тренировка со стулом на все тело
Как тренироваться дома со стулом? Упражнения для тренировки без спортивного инвентаря
Чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно покупать абонемент в зал. Даже не нужно приобретать гантели, тренажёры и другой спортивный инвентарь! Всё, что вам понадобится для этой домашней тренировки, – обычный стул.
Видео с техникой выполнения можно посмотреть ниже.
Поднятие ног поочерёдно к груди
Встаньте спиной к стулу и облокотитесь на него руками. Выпрямите тело таким образом, чтобы угол между прямыми ногами и полом составил около 45 градусов. Из этого положения поочерёдно поднимайте ноги как можно ближе к груди.
Локоть к колену
Сидя на стуле, широко расставьте колени. Поднимите руки к голове так, чтобы локти тоже смотрели в разные стороны. Нужно попеременно дотягиваться правым локтем к правому колену и левым локтем к левому колену.
Махи ногами сидя
Сядьте на стул, угол между коленями должен составлять 90 градусов, ноги на ширине плеч, спина прямая. Вытяните руки ровно перед собой. Теперь поднимайте правую ногу к левой руке, а левую ногу – к правой руке.
Шаги в разные стороны
Поставьте стул перед собой и облокотитесь на него вытянутыми руками. Теперь нужно поочерёдно поднимать согнутые ноги и стараться отвести их вбок, чтобы они касались внешней стороны рук.
Упор на руки за спиной
Встаньте спиной к стулу, поставьте на него вытянутые руки и обопритесь на них. При этом колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Выполняйте приседания, но обратите внимание, что угол в руках во время сгибания также составляет 90 градусов, а ягодицы не соприкасаются с полом.
Выполнять упражнения можно в любом порядке в 3-4 подхода с отдыхом не более минуты.
Количество повторений определяется уровнем физической подготовки. Новичкам достаточно выполнять каждое упражнение 10 раз. Тем, у кого уже есть опыт в тренировках, следует увеличить число повторов до 15. А тем, кто занимается регулярно, – до 18-20.
Технику выполнения упражнений можно так же посмотреть на видео в карусели.
Упражнения со стулом для домашней тренировки. Эффективная прокачка тела. Инструкция
Офисный стул – не ваш злейший враг, если использовать его с умом. Расскажем о нескольких упражнениях, которые помогут привести тело в тонус. Из инвентаря – только тот самый стул.
Скручивания
Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, спина прямая, оторвана от спинки.
Руки согните в локтях за головой. Выполняйте скручивания поочередно: от левого локтя к правому колену и от правого локтя к левому колену. Сделайте по 15 движений на каждую сторону, этого хватит для хорошего результата!
Подъемы ног
Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, спина прямая, оторвана от спинки.
Придерживаясь руками за края стула, поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Важно – постарайтесь не отрывать колени друг от друга, так упражнение будет более эффективным.
Обратные отжимания
Исходное положение: повернитесь спиной к стулу. Оперевшись на руки, вынесите корпус вперед. Ноги согнуты в коленях, спина прямая.
Сгибаем руки в локтях, выполняя так называемые обратные отжимания. Не наклоняйте голову назад, иначе упражнение может быть небезопасным. Соблюдение техники – залог успеха. Выполните 25 повторений.
Отжимания
Исходное положение: повернитесь лицом к стулу, руки прямые, опора на край стула. Корпус прямой, держим «единую линию».
Приступаем к отжиманиям. Сгибаем руки в локтях, разводя их в стороны. Следим за положением корпуса – очень важно не допускать лишних прогибов в пояснице, а также не опускать голову к груди.
Небольшой лайфхак: представьте, будто тянитесь грудью к поверхности стула – так выполнять упражнение станет намного проще. Выполняем 25 отжиманий.
Ягодичный мостик
Исходное положение: лёжа на спине, поставить одну ногу, согнутую в колене, на стул.
Вторая нога прямая, стопа смотрит в потолок. Руки вытянуты вдоль корпуса.
Оперевшись пяткой в стул, начинаем поднимать корпус. Прочувствуйте, что ваши ягодицы работают в полную силу. Обязательно следите за тем, чтобы подъемы совершались за счет толчка от пятки, а не поясницей. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
10 упражнений со стулом для тренировки всего тела
Не хватает времени на посещение спортзала, а для домашних занятий нет подходящего инвентаря? Тогда попробуйте выполнить несложные упражнения со стулом. Это по-настоящему универсальный тренажер, способный сделать тело стройным и подтянутым без каких-либо затрат и лишних усилий. Было бы желание. В этой статье собраны лучшие упражнения такого плана для проработки основных мышечных групп.
Преимущества упражнений со стулом
Все упражнения данного типа – это усовершенствованная версия классических отжиманий, приседаний, выпадов, скручиваний и т.д. По сравнению с оригинальными, они имеют ряд серьезных преимуществ.
Как правильно подобрать стул для тренировок
Главный критерий при выборе будущего тренажера – это надежность и устойчивость. Поэтому шатающийся табурет или стул с плохо закрепленным сиденьем брать не стоит. Из тех же соображений игнорируем и кресло на колесиках.
Еще один важный момент – качество покрытия. Оптимальным вариантом будет стул с плотной обивкой из кожзаменителя или других прочных материалов, которые создадут надежную опору для рук и ног и не порвутся от сильного механического воздействия. Впрочем, подойдет и обычный деревянный табурет с хорошо отшлифованной поверхностью.
Учитывая специфику некоторых упражнений, для тренировок лучше брать сразу два стула: со спинкой и табурет. Высота импровизированного тренажера в идеале должна соответствовать уровню вашего колена.
Основные рекомендации к выполнению упражнений
Чтобы ваши домашние тренировки были еще эффективнее и не закончились травмами, следует придерживаться этих простых правил:
Комплекс упражнений со стулом
Как и любые другие, упражнения со стулом классифицируются в соответствии с акцентированной нагрузкой на определенную часть тела. Деление это, впрочем, весьма условное, поскольку многие из них помогают качественно прорабатывать сразу несколько групп мышц. Вот 10 самых эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную тренировочную программу.
Упражнения со стулом для ягодиц и бедер
Ягодичный мостик
Ложимся на пол, ноги закидываем на стул. Руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимаем таз до тех пор, пока тело от плеч до колен не образует прямую линию. Задерживаемся в этом положении на 2 секунды и на выдохе плавно опускаемся. Чтобы ягодицы укреплялись вдвойне эффективно, их лучше держать в постоянном напряжении. Повторяем 15–20 раз в 3–4 сетах.
Приседания плие
Встаем позади стула, держась руками за спинку. Ноги расставляем шире уровня плеч, чтобы колени смотрели в разные стороны. На вдохе приседаем с прямой спиной до уровня колен или ниже. На выдохе распрямляемся. Такая тренировка предназначена для усиления ягодиц и мышц внутренней поверхности бедра. А если делать это упражнение со стулом, опираясь на носки (приседания балерин), то оно будет полезно и для нижней части ног, способствуя укреплению икроножных мышцы и ахиллесовых сухожилий. Выполняем 15–20 раз (10–15 на носках) в 2–3 подходах.
Болгарские выпады
В отличие от классического варианта этого упражнения здесь увеличивается угол растяжения ягодиц, что помогает сделать их более крепкими и подтянутыми. Исходная позиция спиной к стулу, стопа левой ноги лежит на сиденье. На вдохе сгибаем правую ногу до тех пор, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной полу. Колено левой ноги при этом опускается к полу, но не должно его касаться. Спина прямая, руки сцеплены в замок на уровне груди, смотрим прямо перед собой.
На выдохе легко отталкиваемся пяткой от пола, плавно возвращаясь в начальное положение, и повторяем заново. Для сохранности суставов колено рабочей ноги не нужно разгибать полностью. Для увеличения нагрузки можно делать выпады с небольшими гантелями (1–2 кг) в каждой руке. Повторяем 10–15 раз на каждую ногу в 3–4 подходах.
Выпады с зашагиванием на стул
Комбинация нескольких упражнений со стулом, помогающая основательно проработать как бедра, так и ягодицы. Включает в себя 3 элемента.
При желании можно добавить утяжелители. Повторяем 15 раз, затем меняем ноги. И так в 3–4 подходах.
Упражнения со стулом для спины
Лодочка
Это упражнение со стулом помогает проработать одновременно мышцы спины, живота, бедер и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на стул животом и вытянуться в струнку. На вдохе поднимаем верхнюю часть тела и ноги на максимально возможную высоту. В верхней точке задерживаемся на 10 секунд, ощущая напряжение в мышцах. Затем медленно, с выдохом возвращаемся в исходное положение.
Можно выполнять это упражнение в статике, стараясь продержаться в прогибе как можно дольше. Или сделать 5 повторений, ежедневно увеличивая их количество на 1–2.
Планка
Еще один интересный вариант хорошо знакомого многим упражнения, помогающий, помимо прочего, выровнять осанку. Занимаем стойку с опорой на прямые руки, а мысками ног упираемся в сиденье стула. Необходимо убедиться, что все тело: от шеи до пяток образовало прямую линию. Для этого можно попросить кого-то проконтролировать вас со стороны. Максимально напрягаем мышцы пресса, бедер и ягодиц. В этом положении нужно продержаться 1 минуту. Начинать можно с 20–30 секунд, ежедневно прибавляя по 10. Главное не нарушать технику выполнения. За одну тренировку делаем 2–3 подхода.
Упражнения со стулом на руки
Отжимания под углом
Такое упражнение выполняется в двух вариантах: с ногами или руками стуле. В первом случае основная нагрузка придется на грудные мышцы, а во втором – на трицепсы. Поэтому выбирайте то, что для вас важнее. Главное в обоих случаях не допускать прогибов в спине. На вдохе сгибаем руки, на выдохе с мягким толчком разгибаем. При отжиманиях с ногами на стуле выполняем 10–15 повторений, а с руками на стуле – 15–20 в 2–3 подходах.
Обратные отжимания
Это силовое упражнение со стулом особенно ценят мужчины за превосходную прокачку трицепсов. Кроме того, оно обеспечивает хорошую растяжку для спины. Поворачиваемся спиной к стулу и упираемся ладонями в бока или передний край сиденья. На вдохе медленно опускаемся вниз, сгибая руки в локтях под прямым углом. На выдохе плавно распрямляемся и повторяем заново. Касаться сиденья любой частью тела, кроме рук, запрещено. Повторяем 10–15 раз в 2–3 подходах.
Упражнения со стулом для похудения
Прыжки
Встаем за спинкой стула и упираемся в нее руками. Подпрыгиваем, стараясь разводить ноги как можно шире. И так не меньше 1 минуты по 2–3 раза за тренировку. Упражнение обеспечивает хороший жиросжигающий эффект, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и способствует укреплению мышц внутренней поверхности бедра.
Двойные скручивания
Это упражнение со стулом полезно не только для похудения, но и подтяжки кожи в области живота. Помогает укрепить мышцы пресса и сжечь подкожный жир в этой области. Ложимся на стул лицом вверх. Опора на ягодицы, руками держимся за края сиденья. На вдохе начинаем подтягивать корпус к тазу и одновременно с этим сгибаем ноги, подтягивая их навстречу корпусу. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Каждый сет выполняем до ощущения жжения в области живота 3–4 раза за тренировку.
Дополнительные рекомендации
Упражнения со стулом, несмотря на кажущуюся простоту выполнения, являются достаточно энергозатратными. Поэтому неподготовленных людей после первой же тренировки может ожидать неприятный сюрприз в виде мышечной боли и отсутствия мотивации. Так тело предсказуемо реагирует на непривычные нагрузки, отказываясь от дальнейших экспериментов над собой. Исправить эту ситуацию и зарядиться энергией для продолжения занятий поможет натуральный спортивный комплекс Leveton XXL.
В его состав входит корень левзеи сафлоровидной – одного из сильнейших природных адаптогенов. На практике это выражается в повышении общего тонуса и физической работоспособности. И что особенно важно – на следующий день у организма останется достаточно ресурсов для сохранения бодрости и выполнения любых тренировочных задач.
Еще два натуральных компонента препарата – трутневый гомогенат (HDBA органик комплекс) и пчелиная обножка (цветочная пыльца) – это сбалансированный набор легкоусвояемых веществ, так необходимых человеку, ведущему активный образ жизни. Одних только аминокислот (включая незаменимые) в каждом из этих пчелопродуктов содержится свыше 20.
Трутневый гомогенат, ко всему прочему, является природным донатором биологически активных веществ, которые организм использует для выработки собственных половых гормонов, включая необходимый для роста мышц и поддержания нормальной массы тела тестостерон.
С Leveton XXL тренировки будут в радость, а результат не заставит себя долго ждать.
Ищите в аптеках и специализированных магазинах.
Литература
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
Топ-8 упражнений на стуле для похудения: простая тренировка для каждого
Упражнения на стуле отлично подойдут для людей, работающих в офисе, а также для пожилых людей, для людей с проблемами суставов и для людей с ограниченными физическими возможностями.
Такая тренировка станет хорошей альтернативой обычной зарядке, жиросжигающие упражнения помогают похудеть, хорошо разминают мышцы и суставы, заряжают энергией и способствуют стабилизации работы нервной системы.
8 упражнений на стуле для похудения
Представленные ниже упражнения на стуле просты в освоении и подойдут даже абсолютным новичкам. Вы хорошо потренируете все тело без риска получения травмы.
Посмотрите также:
1. Подъем рук и колена
Поставьте ноги по вертикали ключиц, согните руки вдоль тела. Сожмите ладони в кулаки и подведите их к подбородку. На выдохе поднимите обе руки вверх, но не допускайте полного их разгибания, чтобы избежать перенапряжения локтевых суставов. Одновременно поднимите колено правой ноги. Доведите его до уровня нижней части груди или на комфортную вам высоту. В пиковой точке сделайте секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. На следующее повторение сработайте левым коленом.
Упражнение сжигает жир в зоне пояса, подтягивает пресс и бедра. Также оно оздоравливает плечевые суставы, убирает дряблость в зоне подмышек, стимулирует кровообращение к головному мозгу.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего.
2. Повороты корпуса
Выпрямите спину и опустите плечи. После этого согните руки в локтях и поднимите перед собой. Для удобства положите одну кисть на другую. Начните на выдохе выполнять поворот туловища в правую сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего совершите аналогичный поворот влево. Чередуйте стороны между собой на протяжении всего подхода.
Такое упражнение на стуле повышает гибкость позвоночного столба, укрепляет кор, устраняет боли в спине и пояснице. Не меньше работают косые мышцы живота, ответственные за формирование стройной рельефной талии.
Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.
3. Мах ногами с отведением локтей
Останьтесь сидеть на стуле, руки вытяните перед собой и соедините ладони. На выдохе начните отводить локти назад за спину, растягивая грудные мышцы и сводя лопатки. Одновременно с этим сделайте мах правой ногой на умеренную высоту. Колено полностью не разгибайте. Вернитесь в исходное положение и затем сделайте еще одно повторение с другой ногой.
За счет работы мышц верхней и нижней части тела упражнение хорошо поднимает пульс и сжигает калории. Укрепляется грудь, спина и бедра, улучшается осанка, формируются стройные руки и ноги, развивается подвижность суставов плеч и локтей.
Сколько выполнять: 18-20 разведений рук всего.
4. Подъемы коленей к локтю
Согните руки в локтях и прижмите их к бокам туловища. На выдохе поднимите левое колено к уровню живота и коснитесь его правым локтем. Получится своеобразное скручивание сидя. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение. Следующее скручивание сделайте с касанием левым локтем правого колена.
Представленное упражнение развивает косые мышцы живота, способствует формированию узкой талии, устранению дряблого живота. Также оно улучшает приток крови к пищеварительным органам, укрепляет кор, стимулирует обмен веществ.
Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.
5. Подтягивание ладоней к груди
Выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи. На выдохе подтяните ладони к груди. В процессе движения тяните локти назад, а предплечья удерживайте параллельными полу. В пиковой точке упражнения сожмите ладони в кулаки и сведите лопатки. Почувствуйте напряжение в спине. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Простое упражнение на стуле развивает широчайшую мышцу спины, убирает складки на спине, подтягивает зону рук и груди. Также оно избавляет от сутулости, укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний рук всего.
6. Поочередное разгибание ног
Поставьте ноги ближе друг к другу, а ладони положите поверх бедер. Поддерживайте ровную осанку и не поднимайте плечи к ушам. На выдохе разогните правую ногу до параллельного полу положения. Опустите ногу и по аналогии совершите работу левой ногой, после чего чередуйте стороны на каждое новое повторение. В пиковой точке разгибания оставляйте небольшой сгиб в коленном суставе, чтобы не перегружать его.
Такое упражнение для новичков используется для профилактики артроза коленей. Кроме того, оно убирает жировую складку над коленями, устраняет дряблость передней и задней поверхности бедра.
Сколько выполнять: 14-16 разгибаний ног всего.
7. Отведение ноги с разведением рук
Останьтесь сидеть на стуле, только руки вытяните вперед перед собой и скрестите друг с другом. Теперь на выдохе отведите левую ногу в сторону, а одновременно с этим широко разведите руки по сторонам, уводя их немного за спину. После секундной паузы вернитесь в исходное положение. Далее сделайте очередное повторение с разведением рук, но уже правой ногой.
Упражнение для новичков оказывает общий жиросжигающий эффект. Также оно используется для профилактики травм шейки бедра, повышает эластичность плечевых суставов.
Сколько выполнять: 18-20 разведений рук всего.
8. Подъем на носки с разворотом рук
Разведите руки по сторонам, после чего согните их под прямым углом. Разверните ладони вниз и поддерживайте руки параллельно полу. На выдохе поднимите ноги на носки, а руки поднимите так, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу. Задержитесь в положении на секунду и вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде движения.
Упражнение подтягивает икроножные мышцы, укрепляет мышцы плеч, а также повышает эластичность плечевых суставов и голеностопа. Также движение отлично развивает координацию движений, уменьшает риск случайных падений.
Сколько выполнять: 18-20 поворотов рук всего.
Простые и эффективные упражнения со стулом
Заниматься постройкой своего тела не только полезно, но и приятно. Каждому хочется выглядеть молодо и красиво до самой старости, а для этого придется приложить усилия. Однако регулярные походы в спортивный зал подходят далеко не всем по разным причинам. Во-первых, у современных людей просто зачастую не хватает на это времени, во-вторых, абонементы стоят денег, которые трудно втиснуть в трещащий по швам бюджет. Но даже когда все эти негативные факторы сходятся вместе, есть вполне приемлемая альтернатива – домашние упражнения со стулом, который точно найдется в любом доме.
Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом
Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность, восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.
Советы новичкам
В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы, разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.
У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.
Комплекс упражнений на стуле для похудения
Собираясь выполнять упражнения, наденьте свободную, не стесняющую движений одежду. Можно «трудиться» босиком, но лучше подобрать легкую, удобную обувь, вроде кроссовок или мокасин. Тренироваться можно в любом удобном месте: дома, на работе во время перерыва, вместо производственной гимнастики и даже, просто вынеся стульчик во двор, на свежем воздухе.
Упражнения для пресса на стуле
Во время этого несложного комплекса придется постараться. Ведь для получения хорошего, быстрого эффекта нужно постоянно держать напряженными кроме пресса еще и ягодичные мускулы.
Подъемы и повороты ног
Исходно положение стоя, лицом к спинке стульчика, на расстоянии приблизительно 15-20 сантиметров.
Упражнение повторяется одинаковое количество раз в обе стороны. Ногу менять можно после одного повторения, а можно разделить движение на подходы.
Подъемы ягодиц и таза
Для этого упражнения, кроме стула, нужно взять еще обычный гимнастический коврик, который используется, к примеру, для занятий йогой. Если такового не имеется, можно использовать пляжный или просто сложить в несколько раз покрывало или большое полотенце.
Упражнение двухстороннее, потому его следует повторять сперва одной, а потом другой ногой.
Махи назад
Для этого упражнения нужно перегнуться через спинку стула и опереться обеими руками в сиденье своего импровизированного инвентаря. При этом нужно согнуть колени, чтобы было удобнее.
Это упражнение тоже выполняется на одной и другой ноге по отдельности. Можно делать в один подход махи двумя ногами, а можно, как первый вариант, разделить на подходы.
Упражнения для ног, сидя на стуле
Многие своей целью считают не общее укрепление, а желают проработать какие-то конкретные зоны. Чаще всего – это ноги и бедра. При помощи обычного стула вполне возможно добиться стройных голеней и красивых ягодиц уже через месяц занятий.
Прыжки
Поднимание ног
Махи вперед-назад
Приседы
Приседы с высокой опорой
Упражнения для рук
Этот набор движений поможет не только поддерживать форму, но и преследует более «концентрированные» цели. Упражнения помогут подтянуть грудь, что особо важно для женщин в зрелом возрасте. Также они предотвратят провисание кожи на
Облегченные отжимания
Это упражнение подойдет даже самым неподготовленным новичкам или чрезмерно полным людям, страдающим от ожирения.
Отжимания от стула
Делайте все точно то же самое, что и в предыдущем упражнении, но опираться нужно не на спинку стула, а на его сидение. Так придется прилагать больше усилий. Однако с такой задачей все же смогут справиться люди, которые от пола отжиматься пока не в состоянии.
Отжимания с упором ногами
Еще один вариант отжиманий, но уже не такой простой, как первые два. Подходит такое упражнение только тем, кто имеет хотя бы базовую подготовку.
Отжимания спиной к стулу
Упражнения для спины, сидя на стуле
Этот набор движений предназначен не только для похудения, но также прокачки спины, укрепления мышечного корсета позвоночника. Выполнять его можно даже прямо на работе, не поднимаясь с уже порядком надоевшего стула. Исходное положение у всех упражнений одно – нужно сесть на стул, выпрямив спину, опустив руки вдоль туловища. Ноги ставьте ровно, на ширине плеч, плотно прижимая ступни к полу.
Понятно, что какой вариант упражнений вы бы ни выбрали, сами по себе они быстрого и визуально заметного эффекта могут не принести, по крайней мере, на первых порах. Любой спорт становится эффективным только при условии соблюдения всех условий ЗОЖ, в первую очередь правильного питания, водного режима, сохранения эмоционально-душевного здоровья.