тренировки для женщин брин
Фитнес модель за 4 месяца. От Ярослава Брина. Урок №1
Продолжаю публикацию статей Ярослава 
Для тех кто не в курсе, он начал проект «Фитнес модель за 4 месяца». Для чего целенаправленно набрал около 30кг и теперь на своем примере будет показывать как сделать красивое тело 
Малюсенький конспект видео-урока:
1. Определяем отправную точку
1.1 Делаем замеры тела, записываем в дневник тренировок и на лист А4-1.
Грудь
Талия
Бёдра (задницу, если кто-то не понял)
Руки
Бедро (нога в самой широкой части.)
Вес
Рост
% — жира в организме. (По возможности и желанию. При определении жира в организме, там же вам скажут количество мышечной и костной массы.)
1.2 Делаем фотографии «ДО»
Анфас
Профиль, руки вверх.
Спина, руки в стороны.
Под углом 45% градусов.
Переходим на 6ти разовое питание.
В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы.
ПРИМЕР: Ужин – салат + курица либо рыба. На ночь: «Долгий» протеин либо белок яиц и т.д.
Следим за отношением 2гр. белка на 1кг веса.
Выпиваем дополнительные 2л воды в сутки.
— Обязательно пить на тренировках.
— Оставьте в покое термо бельё, пояса для похудения, скафандры, целлофан и т.д. Сдайте в клуб местных садамазахистов.
— На счёт соли, решайте сами. Смысла есть не солёную пищу нет.
Добавляем клетчатку – 30гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед.
Добавляем Омега-3. 2 столовые ложки в сутки. Но старайтесь исключить не полезные жиры. Иначе будет перебор по жирам.
Добавляем Витамины. 1таб. В сутки.
L-карнитин – до 3гр. за 30мин. до тренировки. В дни отдыха с утра.
Заменить сахар на сахарозаменитель.
Записать приём БАДов на лист А4-2.
Убираем вредные продукты, без которых мы можем обойтись.
— Алкоголь и никотин
— Кофе заменить на зелёный чай
— Газированные напитки
— Жирные соусы, майонез, сметану.
— Вместо жарки запекаем, варим.
Не смотря на то, что мне уже поздновато использовать программу для новичков, я всё равно буду использовать разновидность круговой хоть и не классической тренировки.
Что мне это даст:
Нагрузка на все группы мышц за одну тренировку, следовательно, адаптация всех мышц к нагрузкам будет «быстрее» чем при делении программы на сплиты.
Более быстрое укрепление ВСЕХ связок и мышц.
Возможность корректировки техники выполнения упражнений, пока веса достаточно не большие.
Развитие всего тела, без специализации на какой-нибудь группе мышц. Бывает что новички «зацикливаются» на своих слабых местах, а мужики на бицепсах). Круговая программа позволяет этого избежать.
Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
Книжка (на мышцы брюшного пресса)
Приседания (ноги)
Тяга штанги в наклоне («толщина» спины)
Тяга блока за голову («ширина» спины)
Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
Французский жим (трицепс)
Подъём штанги стоя на бицепс
Жим из-за головы сидя (плечи)
Шраги («трапеция»)
Подъёмы на носки (икры)
Разводка гантелей в наклоне (на задний пучок дельт т.к. самое слабо развитое место в 99% случаев)
Скручивания
Приседания
Жим ногами
Подтягивание на перекладине
Тяга Т-грифа
Жим гантелей под углом 30-45 градусов (грудные)
Разводка
Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
Подъём гантелей на бицепс сидя
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку (плечи, они же дельты)
Подъёмы на носки
Программа тренировок для женщин начальный уровень:
1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
2. Махи ногами вверх на четвереньках, либо стоя, прицепив блок к ноге (ягодицы)
3. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Тяга штанги в наклоне. («толщина» спины)
5. Тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. (грудные)
7. Французский жим (трицеп)
8. Подъём штанги стоя на бицепс.
9. Жим штанги стоя (военный жим) (плечи)
10. Подъёмы на носки (икр)
11. Упражнение Вакуум (для плоского живота)
1. Книжка (на мышцы брюшного пресса)
2. Скручивания (на мышцы брюшного пресса)
3. Приседания суммо (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Мёртвая тяга. («Подрубить» попу, сделать ягодицы более отчётливыми, а не плоские полужопицы, как у всех.)
5. Подтягивание либо тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Тяга гантели к поясу, поочерёдно («толщина» спины)
7. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
8. Подъём гантелей на бицепс сидя.
9. Разводка гантелей (плечи, они же дельты)
10. Подъёмы на носки (икры)
11. Вакуум (для плоского живота)
Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.
Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.
Времени у вас 2 недели, чтобы реализовать все нововведения в свою жизнь.
LiveInternetLiveInternet
—Рубрики
Система Тренировок (Я.Брин)
Система Тренировок для вашей фигуры! -12кг каждый месяц.[План питания]+[Программы тренировок]+[Система мотивации]
Для максимально быстрого избавления от жировой прослойки.
+БОНУС: Комплекс упражнений для формирования упругих, выпуклых ягодиц. Последовательность выполнения, советы и секреты.
Весь процесс жиросжигания и похудения, с целью приобрести сексуальное тело, как у фитнес модели, у занятого человека, не стремящегося на подиум, займёт 4 месяца. Этот 4х месячный план создан для тех, кто может уделять всего лишь минимум времени на физические нагрузки, немного следить за питанием и не может полностью посвятить себя этому занятию. Этот план для занятых людей, но желающих быстрые феноменальные результаты.
ЭТАП №1 (1й месяц)
1.1 Определяем две отправные точки(ОТ):
ОТ №1: Ваши изначальные параметры. Необходимо сделать замеры, для того чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы в программу.
Делаем замеры тела:
— Грудь
— Талия
— Бёдра (задницу, если кто-то не понял)
— Руки
— Бедро (нога в самой широкой части.)
— Вес
— Рост
— % — жира в организме. (По возможности и желанию. При определении жира в организме, там же вам скажут количество мышечной и костной массы.)
Делаем фотографии «ДО»
§ Анфас
§ Профиль, руки вверх.
§ Спина, руки в стороны.
§ Под углом 45% градусов.
ОТ №2: Определяем ваш базовый суточный расход калорий на данный момент.
Простой метод:
Для определения суточной энергоценности пищевого рациона используют методику расчета, складывающуюся из трех этапов.
l-й этап. Расчет теоретической скорости основного Обмена (в ккал).
3-й этап. Расчет суточной энергоценности диеты, необходимой для снижения веса: от суммарного суточного расхода энергии вычитают от 300 до 500 ккал.
Сложный метод:
В течении 7 суток записываем всё что съели до грамма. Затем с помощью калькулятора калорий (их очень много в инете) высчитываем суммарный калораж за неделю и делим на 7. От полученной цифры отнимаем 10%, в итоге получаем ОТ(суточную калорийность необходимую для похудения)
Пример:
1день – 2123ккал
2день-1975ккал
………
7день-2123ккал
С калорийностью разобрались, теперь приступаем к корректировки питания.
ЖИРЫ:
Полностью исключаем все жиры, жирового дефицита в организме практически не бывает.
Убираем сало, свинину, жирные супы, котлеты, колбасные изделия, орехи, семечки и пр. т.е. НИ КАКОГО ЖИВОТНОГО ЖИРА, если молоко, то обезжиренное. Если творог то обезжиренный и т.д.
Но при этом необходимо ввести в рацион ОМЕГА-3 это полезный источник жиров, которым мы будет компенсировать не хватку жиров, при синтезе гормонов.
Его можно взять из двух источников.
1. Рыбий жир в капсулах.
2. Льняное масло.
Лучше выбрать Омега-3 (рыбий жир), а не льняное масло. Сейчас практически у всех Превышение Омега-6, над Омега-3. Поэтому Омега-6 нам не нужен. Купить можете в аптеке, но лучше в спорт магазине, там концентрация лучше. Наиболее лучшие с дозой от 500 до 1000, спросите в магазине, тут нет подводных камней, практически любые подойдут.
Принимаем 2000мг с утра (2 капсулы) и 2000мг с последним приёмом пищи. На втором этапе дозировку снижаем вдвое.
Убираем:
— Жирные соусы, майонез, сметану.
— Вместо жарки запекаем без масла и жира, варим или на пару. Я обычно запекаю в пакетах, но и гриль тоже сильно выручает. Рекомендую чередовать, если долго питаться только из пароварки, то очень быстро надоест.Салаты заправляем либо соевым соусом, либо уксусом, либо не заправляем.
БЕЛОК:
Ваша ежесуточная норма белка должна быть не менее 2гр на 1кг веса тела. Больше можно, но не превышать общую калорийность (ОТ). Эта цифра, за которой необходимо следить. Это предотвратит ваши мышцы от распада.
Источники белка в основном должны быть животными и обезжиренными.
Куринная грудка, рыба, обезжиренный творог, говядина отваренная в двух водах, белок яиц, креветки, морепродукты и т.д. Следите, чтобы с белком не было поступления животного жира. Также можете добирать белок из протеина в банке)
ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ: Ни каких поблажек.
Убираем:
-Алкоголь и никотин.
— Кофе. т.к. нам необходимо, чтобы на нас подействовал кофеин в жиросжигателе на следующем этапе.
— Стараемся высыпаться.
ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ питания:
§ Переходим на 5- 6ти разовое питание маленькими порциями.
В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы.
ПРИМЕР: Ужин – салат + курица либо рыба. На ночь: «Долгий» протеин либо белок яиц и т.д.
§ Выпиваем дополнительные 2л воды в сутки.
— Обязательно пить на тренировках.
— Оставьте в покое термо бельё, пояса для похудения, скафандры, целлофан и т.д. Сдайте в клуб местных садамазахистов.
— На счёт соли, решайте сами. Смысла есть не солёную пищу нет.
Вводим полезные добавки:
§ Добавляем клетчатку – 30гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед. Уменьшает Гликемический индекс. Способствует усвоению белка.
§ Добавляем Омега-3. Схема выше.
§ Добавляем Витамины. 1таб. В сутки.
§ L-карнитин – до 2гр. за 30-60мин. до тренировки. В дни отдыха с утра 1гр.
§ Заменить сахар на сахарозаменитель.
Тренировки
На первом этапе используем классическую круговую тренировку:
Её преимущества:
1. Нагрузка на все группы мышц за одну тренировку, следовательно, адаптация всех мышц к нагрузкам будет «быстрее» чем при делении программы на сплиты.
2. Более быстрое укрепление ВСЕХ связок и мышц.
3. Возможность корректировки техники выполнения упражнений, пока веса достаточно не большие.
4. Развитие всего тела, без специализации на какой-нибудь группе мышц. Бывает что новички «зацикливаются» на своих слабых местах, а мужики на бицепсах). Круговая программа позволяет этого избежать.
1день.
1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
3. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Тяга штанги в наклоне. («толщина» спины)
5. Тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. (грудные)
7. Французский жим (трицепс)
8. Подъём штанги стоя на бицепс.
9. Жим штанги стоя (военный жим) (плечи)
10. Подъёмы на носки (икр)
11. Упражнение Вакуум (для плоского живота)
2день
1.Скручивания (на мышцы брюшного пресса)
3. Выпады (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Мёртвая тяга. («Подрубить» попу, сделать ягодицы более отчётливыми, а не плоские полужопицы, как у всех.)
5. Подтягивание либо тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Тяга гантели к поясу, поочерёдно («толщина» спины)
7. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
8. Подъём гантелей на бицепс сидя.
9. Разводка гантелей (плечи, они же дельты)
10. Подъёмы на носки (икры)
11. Вакуум (для плоского живота)
После силовой 20мин кардио.
Если ваш вес «зашкаливает». Делайте акцент на кардио т.е. можно добавить кардио с утра продолжительностью 1час, тогда после силовой кардио делать не надо.
На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно изучайте технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.
Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.
ЭТАП №2 (2й месяц)
добавляем Жиросжигатель. Я рекомендую:
§ Nutrex Lipo-6 Black hers
§ «Grenade: Thermo Detonator»
§ OXYELITE PRO» (USPlabs)
§ Tight hardcore от SAN
§ Hydroxycut Hardcore от Muscle
Это любительский уровень, далее идёт полупрофессиональный и профи. Если вы раньше не употребляли данные продукты. То указанные марки будут воздействовать на ваш организм «мама не горюй» ))
Та же самая программа, только повторений будет не 10ть. А 15ть.
Выполнять не кругами. А подходами т.е.
1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса) 5подходов по 15 раз.
Выполнили 15раз – отдых 40-60сек,
Затем выполняем это же упражнение ещё раз 15. И так пока не выполните 5 подходов. Затем переходите на второе
2. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы) 5 подходов по 15раз
И т.д.
Это так называемый пампинг для более лучшего кровонасыщение рабочей мышечной группы для увеличения жиросжигания. Кроме этого женщины не могут достичь состояния «отказа» при 8-10 повторениях поэтому приходится выполнять больший объём работы, до 15раз, для такого же эффекта.
ЭТАП №3 (3й месяц)
На данном этапе ваша мотивация будет уже ниже плинтуса, а взгяд будет искать печеньки по витринам магазинов) поэтому прежде чем продолжить читать. Ознакомьтесь с системой мотивации. Чтобы потом не пришлось заставлять себя буквально на бровях приползать на тренировку:
Далее будет общая схема без конкретики. Но если вы начнёте выполнять указанную методику, то к тому времени когда вы дойдёте до этого этапа вы уже разберётесь в представленной ниже информации.
Убираем жиросжигатель. По питанию есть два варианта
1. Низкоуглеводка – не более 100гр углеводов в день
2. БУЧ (белково-углеводное чередование)
Тренировки:
Разбиваем программу на 2х дневный сплит, т.е всё тело прорабатывается за два дня. Можете поделить верх,низ, можете на мышцы антагонисты. Вариантов масса. 4ре тренировки в неделю:
Пн-1сплит
Вт-2сплит
Ср-отдых (во время отдыха посещаем инфрокрасную кабинку или баню для ускорения обмена веществ)
Чт-1сплит
Пт-2сплит
Сб-отдых
Вс-отдых
Во Всех упражнениях делаем по 15повторений. Не забываем после каждой силовой кардио 20мин.
ЭТАП №4 (4й месяц)
1. Вводим более мощный жиросжигатель
2. Обосновано применение разрешённой фармакологии для стимулирования липолиза, воздержусь от рекомендаций т.к. дети и глупые взрослые, могут воспринять это как рекомендацию.
3. По тренировке 2силовые в неделю на общее развитие тела:
Приседания
Жим штанги стоя
Подтягивания
Становая тяга
Классический толчок
Тяга штанги в наклоне.
4. Три Отдельных тренировки кардио по 50-60мин. Если легко бегаете по 60мин. Можно перейти на Высоко Интенсивный интервальный Тренинг. По 20мин. Можете выполнять его с утра, это создаст повышенный расход калорий в течении всего последующего дня.
Данные рекомендации были расписаны в общих чертах. Первый этап я постарался подробно, но если расписать последующие 3ри. То это будет целая книга, думаю если вы дочитали этот пост до конца вам и так изрядно надоело это большое количество букв.
Первое базовое упражнение для проработки ягодиц и ног является приседания в стиле сумо.
Отличие от классического в том, что нагрузка акцентировано идёт на ягодицы.
Женщинам следует выполнять упражнения только в таком стиле:
Особенности упражнения: Пожалуй «сумо» (пауэрлифтерские приседания), самое эффективно упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводиться к минимуму. С другой стороны техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».
Выполнение: Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы, чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях (такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад.
Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног.
Начинающим, изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах) постепенно отодвигая ее назад. Приседать надо как можно ниже.
Смотреть технику выполнения:
http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_ab54ceb3.jpg) no-repeat» title=»Фитнес. Упражнения для ног. Приседания.» />
http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_2a2c4555.jpg) no-repeat» title=»Твердые ягодицы и мускулистые бедра 2. Зина Руденко.» />
Этим упражнением мы подрубаем ягодицы, для создания выпуклых прелестей)
Техника выполнения упражнения:
Главным условием правильного выполнения этого упражнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые в коленных суставах ноги. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на 10. При выполнении упражнения важно не допускать сгибания спины, грудь следует выпятить, лопатки свести вместе, голову постоянно удерживать слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже.
Следует наклоняться вперед и вниз со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног.
Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата.
Чтобы исключить лишнюю нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов при выполнении мертвой тяги, минимально сгибайте ноги в коленных суставах. В любом случае пригибание коленей должно быть небольшим: коленный сустав подается вперед сантиметров на 5, не более.
Вариант выполнения на полностью прямых ногах (без малейшего сгибания в коленных суставах) техники опасен для коленных суставов, однако помогает включить в работу нижнюю часть бицепсов бедра.
Если вы уменьшаете отведение таза назад, то это позволяет дополнительно проработать мышцы низа спины. Такую технику следует практиковать с умеренным весом штанги.
Смотреть технику выполнения упражнения:
http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_7e433623.jpg) no-repeat» title=»Мертвая тяга- как накачать ягодицы» />
Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз). Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!). Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер). Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Вначале разучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
http://cs6078.userapi.com/u142117670/video/m_bed2987b.jpg) no-repeat» title=»Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады.» />
Ярослав Брин. Программа тренировок для мужчин
Сейчас в просторах Интернета можно найти программы тренировок (силовых, кардио, кроссфит) и питания по любым запросам и для любого человека, мотивированного изменить свою жизнь раз и навсегда. Но являются ли они эффективными? Чаще всего начинающие спортсмены берут первую попавшуюся тренировку, написанную громкими словами о том, какая она эффективная и как через месяц занятий в спортзале, спортсмен станет похож на Дуэйна «Скалу» Джонса. Разочаровавшись отсутствием видимых результатов, у спортсменов нет мотивации двигаться дальше. Однако мало кто задумывается над тем, что большинство описанных программ созданы по действительно качественным планам питания и программам тренировок.
Снижение веса и сушка – длинный и трудный путь, поэтому загрузка должна быть связующим звеном к достижимой цели. Система тренировок и план питания, которыми делится бодибилдер, поможет ответить на все интересующие вопросы, а также разобрать предыдущие ошибки.
Кем является Ярослав Брин
Ярослав родился в одном из самых преступных городков Российской Федерации – поселке Выдрино (Бурятия).
В школьные годы он часто являлся предметов насмешек одноклассников. В каждом классе есть дети, которые являются грушей для битья, у них отбирают деньги, по-всякому унижают, списывают. Именно таким ребенком был Ярослав, положение которого также усугубляло то, что он хорошо учился не только в общеобразовательной школе, но и в музыкальной, много читал книги, сочинял стихи и песни. Еще одной причиной насмешек было то, что он был толстым ребенком с большим животом, каждый школьный день которого был похож на боевые сражения, вырабатывающие в нем терпимость, не боязнь страха и боли.
В 90-ые годы стали появляться первые видеомагнитофоны. Нужное направление в систему спорта и здорового образа жизни дала вовремя появившееся видео с боями Майка Тайсона. Желание иметь сильное тело, без жировых отложений стало целью, а в будущем и результатом. Отец, увидев стремление Ярослава заниматься спортом и разобравшись в серьезности его намерений, отвел тогда еще подростка в первый подвальный спортзал, где занимались в основном бандиты и мужчины с тату по всему телу. С тех пор, жизнь Ярослава стала насыщенной, утром – школа, днем – музыкальная школа, а вечером тренажерный зал.
После 8 лет обучения в школе Ярослав переехал в городок Слюдянка Иркутской области и был зачислен в школу-интернат. Как он сам рассказывает, чистые и математические науки давались ему особенно легко, также он стал осваивать науку психологию. Уже во время обучения в университете будущий спортсмен стал углублять свои знания в области:
Личный блог бодибилдера
Ярослав начал вести свой авторский блог в 2012 году, на котором он размещает всю необходимую информацию о программах тренировок, питании спортсменов, диетах, направленных не только на похудение и снижение жировой прослойки, но и набор мышечной массы. Также бодибилдер разрушает возникшие стереотипы у новичков и опытных мужчин, связанные с физической активностью и принципами здорового питания.
Одно из важнейших указаний, которое пытается донести Ярослав, это важность отслеживания своего прогресса, а именно ведение тренировочного дневника.
В своих статьях Брин на максимально понятном и доступном языке обращается к читателям. Так же его высказывания могут быть жесткими и грубыми, но по человеческой психологии это и есть самая внешняя загрузка. В его блоге представлен материал о собственном проекте Ярослава «Фитнес-модель за 4 месяца», в рамках которого бодибилдер сначала набрал 30 килограмм, а затем на своем собственном примере показывает каждый этап к приобретению тела мечты.
Система для похудения от бодибилдера
Созданная спортсменом система поможет изменить фигуру абсолютно любого человека, независимо от возраста и текущего веса. Придерживаясь четких требований, любой человек, мотивированный на результат, обязательно сможет похудеть, изменить себя и свое тело, сделав его подтянутым и привлекательным.
В данной загрузке Ярослав принудительно рекомендует отслеживать результат согласно сделанным замерам (область груди, талии, рук, бедер), это и есть нюанс для изменения собственного тела. Также одна из рекомендаций — это отслеживание веса. Бесполезно отслеживать вес каждый день, необходимо это делать не чаще чем раз в 1-2 недели, утром и натощак. Все показатели должны записываться в дневник тренировок. Замеры жировой прослойки и процента жира в организме тоже важная задача в начале пути. Фотографии «до» и «после» будут являться обязательным шагом в начале достижения цели любого спортсмена. Ведь именно по ним будут видны первые результаты. Фото рекомендуется делать раз в 3-4 недели и лучше всего показывать постороннему человеку, со стороны изменения будут видны лучше и загрузку можно подредактировать. Необходимо сделать фото в профиль, со спины и анфас. Желательно их делать в купальнике или нижнем белье.
Тренировка новичка, направленная на похудение
Все новички совершают одни и те же типичные ошибки при загрузке. Парни хотят поскорее накачать бицепсы, пресс, грудные мышцы и широкие плечи, а девушки ягодицы и ноги, поэтому все всегда разочаровываются.
Ярослав советует четко понять, что для цели похудения самыми эффективными являются циклические (интервальные) тренировки Брина на все мышечные группы и правильная кардио загрузка.
Выбранная программа должна сопровождаться постоянным и систематическим стрессом для тела спортсмена, после чего приходит привыкание к этому стрессу. Во время адаптации за время проведенной тренировки спортсмен потратит немалое количество калорий (энергии). Постепенно будет меняться и вес отягощения, загрузка на тело увеличится, и работа в спортзале станет по-настоящему продуктивной.
У новичков ввиду недостатка силы, правильно поставленной техники, выносливости и опытности, после получения такого стресса для своего тела, придется восстанавливаться хотя бы 5-6 дней. Именно поэтому и новичкам так подходят тренировки на все группы мышц в один день, 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки должна быть не меньше полутора часов. При условии системной загрузки и жесткой дисциплины ненавистные килограммы уйдут постепенно и без вреда для здоровья.
Тренировки отдельных мышечных групп (так называемые сплит-программы) не позволят новичку оптимизировать процесс похудения из-за своей невысокой загрузки.
Пример тренировки и загрузки:
Разогрев
На что обратить внимание:
По максимуму сосредоточиться на правильности выполняемых упражнений и постепенном увеличении рабочих весов, а так же загрузки, поможет программа Ярослава Брина “Тренировки и загрузка”.
Данная программа помогает, ведь рассчитана на 4 месяца тренировок, которые позволят правильно поставить загрузку нового тела.
Система питания от Ярослава Брина
Что же касается системы питания, то в обязательном порядке это должно быть 6-ти разовое питание. Весь день строго соблюдается пропорция белков, жиров, углеводов, определенная индивидуально по параметрам человека в зависимости от уровня его активности. Рассчитанную пропорцию необходимо записать в дневник тренировок и в дальнейшем отслеживать, и анализировать. Ближе к вечеру уменьшается потребление углеводов и увеличивается потребление белка, так же не стоит играть с лишней нагрузкой. На ужин и перед сном по своим возможностям необходимо целиком исключить углеводы и ни в коем случае не голодать. Еда должна быть максимально простой, вместо того чтобы жарить, варить, запекать или тушить еду без масла, отличным вариантом будет использование пароварки.
Всю неделю организм привыкнет и перестроиться будет легче, постепенно будет происходить изменение привычки к общему подходу питания. Голод только навредит.
Схема питания метода Брина:
На ночь рекомендуется съедать «долгий» протеин (казеин, творог), либо белки яиц. Это влияет на трицепсы.
И несколько советов в заключении.
Тренировки от Ярослава Брина, отличная возможность добиться лучшего результата.