тренировка широчайшей мышцы спины в домашних условиях
Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)
Иван Труфанов
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.
Анатомия мышц спины
Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.
Глубокие – составляют большую часть спины:
Поверхностные – состоят из двух слоев:
Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях
Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:
Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале
Заключение
В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».
Упражнения для глубоких мышц: урок первый
Упражнения для глубоких мышц: урок первый
Как улучшить осанку в подростковом возрасте, чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам? Начните с самых простых упражнений.
Поддержку тела и координацию вертикального положения тела осуществляют так называемые аyтохтонные мышцы. Если они недостаточно развиты, осанка нарушается, и развивается сколиоз. Особенно часто эта проблема встречается у подростков. Аутохтонные мышцы очень мелкие, они соединяют между собой позвонки и несут в основном статическую нагрузку. Они создают своего рода ось тела, вокруг которой совершаются все остальные движения. Напряжение и расслабление этих мышц человек не может контролировать сознательно – оно осуществляется рефлекторно. Аутохтонные мышцы располагаются очень глубоко, и воздействовать на них достаточно трудно. Все обычные упражнения на сгибание и разгибание туловища обычно влияют только на мышцы, расположенные ближе к поверхности тела. Как делать самые простые упражнения начального уровня для укрепления автохтонных мышц и пресса, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, начинайте разминку с этого комплекса упражнений. Первые два упражнения выполняются в положении стоя на четвереньках. В первом чередуйте положения прогнутой и выгнутой спины. Сначала делайте медленно, а затем ускоряйте смену положений. Амплитуда небольшая. Повторите 10-15 раз.
Из того же положения на четвереньках выпрямляйте одновременно сначала левую ногу и правую руку, затем – наоборот. Повторите 10-15 движений.
Следующие два упражнения выполняются в положении лежа на животе. Вытяните руки и ноги вперед, слегка разведите руки и ноги в стороны. С небольшой амплитудой одновременно отрывайте от земли правую руку и левую ногу, а затем – наоборот. Повторите 20 раз.
Лежа на животе, ноги сдвиньте вместе, а руки положите за голову. Одновременно рывком приподнимайте голову, разводите локти и отрывайте ноги от пола. Не старайтесь оторвать голову и ноги от пола слишком высоко, выполняйте упражнение с комфортной амплитудой. Повторите 10-15 раз.
Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Рывками тяните друг к другу левое колено и правый локоть, затем – правое колено и левый локоть. Повторите 15 раз. Иллюстрация: Chris Leigh
6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня
Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.
Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!
1. Наклоны головы набок
Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
Зачем: помогает снять напряжение в шее.
2. “Кошка”
Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.
Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.
3. Наклон к стене
Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.
4. «Крылья бабочки»
Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.
Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника.
5. Скручивания на стуле
Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.
Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.
6. «Поза ребенка»
Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.
Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.
Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.
Наиболее эффективные и комплексы упражнений для укрепления мышц спины
В современном мире болезни, связанные с опорно-двигательной системой, распространяются в связи с сидячей работой, низкой физической активностью людей и неправильным положением во время сна или же с неправильно подобранным матрасом.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Однако для того, чтобы предотвратить развитие заболеваний, или же вылечить уже имеющиеся боли в спине в области лопаток или поясницы, необходимо регулярно следовать определённым рекомендациям и тренировать мышечный скелет.
Группы мышц, для которых предназначен комплекс упражнений
Наш позвоночник устроен довольно сложным образом, хотя с виду так и не скажешь. В спине находится большое количество различных групп мышц, которые непосредственно влияют на различные области спины и их заболевания. К ним относятся:
Факторы ослабления мышечной активности спины
Для того чтобы подобрать наиболее эффективную тренировку для укрепления и поддержания спинного отдела и позвоночника в тонусе, необходимо выявить причину возникновения проблемы. Чаще всего многие упражнения имеют смежную нагрузку, поэтому от них результат может и не появиться.
Основными причинами ослабления мышц спины являются:
Отставания мышц спины – это результат неправильной нагрузки на позвоночник во время выполнения каких-либо упражнений, связанных с поднятием тяжёлого веса. В итоге, в спине образуются нервные узлы, которые провоцируют боль. Также причиной возникновения отставания может являться неравномерная нагрузка относительно всех групп мышц. К примеру, человек во время тренировки прорабатывает только большие мышцы спины, совершенно забывая про широчайшие и другие более мелкие виды.
Главные принципы тренировок для укрепления мускулатуры спины
Существует несколько основных правил тренировок для укрепления спины и позвоночника. Вот одни из них:
Тренировка для укрепления спины в тренажерном зале
Для наилучшего эффекта от упражнений необходимо выполнять определённый комплекс регулярно, а, чтобы увидеть результат раньше, необходимы занятия в тренажёрном зале.
Упражнения для выполнения в тренажёрном зале:
Тренировка широчайшей мышцы спины в домашних условиях
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Не забывайте о разминке
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.
Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.
Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.
Приседаем со стулом
Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.
Делаем выпады назад
К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.
Становимся на мостик
Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.
Представляем себя Суперменом
Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.