тренировки для 400 метров
Бег на 400 метров
О беге на 400 метров часто принято говорить, что это спринтерский марафон или длинный спринт. Для успешного прохождения дистанции понадобится скоростно-силовая и общая выносливость. Данная дисциплина впервые появилась на Олимпийских играх у мужчин уже с конца 19 века, у женщин — более, чем полвека спустя (в 1964 году).
Соревнования проводятся на беговых дорожках, либо совпадающих по длине с длиной дистанции (стадион), либо в два раза короче нужной длины (манеж). При беге по более длинной дорожке спортсмены бегут только по своей полосе. На короткой дорожке — по завершении второго виража (вначале второго круга) все атлеты смещаются на одну дорожку.
Старт производится с низкой позиции из стартовых колодок. Забегание легкоатлета на соседнюю дорожку является нарушением правил и приводит к дисквалификации.
Нормативы в беге на 400 метров
Для мужчин
| Дистанция | Хронометраж | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | |||||
| 400 м | Круг 400 м (авто) | 45.90 | 47.34 | 49.74 | 52.24 | 56.24 | 1:00.24 | 1:05.24 | 1:10.74 | 1:16.44 |
| Круг 200 м (авто) | 46.70 | 48.14 | 50.54 | 53.04 | 56.64 | 1:01.04 | 1:06.04 | 1:11.54 | 1:17.24 | |
Для женщин
| Дистанция | Хронометраж | МСМК | МС | КМС | Взрослые спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | ||||
| I | II | III | I | II | III | |||||
| 400 м | Круг 400 м (авто) | 51.24 | 54.24 | 57.74 | 1:01.74 | 1:06.24 | 1:11.24 | 1:17.24 | 1:24.24 | 1:30.74 |
| Круг 200 м (авто) | 52.44 | 55.24 | 58.54 | 1:02.54 | 1:07.04 | 1:12.04 | 1:18.04 | 1:25.04 | 1:31.54 | |
Мировые рекорды в беге на 400 метров
| Мужчины | 43.03 | Вайде Ван Никерк | ЮАР | Рио-де-Жанейро (Олимпийский стадион) | 14 августа 2016 |
| Женщины | 47.60 | Марита Кох | ГЕРМАНИЯ | Канберра (Стадион Брюса) | 06 октября 1985 |
При установлении обоих мировых рекордов поправка на ветер отсутствовала.
Техника бега
Относительно техники для достижения успеха в данной дисциплине, можно сказать, что идеально подходят все рекомендации по технике бега на 200 метров. В частности, нужно экономить свои силы в процессе набора скорости и её поддержания. Такая выносливость непосредственно зависит не только от уровня физической подготовки легкоатлета, но и от соблюдения правильной техники бега, от правильно приложенных усилий в необходимом направлении. Не менее важно — умение произвольно расслаблять или напрягать мышцы в зависимости от фазы бега.
Крайне важным является выбор темпа бега: на старте атлеты стараются развивать высокую скорость, чтобы потом перейти на маховый шаг. Время преодоления первой половины дистанции у бегунов на 400 метров хуже, чем при пробегании того же расстояния в соревнованиях на 200 метров.
Разница во времени прохождения данной дистанции иногда доходит до одной секунды. Частично это объясняется тем, что спортсмены экономят силы, поскольку необходимо пробежать и оставшуюся половину дистанции с хорошей скоростью.
В забегах на 400 метров участвуют такие два типа спортсменов, как середняки и спринтеры. Спринтеры стараются преодолеть первую половину заданного расстояния значительно быстрее, чем вторую, чтобы воспользоваться своим скоростным преимуществом. Середняки имеют хорошие показатели выносливости, и это помогает им сохранять скорость на протяжении всей дистанции.
Программа тренировок на 400 метров
Большинство из тех, кто только начинает всерьез заниматься бегом совершают типичные ошибки в технике бега. Чаще всего это неправильный наклон туловища при беге, а также, неправильное разведение стоп. Обычно эти недостатки связаны с непропорциональным физическим или антропометрическим развитием (особенно у детей или подростков). Отрицательное влияние на технику бега оказывают и неправильные тренировки или упражнения, проводимые в неверной последовательности.
Изучать технику бега на 400 метров рекомендуется в следующей последовательности:
Предоставить начинающим легкоатлетам верное понимание того, что из себя представляет бег на короткие дистанции.
Будет правильным ознакомить с нормативами для данной дистанции, вкратце рассказать историю зарождения и развития дисциплины. Затем продемонстрировать эталонную технику бега на практике или просмотром видеозаписей.
Обучить технике бега по прямой. Для этого потребуется выполнять следующие упражнения:
Когда легкоатлет практикует бег с ускорением, ему необходимо набрать максимальную скорость к концу дистанции, затем по инерции продолжать бег.
Освоить технику бега на вираже.
Тренировки проводятся на восьмой и второй дорожках:
При выбегании из поворота необходимо смотреть в сторону финиша, так как это будет способствовать достижению более плавной траектории прохождения виража. Важно следить за правильностью движений рук и ног, и наклоном туловища.
Освоить технику низкого старта.
Для этого следует рассказать бегуну о правилах установки и использования стартовых колодок. Нужно натренировать самостоятельную установку колодок.
Далее следует выполнение следующих заданий:
Начинать тренировки лучше с высокого старта без использования опоры на руки, потом — опираясь на одну руку, далее — низкий старт, опираясь сначала на одну, а затем на обе руки.
Для челночного бега кубики ставят на расстояние, примерно равное пятнадцати метрам. Цель задания — принести по очереди все кубики к линии старта.
Освоить низкий старт на вираже.
Требуется объяснить учащимся местоположение и принцип установки колодок. Затем — провести забеги с разной скоростью на расстояние 25-30 метров. Нужно следить за верным положением тела легкоатлетов на старте, приучить их не приближаться сильно к бровке, пояснить, что есть необходимость наклонять тело только после увеличения скорости.
Практиковать технику правильного финиширования.
Продемонстрировать и объяснить все виды финиширования:
Выполнить задания, направленные на усовершенствование техники бега на короткие дистанции:
Также, необходимы регулярные занятия на тренажёрах, чтобы не возникало проблем с техникой по причине недостаточной физической подготовки. Необходимо закреплять правильные навыки, находить и устранять причины ошибок в технике бега.
Рекомендации
Во избежание травм во время тренировок, перед началом необходимо проводить разминку, длительностью около получаса. Также, желательно составить индивидуальный график тренировок.
После основной части тренировки необходимо обязательно провести заминку. Для этого нужно пройтись спокойным шагом примерно километр по прямой или несколько кругов по стадиону. Это займёт не более пяти минут, однако принесёт организму ощутимую пользу.
Заминка является отличной профилактикой болезненных ощущений в мышцах, которые могут появиться в следующие дни после тренировки. Заминка также является профилактикой появления сгустков крови, мешающих нормальному кровообращению.
Методика как бегать 400 метров: тренировка и подготовка бегунов
Бег на дистанцию 400 метров — довольно узкое спортивное направление. Это и не короткие 200-метровые спринты, и не средняя 800-метровая дистанция. Поэтому тренировка бегуна, который планирует соревноваться в беге на 400 метров, имеет свои отличительные особенности. Поговорим о правильной технике, нюансах подготовки спортсменов и прочих важных деталях.
Бег на 400 метров. Техника
400 метров — это короткая дистанция, поэтому техника частично совпадает с техникой бега на 100 и 200 метров, но не совсем. Успешные результаты спортсмена складываются сразу из трёх аспектов, каждый из которых нужно развивать:
В первую очередь бегун отрабатывает технику и развивает физические качества, необходимые для победы в соревнованиях, а на последних этапах перед состязаниями уделяет время психологической подготовке.
Правильная техника бега на 400 метров должна соблюдаться на всех этапах дистанции:
Подготовка бегунов, которые будут участвовать в соревнованиях по бегу на дистанцию в 400 метров, очень важна.
Методика, обучающая бегу на дистанцию 400 метров
Спортсменов, которые будут бегать 400 метров, учат по особой методике. Процесс обучения складывается из нескольких этапов.
Традиционная методика обучения бегу на 400 метров включает в себя несколько задач:
Самые важные качества спортсмена для бега на 400 метров — спринтёрская выносливость, сила и скорость. Именно на эти качества делается упор во время тренировок. Бегуны занимаются не только бегом: также тренируются в зале для увеличения силы мышц, работают с весом.
Рекорды
Среди мужчин рекорды по бегу на 400 метров побили относительно недавно — в 2015-16 годах. Рекордсменом 2016 года стал Вайде Ван Никерк, бегун из ЮАР. Он пробежал дистанцию за 43 секунды.
А женщины давно не били рекорды — последний был поставлен в 1996 году француженкой Мари Жозе Перек, которая пробежала 400 метров за 48,25 секунд. А лучшее время в истории показала немка Марита Кох из ГДР в 1985 году, когда пробежала 400-метровку за 47,60 секунд.
Описанные рекорды были установлены вне помещения и на Олимпиаде. Но есть и другие рекордсмены, которые лучше всех пробежали дистанцию в помещении. Это американец Кэррон Клемент с результатом в 44,57 секунды и Ярмила Кратохвилова из Чехословакии с результатом 49,59 секунд. Рекорды были поставлены в 2005 и 1982 годах соответственно.
Дисциплина «бег на 400 метров» была популярна долгое время, но сейчас встречается в соревнованиях редко.
Как научиться бегать на 400 метров непрофессионалу?
Если вы не профессиональный спортсмен, но нужно сдать норматив по бегу на 400 метров, стоит подготовиться заранее. Новичку сложно пробежать такую короткую, но непростую дистанцию с хорошим результатом. Вот несколько советов:
Таблица нормативов
Нормативы в беге 400 метров
| Разрядные нормативы бега на 400 метров среди парней и мужчин | |||||||||
| Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||||||||
| 400 | 47,5 | 49,5 | 51,5 | 54,0 | 57,8 | 1.00,0 | 1.03,0 | 1.06,0 | |
| 400 авто | 45,80 | 47,74 | 49,74 | 51,74 | 54,24 | 58,04 | 1.00,24 | 1.03,24 | 1.06,24 |
| В помещение: | |||||||||
| 400 | 48,7 | 50,8 | 52,5 | 55,0 | 58,8 | 1,01,0 | 1,04,0 | 1,07,0 | |
| 400 авто | 46,80 | 48,94 | 51,04 | 52,74 | 55,24 | 59,04 | 1,01,24 | 1,04,24 | 1,07,24 |
| Эстафета 4×400 мужчины на открытом воздухе и в помощение (в. п.) | |||||||||
| 4×400 в | 3,03,50 | 3,09,0 | 3,16,0 | 3,24,0 | 3,36,0 | 3,51,0 | 4,00,0 | 4,12,0 | 4,24,0 |
| 4×400 п | 3,06,00 | 3,12,0 | 3,20,0 | 3,28,0 | 3,40,0 | 3,55,0 | 4,04,0 | 4,16,0 | 4,28,0 |
| Разрядные нормативы бега на 400 м. среди девушек и женщин | |||||||||
| Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||||||||
| 400 | 54,0 | 56,9 | 1,00,0 | 1,04,0 | 1,10,0 | 1,13,0 | 1,17,0 | 1,22,0 | |
| 400 а | 51,30 | 54,24 | 57,14 | 1,00,24 | 1,04,24 | 1,10,24 | 1,13,24 | 1,17,24 | 1,22,24 |
| В помещение: | |||||||||
| 400 | 55,0 | 57,5 | 1,01,0 | 1,05,0 | 1,11,0 | 1,14,0 | 1,18,0 | 1,23,0 | |
| 400 а | 52,60 | 55,24 | 57,74 | 1,01,24 | 1,05,24 | 1,11,24 | 1,14,24 | 1,18,24 | 1,23,24 |
| 4*400 в | 3,26,0 | 3,34,0 | 3,47,0 | 4,00,0 | 4,16,0 | 4,40,0 | 4,52,0 | 5,08,0 | 5,28,0 |
| 4*400 п | 3,29,0 | 3,40,0 | 3,50,0 | 4,04,0 | 4,20,0 | 4,44,0 | 4,56,0 | 5,12,0 | 5,32,0 |
Видео. Легкая атлетика. Бег на 400 метров. Женщины.
Red Bull 400: учимся бегать с набором высоты
Бросать себе вызов – стиль жизни современных людей. Скучно жить просто, бегать по плоскости бегового трека – ещё скучнее. Поэтому, чтобы добавить огня и испытать себя, австриец Андреас Бергер однажды решил пробежать обычные 400 метров вверх по горнолыжному трамплину. На тот момент Бергер 13 раз становился чемпионом Австрии в беге на 100 м, его рекорд держится уже 30 лет, поэтому затею с трамплином он первоначально воспринимал как дурачество. Но покорить вершину оказалось не так просто, поэтому было решено организовать соревновательный забег вверх по трамплину, а Red Bull поддержал спортсмена. Так появилась гонка Red Bull 400.
Длина дистанции забега – 400 м, средний уклон трассы – 35%, набор высоты – 100 м. На крутых и потому скользких участках закреплена сетка, чтобы участники могли ползти на четвереньках, помогать себе руками, не скользить и не падать при потере равновесия. Соревнования разбиты на этапы: квалификационная мужская гонка (в каждой группе бежит до 50 человек, самые быстрые проходят в финальную мужскую гонку), женская гонка (победители определяются сразу же по автоматическому хронометражу) и эстафета смешанных команд.
С 2011 года экстремальная гонка на выносливость проводится по всему миру, а 13 октября в Сочи состоялся уже 52-й забег серии Red Bull 400. Мировой рекорд в беге на 400 м без набора высот составляет 43 секунды, победитель Red Bull 400 Сочи-2018 Данил Пономарев пробежал «вертикальные» 400 метров за 3 минуты 39 секунд, а средний результат среди мужчин – 7 минут.
Все участники признаются, что это самый сложный забег в их жизни, и планируют подкорректировать свои тренировки, чтобы вернуться и взять реванш у трамплина.
Лайфхаки от тренера
В следующем году планируется провести ещё 21 забег, так что, если вас заинтересовал такой формат экстрима, регистрируйтесь и испытывайте себя. Тренер бегового клуба Nike running club Moscow Ольга Смирнова делится советами по подготовке к такому старту:
Марафорум
форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях
ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Часовой пояс: UTC + 3 часа
400 метров, методика Клайд Харта (с)
Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 284
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: IRC
Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости. Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты. Техника бега на 400 метров Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд. Обучение Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода: Восстановительный период (Сентябрь-Декабрь) В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности. Понедельник 2.Подготовительный период |
Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 284
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: IRC
3. Предсоревновательный период Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально. |
Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 284
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: IRC
Виды тренировок 2. Темповая выносливость 4. Работа над выносливостью 5. Тренировка на взрывную силу 6. Тренировки для развития чувства скорости бега 8. Развитие силы |
Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 284
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: IRC
