тренировка спринтера для начинающих
Спринт тренировка
Содержание
Особенности спринт-бега [ править | править код ]
Спринтерский бег является анаэробным видом нагрузки. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности, главным источником энергии становится АТФ-креатин, а не глюкоза или жир, как это бывает в других видах бега.
Гладкий бег способствует развитию скорости, силы, положительно влияет на мышечный рост, укрепляет сердце и легкие, хорошо сказывается на общем состоянии здоровья. Спринт является эффективным способом стимуляции жиросжигания, при этом ввиду характера нагрузки гладкий бег незначительно влияет на сжигание мышечной массы, более того – он способствует наращиванию мускулатуры, особенно скелетной мускулатуры нижней части тела.
Подготовка к спринту [ править | править код ]
Гладкий бег является более сложным в технике, более травмоопасным и требовательным к ресурсам, поэтому не рекомендуется сразу начинать с этого вида бега.
В качестве предварительной подготовки рекомендуются «пробные» тренировки для отработки техники движений и подготовки организма к более тяжелым нагрузкам. Такие тренировки должны представлять собой бег небольшой или средней (в зависимости от уровня подготовки) интенсивности на дистанции, соответствующие предполагаемой дистанции спринта.
Также рекомендуется выполнение легкоатлетических упражнений, которые могут помочь избежать ошибок в беге. Это бег с высоким поднятием бедер, семенящийся бег, прыжковый бег, пружинистый бег на отрезках 30-40 метров.
Непосредственно перед спринтом следует выполнять разминку. Она включает в себя бег трусцой длительностью 5-10 минут, упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц.
Техника спринт-бега [ править | править код ]
Главной задачей спортсмена-спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям, независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться.
Несмотря на то, что в целом техника спринта индивидуальна, можно выделить некоторые правила техники, которые актуальны и полезны для любого человека.
Прежде всего, необходима правильная постановка рук и ног. Техника движения рук зависит от задач бегуна и размера дистанции – скорость и амплитуда движений пропорциональны скорости движения ног, а значит, чем быстрее и активнее движутся руки, тем выше скорость бега. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях. Движения рук должны быть направлены вперед друг к другу и назад в обратные стороны.
Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы, при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой.
Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега обуви. Это должны быть кроссовки с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п; либо легкие кеды с ровной поверхностью подошвы.
Основы построения тренировки [ править | править код ]
Спринтер выполняет частые, длинные и мощные шаги. Скорость спринтера находится в прямой зависимости от силы, прилагаемой при очень непродолжительном контакте с землей для каждого шага (200 миллисекунд во момент старта от блоков и 80 миллисекунд при максимальной скорости). Для забега на 60 метров выносливость не столь важна, как ускорение, поскольку спринтер должен пройти небольшое расстояние на максимально возможной скорости. Тем не менее, для забега на 100 и 200 метров скоростная выносливость (лактатная мощность) очень важна, и фактически именно она определяет разницу между спринтерами высшего и среднего уровня. Пример модели периодизации для спринтеров приведен в таблице.
Модель периодизации для спринтеров
Лактатная работоспособность, алактатная М и аэробная М
Алактатная и лактатная М
Алактатная мощность и лактатная работоспособность
Алактатная и лактатная М
Алактатная мощность и лактатная работоспособность
Алактатная и лактатная М
Этапы спринта [ править | править код ]
Дистанция спринта условно делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности техники. Эти этапы – старт, стартовое ускорение, непосредственный бег по дистанции и финиширование.
Для старта в гладком беге обычно используется низкий старт с колодок – такой способ позволяет достичь максимального эффекта на следующем этапе. Для такого старта используются колодки – специальные спортивные приборы, упираясь в которые, можно проще поддерживать устойчивость в позе для низкого старта, и эффективно и быстро стартовать. Упираясь в колодки, бегун опирается на руки и ждет сигнала для старта, избегая излишнего напряжения мышц, при этом находясь в постоянной готовности моментально сорваться с места.
Второй этап – стартовое ускорение. Обычно это первые 15-20 метров дистанции. Главная задача спортсмена на этом этапе – как можно более быстро достичь максимальной скорости бега. После старта туловище спортсмена поднимается до наклона в 15-20 градусов от вертикали, амплитуда шага увеличивается. Излишний наклон снижает скорость бега и создает угрозу падения.
Третий этап – бег по дистанции. На этом этапе важно максимально долго сохранять набранную на ускорении скорость. Наклон тела уменьшается до 10-15 градусов от вертикали, при отталкивании плечи спортсмена несколько отводится назад. В фазах между соприкосновениями ног с опорой наклон тела немного увеличивается.
Последний этап спринта – финиширование. Задача финиширования – несмотря на естественное снижение скорости, продолжать поддерживать ее на высоком уровне. Для поддержания скорости спортсмен увеличивает частоту шага, для чего увеличивает интенсивность движения рук. Финиширование заканчивается достижением финальной черты и последующей постепенной остановкой движения.
Возможные травмы [ править | править код ]
Наиболее распространенной травмой в гладком беге является повреждение пяточного (ахиллова) сухожилия, которое, несмотря на то, что является самым крепким сухожилием в теле, относится к часто травмируемым сухожилиям. Чаще всего травмирование происходит при старте в момент отрыва от стартовой позиции либо непосредственно во время бега при нарушениях техники. Лучшая профилактика разрыва ахиллова сухожилия – качественно проведенная разминка.
Предсоревновательная подготовка спринтера [ править | править код ]
Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных.
Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получится, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, чтобы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на «пик» в основных соревнованиях. Как это выглядит?
Для начала обозначим цифрами старты:
Для ЦНС любой старт является стрессом, она работает на пределе, и ей нужно отдохнуть, а если учесть что мы будем использовать различные стимуляторы, то в таком случае отдохнуть нужно еще больше. Такая классификация стартов, даст ту самую пресловутую суперкомпенсацию и выведет вас на максимальные показатели к главному соревнованию.
Перейдем к некоторым моментам:
Ну и собственно сама предсоревновательная подготовка:
Что касается тренировок:
Программа тренировок для спринтеров [ править | править код ]
Основные средства спринтерской тренировки:
Для оценки достижений рекомендуется зафиксировать время пробегания основных спринтерских дистанций и оценить их с точки зрения спортивных разрядов. Если для выполнения нормативов кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС) или же мастера спорта международного класса (МСМК) нужно тренироваться несколько лет, то любой 20-35-летний молодой человек с нормальным весом и без проблем со здоровьем без усилий может пробежать за время, установленное для юношеских разрядов.
Спринт тренировка
Содержание
Особенности спринт-бега [ править | править код ]
Спринтерский бег является анаэробным видом нагрузки. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности, главным источником энергии становится АТФ-креатин, а не глюкоза или жир, как это бывает в других видах бега.
Гладкий бег способствует развитию скорости, силы, положительно влияет на мышечный рост, укрепляет сердце и легкие, хорошо сказывается на общем состоянии здоровья. Спринт является эффективным способом стимуляции жиросжигания, при этом ввиду характера нагрузки гладкий бег незначительно влияет на сжигание мышечной массы, более того – он способствует наращиванию мускулатуры, особенно скелетной мускулатуры нижней части тела.
Подготовка к спринту [ править | править код ]
Гладкий бег является более сложным в технике, более травмоопасным и требовательным к ресурсам, поэтому не рекомендуется сразу начинать с этого вида бега.
В качестве предварительной подготовки рекомендуются «пробные» тренировки для отработки техники движений и подготовки организма к более тяжелым нагрузкам. Такие тренировки должны представлять собой бег небольшой или средней (в зависимости от уровня подготовки) интенсивности на дистанции, соответствующие предполагаемой дистанции спринта.
Также рекомендуется выполнение легкоатлетических упражнений, которые могут помочь избежать ошибок в беге. Это бег с высоким поднятием бедер, семенящийся бег, прыжковый бег, пружинистый бег на отрезках 30-40 метров.
Непосредственно перед спринтом следует выполнять разминку. Она включает в себя бег трусцой длительностью 5-10 минут, упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц.
Техника спринт-бега [ править | править код ]
Главной задачей спортсмена-спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям, независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться.
Несмотря на то, что в целом техника спринта индивидуальна, можно выделить некоторые правила техники, которые актуальны и полезны для любого человека.
Прежде всего, необходима правильная постановка рук и ног. Техника движения рук зависит от задач бегуна и размера дистанции – скорость и амплитуда движений пропорциональны скорости движения ног, а значит, чем быстрее и активнее движутся руки, тем выше скорость бега. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях. Движения рук должны быть направлены вперед друг к другу и назад в обратные стороны.
Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы, при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой.
Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега обуви. Это должны быть кроссовки с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п; либо легкие кеды с ровной поверхностью подошвы.
Основы построения тренировки [ править | править код ]
Спринтер выполняет частые, длинные и мощные шаги. Скорость спринтера находится в прямой зависимости от силы, прилагаемой при очень непродолжительном контакте с землей для каждого шага (200 миллисекунд во момент старта от блоков и 80 миллисекунд при максимальной скорости). Для забега на 60 метров выносливость не столь важна, как ускорение, поскольку спринтер должен пройти небольшое расстояние на максимально возможной скорости. Тем не менее, для забега на 100 и 200 метров скоростная выносливость (лактатная мощность) очень важна, и фактически именно она определяет разницу между спринтерами высшего и среднего уровня. Пример модели периодизации для спринтеров приведен в таблице.
Модель периодизации для спринтеров
Лактатная работоспособность, алактатная М и аэробная М
Алактатная и лактатная М
Алактатная мощность и лактатная работоспособность
Алактатная и лактатная М
Алактатная мощность и лактатная работоспособность
Алактатная и лактатная М
Этапы спринта [ править | править код ]
Дистанция спринта условно делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности техники. Эти этапы – старт, стартовое ускорение, непосредственный бег по дистанции и финиширование.
Для старта в гладком беге обычно используется низкий старт с колодок – такой способ позволяет достичь максимального эффекта на следующем этапе. Для такого старта используются колодки – специальные спортивные приборы, упираясь в которые, можно проще поддерживать устойчивость в позе для низкого старта, и эффективно и быстро стартовать. Упираясь в колодки, бегун опирается на руки и ждет сигнала для старта, избегая излишнего напряжения мышц, при этом находясь в постоянной готовности моментально сорваться с места.
Второй этап – стартовое ускорение. Обычно это первые 15-20 метров дистанции. Главная задача спортсмена на этом этапе – как можно более быстро достичь максимальной скорости бега. После старта туловище спортсмена поднимается до наклона в 15-20 градусов от вертикали, амплитуда шага увеличивается. Излишний наклон снижает скорость бега и создает угрозу падения.
Третий этап – бег по дистанции. На этом этапе важно максимально долго сохранять набранную на ускорении скорость. Наклон тела уменьшается до 10-15 градусов от вертикали, при отталкивании плечи спортсмена несколько отводится назад. В фазах между соприкосновениями ног с опорой наклон тела немного увеличивается.
Последний этап спринта – финиширование. Задача финиширования – несмотря на естественное снижение скорости, продолжать поддерживать ее на высоком уровне. Для поддержания скорости спортсмен увеличивает частоту шага, для чего увеличивает интенсивность движения рук. Финиширование заканчивается достижением финальной черты и последующей постепенной остановкой движения.
Возможные травмы [ править | править код ]
Наиболее распространенной травмой в гладком беге является повреждение пяточного (ахиллова) сухожилия, которое, несмотря на то, что является самым крепким сухожилием в теле, относится к часто травмируемым сухожилиям. Чаще всего травмирование происходит при старте в момент отрыва от стартовой позиции либо непосредственно во время бега при нарушениях техники. Лучшая профилактика разрыва ахиллова сухожилия – качественно проведенная разминка.
Предсоревновательная подготовка спринтера [ править | править код ]
Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных.
Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получится, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, чтобы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на «пик» в основных соревнованиях. Как это выглядит?
Для начала обозначим цифрами старты:
Для ЦНС любой старт является стрессом, она работает на пределе, и ей нужно отдохнуть, а если учесть что мы будем использовать различные стимуляторы, то в таком случае отдохнуть нужно еще больше. Такая классификация стартов, даст ту самую пресловутую суперкомпенсацию и выведет вас на максимальные показатели к главному соревнованию.
Перейдем к некоторым моментам:
Ну и собственно сама предсоревновательная подготовка:
Что касается тренировок:
Программа тренировок для спринтеров [ править | править код ]
Основные средства спринтерской тренировки:
Для оценки достижений рекомендуется зафиксировать время пробегания основных спринтерских дистанций и оценить их с точки зрения спортивных разрядов. Если для выполнения нормативов кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС) или же мастера спорта международного класса (МСМК) нужно тренироваться несколько лет, то любой 20-35-летний молодой человек с нормальным весом и без проблем со здоровьем без усилий может пробежать за время, установленное для юношеских разрядов.
Силовые тренировки самых быстрых людей Планеты. Откуда такие мышцы?
Бегунов часто упрекают в нежелании посещать тренажерный зал. Между силовой тренировкой и дополнительной беговой они чаще всего выбирают второе, аргументируя тем, что увеличение километража играет важнейшую роль в развитии беговых способностей.
Даже если дело и доходит до силовых занятий, то чаще всего они состоят из работы с весом собственного тела, направленной на развитие мышц кора и укрепление бедра. Это действительно очень важные моменты в подготовке бегуна, которые помогут в значительной мере снизить риск появления травмы, однако этого недостаточно, чтобы нагрузить все те мышцы-стабилизаторы, которые принимают участие во время бега. Кроме того, тренировка с весами включает в работу большое количество мышц, что повышает эффективность бега и позволяет меньше уставать.
Кстати друзья для тех кто как и я не сильно любит читать а больше смотреть я смонтировал качественное видео на простом и понятном языке. Приятного просмотра!!
Предисловие к программе
Для того, чтобы избежать усталости или перетренированности, они планируют занятия следующим образом: тяжелая спринтерская тренировка, на следующий день силовая тренировка, затем день отдыха или легкая беговая сессия.
Как правило спринтеры не разбивают тренировки для отдельных групп мышц, а тренируются по принципу фул бади. Все мышцы за одну тренировку, ведь упражнения в зале в первую очередь направлены на увеличение скоростно – силовых показателей.
Силовая Программа ямайских и американских спринтеров на подготовке. Адаптирована под любителей.
Для того, чтобы избежать усталости или перетренированности, планируйте занятия следующим образом:
2. затем день отдыха,
4.затем день отдыха
5.опять силовая тренировка.
После начинаем цикл заново независимо от дней недели. Внизу я подробно распишу как это сделать.
Неделя 1 – ая(90 – 95% от рабочего максимума, не до отказа 1 повторение в запасе)
Приседания со штангой- 3 х 4 – 6
Румынская становая тяга – 3 х 4 – 8
После отдыхаем 1 день – полное восстановление
Взятие штанги или гантель на грудь с пола- 3х3-6 на 50-60% (выше колен)
Разножки со штангой – 1 * 3 – 6 повторов вес 50 – 60% от максимума
После отдыхаем 1 день – полное восстановление
Суперсет: Фронтальные приседания-2 х 4-6 вес при 60-70% + подтягивания – 3 х макс
Пресс скручивания или поднос ног к груди или перекладине – 3 по 15
После отдыхаем 2 дня – полное восстановление
Неделя 2 (Веса уже 70 – 80% от рабочего максимума, количество повторов от 8 – 15), более уже направлена гипертрофию и закачку мышц кровью.
После отдыхаем 1 день – полное восстановление
1.1 Отрезки 100 м со скоростью 80 % МВС – 2 раза
1.2 Отрезки 50 м со скоростью 80 % МВС
2. Запрыгивания из полного приседа на тумбу или любые высокие поверхности 3* 12 ( высота не менее от 50 см и увеличиваем по самочувствию, сверху не спрыгиваем а сшагиваем вниз скажем на скамью или более низкую поверхность.
3. Прыжки с места – 3 по 10, и 3 повторения на результата с отдыхом между по 3 минуты.
4. Скакалка 2 подхода по 100 – 150 прыжков
После отдыхаем 1 день – полное восстановление
По желанию в конце можно сделать пару подход подъемов штанги на бицепс
Пресс скручивания или поднос ног к груди или перекладине – 3 по 15
После отдыхаем 2 дня – полное восстановление
Друзья а на сегодня все. Ставьте лайки там, плюсы свои если статья понравилась, а я побежал. Скоро Увидимся!!
Зря вы так, было бы желание, можно и без фармы добиться результатов, если не профессиональный уровень, но форму держать можно
Интересно, а без химозы можно такого рельефа и объема добиться?
Как я набрал вес
Когда-то, под этой картинкой, я написал, что выглядел так-же, как чувак слева. И там же обещал написать о том, как я набрал вес. Вот, держу своё обещание.
Сразу скажу, что это мой вариант набора. Вам он может тоже подойти, а может и не подойти. Все люди разные, поэтому мой вариант не панацея.
Для начала, я выделил 4 составляющие в наборе веса. Это, те вещи, без которых, вы если и будете прогрессировать, то ооооочень медленно.
1. Избавиться от стрессов
2. Режим дня. Здесь всё довольно просто. Подъем в 8, каждые 2-3 часа время на покушать, и отбой в 11 вечера. Кстати, днем выделял еще час-полтора на сон. Много спать это важно, потому что, от недостатка сна, в организме вырабатывается кортизол, который разрушает мышцы. Поэтому спать надо много.
3. Тренировки. К этому вопросу я подошел тоже основательно. Промониторил все спортивные залы города, узнал какие тренера где тренируют, и стал искать отзывы об этих тренерах. Искал, как онлайн, так и офлайн. В итоге, остановился на достаточно молодом тренере, но с очень хорошими отзывами. Перед тем, как меня взять, он заставил меня сдать анализы на гормоны. Если бы анализы были плохими, мне нужно было бы сначала пролечиться, и только потом тренироваться. Но, у меня было всё не очень радужно, но и не так ужасно, как я думал. У меня всё было в референтах, хотя и на самых границах. Тренироваться я стал два раза в неделю. В принципе, этого достаточно. Сейчас, по прошествии двух с лишним лет, рассматриваем возможность третьей тренировки в неделю.
4. Питание. Вот это самое сложное. До того, как сел на диету, думал, что я много ем. Как же я ошибался. Диету мне составлял тренер. У меня лактозанепереносимость, дискинезия, и панкреатит. Так что, многие, очень полезные продукты, мне просто нельзя есть. Кстати, за это время, что тренер меня ведет, я сменил 4 диеты.
— рыба слабосоленая, 60гр
— хлопья овсяные/смесь злаков/пшено, 80гр (в сухом виде)
— фарш говяжий постный 150г (в готовом виде)
— спагетти ц/з 100гр (в сухом виде)
— салат овощной, заправленный растительным маслом
— греча/рис 80гр (в сухом виде)
— курица/индейка/рыба 150гр (в готовом виде)
— салат овощной, заправленный маслом
Сидел я на такой диете месяц. Обед и ужин, за один раз съесть не мог, поэтому обед растягивал на 2 раза, и ужин тоже. Как я уже писал, у меня непереносимость лактозы. Поэтому, молочные продукты я не употребляю. Если у вас с этим всё в порядке, то еду лучше запивать молоком. Больше питательных веществ усвоится.
В дальнейшем, можете просто ежемесячно к этой же диете, добавлять дополнительные продукты, такие как творог, нежирную сметану, а также увеличивать объемы того, что уже есть.
В принципе по основам и всё. Я не стал углубляться в химию и аптечные препараты, но, если будет интересно, напишу.
Если есть вопросы, задавайте. Всегда рад помочь.
#Статьи. Упражнения. Спринтерский бег — сжигаем лишний жир.
Печально наблюдать тот факт, что слишком мало культуристов используют в своих тренировках спринтерский бег для сжигания жира. Ведь это один из немногих эффективных способов помогающий не только сжечь лишние жиры, но и чуть «подсушить» мышцы, укрепить лёгкие и сердце, наладить систему кровоснабжения организма и т.д. Всё что нужно это просто найти подходящее место (стадион, беговая дорожка, берег пляжа и т.п.) и бежать! А перед этим прочитайте всё то, что написано ниже…
Посмотрите на тех кто занимается лёгкой атлетикой и тех кто качает свои мышцы посредством отягощения, и вы увидите что их тренировки подчинены индивидуальному графику, у них разработана система питания, нагрузок и отдыха, которой они подчиняют своё время. Да, и у них замечательные тела!
Самый безопасный способ прорисовки имеющихся мышц это интенсивный бег, который позволяет не только развить выносливость, но и сжечь подкожный жир из-за которого плохо виден рельеф мышц. Многие спортсмены глотают кучу жиросжигающих таблеток тем самым отравляют свой организм (как правило завышая дозы препарата) и приводят организм к неестественному процессу — избавлению от жира при малоподвижном образе жизни.
Высокий уровень силы необходим во многих видах спорта, как на любительском, так и на мировом уровне. Без силы человек просто не может добиться успеха в большом спорте. Но это не значит, что такие правила имеют место быть где-то там, на большом Олимпе, нет напротив, они действуют и в повседневной жизни для всех кто хочет быть красивым и физически здоровым. Кому не хотелось на пляже чувствовать себя так как будто ты идеал человеческой фигуры?, а кто не хотел носить обтягивающую одежду, элегантно подчеркивающую твою форму тела?
Поэтому спортсмен, вставший на путь достижения хороших результатов вместе с получением идеальной фигуры, должен понимать, что без силовых и аэробных упражнений ему не стать таковым. И первое что нужно сделать, это заняться бегом, а уж потом перейти на силовые виды спорта.
Многие новички решившие заняться бегом, чтобы придать рельефа своим мышцам попадают в непростую ситуацию, с одной стороны они активно сжигают свой жир, а с другой они также сжигают и свои мышцы. Это типичная ошибка, которая впоследствии ведёт к потери результата. Ну посудите сами, кому охота потерять пару килограммов мышц которые ты наращивал круглый год таким трудом? Выход есть — это спринтерский бег!
Бег на длинные дистанции в медленном темпе и на долгое время приводит к потере мышц и жира одновременно. Бег трусцой, забег на длинные дистанции, бег на длительное время — всё это разновидности бега на выносливость, увлечение этими видами ведёт к потере мышц и жира очень быстро. Посмотрите на тех, кто постоянно занимается таким бегом и вы поймёте о чём идёт речь.
Разные люди разные цели. Если вам надо сбросить лишний вес и обрести лёгкость то вы можете увлечься бегом на выносливость, но если вы хотите убрать только жир с минимальной подсушкой мышц — ваш выбор только спринт!
Хорошо продуманная программа по спринту будет бить на то, чтобы сжечь жир, повысить силу мышц, и увеличить мощность анаэробной работы организма. Поэтому чем меньше жира, тем лучше себя чувствуют легкие, сердце, увеличивается сексуальное влечение. Что ещё нужно сказать, чтобы вы поняли всю важность спринта?
Спринтер это человек обладающий идеальной пропорцией тела, в нём заложен природный баланс красоты и силы. Он доминирует по быстроте реакции, имеет большую работоспособность и благоприятный гормональный фон. Физически его можно описать как «Чертовски хорош». Понятно, что физические характеристики спринтера изначально зависят от хорошей генетики, но это лишь один из аспектов влияющий на последующие результаты физического развития и совершенствования. Хороший спринтер умеет не только быстро бегать, но и следит за диетой, работает над непрерывным обучением своего тела (тренировки), следит за образом жизни, хорошо владеет собой, чувствует баланс во всём. Чтобы понять такую точку зрения, достаточно стать спринтером или же понаблюдать за жизнью тех, кто добился в этом разновидности бега успеха. Результаты приходят не сразу, но они не заставят вас ждать.
Простой пример: парень или девушка, которые занимают первые места в беге на 200 и 400 метров как правило, имеют хорошо развитые ягодицы, подколенные сухожилия, а также обладают довольно низким уровнем жира в теле. Даже если они съедают что-то лишнее, это не откладывается в жиры за счет раскрученного обмена веществ.
Многие думают, что все великие спринтеры стали такими благодаря тому, что природа наградила их особой генетикой, позволяющая им добиться высоких результатов в спринте. Это в корне не верно! Многие спринтеры не имеющие даже предрасположенности к этому бегу, но путём упорных тренировок добивались невиданных высот. Все кто имеет потенциал и не развивает его без постоянных тренировок ничего не добьются, генетика хорошее подспорье, но бесполезное без всякого рода дальнейшего совершенствования. Многие спортсмены застревают на том уровне, который дала им природа, но чтобы ступить дальше, надо шагнуть за черту возможностей, за черту своих физических и психических ресурсов и организм вам отплатит огромным результатом (но знайте меру, на всё нужно время).
Так что если вы в числе тех людей кто считает что все спринтеры генетики от природы, что им легко выполнять и ставить результаты, попробуйте программу описанную ниже и вы поймёте что как бы не был одарен человек природой, без упорной работы ничего не выйдет.
Понедельник (10 утра): работа на скорость-выносливость (дистанция — 300м, 200м, 100м).
Понедельник (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг.
Вторник (10 утра): работа на блоке (2 х 10 м, 2 х 20 м, 2 х 30 м, 1 х 50 м) быстрый старт с развитием максимальной скорости.
Вторник (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами)
Среда: Релаксация, фитотерапия / Массаж
Четверг (10 утра): работа на скорость (5 х 60 м) или (4 х 90 м) или (3 х 120 м) с интервалом в 10 минут (отдых).
Четверг (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг.
Пятница (10 утра): работа на скорость-выносливость (3 х 150 м) или (4 х 120 м) или (180, 150, 120)
Пятница (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами)
Как можно увидеть предстоит работать два раза в день, чередуя лёгкие и тяжёлые тренировки по времени, также даётся два дня на восстановление (суббота, воскресенье), и ещё — ни грамма раздражения в эти дни дабы ускорить восстановление, ну как работа?
Каждый хочет стать профессионалом в этом деле, но все ограничиваются в основном прочтением статей, просмотром роликов и одной утренней пробежкой — на этом спортивная карьера многих заканчивается, даже не начавшись! Ведь куда проще держать в руке Heineken (прим. пиво) и отвесить фразу тому, кто добился успеха в спринте, сказав что-то вроде «Да генетика у него хорошая, вот и бегает быстро и выглядит спортивно».
Но вы то теперь будете знать, что посвятив себя регулярным тренировкам ваши результаты будут расти с каждым проделанным шагом, с каждой потраченной минутой на отдых. Усталость сменится приливом энергии и здоровья, а время, которое вы потратили на тренировки, будет лучшим вкладом в активы своего организма.
Не стоит ждать олимпийских результатов в первый год тренировки, сначала ваш организм будет перестраиваться с учетом вашего повседневного графика и нагрузок. Повысится общая выносливость, усилится анаэробный эффект, затем начнёт сжигаться лишний жир, в дальнейшем уйдут в прошлое ягодичные складки, эффект будет такой что ваша жена позавидует вашим подтянутым ягодицам и наверняка захочет попробовать эту систему на себе нежели пить чай для похудания…
Неделя щадящего тренинга (тренинг для новичка):
Понедельник: Горизонтальные отжимания + подтягивания
Вторник: Спринт
Среда: Отдых
Четверг: Ноги (приседания, прыжки, проработка ягодиц)
Пятница: Отжимания на брусьях, подтягивания
Суббота: Спринт
Воскресенье: Отдых
На начальном этапе рекомендуется стартовать на расстояние в 200 метров, это позволит вам изучить технику старта и правильного разгона, подготовить мышцы к более длительным дистанциям, где забег с ошибкой уже не допустим.
Расстояние в 200 метров требует от вас небольших затрат энергии и сил. Перед самой тренировкой не рекомендуется принимать пищу, пить много воды и подвергать себя стрессу — всё это крайне негативно скажется во время тренировки. Неплохим результатом будет преодоление дистанции в 200 метров меньше чем за 30 секунд. Если вы преодолеваете это расстояние больше чем за 30 секунд, то вы находитесь в печальном состоянии!
При работе на 80% от максимальной силы, вы не должны чувствовать себя напряженным.
Бег на 90% от максимума, не должен мешать контролю над координацией движения. Вы должны работать так же быстро руками, как если бы вы бежали стоя на одном месте. Лицо не должно быть напряжено, ноги не должны заплетаться.
Спринтерский бег на 100%, требует от вас сосредоточить всё своё внимание и все свои силы организма насколько это возможно.
Положение рук должно быть под углом 90 градусов, а при размахе, ладони должны проходить в районе ваших карманов и так каждый шаг.
Часто задаваемые вопросы.
Почему я должен заниматься спринтом и включать его в свою программу силовых тренировок?
Вот лишь несколько причин:
Увеличение работоспособности и энергии
Развитие силы подколенного сухожилия и его укрепление
Увеличение максимальной силы в нижней части тела
Потеря жира
Многие экстремальные ситуации в жизни требуют от вас хороших спринтерских качеств. Догнать вора, не опоздать на встречу, доставить вовремя пакет с данными, убежать от опасности, я уже не говорю о такой проблеме как выбегание детей на проезжую часть — только вы сможете вовремя добежать до ребёнка, только в ваших силах спасти свою и чужую жизнь, будучи медлительным, вы не сможете этого сделать. Разве этих доводов вам не достаточно?
Я живу в стране где зима длиться восемь месяцев в году. Могу ли я повторить эту программу у себя дома на беговой дорожке?
Сомневаюсь. Большинство беговых дорожек, даже более высокого коммерческого класса, не способны передать ту атмосферу и амплитуду движения необходимую для правильного старта, беговые дорожки хороши лишь для поддержания формы. Но даже если вы не имеете возможности заниматься бегом на открытом стадионе — выход есть, искать крытый объект для лёгкой атлетики и выдвигаться!
Я не могу сосредоточится на спринте, мне интересней играть в футбол, но просто бегать не для меня. Так что же мне делать? Пустить всё на самотёк?
Совершенствование в спринте дело не простое, это не увеселительная игра в футбол. Тут от вас требуется постоянная концентрация мысли и чувств на своих движениях, быть постоянно в форме, знать и любить то, что ты делаешь. Но можно поднять свою мотивацию прибегнув к разного рода тренингам и чтением соответствующей литературы. Хотя всё это не имеет большого значения, главное это то, что у вас внутри есть желание, ведь как не мотивируй человека, а если нет желания, то нет и результатов. Я заметил, что многие не знают техники спринта, техники движения и управления телом на больших скоростях. Боль, возникающая входе бега как резкий запах отбивает у вас всю охоту дальнейших занятий. Приходя снова и снова вы будете желать одного, как бы поскорее уйти отсюда, будете искать разного рода мотивацию в источниках, но не прибегните к оттачиванию своих движений, чтобы они приносили радость!
Вот несколько ключевых моментов, помогающих сосредоточиться на спринте и взять правильный старт:
1) Держите плечи внизу и расслабьте их, глаза опустите вниз, подбородок прижмите к груди, туловище держите прямо, не наклоняйтесь сильно вперед, и вскоре вы побьёте рекорд Усэйна Болта.
При беге, руки не должны перекрещиваться у груди; движение рук должно быть вперед-назад, вперед-назад с положением рук в нижней точке, где находятся карманы брюк при каждом замахе.
Мне кажется, я порвал подколенное сухожилие. Почему спринт так калечит, нежели простой бег?
Скорее всего, вы потянули сухожилие, но не порвали его. Спринт не калечит, но таит в себе много подводных камней. Например, при спринте из-за особенности диапазона движения и повышенной концентрации сил в определенных местах может привести к небольшим надрывам или растяжению связок сухожилий. Лучше разминайтесь и изучайте технику.
Должен ли я сосредоточиться на темпе каждой тренировки? Должен ли я пытаться побить свое лучшее время на предыдущей тренировке?
Это зависит от ваших целей, если вы готовите себя к соревнованиям, то естественно ваши результаты должны расти от тренировки к тренировке, но если вы ставите цель сжечь лишний жир, улучшить дыхательную систему, укрепить мышечный корсет — то вам предстоит работа не на время, а на результат.
Прочитав всё то, что написано выше многие решат для себя заняться не спринтом, а например велоездой, оправдывая свой выбор безопасностью последнего. Стоп. Не бойтесь. Красивое тело можно построить с помощью спринта, и для этого не нужно дополнительного вложения средств в спорт-инвентарь. Помните, что вам нужно согнать жир, развить мощные квадрицепсы и подтянуть свои ягодицы – при этом вы останетесь только в выигрыше.