тренировка раз в 4 дня
Четырехдневный сплит для набора массы
Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.
Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.
Главные принципы составления четырехдневных сплитов
За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.
Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.
При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.
Четырехдневный сплит на массу
Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)
Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)
Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.
В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:
Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.
Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.
Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы
Два важных момента
Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.
Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем
Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки
1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха
Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.
Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).
3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю
Понедельник: грудная клетка и трицепсы
Вторник: Спина и бицепсы
Среда: Плечи и мышцы пресса
Четверг: Ноги и мышцы пресса
Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки
Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки
Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки
Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.
Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Средняя оценка 2.7 / 5. Количество оценок: 29
Автор: Майк Робертсон, специалист по подготовке атлетов элитного уровня, постоянный автор Testosterone Nation.
Некоторые говорят, что если тренировать группу мышц чаще, чем раз в 2 недели, то вы перетренируетесь, и ваша нервная система даст сбой. Другие говорят, что если вы не тренируетесь 6, 7 или даже 10 и более раз в неделю, то прогресса не видать.
На самом же деле, для большинства из нас лучший вариант находится где-то посередине между этими крайностями. Давайте начнем с одного примера, который поможет проиллюстрировать мою точку зрения.
Не по расписанию.
Несколько недель назад один из моих онлайн-клиентов, которых я тренирую, решил отклониться от расписания и провести тренировку широчайших в понедельник. Тренировка не была исключительно тяжелой, но он использовал веса в районе 80% от своего разового максимума. На следующий день, когда по расписанию предполагалась тренировка становой тяги, его занятие получилось абсолютно отстойным.
Что же главным образом вызвало эту неудачу, помимо того, что парень отклонился от моей программы?
И вот вам первое правило того, сколько раз в неделю нужно тренироваться: ваше тело необычайно хорошо восстанавливается после любых нагрузок, к которым оно привыкло. Если вы тренировались раз в 5 дней, ваше тело к этому привыкло. Ему нравится тренироваться раз в 5 дней.
С другой стороны, если вы – элитный атлет и тренируетесь по 2 раза в день, 6 дней в неделю, то тело привыкает и к 12 тренировкам в неделю.
Продолжим наши рассуждения – сколько же раз в итоге лучше тренироваться?
На самом деле, вопрос не в том, как часто вы можете тренироваться. Главное – после какого количества тренировок вы сможете восстановиться. Есть 2 ключевых компонента тренинга: стимуляция мышечной и нервной систем с целью вызова их адаптации (что в свою очередь приводит к жиросжиганию, росту мышц и силы и т.д.) и способность восстановиться после тренировок.
Прежде, чем обсудить тренировки, давайте сфокусируемся на другой стороне этого уравнения, которую никто не хочет обсуждать – восстановлении.
Слишком много людей полагают, что необходимый период восстановления зависит только от того, что они делали в зале. Другими словами, они считают, что единственный стресс, от которого им нужно восстановиться, это мазохистские тренировки, которым они себя подвергают.
Однако ничего не может быть дальше от истины, чем такая точка зрения.
Приведу короткий перечень факторов, которые могут позитивно (или негативно) влиять на требующийся объем восстановления:
Как видите, есть множество моментов, определяющих, насколько хорошо вы восстановитесь после тренировки. Если вы начинаете следующую тренировку, не восстановившись от предыдущей, вам не добиться максимального прогресса.
Рекомендации, основанные на здравом смысле.
Теперь, когда мы рассмотрели вопрос, связанный с нагрузкой и восстановлением, перейдем к тому, сколько же раз лучше тренироваться, исходя из здравого смысла.
Тренировка раз в 7-10 дней вряд ли вам что-то даст, независимо от ваших целей. При такой частоте тренировок будет сложно даже поддерживать уровень силовых показателей. Разумеется, вы сможете восстанавливаться, тренируясь чаще! Ну, если только у вас уровень тестостерона, не как у 80-летней бабки, или вы не трудитесь на работе с наибольшим уровнем стресса на этой планете☺.
С другой стороны, некоторым под силу восстановиться даже при нескольких тренировках в день. Некоторые говорят, что раз атлеты олимпийского уровня так часто тренируются, то и у вас это получится.
Такой аргумент имеет серьезный изъян. Во-первых, олимпийцы на 100% посвящены своему виду спорта. Они не работают на обычной работе, и обычно их распорядок дня составлен так, чтобы стресс, не относящийся к тренировкам, был сведен к минимуму.
Эти атлеты потратили годы, если даже не десятилетия, чтобы развить свои возможности до уровня, который позволил им тренироваться несколько раз в день. Даже для некоторых элитных атлетов, которые могут читать этот материал, есть вероятность, что их прогресс только улучшится, если они снизят частоту тренировок.
Для большинства, скорее всего, более чем достаточно 2-5 тренировок с отягощениями в неделю, чтобы достичь своих целей. Но прежде, чем я дам вам конкретные рекомендации, давайте рассмотрим некоторые экстремальные примеры…
Практические примеры частоты тренировок.
Буббе нравится ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), и он считает, что для него это единственный способ увеличить мышцы. Сергей говорит, что система Шейко – это именно то, что позволит ему существенно улучшить свои показатели в приседаниях.
Да, я уважаю мнение и того, и другого, однако понимаю, что это лишь индивидуальные особенности, а не общее правило. Каждый полагает, что если методика работает для него, то значит, она будет работать и для остальных. Старая поговорка права: «Все работает, но ничто не работает вечно!»
Конечно, программы с низкой частотой тренировок (такие, как ВИТ) могут работать, особенно, если человек, прежде, чем перейти к подобной методике, в предшествующие недели или месяцы не восстанавливался в должном объеме.
Представьте, что вы только что закончили тяжелейший цикл тренировок в своей жизни. Вы выкладывались по максимуму в каждом подходе, и теперь абсолютно «выдохлись». Вы тренировались по 4 раза в неделю, и ни одна из ваших тренировок не была проведена в пол силы.
Это может быть как раз тем моментом, когда вашему телу необходимо дополнительное восстановление. Некоторые из самых преданных адептов ВИТ – это именно те бодибилдеры, которые до момента перехода на эту систему были печально известны тем, что «убивали» себя, проводя по 6 тренировок в неделю.
Так что же тогда удивительного в том, что ВИТ им помог? Они раз за разом выводили себя за рамки возможного и когда наконец дали телу дополнительное время на восстановление, прогресс не заставил себя ждать!
С другой стороны, программы с большим количеством тренировок в неделю тоже могут вызвать серьезный прогресс. Посмотрите на парней, которые используют вводные программы Шейко, программу приседаний Смолова или пытаются практиковать некоторые болгарские тяжелоатлетические программы.
ЕСЛИ ребята, практикующие подобные программы, выживают, то добиваются ошеломительных результатов. Ноянезрянаписалслово «если» большимибуквами. Проболгарскуюсистемуизвестно, чтоэтомясорубка. Через нее прогоняют пару тысяч атлетов, и затем из них выбирают того единственного, который все выдержал, и включают в их олимпийскую команду!
И снова, ключевой момент в том, чтобы выяснить, что лучше именно для вас.Какая частота тренировок в неделю лучше соответствует вашим целям, способности восстанавливаться и т.д.? Определитесь со своими целями, и, отталкиваясь от этого, мы сможем выяснить, сколько раз в неделю, скорее всего, вам лучше тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов.
Как ваши цели влияют на то, сколько раз в неделю вам лучше тренироваться.
1. Массонабор
Например, в своей новой книге«Mass Made Simple», Дэн Джон предлагает тренироваться 1 день, а после этого отдыхать 2 дня перед следующей тренировкой. Однако при этом он предлагает такие комплексы и высокоповторные подходы приседаний, что тренировки едва ли будут легки, как прогулки по парку!
Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то это должны быть 2 тренировки на все тело. Если вы тренируетесь трижды в неделю, то можете выбрать либо сплит, либо тренировки на все тело.
2. Увеличение силы.
Увеличение силы – это цель, при которой возможна максимальная вариативность при выборе частоты тренировок. В некоторых программах предлагается приседать по 4 раза в неделю, а в других – лишь 1 раз.
Для большинства из тех, кто серьезно настроен увеличить силу, вероятно будет оптимальным тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то оптимально будет использовать сплит с разбивкой на верх и низ тела, по 2 тренировки на каждую часть.
Если же у вас 3 тренировки в неделю, то наверно можно тренировать все тело за раз, но я бы лучше посоветовал использовать сплит верх-низ.
3. Жиросжигание.
Жиросжигание противоположно массонабору по подходу к тренировкам. Когда вы хотите набрать, то стремитесь минимизировать расход энергии вне тренировок.
И напротив, желая стать стройней, вы хотите сжигать как можно больше калорий.
Для своих клиентов, желающих сжечь жир, я рекомендую минимум 3 тренировки в неделю. Однако в зависимости от клиента, его расписания и способностей к восстановлению, количество тренировок может быть поднято до 6 в неделю.
3 тренировки в неделю включают в себя силовую подготовку и некоторые формы высокоинтенсивного кардио, хотя в дни отдыха позволительно заниматься продолжительным низкоинтенсивным кардио, что будет способствовать восстановлению от основных тренировок и дополнительному жиросжиганию.
Подведем итог:
Знаю, что прочитав эту статью, кто-нибудь скажет, что я так и не дал точный ответ, сколько раз в неделю им нужно тренироваться.
Ну да, конечно, я его не дал. Как и везде в тренинге, в этом случае вам нужно выяснять, что лучше подходит именно вам. Я не могу сказать точно, что вам делать, т.к. я вас не знаю.
Если вы серьезно подходите к тренировкам, то используйте общие принципы, которые я привел в этом материале. В процессе их применения вы постепенно нащупаете точную формулу, которая работает лучше всего именно в вашем случае.
Помните о своих целях, своей способности к восстановлению и других приведенных мной факторах – это поможет вам выяснить свою оптимальную частоту тренировок.
Как только вы ее определите, и будете тренироваться соответствующим образом, вы будете изумлены прогрессом, которого добиваетесь.
Понравилось? Поделись с друзьями!
Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.
Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.
Тренировочный сплит.
О программе.
Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.
Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)
Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.
Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.
Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.
Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.
1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.
2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)
3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.
1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.
3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)
1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)
2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)
7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)
Эффективная программа тренировок на 4 дня в неделю: отличия при похудении и наборе массы
Тренировочная программа должна чётко соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен. При наборе массы используются одни принципы, а при похудении – другие.
Важно учитывать все особенности, в противном случае не получится добиться результата.
Ежедневные тренировки очень выматывают. Не каждый сможет выдержать такой режим, да и такое количество свободного времени также не всегда имеется. Достаточно будет 3-4 занятия в неделю, чтобы проработать всё тело полностью и обеспечить организм отдыхом.
Все плюсы и минусы четырехдневных занятий
Трёхдневный сплит является самым популярным типом занятий. О четырёхдневном режиме мы знаем гораздо меньше, однако и такой вариант часто используется на практике. Он имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно нужно учитывать.
К положительным моментам относят:
Главный негативный момент заключается в том, что, учитывая семидневную неделю, не получится всегда устраивать полноценный выходной после занятия. Как минимум один раз две тренировки будут проходить подряд.
Частично решить эту проблему можно, тренируясь в разное время суток, например, в понедельник проводится дневная тренировка, а во вторник ‒ вечерняя, оставшиеся две идут в четверг и субботу. Также можно тренировать абсолютно непересекающиеся мышцы в эти дни.
Варианты комплексов базовых упражнений
Программа тренировок 4 раза в неделю может быть разной. Всё зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Например, если необходимо набрать мышечную массу, то следует разделить мышцы на 4 группы и каждый день выполнять свою часть, если нужно похудеть, то можно идти по принципу круговых занятий и менять программу раз в одну-две недели.
Внимание! Вариантов тренировочных программ много. Каждая должна соответствовать определённой задаче, которую ставит спортсмен.
Упражнения на массу
Тренировка на массу должна учитывать ряд факторов, в том числе и восстановление организма. Если мышцы не будут восстановлены, следующая тренировка лишь ещё больше повредит их, и к следующему занятию ситуация не изменится.
При четырёхдневном плане можно использовать следующий подход:
Выполнить около 4-5 упражнений по 3-4 подхода на 6-12 повторений. Это могут быть приседания, жим ногами, выпады, разгибание ног в тренажёре, подъём на носки.
Тренировка 2. Грудь.
Необходимо 4-5 упражнений на грудные, например, жим лёжа, жим на наклонной, разведение гантелей, кроссовер и отжимания от брусьев.
По 3-4 подхода на 6-12 повторений.
Тренировка 3. Спина.
4-5 упражнений на спину, как вариант: гиперэкстензии, становая тяга, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока и верхнего блока за голову.
По 3-4 подхода на 8-12 повторений.
Тренировка 4. Плечи и руки.
2-3 упражнения на плечи и по 2 на бицепс и трицепс, например, жим стоя, жим гантелей сидя, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, обратные отжимания и трицепс на верхнем блоке.
По 3-4 подхода на 8-12 повторений.
Тренировочный план может быть несколько изменён. Например, можно выполнить в первый день упражнения на ноги и плечи, затем потренировать руки, после ‒ посвятить день спине и затем только перейти к грудным. Упражнения также могут быть заменены.
Важно! Время от времени полезно проводить силовые циклы, выполняя многоповторные движения. Это даст новый толчок к росту мышечной массы, поможет справиться с застоем.
Занятия для похудения
Тренировки на похудение требуют высокого расхода энергии. Как вариант можно выполнять круговые занятия, делая несколько упражнений подряд 4 дня в неделю, а затем полностью поменять программу. Так, план может быть таким:
Упражнения могут быть и другими, как вариант поставить что-то ближе к аэробной нагрузке, например, сделать бёрпи, махи гирей, отжимания с выпрыгиванием, прыжки на скамью, скакалку, подтягивания и отжимания на брусьях. Всё это делается подряд, без отдыха. Количество кругов – от пяти и больше.
Также можно тренироваться по принципу сплита. Выполняются те же упражнения, что и при наборе массы, но по 20 повторений, и к ним добавляется любое кардио до и после тренировки.
Тренировка на рельеф
Цель занятий на рельеф ‒ уменьшение жира при необходимости сохранения мышечной массы. После такого тренировочного периода мышцы должны быть максимально прорисованными и рельефными.
Как правило, выполняются тяжёлые упражнения, но на 20-25 раз. Это максимально усилит кровоток к мускулам, делая их выразительными и наполненными. Вариант тренировочной программы выглядит следующим образом:
Приседания, выпады, разведение на тренажёре, сведение на тренажёре, подъём на носки, разгибание ног в тренажёре. Все упражнения делаются на 20-25 раз по 4 подхода.
День 2. Грудные мышцы и трицепс.
Жим лёжа, разведение гантелей, отжимания от брусьев, французский жим, разгибания в тренажёре. Всё выполняется на 20-25 раз по 4 подхода.
День 3. Плечи и бицепс.
Жим штанги стоя, жим Арнольда, разведение стоя, подъём штанги, бицепс в скамье Скота. По 20-25 на 4 подхода.
Становая тяга, подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока и верхнего блока. По 20-25 на 4 подхода, а отжимания – на максимум.
Тренировки на рельеф могут быть и несколько иными. Например, можно использовать принцип суперсетов, объединяя по 2 упражнения, выполняя их друг за другом. Вариаций много, главное, чтобы мышцы должным образом восстанавливались и тренировались в соответствии с установленным планом.
Полезное видео
Основные выводы
Четырехдневные тренировки также вполне обоснованы. Такой режим удобен тем, что помогает разделить мышцы на больше групп, чтобы каждый день уделить им особое внимание, что было бы невозможно при трёх тренировках в неделю.
Главное ‒ это следовать установленным правилам, соблюдать режим и план питания. В таком случае результат не заставит себя ждать. Мышечные группы будут прокачаны должным образом, не пересекаясь и не мешая взаимному восстановлению.