тренировка спины и плеч в тренажерном зале для мужчин
Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений
Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а также выполнять специальные упражнения, которые поспособствуют увеличению мышечной массы именно этой группы мышц.
Спину и плечи нужно тренировать регулярно и с таким весом, который подходит вам индивидуально.
В данной статье мы расскажем, как правильно качать спину и плечи в домашних условиях и в спортзале с помощью различных упражнений.
Несколько программ тренировок, предложенных в данной статье, помогут вам решить, с помощью каких упражнений можно накачать дельты.
Каждое из комплекса упражнение на плечи поможет накачать весь плечевой пояс и все пучки дельтовидных мышц.
Какие мышцы качать
Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс.
В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.
В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать.
Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую.
Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц.
Например, грудь и спину. Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.
Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе?
Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц.
Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами.
Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез. Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног.
В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.
У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина.
Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).
В результате выходит три основных примера сплитов:
Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.
Эта комбинация похожа на «фулбоди».
Читайте также статьи:
Базовые упражнения
Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.
Тяга верхнего блока к груди сидя
Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).
В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед
Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.
Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть.
Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.
Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.
Вертикальная тяга
Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.
Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений.
Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы.
Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.
Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.
В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.
Правильная организация тренировки
Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:
Упражнения на рельеф
Данная тренировка состоит из семи этапов:
Читайте также статью о том, как убрать бедра.
Тренировочная программа на плечи
Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.
Жим штанги из положения стоя
Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты.
Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.
Общие советы при выполнении:
Жим со штангой из-за головы
Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.
Общие советы при выполнении:
Жим гантелей
Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях.
Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями.
Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.
Общие советы в процессе выполнения:
Жим Арнольда
Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение.
Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.
Общие советы при выполнении:
Подъем гантелей через стороны
Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.
Общие советы при выполнении:
Подъемы гантелей в наклоне
Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Советы при выполнении:
Поднятие штанги к подбородку
В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.
Советы при выполнении:
Комплексы упражнений
На передние дельты
Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт.
Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне.
Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди.
Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.
Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.
Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:
На средние дельты
Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы.
Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне.
Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.
Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:
На задние дельты
Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров.
Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.
Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.
Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:
Упражнения на массу
Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами.
Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.
Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес.
Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний.
Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.
При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:
Программа тренировок на массу
Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:
Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:
Суперсеты
Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.
Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.
Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.
Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.
Для чего применять суперсеты
Основные причины применения суперсетов на тренировках:
Как правильно использовать в тренировках суперсеты
Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.
Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.
В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.
Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.
Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.
Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.
В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:
Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать спину и плечи дома.
В этом видео вы узнаете программу тренировок для спины.
В этом видео вы посмотрите тренировку с чемпионом по бодибилдингу. В данном ролике вы узнаете, как накачать плечи.
Тренировка плечи и спина
Шраги
Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.
И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.
Жим гантелей сидя
Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.
В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.
Подтягивания
Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.
Тяга блока сидя
Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.
Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.
Базовые упражнения
Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.
Тяга верхнего блока к груди сидя
Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).
В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед
Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.
Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть.
Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.
Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.
Вертикальная тяга
Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.
Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений.
Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы.
Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.
Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.
В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.
Как накачать рельефные плечи
Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».
Тренировка плеч на рельеф
Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.
Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.
Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.
Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?
Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.
График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.
Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.
Существенные недостатки такого вида тренировок
Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.
Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).