тренировки бойцов смешанных единоборств
Как тренируются бойцы ММА?
Тренировки бойцов ММА: основные принципы
Сегодня Интернет предоставляет широкие возможности в поиске информации. При желании вы сможете обнаружить в сети готовые программы тренировок бойцов ММА. Однако необходимо помнить, что все они обладают определенным уровнем подготовки и для вас эти программы тренинга, скорее всего, будут не эффективными. Чтобы знать, как построены тренировки бойцов ММА, следует запомнить несколько основных принципов.
Работайте над всеми мускулами тела
Задача любого бойца ММА — победить противника. Чтобы этого добиться, вы должны активно работать над всеми мускульными группами. Скажем, Том Уотсон уверен, что для этого стоит отдавать предпочтение не работе со штангой, а тренингу на гимнастических кольцах. С этим утверждением можно согласиться, ведь имея отличные достижения, скажем, в жиме, вы наверняка не сможете выполнить ни одно гимнастическое движение на кольцах.
После тренинга посещайте бассейн
Когда вы будете на тренировке работать со спарринг-партнером, то, как бы ни старались, а несколько ударов все же пропустите. Когда ваше тело болит после тренинга, нет смысла лежать на диване и думать, что все пройдёт само собой. Значительно лучше посещать бассейн.
Известные бойцы ММА рекомендуют после каждого занятия проплывать порядка 20 метров минимум, а после этого выполнять четыре подхода упражнений на растяжку. Это позволит не только снять нагрузку с позвоночного столба и мускулов, но также и ускорить процессы выведения метаболитов из организма.
Не используйте сложные программы питания
Сегодня о правильном питании спортсменов говориться очень много. Если поискать в сети, то вы найдете массу статей, посвященных этому вопросу. В то же время большинство профессионалов ММА не придерживаются строгих диетических программ питания. Безусловно, это не означает, что вы можеет ежедневно употреблять большое количество фаст-фуда.
Питание должно быть сбалансированным, а все употребляемые продукты — полезными. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам, но при этом не забывайте и о мясе. Также можно употреблять молочные продукты, имеющие нормальный показатель жирности. Аналогичным образом ситуации сложилась и применительно к спортивному питанию. Не стоит применять сложные добавки, в состав которых входит большое количество различных ингредиентов.
Следите за массой своего тела
Вы обязаны следить за своим весом и всегда быть в великолепной форме. Очень часто перед поединком спортсменам приходится сбрасывать вес и сделать это порой весьма сложно. Мы можем рекомендовать в этот период употреблять трижды в сутки по две или три ложки миндального масла. Это растительный продукт, который обеспечит вас необходимым количеством полезных жиров.
Не используйте сложное спортивное оборудование
Сегодня ученые изобретают различные костюмы для атлетов и новые виды спортивного оборудования. В то же время тренировки бойцов ММА отличаются простотой. Вам вполне достаточно главных базовых движений, которые используются во время тренировок тяжелоатлетов. Безусловно, если вы хотите добиться успеха в смешанных единоборствах, вам необходим опытный тренер.
Научитесь оставаться спокойным в любых условиях
Чтобы стать профессиональным бойцом ММА, вам следует работать над своей психикой. Вы должны в любой ситуации оставаться рассудительным и спокойным. Очень часто спонтанные решения оказываются неверными. Это касается не только спорта, но и обычной жизни.
Программа тренировки бойцов ММА
Без развития параметра силы вам никогда не добиться успеха в смешанных единоборствах. На ринге вам необходимо находиться в постоянном движении, чтобы уйти от ударов соперника. Основу тренировок бойцов ММА должны составлять упражнения, максимально похожие на те движения, которые выполняются ими во время поединка. В первую очередь это утверждение справедливо для занятий с весом собственного тела.
Используйте на занятиях такие упражнения, как отжимания, бурпи, выпады, подтягивания и т.д. В зависимости от уровня вашей готовности можно на основе этих движений составить программу кругового тренинга, выполнять которую можно без пауз или с коротким отдыхом между кругами.
Очень часто на тренировках бойцов ММА используется медбол. Создайте комплекс бросков с использованием этого снаряда, длительностью в две или три минуты. После этого выполняйте несколько сетов с паузой между ними, чтобы организм успел восстановиться.
Если говорить о работе с отягощениями, то используйте штангу. Вам стоит выполнять становую тягу, подъемы снаряда на грудь, армейский жим, тяги в наклонном положении и рывки. Эти движения необходимо выполнять в пяти или шести сетах, между которыми будут паузы длительностью в 60 секунд. Вес необходимо повышать постепенно, однако 50 кило в результате будет вполне достаточно. Ваша задача заключается не в наборе массы, а увеличении параметра взрывной силы.
Одним из основных принципов, согласно которого построены тренировки бойцов ММА, является цикличность. Вероятно, вы уже обратили внимание, что мы неоднократно упоминали круговые тренировки. Именно они необходимы бойцам ММА, как впрочем, и представителям других видов единоборств.
Вам не стоит затрачивать много времени на силовой тренинг, вы же не культуризмом пришли заниматься. Большая часть времени вы будете уделять отработке ударов и технике борьбы. Перед поединками опытные спортсмены практически не выходят из зала, стараясь довести до совершенства любимые удары и освоить что-то новое, чем можно удивить соперника.
Следует заметить, что сейчас среди известных бойцов ММА прослеживается интересная тенденция — все чаще они берут уроки и выдающихся мастеров таких видов единоборств, как капоэйра, карате, ушу и айкидо. Если вы интересуетесь ММА, то вам должны быть знакомы имена Джона Джонсона и Даниэля Кормье. Так вот перед поединком между ними, Даниэль длительное время брал уроки айкидо у Стивена Сигала. Мастерство этого популярного киноактера высоко оценивается всеми специалистами айкидо.
К сожалению Даниэль проиграл тот поединок, но мы сейчас говорим не об этом. Подобные действия предпринимаются многими известными бойцами все чаще. Вполне очевидно, что соперники перед поединком изучают сильные и слабые стороны друг друга. Если вы будете заниматься под присмотром опытного специалиста в области традиционных единоборств, то сможете научиться новым техникам ведения боя и станете еще лучше владеть своим телом.
Комплекс упражнений №1
Комплекс упражнений №2
Тренировки по ММА – от новичка до профессионала
Решили заняться ММА? Освоить это направление непросто, и времени потребуется больше, чем на большинство других БИ (боевых искусств).
В первую очередь новичку надо узнать в подробностях, как будут проходить тренировки. Именно этим мы и займемся в сегодняшнем обзоре.
Какие боевые искусства используются в ММА?
В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:
Из чего состоит программа тренировок?
Условно ее можно разделить на 3 этапа:
Дальше – подробности о каждом пункте.
Физподготовка
Боец должен развивать:
В ММА для физподготовки используют сотни упражнений. Основа тренировок взята из:
Обратите внимание: физподготовка в ММА очень важна. За 2-3 минуты активного спарринга с борьбой боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 Ккал. Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной.
Для физподготовки выполняются упражнения со своим весом, и с различным оборудованием:
Отработка приемов
Как и в любом другом БИ – сначала боец оттачивает приемы и защиту от приемов соперника. ММА в этом плане является очень сложным спортом, потому что приемов, их вариаций и возможных ситуаций очень много, и их надо отрабатывать многократно.
Поэтому на постановку только основ может уйти больше года. Для сравнения: чтобы более-менее сносно поставить технику боксеру – может хватить нескольких месяцев.
Сначала приемы отрабатываются на мешках, пневмогрушах, лапах, макиварах, борцовских манекенах.
Спарринг
Тренировочные бои новичков проводятся в дополнительной защите: в шлемах, щитках на ногах, тренировочных перчатках (более толстых и мягких), в «ракушках» (защита паха). Пока бойцы не умеют бороться – в спарринге отрабатывают только «ударку».
Длительность и частота занятий
Длительность занятия у новичков (до 6 месяцев стажа) – 40-60 минут. У более опытных – чуть дольше: до 80-90 минут. Частота групповых тренировок – обычно 3 раза в неделю.
Самые нужные упражнения
Кроме приемов и защиты боец обязательно должен развиваться физически. Далее перечислим часть упражнений для развития разных функций тела.
На координацию
На скорость
В ММА важна скорость:
Для этого используются:
На выносливость (кардионагрузки)
Выносливость можно условно разбить на 2 «вида»:
Тренировать обязательно надо оба этих направления. Сильные мышцы, неспособные работать долго – бесполезны в ММА: вы можете ударить сильно, но выдохнетесь через 30-60 секунд после начала боя. И наоборот: если вы можете пробежать 10-20 км, но не можете нанести 30-40 сильных ударов рукой по мешку, не устав – тоже плохо.
Для тренировки мышечной выносливости нужно просто выполнять физические упражнения на каждую группу мышц.
Чтобы развивать сердечно-сосудитую выносливость – нужны такие занятия:
Тренировки на выносливость обязательно должны быть длительными. Не обязательно делать все упражнения быстро, главное – постоянно поддерживать тело в напряжении.
На силу (со своим весом)
Самые основные упражнения:
Все остальные упражнения со своим весом являются разными вариациями и комбинациями перечисленных выше.
На силу (со снарядами и тренажерами)
Самая объемная часть, в которую можно вписать не одну сотню упражнений. Рассмотрим самые основные:
Вес, количество повторений и подходов и темп выполнения – зависят от цели тренировки и уровня подготовки бойца. Для новичков-любителей, которые на этой же тренировке отрабатывали приемы – обычно достаточно 3-5 упражнений на 2-3 подхода, с весом в 50-70% от максимального.
Примерная тренировка поминутно
Если вы никогда не занимались БИ – для начинающих (с опытом 1-6 месяцев) тренировка проходит примерно так:
Обычно в конце тренировки группа переходит к упражнениям со снарядами. Делается это по своему желанию (хотите – можете уходить домой). Для этого в спортзалах есть отдельные зоны с оборудованием и тренажерами.
График может отличаться в зависимости от зала, состава группы и уровня занимающихся. Спарринги для новичков обычно проводятся не в каждое занятие.
У более опытных спортсменов (занимающихся 6+ месяцев) тренировка может длиться дольше, и спарринговаться они могут в конце каждого занятия.
В некоторых группах тренировки могут разбивать по целям – например:
Что можно делать в домашних условиях?
Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.
Со своим весом
Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)
Как тренируются профессиональные бойцы?
Для общего развития – расскажем вкратце, как тренируются выступающие на турнирах профессионалы, получающие за бой крупные суммы (от нескольких тысяч долларов):
За каждым бойцом-профессионалом обязательно стоит целая команда. Кроме личного тренера в нее могут входить:
Каждый член команды получает «зарплату». Размер зависит от страны и статуса бойца. Например, в США профессиональный спарринг-партнер может получать до 2000-3000$ в неделю + проживание и питание (если для тренировок надо переехать в другой город).
Заключение
В любом городе и в любом зале тренировки по ММА проходят примерно так, как мы описали выше. Отличия могут быть по каждому пункту, но будут заключаться в мелочах.
Если вы новичок, никогда не занимались БИ, и не занимаетесь другим видом спорта – будьте готовы: физически в первые 1-2 месяца будет очень тяжело.
Тренировка бойца ММА: Как выглядит подготовка спортсмена
28 сентября 2021 | Ernesto Guevara
Тренировка бойца ММА — это волнующая тема для всех, кто с интересом следит за миров смешанных единоборств. ММА в наши дни находится на небывалом подъеме, ведь прямые трансляции турниров смотрят десятки миллионов людей, а тысячи детей, подростков и взрослых готовы к тому, чтобы погрузиться с головой в тренировки и показать хоть какой-то результат. Настоящие фаны педантично изучают социальные сети любимых ойцов в надежде узнать, какие программы тренировок используют их кумиры.
Тренировка бойца ММА
Сразу стоит отметить основной момент — тренировка бойца ММА для каждого спортсмена индивидуальна. Нельзя брать расписание Федора Емельяненко или Хабиба Нурмагомедова и начинать заниматься по программе великого бойца. Весь нюанс том, что бойцы, которые посвятили спорту 15-20 лет своей жизни, уже прошли через огонь, воду и медные труды, поэтому подготовлены в плане выносливости, силы. Их бойцовский арсенал пополнялся годами методом проб и ошибок. Ко всему прочего добавить уникальной каждого организма, физические возможности и, конечно же, травмы. Тренироваться самому очень не просто, а быть тренером у профи или начинающих бойцов — тоже задача не из легких.
Работа бойца ММА монотонна, без выдержки и терпения новичку попросту нечего делать в смешанных единоборствах. Спортсмену придется выполнять массу однообразной работы, изучать, как ударную, так и борцовскую технику ведения боя. Само собой не обойдется без тяжелых нагрузок. Основные пункты в тренировках атлетов заключается в работе над улучшением выносливости, отработке и изучении ударки и борьбы, повышение силовых показателей, наращивание мышечной массы (хотя данный момент используют не все бойцы).
Работа с собственным весом
Начать стоит с азов, поскольку данные упражнения боец ММА может выполнять, где угодно, а не только в спортивном зале. Главное при выборе упражнений, которые вы будете использовать при тренировках — это специализация. Что это значит? — Каждое ваше действие обязано быть полезным, боец не должен делать работу впустую. Когда речь заходит о тренировках с собственным весом, то не стоит изобретать велосипед, а лишь стоит нагрузить себя классикой: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, приседания, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и прочее. Данные упражнения обязательно стоит выполнять по кругу, делая небольшие перерывы или вообще без пауз. Плюс этих занятий в том, что в качестве снаряда для подготовки спортсмен использует не дополнительные снаряды или оборудование, а собственное тело.
Тренировка бойца ММА со штангой
Большинство представителей смешанных единоборств не обходят стороной классическую работу с главным снарядом атлетов — штангой. Тренировки бойца ММА данного формата входят в силовую программу. Зачастую спортсмен начинает с малых весов и добавляет вес с 20 до 50 кг (можно начать с пустого грифа и прибавлять). Стандартный набор заключает в себе становую тягу, резкие рывки, жим от груди, подъем штанги на груди, присед, тягу в наклоне.
Сразу же стоит обозначить, что цель бойца ММА не стать бодибилдером, не увеличить мышцы, чтобы стать Шварценеггером в его лучшие годы, а развить взрывную силу, увеличить физическую мощь. Именно это помогает во время поединка отправить соперника в нокаут или доминировать над ним у клетки или в партере. Во время поединка атлету приходится проводить захваты, прижимать соперника к сетке или наоборот отталкивать от себя, а также очень много работать в партере. Для этого требуется выполнять упражнения на тренировках, которые максимально схожи с тем, что будет во время боя.
Бег на длинные и короткие дистанции
Если вы обратим внимание на школу Александр Невский из Старого Оскола, где тренируется команда Федора Емельяненко и его ученики из команды “Fedor team”, то заметим, что атлеты очень много бегают. Например, прославленный нокаутер Роман Зенцов вспоминал, что “Последний император” очень много бегал, когда был чемпионом Pride, а мы отметим, что Федор все еще использует это упражнение для повышения физических кондиций.
Атлету обязательно стоит делает работу для развития скорости, скоростной выносливости, здесь подойдут забеги на короткую дистанцию — спринт. Бег в гору, забеги по ступенькам, как в фильме Рокки Бальбоа, работа с парашютом — обязательны для бойца ММА. Важный момент в том, что к такому виду упражнений стоит хорошо готовиться и обязательно разогреться, чтобы не получить травму.
Бой с тенью и работа на мешке
Одним из самых любимых и популярных видов упражнений является бой с тенью, то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во время тренировки представитель смешанных единоборств продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать, когда выйдет в клетку против уже реального оппонента. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена.
Где тренируются бойцы ММА
Обязательно стоит отметить, что бойцы внимательно относятся к месту, где будут готовиться к предстоящим боям. Это относится не только к профессионалам, но и к бойцам из любительского спорта. Стоит обратить внимание на тренеров с которыми вы будете работать и совершенствовать свои навыки, обязательно надо изучить оборудование в зале. Конечно же, лучше всего делать выбор в пользу опытных и уже зарекомендовавших себя тренеров. Атлеты на высоком уровне собирают вокруг себя команду, чтобы была возможность работать на себя. Например Хабиб Нурмагомедов или чемпион bellator в полутяжелом весе Вадим Немков годами работают со своими командами в залах, где всё заточено под них.
Краткое описание тренировки бойца ММА
Профессиональный боец ММА Иван Слажнев, который является начинающим спортсменом, в одном из интервью рассказал, что разминка — самое главное перед началом тренировки. Обязательно важно хорошо пропотеть, разогрев все мышцы. Он добавляет, что важно выполнять статическую-динамическую работу, не забывать про вышеупомянутую работу на скорость, после чего погружаться в рабочий процесс: грэпплинг (борьба), работа на мешке, либо с тренером на лапах. В преддверии боев он уделяет много времени изучению слабых и сильных сторон соперников, что делают все бойцы на профессиональном уровне, а также подчеркивает, что каждый спортсмен обязательно должен следить за своим питанием, поскольку для полноценных тренировок 5-6 раз в неделю, атлету требуется энергия.
Тренировки бойца ММА. Итог
Само собой, в этой статье мы лишь частично, поверхностно упомянули некоторые упражнения спортсменов из мира смешанных единоборств. Существуют десятки направлений в тренировочном процессе атлетов, но чтобы подробно разобрать и расписать индивидуальные тренировки бойца — надо учесть особенности организма человека, его возможности, уровень подготовки, возраст. Чтобы описать всё не хватит и десяти статей.
Не стоит давать себе большие нагрузки, если вы находитесь в начале пути, не стоит примерять на себя тренировки Джона Джонса или Фрэнсиса Нганну, поскольку обязательно получите травмы и перегрузите организм. Обязательно надо работать под руководством опытных тренеров в зале, который оборудован для изучения ММА.