тренировка с утра на голодный желудок можно или нет
Вопрос: можно ли заниматься спортом на голодный желудок
Есть мнение, что, если заниматься спортом натощак, можно быстрее похудеть. Все потому, что вы якобы сжигаете больше жира. Другие предпочитают съесть перед тренировкой что-то сладкое (шоколад с орехами или даже кусок торта): так, мол, организм будет расходовать сахар и получать из него энергию. Кто прав?
Авторы международного научного журнала Journal of Functional Morphology and Kinesiology в своем исследовании объясняют, что тренировки натощак оказывают минимальный эффект (то есть подкачаться и нарастить мышцы не получится). «Когда вы голодны, вам неоткуда брать силы для занятий, — подтверждает Семен Шипулин, тренер фитнес-клуба Crocus Fitness. — К тому же концентрация будет понижена: вы думаете о еде, а не о том, как сделать упражнение правильно. Так и до травмы недалеко».
Нутрициолог Анна Макарова считает, что главное — соотношение потраченных и съеденных калорий. Вот вы позанимались натощак, а потом весь день не будете себе ни в чем отказывать — и ваши занятия не принесут никакого эффекта.
«В научном мире считается, что если во время тренировки мы сжигаем больше жира, то в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов — и наоборот. Поэтому любые манипуляции с едой перед и после тренировок с целью похудения не имеют особого смысла», — говорит Анна.
Что происходит с организмом во время занятий
Анна Макарова делится историей своего знакомого, который не позавтракал и пошел тягать штангу. В результате у него закружилась голова, и этой штангой он чуть не снес ползала. «Я часто вижу, как сказываются голодные занятия на самочувствии людей, особенно если они не очень натренированы, — добавляет Анна. — Начинается головокружение, тошнота, слабость. А еще можно нарваться на гипогликемию, когда уровень сахара в крови падает ниже нормы. Если тренировка легкая (например, просто ходьба), то серьезных последствий не будет, а вот силовые упражнения могут закончиться плачевно. К тому же при занятии спортом натощак вырабатывается большое количество кортизола, а он разрушает мышцы вместо того, чтобы их наращивать».
Если же вы съедите большую порцию углеводов перед занятием, часть ваших ресурсов пойдет на переваривание пищи и отвлечется от работы мышц. «Кровь — система доставки кислорода в организме. Полный желудок перетянет все силы на себя, и ваши мышцы останутся без поддержки, а значит, вероятность сжечь жир очень низка», — говорит Кайла Итсинес, фитнес-блогер и автор программы Bikini Body Guides.
Что делать
В идеале есть нужно за 1,5–2 часа до занятия: так вы обеспечите организм необходимым запасом энергии. Семен Шипулин советует перед тренировкой есть легкую пищу. Это могут быть вареные и тушеные овощи, салаты, заправленные растительными маслами, птица. Решили съесть мясо — после обеда нужно подождать минимум 3 часа.
Если вы не успели поесть за 2 часа до занятия, Кайла Итсинес предлагает съесть что-то очень легкое: яблоко, горсть орехов, банан. Они быстро усваиваются и не остаются лежать в желудке мертвым грузом.
Фото обложки: Caiaimage/Francis Pictures
Силовые тренировки рано утром: что нужно знать
Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?
1. Тренировки ранним утром и питание
Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.
Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.
Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.
Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.
Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.
2. Тренировки ранним утром и суставы
Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.
3. Тренировки утром и позвоночник
Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.
Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.
В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.
Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.
Горячий душ или сауна
Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.
Более долгая разминка
Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.
Делайте разминочные подходы
Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.
Делайте «одноногие» упражнения
Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.
Упражнения на пресс — в конец тренировки
Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Помогают ли похудеть тренировки натощак
Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta
Подъем, стакан воды, утроворк, завтрак — так начинается день многих учеников и выпускников нашей Школы. Утренняя тренировка на голодный желудок — это одна из самых старых наших рекомендаций. Она появилась ещё во времена Живого Журнала и успешно используется до сих пор.
Часто, как только ученики замечают результат от коротких утренних занятий, они начинают удлинять тренировки, доводя их до 45 – 60 минут или заменяя длительной утренней пробежкой на голодный желудок. Таким образом они надеются получить наибольший результат.
«Голодные» тренировки кажутся очень привлекательной перспективой. За ночь организм почти полностью исчерпывает запасы гликогена (энергии) в мышцах. Раз нет гликогена, физическая активность должна как бы провоцировать организм брать нужную энергию из жировых запасов. Звучит логично, но на деле работает всё иначе. В статье мы разберем это заблуждение и расскажем, почему эффективны именно короткие утренние занятия.
Научные эксперименты
Прежде чем перейти к разбору исследований, вспомним механизм сжигания жира:
Длительное кардио
Исследование на тему эффективности длительного кардио перед завтраком в сжигании жира опубликовали в 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal. Рассматривалась группа людей со средней подготовкой, регулярно занимающихся фитнесом.
Выяснилось, что при тренировке натощак жирные кислоты действительно высвобождаются из клетки быстрее. Однако скорость окисления (то есть сжигания) остается одинаковой как при тренировке на голодный желудок, так и после углеводного приема пищи.
Вывод: при тренировке натощак сжигается столько же жира, а не больше.
Периодическое голодание
В статье про периодическое голодание мы уже описывали альтернативное мнение о тренировках натощак и их влиянии на состав тела. По системе 16:8 сутки разбиваются на два периода: 16 часов голодания и 8 часов, в которые можно употреблять пищу.
 Если утром до первого приема пищи добавить к такому режиму питания силовые тренировки, можно улучшить состав тела, сохраняя или даже увеличивая мышечную массу и сжигая жир. |
В некоторых источниках говорится о более подходящей для женщин схеме: 14 часов голода и 10 часов на прием пищи. Это связано с особенностями женской гормональной системы.
Длительные периоды голода провоцируют выработку гормона стресса — кортизола, который снижает синтез белка в клетках и повышает риск возникновения сахарного диабета. Поэтому для женщин более равное разделение суток будет оптимальным.
Тренировки на голодный желудок в рамках периодического голодания повышают чувствительность к инсулину из-за максимального исчерпания гликогена, что облегчает процесс похудения и стимулирует выработку гормона роста. Именно он помогает поддерживать физическую форму и сохраняет «молодость» организма. У мужчин силовые упражнения на фоне голодания дают высокий выброс тестостерона, стимулирующий рост мышечной массы.
| Более длинная кардиотренировка натощак не значит «более эффективная». С точки зрения жиросжигания разницы нет. Единственное различие — длительная тренировка занимает гораздо больше времени, которого так часто не хватает по утрам. |
У неподготовленных людей кардионагрузка натощак может вызвать гипогликемию и потерю сознания. Если вы проводите эксперимент с периодическим голоданием или по каким-либо другим причинам предпочитаете длительные тренировки натощак, стоит сделать выбор в пользу силовой тренировки.
Личный опыт
Несмотря на малое количество исследований, многие практикующие тренеры говорят об эффекте коротких утренних занятий.
Джим Стопанни, профессионал бодибилдинга, обладатель докторской степени в области физиологии упражнений и биохимии, автор множества статей и научных работ о фитнесе и здоровом образе жизни, отмечает, что короткое «голодное» кардио помогает его клиентам избавиться от жира в самых проблемных зонах.
Когда человек уже давно тренируется и достиг хорошей формы, но «упрямый» жир остается в небольшом количестве на животе и бедрах, Джим предлагает искать выход именно в утренних тренировках. Он не приводит научных обоснований этому эффекту, а лишь говорит о многолетнем тренерском опыте.
Лайл МакДональд, спортивный физиолог и специалист в рекомпозиции тела, поддерживает точку зрения Стопанни. Он отмечает, что подобные тренировки будут особенно эффективны для людей с уже низким уровнем подкожного жира, но имеющим проблемные зоны.
При большом объеме подкожно-жировой клетчатки кровоснабжение в проблемной зоне снижается, что ведёт к ещё большему её росту, так как распад и выделение жиров в общий кровоток ограничены.
| Поэтому только за счет утренних тренировок большой объем жировой ткани с желаемых зон убрать невозможно, но справиться с конкретной проблемной зоной при уже подтянутом теле – вполне. |
Опыт наших учеников также подтверждает факт эффективности утренних коротких тренировок. В статье #ФишкиПодхода мы уже описывали варианты работы с ними: всё, до чего мы дошли ценой собственного опыта.
За 15 минут утренней тренировки (в которой интенсивная часть составляет всего 5 – 10 минут) вы будете получать энергию из остатков гликогена в мышцах и печени и частично из жиров.
| Из наблюдений за нашими учениками можно сделать вывод, что утренняя тренировка очень эффективна у начинающих. Срабатывает «эффект новизны», когда организм еще не привык к подобным нагрузкам. С течением времени организм адаптируется тренироваться утром. |
Это не значит, что нужно бесконечно усложнять утренние занятия. Сделайте перерыв. Оставьте только суставную разминку, которая помогает «проснуться» суставам, и вернитесь к интенсивным утренним тренировкам через пару месяцев, изменив упражнения. Тогда некоторое время они снова будут эффективны. Подробнее о том, как балансировать между периодами интенсивных тренировок и отдыха, можете узнать в статье «Периодизация тренировочного процесса».
Даже если у вас нет цели похудеть или «накачаться», утренние занятия не стоит игнорировать. Вспомните о пользе суставной разминки или так называемой утренней гигиенической гимнастики, о которой нам говорили ещё в детском саду.
По утрам тело и мозг слегка замедлены, это нормально, ведь во время сна в организме преобладают процессы торможения нервной системы.
| В норме человеку необходимо около 2 часов после пробуждения, чтобы прийти к «рабочему» состоянию. Утренняя гимнастика помогает сократить это время и включить оптимальный режим за более короткий срок. |
Гимнастические упражнения повышают скорость сердечных сокращений, следовательно, повышают приток кислорода к органам и системам после длительного сна, увеличивают глубину дыхания, немного ускоряют обмен веществ, повышают тонус нервной системы (реакция на различные раздражители приходит в норму, «заторможенность» уходит).
Положительное влияние утренней гимнастики распространяется и на желудочно-кишечный тракт. К области живота активно поступает кровь, происходит своеобразный массаж внутренних органов за счет напряжения передней брюшной стенки.
Кроме того, это дополнительная порция эндорфинов с самого утра. Поэтому если ваша цель — оздоровить организм, то суставной гимнастики и нескольких простых упражнений в течение 5 – 10 минут будет достаточно.
ВЫВОДЫ
Длительные кардиотренировки натощак не эффективнее для снижения веса, чем такие же тренировки после еды. Для новичков «голодные» тренировки даже небезопасны из-за истощения энергетических запасов организма за ночь. Состояние гипогликемии может снизить концентрацию и привести к травме.
Короткие утренние тренировки в любом формате — будь то пятиминутная суставная разминка или короткий пятнадцатиминутный интенсив — однозначно приносят пользу организму.
Если вы хотите похудеть, добавляйте утреннюю тренировку. Благодаря эффекту новизны вы сможете работать с телом более продуктивно. Когда начинаете замечать, что интенсивные короткие тренировки перестали работать, перейдите на суставную гимнастику. Она поможет быстрее просыпаться и не терять привычку утренних занятий.
Литература:
1. B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33
2. B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54
3. Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)
4. The Truth About Fasted Cardio — Jim Stoppani, Ph.D
5. Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A — Lyle McDonald
6. Д.Ю. Волкова, Влияние утренней гимнастики на работоспособность студенток классического университета, Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2014. № 2. С. 36–396
7. Brad Pilon, Eat Stop Eat, Strength Works, Inc. 2007
Тренировка с утра на голодный желудок можно или нет
Йога и Антигравити
На занятиях развивается гибкость, координация движений, ловкость, выдержка. Здесь совмещены и хореография,
и акробатика, и классические упражнения в нестандартном исполнении.
Особенность антигравити йоги в наличии петлевидного гамака, подвешенного к потолку.
Йога улучшает цвет лица, восстанавливает обмен веществ. Регулярные занятия устраняют целлюлит, делают кожу подтянутой, улучшают кровотоки в организме.
2 850 700 рублей
EMS-тренировки – это технология занятия фитнесом, которая позволяет добиваться максимального эффекта при минимальных затратах сил и времени. Они выполняются при помощи специального электронного оборудования: перед началом тренировки на вас наденут специальный жилет, который будет отсылать биометрические импульсы в мышцы, тем самым заставляя их одновременно сокращаться быстрее, чем при обычной тренировке.
2 070 700 рублей
Запись на пробное занятие
Здесь все упражнения делаются не торопясь, одно мягко сменяет другое, образуя цельный эффективный комплекс.
Уже после первой тренировки вы почувствуете себя лучше.
Пилатес формирует упругий пресс, укрепляет спинные мышцы и прорабатывает живот. А также исправляет осанку и помогает избавиться от болей в спине. При регулярных тренировках вы становитесь более выносливыми и получаете подтянутое тело.
2 850 700 рублей
Пицца Диавола (32 см)
Пицца «Диавола» – блюдо для тех, кто любит поострее. Горячая пышная основа нашей пиццы дополнена аппетитными кусочками пепперони и итальянским сыром моцарелла.
Сыр Моцарелла − 40 гр
Халапеньо − 20 гр
Сыр Горганзола − 30 гр
Пепперони − 50 гр
Буяна готова ответить на все ваши вопросы по работе клуба, а также помочь с подбором программы.
Кравчук Никита Сергеевич
Записаться на пробное занятие
Путилина Вера Владимировна
Записаться на пробное занятие
Байкова Евгения Александровна
Записаться на пробное занятие
Германова Мария Николаевна
Записаться на пробное занятие
Мы свяжемся с вами в ближайшее время и сообщим о результатах. Подберём для Вас идеальную стратегию тренировок.
1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.
2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.
3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.
4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.
5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты info@profit-consort.ru
6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.
7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru
8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.