тренировка рук с собственным весом
Упражнения для рук с собственным весом
Много кто хотел бы иметь накаченные руки, так как они придают силу и внушительный внешний вид. Многие считают, что для этого нужно ходить в тренажерный зал и других способов получить результат нет. Эта правда отчасти, но существует огромное количество примеров, когда люди накачали мышцы рук без тренажёрного зала. Для этого существуют упражнения для рук с собственным весом.
Во всем мире известно, что такие тренировки помогают в значительной степени улучшить как силовые показатели, так и эстетику тела.
Отжимания от пола
Широко распространенное и эффективное упражнение. Задействуются следующие группы мышц: трицепс, бицепс, грудные. Если экспериментировать с расположением рук(уже или шире), то можно локализировать нагрузку на конкретный участок:
Идеальный вариант – на ширине плеч. Кроме того, можно отжиматься с хлопками, либо на одной руке поочередно. Такие отжимания ещё эффективнее, чем обычные.
Про технику выполнения и другую информацию об отжиманиях можно почитать здесь.
Отжимания на бицепс
Изолированное и достаточно сложное движение, нацеленное прокачать бицепс.
«Алмазные» отжимания
Это так называемые отжимания, у которых расстояние между руками минимальное. Акцентированно нагружают трицепс, минимально задействуется грудные мышцы. Лучше выполнять в комбинации с другими отжиманиями. Если на первоначальном этапе они даются с трудом, то лучше начинать с обычных отжиманий или с колен.
Подъем в упоре лёжа с предплечий (отжимания «сфинкс»)
Крайне серьезное упражнение, не подготовленному человеку выполнять не рекомендуется (высокая нагрузка на суставы). Работают мышцы: предплечий, трицепс, бицепс, передние дельты и грудные. Наиболее сильно напрягаются трицепс, бицепс и предплечье. Очень мощное движение, приготовьтесь к тому, что мышцы будут сильно жечь – это очень положительный эффект. Очень эффективно укрепляет мышцы рук.
Подтягивания
Здесь задействуется большинство мышц торса: спинные (задние, передние дельты), бицепс, трицепс. Существует уникальное упражнение, которое действует акцентированно – подтягивание обратным хватом. Оно является самым успешным для развития бицепса. Кроме того можно экспериментировать с шириной хвата: шире – задействуется грудные и передние дельты, уже – трицепсы.
Отжимания на брусьях
Задействуется: мышцы трицепса, груди. Одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, изолированно действует на средний пучок трицепса. Если его выполнять с наклоном вперёд, начинает больше задействоваться грудные мышцы. Так же оно выполняется в тренажёрном зале, как базовое. Потому что оно очень эффективно помогает нарастить мышцы трицепса.
Подтягивание по канату
Очень мощное упражнение в вашем арсенале. Задействуется бицепс, трицепс, передние дельты, средние дельты, грудные мышцы. Существует 2 вида выполнения этого упражнения: с помощью ног(менее эффективно), без помощи ног(очень эффективно).
В заключении
При систематических тренировках – результат не заставит себя ждать. Его можно увидеть уже через 4 недели после начала тренировок. Нужно понимать, что красивые, накаченные руки – это долгая планомерная работа.
Знание одних упражнений не поможет накачать красивые руки. Нужно грамотно подходить к этому вопросу, только такой подход даст нужный результат. Красивые руки это — систематичность тренировок, питание, сон. Соблюдение всех вышеперечисленных условий, даёт невероятный результат.
Читайте так же:
Как подтянуть мышцы рук? Тренировка без гантелей с собственным весом. Видео
Многие девушки мечтают о стройных, подтянутых руках, но боятся тренировок с гантелями или гирями, потому что не хотят, чтобы мышцы визуально увеличились в объёме. Вместе с американским фитнес-блогером Сами Кларк показываем упражнения для рук без дополнительных утяжелителей, которые сделают руки более тонкими и рельефными. Большой плюс такой тренировки в том, что она не займёт много времени, но поможет держать в тонусе не только мышцы рук, но также пресс и дельтовидные мышцы.
Сами Кларк рекомендует выполнять упражнения по 45 секунд с 15 секундными перерывами между ними. Из инвентаря вам понадобится только гимнастический коврик.
Высокая планка с касаниями плеча
Исходное положение: планка на прямых руках. Кисти должны находиться ровно под плечами, ноги – на ширине плеч.
Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки. Держите мышцы пресса напряжёнными, чтобы в спине не было прогиба.
Перекаты вперёд-назад на локтях и скручивания бедер
Исходное положение: планка на локтях.
Приподнимитесь на пальцах ног и перенесите вес тела на руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение два раза. В положении планки сделайте скручивания бедрами – по одному в каждую сторону.
Чередуйте упражнения: после двух перекатов выполняйте скручивания. Следите, чтобы таз оставался на одном уровне, и в пояснице не было прогиба.
Скалолаз
Исходное положение: планка на прямых руках.
Поднимите одну ногу от пола и подведите колено к груди. Тело при этом должно составлять прямую линию. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение другой ногой. Выполняйте в быстром темпе, как будто бежите на месте, и следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.
Боковые отжимания на одной руке
Исходное положение: лёжа на правом боку, ноги согнуты на 90°. Правую руку положите на левое бедро, и сделайте упор другой рукой так, чтобы кисть левой руки стояла параллельно правому плечу. Не уводите опорную руку далеко от тела.
Разогните левую руку в локте, чтобы приподняться от пола. Выполняйте движение плавно, без рывков. Согните левую руку в локте и вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь перенести нагрузку на руку, а не подниматься за счёт боковых мышц пресса. После 15 секундного перерыва повторите упражнение на другом боку.
Супермен с разведением рук
Исходное положение: лёжа на животе, руки разведены в стороны. Разверните их ладонями вперёд, чтобы мизинцы касались пола.
Напрягая плечевые мышцы, поднимите одновременно обе руки от пола. Вернитесь в исходное положение. Голову и ноги не поднимайте, шея должна быть расслаблена. Работают только руки.
Супермен в полёте
Исходное положение: лёжа на животе, руки на бёдрах ладонями вверх.
Подведите прямые руки через стороны к голове, одновременно поворачивая их ладонями вниз. Так же через стороны проведите их обратно, поворачивая ладонями вверх, и удержите на весу над бёдрами. Голову можете немного приподнять от пола, но не зажимайте мышцы шеи.
Супермен
Исходное положение: лёжа на животе, ноги на ширине плеч, руки за головой.
Напрягая мышцы спины, плавно поднимите корпус от пола. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы движения не были резкими, и ноги оставались на полу. Чтобы правильно распределить нагрузку на руки и спину, держите локти чётко в стороны.
Обратные отжимания и подъём ноги с касанием
Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, ступни на ширине плеч и прижаты к полу. Руки поставьте позади себя чуть шире плеч. Поднимите таз, опираясь на ноги и руки, чтобы тело образовывало прямую линию.
Согните руки в локтях, опуская корпус. Старайтесь при этом не сильно опускать бёдра. Выпрямите руки и вернитесь в предыдущее положение. Повторите движение два раза.
В исходном положении поднимите левую ногу и правую руку. Коснитесь кистью стопы. Верните руку и ногу на пол. Повторите движение с другой руки. Чередуйте упражнения: после двух обратных отжиманий выполняйте подъёмы ног с касанием рукой.
Отжимания с колен
Исходное положение: упор лёжа на коленях. Руки на ширине плеч, кисти направлены чётко вперёд.
Согните руки и опустите корпус почти до пола. Локти должны быть направлены вдоль тела. Поднимитесь на руках в исходное положение. Следите, чтобы тело образовывало прямую линию, в спине не было прогиба, и таз оставался на одном уровне.
Выполняя этот комплекс упражнений несколько раз в неделю, вы сможете не только сделать руки тоньше и сильнее, но и улучшить осанку. Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки, повторите две или три серии подряд через минутный перерыв.
9 лучших упражнений на руки со своим весом.
Хотите огромные, сильные руки? Оставьте дополнительные отягощения в покое и вернитесь к основам — тренировкам только с собственным весом.
Тренируясь какое-то время без штанг, гантелей и тренажёров вы дадите своему телу, связкам и суставам столь необходимый для их отдыха и восстановления перерыв.
Изменяя угол наклона своего тела и его положение, проявляя творческий подход с помощью правильных инструментов в своём тренажерном зале, вы всё равно сможете получить необходимый стимул для реального роста ваших бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.
В течение следующих нескольких недель замените обычные упражнения для рук представленными ниже движениями с собственным весом и наблюдайте, как они растут, словно на дрожжах.
1. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — это феноменальное упражнение, позволяющее не только развивать мышцы груди и плеч, но и качественно нагрузить трицепсы и предплечья.
Поднимайтесь на брусья, удерживая тело на весу на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем нижнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.
2. Подтягивания
Чтобы вырастить большие руки, вы должны обратиться к самому слабому их звену: силе хвата. Если вы увеличите, то время сколько сможете держаться за перекладину не соскальзывая, вы улучшите стимул для наращивания мышечной массы на своем теле.
Подтягивания на полотенце — один из лучших и наиболее крутых способов развития предплечий и силы хвата, напоминающий тиски. Оберните два полотенца вокруг турника и возьмитесь за их концы.
Сжимая лопатки подтяните себя вверх, стараясь коснуться грудью перекладины. Можно выполнять такие подтягивания и на одном полотенце, единственное вы не сможете в этом случае менять ширину хвата.
3. Сгибание рук в петлях TRX
Традиционные сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями не всегда, но всё же подвержены всем видам скручивания тела, наклонам и изгибам, одним словом нарушениям техники, а также чрезмерному перенапряжению локтей из-за внешнего сопротивления.
Тем не менее, сгибание рук с использованием TRX заставит ваше тело оставаться прямым и напряжённым, что в свою очередь активирует работу и других мышц вашего тела при проработке рук.
Возьмитесь одной рукой за обе петли TRX и встаньте на опорную точку боком к ремням. Отклоняйтесь в бок на вытянутую руку, удерживая тело прямо, другую руку поставьте на бедро. Затем подтяните себя к петлям сгибая рабочую руку, напрягая бицепс. Чтобы сделать это упражнение труднее, поставьте ноги ближе к осевой точке крепления TRX.
4. Прогулка краба
Прогулка краба выглядит немного забавно, но это упражнение даёт свои результаты. Оно создаёт общую прочность тела, а также хорошо нагружает плечи и трицепсы, так как ваши руки напряжены, чтобы держать тело на весу.
Сядьте в положение краба: руки и ноги стоят на полу, грудь направлена вверх, колени согнуты, бедра старайтесь держать не слишком низко к земле, руки прямые и расположены прямо под плечами, а пальцы развёрнуты немного в стороны.
Ползите ногами вперёд, делая маленький шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем ещё один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте шаги, сохраняя положение бёдер, а грудь поднятой вверх. Чтобы сделать движение сложнее, ползите назад или в сторону.
5. Разгибание рук с использованием резиновых петель (эспандера)
Разгибание рук с использованием резиновых петель хоть и выполняется не с весом собственного тела, зато это отличный способ проработки трицепса, без давления на чувствительные локтевые суставы. С таким количеством повторений вы получите мощный памп, а также значительное «временное напряжение» для серьезной гипертрофии.
Прикрепите эспандер к верхней части силовой рамы или любому прочному предмету над собой и возьмитесь за конец ленты обеими руками. Прижмите руки к телу и выпрямите локти до полного разгибания рук. Используйте резиновую ленту, где уровень сопротивления позволит вам выполнить 50-75 повторений, прежде чем вы устанете.
6. Подтягивания обратным, узким хватом
В отличие от обычных подтягиваний, подтягивания обратным хватом увеличивают нагрузку на бицепс.
Повисните на перекладине ладонями, развёрнутыми к себе и только в нескольких сантиметров друг от друга. Напрягая бицепсы на выдохе поднимите тело вверх пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Держите локти как можно ближе к телу. Медленно опуститесь в исходное положение.
7. Отжимания от пола с узким упором рук
Проработайте трицепсы, грудь, плечи и мышцы кора, используя узкую ширину постановки рук на отжиманиях. Поставьте руки на пол чуть уже ширины плеч. На вдохе опустите тело вниз так, чтобы локти двигались по бокам туловища. Чтобы сделать это упражнение тяжелее, поднимите ноги на возвышенность или наденьте весовой жилет.
8. Разгибание рук в петлях TRX
Вся прелесть тренировок в TRX — это то, что вы можете быстро увеличить или уменьшить интенсивность нагрузки, меняя угол положения тела перемещаясь ближе или дальше от точки их крепления.
Возьмитесь руками за петли TRX и встаньте лицом к ним. Наклонитесь вперёд, удерживая тело прямо, а руки вытянуты перед собой. Теперь удерживая локти неподвижно согните руки, чтобы кисти оказались на уровне лба. Удерживая тело и плечи в неподвижном состоянии, силой трёхглавых мышц выпрямите рук перед собой, принимая исходное положение тела.
9. Отжимания нырок щуки
Толкать что-либо вверх над головой — отличный способ построить мощные плечи и трицепс. Используя упражнения с массой тела может быть трудно найти движения, выполняемые над головой, но всё же они есть.
Отжимания нырок щуки подобно самолёту-истребителю, который переворачивает вас с ног на голову. Чтобы выполнить такое отжимание, поставьте ноги и руки на пол..
Поднимайте таз вверх, пока у вас не будет прямой линии, идущей от рук к бёдрам. Разводя локти в стороны под углом 45º. относительно туловища опуститесь вниз до касания головой пола, затем вернитесь в исходную позицию, удерживая бёдра в одном и том же положении. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте ноги на ящик, мяч, скамью или вставьте в петли TRX.