тренировка по развитию одного физического качества влияет на развитие других качеств

тест. тест 1. Теоретический тест дисциплины Физическая культура вариант 1 Задание 1

Теоретический тест дисциплины «Физическая культура»
ВАРИАНТ 1

Задание 1. Обучающиеся, имеющие отклонения в состоянии здоровья, зачисляются в отделение:

а) совершенствование физических качеств

г) участие в соревнованиях, направленность тренировок на достижение высокого результата

Задание 3. Клетки крови, транспортирующие кислород к тканям называются:

Задание 4. При недостатке каких минеральных веществ развивается малокровие:

Задание 5. Образ жизни в общей иерархии факторов укрепления здоровья составляет:

Задание 6. Более результативным в укрепление здоровья является:

а) укрепление состояние самого организма

б) использование высококалорийного питания

в) принятие более качественного лекарства

г) изменение наследственности

Задание 7. Факторы, влияющие на работоспособность:

а) физиологическое состояние

в) физическое состояние

г) все перечисленные состояния

Задание 8. Влияние на организм «сидячей позы»:

а) увеличивает объем циркулирующей крови

б) улучшается кровоснабжение мозга

в) вены наполняются кровью, растягиваются

г) увеличивается размах движений диафрагмы

Задание 9. К средствам физического воспитания относятся:

а) физические упражнения

в) гигиенические факторы

г) все перечисленные факторы

Задание 10. Сила человека измеряется с помощью таких приборов как:

в) весов и ростомера

г) спирометра
Задание 11. Для бицепса антагонистом является мышца:

Задание 12. Объективным показателем для определения нагрузки в самостоятельных занятиях является:

г) желание тренироваться

Задание 13. Объем двигательной активности выше у:

Задание 14. Спортивные звания «мастер спорта», «гроссмейстер» и др.:

а) необходимо подтверждать ежегодно

б) необходимо подтверждать каждые три месяца

в) снимаются при прекращение занятием спортом

г) присваиваются пожизненно

Задание 15. Упражнения по методике Стрельниковой оказывают воздействие на органы:

в) опорно – двигательного аппарата

Задание 16. Вид спорта, преимущественно развивающий координацию движений:

Задание 17. Тренировка по развитию одного физического качества влияет на развитие других качеств:

а) всегда положительно

г) влияние зависит от уровня подготовленности

Задание 18. Зачетные спортивно-технические нормативы и требования едины для:

а) всех видов спорта

б) юношей и девушек

в) всех спортсменов

г) одного вида спорта

Задание 19. Модельные характеристики спортсмена предъявляют требования к:

а) физическому развитию

б) функциональной подготовленности

в) психической устойчивости

Задание 20. Боковые искривления позвоночника называются:

Задание 21. Субъективным показателем при методе самоконтроля является:

в) спортивный результат

Задание 22. По статистическим данным, наибольшее утомление на современном производстве вызывает:

а) сложные автоматизированные системы

б) повышенная ответственность

г) высокие требования к вниманию, быстроте, точности реакции и т.д.

Задание 23. В основном, схема построения «физкультпаузы» предполагает использование упражнений на расслабление и координацию движений:

а) в начале комплекса

б) в середине комплекса

в) в конце комплекса

Задание 24. При таком негативном факторе труда, как монотонность, в первую очередь должны использоваться такие средства физической культуры как:

а) упражнения на развитие силы

б) упражнение с повышенной эмоциональностью, игры

в) упражнения с пониженной эмоциональностью, расслабления г) коррекция осанки, профилактика остеохондроза

Задание 25. По статистике в настоящее время, преобладает такая форма активного отдыха как:

Источник

Как гармонично развить все 5 физических качеств

#1 Сила

Сила – это мера способности преодолевать внешнее сопротивление или воздействовать на него за счёт мышечных усилий. В быту сильный человек способен выполнить тяжёлую работу – например, передвинуть холодильник или подтянуться, чтобы залезть на балкон, забыв дома ключи. И помните, сильные мышцы чаще всего = объёмные мышцы.

Если хотите развить силу, практикуйте тяжёлые силовые тренировки, длительностью до 40 минут.

Обязательно сделайте 1-2 разминочных подхода, выполняя 12-15 повторений с относительно небольшим весом. Дальше выберите вес, с которым вы можете выполнить 4-5 повторений за один подход, то есть работайте 8-10 секунд, затем отдыхайте. Интервал между сетами – не меньше двух минут.

Времени у вас не так много, поэтому на тренировке прорабатывайте одну-две группы мышц. Выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-2 изолирующих.

Силовая тренировка: (подходы * повторения)

Связь с другими качествами.

Ухудшает: гибкость, скорость, координацию.
Улучшает: выносливость.

Кроссфит развивает силу, выносливость, скорость и координацию. Если занимаетесь кроссфитом, обязательно занимайтесь растяжкой минимум раз в неделю, так как интенсивные тренировки делают связки более жёсткими.

#2 Выносливость

Выносливость – это мера способности длительное время выполнять какую-либо двигательную деятельность без снижения эффективности, то есть – возможности противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Помните, мы приводили в пример холодильник? Так вот, выносливый человек может таскать его по кухне длительное время.

Если хотите развить выносливость, практикуйте длительные тренировки (свыше 80 минут) со средней силовой нагрузкой.

Работайте с 60-70% от максимума, то есть от того веса, с которым вы можете выполнить всего одно повторение. Выбирайте схемы, которые сильно утомляют мышцы, например, суперсеты или комбинированные сеты, когда вы выполняете подходы двух упражнений подряд, без отдыха. Делайте 15-30 повторений (время мышц под нагрузкой – 40-60 секунд), но до отказа, то есть, до того момента, когда точно уже всё. Отдыхайте между упражнениями или сетами не более минуты.

Связь с другими качествами.

Улучшает: силу, гибкость, скорость, координацию.

Развив выносливость, вы сможете проводить больше тренировок в неделю, чтобы развить и другие качества.

Если вы бежите два часа по пересечённой местности, то вы тренируете выносливость. Если вы практикуете ускорения – особенно в гору – вы тренируете силу и скорость, поэтому бег и езда на велосипеде – это не всегда тренировка выносливости.

#3 Гибкость

Гибкость – это мера способности выполнять упражнения с большой амплитудой. Показатель гибкости – абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии.

Гибкий человек защищён от бытовых травм, ему меньше грозят растяжения и срывы мышц. С возрастом мышцы укорачиваются, что ограничивает работу суставов, поэтому с каждым годом включать стретчинг в тренировочную программу всё важнее.

Если хотите развить растяжку, практикуйте полноценный стретчинг.

Помните, что показатель гибкости – это не только умение сесть на шпагат. Аккуратно растягивайте все мышцы, связки, суставы. Задерживайтесь в каждой позе не менее 40 секунд и практикуйте стретчинг минимум раз в неделю.

Йога и пилатес тоже развивают гибкость, но на этих тренировках также улучшается сила, выносливость и координация.

Связь с другими качествами.

Улучшает: выносливость, силу, скорость и координацию.

Гибкие суставы позволяют сокращать мышцы с наибольшей интенсивностью, поэтому растянутое тело лучше реагирует на все типы нагрузки.

#4 Скорость

Скорость – это мера способности выполнять двигательное действие в максимальном темпе.

Если хотите развить скорость, практикуйте скоростно-силовые и беговые тренировки.

С бегом всё понятно – ускоряйтесь. В зале практикуйте плиометрику – делайте отжимания с хлопками, запрыгивайте на тумбы, то есть развивайте взрывную силу.

Связь с другими качествами.

Улучшает: координацию, немного добавляет к силе и выносливости.

Практикуйте единоборства, если хотите развить все физические качества на высоком уровне.

#5 Координация

Координация – это мера способности согласовывать работу нескольких групп мышц. Это качество, которое необходимо нам больше всего в повседневной жизни, и именно на его развитии мы рекомендуем делать акцент.

Если хотите развить координацию и ловкость, практикуйте функциональные тренировки.

Есть несколько способов сделать тренировку более функциональной:

Связь с другими качествами.

Улучшает: силу, скорость, гибкость, выносливость.

Так вот, развивая одно качество, вы влияете на все остальные. Если хотите развить гармоничное тело, проводите 2-3 функциональные тренировки в неделю. Добавьте минимум одну растяжку и одну кардиотренировку для развития выносливости в независимости от цели. Силу увеличивайте аккуратно – она может препятствовать развитию других качеств.

Источник

Как развитие одних физических качеств влияют на развитие других?

Наш организм работает как закрытая интегральная система. Это означает, что если какая-то система выходит из строя, то все силы организма, вся энергия направляется на ее устранение. То есть, в организме человека имеется определенная степень энергии, которая распределяется на все системы и имеет ограничения по использованию. Если человек развивает только силу, то вся энергия направляется на развитие силы. Если человек по мимо развития силы хочет развить еще выносливость, то эта ограниченная энергия в организме будет распределятся на две вещи: развитие силы и выносливости. То есть, та энергия, которая в доступе у человека будет направлена на две вещи и развитие будет происходить этих двух вещей хуже, чем если бы вся доступная энергия шла бы на развития какого-то одного качества.

Невозможно быть самым лучшим бегуном и самым лучшим силачем одновременно. Можно стать хорошим бегуном и хорошим силачем, но не выдающимся. Если к этому прибавить еще интеллектуальную деятельность, творческую и наращивания мышц, к примеру, то вы во всех этих вещах достигните худшего результата, чем если бы вы сосредоточились на чем-то одном.

Ресурсы организма ограничены и как их использовать вы должны решить сами. Но лучше, чтобы вся эти ресурсы были направленны на одну задачу или цель, тогда результат будет намного больше, чем если бы эти ресурсы пошли на решения многих задач.

С силой и гибкостью точно так же. Вообще надо конкретный случай смотреть. Штангистам, пауэрлифтерам, стронгменам им не нужна прям такая супергибкость. Самая минимальная.

У таких как ты теоретиков, обычно ничего не развивается, так как только сидишь и рассуждаешь на тему «как и почему»
А нормальные люди не задаются такими вопросами, а просто идут им занимаются физическим развитием.

Ты тут столько тупых вопросов задал, что мне и пол дня не хватит ответить на них. Притом это бесмысленные вопросы, например «Сколько физических качеств надо развивать? Нужно ли выбирать только одно из них?»
Ты мозг свой сам то включи епта. Если тебе нужно несколько, развивай несколько. Не нужно несколько-развивай одно. Пиздц нах.
——————
P/S Гибкость это эластичность связок и подвижность суставов, которые тоже подвижны из-за растянутых и эластичности связок. Соответственно, чем больше ты занимаешься силовыми видами спорта, тем связки становятся крепче, а значит менее эластичными.
Почему бы не развивать силу и паралельно растягиваться, тогда будет все гибкое

Источник

Средства и методы развития физических качеств

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Развитие физических качеств

Глава 1. Понятие о физических качествах, его основные характеристики…. 4

Глава 2. Средства и методы развития физических качеств…………………. 10

В процессе формирования физической культуры человека происходит не только приобретение двигательных умений и связанных с ними знаний, но и развитие физических качеств.

В специальной литературе до сих пор не найден единый термин для характеристики двигательных возможностей человека. Ряд крупных учёных предлагают свои варианты названия: П. Матвеев употребляет термин «двигательные способности»; В.П. Ашмарин – «двигательные качества»; А. Вейднер-Дубровин, В.Н. Платонов – «физические качества»; Ю.Ф. Курамшин – «физические способности».

В формировании качеств большое значение имеют и врождённые, и средовые факторы. Однако при равных условиях решающую роль в развитии физических качеств играет двигательная активность, направленная на совершенствование психофизиологической природы человека. Вот почему морфологические и функциональные показатели различных органов и систем, а также двигательная подготовленность в целом выше у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями.

В настоящее время принято различать пять основных физических качеств: сила, быстрота, координация, выносливость, гибкость. Каждое из них имеет многообразные формы проявления в различных видах двигательной деятельности.

Глава 1. Понятие о физических качествах, его основные характеристики

Физические качества – врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность чело века, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности (Матвеев, 1991).

К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Для овладения методикой развития силы, быстроты, выносливости и других физических качеств, необходимо знать, что они собой представляют.

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают абсолютную (суммарное усилие всех мышечных групп) и относительную силу (величина абсолютной силы, приходящаяся на один килограмм собственного веса). Различают собственно-силовые способности, скоростно-силовые и силовую выносливость.

Собственно-силовые способности проявляются в преодолевающем, статическом и уступающем режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышц и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Сила проявляется при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными и предельными отягощениями (например, в упражнениях, выполняемых в силовом троеборье). При мышечных напряжениях статического (изометрического) типа длина мышц остается без изменений. Мышечные напряжения изометрического типа являются одним из методов развития абсолютной силы.

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц.

К скоростно-силовым способностям относят:

Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, и проявляются в упражнениях, выполняемых на значительной скорости, не достигшей предельной величины. Взрывная сила характеризуется максимальными показателями силы в минимальное время (например, в прыжках, в метаниях, в тяжелой атлетике).

Силовая выносливость характеризуется способностью противостоять утомлению продолжительным мышечным напряжениям значительной величины. В зависимости от режима работы выделяют динамическую (рывок гири, академическая гребля) и статическую (удержание руки при стрельбе из пистолета) силовую выносливость.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей и специальной силовой подготовки. Каждое направление имеет цель, и в зависимости от нее решаются конкретные задачи. В связи с этим подбираются средства и методы воспитания силы.

Быстрота – способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Существуют три основные формы быстроты:

латентное время двигательной реакции;

скорость одиночного сокращения (при малой величине сокращения);

Элементарные формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Время реакции не связано с быстротой одиночного движения и с максимальной частотой движений.

В практике физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных действий (в беге, плавании, лыжных гонках и т. д.), а не элементарные формы ее проявления. Например, в спринтерском беге результат зависит от времени реакции на старте (латентного), скорости отдельных движений и темпа шагов. Однако скорость в целостном сложно-координированном движении зависит не только от уровня быстроты, но и от других причин.

Например, в беге скорость передвижения зависит от длины шага, а длина шага зависит от длины ног и силы отталкивания. Отсутствие связи между характеристиками скоростных движений приводит к тому, что перенос качества быстроты с одного упражнения на другое, как правило, не наблюдается. Так, между скоростями в различных по координации движений у одних и тех же лиц (в беге и плавании) не обнаруживается корреляции. Перенос качества быстроты можно выявить в сходных по координации движениях. Поэтому нужно говорить не о развитии качества быстроты вообще, а о конкретных скоростных способностях движений человека.

Выносливость – способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения эффективности. Время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности, является мерилом выносливости. Чем интенсивнее деятельность, тем ниже выносливость человека.

Развитие выносливости – это в значительной мере развитие биохимических процессов, способствующих к более длительному выполнению работы, а также к устойчивости нервной системы к возбуждению большой интенсивности.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной мощности при глобальном функционировании мышечной системы (свыше 2/3 мышц тела). Общая выносливость проявляется в гонках на лыжах, беговых дисциплинах, академической гребле и т. п. Специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности.

Выносливость различают по интенсивности работы и особенностям упражнений, выполняемых в процессе этой работы. Выделяют скоростную, силовую, выносливость по отношению к статическим усилиям и т. п. В сходных по интенсивности видах деятельности наблюдаются явления «переноса» выносливости, которые обусловлены общими физиологическими и биохимическими механизмами. Например, в циклических видах спорта, где решающий фактор – это уровень развития аэробных возможностей организма и явление «переноса» выносливости очевидней.

Ловкость – это совокупность координационных способностей. Измерители ловкости, следующие:

координационная сложность задания;

точность его выполнения;

Ловкость – это сложное комплексное качество, не имеющая единого критерия для оценки. В каждом отдельном случае, в зависимости от условий, выбирают тот или иной измеритель. При этом остальные условия задания стараются делать неизменными. Ловкость довольно специфическое качество. Любое движение выполняется всегда на основе старых координационных связей. Чем больше запас условно-рефлекторных двигательных связей, чем большим объемом двигательных навыков владеет человек, тем выше его ловкость. Ловкость в значительной мере зависит от двигательных анализаторов. Чем совершеннее способность человека к точному анализу движений, тем выше и его возможность к быстрому овладению движениями и их перестройке.

С психологической точки зрения ловкость зависит от полноценности восприятия собственных движений в окружающей обстановке и инициативности.

Гибкость – это способность выполнять упражнения с большой амплитудой. Измерителем гибкости является максимальная амплитуда движения. Выделяют активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость – способность достигать больших амплитуд движения в каком-либо суставе за счет активности мышечных групп, проходящих через этот сустав.

Пассивная гибкость – способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения и т. п. Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, т. е. она больше чем активная.

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок, от способности расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения, т. е. от степени совершенствования мышечной координации.

Гибкость зависит от внешних и внутренних условий:

функционального состояния организма.

Гибкость отрицательно связана с силой, так как занятия силовыми упражнениями могут вести к ограничению подвижности в суставах. Для преодоления отрицательного влияния необходимо параллельно с развитием силы выполнять упражнения на гибкость.

Наибольшее значение имеет подвижность позвоночника, в особенности его грудного отдела, тазобедренных и плечевых суставов.

Установлено, что способности (физические и психические) человека развиваются и проявляются специализированно в ответ на воздействие определенных раздражителей. В спорте и физической культуре такими раздражителями являются физические упражнения. Существует взаимосвязь и взаимозависимость в уровнях развития выносливости, силы, быстроты, гибкости и ловкости. Недостаточное или чрезмерное развитие какого-либо одного из них мешает проявлению в нужный момент другого качества или же тормозит дальнейший его прогресс. Развитие силы отрицательно влияет на выносливость и наоборот. Хорошая гибкость позволяет более полноценно реализовать в действиях рациональную технику. От гибкости зависит проявление быстроты движений.

Рис.1. Характеристика физических качеств

Глава 3. Средства и методы развития физических качеств

Развитие каждого физического качества, обусловленное специфическими изменениями в организме, обеспечиваются специальными физическими упражнениями. Для оценки степени развития физических качеств применяются различные педагогические и физиологические методы. К педагогическим методам относятся контрольные испытания с помощью контрольных упражнений или тестов. Например, тестирование физической подготовленности осуществляется при помощи беговых упражнений, прыжков, подтягиваний на перекладине из положения «вис», подъема туловища из положения лежа в сед, становой и кистевой динамометрии и т. д. При помощи физиологических методов определяют работоспособность организма состояние системы крови, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого существуют тест РWC-170, Гарвардский степ-тест, тест Руфье, номограмма Астранда и т. д.

В процессе спортивной подготовки решаются различные задачи по развитию физических качеств, но их решение может быть осуществлено только на основе правильно подобранных методов тренировки. Существуют стандартные методы, которые применяются при воспитании и развитии всех физических качеств, хотя в отдельных случаях они имеют избирательное воздействие. Равномерный метод рассчитан на воспитание аэробной и общей выносливости.

Применяется во всех видах спорта, имеющих циклическую структуру (ходьба, бег, коньки, передвижение на лыжах, плавание и т.д.). Кроме того, метод может быть использован в некоторых ациклических движениях. Например, при выполнении приседаний, отжиманий в упоре лежа и др., если упражнение повторяется многократно и слитно. Интервальный метод характеризуется повторным воспроизведением действий через относительно постоянные интервалы отдыха. Этот метод обеспечивает развитие специальной выносливости и скорости.

В равномерном и интервальном методах колеблющимся параметром является скорость прохождения дистанции, которая может быть прогрессирующей (постепенно возрастает), нисходящей (убывает) или варьируемой (неоднократно изменяется). В практике эти методы находят широкое применение в различных комбинациях.

Переменный метод характеризуется сменой способа выполнения действий, а также варьированием интервалов отдыха и внешних условий действия, дополнительных отягощений и т.д. Отличительной чертой данного метода является то, что изменяться в различных отношениях могут как нагрузка, так и отдых. Данное преимущество позволяет существенно воздействовать на различные функциональные свойства организма.

Метод круговой тренировки применяется для комплексного развития двигательных качеств, повышения функциональных возможностей организма. Существует несколько вариантов круговой тренировки, основными правилами которых:

Подготовка мест занятий. На каждом месте, где выполняется упражнение, должна быть карточка с описанием задания и графиком его выполнения.

Нагрузка в отдельном упражнении регулируется изменением числа повторений, исходных положений, амплитуды, скорости, темпа, временем, затраченным на выполнение, применением различных по весу и форме снарядов, предметов.

Страховка обеспечивается сознательностью занимающихся доступностью материала, правильным выбора места, где находится преподаватель, расположением снарядов.

Рис.2. Закономерности развития физических качеств

Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления. В спортивной практике выделяют три главные формы проявления силы спортсмена: максимальную, скоростную и силовую выносливость.

Максимальная (абсолютная сила) – это наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении. Желательно данные упражнения выполнять сериями по 3-5 повторений в каждой, между сериями давать упражнения на расслабление тех групп мышц, которые выполняли нагрузку силового характера.

Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. Относительная сила – это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов.

Сила проявляется в статическом (изометрическом) режиме, когда усилие производится, но без движений. В основном сила проявляется в движении, т. е. в динамическом режиме. Динамический режим может иметь несколько разновидностей:

взрывную силу – проявление силы с максимальным ускорением. Сюда относятся скоростно-силовые упражнения (прыжок в длину с места, метание набивного мяча, рывок штанги, спринтерский бег, элементы борьбы, бокса, спортивные игры);

быструю силу – проявление силы с немаксимальным ускорением движения в беге, плавании велосипедном спорте с преодолением дистанций со скоростью 85-90% от максимальной;

медленную силу – проявление силы при медленных движениях (жим штанги, выход в упор силой на перекладине).

Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);

упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);

изометрические упражнения (упражнения статического характера).

Наиболее распространены следующие методы развития силы:

метод максимальных усилий (упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);

метод повторных усилий (или метод “до отказа”) (упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);

метод динамических усилий (упражнения выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут).

Средства и методы развития быстроты движений.

Быстрота – это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции.

Быстрота движений обусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена. Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом).

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы:

метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 повторений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

игровой метод (дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными – это легкая атлетика, бокс, вольная борьба, спортивные игры.

Средства и методы развития выносливости.

Выносливость – это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;

в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.

Специальная выносливость – способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Для развития выносливости применяются различные методы:

равномерный непрерывный метод дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);

переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).

Средства и методы развития гибкости.

Гибкость – подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Различают две формы проявления гибкости:

активную, величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, благодаря собственным мышечным усилиям;

пассивную, максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях.

Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.

Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Средства и методы развития ловкости.

Ловкость – это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.

Наиболее распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры.

В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);

зеркальное выполнение упражнений;

усложнение условий выполнения обычных упражнений;

изменение скорости и темпа движений;

изменение пространственных границ выполнения упражнений (уменьшение размеров поля).

Источник