тренировка по плаванию для брасса
Упражнения для изучения техники плавания брассом на груди
Содержание
Упражнения для изучения техники плавания брассом на груди [ править | править код ]
Движения ногами [ править | править код ]
Упражнение № 1. На суше, стоя около стенки на одной ноге, выполнять имитирующее движение свободной ногой. Следят за правильными углами сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (рис. 1, а). Это упражнение позволяет осуществлять зрительный контроль за движениями самим занимающимся, концентрируя внимание на одной лишь ноге. Упражнение выполняется вначале одной ногой, а затем другой.
Упражнение № 2. Вторым упражнением на суше для изучения техники движений ног является имитация подготовительного и гребкового движений. Исходное положение: сидя на полу, в упоре сзади предплечьями, ноги вытянуты, голеностопы разогнуты так, чтобы стопа была направлена пальцами вверх (рис. 1, б). Изучение техники движений ног ведется под счет. На счет «раз», произносимый растянуто, выполняется сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Подготовительное движение ног в брассе, сделанное быстро, создает встречную силу сопротивления, снижающую среднюю скорость движения тела. Поэтому с самых первых упражнений сгибание ног нужно выполнять медленно, затрачивая на это движение не менее 3 — 4 с. После выполнения сгибания ног следует сделать остановку и проверить положение коленей и стоп. При полностью согнутых коленях стопы должны располагаться на ширине тазобедренных суставов занимающегося, а колени — на ширине его плеч. При имитации в положении сидя не должно возникать слишком большого угла сгибания в тазобедренных суставах. Нужно следить, чтобы пятки при подготовительном движении касались пола и не поднимались вверх.
На счет «и» (произносимый коротко) необходимо сделать небольшое, но очень важное движение — развести стопы носками наружу и полностью разогнуть голеностопы так, чтобы пальцы ног были направлены вверх и в стороны.
На счет «два» выполняется гребковое движение. Выпрямление тазобедренных и коленных суставов к концу движения ускоряется. При этом голеностопы, скользя пятками по полу, совершают движение вначале назад и немного в стороны, а затем — назад и вовнутрь. Окончание разгибания в суставах совпадает со сведением ног.
При разгибании ног часто непроизвольно вытягивается носок стопы. Чтобы избежать этого, необходимо на первых этапах обучения оставлять носок в разогнутом положении до самого окончания движения.
Упражнение № 3. Третье упражнение, имитирующее движение ног в брассе, отличается от первого лишь исходным положением. Занимающийся ложится на спину, руки располагает вдоль тела (рис. 1, в). Подготовительное и гребковое движения имитируются под тот же счет, что и в первом упражнении, при соблюдении тех же методических требований. Однако воспроизводить движения, которые были выполнены в положении сидя, лежа намного сложнее. Это опять-таки происходит из-за того, что у занимающегося отсутствует зрительный контроль за выполняемыми действиями. В связи с этим главной задачей такого упражнения будет развитие способности ощущать направление перемещения отдельных звеньев ног, оценивать возникающие напряжения мышц в период сгибания и разгибания суставов. Труднее всего контролируется положение стопы, особенно в момент имитации гребка. Не с первого раза удается при сгибании получать правильное расстояние между коленями и стопами, поэтому упражнение многократно повторяется, пока не появится устойчивый навык движения.
Упражнение № 4. Заканчивается имитация движений ног в брассе упражнением в исходном положении лежа на животе поперек скамейки с упором руками о пол или лежа вдоль скамейки так, чтобы ноги свисали с нее (рис. 1, г).
Перед выполнением движений прямые ноги приподнимаются от пола до горизонтального положения. Упражнение лежа на скамейке не следует выполнять с большим количеством повторений, потому что при удержании ног на весу устают мышцы спины, и занимающемуся становится трудно сосредоточивать внимание на отдельных элементах движения.
Упражнение № 5. Если после выполненных движений занимающийся все-таки не может ориентировать стопу в нужном направлении, ему предлагается упражнение, решающее только задачу ориентации стопы. В исходном положении лежа на груди на полу производится сгибание ног в коленях (рис. 1, д). Пятки расходятся в стороны в конце сгибания, а стопы, полностью разогнутые, поворачиваются носками наружу. Замечено, что если в этом упражнении при сгибании коленей пальцы стоп направлены вниз, то брассовое движение ног в воде будет правильным. Если пальцы направлены вверх — брассовое движение не получится. Имитация гребка совершается разгибанием коленей, при этом стопы движутся назад вовнутрь.
Упражнение № 6. Поскольку упражнения в воде повторяют ранее изученные на суше, то и в воде первым будет движение в положении стоя, держась одной рукой за неподвижную опору (рис. 2, а). При выполнении движения одной ногой необходимо следить, чтобы траектория гребка стопы совпадала с плоскостью тела, не было излишнего сгибания тазобедренного сустава, и в конце движения стопа касалась стопы другой ноги.
Упражнение № 7. Дальнейшее изучение движений ног в воде выполняется из исходного положения лежа на груди, тело и ноги вытянуты вдоль поверхности воды (рис. 2, б). Для такого положения необходима опора руками, которая позволила бы удерживать тело и ноги горизонтально, опираясь о дно водоема. Если вы занимаетесь в бассейне, то можно удерживать ноги у поверхности воды, либо держась за край борта и упираясь о стенку предплечьями, либо держась одной рукой за бортик, другой опираясь внизу на стенку бассейна. Но можно обойтись и без сложных поддержек, если организовать изучение движений ног в парах. Тогда, для того чтобы занимающийся принял устойчивое положение, партнеру достаточно поддерживать его снизу под живот. Так же, как и на суше, движение ног в воде лучше изучать при том же счете, с остановкой в каждой его части. Изучение работы ног в брассе с остановками чередуется со слитными движениями, пока не будет достигнута правильная форма всех частей движения. Но в первую очередь необходимо добиваться фиксированного положения голеностопов, оптимального сгибания ног в тазобедренных суставах, которое позволяло бы при разгибании ног направлять движение стоп назад, вдоль поверхности воды. В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы не появлялось раздельного гребка ногами, т.е. такого движения, когда вначале ноги разгибаются в коленях, а затем, прямые, сводятся вовнутрь. Как указывалось ранее, такое раздельное движение ног не создает движущей силы. Не испытывая сопротивления при движениях ног, занимающийся в поисках опоры старается ускорять разгибание суставов. Однако эти усилия приводят лишь к «встряхиванию» ног, иногда вызывая травмы связок коленных суставов.
Упражнение № 8. Только после того, как будут изучены основные формы движения ног, переходят к упражнениям с поддерживающими средствами (рис. 2, в). Движение ног при опоре на плавающее средство выполняется с паузой после гребка.
В момент паузы происходит скольжение тела, и по величине продвижения вперед можно судить об эффективности гребка. Надо следить, чтобы не было остановок после окончания подготовительного движения. Пауза в положении, когда ноги согнуты,приводит к их погружению с последующей остановкой продвижения вперед.
При изучении техники движений ног с подвижной опорой больше внимания уделяется развитию усилий, а также ведется выбор наиболее рациональных траекторий движений стопы и колена. Например, при большой подвижности голеностопов, при выраженном их повороте носками наружу траектории движений стоп должны быть более широкими, а колени в конце подготовительного движения устанавливаются на расстоянии большем, чем ширина плеч. Эффективность работы ног, как указывалось ранее, определяется по величине скольжения после гребка. Ориентируясь на какой-либо неподвижный предмет, а также на ощущения от сопротивления воды продвигающемуся телу, занимающийся должен самостоятельно определить оптимальную для него форму движения и характер усилий ног.
Если от движений ног тело не продвигается вперед или ноги имеют тенденцию к погружению, то при условии хорошей плавучести поддерживающего средства можно лечь на него грудью и в медленном темпе постараться исправить имеющиеся ошибки. Если и это не помогает, следует вернуться к упражнениям у неподвижной опоры и терпеливо, при постоянном контроле за каждым движением, добиваться устранения ошибок. При изучении техники движений ног брассом с подвижной опорой полезно возвращаться не только к упражнениям у неподвижной опоры, но и к имитации на суше, постоянно обращая внимание на тот элемент, который не получается.
Упражнение № 9. Освоив движение ног с подвижной опорой при произвольном дыхании, упражнение следует выполнять в согласовании с дыханием. Вдох делается в момент сгибания ног, а выдох происходит с опусканием головы в воду — в момент разгибания ног.
Упражнение № 10. В дальнейшем движение ног изучается в безопорном положении. Вытянув руки вверх и опустившись грудью на воду, выполняют скольжение. Затем, не поднимая головы, делают несколько движений ногами брассом (рис. 2, г). Повторив неоднократно это упражнение на задержанном вдохе, переходят к выполнению его в согласовании с дыханием. Поднимая голову для вдоха, нужно делать поддерживающие гребки кистями с короткой амплитудой движения.
Упражнение № 11. Последним и наиболее сложным упражнением из серии движений ног в безопорном положении является плавание одними ногами при расположении рук вдоль тела (рис. 2, д). Вначале движения ногами выполняются на задержанном вдохе, а затем — в согласовании с дыханием. С помощью этих упражнений эффективно исправляют слишком большое сгибание ног в тазобедренных суставах, которое, как правило, вызывает глубокое погружение ног при гребковом движении, добиваются оптимального расположения туловища.
Движения руками [ править | править код ]
Упражнение № 12. Для освоения движений рук в брассе требуется меньше времени и усилий. На суше применяются обычно два исходных положения. Первое положение: стоя в полунаклоне, руки вытянуты вперед, параллельно полу, кисти — ладонями вниз (рис. 3, а). Движение изучается под счет. На «раз» выполняется поворот кистей ладонями наружу с одновременным небольшим ладонным сгибанием в лучезапястных суставах. На счет «два» совершается движение рук в стороны и немного вниз. На первых этапах обучения плечи лучше оставлять в неподвижном положении, не поднимая их вверх, так как это действие может искажать траектории движений кистей. В конце этой части гребка кисти немного не доходят до линии плеч, локти слегка согнуты и находятся выше кистей. Вся рука, т.е. плечо, предплечье, кисть, располагается в одной вертикальной плоскости под углом к линии плеч, равном 10 — 20°. На счет «три» начинается сближение кистей, локти сгибаются и смещаются назад — за плечевой пояс и далее под туловище. Эта завершающая часть гребка делается быстро. На счет «четыре» руки выводятся вперед разгибанием плечевых и локтевых суставов.
После того, как движение рук в брассе будет изучено по частям, переходят к имитации на два счета. На «раз» выполняются слитно все три части гребкового движения и на счет «два» — выведение рук вперед. Переход от изучения мелких движений к более крупным необходим, потому что после имитации по частям возникает навык с замедленным движением, отрицательно влияющий на последующее освоение гребка.
Упражнение № 13. После имитации движений рук в этом же исходном положении приступают к изучению согласования движений рук и дыхания. Изучение ведется на два счета. На счет «раз», произносимый растянуто, дается задание делать гребок и в конце счета, когда произносится звук «з», сделать вдох, подняв голову и немного плечи. На счет «два» — опустить голову и делать выдох с одновременным выведением рук вперед. В начале обучения не следует акцентировать внимание занимающихся на задержку дыхания на вдохе, так как у них выдох в воду, как правило, затруднен и не хватает времени его закончить к началу следующего гребка.
Упражнение № 14. Во втором исходном положении лежа вдоль скамейки имитируется движение рук вначале с произвольным дыханием, а затем в согласовании с дыханием (рис. 3, б). Методические требования к имитации движений рук такие же, как и при исходном положении стоя в полунаклоне. В положении лежа поза занимающегося приближена к той, которая возникает в воде. Поэтому имитация движений рук при горизонтальном расположении тела менее условна, более сходна по величине углов сгибания в плечевых суставах. Но при этом высота скамейки должна обеспечивать свободное движение рук, позволяя им опускаться на необходимое расстояние вниз. Например, если скамейка, стоящая на полу, имеет малую высоту, то это будет существенно искажать структуру движения рук. Высота скамейки должна быть не менее 0,40 м от пола.
Упражнение № 15. Изучив движения рук на суше, приступают к выполнению упражнений в воде. Первым из них будет движение рук в положении стоя на дне в полунаклоне (рис. 3, в), голова поднята над поверхностью воды. На счет «раз» делается гребок, на счет «два» — подготовительное движение. На более дробный счет изучать движения рук в воде целесообразно лишь в том случае, если обучающийся делает грубые ошибки. После этого следует сделать несколько движений руками с опущенной в воду головой на задержанном вдохе. Если вода прозрачная, то предложите занимающемуся приоткрыть глаза и посмотреть, как выполняется им начало гребка, куда направлено движение кистей в средней и конечной его части. Третье упражнение направлено на изучение движений рук в согласовании с дыханием.
Упражнение также выполняется на два счета с растянутым счетом «раз». В начале упражнения вдох выполняется подниманием только головы. Когда согласованность дыхания с движениями рук будет достигнута, вдох делается и с подниманием плеч. Если занимающийся не успевает выполнить выдох к концу цикла движения рук, то необходимо дать задание после окончания подготовительного движения сделать для рук небольшую паузу.
Упражнение № 16. Изучение движений рук способом брасс с подвижной опорой применяется лишь в том случае, если навык движения рук осваивается с трудом. Однако это наблюдается не часто, и поэтому после обучения движению рук в положении стоя на дне переходят к выполнению движений в безопорном положении. Обучающемуся дается задание выполнять поочередные движения руками и ногами. Последовательные движения рук и ног вначале делаются на задержанном вдохе, а потом гребок руками согласуется с дыханием.
Упражнение № 17. После того, как будут изучены движения рук в сочетании с последовательной работой ног, дается задание выполнять подготовительное движение ногами в момент, когда руки закончили гребок, т.е. в том сочетании, которое свойственно брассу.
Согласование движений рук и ног. Вначале упражнение выполняется на суше в положении стоя на одной ноге (рис. 3, г), затем — в положении лежа на скамейке и только после этого — в воде. Если согласование получается неправильными (чаще всего начинающие делают гребок руками и одновременно подготовительное движение ногами), нужно дать упражнение в раздельном согласовании, т.е. выполнять гребок и подготовительное движение руками и после окончания движений рук — подготовительное и гребковое движения ногами (рис. 3, д).
Упражнения на суше для брасса: сила, растяжка, техника
В данном материале мы подробно рассмотрим, какие упражнения можно выполнять брассистам на суше, для чего они нужны и какие из них наиболее эффективны. В конце статьи также рассмотрим упражнение “сухой брасс” для любителей пилатеса.
Для чего нужны
Как известно, основная работа пловца производится в воде – там нарабатывается и техника, и необходимая аэробная выносливость, скорость.
Тем не менее, есть два важных направления, которые сложно проработать в воде – по ним для тех, кто хочет развиваться в плавании, обязательны занятия на суше:
Растяжка и атлетизм
С нашей точки зрения, одной из лучших программ для растяжки, которая к тому же параллельно тренирует атлетизм, является программа, предложенная тренером А.Е. Юдиным.
Перед тем, как перейти к описанию отдельных упражнений, рекомендуем Вам полностью посмотреть не очень длинное, но емкое видео, в котором показаны все соответствующие упражнения:
Важно! Растяжка должна производиться постепенно и с учетом физиологических особенностей именно Вашего организма. Все соответствующие упражнения рассчитаны на уже достаточно продвинутый уровень (при этом в видео их выполняет ребенок, у которого гибкость изначально выше, чем у взрослого).
В этой связи, не стремитесь сделать сразу же все эти задания и на полной амплитуде – начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Теперь приведем наиболее удачные упражнения.
1. Растяжка с вытянутой ногой
Одну ногу подворачиваем, как в брассе, другая – вытянута. Попеременно наклоняемся и тянемся (1) к прямой ноге, (2) по центру, (3) к согнутой.
2. Трамплин
Садимся, вывернув обе голени – как показано на иллюстрации ниже.
Упрощенный вариант – просто посидеть в такой позе – с тем, чтобы растянуть связки.
Полноценный вариант – выпрямлять тело, как показано на иллюстрации:
3. Приседания брассиста
Находимся в том же исходном положении, что и в предыдущем задании. Вытягиваем руки стрелочкой вверх за головой.
Из такого положения без помощи рук встаем на ступни и затем садимся обратно, то есть без остановок делаем приседания:
4. Растяжка с опусканием на спину
Сидим в том же исходном положении и постепенно наклоняемся назад – ложимся на спину, если ваш текущий уровень растяжки уже позволяет, или хотя бы отклоняемся назад.
5. Брассовая корзинка
Ложимся на грудь, беремся руками за ступни, как показано на иллюстрации:
В таком положении покачиваемся вперед-назад.
6. Узкий брасс
Ложимся на грудь, колени вместе, стопы разведены в разные стороны. В таком положении подтягиваем конечности к себе, стараясь не разводить колени и держать стопы в исходном положении.
7. Приседания в первой позиции
Ставим ступни в “первую позицию” (разведены в разные стороны) и в таком положении приседаем. Если приседать затруднительно, то можно хотя бы постоять в таком положении.
Сила для плавания
Большинство упражнений на развитие силы можно выполнять с эспандерами (так называемой “резиной”).
Идеальный вариант – цеплять эспандеры к шведской стенке либо к специальному блоку в тренажерном зале. В домашних условиях эспандер можно зацеплять за дверь при помощи специальных приспособлений (обычно продаются вместе с ним).
Толчки с резиной
Ложимся на грудь, цепляем обе стопы к эспандеру и выполняем движения, полностью имитирующие технику брасса:
Перекаты
Делаем приседания-перекаты с одной ноги на другую – таким образом, чтобы таз все время находился внизу и не поднимался:
Жим ногами
Классическое упражнение в тренажере – жим ногами:
Оно достаточно травмоопасно, потому очень важно делать его осторожно с соблюдением правильной техники:
Сила гребка
Цепляемся ладонями за эспандер и делаем движения, имитирующие гребки:
Не менее эффективной является и классическая тяга к себе:
Также для развития силы гребка будут полезными:
Сила разведения в стороны
Чтобы потренировать мышцы, отвечающие за разведение рук (это самая начальная стадия гребка в брассе), перекрестно цепляем руки к двум эспандерам и тянем – разводим их в стороны, как показано в данном видео:
Сила выброса
Для того, чтобы эффективно и сильно делать выброс рук в завершающей фазе гребка, попробуйте такое упражнение:
Имитация техники гребков
Хотя на суше мы в основном тренируем нашу гибкость и силу, тем не менее, на самом начальном этапе можно отрабатывать и технику.
Если вы хотите освоить гребковые движения, попробуйте делать их имитацию, как показано в этом видео:
Сухой брасс
Под термином “сухой брасс”, в принципе, можно понимать все вышеописанные упражнения (т.к. они делаются не в воде).
Тем не менее, в пилатесе есть особое упражнение, которое часто именно так называют.
Выполняется оно следующим образом:
Более подробно увидеть алгоритм действий можно в данном ролике:
Польза этого упражнения – развитие гибкости и силы в верхней части спины, что в свою очередь будет полезно как для плавания, так и в целом для здоровья.
Как научиться плавать стилем брасс: программа для самостоятельного обучения
В этой статье мы разберем алгоритм обучения брассу – с чего начинать, в каком порядке учиться, какие упражнения для обучения выполнять. Также рассмотрим, чем отличается процедура обучения для взрослых и для детей.
Техника плавания
О том, как производится плавание брассом, мы очень подробно и в деталях рассказываем в статье по ссылке выше – обязательно рекомендуем вам ознакомиться с ней и переходить к дальнейшему чтению уже после того, как вы представляете, как выглядит техника брасса.
Кратко напомним основные моменты:
В замедленном варианте движения показаны здесь:
Алгоритм обучения взрослого в бассейне – первые шаги
Брасс многие специалисты считают технически самым сложным стилем (баттерфляй также сложен, но в большей части из-за физических нагрузок).
В этой связи, классическая схема обучения брассу выглядит следующим образом:
Такую последовательность можно использовать и в рамках методики ускоренного обучения способу плавания брассом (реально начать плавать за два-три занятия), и в качестве общей линии более длительного обучения.
Рассмотрим подробнее каждый из этих этапов.
Методика обучения работе ног
На суше
Имитация движений
Лягте на живот и попробуйте делать движения, имитирующие работу ног:
Упражнение “Раз-два-три”
В чем-то аналогичное упражнение, но позволяющее понять динамику движений – выполняем движения на три счета с ритмом “раз-два-три”:
Этот метод хорошо показан в данном обучающем видео:
В воде
Тренировка у борта
Беремся руками за борт, опускаем голову в воду, тело должно занять горизонтальное движение.
Выполняем те же самые удары, как тренировались на суше.
Плавание с доской
Берем в руки доску и начинаем плавать только за счет ударов ногами.
Поначалу вы будете плыть очень медленно – не огорчайтесь и продолжайте нарабатывать дистанцию. Чем больше бассейнов туда-сюда проплывете, тем эффективнее начнут работать ноги.
Доска в этом упражнении позволяет не заботиться о положении тела, движениях рук и сфокусироваться исключительно на движениях нижних конечностей.
Плавание с доской позволяет сосредоточиться на работе нижней части тела
Во время этого упражнения лицо должно быть опущено в воду, для выдоха – подниматься из воды.
Это задание рекомендуется делать до того момента, пока вы не почувствуете, что получается техника ударов ногами – только тогда следует переходить к обучению гребкам.
Учим движения рук
Здесь также сначала хотя бы примерно понимаем алгоритм движений на суше, затем – тренируем его в воде.
На суше
Начальное положение: пловец наклоняется вперед. Руки вытянуты, ладони повернуты вниз, голова опущена.
Далее имитируется развод рук, гребок и их выброс вперед.
В воде
В начале уроков, чтобы не отвлекаться на нижние конечности и не заботиться об удержании тела на воде, рекомендуется зажать колобашку или плавательную доску – будем лежать в воде и продвигаться только за счет рук.
Далее начинаем делать гребки – практикуем и оттачиваем технику, фокусируемся только на правильной траектории гребка.
Плавание с колобашкой или доской
Лучшее обучающее видео
Как это ни странно, но видеоуроков именно по порядку обучения этому стилю почти не найти – везде говорят только про технику, но не про то, как ей научиться.
Потому, когда при подготовке статьи мы нашли такой ролик, мы обязательно решили добавить его в наш материал – обязательно рекомендуем к просмотру, там пошагово и наглядно показана вся процедура обучения:
Координация движений
Пожалуй, самое сложное в брассе – это добиться правильной синхронизации движений конечностей.
Наработать такую синхронность крайне непросто.
Специалисты рекомендуют для этого делать следующее упражнение:
Наглядно и очень понятно об этом рассказано в данном коротком видео:
Как научить ребенка
В отличие от взрослых, детей дошкольного возраста обычно учат плавать по другому алгоритму – их обучают так называемому прикладному брассу: “руки – брасс, ноги – кроль”.
Для этого сначала с доской ребенок осваивает махи ногами кролем. Затем – учится делать гребки и дыхание брассом, при этом его ноги работают кролем.
Уже после того, как ребенок уверенно плавает “прикладным брассом”, его начинают учить ударам ногами в стиле “лягушки” и общей координации.
Занятия – самостоятельно или с тренером?
Если вы раньше никогда не плавали в этой технике, то самый лучший вариант учебы – обратиться к инструктору, тренеру и провести хотя бы несколько занятий под его руководством – а далее уже заниматься самостоятельно.
Дело в том, что если вы поставите себе неправильную технику (а в брассе это очень вероятно, т.к. стиль сам по себе сложный), то в дальнейшем у вас сформируется двигательная память и переучиваться будет сложно.
Если же возможности провести первые занятия с тренером у вас не имеется – тогда, надеемся, Вам были полезны советы и рекомендации из нашей статьи, особенно советуем еще раз пересмотреть все вышеуказанные видео!