тренировки для похудения рук и плеч
Как похудеть в руках: тренировки и питание
Потеря тонуса в мышцах рук и появление так называемых «крыльев летучей мыши» – одна из частых проблем, с которой сталкиваются худеющие. Для многих это становится комплексом, который тщательно скрывается под одеждой с длинным рукавом. Жир накапливается в основном вокруг трицепсов – мышц задней части предплечья, и если не выполнять регулярные физические упражнения, неизбежно появляется дряблость. В этой статье мы расскажем как похудеть в руках.
Почему жир откладывается на руках?
В значительной степени все зависит от генетики, но влияние оказывает и множество других факторов:
Можно ли похудеть только в руках?
Многие годы специалисты спорят о том, возможна ли целевая потеря жира или так называемая «точечная редукция». То есть можем ли мы, делая локальные упражнения, например, только на бедра или пресс, похудеть исключительно в этой области тела.
Большинство научных данных утверждают, что сосредоточение только на проблемных областях, а не на всем теле, утопично.
Исследование, посвященное эффективности тренировки с сопротивлением верхней части тела, в котором приняло участие 104 человека, выявило, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, но практически не повлияла на состояние предплечий, где сокращение мышц было максимальным.
Что же делать, чтобы похудели руки?
Сбалансированное питание и упражнения с отягощениями – это самый эффективный способ избавиться от жира на руках, а также укрепить, придать форму и тонус мышцам.
Питание при похудении
Исследования показали, что одни только физические упражнения неэффективны для снижения веса, если не контролируется количество потребляемых калорий и не меняется качество рациона.
Чтобы добиться похудения рук, обратите внимание на следующее:
Кроме того, чтобы похудеть, важно соблюдать базовое правило – расходовать калорий больше, чем потребляешь. Здоровая, сбалансированная и минимально обработанная пища – лучший способ это сделать.
Уход за кожей
Ускорить процесс можно с помощью простых процедур, которые помогают вернуть коже упругость – контрастный душ и массаж. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, усиливает выработку коллагена и эластина в коже, а также уменьшает отечность тканей.
Массаж также помогает избавиться от провисания кожи, он оказывает стимулирующее воздействие на ткани за счет ускорения кровообращения и запускает процессы регенерации. Это может быть салонная процедура или самомассаж. Для последнего не лишним будет использовать специальную массажную щетку.
Как правило, массаж делается снизу вверх, он может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю уделять проблемным местам по 15-20 минут и вы обязательно увидите улучшения.
Рекомендации по выполнению упражнений для рук
Занимайтесь спортом минимум 2–3 раза в неделю. Учитывайте, что перерыв между тренировками в идеале должен составлять 48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Старайтесь отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют разные группы мышц рук, чтобы ускорить процесс похудения и добиться максимального результата. В среднем одна тренировка должна состоять из 3-6 разных упражнений по 3 подхода (зависит от физической подготовки и времени тренировки).
Для упражнений с гантелями или штангой подбирайте вес, с которым можете выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
Упражнения для похудения рук
Основная мышца, на которой стоит сосредоточиться, – это трицепс (задняя часть предплечья). Укрепление и наращивание данной мышцы поможет добиться стройного и рельефного вида рук, за который вы боретесь. Еще больший результат поможет получить одновременная нагрузка на бицепс. Также отдельное внимание стоит уделить плечам.
Имейте в виду, что не каждое упражнение во время тренировки должно быть сосредоточено на руках, если ваша цель сбросить жир именно там. Комплексные упражнения для всего тела (будь то выпады или приседы) увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют обмен веществ и тем самым обеспечивают сжигание жира.
Нагрузка для дома и улицы
Отжимания
Это отличное и простое упражнение, которое можно делать, находясь где угодно.
Во время выполнения отжиманий задействуются плечи, грудь и верхняя часть спины.
Примите упор лежа, руки должны быть чуть шире плеч, голова смотрит в пол. Медленно опускайтесь вниз и согните руки так, чтобы локти были направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Затем медленно поднимитесь.
Если вариант с выпрямленными ногами для вас пока слишком сложен, сделайте упор на колени. Также увеличить эффективность можно, отжимаясь с узкой постановкой рук.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Приседания со стулом (обратные отжимания)
Задействуются трицепс, плечи и верхняя часть спины.
Обопритесь руками о сиденье стула или диван, расположите ноги примерно в полуметре. Держите спину ровно и медленно опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10 раз или засеките минуту и постарайтесь сделать как можно больше повторений.
Обратная планка
Задействует плечи, пресс, трицепс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.
Сядьте на пол с вытянутыми ногами, немного откиньтесь назад и обопритесь на руки. Затем оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. Следите за тем, чтобы руки и ноги не сгибались. Тело должно образовать ровную линию. Удерживайте позицию в течение минуты. После небольшого перерыва повторите упражнение снова.
Подъемы и опускания в планке
Исходная позиция такая же, как при отжиманиях. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли тело и оно образовало прямую линию без прогибов. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки, переставляя их с ладоней на локти.
Сделайте 3 подхода по 16 раз.
Эти простые упражнения для похудения рук без накачивания (с собственный весом) также можно выполнять на уличных спортивных площадках, для них не нужен специальный инвентарь и дополнительное оборудование.
Упражнения для похудения рук в тренажерном зале
Подтягивания на гравитроне
Не пугайтесь, это тренажер с противовесом, поэтому уметь подтягиваться не обязательно. Упражнение подойдет как для начинающих, так и для бывалых спортсменов.
Установите оптимальный вес (попробуйте начать с половины своего собственного), поставьте поочередно колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните грудную клетку к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.
Разгибание рук в кроссовере
Возьмитесь за рукоять прямым хватом и опустите ее немного ниже плеч, прижмите локти по бокам туловища. Эта позиция должна быть зафиксирована, следите за тем, чтобы локти не отрывались и не уходили в стороны. На выдохе опустите рукоять вниз и полностью разогните руки с максимальной амплитудой, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12 повторений и повторите цикл 3 раза. Можно постепенно увеличивать нагрузку. Данное упражнение может выполняться с помощью разных видов рукоятей.
Разгибание рук в наклоне
В данном упражнении работают трицепс, широчайшая мышца спины и задняя дельта.
Выполнять его можно как стоя, так и опираясь рукой и коленом о скамью. Рука с гантелью согнута в локте, корпус и плечи параллельны полу (важно, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не округлялись). На выдохе медленно распрямите руку с гантелью, при этом локоть должен оставаться прижатым к корпусу. На вдохе верните руку в исходное положение.
Разгибание руки в наклоне оттачивает рельеф и симметрию трицепса. Сделайте минимум 3 цикла повторений по 10 раз.
Французский жим с гантелей сидя
Тренировка плечей не менее важна, чем прокачивание бицепса и трицепса.
В данном упражнении задействуется главным образом трехглавая мышца плеча, а также сгибатели и разгибатели запястья и дельтовидная мышца.
Стартовая позиция выглядит следующим образом: сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и выпрямите спину. Положение должно быть устойчивым. Возьмите гантель обеими руками, поднимите ее над головой на прямых руках (ладони повернуты вовнутрь). На вдохе опустите гантель за голову, плотно прижимая локти к голове. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантель в исходное положение.
Данное упражнение также можно выполнять стоя.
Разгибание руки на трицепс за головой с использованием фитнес-резинки
В зависимости от уровня вашей подготовки, упражнение выполняется сидя на скамье, фитболе или стоя. Вместо фитнес-резинки можно использовать эспандер.
Важно держать спину ровной, не отклонять локти в сторону и держать плечи неподвижными. Разместите обе руки за спиной, чтобы одна была сверху, а другая снизу. В руке, расположенной на уровне поясницы, зафиксируйте ленту, и старайтесь держать ее неподвижно. На вдохе руку сверху разогните в локтевом суставе и растяните резинку. Движения должны быть медленными и контролируемыми. На выдохе опустите вниз.
Повторите движение 10 раз, затем поменяйте руку. Сделайте 2-3 подхода.
Тяга гантелей в наклоне
Еще один способ как накачать плечи.
Займите устойчивое положение, разместите стопы на ширине таза и немного согните ноги в коленях, корпус должен быть наклонен вперед. Спину держите ровно. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч. Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим от плеч сидя
Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за рукояти прямым хватом. Грудь и плечи должны быть расправлены, спина ровная, локти смотрят в стороны. Поднимите рычаги тренажера, разгибая руки в локтевых суставах. Опустите отягощение и повторите упражнение минимум 13 раз (3 подхода).
Тренировки в FitCurves
Круговые тренировки в FitCurves занимают всего 30 минут, они включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который следит за выполнением упражнений и контролирует уровень нагрузок.
Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела.
Как похудеть в руках: лучшие упражнения для рук и плеч
Мечтая о подтянутой фигуре, каждая девушка так или иначе концентрируется на проблемных зонах. Помимо классических боков и галифе, частым препятствием в достижении желаемых форм становятся руки (бицепсы и трицепсы). Проблема решается стандартным способом: режимом питания и эффективными тренировками на конкретные группы мышц.
С чего начать, чтобы похудеть в руках?
Как бы ни были соблазнительны рекламы «волшебных пилюль» с обещаниями мгновенного и эффективного похудения, секрет потери лишних килограмм остаётся прежним: дефицит калорий и физические нагрузки.
Потеря жира начинается в тот момент, когда в организм не поступает привычного ему количества нутриентов, и тогда он начинает черпать энергию из жировых запасов. По этой причине главный путь к похудению – это сбалансированная диета. На дефиците калорий у организма не остаётся выбора, кроме как уничтожать отложения жира с целью восполнить запасы энергии.
Однако к диете следует подходить с умом: резкое ограничение питания и дефицит необходимых нутриентов приведут к истощению организма, а потерянные килограммы легко наберутся вновь сразу же после возвращения к привычному рациону.
Не случайно таким модным стало понятие «правильного питания». К термину можно подобрать разнообразные синонимы – здоровое, сбалансированное. Главное – его суть. Она состоит в том, чтобы предпочесть вредным и непитательным блюдам, полезные продукты, богатые микроэлементами, насыщенными жирами и медленными углеводами. Принцип правильного питания – не во временном, а постоянном следовании здоровому рациону. Такой подход оберегает организм от стресса, помогает быстро восполнять энергетические запасы и приводит к плавному и эффективному похудению.
Ключевая стратегия правильного питания – соблюдение баланса КБЖУ (общего калоража и соотношения белков, жиров и углеводов)
Основные принципы здоровой диеты
Ключевая стратегия правильного питания – соблюдение баланса КБЖУ (общего калоража и соотношения белков, жиров и углеводов). Непереедание и предпочтение полезных продуктов фастфудам, сладостям и вредным жирам – основа общего здоровья и красивого тела.
Сводят к минимуму употребление:
Редким и объёмным приёмам пищи лучше предпочесть частое (5-6 раз в день) питание. Это ускорит метаболизм, перестроит работу организма и поможет быстрее похудеть, а также избежать переедания.
Программа тренировок для подтянутых рук
Работая над фигурой мечты, женщинам следует прокачивать все группы мышц. В программу включают кардио-нагрузки (бег, занятия на эллипсе, велотренажёрах), силовые упражнения (приседания, подтягивания). Однако, если у вас имеются проблемные зоны, на них можно сделать более серьёзный упор. Предлагаем вам специальный комплекс для подтянутых рук. Выполнять упражнения можно как в тренажёрном зале, так в домашних условиях с гантелями (или полуторалитровыми бутылками воды). Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю.
Разгибание рук
Эффективное упражнение на проработку бицепсов и глубоких мышц спины.
Схема работы: 4 подхода по 15-20 повторений.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Берём в руки гантели, разворачивая ладони наружу. Руки сгибаем в локтях, прижимая локти к корпусу. На выдохе – подъём, на вдохе – опускание. При опускании локти до конца не разгибаем (во избежание травм суставов).
Разведение рук
Упражнение накачивает мышцы груди и трицепсы.
Схема работы: 4 подхода по 15-20 повторений.
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, корпус слегка наклонен вперёд. Согнутые в локтях руки поднимаем вверх (предплечья параллельны полу). На выдохе разгибаем локти, на вдохе – снова сгибаем.
Сгибание рук стоя
Упражнение на прокачку бицепса
Схема работы: 4 подхода по 15-20 повторений.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, разворачивая запястья вперёд. Одновременно или поочерёдно сгибаем руки в локтях, притягивая их к груди. Локоть при этом не отрываем от корпуса. В спине также желательно не прогибаться. На выдохе руки разгибаем.
Отжимания от стула
Очень эффективное упражнение на трицепс, которое поможет рукам похудеть.
Схема работы: 4 подхода по 10-12 повторений.
Ставим стул. Садимся на пол спиной к нему. Ладони ставим на сидение, пальцами от себя. Опёршись на руки, отрываем ягодицы от пола, вытягиваясь в единую линию. На выдохе опускаемся вниз до максимально глубокого уровня. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Выполнять упражнения можно как в тренажёрном зале, так в домашних условиях с гантелями.
В узком смысле фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.
Многие задают мне вопрос: как накачать широкую спину? Он тревожит как новичков, только что пришедших в зал, так и опытных спортсменов, испытывающих диспропорции и недостаточность мышечных объемов.
Занятия фитнесом все больше становятся популярными. Также быстро набирает обороты распространение детского фитнеса. Заботиться о физическом развитии дошкольника или школьника – крайне важная задача, однако подходят ли для этого занятия в фитнес-центре и не нанесут ли они вред?
Многие не раз замечали, что после усиленной тренировки в спортзале или после первых занятий спортом на следующий день возникает боль в мышцах во время их напряжения или сокращения так, что не можешь ходить. Это состояние называется крепатура. Бороться с ней не всегда легко, но возможно.
Польза от занятий спортом и физических нагрузок доказана уже давно. Однако многие задаются вопросом: принесут ли тренировки пользу женщине, которая ожидает ребенка? Или же занятия, например, фитнесом пойдут ей во вред? Несмотря на то, что ранее беременным запрещался активный образ жизни и рекомендовался покой, сегодня ученые доказали пользу от физических упражнений как для мамы, так и для малыша. Но нужно помнить, что везде и всегда нужно соблюдать меру.
Желание делать свое тело более совершенным и красивым охватывает все большее количество людей. Для этого они начинают посещать спортзал, следить за своим питанием и здоровьем, тем самым сбрасывая лишний вес и наращивая мышечную массу. Одним из популярных способов похудеть и привести свое тело в идеальное состояние является занятия пилатесом, которые можно увидеть на фото.
Решиться изменить свой образ жизни, и пойти в спортзал – это серьезный шаг. Однако далеко не каждый человек в первый же раз при походе на тренировку сможет взять с собой все необходимое и ничего лишнего, а ведь это очень важно. Поэтому, прежде чем начать заниматься в фитнес-клубе D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге, стоит разобраться в 4-х вещах, которые стоит брать на занятия.
Силовые тренировки, бег, групповые занятия – желающим похудеть предлагают десятки способов потерять лишние килограммы. Все ли из них одинаково эффективны? В статье мы рассмотрим 3 тренажёра для аэробной нагрузки: степпер, орбитрек (эллипс) и беговую дорожку.
Бока и живот – классическая проблемная зона у женщин. При нарушениях рациона, налегании на калорийную высокоуглеводную пищу, жировые отложения скапливаются именно в зоне талии. Проблема корректируется классическими способами: изменениями пищевых привычек в комбинации с физическими нагрузками. В статье мы рассмотрим наиболее эффективные подходы к избавлению от жира в животе и в боках.
Стандартная ситуация: девушка пропадает в тренажёрном зале часами, следит за питанием, а вес стоит на месте и лишние килограммы не хотят уходить. Хотя алгоритм похудения выглядит предельно просто (употреблять меньше калорий, чем сжигать), существуют определённые нюансы, которые следует соблюдать для эффективного уничтожения жира. В статье мы разберём основные ошибки женщин во время тренировок, которые мешают быстро похудеть.
Йога – крайне популярное направление современной фитнес-индустрии. Практически в каждом тренажёрном зале открыт класс по йоге. Занятия включают в себя не только работу над телом (его растяжкой и подвижностью), но и прокачку ментальных навыков (управление своими желаниями, гневом, познание самого себя и пр.).
Беллиданс (танец живота) – древнее искусство, которое было взято за основу одного популярного направления в фитнесе. Для belly dance характерна ритмичность движений, задействование всех участков тела: рук, бедер, живота, таза, ног и т. д. В процессе такого танца организм получает высокую нагрузку, органы и мышечная ткань насыщаются кислородом.
Напишите свой отзыв или вопрос к статье. Нам очень важно ваше мнение!
Тренировки для похудения рук и плеч
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Не забывайте о разминке
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.
Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.
Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.
Приседаем со стулом
Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.
Делаем выпады назад
К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.
Становимся на мостик
Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.
Представляем себя Суперменом
Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.