тренировка первого шага в баскетболе
Если хочется играть, но нет опыта: основы баскетбола для начинающих
Когда начинаешь играть в баскетбол, важно правильно подготовиться к этому.
Нужно знать, на что обратить внимание, если опыта спортивных тренировок, кроме уроков физкультуры в школе, нет.
В этом поможет хороший тренер.
Основы баскетбола для начинающих взрослых
Разминка — первое, с чего начинается тренировка по баскетболу. Мышцы и связки разогреваются, становятся эластичнее, что помогает избежать травм и растяжений.
Общая физическая подготовка — основа, на которой строится тренировочный процесс. Это развитие ловкости, гибкости, быстроты, выносливости и силы.
Уровень подготовки определяет, задачи какой сложности выполнит спортсмен на игровой площадке, как будет протекать тренировка. ОФП улучшает самочувствие, развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет иммунитет.
Крепатура — это боль в мышцах, которая появляется как спустя 5—6 часов после тренировки, так и на следующий день после занятия. Возникает у людей, тело которых еще не адаптировалось к нагрузкам. Проходит сама в течение 5—7 дней.
Разминка
Средняя продолжительность — 10 минут. Каждое упражнение по 10 повторений.
Важно! При выпадах задняя нога прямая. Заднее колено над полом.
Приседания, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки за головой. Пятки на полу:
Техника броска: уроки
Нужно знать следующие техники.
Стойка
Стойка для игрока как корни для дерева, это положение, с которого начинается выполнения перемещений в баскетболе.
Начальная стойка: ноги на ширине плеч, стопы — параллельны, на одной линии. Второй вариант: одну из ног выдвинуть на стопу вперед. Центр тяжести распределить равномерно на обе ноги. Пятки на полу, колени согнуты, туловище наклонено вперед, спина прямая, руки согнуты и разведены в стороны.
Такая стойка позволяет выполнить ведение, передачу или бросок в корзину в зависимости от обстановки.
Бросок одной рукой на месте
Параллельно со стойкой отрабатываются броски. Бросок — это ключевой момент в игре. Та команда, которая выполнит больше результативных бросков, побеждает.
Бросок начинается с понижения центра тяжести. Затем толчок ногами переходит в прыжок, выталкивает тело вверх. Одновременно с толчком мяч отрывается от бросающей руки — кисть толкает; указательный и средний пальцы направляют мяч. При этом предплечье толкающей руки направляется на цель. Выполняется два подхода по 10—15 повторений на каждую руку.
Фото 1. Таким образом выглядит правильная техника исполнения броска одной рукой на месте.
Одной рукой в кольцо с одного метра
Средний бросок
Расстояние до щита увеличивается. Для начинающих баскетболистов лучше начать с упражнений, которые не предусматривают сопротивления и помех со стороны соперника.
Темп выполнения упражнения увеличивается постепенно. Сначала ставится правильная техника, потом увеличивается скорость выполнения.
Еще один вариант — упражнение «Снайпер». Игроки делают по 10 бросков в прыжке с трех точек зала в двух метрах от щита. Засчитывается бросок, в котором мяч не коснулся корзины. Упражнение подходит для работы в команде. Проигравшие игроки делают по 10 отжиманий.
Два шага — бросок
Выполняется самостоятельно и с партнёром:
Первый вариант: игрок начинает с правого угла центра зала. Движение идет по диагонали по отношению к кольцу.
Спортсмен разгоняется, ведет мяч. На штрафной линии делает один длинный шаг, второй короткий, отталкивается от пола и забрасывает мяч в кольцо.
Два шага — бросок снизу
Начинается так же, как и бросок с двух шагов.
Во время второго шага и толчка рука с мячом разворачивается ладонью вверх. Мяч посылается в щит снизу вверх с тем расчетом, что рикошетом мяч от щита уйдет в кольцо. Упражнение выполняется одним подходом 15 повторений.
Справка! Одной тренировки недостаточно, чтобы закрепить технику выполнения упражнения.
Техника работы ног
Одновременно с освоением базовой техники, в тренировку вводятся тактические игровые элементы.
Остановки — элементы в технике нападения. Их задача помочь спортсмену избавиться от соперника, получить преимущество в атаке.
Освоение начинается одновременно с изучением бросков на два шага, так как этот ритм основной для приемов нападения в движении.
Остановка прыжком
Игрок берет разбег, отталкивается ногой от пола и делает длинный прыжок по ходу движения. Приземление отрабатывается в двух вариантах:
Для закрепления навык отрабатывается в движении:
Фото 2. Показана правильная техника выполнения остановки с прыжком на обе ноги одновременно.
Остановка шагами
Зигзаг без мяча с остановкой прыжком
Для отработки этой техники используются ориентиры — конусы или фишки.
Дорожка выставляется таким образом, чтобы линия от конуса к конусу давала диагональ.
Игрок двигается перебежками и останавливается перед каждым конусом прыжком на две ноги и фиксирует позицию.
Важно! Ноги согнуты в коленях.
Зигзаг без мяча с остановкой шагами
Выполняется так же, как и зигзаг с остановкой прыжком, только в конце диагонали спортсмен останавливается двумя шагами, фиксирует позицию.
Комплекс упражнений для обучения передачи мяча
Баскетбол — игра командная. Один игрок не выполнит работу, которая возлагается на партнёров. Передача и скорость, с которой она происходит, напрямую влияет на тактическую подвижность всей команды.
Передача двумя руками в стену
Исходное положение: ноги согнуты, стопы на ширине плеч. Спина прямая, туловище наклоняется вперёд.
Передача совершается толчковым движением от себя на уровень головы игрока.
Во втором подходе уровень подачи меняется на область груди. Упражнение выполняется на количество раз за одну минуту.
Одной рукой в стену
Исходное положение аналогичное передаче двумя руками. Передача начинается от правого плеча за правым ухом. Толкающая правая рука расположена позади мяча пальцами вверх. Направляющая левая рука — впереди.
В начале передачи вес тела смещается на заднюю ногу, «заряжая» ее. Мяч сходит с руки, вес тела перемещается на переднюю ногу, а рука заканчивает движение вращением предплечья и кисти внутрь и вниз.
Справка! Большой палец рабочей руки должен располагаться внизу.
10 упражнений для развития атакующих навыков
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня я хочу рассказать вам про несколько базовых упражнений, регулярно выполняя которые, вы сможете выйти на следующий уровень, став по-настоящему хорошим игроком атакующего плана.
Да, об этом уже написано множество статей и снято множество видеороликов. Да, мы все знаем несколько десятков упражнений, которые обещают сделать из вас как минимум нового Майкла Джордана. Я не буду изобретать велосипед, а расскажу про ряд упражнений, которые буквально год назад очень сильно помогли мне прибавить в атакующих аспектах игры. Давайте начнем рассказ.
Упражнения для баскетболистов
Mikan Drill
Это упражнение получило свое название благодаря первому, по-настоящему большому парню в NBA, Джорджу Майкану (Микану). Начните выполнять упражнение, расположившись с правой стороны от баскетбольной корзины (в метре-полутора от кольца). Сделайте два шага влево, параллельно лицевой линии и забросьте полукрюк с другой стороны кольца, используя левую руку. Не давая мячу опуститься на землю подберите его и сделайте 2 шага вправо (снова параллельно лицевой линии) и снова забросьте мяч в кольцо полукрюком используя правую руку. Старайтесь войти в ритм и выполнить 10-20 попаданий подряд.
Superman Drill
Это упражнение очень сильно похоже на предыдущее. Расположитесь практически на границе трехсекундной зоны (все время хочется назвать её “трапецией”, но с изменением правил баскетбола она потеряла привычную форму). Выполняем бросок по кольцу с одним единственным отличием: не старайтесь попасть в кольцо! Наоборот, поднимайте траекторию выше, чтобы мяч, отскочив от щита, упал с другой стороны от кольца. Вот тут-то и нужно его поймать, не дав опуститься на пол. Важно: старайтесь выполнять не более трех шагов для преодоления расстояния от одной стороны кольца до другой. Следите за ритмом: пусть все упражнение выполняется в одном ритме. Выполните от 10 до 20 повторений этого упражнения.
Beat the Pro
Shoot the Shot
Помните старую добрую игру «Вокруг света»? Иногда её называют «Точки», но не в этом суть. Сейчас мы попробуем добавить процент попадания в эту игру. Также, мы добавим в неё парочку новых точек, так называемых «elbow spot».
Для того, чтобы перейти на следующую точку, вы должны реализовать как минимум 3 броска из пяти. Естественно, если уровень вашей игры (а особенно, снайперские навыки) позволяет регулярно бросать с процентом выше, чем 60%, то увеличьте число заброшенных мячей до 4 из 5 с каждой точки. Или до 5 из 5 со средней и 4 из 5 с дальней дистанции. Итого: у вас есть 18 точек, 90 бросков из которых как минимум 54 должны достичь цели. Вызов принят?
Ball slaps and squeeze
Подбросьте мяч вверх, как-будто он отскочил от кольца после неудачного броска. Выпрыгните вверх, возьмите подбор и максимально сожмите мяч руками. Представьте, что этот подбор достался вам с трудом и сейчас у вас его пытаются выбить. Сразу после подбора выполните вращения мяча вокруг корпуса (на разной высоте): вокруг головы, спины, коленей и икр. Повторите такое упражнение 10-20 раз.
Quick hands
Tom-Tom dribble
Drum dribble
Итоги
А на этом статья окончена, я желаю вам успешных тренировок и жду на страницах этого сайта!
Баскетбольные тренировки
Как развивать быстроту работы ног в домашних условиях?
Запись опубликовал palteza · 14 марта, 2012
Идея написания этой статьи пришла ко мне во время одной из последних игр. Случилось так, что в ней мне пришлось защищаться против довольно быстрого соперника, за которым я совершенно не успевал именно ногами. Проблема состояла в следующем: в быстрых отрывах я все еще мог догнать его, но как только дело доходило до классической защитной стойки – меня обходили как стоячего! И все это за счет невероятно быстрого, взрывного первого шага.
Именно поэтому, как только я добрался до дома, то твердо решил найти способ для развития скорости ног, учитывая, что заниматься мне придется дома, где в моем распоряжении будет не более 5 метров свободного пространства и фактически никаких дополнительных приспособлений. Давайте посмотрим, что из этого вышло.
Начать быстрее и главное резче передвигаться можно как минимум двумя способами: тренировать ноги, для того, чтобы они быстрее передвигались по паркету, и воспользоваться «маленькими хитростями», то есть, развивать саму технику перемещения в защитной стойке. Естественно, не все мы любители легких путей, но часто именно они являются самыми логичными. Вот и предлагаю начать с «полезных мелочей», про которые рассказывает Рик Торбет в обучающем видео «Better 1 on 1 Defense». Кстати, если Вы еще не смотрели его – то настоятельно рекомендую сделать это: в 8 частях обучающего персональной защите видео рассказывается много полезного, и даже если Вы не владеете английским языком – все равно уделите часик своего времени и посмотрите его. Обещаю, Вы не пожалеете.
Развитие скорости ног: маленькие хитрости
Начнем с самого главного – защитной стойки. Очень важно научится правильной защитной стойке, которая может существенно отличаться от той, к которой Вы привыкли. Итак, главное в защитной стойке – хороший баланс тела. О важности баланса и методиках его развития мы уже рассказывали на страницах этого сайта, в материалах Евгения Бурина (Общая физическая подготовка баскетболистов: часть 1 и ОФП: часть 2). Так вот, ключевой момент правильной защитной стойки заключается в том, чтобы Ваша голова находилась на одной линии с коленями. Если она находится немного сзади условной черты – Вы будете заваливаться назад, или заваливаться вперед – если она впереди.
Второй момент – при передвижении вправо-влево, вперед-назад Вы должны практически не отрывать ноги от земли, Вы как-бы скользите по паркету. Такой способ передвижения позволит уменьшить время между отталкиваниями от земли, а значит – повысит скорость перемещения и изменения направления движения.
Третий момент – это стопа. Её нужно разворачивать в ту сторону, в которую Вы двигаетесь. Да, это реально ускорит Ваше перемещение. А теперь давайте посмотри все то, что я описал выше на маленьком видеоролике. Первая часть – про баланс, дальше – про минимальное расстояние от ног до паркета, и третья – про правильную постановку стопы. Думаю, после такого объяснения, перевод будет лишним.
Ну вот такие маленькие хитрости позволят Вам быстрее перемещаться по площадке, резко меняя направление движения. А теперь, перейдем к собственно развитию скоростных качеств мышц ног, и для этого воспользуемся очень интересным тренажером, который каждый из нас сможет смастерить из подручных средств за несколько минут.
Развитие быстроты с помощью «лестницы»
Ladder agility drills – именно так называется ряд упражнений с веревочной лестницей, расположенной на полу, представляют собой отличный способ улучшить скорость работы ног, ловкость, координацию движений и общую скорость передвижения по площадке. Эти упражнения являются неотъемлемой частью множества SAQ-программ (Speed Agility Quickness Programs – программ для развития скорости, ловкости и быстроты) и дополняют разнообразные тренировочные комплексы во многих видах спорта.
В основе этих упражнений лежит принцип «Качество важнее чем количество», а значит, после их выполнения Вы не устанете и не «собьете» дыхание, как, к примеру, после «супер-челнока». Лучше всего начинать выполнение этих упражнений в самом начале тренировки, сразу после разогрева и растяжки, потому что мышцы должны быть свежими, для того чтобы обеспечить хорошие, качественные движения. И еще раз, после выполнения этих упражнений Ваши мышцы все еще будут готовы к достаточно интенсивным тренировкам, поэтому не беспокойтесь: этими упражнениями Вы их не перегрузите! Давайте перейдем к самим упражнениям.
Упражнения для развития ловкости и быстроты
Упражнение №1 – «классики». Это – одно из самых простых упражнений для развития ловкости, которое подходит абсолютно всем.
Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.
Упражнение №2 – «внутрь-наружу». Это еще одно базовое упражнение, тем не менее, оно очень эффективно.
Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.
Упражнение №3 – «шаг в сторону». Это упражнение потребует от Вас большей концентрации и координации движений. Сделайте несколько пробных попыток на небольшой скорости, а уже после этого начинайте работать на полную мощность.
Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.
Упражнение №4 – «Танго». Это упражнение было названо в честь одного известного танца, и как только Вы его выполните – то сразу поймете, почему.
Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..
ох, я уже не могу описывать эти манипуляции, боюсь, что читая их Вы наоборот запутаетесь. Давайте уж просто глянем на картинку, там все достаточно понятно и без объяснений. Да, повторять упражнение нужно до тех пор, пока лестница не закончится.
Упражнение №5 – «Пять шагов». Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.
Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.
Вот и все, подошла к концу статья, которая рассказала про то, как можно развивать быстроту работы ног в домашних условиях. Что касается лестницы – то её конечно можно купить, можно изготовить из подручных материалов, можно наклеить на пол кусочки скотча – в общем, все зависит от Вашей фантазии и подручных материалов.
Присоединяйтесь к посетителям сайта basketball-training.org.ua который расскажет Вам множество полезной информации о Баскетбольных тренировках!
Тренировка скорости в баскетболе
Скорость — это способность игрока выполнять свои действия в кратчайшие промежутки времени. Развитию быстроты следует постоянно уделять внимание на тренировках.
На практике работы с баскетболистами сборной доказано, что упражнения со штангой или гирей весом 15-20% от собственного веса игрока развивают двигательную быстроту. Надо только следить, чтобы во время упражнений с такими весами скорость движения не снижалась.
Работа с отягощениями 70-80% от собственного веса игрока способствует развитию взрывной силы и стартовой скорости. Однако необходимо помнить, что применяющиеся в основном для укрепления связок изометрические упражнения противопоказаны для развития быстроты: мышцы теряют эластичность, их сокращения замедляются.
Этот метод развития скоростных качеств включает работу в зале с мячами и тренировки на стадионе
Развитие скорости
1. Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.
2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25-30 кг — от 30 с до 1 мин (по 2-3 шага).
3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления — 1 мин (по 2-3 шага).
4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.
5. Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время — в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед.
6. Низкие старты на дистанцию 5-10 м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.
7. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.
8. То же, что и в упр. 7, на дистанции 50-100 м — для развития двигательной скорости. Выполняется на время.
9. Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.
10. Бег с касанием голенью ягодиц на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию.
11. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.
12. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.
13. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или двумя мячами.
14. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.
15. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанция — до 50 м.
16. То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений.
17. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой — спиной вперед.
18. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.
23. То же, что и упр. 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.
24. Командная эстафета с ведением мяча по легкоатлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100-метрового ускорения. В командах может быть 5-10 человек.
25. Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.
26. Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.
27. То же, что и упр. 26, но с ведением двух мячей.
Упражнения для рук
Развитию скорости движения рук в нашем баскетболе уделяется очень мало внимания, хотя от правильной, быстрой работы рук в игре зависит очень многое.
Сильные, цепкие руки часто помогают выигрывать борьбу за отскок мяча от щита, борьбу на полу. Тренировать силу и цепкость кистей, пальцев рук необходимо постоянно.
Для этой цели лучше всего подходят упражнения с теннисными мячами, эспандером, отжимания от пола на пальцах, висы и подтягивания на канате.
Специальный комплекс упражнений для тренировки рук:
1. Ведение одного-двух мячей.
2. Передачи двух-трех мячей у стены на время — 30-40 с.
3. Отбивание или ловля двух-трех теннисных мячей, стоя спиной к стене на расстоянии 2-3 м.
4. Передачи у стены правой руки с одновременным ведением левой рукой.
5. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одной и двумя руками.
6. Два игрока, лежа на животе на расстоянии 2-3 м друг от друга, передают один-два-три мяча на время — 30-40 с. Проводится как соревнование между парами на количество передач.
7. То же, что упр. 6, но в положении сидя.
8. Ведение трех. мячей на время — 30 с.
9. Дриблинг у стены на вытянутых руках двумя мячами на время — 30-40 с. Проводится как соревнование на количество ударов мяча.