тренировки для становой тяги

Становая тяга и программа тренировок для взрывного роста всей мускулатуры

Становая тяга, это базовое упражнение для большинства силовых видов спорта. Для его выполнения включается до 80% мускулатуры.

Солидные отягощения дают серьёзную нагрузку даже на те мышечные группы, которые участвуют в работе опосредованно.

Если атлет уделяет должное внимание становой тяге, регулярно увеличивает нагрузку, то объём и силовые показатели будут расти даже в тех мышечных группах, которые прорабатываются без особого упора.

Содержание статьи:

Например, для увеличения объёма бицепса, есть два пути:

Эмпирически доказано, второй вариант более эффективный. Объяснение следующее: становая тяга выполняется при максимальном включении самых больших пластов мышц. Запускается процесс восстановления с положительной корреляцией уровня тестостерона.

Как следствие, во всём организме происходит ускорение метаболизма, что вызывает увеличение объёма, а также прирост силы во всех скелетных мышцах.

Работающая мускулатура делится на две группы

Вариативность исполнения упражнения может смещать акценты между мускулами основной группы. Все эти корреляции ограничены мускулатурой бедра и ягодиц. Нагрузка на выпрямитель спины всегда доминирует.

Варианты выполнения движения

Деление между вариантами становой тяги достаточно специфическое, а выглядит следующим образом:

Б. Сумо. Ноги расставлены очень широко, колени согнуты, в нижней точке амплитуды бёдра почти параллельны земле, хват недалеко от центра грифа штанги. Подъём снаряда осуществляется за счёт сокращения квадрицепса.

Работа выпрямителя спины ограничена статичным удержанием прямого положения. Специфика этого варианта — укороченная амплитуда движения, позволяющая поднимать максимальные веса. Часто этот вариант используется во время соревнований.

Эти два варианта выполняются с помощью обычной штанги. Другие способы подъёма требуют наличия специализированных приспособлений, гантелей или гирь.

Становая тяга одно из самых сложных, травмоопасных упражнений, которое задействует несколько суставных групп. Оно требует предварительной подготовки всего мышечного корсета, со скрупулёзной проработкой техники выполнения.

Есть два правила, которые позволяют избегнуть большинство травм занимаясь упражнением становая тяга:

Процесс подготовки

Прежде чем приступать к становой тяге, следует укрепить мышцы выполняющие основную работу:

Цель всей подготовки, придать этим мышечным группам соответствующий тонус, научиться управлять ими. Тренинг проводят трижды в неделю, для каждого из приведённых упражнений выполняют 1 подготовительный подход (отягощение 50% от рабочего веса) + четыре рабочих. Отягощение для основных подходов подбирается так, чтобы финальные повторения выполнялись «из последних сил»:

ВАЖНО: эти упражнения с открытой кинематической цепью, поэтому тщательно контролируйте движения по всей амплитуде.

Для развития сгибателей пальцев, приобретите кистевой эспандер, постоянно работайте с ним.

Продолжительность подготовительного периода 4 недели. За это время, при грамотном подборе рабочих весов, целевые мышцы приобретут хороший тонус для базового тренинга.

Описание комплекса

Предложенная программа тренировок на силу, является циклическим комплексом, продолжительностью 7,5 месяцев. Каждый следующий цикл, отягощения увеличивается.

Упражнения подготовительного этапа, продолжают выполнять подстраивая их частоту под новые критерии.

ВАЖНО: Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс!

Перед началом первого цикла следует отработать технику выполнения упражнения. На протяжении 8 занятий, становую тягу выполняется дважды в неделю, с весом снаряда 40-50% от максимального.

Отрабатывая технику, вы не должны прилагать сверхусилия, акцентируйте внимание на прямой спине, подконтрольности движения по всей амплитуде, ориентации колен. Тренировочный процесс включает 5 сетов из 15 повторов в каждом..

СОВЕТ: Для контроля за прямой спиной, на стене перед вашими глазами, примерно на высоте 2 метров от пола, нарисуйте какую-нибудь отметку. С момента когда вы взяли гриф штанги, во время всего подхода, не отрывайте глаза от этого пятна.

Оттачивать технику, лучше всего выполняя классическое движение. За время проработки техники, рекомендуется подобрать наиболее оптимальную ширину хвата и постановки ступней.

Программа тренировок

Система выстроена таким образом, что её циклы будут определяющими, для всех остальных тренировочных дней. Вес штанги указан в процентах от максимального. Перед тренировкой обязательная разминка с включением:

Продолжительность первого этапа 112 дней.75%11080%1885%1690%1495%12100%21170%4124Круг длится 18 дней. Он повторяется полностью 2 раза. Третий круг, вместо пункта № 3, использует схему №4. Один цикл продолжается 56 дней. Всего будет 2 цикла.280%685390%83-464

70%1108Эта схема называется «проходка». Более интенсивный тренинг заметно повышает силовые показатели. Особое внимание уделите работе со 100% отягощением. Один повтор самостоятельно, второй с помощью. При этом, помощь будет только при движении вверх. Опускают штангу максимально медленно (отрицательное повторение).80%1790%13-495%22100%31-2Два полных этапа – 224 дня, называется сезон. После окончания сезона, требуется отдых в течение двух недель. Отменяются все силовые занятия. Через каждые 2-3 дня, следует выполнять гиперэкстензии без отягощений, 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Рекомендуются ежедневные пробежки протяжённостью 3-5 км или велокросс 20-30 км.

После отдыха, начинается новый сезон.

Увеличение силовых показателей за один сезон зависит от степени подготовки атлета. Для новичков прирост может составлять до 40%, у более опытных 10-15%.

Общие рекомендации к питанию

Так как программа силового тренинга требует серьёзного контроля за пищевой ценностью рациона, составьте схему питания. Уделите внимания количеству белка. Ежедневно организму требуется минимум 1,5 гр. протеина / 1 кг массы тела.

Белок должен поступать дробно, за 4-5 приёмов. Удобнее всего недостаток белка восполнять протеиновыми смесями.

Важным условием для суперкомпенсации, а также более быстрого восстановления, являются витамины. При силовых тренировках, витаминов требуется в 1,5-2 раза больше. Восполнять недостаток лучше всего поливитаминными препаратами.

Для сомневающихся и критиков

Кто-то может сказать, что 7,5 месяцев это очень долго? Но только в армии, на свинарнике можно выполнять приказ: «всю ночь кормить – к утру зарезать». В реальной жизни так не получится.

Здесь, профессионально составленная схема тренировочного процесса, с акцентированием внимания на приросте силовых показателей. В фундамент положено регулярное выполнение становой тяги, как эффективного механизма для запуска анаболических процессов в организме. Вокруг этого упражнения будет строиться весь режим жизни в течении 7,5 месяцев.

Быстрее добиться результатов можно, но только не забывайте правило: «Чем быстрее добьёшься результата, тем он быстрее тебя покинет». Финал сезона впечатлит любого силовика, который будет следовать инструкции.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Рекомендуем, прочитать также статью на тему — упражнения для спины в зале. В ней мы рассказали о девяти самых эффективных упражнений! И до скорых встреч в новых выпусках.

Источник

10-недельная программа тренировок становой тяги

Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.

Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.

В цикле три разгрузочных недели. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.

Проценты

Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.

Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.

Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.

Стартовое положение

Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.

Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.

Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

Другие программы по пауэрлифтингу здесь.

Комментарии к записи “ 10-недельная программа тренировок становой тяги ”

Интересно, а как строить другие две тренировки? Если готовиться только в тягу. Использовала данную программу для подготовки тяги в составе троеборья — мне понравилось, отлично!

Лично я оставил две тренировки в неделю, и во вторую просто убиваю пресс и доп.мышцы по желанию. Три тренировки при подготовке исключительно к тяге — излишни, перетрен помешает результатам.

здравствуйте помогите разобраться пожалуйста
1)Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ — сколько подходов и повторов?

2)разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику — правильно понимаю 6 подходов и 6 повторов?

1) Тягаешь по 3 повторения в подходе с увеличением веса между подходами. Как только доходишь до веса, который не можешь поднять в 3 повторения, прекращаешь. Количество подходов тут индивидуально, в зависимости от стартового веса и шага увеличения.
2) шесть подходов по одному повторению.
3) На соревнованиях у тебя есть 3 попытки, например, первый подход 200 кг, второй делаешь 220, третий — 240. Соот-но, эти планируемые веса и есть твои начальный вес (200) и предполагаемая вторая попытка (220)
4) то же самое. По примеру выше, ты тягаешь с одним повторением до веса в 200 кг, количество подходов тут тоже индивидуально. Например, 100-140-160-180-190-200, итого 6 подходов.

Источник

Становая тяга — 12-недельная программа тренировки

Когда речь заходит о развитии функциональной силы и тяговой мощности (того типа мощности, который требуется для выполнения настоящей работы), упражнение становая тяга выступает на первый план. Однако вы редко увидите, чтобы атлеты работали по программе, основанной на них. В этой статье раскроем основные секреты увеличения весов в становой тяге и приведем пример тренировки. Попробуйте поработать по ней, и ваша спина станет не только огромной, но также сильной и мощной.

Многие пауэрлифтеры считают становую тягу наиболее тяжелым из трех соревновательных упражнений, поэтому больше фокусируются на приседаниях и жимах лежа. Атлеты занимающиеся бодибилдингом не думают, что становая тяга может им что-нибудь дать, поэтому избегают программ, нацеленных на проработку низа спины и бедер, а больше налегают на «показушные» мышечные группы спины, например, широчайшие.

Другая проблема заключается в том, что когда тренирующийся начинает тяжело работать в становой тяге, то результаты в других его упражнениях начинают снижаться. Какой тогда смысл их делать, если показатели идут вниз, а не вверх? Пришло время внести ясность во все поставленные выше вопросы.

Секреты преуспевания в становой тяге

Вокруг этого упражнения ходит очень много неясных слухов. Чаще всего они возникают потому, что большинство тренирующихся работают по программам бодибилдерского стиля тренинга — тем, что основаны на многочисленных сетах и повторениях, а также одной и той же каденции: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. К сожалению, это мало способствует развитию скоростной силы, то есть взрывной мощности. Вот несколько советов по созданию программы, которая способна решить эти проблемы.

Работайте динамично

Когда вы слышите, как люди говорят о динамичной работе, знайте, что речь идет о скоростном или взрывном тренинге. Вы строите скоростную силу, выполняя многочисленные сеты с низким числом повторений и довольно низкими весами — 50-60% от максимума в одном повторении (1ПМ).

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для построения скоростной силы в становой тяге является, конечно же, сама становая тяга, а также полные приседания в широкой стойке, обеспечивающие стимуляцию ягодичных мышц, бедер и бицепсов ног в наибольшей степени.

Лучшей схемой подходы/повторения для скоростного тренинга будет 8-12 сетов в 2-3 повторениях. Каждое повторение должно длиться 1,5-2 секунды — не дольше, чем требуется на выполнение максимального сингла.

Тренеруйтесь тяжело

Если вы думаете о силе, то тренироваться придется действительно тяжело. В противном случае вам лучше собраться и отправиться домой, потому что стать сильным вам не грозит.

Если мы говорим «тяжело», то имеем в виду действительно тяжело. Тяжелые сеты в пяти повторениях должны быть так же «легки», как ваши подходы в ключевых упражнениях в тяжелые тренировочные дни. Должно быть много подходов в 2-3 повторениях и, конечно же, синглов.

Причиной того, что многие атлеты не получают ожидаемых результатов от супертяжелого тренинга, является их приверженность одним и тем же упражнениям, годами выполняемым в одном и том же количестве сетов и повторений. Если вы делаете три сета в трех повторениях на каждой тренировке, то никогда не добьетесь великолепных результатов, даже если у вас прекрасные восстановительные возможности, и вы едите много протеина. Избежать плато в тяжелом тренинге можно постоянными изменениями упражнений или схемы подходы/повторения.

Вариативность

Вариативность — это соль тренинга. В странах бывшего Советского Союза, в основном в России и в Украине, которые сейчас доминируют в мировом пауэрлифтинге, атлеты давно отказались от старых методов прогрессирующего наращивания отягощений. Не важно, насколько хорошо атлет питался и какую получал фармакологическую поддержку, он мог добавлять веса на гриф постоянно. Их секретом была вариативность, и еще какая.

Иногда они меняли упражнения, хотя это всегда были варианты классических движений, а иногда параметры нагрузки, то есть соотношение подходов и повторений.

Тем временем, как начинающие могут работать по неизменной программе пару месяцев и при этом получать хорошие результаты, продвинутым атлетам нужно больше вариативности, не говоря уж об опытных. Чем больше ваш тренировочный стаж, тем большая вариативность вам нужна.

В качестве общего правила, возьмите за привычку менять свою тренировочную программу раз в 3 недели.

За 12 недель вы достигнете нового уровня в становой тяге. Если вы тренируетесь бессистемно, то и результаты будут бессистемными. Помня об этом, представляем вашему вниманию следующую тренировочную программу. Поработайте по ней, и результат в 15-20 кг на гриф в становой тяге гарантирован.

12-недельная программа тренировки

Двенадцатинедельная программа состоит из двух фаз. Работайте по фазе 1 шесть недель из двенадцати, но не подряд. То же самое и с фазой 2.
Недели 1-3: фаза 1 Недели 4-6: фаза 2 Недели 7-9: фаза 1 Недели 10-12: фаза 2

ФАЗА 1

В этой фазе у вас 2 тренировки в неделю. Одна тренировка легкая: с акцентом на скорость и гипертрофию. Вторая — тяжелая: нацеленная на абсолютную силу и максимальную мощность. Выполняете первую тренировку, ждете 3 дня, а затем приступаете к тяжелой. Таким образом, вы тренируетесь в понедельник и четверг, вторник и пятницу, или среду и субботу.

Тренировка 1

Наклоны вперед со штангой на плечах сидя 3×12
Сядьте на горизонтальную скамью со штангой на плечах. Наклоняйтесь вперед до касания лбом скамьи.

Мертвые тяги с прямыми ногами 1×20
Эти 20 повторений должны быть максимально тяжелыми, но без нарушения формы. Суперсет

Гиперэкстензии 3×20
Обратные кранчи 3×20

Соединение в суперсет этих упражнений должно вызвать значительное жжение в районах низа спины и пресса. Такая техника позволяет поднять вашу рабочую мощность и улучшить физическую форму.

Тренировка 2

Приседания в широкой стойке, выключения в мертвых тягах, мертвые тяги с прямыми ногами или приседания со штангой с наклоном вперед 5-6×1

Выполните 4-5 синглов с прогрессирующим ростом сопротивления с завершающими одной-двумя попытками вытянуть максимальный сингл. Эти последние сеты должны быть действительно максимальными попытками с весом, с которым вы никогда раньше не работали.

Жимы ног с широкой постановкой ступней 2×5

Ступни ног ставьте очень широко, разворачивая носки наружу так, чтобы они выступали за край платформы. Работайте настолько тяжело, насколько это возможно.

Приседания до касания скамьи 2×8

Используйте скамью такой высоты, чтобы приседания были чуть выше параллели полу. Опуститесь на скамью. Расслабьте на мгновение мышцы тазобедренного пояса перед тем, как во взрывном стиле подняться в исходную позицию. Это упражнение очень хорошо строит взрывную мощность на старте выполнения становой тяги.

Подъемы ног в висе 3×20
Здесь очень маленький отдых между сетами, жжение сконцентрировано в районе пресса.

ФАЗА 2

В этой фазе вы тренируетесь реже, увеличив объемы тренировок. Мертвые тяги лишь раз в неделю. Этот секрет я выведал у болгар, которые три недели тренировались очень интенсивно, а потом еще три недели менее интенсивно.

Мертвые тяги 3×8,5 или 3

Выполняйте упражнение в общепринятом стиле. Четвертую и десятую недели делайте сеты в восьми повторениях, а пятую и одиннадцатую — в пяти повторениях, на шестой и двенадцатой — в трех повторениях.

Приседания до касания скамьи 8×3

Выполняйте упражнение во взрывной манере с весом в 50% от 1ПМ в обычных приседаниях.

Суперсет

Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6
Приседания с паузой 3×6

Эти два упражнения заставят хорошенько поработать ваши ягодицы, низ спины и бицепсы ног. В обоих суперсетах работайте с максимально тяжелыми весами, достигая отказа до шестого повторения. В приседаниях с паузой почти касайтесь ягодицами пола, используя узкую постановку ступней, чтобы действительно нагрузить низ спины в нижней точке, где вы задерживаетесь на секунду-две.

Скользящие приседания 2×5

Нет лучшего упражнения для завершения тренировки, чем скользящие приседания. Вначале вы будете выполнять его вообще без отягощения. Спиной обопритесь о стену, постановка ступней довольно широкая. Опуститесь в присед на одну треть амплитуды и задержитесь в этой точке на 15 секунд. По их истечении опуститесь еще на полпути вниз и остановитесь на те же 15 секунд. Повторите то же самое еще два раза — на две трети амплитуды и в нижней точке. Вернитесь в исходную позицию и выполните следующие четыре таких же повторения. Еще один такой сет — и низ тела должен накалиться докрасна.

Обратные кранчи 3×20
Выполнив это упражнение, вы можете смело отправляться домой. Теперь на следующие 12 недель у вас есть фантастическая тренировочная программа, которая даст новый толчок развитию вашей становой тяги.

Источник