тренировка со штангой и гирей
Тренировка без спортзала — упражнения с гирей и с весом тела. Гид новичка — 9 неделя
З акрыт спортзал? Не беда! Для проведения успешной силовой тренировки достаточно лишь мотивации — особенно, если в наличии имеется турник, гиря, гантели или даже обычный мяч. Выполнение упражнений со свободными весами крайне полезно для развития мускулатуры тела.
Комментарий читателя говорит сам за себя: “Спасибо за статью! За три месяца выполнения программы тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел”.
// Тренировки с гирей — что дают?
Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому стандартные гири бывают 8, 16 и 32 кг.
Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей отлично подходят для развития и проработки мускулатуры.
К их плюсам относится то, что тренировка позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь даже можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!
// Читать дальше:
Какого результата можно добиться?
Хотя набор мышечной массы действительно подразумевает силовые тренировки с достаточно тяжелым весом, “лёгкие” упражнения помогают улучшить понимание биомеханики движений, а также позволяют развить нейромышечную связь между мышечной системой и мозгом.
В конечном счёте, упражнения с гирями помогают научиться лучше управлять мышцами — обеспечивая более полное вовлечение мышечных волокон, что, в дальнейшем, позволяет повысить эффективность упражнений с гантелями и штангой, ровно как и упражнений в тренажерах.
Упражнения со свободными весами
Принципиальное требование для роста мышц — вовсе не использование тяжёлого веса, а максимально полное вовлечение мускулатуры при выполнении упражнений. В своей работе мышцы подобны резиновым лентам, обеспечивая подвижность за счёт растяжения и сжатия.
Сравнивая силовое упражнение (с посредственной техникой и чрезмерным весом) и упражнение с весом тела (с идеальной техникой и отсутствием добавочного веса) можно однозначно сказать, что больше пользы принесёт акцент на технике — а не на объеме тяжести.
Правила для новичков
Выполнение упражнений с гирями требует повышенной внимательности — прежде всего, необходимо избегать движений за счёт силы инерции. То есть, подъём и опускание веса должно производиться подконтрольно — без раскачивания всем корпусом и без превышения необходимой амплитуды.
На практике речь идёт о том, что нужно не просто махать гирями — а осознанно следить за тем, чтобы в движении участвовала определённая группа мускулатуры. Для этого необходимо представлять, как именно сокращаются и растягиваются мышцы при выполнении упражнения.
Рекомендуем использовать малый или средний вес, выполняя упражнения в 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Гид новичка — домашняя программа
Если у вас по прежнему имеется доступ к полноценному инвентарю для тренировок — продолжайте “шахматную” программу прошлых недель. Если же фитнес-центр закрыт — можно обойтись домашними тренировками с турником, гирей, гантелями и прочими свободными весами.
Большинство базовых силовых упражнений со штангой легко заменить аналогом с гантелями — главное, понимать биомеханику движения:
Выполнение силовых упражнений подходит не всем. Если у вас имеются сомнения, проконсультируйтесь со специалистом.
// Читать дальше:
Упражнения с гирей — отличный способ тренировки мышц в домашних условиях. Для того, чтобы добиться спортивного тела, новичку необходимо прежде всего научиться полноценно вовлекать мускулатуру при выполнении упражнений — для чего лучше подходят относительно легкие упражнения.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 1 ноября 2021
Упражнение на силу: упражнение с гирями и штангой
Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.
Инструктаж по охране труда.
Предупреждение травматизма обеспечивается:
Упражнения: Упражнение с гирями и штангой.
п/п
Проверка личного состава согласно списку «Журнала учёта занятий, посещаемости и успеваемости».
Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.
Инструктаж по охране труда.
Предупреждение травматизма обеспечивается:
тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
Упражнения с гирей и штангой.
Создан: 2016-09-18 16:04:44
МЕТОДИЧЕСКИЙ ПЛАН
проведения занятий с группой дежурного караула пожарной части по ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ.
Тема:«Упражнения с гирей и штангой».
Вид занятия: практический. Отводимое время:45 минут.
Цель занятия: развитие силы, совершенствование умений личного состава по теме «Упражнения с гирей и штангой».
1.Литература, используемая при проведении занятия:
Учебник: «Наставление по физической подготовке», Приказ №630.
2. РАЗВЕРНУТЫЙ ПЛАН ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ.
Проверить количественный состав дежурного караула и соблюдения формы одежды.
Объяснить цель и задачу, раскрыть основные вопросы занятия.
Основная часть 35 мин.
Комплекс упражнений для разминки.
Бег может быть обычным, с высоким поднятием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперёд или назад, со скрестным шагом вперёди назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.
Общеразвивающие упражнения включают в себя:
упражнения для мышц рук и плечевого пояса, поднимание прямых рук вперёд, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочерёдно, последовательно;
упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперёд, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем вправо и влево;
упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора «присев», пружинистые движения в приседе.
упражнения для мышц спины.
Время отведённое на разминку рекомендуется распределять следующим образам:
разминочный бег и ходьба – 5 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Упражнения со штангой:
— жим двумя руками лежа на спине;
— сгибание и разгибание рук со штангой (стоя, сидя);
— поднимание и опускание штанги прямыми руками;
— толчок штанги от груди двумя руками без подседа и с подседом;
— выпады вперед со штангой на плечах;
— повороты, наклоны, выпады со штангой на плечах;
— поднимание штанги из-за головы;
— поднимание штанги до груди;
— приседание со штангой на плечах;
— прыжки со штангой на плечах с ноги на ногу, на одной и двух ногах.
Упражнения с гирями:
— поднимание гирь к груди на согнутые руки, жим гири;
— рывок гири с замахом между ног вверх на вытянутую руку (поочередно левой и правой рукой);
— приседание с гирей (гиря за головой, в висе на руках между ног);
— толчок гири вперед от груди на вытянутые руки из хвата двумя руками;
— жонглирование гирей, жим гири поочередно левой и правой рукой.
При проведении занятий рекомендуется дополнительно использовать тренажеры, амортизаторы, отягощения, применять упражнения в парах.
Диапазон весов и тренировочных нагрузок (суммы подъемов, приседаний, прыжков и т.п.) устанавливается руководителем занятий в зависимости от физической подготовленности занимающихся.
3. Техника безопасности.
Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать пере нагрузки.
При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся. Обязательная страховка, убрать посторонние предметы.
Заключение 5 мин.
Подведение итогов, выставление оценочных показателей.
Упражнения и план тренировки с гирями
Гири являются одним из традиционных утяжелителей, который можно использовать как в спортивном зале, так и в процессе домашних занятий.
В данной статье мы рассмотрим базовые упражнения с гирями, план и основные правила таких занятий.
С чего начать гиревой спорт
Для новичков важно определиться, с чего начать занятия гиревым спортом. В самом начале занятий атлеты часто изматывают свой организм, что может спровоцировать боли, снижение мотивации или полный отказ от занятий в данном направлении.
Первые тренировки с гирями должны начинаться с малой нагрузки, постепенно повышая интенсивность и общее число тренировочных упражнений. Оптимальным временем для такого тренинга считаются промежутки: утром с 10 и до 12 или в послеобеденное время – с 16 до 18. Не стоит тренироваться сразу после плотного приема пищи, назначайте занятие, спустя 2 часа после еды (мелкие перекусы и прием питательных спортивных добавок не относится к данному правилу).
При тренировках важно не только обеспечить регулярные нагрузки, но и:
Для новичков отлично подойдут упражнения с пудовой гирей – она обеспечит идеальную нагрузку для мужчин и женщин даже в домашних условиях. Тренироваться стоит 2-3 раза в неделю, используя промежутки для комплексного восстановления сил.
Обратите внимание! Перед каждым занятием проводите специальную разминку для разогрева мышц и суставов. После очередного упражнения не забывайте про отдых – 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхательный ритм и пульс.
Базовые упражнения, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в зале
Упражнение
Техника
Для ног, дельт и спины
Для трицепса и плеч
Для мускулатуры ног и туловища
Встаньте ровно, гирю расположите у одного из плеч, вторую – следует отвести в сторону для сохранения равновесия. На вдохе присядьте с гирей, плотно прижимая ступни к поверхности пола. Повторите примерно 8-10 раз.
Для ног, рук и плеч
Для мускулов спины и рук
Встаньте с прямой спиной, удерживая гирю рукой (ладонь при этом разверните вперед). Поднимайте гирю к одному из плеч посредством согнутой руки. Ноги и торс в период рывка остаются выпрямленными. Выполните 6-8 раз.
Для бедер и мускулатуры спины
Встаньте ровно, взяв гирю руками, отведенными за голову возле затылка. Сделайте наклоны корпусом вперед. Выполните данное упражнение 8-10 раз.
Для ног и ягодичных мускулов
Разместите ноги на ширине собственных плеч, а гирю держите прямыми руками, отведенными за спину. Выполните приседы (7-8 раз), приподнимаясь на носки без наклона корпуса. Выполните 8-10 повторов.
Для рук и туловища
На начальном этапе следует выполнять примерно 2-3 повтора, постепенно увеличивая это число до 10 раз.
План занятий для мужчин с методическими рекомендациями по тренингам
На силу
Пример программы тренировок с гирями на силу:
На массу
Ориентировочная программа занятий на массу выглядит так:
Со штангой
Методический план упражнений с гантелями и штангой:
Гиревой фитнес для женщин
Тренинг с гирями дает возможность женщинам обеспечить нагрузку на все базовые группы мускулов. Еще недавно весомым недостатком любой гири было отсутствие возможности регулировать вес (именно по этой причине гиревой фитнес не имел особой популярности у женщин). Масса снарядов измерялась ранее пудами: самая легкая гиря была 8 кг, затем сразу – 16 и 24 кг. Сейчас в магазинах спортивного инвентаря и разных фитнес-залах легко найти варианты весом в 5 и даже 2 кг.
Гиревой фитнес для женщин помогает улучшить двигательную координацию, повысить выносливость, укрепить сердечную мышцу, стенки сосудов и мускулы всего тела. Многие дамы решаются на занятия с гирями для быстрого похудения: стандартная тренировка помогает сжечь до 700 калорий в час! При этом заниматься следует не более 4 раз в неделю, уделяя тренировкам примерно 40-60 минут.
Важно! Подходить к такому тренингу следует максимально ответственно: всегда разминайтесь перед основным занятием, правильно выбирайте рабочий вес и соблюдайте рекомендованную технику упражнений.
Полезное видео
Основные выводы
Гири относят к классическим снарядам, которые используются для различных занятий спортом. Оптимальная тренировка с гирями включает:
Занятия с использованием гирь следует проводить только под руководством квалифицированного тренера. Это даст возможность выработать грамотную технику у новичка и защитит от большинства спортивных травм в процессе занятий!
Разовьют силу и выносливость — круговые тренировки с гирей или штангой
Это последовательная проработка основных групп мышц, отдых между упражнениями либо отсутствует, либо короткий.
При таком тренинге используются следующие виды тренажёров: гантели, гири и штанги, которые встречаются различных размеров, форм и весов.
Данный вид занятий достаточно популярен, ведь эффективность в сжигании жира превосходит обычные тренировки в зале на 30%, а сам процесс с быстрыми переходами от одного упражнения к другому не даст заскучать.
Особенности, плюсы и минусы круговых тренировок с железом
Плюсы:
Минусы:
Внимание! Занятия с гирей не рекомендуются людям при проблемах с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательного аппарата либо после недавних травм или операций.
Упражнения на все группы мышц
Занятия выполняются по кругу, в этой последовательности их два (по количеству подходов). То есть, сначала делается по одному разу каждого упражнения, потом второй — на втором круге.
Круговые тренировки с гирей
Снаряд в этом случае используется как отягощающий дополнительный вес, позволяющий развить силу наряду с выносливостью, а многосуставные упражнения повышают гибкость, координацию и баланс.
Справка. Если выбрать гирю, то в занятиях возможно применять кардиозанятия, интервальные, табата-тренировки, игровые виды спорта.
Какие мышцы работают во время занятий
Участвовать могут мышцы всего тела в зависимости от упражнения:
Фото 1. Процесс выполнения упражнения с отведением ноги назад и наклоном туловища вперед с гирей в руках.
Можно найти те упражнения, которые будут соответствовать поставленным целям занятий.
Эффективность для похудения и роста мышечной массы
Круговой тренинг предполагает высокую интенсивность процесса, гири усложняют задачу человеку, а значит, ускоряют процесс сжигания жира. Касаемо роста мышц, людям, не набравшим достаточной мышечной массы, не следует ждать её прироста от круговых упражнений. Но, за счёт добавления утяжелителей, сила будет развиваться, а мышцы — расти более эффективно.
Важно! Базовые занятия с гирей не предполагают нагрузку, а направлены на улучшение силы и функциональной подготовки.
Преимущества:
Недостатки:
Программы с гирями
Начинать тренировку следует с разминки и завершать её растяжкой для снижения риска травм и боли в мышцах после занятий.
Внимание! Во время занятий нужно прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках, чтобы не смещался центр тяжести.
Последовательность упражнений для мышц всего тела:
Цикл занятий для рук и плеч:
Круг тренировок для ног:
Последовательность упражнений для похудения:
Важно! Ни один жиросжигающий тренинг не даст идеального пресса, подтянутых рук и ног, если не следить за питанием.
Круговой тренинг со штангой, его особенности
Главная характерная черта — обязательное наличие штанги. Занятия выполняются из положения лёжа и стоя.
Любое упражнение на этом снаряде будет базовым (в работу вовлекается сразу несколько групп мышц).
Преимуществами и недостатками этого вида тренинга являются как ранее описанные, так и имеют свои особенности.
Плюсы:
Минусы:
Последовательность упражнений для мышц всего тела:
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется комплекс упражнений с гирей.
Важность растяжки
Во время тренировок мышцы сокращаются, а после — растягиваются, но не до конца, потому необходимо уделить время растяжке. Длительность составляет 10—15 минут (минимум 5 мин.), при этом растяжка должна быть статичной, ровной, мягкой и сопровождаться глубоким дыханием. Если её не делать, то времени на восстановление мышц будет уходить больше, поэтому эффективность от занятий снизиться.