тренировки для бега на длинные дистанции

КРОССОВАЯ ПОДГОТОВКА БЕГУНОВ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Кросс — основа беговой подготовки в подготовительном периоде. Как проводить кроссовые тренировки? Особенности подготовки бегунов в летний период. Тренировочные микроциклы: объемный, интенсивный, подводящий, восстановительный. Примеры тренировок по микроциклам.

Основным содержанием тренировочного процесса в подготовительном периоде является кроссовая подготовка. Именно этот период самый большой по объему беговой подготовки. На сколько выше будет подготовленность, приобретаемая в этом периоде (осень, зима и весна), на столько стабильнее и лучше будут его результаты в соревновательном периоде.

При этом нужно помнить:

КАК ПРОВОДИТЬ КРОССОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

1. В тренировочные занятия необходимо включать переменные и темповые кроссы, под воздействием которых развивается специальная выносливость;

2. Поскольку врабатывание организма происходит в течение 30-40 мин. после начала занятий, то нельзя предъявлять к организму сразу же жесткие требования;

3. Перед такими кроссами следует выполнять легкую разминку (бег 3-5 км. гимнастические упражнения 10-15 мин). После этого проводить основную часть занятия — переменный или темповый кросс;

4. В конце дистанции скорость бега следует снизить или провести легкий бег 2-3 км. Это является заключительной частью тренировочного занятия.

ТЕМПОВЫЙ КРОСС — это бег с около соревновательной скоростью, который проводится на дистанции 6-20 км в зависимости от периода подготовки. Обычно вторую половину дистанции спортсмен пробегает с более высокой скоростью!

ПОДГОТОВКА БЕГУНОВ В ЛЕТНЕМ ПЕРИОДЕ

Целью подготовки бегуна в соревновательном периоде является реализация достигнутого в подготовительном периоде уровня тренированности.
В зависимости от календаря соревнований и личных планов в соревновательной подготовке следует применять различные тренировочные микроциклы (недельные циклы): объемный, интенсивный, подводящий и восстановительный.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ЭТИХ МИКРОЦИКЛОВ ЗАВИСИТ ОТ ИНТЕРВАЛОВ МЕЖДУ СОРЕВНОВАНИЯМИ.

1. Объемный микроцикл — поддержание на высоком уровне аэробных возможностей, т.е общей выносливости, достигнутой в подготовительном периоде. Длительность около 7-10 дней;

2. Интенсивный микроцикл — развитие анаэробных возможностей или специальной выносливости. Длительность 7 дней;

3. Подводящий микроцикл — поддержание на высоком уровне достигнутой спортивной формы или дальнейшее ее развитие. В спортивной практике проводят этот микроцикл за 7-9 дней до старта;

4. Восстановительный микроцикл — восстановление функций органов и систем организма, опорно — двигательного аппарата после больших нагрузок или соревнований. Длительность 5-7 дней.

ОБЪЕМНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Объемный микроцикл применяется тогда, когда между соревнованиями есть перерыв 14 дней и более. Наряду с поддержанием на высоком уровне аэробных способностей в это время необходимо совершенствовать техническую и тактическую подготовленность и устранять недостатки, выявленные во время соревнований.

Примерный объемный микроцикл тренировки бегунов на длинные дистанции

Бег — 8-10 км, ОФП — 30 мин, Разминка — 15 мин, Ускорения — 10-15 х 100 м, Заключительный бег — 2 км.

Бег трусцой — 7-8 км, ОФП — 20 мин.

Кросс — 10-12 км (пульс до 150-160 уд/мин), ОФП — 30 мин.

ИНТЕНСИВНЫЙ МИКРОЦИКЛ: примерный план тренировок бегунов на длинные дистанции

Заключительный бег — 2-3 км.

Кросс — 18-22 км (пульс до 150-160 уд/мин), ОФП — 30 мин.

ПОДВОДЯЩИЙ МИКРОЦИКЛ

При тренировках в подводящем микроцикле следует соблюдать несколько общих положений:

1. Время тренировочных занятий должно совпадать со временем проведения соревнований;

2. В тренировках следует “проиграть” намеченные тактические варианты;

3. Проводить тренировочные занятия нужно по тому регламенту, который будет на соревнованиях.

Построение тренировочного занятия во многом зависит от интервала между соревнованиями. Если перерыв около 12-14 дней, то за 8-9 дней до старта проводится КОНТРОЛЬНЫЙ БЕГ. Обычно принято пробегать дистанцию несколько короче планируемой в соревнованиях. Например, 1200 м для бегунов на 1500 м, 600 м для бегунов на 800 м, 3000 м для бегунов на 5000 м.

По результату, показанному в контрольном забеге, можно оценить уровень тренированности и степень готовности к соревнованиям. Как правило результат в контрольном беге бывает идентичен тому, какой спортсмен показывает в ходе бега на подобном отрезке во время соревнований.

Примерный подводящий микроцикл бегунов на длинные дистанции

Контрольный бег 3000 м через 1000 м медленного бега + 2х1000м через 400 м бега трусцой +400 м через 200 м бега трусцой + 2х200м через 200 м бега трусцой для бегунов, готовящихся выступать в беге на 10 000 м. Или 2000 м+1000 м через 800 м медленного бега +400 м+ 2х200м через 200 м бега трусцой. Или 3000 м для бегунов, готовящихся выступать на дистанции 5000м.

Бег 5-7 км, ОФП — 30 мин.

Восстановительный кросс — 12-13 км, Разминка — 15 мин, ОФП — 20 мин.

Бег — 5-6 км, Ускорения — 4-6х80-100 м отдых 6-8 мин,

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Этот микроцикл проводят после ответственных соревнований или серии стартов, а также после 2-3 недель объемных и интенсивных тренировок. Как указывалось выше, изменение нагрузки носит волнообразный характер.
В недельном цикле (и в более длительном периоде) необходимо восстановление всех функций организма, опорно-двигательного аппарата и нервной системы для того, чтобы можно было подняться на более высокий уровень в тренировочных нагрузках.
В ЭТО ВРЕМЯ ОБЩИЙ ОБЪЕМ БЕГА СНИЖАЕТСЯ НЕЗНАЧИТЕЛЬНО, НО ИСКЛЮЧАЮТСЯ ТРЕНИРОВКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.
В основном проводятся кроссы аэробного характера (пульс до 150-160 уд мин) и пробежки на отрезках 100-200-м 1-2 раза в неделю.

В практике спортивной тренировки в соревновательном периоде часто развитию аэробных возможностей не уделяется должного внимания.

Происходит это в двух случаях:

1. При значительном снижении общего объема бега;

2. При снижении интенсивности тренировочных средств, направленных на развитие аэробных возможностей.

Не случайно в начале соревновательного периода многие бегуны показывают высокие результаты за счет объемной беговой подготовки, проводимой в подготовительном периоде. А затем значительное снижение объема бега в соревновательном периоде и интенсивности применяемых средств аэробного характера (в основном кроссового бега), а также темпового бега и переменных кроссов (смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения) приводит к снижению спортивных результатов! В результате спортсмен не может приобрести высшую спортивную форму к главным спортивным соревнованиям.
Поэтому рекомендуется объем беговой подготовки в соревновательном периоде снижать на 25-30% по отношению к максимальному объему в подготовительном периоде только за счет дней отдыха перед соревнованиями и уменьшения объема бега в подводящем и восстановительном микроциклах.

Источник

Как повысить выносливость в беге на длинные дистанции

Что мы имеем в виду, когда говорим о выносливости в беге? Большинство людей скорее всего назовет выносливым человека, который способен пробежать большое расстояние без остановки. Кто-то из более опытных бегунов добавит, что обязательно следует учитывать и временной фактор.

Многие из нас, когда только начинали заниматься бегом, часто ставили перед собой цель немного улучшить выносливость. И обычно такие тренировки проходили по следующим двум сценариям.

В первом случае люди стараются бежать из всех сил как можно дольше каждую тренировку. Не нужно говорить о том, что о никакой тренировочной программе, правильной технике бега, дыхании не может быть и речи. И не удивительно, что результаты от таких «тренировок» оставляют желать лучшего, а сами пробежки не будут приносить никакого удовольствия. И все еще закончится неплохо, если не случится травмы!

Чтобы ответить на все эти вопросы, желательно иметь хотя бы базовые понятия о том, как функционирует наше тело и от каких факторов в первую очередь зависят результаты в беге на длинные дистанции.

В этой статье мы постарались максимально просто и понятно рассмотреть, что же означает термин «выносливость» и самые эффективные тренировки для ее повышения.

Что такое выносливость

Выдающийся новозеландский тренер и один из главных идеологов и популяризаторов бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» описывает выносливость как «способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех мышечных основных групп, а не тренировка отдельных мышц, позволяющих поднять больший вес». (Таким образом, Лидьярд дает нам подсказку, на развитие чего в первую очередь следует сосредоточиться, чтобы улучшить выносливость).

Наиболее часто в спортивной литературе выносливость определяют как способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности1. Для циклических видов спорта, таких как бег, плавание, гребля, велоспорт и лыжный спорт, главным критерием, определяющим результат атлета, является минимальное время, за которое он способен завершить заданную дистанцию; значительно реже общее расстояние, которое удалось преодолеть за определенный отрезок времени.

Виды выносливости

В зависимости от различных факторов, выносливость наиболее часто разделяют на следующие виды:

Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.

Общая выносливость. Чаще всего под этим термином подразумевают способность выполнять продолжительную работу с невысокой интенсивностью, при которой задействуются практически все основные мышечные группы. Учитывая то, что выносливость такого типа в значительной мере определяется аэробными возможностями организма, ее также называют аэробной. Общая выносливость является основой для развития специальной выносливости.

Специфическую выносливость в свою очередь разделяют на скоростную, силовую, координационную и др2. Также ее можно охарактеризовать как комбинацию различных видов выносливости, которые необходимы, чтобы максимизировать вашу способность добиться успеха в своей дисциплине. Например, если вы бегун на 1500 м, то вам следует использовать комбинацию методов тренировки на выносливость, чтобы улучшить свои показатели именно на этой дистанции.

Аэробная выносливость. Как понятно из самого названия, термин «аэробная» означает с кислородом, то есть мышечная работа обеспечивается за счет энергии, которая получена с участием кислорода. Чем дольше длиться физическая активность, тем большее значение имеет аэробная выносливость.

Аэробная выносливость может быть оценена путем измерения объема кислорода, который спортсмен потребляет, тренируясь с максимальной нагрузкой, поскольку этот показатель зависит от способности легких и сердца принимать и транспортировать достаточное количество кислорода в работающую мышцу.

Анаэробная выносливость. В противоположность аэробной выносливости, анаэробная обеспечивается энергетическими системами, для которых не требуется кислород.

Какие факторы влияют на выносливость

Когда мы начинаем бежать, наши потребности в кислороде возрастают. Сердце начинает работать более интенсивно, так как ему необходимо прокачать больше крови, богатой кислородом к мышечным тканям, где происходит производство энергии и соответственно удалить из них CO2 и продукты распада. Другими словами, чем больше кислорода сможет получить ваше тело, тем больше энергии у вас будет для того, чтобы бежать быстрее. Параметр, который определяет самую высокую скорость поглощения и усвоения кислорода организмом во время максимальных физических нагрузок называется максимальное потребление кислорода или МПК (англ. maximal oxygen consumption или VO2 max) и измеряется в мл /(кг*мин).

На количество кислорода, которые вам необходим, чтобы поддерживать заданную интенсивность также влияют и другие факторы: ваш вес (чем он больше, тем больше затраты энергии), техника бега (чем меньше вы совершаете «лишних» движений, тем меньше вам требуется энергии), соотношение быстро-и медленносокращающихся мышечных волокон (последние обладают лучшими аэробными способностями и более приспособлены к длительным нагрузкам) и др. Совокупность факторов, которые определяют способности организма затрачивать минимальное количество энергии для поддержания максимальной/заданной скорости называют беговой экономичностью.

Теперь рассмотрим ситуацию, когда ваша пробежка длится достаточно долго или вы решите значительно повысить темп. В таких случаях ваш организм больше не сможет обеспечивать потребность в энергии только за счет кислорода, и будет вынужден производить ее, используя лактатный анаэробный механизм энергообразования:

Глюкоза+АДФ = молочная кислота + АТФ

Интенсивность бега, при которой скорость образования молочной кислоты превышает скорость ее удаления, называется лактатным порогом или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Одной из главных задач бегуна является развитие способности выполнять работу при высоких концентрациях лактата в крови, а также совершенствование механизмов его удаления.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что выносливость (то, как долго и быстро вы сможете бежать) в первую очередь определяется тремя основными факторами: МПК, лактатный порог или ПАНО и беговая экономичность.

Тренировки для выносливости

Теперь, когда мы знаем, от чего зависит выносливость, давайте рассмотрим наиболее эффективные типы беговых тренировок, с помощью которых мы сможем улучшить эту способность.

Длительный бег

Тренировки такого типа представляют собой достаточно длинные забеги, которые выполняются в течение 30-120 минут при умеренной или низкой интенсивности (66-80% от ЧССмах / 55-75%МПК) или в темпе, когда бегун может без особых усилий поддерживать разговор.

Длительный бег вызывает множество положительных адаптаций:

Как показывают исследования, наиболее заметные физиологические изменения при проведении таких тренировок происходят у нетренированных бегунов, у более подготовленных спортсменов эффект будет не столь заметен.

Выдающийся американский тренер Джек Дэниелс рекомендует отводить на длительный бег не более 2,5 часов в неделю, что приблизительно соответствует 25-30% недельного километража.

Пример тренировки: 8-10 км в легком «разговорном» теме

Темповой бег

Такие тренировки представляют собой забеги продолжительностью 20- 40 минут выполняемые в около – или пороговом темпе (для большинства бегунов это соревновательный темп на 10 км).

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 5-6 км в пороговом теме, 1-2 км заминки в легком темпе.

Подробную информацию о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег

Крейсерские интервалы

Крейсерские интервалы это еще один тип тренировок, который нацелен на повышение ПАНО. В отличии от темповых забегов, где вся дистанция пробегается без перерыва, крейсерские интервалы предполагают выполнение серии отрезков бега в пороговом темпе, которые чередуются с короткими перерывами на восстановление.

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 3х800м в пороговом темпе чередуя с 30-60с бега трусцой, или 5-6х1600м чередуя с 200м бега трусцой (в зависимости от уровня вашей подготовки и целей), 1-2 км заминки в легком темпе.

МПК-интервалы

Как понятно из названия, эти интервальные тренировки направленны на улучшение вашего МПК – способности поглощать и использовать кислород во время бега. Для того, чтобы повысить этот показатель, эти сессии должны проводиться с интенсивностью, максимально близкой к текущему значению МПК (95-100% или 95-98% от ЧССмах) что соответствует соревновательному темпу на 3-5км.

Продолжительность интервалов должна составлять 2-6 минут или 600-1600м, период на восстановление – от 50 до 100% от времени отрезка. Более короткие повторы следует проводить ближе к соревновательному темпу на 3км, более длинные – на 5км.

Подробную информацию о МПК и способах его улучшения читайте в статье Чем важен показатель МПК (VO2Max) и как его повысить

Фартлек

Фартлек со шведского переводиться как «игра скоростей» и представляет собой разновидность интервальной тренировки, в течение которой бегун совершает незапланированные ускорения различной интенсивности. Главная идея фартлека – приучить организм переносить более высокие нагрузки.

Такие сессии в первую очередь рекомендуется проводить начинающим бегунам или в период, который предшествует более тяжелым и интенсивным тренировкам.

Источник

10 силовых упражнений для бега (видео)

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым.

Бег развивает практически все группы мышц. Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Источник