тренировка срыва в жиме лежа
Тренировка срыва в жиме лежа
Забыли пароль? Введите ваш е-мейл адрес. Вы получите письмо на почту со ссылкой для восстановления пароля.
После регистрации вы можете задавать вопросы и отвечать на них, зарабатывая деньги. Ознакомьтесь с правилами, будем рады видеть вас в числе наших авторов!
После регистрации вы можете задавать вопросы и отвечать на них, зарабатывая деньги. Ознакомьтесь с правилами, будем рады видеть вас в числе наших авторов!
Разберёмся в понятиях, мёртвая точка — это определённый точка в процессе выжимании штанги, которая вызывает наибольшее напряжение из за не проработанной группы мышц или изъянов в технике. Другими словами — когда вы берёте максимальный для себя вес, выжимаете его на половину и штанга встаёт на месте — это и есть мёртвая точка. Она у всех разная — срыв с груди, середина жима или невозможность дожима штанги.
Если вы занимаете с грамотным тренером, то для преодоления мёртвой точки, он предложить вам то, что предложит любой грамотный атлет. Проанализируйте в каком именно месте штанга перестаёт двигаться вверх, исходя из этого подберите себе упражнение, которое исправит этот изъян.
Трудности в срыве штанги с груди
Взрывные отжимания для преодоления мёртвой точки
Первый вариант показан на картинке — нужно сильно оттолкнуться с пола, в верхней точке хлопнуть в ладоши и вернуться в исходное положение. Этот вариант подходит если у вас нет под рукой стэпов, резиновых ковриков или высоких деревянных брусков.
А это предпочтительный вариант выполнения взрывных отжиманий. Вы ставите 2 таких стэпа параллельно друг другу, примерно на две ширины ваших плеч. Готовитесь к отжиманиям — принимаете стойку МЕЖДУ стэпов, ставите руки на пол на ширину плеч, в нижней точки упражнения сильно отталкиваетесь руками и в верхней точке не хлопаете в ладошки, а разводите руки на 2 ширины ваших плеч и приземляетесь на 2 стэпа, которые стоят слева и справа от вас. Выглядит это так — с силой отжались от пола, руками оторвались от земли, вместе с этим расставляя руки в стороны и приземляетесь на стэпы.
Оказавшись руками на стэпах, вы вновь делаете полноценное отжимание от них, руки оказываются в воздухе, далее возвращаете руки на ширину плеч и приземляетесь опять между стэпов.
Особенности техники взрывных отжиманий
В этом упражнении главное чувствовать грудь и плечи. На каждом отжимании вы должны выкладываться — подкидывать себя как можно выше, а приземляясь на стэпы, как можно ниже опускать грудь в нижней точки, чтобы растяжка была максимальная (без фанатизма).
Вы должны чувствовать, как мощь груди нарастает с каждым повторением, здесь вся суть в том, чтобы с огромной мощью толкать себя от пола, тем самым имитируя срыв штанги с груди, который мы как раз и пытаемся развить.
В дальнейшем, высоты стэпов вам будет мало, т.к. вы сможете толкать себя на много выше. Подкладывайте вместо стэпов или вместе со стэпами всё, что возможно — плинты для становой тяги, бруски, доски, коврики и т.п.
Выполняйте упражнение в трёх подходах минимум по 6-8 раз.
Скоростной жим для преодоления мёртвой точки
Делайте классический жим лёжа, с 50-60% от вашего 1ПМ (1ПМ это один повтор максимум, т.е. ваш максимальный вес в жиме на раз). Если вы жмёте 100кг, повесьте 50-60 кг, примите начальное положение для жима, но вместо обычно жима в каждом повторении делайте рывок штанги вверх с огромной силой, затем спокойно опускайте обратно. С каждым повтором вы должны рвать штангу с груди всё с большей и большей силой, выкладывайте в этом упражнении по полной. Делайте также 8 повторений в трёх подходах.
Подытог:
Трудности в дожиме штанги
И так, вы отлично срываете штангу с груди, но как только доходите до середины амплитуды, ваша штанга встаёт как будто потяжелела на 50кг и вы не можете завершить жим. Сразу к делу:
Дожимы лёжа для преодоления мёртвой точки
Вам нужен брусок высотой 10см, который ваш напарник положит вам на грудь и вы будете жать штангу до касания не своей груди, а этого бруска. Тем сам мы будем имитировать примерно ту мёртвую точку, с которой у вас проблемы. Желательно прикинуть в каком месте у вас «встаёт» жим и брать брусок именно такой высоты.
Для дожимов берите 105-110-115% от своего 1ПМ, т.е. если вы жмёте 100кг на раз, для дожимов берите 105-110-115кг, выполняйте 2-3 повторения в 3-5 подходах.
Жим с цепями для преодоления мёртвой точки
Если в вашем зале есть цепи с достаточным весом (минимум 10кг каждая, лучше больше), то вам повезло и вы можете делать жим с цепями. Суть такова — вы вешаете 70-80% (тут инфа не полная, т.к. есть много вариаций) от своего ПМ, и цепи с каждой стороны. Цепь должна быть подвешена так, чтобы отрывалась с пола постепенно, т.е. чем выше вы выжимаете штангу, тем больше цепь поднимается от пола и тем самым увеличивает вес штанги.
Вся суть жима с цепями для преодоления мёртвой точки — постепенное увеличение веса штанги, т.е. чем ближе вы к мёртвой точке, тем тяжелее штанга, а за счёт того, что вы сорвали её с груди с достаточным ускорением, то и мёртвую точку она проходит более интенсивно.
Количество повторений зависит от процентовки ПМ. Делайте 3 подхода по 8 повторений, если вес в районе 60-70% от ПМ. Подбирайте оптимальное соотношение веса штанги, веса цепей и кол-во подходов/повторений. Профит неизбежен!
В заключении
И не забывайте защищать свои запястья когда делаете проходку, на мой взгляд своевременное употребления хондроитина + глюкозамина + бинты (опционально) не оставят шанса болеть запястьям. Всем жима!
Слабый срыв с груди
Меня часто спрашивают о том, как справиться со слабым срывом в жиме лёжа. Я решил облегчить задачу и составил 4-недельный план, чтобы устранить проблему.
Он предполагает что:
Пожалуйста, не спрашивайте меня, что делать, если у вас нет того или другого. Всё спланировано так, чтобы работать совместно. Если у вас чего- то нет, то не начинайте программу.
Составляя программу, я использовал все методы развития силы: метод МУ, метод ДУ и метод повторений.
НЕДЕЛЯ 1
День 1
Динамический жим лёжа
Тяга с опорой на грудь
День 2
Жим с цепями
Экстензии гантелями на полу
Отжимания от грифа
Тяги гантелей в наклоне
Тяга к лицу
НЕДЕЛЯ 2
День 1
Динамический жим лёжа
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски
Тяга с опорой на грудь
Разведения гантелей в стороны в наклоне
День 2
Жим с цепями
Экстензии гантелями на полу
Отжимания от грифа
Тяги гантелей в наклоне
Тяга к лицу
НЕДЕЛЯ 3
День 1
Динамический жим лёжа
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски
Тяга с опорой на грудь
Разведения гантелей в стороны в наклоне
День 2
Жим с цепями
Экстензии гантелями на полу
Отжимания от грифа
Тяги гантелей в наклоне
Тяга к лицу
НЕДЕЛЯ 4
День 1
Динамический жим лёжа
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски
Тяга с опорой на грудь
Разведения гантелей в стороны в наклоне
День 2
Жим с цепями
Экстензии гантелями на полу
Отжимания от грифа
Тяги гантелей в наклоне
Тяга к лицу
НЕДЕЛЯ 5
День 1
Динамический жим лёжа
Тренировка срыва в жиме лежа
1. Правильно располагайте тело на скамье.
Первый шаг весьма прост. Правильное расположение тела на скамье позволит увеличить результат, улучшить механику, снизить дистанцию перемещения грифа и создать солидную базу для жима. Вот несколько шагов:
а) Лягте на скамью так, чтобы гриф находился на уровне линии глаз. Если вы ляжете чуть выше, то гриф может задеть стойки, если ниже, то придется бороться только за то, чтобы снять его со стоек. Даже при работе с напарником это вызовет некоторую потерю силы и ослабит жим.
б) Устойчиво ставьте ступни на пол, близко к скамье. Если вы поставите их на скамью, выпрямите или позволите лишь слегка касаться пола, то также ослабите позицию и нарушите равновесие. Но если они устойчиво стоят на полу, вы можете развить гораздо большую мощность при прохождении через мертвую точку. Постановка ног близко к скамье позволяет создать необходимый прогиб в спине.
в) Стяните лопатки, отведите их назад и плотно прижмите к скамье. При работе с большими весами очень важна устойчивость. С поднятой грудью и стянутыми лопатками, ваша спина надежно размещается на скамье, создавая необходимую основу.
2. Хват должен быть крепким.
Вы можете повысить результат в жиме простым увеличение силы хвата. Крепко удерживайте гриф, представьте, что вы хотите оставить на нем свои отпечатки пальцев. Чем хват жестче, тем выше контроль над весом. Всегда обхватывайте гриф пальцами. В незамкнутом хвате нет никаких преимуществ, гриф может выскользнуть и причинить вам серьезную травму.
3. Максимизируйте включение ваших наиболее сильных мышечных групп и уменьшите до минимума вовлечение слабых путем регулировки ширины хвата и положения рук.
Улучшение срыва с груди в жиме лежа.
Улучшение срыва с груди в жиме лежа.
Для улучшения срыва при жиме лежа можно делать паузу на груди подольше.
Муравьев советует делать с паузой первый повтор в каждом рабочем подходе, а остальные повторы жать без паузы.
Бутенко говорит о необходимости 2-3 секундной паузы во всех повторах без исключения, даже на разминочных весах.
Для хорошей отработки срыва также подойдёт жим лёжа с применением пауз на груди. Эта пауза может быть секундной, может длиться три секунды, но не больше, иначе будет хуже. Считать время такой паузы можно по счетам двадцать 21…22…23. В случае если вы ещё никогда не пробовали выполнять жим с паузами, это может забрать у вас некоторые килограммы от вашего веса. Однако, спустя кое-какое время, ваш организм вполне приспособится и привыкнет к таким паузам и разницы в весе быть уже не должно.
Пауза делается при полном напряжении мышц и при полной задержке дыхания. Выдохнуть можно только достигнув середины подъёма. Здесь очень важно именно поймать тот самый момент так необходимого вам «взрыва», когда происходит одновременное и максимальное включение всех мышц в работу. Такие жимы с паузами можно включать в программу как на рабочих подходах, так и после основной программы.
Ещё одним приёмом для отработки срыва есть приём называемый 2+1. Заключается он в том, что первый раз мы срываем штангу с груди и выжимаем её до середины амплитуды, затем плавно возвращаем на грудь. После чего ещё раз повторяем то же самое. На третий раз мы выжимаем штангу уже на прямые руки. При таком подходе, вес, конечно же нужно использовать меньше, чем ваш рабочий, примерно 60-70% от вашего обычного рабочего веса.
Также существует довольно специфическое по уровню нагрузки упражнение, называемое жимом лёжа в уступающем режиме. Суть такова, что опускание штанги вниз должно происходить в течение не менее 6 секунд. Причём, основная часть этого времени будет приходиться на путь ближе к груди.
Используя все эти вспомогательные упражнения для тренировки срыва, помните главное – нужно постоянно что-то менять, чтобы организм и все мышцы не привыкали к каким-то конкретным видам нагрузки. Таким образом, вы сможете достичь эффекта исключения любого слабого звена в общей системе.
Просмотров: 14534
Опубликовано 2013-02-15 в Силовые виды спорта
Тренировка срыва в жиме лежа
Вспомогательные упражнения для жима лежа
Вспомогательные упражнения в системе тренировок жима лежа – это довольно спорный вопрос. Действительно, некоторые тренеры считают их наличие в комплексе не обоснованным, полагая, что жим лежа – относительно простое с технической точки зрения движение, которое можно тренировать просто само по себе. Тем не менее, фазовое разделение жима лежа предполагает наличие определенных участков движения. Кроме того, мертвая точка (МТ) в жиме лежа не лежит на одном участке. Положение МТ отличается не только у разных спортсменов, но и может меняться у отдельно взятого человека в процессе подготовки. Это обуславливает необходимость включения в комплекс упражнений, нацеленных на нивелирование слабых мест в движении, а также выработке специальных качеств у атлетов. Отдельные упражнения могут быть использованы для совершенствования техники, увеличения мощности и скорости движения.
Для простоты классификации и удобства использования вспомогательные упражнения для жима лежа можно объединить в группы.
По тренировочному эффекту:
В соответствии с фазовым делением жима:
Как правило, непосредственно жим лежа выполняется на тренировках спортсменов в стиле, который отличается от соревновательного. Отличается он, прежде всего тем, что отсутствует необходимая остановка на груди. Это обусловлено тем, что спортсмену сложно удерживать паузу в жимах на большое количество повторений – связки груди и рук получают дополнительную нагрузку.
Разбор вспомогательных упражнений осуществим в соответствии с фазовым делением жима лежа, выделяя соответственно специальные и общеразвивающие.
Упражнения для срыва с груди и разгона штанги.
Мощный срыв штанги с груди – залог успешного начала движения. Если спортсмен уверенно осуществляет срыв, это позволяет ему развить скорость в нижней точке и тем самым улучшить общую мощность и скорость. Кроме того, высокая степень разгона штанги дает возможность преодолевать мертвую точку сходу, не тратя много сил на ее преодоление. Эффективность срыва атлета во многом зависит от его технических навыков, прежде всего от того, насколько эффективно атлет включает в движение ноги. Также важно не провалить штангу в грудь при удержании паузы. Соответственно, с ростом технических навыков атлета улучшается и срыв штанги с груди. Не смотря на это, может потребоваться включение дополнительных упражнений, которые улучшат данную фазу жима лежа.
Жим лежа с паузой в соревновательной манере – это одно из основных упражнений в силовом комплексе. Оно предназначено для наработки соревновательного движения. В виду того, что атлеты на тренировках, как правило, выполняют жим лежа без паузы, данное упражнение нацелено прежде всего на отработку срыва и разгона штанги;
Жим лежа с длительной паузой (2, 3 секунды) еще сильнее переводит акценты на срыв. Главное преимущество данного упражнения – это то, что оно позволяет отработать навык длительного неподвижного удержания штанги на груди;
Жим лежа в силовой раме с низким расположением упоров дает возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа. В данном упражнении, как и в любом другом в силовой раме, дополнительную нагрузку получают связки атлета;
Жим лежа с цепями или резиной в скоростной манере представляет собой мощностное упражнение, которое рассчитано на повышение мощности всего движения. Тем не менее, данное упражнение позволяет также отработать срыв штанги и дополнительно получить нагрузку в необходимой фазе;
Жим на наклонной скамье переводит нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и верх груди. Именно на дельтовидные мышцы ложится существенная нагрузка на срыве, поэтому данное упражнение также может применяться для нивелирования начальной фазы жима лежа.
К общеразвивающим упражнениям для срыва с груди могут быть отнесены упражнения для передних пучков дельт.
Подъем гантели перед собой дает возможность повысить тонус передних пучков дельт, которые испытывают существенную нагрузку при срыве штанги с груди в жиме лежа;
Жим с груди сидя или стоя различным хватом также способствует повышению тонуса дельтовидных мышц, однако следует включать данное упражнение в комплекс осторожно. Дело в том, что оно косвенно задействует трицепс, который также задействуется и в других вспомогательных упражнениях. В силу этого, лучше применять другие вспомогательные упражнения, рассчитанные на нивелирование фазы срыва, однако новички, которым требуется увеличение мышечной массы плеч могут использовать в том числе и жим с груди стоя (сидя).
Упражнения для средней фазы жима
Осуществив срыв, атлет проходит среднюю фазу жима лежа, которая может быть признана наиболее проблемной. Около 70% всех спортсменов испытывают проблемы именно в данной фазе жима лежа. При прохождении средней точки амплитуды значительно повышается нагрузка на грудные мышцы атлета, а также на трицепсы.
Дожим с бруска 3, 5, 8 см дает возможность акцентировано проработать фазу, в которой атлет имеет проблемы. Если даже при использовании умеренных весов движение ощутимо теряет мощь и скорость в средней точке амплитуды, то дожим с проблемного места может стать главным упражнением комплекса. Такое смещение приоритетов дает возможность быстро исправить имеющийся изъян в движении;
Жим лежа средним хватом дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима;
Жим с остановками – это жим с паузами по ходу позитивной фазы движения. За счет добавления статических элементов сильно повышается нагрузка на связки спортсмена, что дает возможность усилить средний участок амплитуды, а также добавить мощность к движению.
К основным общеразвивающим упражнениям для средней фазы движения в жиме лежа могут быть отнесены всевозможные упражнения для мышц груди. Именно грудь является главным движителем при прохождении средней фазы амплитуды.
Жим-разводка гантелей – это одно из наиболее эффективных общеразвивающих упражнений. Его выполнение должно максимально напоминать соревновательный жим – должны сохраняться правильные точки опоры, а также сведение лопаток. Поворот кистей по ходу движения позволяет дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы. Угол в локтях небольшой: от 45 до 90 градусов.
Скоростные отжимания с фиксацией на платформе дают возможность выработать быстроту и мощность движения. Кроме того, выполняя данное упражнение атлеты учатся выполнять жим лежа динамично, с высокой скоростью. Упражнение будет эффективно не только в качестве вспомогательного, призванного улучшить прохождение средней фазы жима лежа, но и для общего повышения мощности и скорости движения.
Упражнения для грудных мышц в тренажерах могут повысить тонус грудных мышц, соответственно может возникнуть необходимость включить их в комплекс, если у жимовика отстает в развитии грудь;
Отжимания на брусьях представляют собой наименее эффективное упражнение в комплексе жимовика. Как и жим стоя (сидя) оно является актуальным для новичков, целью которых является набор мышечной массы или же просто всестороннее развитие силовых качеств.
Следует отметить, что нагрузка на грудь у жимовика достаточно большая, поэтому следует включать описанные вспомогательные упражнения в комплекс аккуратно, чтобы не привести атлета к перетренированности. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять классическую разводку, когда угол в локтях достаточно большой (более 100 градусов), так как биомеханика данного упражнения способствует образованию существенных повреждений грудных связок, которые могут впоследствии привести к надрыву грудных мышц или даже более существенной травме.
Упражнения для дожима
Выполнив прохождение средней точки амплитуды, спортсмену остается лишь дожать штангу и осуществить фиксацию снаряда в конечном положении. Нагрузка в данной фазе ложится, прежде всего, на трицепсы.
Дожим с бруска 10, 13 см дает возможность прицельно нивелировать дожим атлета;
Дожим в силовой раме, когда упоры выставляются в верхнее положение для дожима, также способствует улучшению данной фазы;
Жим с цепями или резиной также способствует большему включению трицепсов в работу. Данный вид жима лежа может использоваться в качестве основного, если атлет испытывает существенные трудности при выполнении дожима в конечном положении;
Жим лежа узким хватом характеризует сильное включение трицепсов в работу. Локти в данном упражнении следует стараться держать параллельно плоскости туловища, не разводя их на напряжении.
Разгибания на блоке – изолирующее упражнения для трицепса из арсенала бодибилдеров. Данное упражнение дает возможность не только повысить тонус трехглавой мышцы плеча, но также позволяет выполнить закачку локтей, которая дает возможность своевременно производить профилактику травм, а также их устранение.
Помимо разгибаний на блоке, в комплекс целесообразно включать и другие упражнения для трицепсов: французские жимы и так далее. Так как трицепс является основным движителем в жиме лежа, следует постоянно включать в комплекс различные упражнения, направленные на повышение силы данных мышц.
Стабилизация в жиме лежа, как и эффективность прохождения негативной фазы, напрямую зависит от развития мышц-антагонистов: широчайших спины, а также двуглавой мышцы плеча (бицепса). Если у спортсмена вызывает затруднения контроль амплитуды на жиме лежа или же имеются проблемы при опускании снаряда на грудь, то целесообразно выполнять различные общеразвивающие упражнения для этих мышц. Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие.
Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение. Именно по этой причине в комплексе могут присутствовать приседания со штангой на плечах или другие варианты данного упражнения.