тренировка спины в тренажерном зале для девушек для похудения
Тренировка спины в тренажерном зале для девушек
На какие упражнения стоит обратить свое внимание, а какие тренажеры лучше обойти стороной, и почему именно тренировка спины у девушек должна выйти на первый план.
Если посмотреть на тренирующихся в зале (речь идет о женской половине), то большинство делают упор на тренировку ягодиц. А упражнения для спины большинство девушек почему-то обходят стороной или уделяют им слишком мало внимания.
Такой подход полностью неверен, так как мышцы спины — это каркас, работать над которым нужно по многим причинам. В этой статье я хочу донести информацию о том, что тренировка спины для девушек также необходима, как и для мужчин. И более важна, чем упражнения на ягодицы.
Тренировка спины для девушек: почему не стоит бояться
Теперь давайте займемся визуальной стороной вопроса. Посмотрим на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в тренажерном зале. У меня есть своя точка зрения, какой должна быть фигура (кстати, она совпадает с мнением большинства девушек). В целом, фигура должна напоминать «песочные часы» – с узкой талией и заметной попой.
Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, сначала укрепи мышцы спины, потом качай попу. Мы же знаем, что мышцы растут только при работе с большими весами, даже очень большими. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь технически правильно выполнять упражнения и взять большой вес в таких базовых упражнениях на ягодицы, как приседания, становая тяга и т.п.
Преимущества сильной спины
Мышцы спины — это наш каркас, работать над которым нужно постоянно по следующим причинам:
Поэтому чтобы нарастить попу, сначала делай упор на тренировку верха, а потом подключай низ. Собственно, перейдем к делу.
Анатомическое строение мышц спины
Знание расположения мышц на спине будет нелишним. Это поможет тебе правильно и технично выполнять упражнения, акцентировать нагрузку на определенные участки.
Мышцы спины занимают большую площадь и располагаются от тазовых костей до самой верхней части шеи и лопаток. Они делятся на глубокие и поверхностные. Для построения программы тренировок нас интересуют последние. К ним относятся:
Более подробно строение мышц спины я рассматривала в этой статье.
Упражнения на спину для девушек: какие они
Почти все упражнения, которые подходят мужчинам, подойдут и девушкам, за исключением некоторых. Основное внимание нужно уделять упражнениям на широчайшие мышцы спины, развитие которых позволяет визуально сделать талию уже, а бедра шире.
Помимо тренировки широчайших, обязательно работай над мышечным корсетом. Речь идет о мышцах-разгибателях спины – это мышечная линия вдоль позвоночника.
Начнем с того, что перечислим упражнения, которых следует избегать при тренировках на спину девушкам. Все они направлены на развитие трапециевидной мышцы, в частности, верхнего отдела, развитие которого девушке ни к чему.
Упражнения, которые не подходят:
Топ-10 лучших упражнений на широчайшие мышцы для девушек
Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины и плечевого пояса. Упражнение относится к повышенному уровню сложности (особенно сложно девушкам). Поэтому часто обычные подтягивания заменяются на тренажерный вариант – подтягивания в гравитроне.
2. Тяга нижнего блока узким и широким хватом
Упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на проработку спины.
3. Тяга верхнего блока за голову/к груди
Упражнение относится к категории условно-базовых. Тягу можно выполнять как к груди, так и за голову, а также можно изменять ширину и направленность хвата. Каждый подбирает вариант для себя. В идеале чередовать разные варианты для акцентированной проработки определенных мышечных участков.
Вариант 1. Тяга верхнего блока к груди
Вариант 1. Тяга верхнего блока за голову
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – базовое упражнение, при котором в работу включаются сразу несколько мышечных групп спины.
5. Тяга в тренажере Хаммер
Упражнение относится к классу компаундных и направлено на проработку мышц спины, улучшение ее детализации, а также для устранения асимметрии.
6. Тяга Т-грифа
Базовое упражнение с акцентированной проработкой мышц спины. Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки, которые нельзя «зацепить» при работе в классическом базовом упражнении – тяга штанги в наклоне.
7. Тяга одной рукой стоя у блока
Изолированное упражнение, которое позволяет прицельно проработать нужный мышечный сегмент – середину спины.
8. Тяга гантелей лежа на скамье
Упражнение можно отнести к условно-базовым. Выполняется для улучшения детализации спины, устранения асимметрии и просто для разнообразия тренировочной программы.
9. Пуловер в кроссовере
Упражнение относится к изолированным и направлено на проработку широчайших мышц спины.
10. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью
Базовое упражнение на развитие всех мышечных групп спины. Несмотря на то, что оно относится к повышенному уровню сложности, большинство тренирующихся в зале выполняют именно его. И обычно у многих работает все, что угодно (плечи, бицепс, запястья), но не широчайшие. Чтобы акцент не смещался с целевой группы мышц, обрати внимание на технику.
Лучшие упражнения на разгибатели спины
Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника. В работу включаются мышцы, соединенные с позвоночным столбом, которые невозможно затронуть многими другими движениями.
Совет. Гиперэкстензию включай не только в дни тренировок спины, но и в начале тренировки на ягодицы. Перед выполнением таких базовых упражнений, как приседания. Это не только позволит избежать травм (не зря приседания всегда выполняются с поясом), но и взять больший вес.
Вариант 1. Классическая гиперэкстензия
Вариант 2. Обратная гиперэкстензия
2. Наклоны со штангой на плечах
Еще один вариант для проработки разгибателей спины и не только. В работу включаются также середина и низ спины, задняя поверхность бедер и ягодицы.
Чтобы обеспечить достаточную стимуляцию мышц спины, необходимую для их роста, в тренировке должны присутствовать базовые многосуставные упражнения. Изолированными мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельной группы мышц.
Программа тренировки на спину для девушек
В качестве примера приведу несколько программ тренировок на верх. В первом и во втором мы за тренировку прорабатываем только спину. В остальных – подключаем плечи и руки. Предложенные программы лучше чередовать, а не заниматься по какой-то одной.
Вариант 1. Спина
Вариант 2. Спина
Вариант 3. Спина, плечи
Вариант 4. Спина, плечи
Вариант 5. Спина, руки
Вариант 6. Спина, руки
Примечание. В момент пикового сокращения старайся удержать вес на некоторое мгновение, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
Стандартная схема тренировки выглядит так:
Более подробно, как составить программу тренировок, можешь прочитать здесь.
Заключение
Мужчины и девушки (независимо от того, готовятся ли они к конкурсу фитнес-бикини или просто занимаются для себя) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одинаково – это значит, что нужно соблюдать некоторые «мужские правила», а не полностью копировать мужскую схему тренировок и рабочие веса.
Общие правила выглядят так:
Теперь у тебя не должно возникать вопроса о необходимости тренировки спины. Укрепляй спину, а потом лишь качай ягодицы. И ты заметишь прогресс в росте своей 🍑.
Упражнения для похудения спины у женщин: лучшие комплексы
Худая спина без жировых складок под лопатками и «свиных ушек» на пояснице — это результат регулярных и упорных тренировок. В тренажерном зале для похудения спины девушки используют такие упражнения, как становая тяга, шраги стоя, тяга блока к груди и животу, гиперэкстензия. В домашних условиях эффективно справляются с лишними килограммами подтягивания, разведения гантелей в наклоне, выпады.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Пользу в борьбе с жировыми складками на спине приносят также кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, плавание, работа на эллипсоиде и беговой дорожке, велосипедные прогулки. Во время занятий соблюдается белковая диета.
Спина сформирована 4 основными видами мышц: трапециевидными, широчайшими, ромбовидными и мышцами-разгибателями позвоночника. Для полноценной проработки каждой из них необходимо выполнять большое количество разнообразных силовых упражнений.
Перед началом тренировки следует провести тщательную разминку. Для разогрева суставов, связок и мышц можно осуществить десятиминутную кардионагрузку на велотренажере, после чего сделать наклоны корпуса вперед и в стороны из положения стоя, махи руками, вращения бедрами и тазом.
Тяга верхнего блока к груди
Во время выполнения упражнения основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
Тяга нижнего блока к животу
Это одно из самых мощных, энергозатратных упражнений для девушек, позволяющее не только убрать жир на спине, бедрах, животе и других проблемных участках тела, но и накачать красивые, круглые ягодицы.
Упражнение выполняется для прокачки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины.
Тяга штанги в наклоне
Изолированное упражнение поможет эффективно нагрузить мышцы-разгибатели позвоночника, большое количество мелких мышц, расположенных в пояснице.
Упражнение выполняется для проработки трапециевидной мышцы спины. В качестве снаряда удобнее всего использовать гантели или изогнутый гриф.
Начинать тренировки в спортзале рекомендуется под руководством фитнес-инструктора. Он поможет избежать типичных ошибок и обучит правильной технике.
В отличие от занятий в тренажерном зале, тренировки для похудения спины дома должны осуществляться с большим количеством повторений. Время отдыха между подходами следует сократить до 1 минуты.
Для выполнения подтягиваний в квартире необходимо установить перекладину (проще всего это сделать в дверном проеме) или приобрести и закрепить на стене турник. Упражнение оказывает мощную нагрузку на бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
Чтобы правильно выполнять подтягивания, надо соблюдать следующую технику:
Для девушек со слабой физической подготовкой, которые не могут самостоятельно произвести подтягивание, рекомендуется воспользоваться помощью напарника. Находясь сзади, он должен положить руки на талию девушки и помогать осуществлять подъемы корпуса, подталкивая ее вверх.
Упражнение необходимо выполнять для проработки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для этого потребуются гантели. Если таковые отсутствуют, можно использовать пятилитровые бутылки с водой.
Подъем гантелей в наклоне
Короткоамплитудное упражнение позволяет проработать нижнюю часть спины, нагрузить ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.
С помощью упражнения тренируются ягодицы и поясничные мышцы спины. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать железный блин от штанги, гантель, рюкзак с книгами, большую бутылку с водой.
Кроме того, что упражнение эффективно убирает жир на ногах, плечах, животе и спине, оно позволяет улучшить форму ягодиц, быстро убрать лишние сантиметры на боках, сделать талию более узкой и подтянутой.
Выполнение силовых упражнений может иметь противопоказания у женщин, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
При занятиях в тренажерном зале комплекс упражнений необходимо разбить на 2 части и выполнять каждую из них 1 раз в 5 дней. Примерная схема может выглядеть так:
Во время отдыха от основных упражнений необходимо не менее 2 раз в неделю выполнять кардиотренировки.
В домашних условиях силовой комплекс следует осуществлять 1 раз в 3-4 дня:
Чтобы не происходило привыкания мышц к нагрузкам и связанного с этим снижения скорости похудения, необходимо не реже чем 1 раз в месяц изменять сочетание упражнений, их интенсивность, объем тренировки.
Локального жиросжигания не существует, и похудеть в спине, не убирая жир с других участков тела, практически невозможно. Программа интенсивного похудения должна включать большое количество аэробных упражнений.
Можно выполнять следующие виды кардиотренировки:
В домашних условиях при отсутствии возможности заниматься на улице (в сильный мороз или во время дождя) можно выполнять прыжки на скакалке, бег на месте, вращение хулахупа.
Быстро избавиться от жировых отложений на спине и других проблемных участках тела, стать стройнее поможет нормализация рациона и режима питания. Диета для похудения должна по максимуму исключать вредные продукты и состоять преимущественно из полезной, здоровой пищи.
Для снижения массы тела необходимо отказаться от:
Меню должно состоять из морепродуктов, отварного мяса или курицы, свежих овощей и фруктов, цельных круп и бобовых.
Существенным препятствием на пути к красивому стройному телу является поваренная соль. Ее объем в рационе следует уменьшить до 2. 5 граммов в сутки. А количество жидкости, употребляемой в течение дня, необходимо увеличить до 1. 5 литров.
Большую пользу принесет соблюдение режима питания. Если кушать каждые 3 часа небольшими порциями, это поможет повысить обмен веществ и исключить отложение жира в организме.
И немного о секретах.
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.
Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале
Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.
Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках
Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.
В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.
Чем женский тренинг спины отличается от мужского?
Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.
И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:
Женский и мужской тренинг
Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.
Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?
Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.
Популярные ошибки!
Гиперэкстензия с отягощением для женщин
После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.
Вариант исполнения: с дополнительным весом
Используйте диск или утяжелитель
Число подходов без веса: 3 х 15 раз.
Число подходов с весом: 3 х 10 раз.
Гимнастический ролик. Качаем красивую спину
Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:
Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).
Ролик для спины и пресса
Упражнение для спортзала и дома: мостик
Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.
Классический мостик и мост с фитболом:
Мост классический и с фитболом
Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.
Мостик с отягощением и без
Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!
Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.
Подтягивания
В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.
Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.
Вариации подтягиваний в тренажерном зале
Правильная техника отжиманий
Используйте турник или тренажёр
Становая тяга
Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:
Тяга в наклоне
Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!
Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:
Число подходов: 3, число повторений: 12–13.
Верхний блок
Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:
Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.
Идеальная техника выполнения
Упражнения для развития верхней части спины
Горизонтальная тяга блока
Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:
Шраги
Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.
Разведения рук
Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.
Упражнение в тренажёре
Тяга к груди
Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.
Тяга из позиции стоя
Примеры программы тренировок
Интенсивная тренировка
Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.
Фазы становой тяги
Круговая базовая тренировка
Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.
Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).
Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.
Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре
Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.
Оставить комментарий Отменить ответ
Для ваших вопросов:
Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту: