тренировки для беременных 1 триместр тренажерный зал
Занятия в тренажерном зале для беременных
Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.
Положительные эффекты тренировок:
Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.
Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.
Правила тренировок
Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.
Рекомендации по упражнениям:
Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.
Риски, ограничения и противопоказания
Риски
Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:
Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:
Ограничения
Беременным запрещены следующие упражнения:
Противопоказания к занятиям
Силовые тренировки
Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:
Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.
Примерный сплит на неделю:
Программа тренировок по срокам
На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.
Первый триместр
Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.
Второй триместр
Примерный план для основной части:
Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.
Третий триместр
В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.
Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.
Домашние тренировки
Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.
Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.
В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.
Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.
Упражнения для беременных: комплекс для каждого триместра и правила безопасных занятий
Ожидание ребенка — не означает, что надо перестать держать себя в форме. Спорт полезен и для будущих мам, и для малышей. Главное — выбрать правильные и безопасные упражнения.
Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.
Польза физических упражнений для будущих мам
Противопоказания беременным к физическим нагрузкам
Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны (преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.
Возможные противопоказания для спорта:
Некоторые упражнения для беременных запрещены:
Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:
Правила выполнения упражнений для беременных
Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:
Упражнения для беременных: 1 триместр
Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.
Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.
В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.
Чем можно заниматься беременной в тренажерном зале
Беременность, как известно, не болезнь, но многие будущие мамочки начинают перестраивать свою жизнь буквально с первых недель. Причем не всегда такая перестройка действительно полезна для женского организма – беременные женщины сознательно ограничивают себя в активности, предпочитая пассивное состояние покоя и минимум движения. Иногда это оправдано по некоторым медицинским показаниям, но большинству здоровых беременяшек не стоит лишать себя привычного режима.
Если до беременности девушка занималась в тренажерном зале, и тело привыкло к физическим нагрузкам, бросать занятия ни в коем случае нельзя!
Для подготовленного и развитого физически организма отсутствие привычных нагрузок окажется совершенно ненужным стрессом. К тому же, в результате прежних тренировок наверняка выработан и правильный пищевой режим. Что же происходит сейчас? Девушка до беременности занималась, затем резко бросила, начала активно питаться да еще сладеньким и солененьким, результат – приличный набор веса и длительное восстановление фигуры после родов.
Если до беременности мама спортом активно не занималась, мышцы и в целом тело к нагрузкам не адаптированы, то вынашивание малыша для начала посещения тренажерного зала – неподходящий период. Организм полностью перестраивается под новое предназначение и непривычные внешние нагрузки ему сейчас совершенно ни к чему. Дождитесь благоприятного разрешения от бремени и потихоньку начните обретать желаемые формы.
Беременная женщина с гантелями
Первый триместр беременности и тренажерный зал
Большинство врачей категорически против каких-либо занятий спортом в первый триместр беременности – велик риск выкидыша, особенно если у женщины есть предрасположенность к патологиям и тяжелому протеканию беременности.
Фитнес-тренеры с медицинскими противопоказаниями во многих случаях согласны, но хорошо чувствующим себя дамам бросать занятия совсем не рекомендуют. Снижается и корректируется нагрузка, из программы исключаются все упражнения на мышцы пресса и упражнения с осевой нагрузкой. Кардио и велотренажеры в разумной продуманной программе считаются полезными и безопасными.
Занятия на фитболе в первом триместре беременности
Особенности тренировок в зале во время беременности
Естественно, состояние женщины в этот период требует пересмотра программы физических нагрузок в целом:
Помните: все индивидуально, поэтому в период беременности настоятельно рекомендуется пользоваться услугами личного тренера
Опытный персональный инструктор не только поможет скорректировать программу по триместрам и занятиям в них, но и проконтролирует правильность и безопасность выполнения упражнений и состояние подопечной. Все-таки в этот период гораздо важнее здоровье будущего младенца и его мамы, чем рельефные мышцы. Руководствоваться общими правилами, рассчитанными на обычного человека, или сомнительными программами для беременных в интернете в этот период по понятным причинам нельзя.
И помните о питании: если нагрузки выбраны правильно, то привычного режима питания должно хватать – занимающаяся в тренажерном зале будущая мама не станет переедать, и увеличение веса пройдет планово.
До какого срока можно заниматься в тренажерном зале?
При хорошо протекающей беременности, без осложнений, угроз и патологий, временных ограничений для занятий нет. Прислушивайтесь к собственному организму, вовремя посещайте врача, следуйте советам опытного фитнес-инструктора – и занимайтесь хоть до самых родов. Правильная программа поможет телу подготовиться к родам, сделает их менее болезненными и позволит быстро прийти в форму без лишних усилий.
Беременная женщина с гантелями
И еще один вопрос, вероятно, многим приходит в голову – зачем вообще нужно тренироваться в период беременности? Очевидно же, что настала очередь не только для физиологического отдыха, но и для фитнес-декрета. Приведем некоторые явные преимущества продолжения физических занятий:
И даже если первое время в период беременности вы побаивались занятий в тренажерном зале, а чувствуете себя отлично и медицинских противопоказаний нет – пойдите и занимайтесь! Понемножку и по чуть-чуть заряжайтесь энергией и настроением. Вот увидите: после занятий в тренажерке и домашних упражнений вы почувствуете себя лучше, рожать будет проще, а восстанавливаться быстрее!
Дополнительную информацию о тренировке беременных женщин в спортивном зале вы узнаете из следующего видео:
Лучшие упражнения для беременных
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Комплекс упражнений, который позволит беременным женщинам оставаться в тонусе на всем протяжении срока, снизит вероятность отека конечностей, судороги, а также физическое и эмоциональное утомление.
Насколько полезны физические упражнения для беременных женщин? Не опасна ли физкультура для беременных? Если вы считаете, что беременная женщина должна лежать в постели все 9 месяцев, вы ошибаетесь! Ей полезно и нужно тренироваться! Прочтите эту статью, и вы узнаете, каких результатов беременные женщины могут достичь с помощью упражнений, что является лучшей тренировкой для беременных женщин и как часто следует тренироваться беременным?
Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, и ребенку. Очень важно, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, что это не очень хорошая идея, заниматься в спортзале беременной женщине.
Выполнять тренировки во время беременности можно, только если будущая мама выполняла их и до беременности. Тренировки должны быть прекращены, если у вас начались кровавые выделения или любое фонтанирование жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильная головная боль, головокружение или припухлость и боль в икроножной части. Упражнений с высоким риском следует избегать.
Изменения в организме при беременности
Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.
В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.
Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.
Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.
Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.
Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.
Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода. Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.
Польза физкультуры для беременных
Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.
Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.
При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).
Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.
Физкультура для беременных
Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.
Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.
Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.
Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.
Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.
Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.
Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.
Частота тренировок для беременных
Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.
Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.
Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.
Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.
Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!
Занятия в тренажерном зале для беременных
Положительные эффекты тренировок:
Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.
Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК
Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.
Рекомендации по упражнениям:
Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.
РИСКИ, ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Риски
Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:
Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:
Ограничения
Беременным запрещены следующие упражнения:
Противопоказания к занятиям
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:
Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.
Примерный сплит на неделю:
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО СРОКАМ
На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.
Первый триместр
Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.
Второй триместр
Примерный план для основной части:
Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.
Третий триместр
В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.
Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.
ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.
Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.
В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.