тренировка с джеки уорнер один на один
Тренировки от Джеки Уорнер: стройность за четыре недели
1. Следить, чтобы калорийность ежедневного рациона питания не превышала 1500 килокалорий.
2. Стараться всегда быть сытой, но при этом не переедать. Для этого ни в коем случае не стоит пропускать основные приемы пищи (завтрак, обеда и ужин), а также не отказывать себе в небольших низкокалорийных перекусах.
3. Наполнять свои регулярные спортивные тренировки энергоемкими упражнениями, которые помогут укрепить все основные группы мышц.
Пример таких энергоемких упражнений мы и рассмотрим в данной статье. Для тренировки нам понадобится пара гантелей. Их вес необходимо подобрать таким образом, чтобы последние повторы упражнений, в которых задействованы утяжелители, давались с трудом.
Тренироваться следует через день. Когда нагрузка вам покажется слишком легкой, увеличьте количество подходов к каждому упражнению до двух. При этом перерыв между упражнениями сокращайте до минимума.
Упражнение № 1. Широкая тяга с гантелями
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие, спина параллельно полу, гантели держим в свободно свисающих руках, ладони повернуты к корпусу.
Из описанного исходного положения сгибаем руки в локтях, предплечья выводим в одну параллельную с полом линию. Фиксируем данное положение и затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов – 15.
Задействованные в упражнении группы мышц: груди, спины, плеч и рук.
Упражнение № 2. «Велосипед» в положении сидя
Исходное положение: сидя, ноги прямые приподняты над полом, ладони на затылке, локти в стороны, корпус немного отведен назад. Балансируем на копчике.
Из описанного исходного положения коленом левой ноги тянемся к правому локтю и одновременно поворачиваем навстречу левой ноге корпус. Фиксируем данное положение. Выполняем упражнение в зеркальном отражении. Имитируем таким образом езду на велосипеде.
Рекомендуемое количество повторов в каждую сторону – 30.
Задействованные в упражнении группы мышц: стабилизаторы.
Упражнение № 3. Прыжки на одной ноге
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки согнуты в локтях, кулак одной ладони накрыт второй ладонью.
Из описанного исходного положения левую ногу сгибаем в колене и тянемся им к правой руке. Перескоком поднимаем правую ногу и тянемся ее коленом к левой руке.
Рекомендуемое количество повторов с каждой ноги – 15.
Задействованные в упражнении группы мышц: ног, ягодиц и стабилизаторы.
Упражнение № 4. Жим гантелями из положения лежа спине
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельно друг другу, руки согнуты в локтях, в ладонях гантели (на уровне груди), ладони смотрят вперед.
Из описанного исходного положения выпрямляем руки вверх, одновременно ладони разворачиваем на себя. Возвращаемся в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов – 15.
Задействованные в упражнении группы мышц: рук и груди.
Упражнение № 5. Приседания с гантелями
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, в ладонях гантели (на уровне подбородка), ладони направлены на себя.
Из описанного исходного положения выполняем полуприседание (словно собираемся присесть на стул), пятки от пола не отрываем, балансируем за счет отведенных назад ягодиц. Фиксируем данное положение и возвращаемся в исходное.
Рекомендуемое количество повторов – 15.
Задействованные в упражнении группы мышц: ног, ягодиц и бицепсы,.
Упражнение № 6. Сгибания рук с опорой на колено
Упражнение № 7. Отведение руки с гантелью из планки
Исходное положение: становимся в планку как для отжиманий, в правую руку берем гантель. Ноги на ширине плеч, упор на пальцы ног и ладони. Живот и ягодицы втянуты. Ноги с корпусом должны представлять одну прямую линию.
Из описанного исходного правую руку отводим в сторону до уровня плеча, ладонь смотрит в пол. Вернуться в исходное положение. Гантель кладем перед собой, далее берем ее в левую руку и повторяем упражнение в зеркальном отражении.
Рекомендуемое количество повторов с каждой руки – 15.
Задействованные в упражнении группы мышц: плеч и стабилизаторы.
Упражнение № 8. Скручивания
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельно друг другу, ладони на затылке, голова и плечи приподняты под полом.
Из описанного исходного положения отрываем стопы от пола и тянемся коленями к локтям. Фиксируем положение. Возвращаемся в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов – 30.
Задействованные в упражнении группы мышц: пресса.
Для более внушительного результата мисс Уорнер советует дополнять занятия энергоемкими упражнениями еще и кардио тренировками. В качестве последних могут выступать пробежки, велопрогулки, прыжки через скакалку. Причем предпринимать кардио следует не менее 5 раз в неделю. Бонусом такой нагрузки станет ускоренный метаболизм и более активное сжигание килокалорий, а также усиленная работа мышц пресса, которые автоматически задействованы в любой кардио тренировке, так как помогают сохранять устойчивость.
Выразительных результатов Вам уже через месяц!
Твоя ДиетаОнлайн
Начни здоровую жизнь прямо сейчас
Единственная в России интерактивная программа похудения
Что такое «ДиетаОнлайн»?
Наша методика и программа похудения обеспечат нужный эффект навсегда без всякой жесткой диеты. На сайте собраны материалы, включающие правильное питание, фитнес и мотивацию, которые помогут без вредной диеты реализовать быстрое похудение и сохранить результат надолго. Весьма обширная таблица калорийности продуктов (более 20000 наименований и поиск по штрих-коду) и специальные рецепты сделают здоровое похудение лёгким и необременительным.
Планомерное и эффективное снижение веса невозможно без правильного питания, физических нагрузок и определенной мотивации к их осуществлению. Поэтому наши статьи скомпонованы в три основных раздела, каждый из которых посвящен одной из этих главных составляющих похудения. Ежедневно мы публикуем новые интересные статьи, которые пишутся для нас специалистами, владеющими лучшими методиками снижения веса и организацией соответствующего питания, тренерами-инструкторами в области фитнеса и психологами. Все публикуемые материалы легко применимы на практике. С ними ты обязательно скажешь: «Прощай быстрая диета!», выработаешь свою индивидуальную методику похудения, и здоровая жизнь тебе обеспечена.
Центр «Информации»
Новость дня 
В наше время мы имеем практически неограниченный доступ к любым продуктам в независимости от времени года. Для большинства из нас так называемое «сезонное питание» является весьма чуждым понятием.
Раздел включает статьи с практическими рекомендациями по организации правильного питания, обеспечивающего эффективное похудение. В статьях также анализируются диеты, приводятся способы, обеспечивающие стойкое эффективное похудение. Из статей ты узнаешь, что отличает разные продукты, какие из них потреблять в пищу можно, а какие лучше отложить, как спланировать режим правильного питания, не изнуряя себя голодом. Подобрать продукты и приготовить блюда из них поможет таблица калорийности.
Тут ты прочитаешь о специальных методиках занятий спортом, правильных тренировках, найдешь программы силовых тренировок и аэробики, а также сможешь увидеть видеоматериалы о выполнении упражнений.
«Энциклопедия фитнеса» включает различную полезную информацию о правильном равномерном похудении без диеты. Запомни: ни одна самая эффективная диета не сработает без спортивных занятий.
Ты узнаешь о типичных спортивных ошибках, о возможных травмах и восстановлении после них, о том, что любая диета, даже самая здоровая и эффективная, не даст результата без использования таблицы калорийности и обязательных спортивных занятий.
Тренировочные программы чемпионов
Тренировочный режим Джека Демпси во время подготовки к бою с Уиллардом:
Подъем в 6 утра
Бег на 7-10 миль (11-16 км)
Горячий и холодный душ
Массаж
Завтрак, мясо и овощи
Короткий сон
Спринты, несколько миль
Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара)
Спринты
Обед
Отдых Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы «современный боксер» (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: «Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого».
Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.
Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру.
С переходом на «короткие» бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали «всего» по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.
Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом.
В зале шла традиционная работа
растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу
отжимания, пресс и т. д.
Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О’Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.
Режим дня Мохаммеда Али
В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного.
Сколько вы обычно пробегали?
Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках).
Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.
Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.
Во сколько вы приходили в зал? В 12.30.
В котором часу вы уходили из зала? В 15.30.
Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, «выходил в люди», затем ел.
Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.
На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.
Тренировочная программа Мохаммеда Али
РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
СПАРРИНГ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
СКАКАЛКА
БОИ С ТЕНЬЮ
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте — вредно для сердца
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения
Режим дня Джорджа Формана
Подъем: в 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза.
Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30.
Ложится спать в 10.30 вечера.
Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.
Тренировочная программа Джорджа Формана
РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
БОЙ С ТЕНЬЮ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
250-300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног
растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
душ и отдых
Режим дня Кена Нортона
Когда Вы вставали? 4.15 утра.
Вы делали растяжку перед бегом? Да, полную растяжку.
Сколько Вы бегали? От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
Что Вы делали после бега? Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
Что Вы ели на завтрак? 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока.
Что Вы делали после завтрака? Я шел на 3-мильную прогулку, приходил домой и спал.
Когда Вы приходили в зал? В час дня.
Когда Вы уходили из зала? В 3.30.
Что Вы делали после тренировки? Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
Что Вы ели на обед? Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
Что Вы делали после обеда? Я любил смотреть фильмы, а также записи боев моего будущего соперника.
Когда Вы ложились спать? В 10.30.
Какое у Вас было любимое упражнение?
Все.
Сколько дней в неделю Вы тренировались?
6 дней, воскресенье выходной.
Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
Тренировочная программа Кена Нортона
Разминка
20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью
3 раунда Спарринг
3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша
3 раунда Пневмогруша
3 раунда Пневмогруша на растяжках
3 раунда Бой с тенью
3 раунда Упражнения на полу
250-300 подъемов корпуса
250 подъемов ног
растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки
Душ, отдых
Тренировочная программа Фрэнка Бруно
Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30.
Перед пробежкой он делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут. Обычно пробегал 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.
После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.
На завтрак ел фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды. После завтрака шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.
Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.
Из зала уходил в 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.
На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.
После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.
Ложился спать в 10.
В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
— Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
— Несколько. Я работал барменом в зале лото.
Тренировка Фрэнка Бруно:
Разминка. — 15-20 минут растяжки всех частей тела
Бой с тенью. — 3 раунда, работа над комбинациями
Груша. — 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг)
Лапы. — 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых
Пневмогруша. — 3 раунда
Велотренажер. — 18 минут (слушая плейер)
Тренажеры. — Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
— Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
— Легкие веса, много повторений в быстром темпе
— Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
— Плечевой жим сидя, быстрый темп
Упражнения на пресс. — 100 наклонов
— 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
— 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
— Подъемы корпуса с вставанием
Шея. — Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.
Конец тренировки.
— Походить, выпить воды, массаж.
Режим дня Леннокса Льюиса
Во сколько вы встаете утром? В шесть утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Да, всегда провожу основательную растяжку.
Сколько вы пробегаете за один раз? 5-7 миль.
Во сколько вы приходите в зал?
Я прихожу в зал в половине второго дня.
Во сколько вы уходите из зала? В четыре часа дня.
Во сколько вы ложитесь спать? В десять часов вечера.
Какое ваше любимое упражнение? Работа на тяжелом боксерском мешке.
Сколько дней неделю вы тренируетесь? Шесть дней.
Тренировочная программа Леннокса Льюиса
РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
15 минут растягивающих и разогревающих упражнений
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
4-15 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ 3 раунда по три минуты (после каждого НА РАСТЯЖКАХ раунда перерыв 30 секунд) МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
СКАКАЛКА
12-30 минут (постепенно увеличивая время выполнения упражнения)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
2-8 подходов по 25 подъемов туловища положения лежа
6 подходов по 25 подъемов ног с удери нием в конечной точке
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
массаж, душ, отдых
Тренировочная программа Эвандера Холифилда
БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
— Когда Вы встаете?
— В 7 утра.
— Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
— Да, всегда.
— Сколько Вы бегаете?
— Сначала я бегаю 25 минут вверх-вниз по горам, затем бегу трусцой по дороге 30 минут.
— Что Вы едите на завтрак?
— Хлопья, отруби, молоко.
— Что Вы делаете после завтрака?
— Расслабляюсь, сплю или занимаюсь бизнесом
— Когда Вы приходите в зал?
— В 2 часа дня, ухожу в 4.30-5.00.
— Что Вы делаете после тренировки?
— Расслабляюсь, иду на массаж, затем смотрю телевизор.
— Что Вы едите на обед?
— Много пареных овощей (очень важно для меня), а также курицу и рыбу. Еще я ем красное мясо, пожаренное на гриле.
— Что Вы делаете после обеда?
— Семья очень для меня важна, но еще я люблю читать и слушать русскую поп-музыку.
— Когда Вы ложитесь спать?
— В 10 вечера.
— Какое у Вас любимое упражнение?
— Любое, которое утомляет мое тело. Я люблю все, но особенно работу с весами.
— Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
— 6 дней.
— Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
— Да, я служил в русской армии.
Тренировка Кости Цзю на развитие силы и выносливости
Костя занимается по этой программе на развитие силы до перехода к традиционной боксерской тренировке (груша, пневмогруша, лапы, спарринг).
Разминка
— Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение 10 секунд
— Наклоны корпуса, 1 минута
— Поочередные махи руками вверх-вниз, 1 минута
— Согнуть колени и дотронуться до пола
Отжимания
— 50 на кулаках
Подтягивания
— 10 узким хватом, 30-секундный перерыв
Скакалка
— 20 минут в среднем темпе. 1 минута перерыв.
Подтягивания
— 4 х 10 (30-секундный перерыв после каждого подхода)
Гантели
— 4 1-минутных раунда, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.
Штанга
— 4 х 15, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.
Блин для штанги
— 3 х 20, 30-секундный перерыв после каждого подхода. Подъем диска обеими руками до груди, дальше диск отпускается обратно к бедрам.
Жим лежа
— 70 х 75 фунтов (34 кг)
Шея
— Лежа на спине, подъем головы, далее движения вверх, вниз, в стороны, 1 минута.
Подъем ног
— 1 минута, затем 30-секундный перерыв
— Лежа на спине, ноги вытянуты, поднять и держать ноги.
Подъем ног
— Удержание 4 х 1 минуте, 30-секундный перерыв после каждого повторения
— Как раньше, но полностью поднять ноги
Сгибание-разгибание корпуса
— 3 х 50 на полу, 30-секундный перерыв после каждого повторения
В конце тренировки походить 1 минуту, затем выпить воды и душ.
Боксерская тренировка Кости Цзю
Разминка
— Как выше
Отжимания
— 50 на кулаках
Скакалка
— 20 минут
Груша
— 10 минут (Сразу после скакалки?? Прим. Рамона.)
Бой с тенью
— 3 раунда
Спарринг
— 6-12 раундов. Костя доходит до 12 раундов с 3 разными спарринг-партнерами. Вместо спарринга можно работать на мешке.
Лапы
— 6 раундов, отработка комбинаций
Бой с тенью
— 3 минуты в медленном темпе
Гимнастика
— Стойка на голове в центре ринга, баланс и концентрация (около 3 минут), затем 25 кувырков вокруг ринга без остановки
Пневмогруша
— 3 минуты
Теннисный мяч
— У Кости есть свой способ отработки координации «руки-глаза». Он надевает повязку на голову с резинкой, к которой прикреплен теннисный мяч, по которому он бьет кулаками. Костя стремится достичь ровного ритма, поддерживая движение мяча и кулаков, пока не истечет отведенное время.
Скакалка
— 10 минут
Конец тренировки
— Массаж, выпить воды, душ
Найджел Бенн
— Когда Вы встаете?
— В 7 утра. Я завтракаю, затем еду в горы, где я бегаю.
— Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
— Да, полная растяжка.
— Сколько Вы бегаете?
— Я бегаю на высотах. Я начинаю с 6-8 миль (10-13 км) и дохожу до 12-15 миль (19-24 км) на пике. Я уменьшаю дистанцию за 4 недели до боя.
— Что Вы делаете после бега?
— Еду «на базу» и готовлюсь в первой тренировке.
— Что Вы едите на завтрак?
— Кашу и бананы, витамины в таблетках с овощными соками и водой.
— В чем состоит подготовка к бегу?
— Собираю вещи (плейер, отягощения на лодыжки и т. д.), дальше около часа еду на место тренировки.
— Когда Вы приходите в зал?
— Около 11.30 на первую тренировку, затем я отдыхаю и готовлюсь ко второй тренировке.
— Когда Вы уходите из зала?
— Около 7 вечера.
— Что Вы делаете после тренировки?
— Душ, затем обед.
— Что Вы едите на обед?
— Я люблю индюшку, курицу, овощи, лосося, сладкую картошку (без масла и соли) и макароны. С обедом я еще принимаю поливитамины и таблетку железа с цинком, калием и кальцием.
— Что Вы делаете после обеда?
— Чтобы расслабиться, я играю в Плейстейшн или слушаю музыку. Иногда я иду в клуб подиджействовать.
— Когда Вы ложитесь спать?
— Зависит от того, как я себя чувствую.
— Какое у Вас любимое упражнение?
— Лапы, и я люблю бегать в горах.
— Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
— Каждый день, но иногда я делаю перерыв и расслабляюсь. Я всегда возвращаюсь более сильным.
— Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
— Да, я был в армии, там же я и начал боксировать.
Тренировка Найджела Бенна
Разминка
— Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение
— Наклоны корпуса
— Повороты бедер
— Повороты корпуса с длинной палкой на плечах
— Махи руками вперед-назад из положения по швам, а также в стороны
Бой с тенью
— 3 раунда с 15-фунтовыми отягощениями (7 кг)
— 2 раунда без отягощений
Лапы
— 4 раунда, работа над выносливостью и комбинациями
Пневмогруша на растяжках
— 3 раунда
Скакалка
— 20 минут
Конец тренировки
— Походить 1 минуту
Найджел проводил такую тренировку каждый день, плюс через день работал с отягощениями, прорабатывая все мышцы, включая шею. Он использовал держатель на голове, на который подвешивал груз на ремне. Еще он работал с партнером, который тянул ремень вниз некоторый промежуток времени, а Найджел работал против усилия. Найджел спарринговал мало — ждал боя.
— Когда Вы встаете?
— В 7 утра.
— Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
— Да, полная растяжка ног и спины.
— Сколько Вы бегаете?
— 4-7 миль.
— Что Вы делаете после бега?
— Растяжка, душ, завтрак.
— Что Вы едите на завтрак?
— Фрукты, фруктовый сок и еще я пью воду. Еще я любля яйца, жареную картошку и блинчики между боями.
— Что Вы делаете после завтрака?
— Отдыхаю и концентрируюсь на предстоящей тренировке.
— Когда Вы приходите в зал?
— В 9 утра.
— Когда Вы уходите из зала?
— В 11.30.
— Что Вы делаете после тренировки?
— Иногда массаж, душ, дальше работа по промоушен. Еще я люблю участвовать в благотворительных акциях для детишек.
— Что Вы едите на обед?
— Я люблю курицу, рис и зелень.
— Что Вы делаете после обеда?
— Смотрю телевизор, и мне нравится играть в бильярд с моей семьей — Командой Варгас. Моя семья очень важна для меня. Еще я люблю слушать музыку и тусоваться.
— Когда Вы ложитесь спать?
— В 10 вечера.
— Какое у Вас любимое упражнение?
— Я люблю упорно тренироваться. Мне все нравится.
— Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
— 6 дней.
— Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
— Нет.
Тренировка Фернандо Варгаса
Разминка
— 15 минут растяжки и разогрева всех частей тела
Бой с тенью
— 3 раунда
(Если предстоит спарринг, работа на лапах и груше сокращается.)
Пневмогруша на растяжках
— 5 минут
Пневмогруша
— 5 минут
Упражнения на полу
— упражнения на пресс
— подъемы корпуса
— 8 х 50 подъемов ног (разные вариации)
— 3 х 20 отжиманий на брусьях
— 3 х 20 подтягиваний
— работа с резиновыми бинтами на сопротивление
Скакалка
— 20 минут
Остывание
— 5 минут растяжки, затем походить
Конец тренировки
— массаж
— Когда Вы встаете?
— В 9 утра.
— Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
— Да, полная растяжка и разогрев.
— Сколько Вы бегаете?
— 5-6 миль. Я бегаю в 7 вечера.
— Что Вы делаете после бега?
— Так как это уже вечер, я принимаю душ и отдыхаю. Я бегаю вечером, чтобы у меня было больше энергии для работы в зале.
— Что Вы едите на завтрак?
— Хлопья, тосты и чашка чая. В день боя у меня есть традиция: я иду в местное кафе и заказываю традиционный английский завтрак — сосиски, яйца, бекон, весь набор.
— Когда Вы приходите в зал?
— В 12.30.
— Когда Вы уходите из зала?
— В 3.30, или иногда позже, если я подписываю автографы для болельщиков.
— Что Вы делаете после тренировки?
— Иду домой, ем, отдыхаю до бега.
— Что Вы едите на обед?
— Курицу, макароны, много овощей. Еще я пью много минеральной воды и принимаю добавки и витамины.
— У Вас есть хобби?
— Да, я люблю и коллекционирую все, что связано с боксом. Еще я люблю смотреть матчи клуба Манчестер Сити.
— Что Вы делаете после бега?
— Расслабляюсь, люблю покидать дротики с отцом и друзьями.
— Когда Вы ложитесь спать?
— В 10 вечера.
— Какое у Вас любимое упражнение?
— Груша и труба (см. ниже).
— Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
— В зале я тренируюсь с понедельника по пятницу, на выходных я только бегаю. Я тренируюсь очень упорно в понедельник, среду и пятницу; во вторник и четверг у меня тоже упорные тренировки (традиционные боксерские упражнения, работа на полу и т. д.), но не так интенсивно.
— Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
— Да, я работал в отцовском магазине ковров и помогал укладывать ковры.
Тренировка Рикки Хаттона
Разминка
— 10 минут растяжки и разогрева всех частей тела
Бой с тенью
— 3 раунда
Скакалка
— 10 минут без перерыва
Пояс
— 4-12 раундов, в зависимости от стадии подготовки. Рикки делает это упражнение вместе с тренером. Тренер одевает 6-дюймовый кожаный пояс и лапы. Они постоянно выбрасывают удары друг по другу, это упражнение наиболее близко к реальному бою без собственно боя. Рикки через день делает это упражнение и традиционные боксерские упражнения.
Прим. — имеются в виду перчатки-лапы:
Груша и труба
— 4 раунда. Рикки использует две вещи — грушу и железную трубу на уровне пояса, стоящую на треногах. Рикки прыгает минуту через трубу, дальше бьет по груше минуту, и опять минуту прыгает через трубу. После раунда он отдыхает минуту, дальше по новой.
Прим. — ниже труба на переднем плане. При прыжках через трубу он опирается на руки — уточняю, чтобы никто не подумал, что он просто сигает через трубу на уровне пояса.
Остывание
— 10 минут растяжки
Конец тренировки
— душ и расслабление
Рикки проводит последнюю интенсивную тренировку за неделю до боя. Он всегда работает 15 раундов по поясу. Он говорит, что это сильно прибавляет уверенности в себе, и когда он достигает этой цели, он знает, что готов биться с кем угодно.
Из другого интервью, Рикки прыгает через бревно минимум 40 раз в минуту. По вторникам и четвергам («легкие дни», как указано выше) он работает над техникой; 8 раундов на груше, 20 минут на лапах, скакалка, пневмогруша.
Рикки работает с весами 4 дня в неделю, после работы в боксерском зале. Он прорабатывает 2 группы мышц за тренировку, 20 минут на каждую часть тела, чередуя квадрицепсы и мышцы голени, грудь и бицепс, спину и заднюю часть бедра, плечи и трицепсы. Хаттон жмет лежа 160 фунтов (73 кг).