйти утром и пробежаться полчаса в парке около дома. У кого-то просто нет времени, другие не могут заставить себя встать пораньше, третьим до такого парка еще бежать пару километров. Кроме того, совсем недавно мы все были на самоизоляции, и домашние тренировки стали единственным способом поддерживать себя в форме. А с учетом «спортивных» возможностей iPhone и Apple Watch глупо не воспользоваться гаджетами для того, чтобы сделать тренировки более удобными и продуктивными.
Занятия спортом дома могут заменить спортивный зал!
Расскажу, какими приложениями и тренажерами пользуюсь сам (или собираюсь пользоваться), чтобы заниматься спортом дома. Несмотря на наличие абонемента в фитнес клуб, я пока решил заморозить его на время пандемии, чтобы минимизировать нежелательные контакты. И, похоже, все идет к тому, что домашний спорт скоро заменит мне посещение зала.
Как заниматься спортом дома с помощью iPhone
Из спортивного снаряжения дома у меня только парочка гантелей и коврик для занятий на полу. Думал, что это будет серьезным препятствием, но в прошлом году открыл для себя приложение Nike Training Club. Там очень много крутых тренировок для разных уровней подготовки и есть специальная программа «Без снаряжения». Для отжиманий, занятий на укрепление пресса или растяжки вовсе не нужны какие-то серьезные тренажеры. Тренировки рассчитаны от 15 до 45 минут, и мне этого вполне хватает для того, чтобы разогнать метаболизм и почувствовать себя в форме.
Удобно, что свой прогресс можно отслеживать на Apple Watch. Благодаря тому, что часы постоянно размещены на запястье, следить за количеством подходов при выполнении определенного упражнения еще проще.
Тренировка с помощью приложения Nike на Apple Watch
Достаточно просто приподнять руку и оценить результат на экране, а не лезть за смартфоном в карман или чехол на предплечье.
Совет: для некоторых упражнений потребуется силовая лента. Ее можно купить в спортивном магазине, но иногда заменой может стать обычное небольшое полотенце, которое можно сильно натянуть двумя руками.
Приложение «Тренировки» на Apple Watch
Порой я также пользуюсь встроенным приложением «Тренировки» в Apple Watch. Там можно выбрать и смешанную кардиотренировку, высокоинтенсивную, силовой тренинг (для занятий с гантелями) и многое другое. Часы удобно ведут подсчет времени тренировки, а также количество потраченных калорий. Все данные синхронизируются с приложением «Здоровье». Я уже несколько раз увеличивал себе дневную цель по активности, поскольку таким образом достигал ее почти сразу после утренней тренировки.
«Тренировки» и «Активность» на Apple Watch позволяют заниматься дома и следить за прогрессом
Все эти приложения помогают осуществлять большую часть необходимых тренировок. Проблема остается только с бегом. Бегать я очень люблю, к тому же иногда с помощью бега можно заменить большую часть всей тренировки. Ставить полноценную беговую дорожку? Во-первых, они стоят очень дорого; во-вторых, ее просто некуда ставить, это очень громоздкий тренажер, а у меня пока не настолько большая квартира. Да и не хотелось бы, чтобы она была все время на виду, ведь я могу использовать велодорожку не каждый день.
Беговая дорожка с приложением на iPhone
Поискал различные варианты и наткнулся на один очень интересный — беговая дорожка от Xiaomi. Уж эти ребята знают толк в технологиях, у Xiaomi все всегда завязано на мобильных приложениях (уж я знаю, каждый день пользуюсь их чайником).
Но это половина дела, главное, что WalkingPad R1 Pro не просто беговая дорожка, а… складная! Ее можно за несколько секунд сложить пополам и убрать под стол, в шкаф или еще куда-нибудь. При этом в разложенном виде это полноценная беговая дорожка.
Ну это просто отвал головы
А так она выглядит в сложенном состоянии
Дорожку можно настроить с помощью фирменного приложения и управлять ею по Wi-Fi или пультом, который поставляется в комплекте. Также в Xiaomi WalkingPad R1 Pro есть автоматическая настройка скорости: например, если бежать ближе к началу дорожки, скорость будет постепенно увеличиваться; посередине — останется неизменной; сзади — начнет постепенно замедляться. Я занимался во многих спортивных залах, но такого никто не видел. Скорость ограничена 10 км/ч, чего более чем достаточно для домашнего бега.
Так дорожка настраивается в первый раз
Как и у другой профессиональной дорожки, здесь есть специальный штекер, который соединяет вас с тренажером с помощью клипсы. Если по каким-либо причинам вы резко остановились во время бега, штекер выскочит из слота, а дорожка аккуратно остановится, чтобы вы с нее не слетели.
Все данные дублируются в приложении, где также можно настроить режимы работы дорожки
А еще в ручке разместили слот для установки iPhone или iPad — можно бежать и одновременно смотреть, например, сериал или новости.
Можно запустить приложение WalkingPad и следить за своим прогрессом в режиме реального времени
Или пересмотреть «Игру престолов»
Крутая штука, учитывая, что все данные передаются в приложение «Здоровье», то есть это дополнительный источник активности. Продвинутая система аналитики позволяет следить за своим прогрессом. Стоимость в 45 тысяч рублей кому-то покажется большой, но на самом деле хорошие беговые дорожки обычно стоят еще больше. У меня один знакомый несколько лет назад купил себе профессиональную дорожку почти за 100 тысяч рублей, потом забросил это дело и продал ее на «Авито» в два раза дешевле. Мне кажется, от дорожки типа Xiaomi гораздо больше толка, она не занимает много места и при желании ее всегда можно дать на временное пользование друзьям или родственникам. Надо брать.
Apple Watch — лучший помощник в тренировках
Пожалуй, только такого аксессуара мне сейчас не хватает для полноценных домашних тренировок. Основным моим помощником в этом деле остаются Apple Watch: даже когда я не посещал тренажерный зал, часы помогали мне вести активный образ жизни — напоминали о ежедневной цели по калориям, говорили, когда нужно размяться, мотивировали различными наградами. Я действительно стал больше двигаться, проходить больше шагов, лучше себя чувствовать по утрам. Также очень нравится функция автоматического запуска тренировки. Даже когда идешь по улице в быстром темпе, часы предлагают начать тренировку по ходьбе.
А еще здорово соревноваться с другими пользователями Apple Watch. Мы в офисе часто запускаем соревнование на неделю, и это, если честно, заставляет вести более активный образ жизни.
Если тоже занимаетесь спортом дома, смело делитесь лайфхаками в комментариях или в нашем Telegram-чате. Будем обмениваться опытом, может еще о каких-то спортивных гаджетах Xiaomi расскажете. Я вот об этой беговой дорожке узнал и до сих пор в шоке.
Новости, статьи и анонсы публикаций
Свободное общение и обсуждение материалов
Лонгриды для вас
Разработчики WhatsApp начали бета-тестирование версии для iPad. Впервые к ней можно будет подключиться через смартфон, но потом она будет работать абсолютно самостоятельно. А подключение нужно просто для синхронизации сообщений
Теперь в iPhone 13 по умолчанию 128 Гб памяти. Много это или мало? Сколько памяти должно быть в iPhone? Попытались разобраться, используя собственный опыт
Времена, когда бал на рынке браузеров правили Chrome и Safari, уже прошли. Теперь в бой вступают новые игроки, которые с ходу дают понять: они здесь всерьёз и надолго
Типы тренировок на часах Apple Watch
В этой статье рассказывается о типах тренировок, которые можно отслеживать в приложении «Тренировка» на часах Apple Watch.
Езда на велосипеде
Ходьба
Для ходьбы на беговой дорожке или внутри помещения (например, в закрытом манеже или торговом центре) выберите вариант «Ходьба (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при ходьбе в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.
Для таких видов активности, как ходьба по дорожке стадиона или прогулка по парку, выберите вариант «Ходьба». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.
Сведения о калибровке часов Apple Watch см. в этой статье.
Для бега на беговой дорожке или внутри помещения выберите вариант «Бег (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при беге в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.
Для таких видов активности, как бег на стадионе, по пересеченной местности или трассе, выберите вариант «Бег». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.
На часах Apple Watch можно выбрать способ подготовки к забегу на длинные дистанции, например к марафону. См. список вариантов ниже.
Езда на велосипеде
Для таких видов активности, как занятия на велотренажерах, выберите вариант «Велотренажер». Для езды на велосипеде по открытой местности выберите вариант «Велосипед».
В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.
Эллипсоид
Для тренировки на эллиптическом тренажере или аналогичных действий выберите вариант «Эллипсоид».
Эргометр
При использовании гребного тренажера или выполнении аналогичных действий выберите вариант «Эргометр».
Степпер
При использовании тренажера-степпера выберите вариант «Степпер».
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Для циклов интенсивных упражнений, после которых следуют более короткие периоды отдыха или восстановления, выберите вариант HIIT. Например, можно прыгать на скакалке в течение 45 секунд, отдыхать в течение 30 секунд, а затем повторить упражнения.
Некоторые необычные движения во время высокоинтенсивных тренировок могут препятствовать точному измерению частоты сердечных сокращений. Отслеживание калорий происходит с помощью встроенного акселерометра, даже если частота сердечных сокращений неизвестна. Если получить стабильные показатели пульса во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) не удается, можно подключить часы Apple Watch к нагрудному датчику с поддержкой Bluetooth.
Пеший туризм
Чтобы отслеживать темп, расстояние, набор высоты и количество израсходованных калорий, выберите вариант «Пеший туризм». Во время тренировки вы сможете в реальном времени отслеживать, насколько высоко поднялись, а по ее завершении — узнать общий набор высоты.
Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером для расчета и отображения высоты, поэтому можно не брать с собой iPhone на тренировки. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.
Для отслеживания любых занятий йогой (от восстанавливающих практик до силовой виньяса-флоу) выберите вариант «Йога».
Функционально-силовая тренировка
Выбирайте вариант «Функционально-силовая тренировка» при выполнении серий динамических силовых упражнений для верхней части тела, нижней части тела или для всего тела как с использованием компактного снаряжения, такого как гантели, эспандеры и медицинские мячи, так и без снаряжения.
Танцы
Вариант «Танцы» подойдет при занятиях танцами для фитнеса, будь то кардиотанец, кардиолатина, хип-хоп или Болливуд.
Восстановление
Выберите вариант «Восстановление» после завершения другой тренировки, если вы хотите продолжить легкие движения и растяжку по мере восстановления сил.
Кор-тренировка
Вариант «Кор-тренировка» подойдет для упражнений, направленных на укрепление мышц живота и спины.
Пилатес
Для упражнений на тренажерах или коврике, которые укрепляют корпус и улучшают общую гибкость, выберите «Пилатес».
Тайцзи
Для тренировок на основе этого китайского единоборства, состоящих из медленных, медитативных движений всего тела, выберите «Тайцзи».
Плавание
На Apple Watch Series 2 и более поздних моделях можно выбрать вариант «Бассейн» или «Водоем». В начале тренировки экран автоматически блокируется, чтобы предотвратить случайные нажатия попадающих капель воды. Узнайте, как плавать с Apple Watch и просматривать историю тренировок, включая автосеты и интервалы.
Часы Apple Watch оценивают каждую тренировку следующим образом.
Сигнал сотовой сети на моделях Apple Watch с поддержкой сотовой связи может слабеть во время тренировок «Бассейн» и «Водоем».
Кресло
Если вы ездите в кресле-коляске с ручным приводом, можно выбрать вариант «Заезд на улице в кресле в темпе ходьбы» или «Заезд на улице в кресле в темпе бега». Рекомендуется выбирать тренировку, которая максимально соответствует вашей активности, однако поддерживать постоянную скорость необязательно. Скорость можно изменять во время любой тренировки. Выбор одного варианта для тренировок, по интенсивности близких к ходьбе, а другого — для тренировок, по интенсивности близких к бегу, позволяет отслеживать тренировки в приложении «Активность».
Часы Apple Watch измеряют активность следующим образом.
Если такие параметры тренировок не отображаются, может потребоваться обновить указанные данные.
Добавление тренировки
В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.
Если не удалось найти подходящий тип тренировки, выберите «Другое». Во всех вариантах тренировок для точного определения энергозатрат используются данные пульсометра и датчика движения. Если данные датчиков недоступны, при выборе варианта «Другое» или любого типа тренировки, доступного в разделе «Добавление тренировки», энергозатраты будут соответствовать интенсивной ходьбе.
Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.
Как улучшить ваши отжимания с Apple Watch и айфон
Пуш-ап является одним из самых ненавистных упражнений в слове. В фильмах инструкторы по бурению корпуса морской пехоты кричат: «Брось меня и дай мне 40» в качестве наказания.
Но отжимание не заслуживает своей плохой репутации. Это на самом деле универсальное, эффективное и приятное упражнение. А еще лучше, вы можете сделать это где угодно, в любое время, без какого-либо специального оборудования. Что делает его неотъемлемой частью любого домашнего карантинного упражнения.
Вот так твой айфон и Apple Watch Это может помочь вам отжиматься в правильном направлении.
Помните: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых упражнений. Не занимайтесь спортом, если вы испытываете дискомфорт, тошноту, головокружение или одышку.
Почему отжимания это хорошо?
Отжимания – это упражнение с весом тела, которое означает, что вы используете свое тело в качестве веса, а не качаете железо. Это означает, что они являются настоящим тестом вашего соотношения силы и веса. Чем вы тяжелее, тем больше силы вам понадобится, чтобы подняться с земли. Следовательно, улучшение отжиманий обычно включает в себя уменьшение жира и увеличение мышечной массы.
На какие мышцы они нацеливаются?
Отжимания нацелены на четыре основные группы мышц:
Грудь: Большая часть работы выполняется вашим Печ или «pecs», делая отжимания идеальным упражнением, если вы хотите построить больший сундук.
Назад: Над твоими печами твои передние дельтовидные отростки или «передние дельты». Эти мышцы работают с вашими грудями каждый раз, когда вы что-то толкаете. Хорошо определенные передние дельты помогают подчеркнуть вашу грудь.
Трицепс: Раздвиньте локти, когда вы нажимаете вверх, что подразумевает трицепс, Многие люди забывают об этих мышцах плеча, потому что они находятся на тыльной стороне руки, но трицепс так же важен, как и более заметные бицепсы.
ABS: Во время отжиманий ваши основные упражнения, потому что вы должны поддерживать брюшные мышцы плотно держать тело прямо.
Отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепс и мышцы ядра. Диаграмма: Грэм Бауэр / Культ Мак
Как сделать стандартный отжимание
Чтобы попасть в исходное положение, лягте на пол лицом вниз и положите руки ладонями вниз прямо под плечи. Поднимите руки вверх, держа тело ровным, так что только пальцы рук и ног касаются земли, а руки полностью вытянуты.
Опустите контролируемое движение, пока ваши руки не будут параллельны земле, а затем подтолкните вверх в исходное положение. Держите свое ядро плотно, и ваше тело всегда выровнено. Это повторение или «представитель».
Как автоматически считать повторы с вашего iPhone
Если вы хотите автоматически записывать отжимания, для этого есть приложение. 22 отжимания это бесплатное приложение, которое умно использует камеру на вашем iPhone для подсчета ваших повторов.
Использовать приложение просто. Просто нажмите кнопку воспроизведения, поместите свой iPhone под грудь и начните отжиматься. Есть несколько различных режимов, которые вы можете выбрать. Выберите целевое количество повторений, и голос будет обратный отсчет до вашей цели. Или вы можете работать против часов, или просто пытаться делать как можно больше отжиманий, пока не упадете в потную кучу.
Когда вы закончите, вы можете сохранить свои тренировки в Apple’Health и поделитесь видео о том, как ваша грудь поднимается и опускается в социальных сетях. (Если вы действительно хотите!)
Единственная проблема, с которой я столкнулся при использовании 22 отжиманий, заключается в том, что вы должны опустить сундук почти до земли, чтобы приложение зарегистрировало представителя. Для некоторых людей, Спуск здесь может привести к травме., Это зависит от того, насколько устойчивы и гибки ваши плечи. Хорошее решение, которое я нашел, состояло в том, чтобы переместить телефон так, чтобы он находился под вашим животом, а не грудью. Таким образом, он зарегистрировал представителей, даже если это было не до пола.
Положите свой iPhone под грудь, и умное приложение 22 Pushups автоматически подсчитывает ваши повторы. Фото: Грэм Бауэр / Культ Мак
Как записывать отжимания с Apple Watch
Если вы хотите записать ваш отжимания в течение долгого времени, проверьте мое приложение, Репсы и сериалы, (Я занимаюсь этим в свободное время как хобби). Это бесплатная загрузка для iPhone и Apple Watch,
Просто установите расписание с количеством отжиманий, которые вы хотите выполнять каждый день. Приложение Watch показывает, сколько повторений вам нужно сделать, и автоматически умножает ваши интервалы отдыха. Когда вы закончите, вы можете сохранить свои тренировки в Apple Health App, А если вам надоели стандартные отжимания, Reps & Sets содержит инструкции по многим вариантам, которые вы можете попробовать.
Reps & Sets говорит вам, что делать, когда отжиматься. Фото: Грэм Бауэр / Культ Мак
Что делать, если вы не можете сделать одну ящерицу?
Отжимания требуют много физической силы. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать их, попробуйте половина отжиманий вместо. Они точно такие же, как и обычные отжимания, за исключением того, что вы держите колени на полу. Держа больше тела на полу, вы поднимаете меньше веса, что делает этот вариант более легким.
Если вы обнаружите, что половину отжиманий тоже слишком сложно, вы можете попробовать настенные отжимания вместо. Встаньте перед стеной, в паре метров от нее. Положите руки на стену на уровне плеч. Затем медленно наклонитесь к стене, согнув руки в локтях и удерживая тело прямо. Затем вернитесь в вертикальное положение.
По мере развития силы вы можете переходить от стенных изгибов к половинным изгибам и от полусгибающих к полным изгибам.
Половина отжиманий и отжимания на стену – более легкая альтернатива для начинающих. Диаграмма: Грэм Бауэр / Культ Мак
Как сделать отжимания сложнее
Если вы найдете легкие отжимания, есть множество вариантов, которые вы можете попробовать вместо этого.
Вы можете целиться в разные части вашей груди с наклонные отжимания а также отклонить отжимания, Они точно такие же, как обычные отжимания, за исключением того, что вы используете стул или стул, чтобы держать руки (для отжиманий) или ноги (для отжиманий). Падающая ящерица указывает на вашу нижнюю грудь, а падающая ящерица указывает на вашу верхнюю грудь.
Нацельтесь на свою нижнюю и верхнюю часть груди с помощью вариантов наклона и падения. Диаграмма: Грэм Бауэр / Культ Мак
Поднимите свою физическую форму на новые уровни
Мировой рекорд для большинства безостановочных отжиманий составляет ошеломляющие 10 507. Мой личный рекорд – ничтожный 55. Но во время крушения COVID-19 я постепенно увеличивал это число с ежедневной практикой. И я полон решимости достичь 100 когда-нибудь.
Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, отжимания обеспечивают быстрый и простой способ построить свою силу и выносливость, находясь в ловушке внутри. И так, чего же ты ждешь? Брось и дай мне 40!
Больше ресурсов pushup
Чтобы узнать, как интегрировать отжимания в тренировку всего тела, посетите нашу домашнюю тренировку CultFit.