тренировка трицепса со своим весом
Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок
Трицепс составляет примерно две третьих от общего объема верхней части рук.
Поэтому он оказывает решающее значение на то, насколько большими выглядят наши руки.
Так как многие парни не совсем это понимают, то большую часть времени они посвящают именно накачке бицепсов. Большинство среднестатистических обитателей тренажерных залов, просто-напросто не знают, как нужно правильно тренироваться, чтобы накачать крупные и рельефные трицепсы.
На каких же упражнениях нужно сконцентрировать свое внимание?
Сколько подходов и повторений делать?
Как часто следует тренироваться?
Давайте обсудим все эти вопросы.
Анатомия трицепса
Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча.
Он состоит из трех частей:
Как быстро накачать трицепсы
Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.
Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.
Как часто тренировать
5 лучших упражнений на трицепс
Базовые упражнения включают сразу несколько групп мышц.
Причиной того, что эти упражнения работают лучше, является, прежде всего, тот факт, что вы можете использовать максимально тяжелые веса, тем самым активизируя быстрые волокна 2 типа. Это касается и трицепсов, но ни в коем случае не означает, что изолирующие (особенно тяжелые) упражнения не принесут никакой пользы.
Для тренировки трехглавых мышц плеча лучше всего использовать и те, и другие.
Французский жим лежа с EZ-грифом
Возможно наиболее популярен для тренировки трицепсов.
Латеральная головка задействуется максимально, потому что EZ-гриф слегка разворачивает предплечья. А как мы помним, именно наружная головка является самой крупной.
Это упражнение также хорошо развивает предплечья.
Можно (и даже нужно) использовать вариацию французского жима со стандартным грифом. Именно изменение угла нагрузки позволяет нацелено тренировать разные части трицепса. При работе со стандартным грифом включается внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча.
Жим лежа узким хватом
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Лучше всего использовать канатную рукоятку. Но можно (и даже нужно) использовать и прямой блок, и EZ-рукоятку. Канаты позволяют больше выпрямлять руки и легко менять угол и положение рук, чтобы прорабатывать все 3 головки мышцы.
Отжимания на брусьях
Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом
В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом?
Позволяет дать нагрузку под другим углом. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса. К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча.
Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.
Что нужно знать о тренировке трицепса
А вот, например, 4-х дневная программа:
В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые. Все зависит от личных предпочтений.
Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?
Суперсеты для трицепса
Два примера тренировок
Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.
При 5-ти дневных тренировках.
Суперсет №1.
3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №2.
3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №3.
3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.
Как прогрессировать?
Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:
При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.
Понедельник.
Четверг.
Заключение
Основная идея, которую нужно вынести из этой статьи: вряд ли что-либо пойдет не так, если вы все свое внимание сфокусируете на тяжелых весах.
Многие парни озабочены совсем не тем: постоянно интересуются, какие делать упражнения, в какой последовательности и как часто. Если просто выберете из 5 упомянутых выше, все будет в полном порядке, не зависимо от того, в какой последовательности их выполняете. И даже не обязательно объединять их в суперсеты.
Главное вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рабочие веса увеличивались с течением времени.
Кроме того, оба варианта (с одной и двумя тренировками в неделю) одинаково хороши. Но поэкспериментируйте и вскоре вы увидите, что лучше всего подходит именно вам.
Содержание
Трицепс (лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу, атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.
Анатомия и функция Править
Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки.
В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.
Базовые упражнения Править
Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Изолирующие упражнения Править
упражнения со свободными весами
упражнения на тренажере:
Разгибание одной руки на нижнем блоке
Тренировка головок трицепса Править
Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.
Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:
Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку.
Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.
Разгибание одной руки на нижнем блоке
Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.
Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.
Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы, гармонично развивая как плечи, так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.
Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.
Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.
Французский жим лежа + жим узким хватом Править
Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.
Французский жим + жим верхнего блока вниз Править
Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху Править
Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.
Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.
В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.
Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы
Трицепс составляет большую часть объёма рук, поэтому его тренировка так важна для формирования спортивной фигуры. Такие занятия требуют правильного подхода, выбираются наиболее эффективные упражнения, в зависимости от целей определяется нужное количество подходов и повторений.
Помимо этого, важно соблюдать иные требования, связанные с питанием и режимом, чтобы достижение поставленной цели было максимально быстрым.
Качаем правильно мускулы рук
Тренировка трёхглавой мышцы должна соответствовать поставленной тренировочной цели. Например, тренировка на массу требует малоповторного тренинга, при этом 2-3 упражнений будет достаточно, а занятия на рельеф требуют выполнения нескольких упражнений от 15 и более повторений.
Трицепс лучше всего отзывается, если делать до 12 повторений за подход, но это если речь идёт о необходимости увеличения мышечной массы. Прокачка мускула осуществляется через выполнение базовых упражнений, движений с собственным весом, а также изолирующих в качестве “добивочных”.
Необходимые тренинги
Для тренировки трицепса нужно использовать несколько движений, начиная с многосуставных, заканчивая изолирующими. Более точно можно определить в зависимости от целей, прочих выполняемых упражнений, особенностей организма спортсмена.
Например, для развития силы можно сделать жим, выбрав узкую постановку рук, после отжаться на брусьях и сделать одно изолирующее движение, при количестве повторений до 8, а для работы на рельеф лучше уделить внимание французскому жиму, работе в тренажёрах и иным изолированным движениям.
Важно! Упражнения на трицепс можно делать с движениями на иные мышечные группы. Например, можно выделить отдельный день рук и делать бицепс и трицепс вместе или выполнить его вместе с тренировкой груди.
Количество тренировок в неделю
В большинстве случаев достаточно одной тренировки в неделю. Более быстрое восстановление мышц, при условии тренинга без допинга, будет сомнительно.
Если организм от природы восстанавливается быстро, можно включить в тренировочный план второе занятие. Особенно если атлет работает не на увеличение массы, а на похудение.
Понять, сколько раз в неделю качать трицепс, можно и на собственном опыте. Как только заканчивается процесс восстановления, тренировку можно повторять.
Продолжительность тренировки
Программа тренировок обязана соответствовать цели, которую ставит перед собой спортсмен. В зависимости от поставленной тренировочной цели (масса, сила, рельеф), устанавливается количество подходов и повторений:
Внимание! Даже в рамках работы на похудение возможно применение силовых циклов. Иногда количество повторений уменьшается, рабочий вес увеличивается, после чего спортсмен снова возвращается к многоповторному тренингу.
Можно ли добиться прокачки больших мышц наружной части руки
Для накачки больших мышц нужно не только выполнять правильные упражнения, но и следовать иным правилам ‒ питанию, режиму. Однако не всё зависит от этих факторов. Большое значение играет генетика, то есть предрасположенность организма, его “отдача” на физическую нагрузку.
Несомненно, увеличить объём мышц можно почти во всех случаях, однако у одних это получается легче, у других ‒ тяжелее. Это касается мышечной массы в целом и трицепса, в частности.
Возможность тренировки в один день с другими группами мускул
Комплекс каждой отдельной тренировки может состоять из движений на разные мускулы. Но необходимо выстроить его правильно, учесть скорость восстановления, как отдельные мышцы были задействованы во вспомогательных упражнениях.
Упражнения на трицепс могут выполняться отдельно, если спортсмен тренируется более трёх раз в неделю, например, шесть раз, и тренирует отдельно ноги, плечи, грудь, спину, руки. Но чаще трицепс комбинируется.
Самый оптимальный вариант ‒ делать его вместе с бицепсом, то есть качать руки вместе. Также можно качать его с грудными.
Возможна и тренировка плеч в один день с трёхглавой мышцей. В принципе, вариаций много, важно лишь правильно включить их в общий тренировочный план.
ТОП эффективных базовых нагрузок для накачки мускулатуры
Лучшие упражнения на трицепс подбираются в зависимости от целей. Но среди тех, что максимально задействуют трёхглавую мышцу, выделяют:
Перед тем как накачать большой трицепс, нужно определиться с тренировочными целями и возможностями. Работа на массу в зале будет отличаться от работы на массу дома, так как там меньше инвентаря и, соответственно, возможностей.
Выполняем жим лежа узким хватом
Жим всегда считается основным упражнением. Используется для прокачки наружной и внешней части мышцы, задействует его целиком. Выполняется следующим образом:
Лучше всего уделить движению время в начале занятия, после него можно выполнить вспомогательные.
Делаем отжимания от скамьи (лавки) в упоре сзади: как правильно отжиматься
Для отжиманий не нужно инвентаря, который нельзя найти дома, поэтому оно часто выбирается в домашних занятиях. Выполняется оно следующим образом:
С помощью таких отжиманий можно сконцентрироваться на внешней части трицепса и внутренней, то есть проработать его целиком.
Правила отжиманий на брусьях
Брусья помогут прокачать трицепс и грудные. Если необходимо проработать трицепс, лучше поставить руки узко и не разводить в стороны. Выполняется движение как без веса, так и с отягощением.
Нужно встать перед брусьями, обхватить их руками, подняться на вытянутых руках, затем опускать тело вниз, делать короткую паузу и снова возвращаться в положение на вытянутых руках.
Самые лучшие изолирующие комплексы
Перед тем как быстро накачать трицепс, следует подобрать упражнения, соответствующие цели. Если осуществляется работа на рельеф или отдельные разделы мускула, стоит подобрать изолированные упражнения. Многосуставные, базовые прорабатывают трицепс в целом, а иногда и иные мускулы, а изолирующие направлены на развитие отдельной мышцы.
Как выполнять разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
Чаще всего используется в качестве вспомогательного движения. Направлено оно, в большей степени, на развитие внешней части трицепса.
Выполняется следующим образом:
Далее можно несколько увеличить рабочий вес, если упражнение даётся легко.
Делаем разгибание рук из за головы
Данное упражнение также называют французским жимом стоя. Нужно взять штангу, поднять её над головой (для удобства лучше использовать укороченный гриф), затем сгибать руки в локтях, после чего выпрямлять их обратно. Движения рук в стороны, их раскачивание вперёд и назад не допускаются.
Движение может быть сделано и с использованием гантели, обхватив её двумя руками.
Что такое французский жим лежа
Упражнение выполняется на скамье:
Никакие колебания рук не допускаются.
Как делать разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя
Разгибание одной руки выполняется для большей изоляции, смещении акцента на определённую часть трицепса. В данном случае можно хорошо проработать внешнюю часть. Выполняется упражнение почти так же, как разгибание двух рук, только одной рукой нужно сделать упор, а второй непосредственно выполнять разгибания.
Выполняем разгибание руки в наклоне
Делать такое движение нужно с использованием гантели. Начальное положение ‒ уперев колено и выпрямив спину, в руку взять гантель. Второй рукой нужно упереться в лавку. Рука сгибается и разгибается в локте.
Программа на массу, силу и рельеф
Работа на массу, силу и рельеф отличается. Так, если цель тренировок состоит в увеличении мышечной массы, достаточно будет выполнять 2-3 упражнения, лучше всего выбрать базовые. Количество подходов будет 3-4, а повторений ‒ от 6 до 12.
При работе на силу основной упор делается на многосуставные движения, например, жим узким хватом и отжимания от брусьев. Достаточно будет 1-3 упражнения по 3-4 подхода до 8 повторений.
Рельеф требует большего количества упражнений и повторений. Выполняются 1-2 базовых, затем 2-3 изолирующих движения, по 3-5 подходов от 15 повторений. Либо используются иные методы тренировок, например, суперсеты или круговые занятия.
Прокачиваем максимально быстро: способы ускорить результат
Можно ускорить результат, следуя некоторым рекомендациям:
Важно обеспечить мышцам должное восстановление, в противном случае тренировки не принесут результата.
Полезное видео
Основные выводы
Трицепс занимает значительную часть объёма рук, поэтому так важна его гармоничная форма и развитие. Это обеспечивается за счёт тренировок, а также подкрепляется правильным питанием и режимом.
Существует огромное количество упражнений, которые помогут проработать трицепс, стоит выбирать в цикл занятий базовые движения, добавляя изолирующие по мере необходимости дополнительной нагрузки. Программа будет зависеть от целей занятий, а также уровня подготовки спортсмена.