Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2014-04-02 Просмотры: 72 597 Оценка: 4.7
Вообще, подводка к соревнованиям в пауэрлифтинге несколько проще, чем во многих других видах спорта, с которыми мне так или иначе приходилось сталкиваться. И даже здесь есть много нюансов. Но многие атлеты подходят к этому делу спустя рукава. А потом удивляются на соревнованиях: «Как же так! Я же неделю назад приседал 250 кг на тренировке! А теперь и 230 присесть не могу!». Давайте разбираться: как же подводиться к соревнованиям?
Главная цель подводки к соревнованиям (в любом виде спорта) – дать организму полностью отдохнуть. И к моменту соревнований выйти на фазу суперкомпенсации (сверхвосстановления).
Предполагается, что вы тяжело пахали все эти несколько месяцев подготовки к соревнованиям. Естественно, что накапливалось утомление. И как сделать так, чтобы организм не только восстановился, но и сверхвосстановился? Ведь только в фазе сверхвосстановления возможны рекорды и новые достижения.
Вообще, по своему тренерскому и спортивному опыту, могу сказать, что после тяжёлых тренировок на становую тягу и приседания организм восстанавливается до 2-х недель. После жима лёжа – до 10 дней (так как там меньше работает мышц). Это значит, что уже за две недели до соревнований нежелательно делать эти упражнения с максимальной нагрузкой.
Что значит с максимальной нагрузкой? Допустим, вы можете присесть с весом 200 кг максимум на 5 повторений. То есть подход 200х5 это и будет для вас максимальной нагрузкой. А подход 200х3 это уже будет 60% от максимальной нагрузки.
Теперь возьмём ваш максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении, за 100%. Тогда, если вы можете присесть с весом 200 кг на 1 повторение, то это будет 100%. А 160 кг это уже будет 80%. Думаю, понятно. Это нам нужно для того, чтобы вам проще было понимать, о чём пойдёт речь в таблице ниже (рабочие веса и количество повторений приведены только для соревновательных упражнений).
Как видите, я считаю, что уже за 3 недели до соревнований нужно подготавливать организм к отдыху. И в первую очередь делать это нужно за счёт снижения количества подсобных упражнений.
Дальше, за 2 недели до соревнований, мы уже резко снижаем количество повторений. При этом незначительно снижая вес штанги. И оставляем только 1 – 2 подсобных упражнения на каждой тренировке. Это уже примерно на 50% снизит общий объём работы от периода предсоревновательной подготовки.
Ну и последнюю неделю нужно поднимать небольшие веса на небольшое количество повторений. В эту неделю и происходит максимальное восстановление организма.
Отдельно ещё хочу сказать, почему я за 3 недели убрал 100% вес штанги. Лично я считаю, что нужно дать организму отдохнуть не только физиологически, но и психологически. Так как, работая с предельным весом, вы ещё и нагружаете свою нервную систему. Поэтому нужно поберечь «кураж» к соревнованиям. Обычно за эти 3 недели я даю вес не больше первоначального веса в первом подходе. То есть если спортсмен собирается начинать приседать с 200 кг, то в течение этих 3-х недель на тренировках он будет приседать самое большее 200 кг. Естественно, что при таком раскладе его максимум примерно 220 кг.
Вот так лично я себе представляю подводку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Кто-то скажет, что можно сделать её и покороче. Но в своей практике я практически никогда не сталкивался с такой ситуацией, когда спортсмен «переотдыхал» перед соревнованиями. Зато те, кто так и не успел восстановиться, встречаются сплошь и рядом.
Примечание. Конечно, подводка к соревнованиям зависит от очень многих факторов: стаж атлета, наличие фармакологической поддержки, индивидуальные особенности организма и многое другое. В этой статье я лишь хотел показать вам сам принцип подведения к соревнованиям. И все цифры здесь имеют среднестатистическое значение.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Вообще, подводка к соревнованиям в пауэрлифтинге несколько проще, чем во многих других видах спорта, с которыми мне так или иначе приходилось сталкиваться. И даже здесь есть много нюансов. Но многие атлеты подходят к этому делу спустя рукава. А потом удивляются на соревнованиях: «Как же так! Я же неделю назад приседал 250 кг на тренировке! А теперь и 230 присесть не могу!». Давайте разбираться: как же подводиться к соревнованиям?
Главная цель подводки к соревнованиям (в любом виде спорта) – дать организму полностью отдохнуть. И к моменту соревнований выйти на фазу суперкомпенсации (сверхвосстановления).
Предполагается, что вы тяжело пахали все эти несколько месяцев подготовки к соревнованиям. Естественно, что накапливалось утомление. И как сделать так, чтобы организм не только восстановился, но и сверхвосстановился? Ведь только в фазе сверхвосстановления возможны рекорды и новые достижения.
Вообще, по своему тренерскому и спортивному опыту, могу сказать, что после тяжёлых тренировок на становую тягу и приседания организм восстанавливается до 2-х недель. После жима лёжа – до 10 дней (так как там меньше работает мышц). Это значит, что уже за две недели до соревнований нежелательно делать эти упражнения с максимальной нагрузкой.
Что значит с максимальной нагрузкой? Допустим, вы можете присесть с весом 200 кг максимум на 5 повторений. То есть подход 200х5 это и будет для вас максимальной нагрузкой. А подход 200х3 это уже будет 60% от максимальной нагрузки.
Теперь возьмём ваш максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении, за 100%. Тогда, если вы можете присесть с весом 200 кг на 1 повторение, то это будет 100%. А 160 кг это уже будет 80%. Думаю, понятно. Это нам нужно для того, чтобы вам проще было понимать, о чём пойдёт речь в таблице ниже (рабочие веса и количество повторений приведены только для соревновательных упражнений).
Как видите, я считаю, что уже за 3 недели до соревнований нужно подготавливать организм к отдыху. И в первую очередь делать это нужно за счёт снижения количества подсобных упражнений.
Дальше, за 2 недели до соревнований, мы уже резко снижаем количество повторений. При этом незначительно снижая вес штанги. И оставляем только 1 – 2 подсобных упражнения на каждой тренировке. Это уже примерно на 50% снизит общий объём работы от периода предсоревновательной подготовки.
Ну и последнюю неделю нужно поднимать небольшие веса на небольшое количество повторений. В эту неделю и происходит максимальное восстановление организма.
Отдельно ещё хочу сказать, почему я за 3 недели убрал 100% вес штанги. Лично я считаю, что нужно дать организму отдохнуть не только физиологически, но и психологически. Так как, работая с предельным весом, вы ещё и нагружаете свою нервную систему. Поэтому нужно поберечь «кураж» к соревнованиям. Обычно за эти 3 недели я даю вес не больше первоначального веса в первом подходе. То есть если спортсмен собирается начинать приседать с 200 кг, то в течение этих 3-х недель на тренировках он будет приседать самое большее 200 кг. Естественно, что при таком раскладе его максимум примерно 220 кг.
Вот так лично я себе представляю подводку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Кто-то скажет, что можно сделать её и покороче. Но в своей практике я практически никогда не сталкивался с такой ситуацией, когда спортсмен «переотдыхал» перед соревнованиями. Зато те, кто так и не успел восстановиться, встречаются сплошь и рядом.
Примечание. Конечно, подводка к соревнованиям зависит от очень многих факторов: стаж атлета, наличие фармакологической поддержки, индивидуальные особенности организма и многое другое. В этой статье я лишь хотел показать вам сам принцип подведения к соревнованиям. И все цифры здесь имеют среднестатистическое значение.
Участие в соревнованиях. Разминка перед соревнованиями.
Специальная разминка начинается минут за пятнадцать-двадцать до вызова на помост. Упражнения со штангой окончательно подготавливают организм к выступлению. Не торопясь, спортсмен должен сделать 4-5 подходов к штанге. С отдыхом по 3-4 мин между ними.
Если спортсмен не уверен в своих силах, нужно сделать на 2-3 подхода больше и заканчивать разминку, поднимая штангу, вес которой на 5 кг меньше заявленного начального. Для атлетов тяжелого веса эта разница обычно больше. Пауэрлифтинг, для начинающих
Последний разминочный подход выполняется не, ранее чем за 5 мин до вызова на помост.
Случается, что приходится ждать очередного подхода минут десять-двадцать. Тогда рекомендуется сделать несколько подходов к небольшому весу с интервалом 3-5 мин.
Для всех не может быть одной, шаблонной, разминки, надо всегда учитывать индивидуальные особенности, уровень тренированности и весовую категорию спортсмена. Даже один и тот же атлет должен разминаться по-разному (в зависимости от состояния спортивной формы, продолжительности соревнований и возраста).
Осо6енности участия в соревнованиях
Перед большими соревнованиями у спортсменов обычно наблюдается повышенная возбудимость центральной нервной системы. Требуется большая выдержка, умение не растрачивать нервную энергию понапрасну в это время.
Если атлету не спится, это не должно его волновать: можно хорошо отдохнуть и просто лежа спокойно в постели. Немало есть примеров, когда прославленные атлеты накануне соревнований не спали, но выступали успешно. Составлю вам программу тренировок.
Распорядок жизни в день соревнований не должен быть особенным, но важно сделать его таким, чтобы спортсмен по возможности не думал о предстоящем выступлении. У легковозбудимых атлетов такие мысли вызывают раннее предстартовое состояние : повышается обмен веществ, учащаются· пульс, дыхание. Все это неблагоприятно сказывается на результатах.
За 2 часа до начала соревнований у атлетов проводится взвешивание. Если в данной весовой категории больше 10-15 участников, значит, состязания предстоят длительные, и после взвешивания можно немного поесть.
Примерно за полчаса до вызова на помост хорошо сделать массаж. Энергичный — для слабо возбудимых атлетов, и спокойный — для сильно возбудимых.
Рекомендуется растереть поясницу, плечи и конечности какими-либо разогревающими жидкостями, особенно при низкой температуре в зале, где проводятся состязания. Более обширные области растирать не надо: это вызывает чрезмерный приток крови к кожным покровам и обильное потоотделение, что снижает эффективность выступления на соревнованиях.
Выйдя на помост, атлет должен натереть подошвы ботинок канифолью и ладони рук магнезией. Торопиться начинать упражнение не следует, нужно мысленно представить его, не заостряя внимания на деталях техники. Перед подъемом штанги важно отключиться от окружающей обстановки, не реагировать на шум, крики.
Закончив выступление в приседаниях, следует немного походить, успокоиться. Затем, если соревнования продолжаются долго, подкрепиться сладким чаем или глюкозой.
Полезно немного полежать, стараясь, не думать о прошедшем упражнении: мысли необходимо сосредоточить на выполнении жима штанги лёжа.
Разминку перед жимом нужно делать индивидуально. Кто-то разогревается за 20 мин до первого подхода к штанге. Затем одевается в тёплую одежду и ждёт своего выхода. Кто-то разогревается за 5-10 мин до выступления.
Спортсмен не должен падать духом, если выступление в предыдущих упражнениях было неудачным. В такой ситуации хорошее выступление в жиме свидетельствует о высоких волевых качествах атлета.
Каждое выступление на соревнованиях нужно тщательно анализировать. Только тогда, в полной мере выявятся положительные и отрицательные стороны подготовки спортсмена.
После соревнований нельзя резко менять режим дня и целиком отказываться от физической нагрузки. Достаточно двух дней полного отдыха. В это время можно ограничиться утренней зарядкой. Участие в соревнованиях.
В первые 2 недели лучше уменьшить нагрузку, почти исключить; из тренировки классические упражнения, использовать одни вспомогательные. В этот период полезно заняться другими видами спорта: зимой — лыжами, коньками. А летом — плаванием, легкой атлетикой, (бег на короткие дистанции, прыжки, метания). Однако нельзя забывать и тренировки со штангой. После того, как спортсмен хорошо отдохнет и у него появится желание тренироваться, можно приступить к обычным тренировкам со штангой и затем постепенно увеличивать нагрузки.
Рост достижений атлета зависит не только от правильного повседневного режима, рационального питания, регулярных круглогодичных тренировок, но в какой — то степени и от участия в определенном количестве ответственных состязаний. Этот фактор имеет прямое отношение и к долголетию в спорте. В зрелом возрасте у атлета должно быть не более четырех-пяти ответственных соревнований в году о интервалом не менее 2-3 месяцев. При хорошей тренированности это дает возможность подготовиться к каждому из них.
Некоторые состязания надо проводить, как большие тренировки. Не следует даже пытаться выступать с предельным напряжением: отдохнув 2 дня, атлет должен быть готов выполнить свою обычную тренировочную нагрузку. Это требует большой организованности. Совместно с тренером необходимо наметить результат, который предполагается показать на данных соревнованиях. Излишне частые выступления приводят к ломке всего тренировочного процесса. Как следствие появляется хроническое утомление, нежелание тренироваться и, что еще хуже, нежелание соревноваться. Участие в соревнованиях.
Бывают случаи, когда в итоге неудачных выступлений на соревнованиях атлет теряет веру в свои силы, а без такой веры невозможно побеждать. Критический анализ тренировок и соревнований, устранение недостатков,тщательное планирование ведут к успеху.
Тактика на соревнованиях
Тактические действия тяжелоатлетов во время соревнований являются важным фактором, влияющим на их конечный исход. Спортивная борьба в тяжелой атлетике проводится с косвенным влиянием со стороны соперника. Чтобы победить равного по силам соперника или показать свои наилучшие результаты, атлету нужно наилучшим образом использовать имеющиеся в его распоряжении подходы к штанге и возможно лучше распределить свои силы. Намеченному тактическому плану должны соответствовать организация тренировок и «схема» выступлений на соревнованиях. Организационные мероприятия проводятся заблаговременно, и непосредственно перед соревнованиями, и на самом соревновании.
Мероприятия, проводимые задолго до соревнования, преследуют, в частности, цель так организовать тренировку, чтобы атлет заранее мог адаптироваться к специфическим условиям соревнования. Для этого необходимо установить, когда, где и в какое время суток оно будет проводиться. Чтобы составить себе представление о продолжительности соревнований, внести коррективы в расстановку атлетов по весовым категориям, оптимально спланировать начальные веса, важно знать, сколько тяжелоатлетов участвует в каждой весовой категории и кто именно.
В мероприятиях, проводимых непосредственно перед соревнованиям, уточняются сведения о сопернике. О его результатах в приседаниях и жиме лёжа на тренировках. О состоянии спортивной формы, о результатах, показанных на последних соревнованиях, о его весе сейчас и весе при достижении лучших результатов. О степени легкости подъема: штанги на предсоревновательных тренировках, о зависимости достижений в жиме лёжа и становой тяги, о его вероятной тактической установке. Все это подлежит оценке.
Предварительный план тактических действий — расчет подходов, определение размеров весовых надбавок основывается на ряде очень значимых многогранных, и сочетающихся между собой факторов физической ; спортивно-технической и психической работоспособности атлета. Тщательно наблюдая за ним в процессе тренировки и контролируя его достижения, тренер должен перед соревнованиями иметь четкое представление о возможностях своего подопечного.
План расчета подходов надо составлять заблаговременно и достаточно точно, чтобы непосредственно перед началом соревнований не возникли сомнения. Возможны коррективы плана в процессе соревнований, нередко они зависят от факторов, связанных как с соперниками, так и с самим спортсменом.
Важную тактическую задачу спортсмену приходится решать во время взвешивания перед соревнованиями. Атлет, у которого меньше вес на взвешивании, будет победителем в случае одинаковой с соперниками суммы троеборья. Поэтому он может добиться победы, дублируя подходы соперника. Атлеты, имеющие больший собственный вес, вынуждены подходить к штанге, вес которой на 2,5 кг превышает вес штанги соперника.
Иногда атлеты настолько свыкаются с намеченным планом выступления, что потом не решаются даже на крайне необходимые поправки и изменения в ходе соревнований. Важно всегда быть готовым к возможным тактическим коррективам, если этого потребуют обстановка, самочувствие.
В ходе разминки перед соревнованием тренеру особенно важно определить работоспособность, координационные возможности, общее самочувствие, психологическую готовность спортсменов. Тренер должен не только уловить технические ошибки атлета, но и определить, насколько он в состоянии управлять своими эмоциями, как относится к предстоящему выступлению: хочет соревноваться или готовится к выходу на помост как к неприятной необходимости.
Первый подход (к начальному весу) в приседаниях, жиме лёжа, становой тяги очень ответствен, к нему нужно относиться с полной сосредоточенностью. Удачный подъем штанги в первом подходе дает возможность избежать нулевой оценки, прочувствовать вес, настроиться, приобрести уверенность в успешности следующих подходов. Благодаря этому возможные сомнения, тревога уступают место соревновательному энтузиазму, необходимой мобилизационной готовности.
первый подход — 145 кг Второй подход — 150 кг Третий подход – больше
Во втором подходе ставится задача развить успех и, как правило, показать наилучший по уровню готовности атлета спортивный результат. В зависимости от удачи первого подхода, легкости выполнения упражнения, самочувствия атлета, варианта надбавки веса и действий противников вес штанги во втором подходе может увеличиваться на 2,5, 5, 7,5, 10 кг и более.
Вес штанги во втором подходе на 10 кг увеличивают чаще всего тогда, когда начальный вес поднят безупречно и с исключительной легкостью. Кроме того, в случае неожиданного срыва при следующем подходе он не сможет повлиять на занятое место. Такая надбавка веса может быть целесообразна и в ситуациях, когда для победы необходим риск.
Успешное выступление команды в соревнованиях зависит от качества выступления каждого зачетного участника. Нередко тактические просчеты приводят к нулевым оценкам. Поэтому в ответственных командных соревнованиях завышения начальных весов недопустимы. Прежде всего, необходимо следить за весовым режимом участников: учитывать, при каком лишнем (сверх нормы) весе были показаны предельные результаты на тренировках. Участие в соревнованиях. Пауэрлифтинг.
В ответственных командных соревнованиях тактический план обсуждается совместно с тренером и командой. Здесь необходимо, действовать, прежде всего, в интересах коллектива. Поэтому начальный вес на таких соревнованиях должен быть на 7,5 — 10 кг, а иногда, и на 15 кг меньше предельного результата на данном этапе подготовки спортсмена. Очень осторожно определяется начальный вес для атлетов, сгоняющих вес, и для атлетов, перешедших в следующую весовую категорию. Новый предельный результат, впервые показанный на предсоревновательных тренировках, еще не дает основания считать, что он будет достигнут и в соревновательной обстановке. Таким атлетам опасно начинать соревнования с веса штанги, который еще ни разу не был поднят на соревнованиях.
Учитывая техническую подготовленность атлета, стабильность его техники выполнения и влияние на этого спортсмена соревновательной обстановки, заявляют тот начальный вес, с которым он может справиться достаточно уверенно. Если спортсмен перевозбужден на соревновании, то возрастает вероятность ошибок в его выступлении. К такому же результату приводит и небрежное отношение к технике выполнения классических упражнений на тренировках.
К тактическим действиям в условиях напряженной борьбы с равноценными соперниками относится дезинформация противника о планируемом начальном весе штанги. Заявив при взвешивании очень малый или чрезмерно большой вес, атлет окончательно заявляет нужный вес непосредственно перед вызовом на помост, что нередко заставляет соперника ломать свой тактический план.
Иногда атлет, удовлетворенный успехом в первом подходе, снижает свою активность, требовательность к себе, что может привести к неудаче в последующих подходах. Необходимо поддерживать мобилизационную готовность до конца соревнований.
Успех тактических действий во многом зависит от точности определения предельных результатов в упражнениях в данный момент, от выбора целесообразной степени риска, от выдержки спортсмена, а также от веса тела, от жеребьёвки, от ряда факторов подготовки атлета к данному соревнованию.
Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.
Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно
Различают две основные техники жима лежа:
У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.
Положение туловища и подготовка
Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.
Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.
Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.
Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.
Локти и хват
От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.
Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:
средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;
широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;
узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.
Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.
Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».
Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Дыхание
Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.
Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.
Механика движения и темп
В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.
Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.
Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.
Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах
Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.
Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.
Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:
4.7
