тренировки элитных бегунов на длинные дистанции
ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКИ НА ДЛИННЫЕ И СВЕРХДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКИ НА ДЛИННЫЕ И СВЕРХДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
БЕЖАТЬ БЫСТРЕЕ КИПЧОГЕ ЗА СЛОТОМ НА МАРАФОН
ТРЕЙЛ «ФИНАЛ»: ВИШЕНКА НА ТОРТЕ, ИЗЮМИНКА НА ТРАССЕ, ПИРОЖКИ НА ФИНИШЕ
ФИНАЛ 2021 КУБОК ПО ТРЕЙЛРАННИНГУ «НЕОТКРЫТЫЕ КРАЯ». ОТЗЫВ УЧАСТНИКА
Публикация тренера и ультрамарафонца Владислава Демьянова об основных методах беговой подготовки на длинные и сверхдлинные дистанции. Все методы систематизированы по увеличению интенсивности пробегаемых отрезков.
Данный вид нагрузки очень полезно выполнять в течении 2 – 3 дней после соревнований. В этом случае увеличивается кровоснабжение ваших мышц и восстановление ускоряется. Также восстановительный бег полезно выполнять после интенсивных тренировок для выведения накопившейся молочной кислоты.
Бег в восстановительном темпе в качестве основного тренировочного средства годится только самым начинающим спортсменам. Доведя длительность пробежек до 40 минут, я бы советовал перейти к более интенсивным тренировкам, включая в работу сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Нагрузка при использовании данного метода выполняется в первой пульсовой зоне, по субъективным ощущениям это темп, вызывающий наибольший комфорт. Более 40 минут бегать в таком режиме абсолютно нет смысла, т. к. вместо восстановления получится обратный эффект.
Выполняется во второй пульсовой зоне, и по субъективным ощущениям этот вид нагрузки можно назвать «разговорным бегом». Во время легкого бега достигается максимальный ударный объем сердца, а значит эта зона интенсивности наиболее благоприятна для развития сердечно-сосудистой системы. Основной тренировочный объем у бегунов строится в этой зоне мощности. Работа выполняется преимущественно за счет окисления жиров, которые являются очень энергоемкими. А значит, спортсмены могут бегать с этой скоростью от нескольких минут до нескольких часов. Новички, регулярно используя лишь этот вид нагрузки, смогут быстро прогрессировать в беге на выносливость за счет увеличения размера сердца и роста капиллярной сети. Стоит также отметить, что легкий, а также восстановительный бег являются наиболее безопасными беговыми нагрузками для вашего организма.
Любителям конкретных цифр могу привести выдержку из книги Джека Дэниелса «от 800 м до марафона», где он говорит о том, что польза от легкого бега достигается при темпе на 30-40 секунд на км меньший, чем их темп марафонского бега или на 60-75 секунд на км меньший чем их темп при беге на 5000 м.
Выполняется в 3 пульсовой зоне. Во время такого бега дыхание начинает затрудняться, и разговаривать становится трудно. При данной работе активно окисляются углеводы, а значит периодическое включение таких нагрузок в тренировочный план благоприятно для похудения. Ну а спортсмены при помощи развивающего бега сдвигают аэробный и анаэробный порог и повышают результаты в беге на длинные дистанции. Очень полезны данные тренировки для марафонцев: за счет сжигания гликогена, который является основным топливом при беге, организм начинает его запасать более интенсивно. Ваше гликогеновое депо будет расти, а вы вместе с этим прогрессировать в марафоне. Как правило, длительность данной нагрузки составляет от 30 минут до 2 часов. Рекомендуется включать в тренировочный план подобные тренировки раз в неделю.
В простонародье это называется темповый бег, который выполняется в 4 пульсовой зоне . Это бег на скорости около анаэробного порога (ПАНО – порог анаэробного обмена). Дыхание во время такой нагрузки довольно учащенное, и разговаривать будет крайне трудно. Спортсмены, как правило, могут пробежать с данной интенсивностью от 20 минут до 1 часа. Опытные бегуны преодолевают в таком режиме на соревнованиях дистанции от 6 до 21 км.
Бег на уровне ПАНО обеспечивает тренировку мышц, которые становятся более устойчивыми к закислению, развивает дыхательную систему, сдвигает аэробный и анаэробный порог, причем более существенно, нежели при работе в 3 пульсовой зоне.
Включая подобные раз в неделю, вы будете прогрессировать в беге на дистанциях свыше 3 км. Работа в данной зоне выполняется практически полностью за счет окисления углеводов, что способствует наиболее быстрому похудению. Однако, после такой работы организму потребуется значительное время на то, чтобы полностью восстановиться, поэтому данная тренировка не совсем подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес.
Включать данный вид тренировки в ваш недельный беговой план следует с особой осторожностью, т.к. превысив анаэробный порог, вы можете навредить себе. Подобную тренировку рекомендуется выполнять продвинутым бегунам 1 раз в неделю, а новичкам и вовсе следует в самом начале карьеры воздержаться от подобных тренировок.
Тренировку на ПАНО можно также строить из длинных отрезков, например 4*2 км, либо 2*5 км, где отдых как правило составляет 1 минуту на каждые 5 минут бега. Чем длиннее пробегаемый отрезок и больше их количество, тем большие требования предъявляются к подготовленности спортсмена.
Хотелось бы напомнить о том, что пульсовые зоны и скорость бега на ПАНО рассчитывается индивидуально для каждого человека, и лучше доверить это своему наставнику, либо опытному спортсмену.
Бег на МПК (максимальное потребление кислорода) в простонародье называют интервалами, которые выполняются в 5 пульсовой зоне, когда ЧСС достигает максимума, и держится на нем еще некоторое время. В данной зоне мощности проходит соревновательный бег, предельной продолжительности до 10 минут и опытные бегуны преодолевают дистанции до 3 км.
Обычно интервалы в режиме МПК выполняются на отрезках от 600 до 2000 м с отдыхом, примерно равным продолжительности бега. Однако, иногда спортсмены выполняют более щадящие тренировки на дистанциях от 200 до 500 м.
При беге на МПК повышается устойчивость организма к гипоксии за счет увеличения усваиваемости кислорода, также развивается дыхательная система. Но основная задача этой тренировки – развивать способность сердца длительно работать в условиях максимального напряжения, когда ЧСС достигает максимума. Это обеспечивает повышение результатов в беге на дистанции от 800 м и длиннее.
Работа в данной зоне выполняется на предельном пульсе, а значит велика вероятность перенапряжения сердечной мышцы. Начинающим бегунам категорически нельзя выполнять подобные тренировки. Помимо того, что пульс спортсмена на пределе, еще в больших количествах начинает выделяться молочная кислота, которая в конечном итоге пагубно воздействует на мышцы, и требуется много времени на их восстановление. Подобную тренировку рекомендуется выполнять опытным бегунам не чаще 1 раза в неделю. Для тренировки МПК нет смысла бежать быстрее скорости, на которой достигается максимальный пульс. Если дальше продолжать увеличивать скорость, то ЧСС расти уже не будет, однако молочная кислота начнет выделяться еще более интенсивно, и отказ наступит намного раньше.
По субъективным ощущениям это крайне тяжелая тренировка, где приходится проявлять силу воли, терпение и трудолюбие.
Повторный бег на коротких отрезках
Как правило, выполняется на интервалах, длиной от 30 до 200 м. Данная тренировка не должна вызывать значительного утомления, а значит выполняться с отдыхом, достаточным для для полного восстановления. Пульс как правило не успевает достигнуть максимальных значений. Повторный бег повышает экономичность бега, появляется лёгкость и непринужденность движений. Во время отдыха накопившаяся молочная кислота полностью устраняется, и митохондрии начинают активно размножаться, что способствует повышению скорости бега на ПАНО. Каких либо ограничений по применению данного метода нет. Главное, не забывайте перед этим хорошо разогреть мышцы, а также старайтесь бежать так, чтобы не получить травму.
Желаю всем прогресса в результатах!
Владислав Демьянов, дипломированный тренер-преподаватель, действующий ультрамарафонец, автор многочисленных публикаций.
Основные параметры тренировочных нагрузок для бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции
Как тренируются кенийские бегуны
Последние несколько лет мы наблюдаем всплеск результатов в беге на длинные дистанции, большинство этих результатов показано кенийскими бегунами. Стоит лишь открыть статистику результатов за всю историю, и мы увидим, что в мужском марафоне в топ-10 меж кенийцев вклинился только эфиоп Кенениса Бекеле с результатом 2:03:03, показанном в Берлине в 2016 году.
Как тренируются в Кении обладатели мировых рекордов в беге, рассказывает Евгения Жгир, МСМК по марафону, куратор проекта RunCzech Racing, автор цикла статей «Заметки о Кении на бегу».
Кто тренирует
Вы будете удивлены, но мало кто из кенийцев занимается под руководством тренера, большая же их часть тренируется в группе спортсменов, где тренировочный план составляется самими спортсменами либо ведущим спортсменом-лидером. Откуда, спросите вы, спортсмены обладают такой компетенцией? Дело в том, что кенийцы – народ очень открытый, и более опытные спортсмены с удовольствием делятся с более молодыми своим опытом.
В целом, каждый бегун в Кении, даже начинающий, вам скажет, если сегодня вторник, то это фартлек, если суббота, то длительная. Здесь за годы сложилась совершенно особая беговая культура.
Что касается групп, которые работают под руководством тренера, то там программа зависит от тренера. Есть в Кении успешные тренеры местного происхождения, а есть и европейцы. Наиболее успешным и известным среди европейских тренеров является итальянец Ренато Канова, который уже много лет работает в Кении.
Ренато работал некоторое время и в Эфиопии, и даже в Китае, но все равно вернулся в Кению, объясняя это тем, что там проще и приятнее работать.
Из местных тренеров, пожалуй, выделяется Патрик Санг, самый известный его ученик – Элиуд Кипчоге, чемпион Олимпийских игр в марафоне, обладатель рекорда мира и победитель многих престижных марафонов, в том числе в Берлине и Лондоне. Если Ренато Канова придерживается в своей работе подхода “от интенсивности”, то Патрик Санг – “от объема”.
Оба подхода имеют место быть, и оба приносят результаты. Однако подход “от интенсивности” более травматичный, и если взглянуть на группу Канова, то очень многих его спортсменов преследуют травмы, кто-то восстанавливается и возвращается, кто-то нет. Подход “от объема” более мягкий, и большинство спортсменов используют именно этот принцип, плавно наращивая интенсивность.
Группы, тренирующиеся самостоятельно, не менее успешны. Например, экс-рекордсмен мира в марафоне Уилсон Кипсанг сам организует свой тренировочный процесс, обладатель мирового рекорда в марафоне Деннис Киметто также тренируется в группе без тренера. Ключевым моментом в тренировочном процессе кенийских бегунов является именно работа в группе, где все друг друга поддерживают и “тянут”.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
График тренировок
Наиболее распространенный график тренировок выглядит так:
Как правило, большинство бегунов делает 2 тренировки в день: утренняя – по вышеописанной схеме, а вечерняя – трусца, общеразвивающие упражнения и растяжка. Иногда спортсмены меняют вторник с четвергом, т.к. стадион просто не в состоянии вместить несколько сотен спортсменов одновременно. Поэтому группы договариваются между собой, кто когда приходит на стадион.
На утреннюю тренировку бегуны выходят чаще всего не позже 6:00 утра и перед тренировкой даже не завтракают, – сначала работа, потом еда.
Где тренируются
Важным моментом является то, что подавляющее большинство кенийских бегунов тренируется исключительно на грунтовых дорогах и грунтовом стадионе. Не потому, что асфальта и стадионов с профессиональным покрытием нет, а потому что грунтовые дороги более мягкие и менее травмоопасные.
Лишь немногие спортсмены комбинируют грунт и асфальт, большей частью в сезон дождей, когда грунтовые дороги размывает, а тренироваться как-то всё-таки надо.
Виды тренировок
Спортсмены начинают подготовку к сезону с кроссов и длительных низкой интенсивности, затем включают фартлеки, а затем и скоростные работы, плавно наращивая интенсивность. Фартлеки варьируются разными временными отрезками, отдых между рабочими отрезками чаще всего не превышает 1 минуты.
Количество повторений зависит от того, сколько километров запланировано на фартлек, обычно 8-10 км. Скоростные работы кенийцы, как правило, делают с достаточно коротким отдыхом, например, 10х1000 м через 1,5-2 минуты отдыха.
Длительные темпы тоже достаточно интенсивные: те, кто готовится на 10 км и полумарафон, делают темпы от 15 до 30 км, марафонцы от 25 до 40 км. Например, при подготовке к марафону в Токио в 2017 году Уилсон Кипсанг держал заключительный темп 35 км за 1 час 59 минут, это в среднем по 3:24/км, на высоте 2,300 м над уровнем моря. Марафон в Токио Кипсанг в тот год выиграл с результатом 2:03:58.
Как восстанавливаются
Как восстанавливаются кенийцы после таких нагрузок? В сауну, к слову сказать, они не ходят. Массаж, да, как минимум раз в неделю, если финансы позволяют. Ну и, конечно же, сон и качественное питание. Сон, как говорится, – лучшее восстановление.
Крупные спорт-менеджмент компании организуют для своих спортсменов круглогодичную поддержку: массажиста, физиотерапию. Очень хорошо зарекомендовал себя в легкой атлетике прибор “Норматек” (Normatec), практически все элитные спортсмены используют его для восстановления.
А что у женщин?
Женский бег на длинные дистанции получил колоссальный прорыв в 2017 году, сразу 7 мировых рекордов было установлено с апреля по октябрь бегуньями из Кении. Самым сенсационными стал полумарафон в Праге, где Джойсилин Джепкосгей по ходу полумарафонской дистанции обновила сразу четыре мировых достижения (10 км, 15 км, 20 км и полумарафон), при этом она стала первой женщиной, пробежавшей эту дистанцию быстрее 65 минут, ее результат 1:04:52.
В конце апреля Мэри Кейтани успешно штурмовала рекорд мира в марафоне (раздельный старт) – 2:17:01. Осенью этого же года Джойсилин обновила рекорд на 10 км, опять же в Праге, став первой женщиной, выбежавшей десятку из 30 минут (29:43), а месяцем позже на 1 секунду улучшила и время на полумарафоне.
Мэри Кейтани (рекордсменка мира в марафоне, победительница марафонов в Лондоне и Нью-Йорке) и Эдна Киплагат (двукратная чемпионка мира в марафоне) с пейсмейкерами на скоростной тренировке.
В целом тренировочный процесс у женщин строится так же, как и у мужчин, с одним лишь различием: женщины не тренируются в группах. Как правило, спортсменки имеют одного или нескольких пейсмейкеров, которые сопровождают их на каждой тренировке и задают темп.
Многие кенийские бегуньи тренируются под руководством мужа-тренера. В том числе и Джойсилин Джепкосгей, и Мэри Кейтани: обеих тренируют мужья, а муж Мэри не только ее тренер, но и пейсмейкер.
Ну и напоследок хочется сказать еще об одном движущем моменте тренировочного процесса кенийцев, а именно мотивации. Бег для кенийцев – это реальный способ заработать себе на жизнь и выбраться из нищеты.
К сожалению, многие спортсмены теряют мотивацию, как только заработают первые приличные деньги, и уходят из спорта, но есть и те, для кого бег становится не просто заработком, а способом самореализации, и тогда мы видим таких выдающихся атлетов как Элиуд Кипчоге, Уилсон Кипсанг, Мэри Кейтани, Джойсилин Джепкосгей и многих других.
Методические основы и принципы тренировок элитных бегунов Ренато Кановы.
В 2006 году журнал «Легкая атлетика» сделал перевод статьи, в которой Ренато Канова довольно подробно описал свою методику. Эта статья, вернее огромное интервью в оригинале было опубликовано на одном из популярных американских беговых ресурсов.
Хочу сразу сказать, что этот текст для подавляющего большинства бегунов интересен лишь с точки зрения расширения кругозора. Повторять эти тренировки, даже в очень сильно усеченном варианте, для неподготовленного бегуна опасно для здоровья. Если ваш уровень не достигает минимум 2:30 на 1000м, 14:30 на 5000м, 30:30 на 10000м и т.д., а вам тренер предлагает подобную программу, то это неквалифицированный тренер.
Скажу больше, когда я, будучи довольно быстрым юным бегуном (8:30 на 3000м), читал подобные материалы в «Легкой Атлетике», они производили на меня угнетающее впечатление: я-то понимал, что мне до этих тренировок Коу, Крэма, Муркрофта и т.д далеко, как до Луны. Это было депрессивное чтение. 🙂 Потом я осознал, как мне использовать это знание, но для этого надо было сначала многому научиться.
«У Ренато Кановы нет секретов»
Ренато Канова (Renato Canova) — один из наиболее известных и успешных легкоатлетических тренеров настоящего времени. Наиболее известные его ученики: рекордсмен мира в стипльчезе Саиф Саед Шахин (бывший кениец Стивен Чероно, 3000 м с/п — 7.53,63) и Николас Кембой (10000 м — 26.30,03). Ренато не делает секрета из своей системы подготовки и открыто делится своей методикой с другими любителями бега в интернете.Он тренирует многих восточно-африканских бегунов, является официальным тренером легкоатлетической команды Катара. Его ученики не принимают никаких медицинских препаратов (даже витамины и микроэлементы!), на тренировках и соревнованиях пьют только обычную воду — никаких Isostar’ов и Gatorade’ов. Ренато не верит в то, что запрещенные медицинские препараты могут реально помочь бегуну, который сделал бег делом своей жизни и профессионально подходит к тренировкам.
Доминирование кенийцев и эфиопов на длинных дистанциях Ренато объясняет не генетическими различиями, а, прежде всего разницей в жизненном укладе африканцев и европейцев или американцев. В Кении каждый Бернард Лагат и каждый Элиуд Кипчоге становится бегуном. В США только один Джим Райан из тысячи занимается бегом. В Европе только один Стефано Бальдини и один Юрий Борзаковский из тысячи столь же потенциально талантливых бегунов становится профессионалом. Кенийцы с детства привыкают к физическому труду. А для успешного тренировочного процесса необходимо иметь крепкое, здоровое тело. К тому моменту, когда кениец начинает целенаправленно тренироваться, за его спиной уже есть 10 лет работы над своим телом. Жизненный уклад европейца серьезно отличается от жизненного уклада кенийца. Начиная тренироваться, европеец должен заложить прочный фундамент — здоровое тело. Однако же в погоне за результатами в тренировки включаются интенсивные средства — и дом начинает строиться с третьего этажа…
Может быть, именно здесь кроется причина того, почему кенийцы не используют силовую тренировку. Не используют ее и португальцы: многие из успешных португальских бегунов жили в деревне, и с детства привыкли к физическому труду. Например, Карлуш Лопеш жил в нищете и начал работать с 11 лет. Руи Сильва начал работать на ферме в 13 лет. У него уже есть сильное от природы тело, и нет необходимости в дополнительных силовых упражнениях. К тому же, кенийцы, как и португальцы, в большом количестве используют бег в гору — и этим повышают уровень мышечной силы и силовой выносливости.
Кроме того, кенийцы иначе понимают «продолжительный» или «непрерывный» бег, нежели европейцы. Для кенийца продолжительный бег не означает долгий бег. Он означает быстрый бег. От 5 до 12—15 км в высоком темпе — вот главная тренировка для бегуна на длинные дистанции, закладывающая базу для дальнейшего совершенствования. Поэтому, даже без официальных тренеров, кенийцы приступают к настоящим тренировкам, уже находясь на уровне 90% от максимально возможной спортивной формы.
Для европейца же «продолжительный бег» означает долгий, длинный бег — 1 час, 2 часа и т.д. Возможно, поэтому на сегодняшний день в мире есть много сильных европейских марафонцев, но очень мало сильных бегунов на длинные дистанции.
Кенийцы, как правило, мотивированы на достижение результата. Бег для них — это путь к успеху в жизни. Однако с этим связано и несколько проблем. Выигрывая крупный марафон и получая значительную по кенийским меркам сумму денег, они могут на долгое время забыть о тренировках или тренироваться слишком мало, занимаясь обустройством личной жизни. Только некоторые из них, например, Шахин, Кипчоге, Тергат подходят к тренировке по-настоящему профессионально. В случае остальных можно сказать, что «только голодный талант способен достичь успеха».
Иначе обстоит дело у эфиопов. В отличие от большинства кенийцев, у них есть постоянный тренер, и они смотрят на возможность долговременного прогресса в спорте. Поэтому, состав эфиопов на мировой арене более постоянен, чем состав кенийцев.
Еще одной серьезной проблемой кенийских бегунов является необходимость жесткого отбора для попадания в состав национальной команды. Это было главной причиной того, что Стивен Чероно поменял свое гражданство с кенийского на катарское.
Что касается профессионального подхода к тренировкам, то Ренато Канова прежде всего ставит вопрос о его целесообразности. Если он видит перед собой сильного, талантливого спортсмена, который способен стать профессионалом (на сегодняшний день, быть профессионалом означает зарабатывать не менее 30000 USD в год, а для этого необходимо бежать 800 м не хуже, чем за 1.45, 1500 — не хуже 3.33, 5000 — не хуже 13.05, 3000 м с/п — не хуже 8.08, марафон — не хуже 2:09 — в случае, если вы — кениец), то постарается сделать так, чтобы он тренировался дважды в день и сделал бег делом своей жизни. Затраченные усилия должны соответствовать получаемым преимуществам.
Но если Ренато видит человека, страстно увлекающегося бегом, но не обладающего исключительным талантом, то он, прежде всего научит его бегать для удовольствия (to continue running for fun) и отказаться от несбыточной мечты, которая может разрушить его будущую жизнь. Вы должны понимать мир, в котором вы живете, и не сводить всю сущность своего существования к чему-то такому, чего вы никогда не сможете достичь.
Ренато никогда не посоветует бегуну с 17 минутами на 5000 м бегать 150 миль в неделю, потому что конечная цель не оправдывает средства. Однако он отмечает, что среднему человеку не так сложно подняться до нормального среднего уровня (1.55 / 4.00—4.20 / 8.50—9.35 / 15.50 / 33.00 / полумарафон 1:12 / марафон 2:30—2:32). Все зависит от уровня ваших интересов.
Общая теория. Средства и методы подготовки.
Бег — это механическое движение (последовательные сокращения и растягивания мышц), осуществляемое за счет производимой организмом энергии. В тренировке нужно обеспечивать совершенствование обоих компонентов бега: биомеханического и биоэнергетического.
Биоэнергетическая составляющая тренировки:
Любая скорость (темп бега в мин/км) ниже 80% от соревновательной скорости (в мин/км) не имеет никакого значения для тренировки кроме восстановления. Например, если я бегу 10000 м за 28.20 (2.50/км), 80% — это 2.50 + 34,0 = 3.24. Если я бегу ниже этой скорости, то (в энергетическом смысле) я делаю восстановительную, а не развивающую, тренировку.
Это верно для тех дистанций, где большое значение имеет анаэробный порог. Если мы говорим об анаэробных видах (таких, как 3000 м с/п, 1500 м или 800 м), то аэробный уровень должен быть достаточным для поддержки анаэробной выносливости и/или анаэробной емкости, которые играют наиболее важную роль в конкретном виде.
Например, я могу бежать со скоростью 3.10/км при концентрации молочной кислоты в крови 4 ммоль/л, а мой личный рекорд на 600 м — 1.20. В таком случае, тренировочные скорости будут следующими:
Таким образом, связь между близкими скоростями очень низкая, и важно понимать, что вообще нет никакой связи (в биоэнергетическом смысле) между бегом 400 м за 55 секунд и марафоном, а также нет и никакой связи между двухчасовым бегом по 4.00 или 3.45 на км, и 1500 м за 3.35. Поэтому в тренировке мы используем множество близких друг к другу скоростей, давая им различное предназначение. Бег на дорожке 5х3000 по 8.20 для бегуна, способного пробежать 10000 м за 26.30 — это бег с низкой скоростью, но также специфичная поддержка, отличающаяся от длительного бега. Если вы можете выполнить эту тренировку, то 10х1000 вы можете бежать не по 2.42, а по 2.36, например.
Еще один пример: если вы бегаете 80 км в неделю, длительный бег составляет 16 км в среднем темпе, и вы можете пробежать на дорожке 10х1000 по 3.00 через 200 м по 1.30, то, возможно, вы пробежите 10000 м за 30.30. Год спустя, увеличив объем до 130 км, длинный кросс до 24 км, и бежите 16 км несколько быстрее, но на дорожке по-прежнему выполняете ту же тренировку (10х1000 с тем же восстановлением) по 3 минуты. В таком случае, возможно, вы пробежите 10000 м за 29.30. Но ваша специфичная скоростная выносливость осталось той же самой! Что случилось? Ваша экстенсивная работа позволила вам лучше восстанавливаться и в большей степени стимулировать вашу физиологию для адаптационных изменений. (Ренато Канова никогда не использует двух одинаковых тренировок, даже преследуя одну цель: для того, чтобы его ученик не становился рабом секунд, не сравнивал результаты с прошлогодними, не делал выводов, что что-либо идет не так).
Таким образом, прямое влияние специфичной поддержки на специфичную тренировку очень велико.
Биомеханическая составляющая тренировки:
Скорость бега напрямую связана с используемой силой. Использование большего процента силы на протяжении длительного времени напрямую зависит от биоэнергетического фактора, определяющего специфичную выносливость.
Ренато Канова обычно не использует силовые упражнения: «Я не против силовых упражнений, но я и не их сторонник. Просто, один человек получит пользу от их применения, а другой нет. Поэтому, если у нас есть атлет, изначально талантливый в плане силы (например, у Чероно отличные ноги), то каков смысл использования силовых упражнений?».
«Я предпочитаю использовать короткий спринт в гору для увеличения взрывной силы, бег в гору средней продолжительности (до 800 м) для увеличения силовой выносливости. А также, для Чероно, я пробовал использовать спринт в гору до 80 метров с двумя барьерами высотой 91 см».
Кроме того, выбирая тип тренировки, нужно учитывать отношение между преимуществами и опасностью: силовые упражнения могут дать 1% прироста, но на 30% увеличить риска получения травмы.
Бег в гору позволяет развивать больший процент силы, чем бег по равнине: обычный бегун не может использовать большой процент мышечный волокон в равнинном беге, потому что ограничение его скорости имеет механический характер. Ускоряясь в гору, вы снижаете риск травмы (довольно просто получить травму по время спринта на равнине (и особенно во время бега вниз с горы), но практически невозможно — во время бега в гору).
Ренато Канова использует два типа бега в гору для развития биомеханических факторов:
Для развития силовой выносливости необходимо использовать силу как базу для интенсивности выполнения упражнений на выносливость, и выносливость как базу для продолжительности выполнения интенсивных упражнений. Конечная цель тренировки — это способность использовать всю оставшуюся силу в наихудших условиях (как это бывает на финише соревнований). Благодаря этому типу тренировки мы пытаемся достичь возможности задействовать большое число мышечных волокон в том случае, когда уровень утомления и концентрация молочной кислоты очень высоки.
Отмечается очень высокая связь между уровнем специфичной выносливости и уровнем силовой выносливости, а также связь между уровнем силовой выносливости и максимальным устойчивым уровнем молочной кислоты (который отличается от традиционного понятия об анаэробном пороге (уровне интенсивности, при котором концентрация молочной кислоты в крови равняется 4 ммоль/л) — устойчивый уровень молочной кислоты (например, 11—13 ммоль/л) может сохраняться в течение 6—8 минут для мастеров бега на 5000 м и стипльчеза.
В результате наблюдений за влиянием аэробной тренировки на уровень силы и силовой тренировки на уровень выносливости было выяснено, что аэробная тренировка в сочетании со специфичным стимулом для развития силы (например, бег в гористой местности) помогает повысить уровень как выносливости, так и силы. Однако, при использовании более специфичных упражнений для повышения уровня силы, анаэробный порог снижается.
Для того чтобы одновременно повышать как уровень аэробной выносливости, так и уровень силы, используется круговая тренировка — сочетание упражнений для развития силы и/или техники, и бега с различной скоростью на различные дистанции.
Ренато Канова использует три типа круговых тренировок (в зависимости от периода подготовки), которые имеют различные цели:
3. От теории и методов — к системе подготовки. Тренировка — это не то, что вы делаете, а то, какие адаптации это вызывает в организме. Поэтому, вы должны понимать, что для одного и того же спортсмена одна и та же тренировка может вызвать совершенно различные эффекты в организме. Это зависит от внутренних условий (самочувствие, мотивация, форма) и внешних (например, погода). 10х1000 по 3.00 в хорошую погоду, в начале специального периода, когда вы свежи, могут дать тот же эффект, что и 10х1000 по 3.10—3.15, когда температура низкая, а вы утомлены после предыдущей тренировки или каких-то проблем. Нельзя думать о тренировке молодого атлета как о тренировке мастера «в миниатюре». Система, позволяющая вам овладеть новой специфической способностью — это не есть что-то неизменное. Таким образом, начинающий должен иметь большой процент общеразвивающей (не специфичной) работы, использовать длительный аэробный бег с невысокой интенсивностью, упражнения на технику, координацию, эластичность, быстроту. Нужно не только создать двигатель для бегуна, но и научить его всем техническим навыкам, которые пригодятся ему в будущем для того, чтобы бежать быстро. Вы должны быть больше педагогом, чем тренером. Постепенно, с развитием необходимых базовых качеств, объем общеразвивающей работы снижается, объем специальной работы повышается.
Всегда помните три главных принципа хорошей системы тренировок: непрерывность, постепенность и модуляция. Вы должны быть терпеливы в построении тела и духа атлета, и использовать тяжелые тренировки только тогда, когда это возможно.
Это относится, например, к использованию вышеописанной схемы круговых тренировок. Не исключайте круговые тренировки, но постарайтесь приспособить их к текущей ситуации. Вместо 200 м бега используйте 50, вместо 40 метров прыжков — 20, сокращайте длину, не используйте слишком высокую интенсивность и начинайте себя готовить к тому, чтобы быть способным выполнить это работу в следующем году. Запомните, что основная часть тренировки — это тренировка для того, чтобы быть способным тренироваться: 80—85% ваших тренировок преследуют эту цель, 15—20% готовят к соревнованиям.
Одно утверждение бесспорно: если вы хотите быстро бежать на соревнованиях, вы должны быстро бежать на тренировке. Проблема состоит в том, где и когда, а не если.
Такие тренировки, как бег 6 км в темпе 95% от вашего результата в соревнованиях на 5 км, вы можете выполнять, например, раз в две недели. Ренато Канова не использует микроциклы, потому что в современной системе подготовки для бегунов высшего класса это невозможно. Например, за 41 день до победы на ЧМ 99 в Севилье на дистанции 3000 м с/п, Кристофер Косгеи (старший брат Шахина) выступал 14 раз в соревнованиях по стипльчезу (каждые три дня!). Как в таком случае можно думать об использовании микроцикла? Возможно, мы можем задействовать что-то подобное в базовом периоде, но в любом случае мы используем слишком много разных типов тренировки, чтобы уместить их в таком коротком промежутке времени. Еще одна причина отказа от микроциклов — это необходимость следовать тренировочным эффектам от предшествующих занятий.
Обычно Ренато Канова планирует занятия на 2 месяца, но в конце этого периода оказывается, что конечные тренировки на 50% были определены программой, и еще на 50% это результат изменений в тренировочном процессе, которые были внесены после полученных адаптаций уже после столь короткого периода времени.
Даже для высококвалифицированных бегунов Ренато Канова каждые два года предусматривает длительный период (4—5 месяцев), во время которого тренировка направлена только на увеличение объема и интенсивности, без специфичных тренировок.
Построение годичного цикла. Фундаментальный (или базовый) период подготовки начинается в ноябре и продолжается вплоть до марта для тех бегунов, главной целью которых не является чемпионат мира по кроссу.
Ноябрь, декабрь и январь — это периоды общей подготовки. Две главные цели этого периода: развитие общей работоспособности и силы. Это лучшее время для увеличения объема тренировок и повышения уровня мышечной силы. Здесь закладывается база, которая позволит в дальнейшем тренироваться более напряженно и более эффективно за счет полученных в этом периоде адаптаций.
Ноябрь используется как втягивающий период. Первые 4 недели тренировки мы можем использовать недельный микроцикл, развивая базовые способности, чтобы подготовить бегуна к настоящим тренировкам в декабре.
Вот очень простой пример недельного микроцикла втягивающего периода:
Понедельник:
У.: умеренный бег 1 час (например, по 3.45 для бегуна с результатами 3.50/14.30/30.00). Каждую неделю добавляем 10 минут (т.е. 1:10, 1:20, 1:30).
В.: Разминка, легкая круговая тренировка (4 круга: 300 м в гору, 4х60 м спринт (интенсивность 80%), в промежутках 10 выпрыгиваний, 30 м скачков и 30 м многоскоков).
Вторник:
У.: 30 минут легкий бег + 5х4 минуты быстро (по 3 мин/км) через 3 мин (по 4 мин). Каждую неделю прибавляется 1 минута к ускорениям (5х5 мин, 5х6 мин, 5х7 мин), с таким же восстановлением 3 минуты.
В.: 40 минут легкий восстановительный бег.
Среда:
У.: 30 минут легкий бег + упражнения на технику: 5х30 сек быстрые скачки с длинным шагом. 5х30 м захлест голени 5х30 м высокое бедро 5х30 м многоскоки
Последние недели прибавляется по одному повторению (6—7—8) каждого упражнения.
В.: 50 минут легкий восстановительный бег.
Четверг:
У.: 30 минут легкий бег + 4 км в гору (уклон 5%). Каждую неделю прибавляется 1 км в том же темпе для бегунов на 5—10 км; для средневиков повышается темп на 5 сек/км.
В.: 1 час с короткими вариациями скорости (от 30 до 45 секунд, пытаться использовать хорошую частоту). Восстановление 2—2,5 мин, средняя скорость бега 4.00—3.50/км. Обычно используется одно ускорение на каждые 3 минуты бега.
Пятница:
У.: 80 минут в темпе 3.45 (каждую неделю быстрее на 5 сек/км: 3.40 — 3.35 — 3.30)
В.: 40 минут восстановительный бег и упражнения на технику (как и в среду).
Суббота:
У.: 30 минут легко + 8 км (для средневика) или 12 км (для стайера) быстро, повышая скорость каждые 4 км (средневик: 13 минут по 3.15 + 12.40 по 3.10; стайер: 13.20 + 13:00 + 12:40). Каждую неделю темп повышается на 2,5 сек/км: 12.50+12.30 — 12.40+12.20 — 12:30+12.10 = 24.40, в среднем по 3.05 в конце периода. То же самое для 12 км.
В.: 40 минут легкий восстановительный бег.
Воскресенье:
Длительный бег по самочувствию, прибавляя 5 минут каждую неделю: от 80 до 100 минут для средневиков, от 1,5 до 2 часов (добавляя 10 минут) для бегунов на 5—10 км.
Это пример тренировки во втягивающем периоде, где мы выполняем 2 тренировки с упражнениями на технику, 1 круговую тренировку, 1 длинный фартлек, 1 непрерывный бег в гору, 1 быстрый прогрессивный продолжительный бег, 1 короткий фартлек и хороший объем (в конце периода он может составлять от 170 до 200 километров в неделю).
Заключительный длинный кросс, в случае Саифа Саеда Шахина, составляет 32 км за 1:48 (по 3.22,5/км в среднем), а недельный объем не очень высок (140—150 км в неделю), но всегда с высокой скоростью (не медленнее 3.30—3.20/км по горной местности на высоте 2400 м).
Что касается времени тренировок, то Ренато Канова пытался использовать для своих бегунов схему 2 сближенных тренировок (5:30 и 10:00 утра), чтобы приспособиться к тяжелым тренировкам. В этом случае оба занятия были быстрыми, и не было восстановительных тренировок. В субботу была одна тренировка (длинный быстрый бег, 22—24 км с последними 5 км из 3 мин/км), рано утром, а дальнейшее восстановление длилось с 10:00 субботы до 5:30 понедельника (т.е. полный отдых в воскресенье). Но в начале января у Шахина возникли некоторые проблемы, возможно связанные с двумя сближенными тренировками. Поэтому от этого типа тренировок отказались, вернувшись к традиционной системе (две тренировки, одна в 6:00, другая в 16:00).
Если представлять тренировку в базовом периоде в виде микроцикла, то для легкоатлета уровня 13.30 на 5 км (возможно, европейца) она может выглядеть так:
Понедельник.
У.: 1 час прогрессивный бег от 3.45/км до 3.25/км.
В.: 40 минут легкий бег + 10х80 м спринт в гору.
Вторник.
У.: 30 минут легкий бег + 8.00 + 6.00 + 4.00 + 2.00 + 1.00 быстро, восстановление 2 минуты в среднем темпе (около 4 мин/км). В.: 40 минут легкий бег, упражнения на технику (скачки, многоскоки, бег с высокой и низкой частотой шагов).
Среда.
У.: 1:20 в темпе 3.45/км. В.: 30 минут легкий бег, 4—6 км непрерывного бега в гору (интенсивность 80%).
Четверг.
У.: 50 минут легкий бег. В.: 50 минут легкий бег, растяжка.
Пятница.
У.: 30 минут разминка, круговая тренировка, 4—6 серий по 4—5 минут (на подъеме). В.: 1 час легкий восстановительный бег.
Суббота.
У.: 1 час с короткими вариациями скорости. В.: 40 минут легкий бег.
Воскресенье.
30 минут легкий бег, 12 км по 3.05/км.
Специальный период.
После создания хорошей базы в зимний период необходимо развивать специфичную выносливость. Именно здесь, на основе уже проделанной работы, вырабатывается способность бежать быстрее.
Средневику не нужно обладать высоким максимальным устойчивым уровнем молочной кислоты, потому что длина дистанции слишком короткая. В данном случае более важен уровень анаэробного порога (как аэробной поддержки). Такие тренировки, как 2х4000 и 8х1000 помогут его поднять. Но, помимо этого, нельзя забыть о более высокой (соревновательной интенсивности).
Вообще, максимальный устойчивый уровень молочной кислоты (МУУКС) зависит от анаэробного порога (АнП), и имеет смысл в течение 5—7 лет работать только на повышение АнП, не создавая специфичный высокий уровень МУУКС. Когда вы способны бежать, например, на уровне 9 ммоль/л в течение 6—7 минут, ваш АнП не отличается от АнП прошлого года, когда вы не могли поддерживать эту интенсивность в течение такого периода времени. Но вы стали более выносливым на этой скорости не потому, что повысили свой АнП, а потому что выработали способность использовать часть молочной кислоты как энергию. Таким образом, это проблема перехода молочной кислоты из одних мышечных волокон в другие (что отличается от проблемы устранения молочной кислоты).
Ренато Канова предпочитает использовать работу на скоростях, близких к соревновательной, используя сочетание скорости и выносливости (т.е. скоростей, чуть выше и чуть ниже соревновательной).
Он не использует такие работы, как 10х400 по 60 сек через 1 мин отдыха для специалиста 1500 м (хотя и применяет для бегунов на 5000 м). Сам Ренато в молодости выполнял 10х200 по 27 секунд (последние 200 за 24,9) с отдыхом 1 мин, но личный рекорд на 800 тогда составлял только лишь 1.59,8. Очевидно, что такая работа не ведет к успеху. Она помогает очень быстро восстанавливаться, но это не нужно на соревнованиях.
Анаэробные тренировки лучше выполнять совсем небольшое количество раз с высокой интенсивностью.
Ренато любит использовать серию из нескольких однотипных работ, в каждой последующей из которых изменяются некоторые параметры тренировки (например, длина быстрого и медленного отрезка), но таким образом, чтобы каждая последующая была ближе к соревновательной нагрузке.
1. 6х600 (отдых 4 мин) за 1.28 (60+28), 1.28 (60+28), 1.27 (60+27), 1.27 (60+27), 1.26 (60+26), 1.26 (60+26).(примерно через 10 дней)
2. 5х600 (отдых 5 мин) за 1.26 (60+26), 1.25 (59+26), 1.25 (59+26), 1.24 (59+25), 1.24 (59+25).
(примерно через 10 дней) 3. 4х600 (отдых 6 мин) за 1.23 (57+26), 1.22 (57+25), 1.21 (57+24), 1.20 (56+24).
(примерно через 10 дней) 4. 3х600 (отдых 8 мин) за 1.19,3 (54,2+25,1), 1.19,5 (54,6+24,9), 1.17,2 (53,0+24,2). (Пример тренировки Бунгея).
5. 2х600 (отдых 10 мин) по 1.16 (52+24)
Еще один пример тренировок для бегуна уровня 27.00 на 10000 м (2.42/км):
1 тип специальной тренировки:
Длительный бег на дорожке на двух различных скоростях: соревновательной (16,2 каждые 100 м) и скорости аэробного порога, на 20% медленнее (19,5 каждые 100 м). Система тренировок следующая (общая длина тренировки всегда 14 км).
1. 10 серий: 400 м по 64,8 (16,2 на 100) + 1000 м по 3.15 (19,5). Время серии 4.19,8, общее время 43.18.2. 10 серий: 500 м по 1.21 (16,2 на 100) + 900 м по 2.55,5 (19,5). Время серии 4.16,5, общее время 42.45.
3. 10 серий: 600 м по 1.37,2 (16,2 на 100) + 800 м по 2.36 (19,5). Время серии 4.13,2, общее время 42.12.
4. 10 серий: 700 м по 1.53,4 (16,2 на 100) + 700 м по 2.16,5 (19,5). Время серии 4.09,9, общее время 41.39.
5. 10 серий: 800 м по 2.09,6 (16,2 на 100) + 600 м по 1.57 (19,5). Время серии 4.06,6, общее время 41.06.
На практике не было возможности продолжить эту серию (конечная цель — это 10 серий по 1000 м (2.42) + 400 м (1.18), общее время 14 км — 40.00), потому что нужно было участвовать в соревнованиях и делать другую работу, но идея развития именно такая.
2 тип специальной тренировки:
Отрезки со скоростью на 2% выше соревновательной (в данном случае, 15,8 каждые 100 м = 63,2 / 1.10 / 1.34,8 / 2.06,4 / 2.38), начиная с 12 км с большим количеством отрезков, постепенно увеличивая длину отрезков (и, соответственно, уменьшая их количество) и варьируя время восстановления:
1. 6 серий: 5х400 по 63,2, отдых 30 сек. Между сериями 4 мин.2. 6 серий: 6х500 по 1.19, отдых 30 сек. Между сериями 4 мин.
3. 6 серий: 4х500 по 1.19, вариация отдыха между отрезками 15 сек + 45 сек + 15 сек. Между сериями 4 мин.
4. 6 серий: 2х1000 по 2.38, отдых 1 мин. Между сериями 4 мин.
5. 6 серий: 2х1000 по 2.38, отдых 1 мин. Между сериями 3 мин.
6. 6 серий: 2х1000 по 2.38, отдых 30 сек. Между сериями 4 мин.
После этого можно использовать, например, 6х2000 по 5.20 (отдых 3 мин), или некую смесь из 1500 м по 4.00 и 500 м по 1.18 (отдых 1 и 4 мин). Можно использовать свою фантазию, но философия следующая: сохраняйте тот же объем, варьируя длину отрезков и время восстановления.
Отдельно стоит сказать об одновременном использовании силы и выносливости для создания специфичной выносливости. Ключ к специфичной тренировке лежит в упражнениях, сочетающих использование высокого уровня силы и скоростной выносливости. В таком случае между упражнениями на выносливость помещаются упражнения, в которых работает максимальное количество мышечных волокон.
Примеры таких тренировок, выполненных Саифом Саедом Шахином:
21 февраля 2004
(грунтовая дорожка, Kamarin)3 серии 3х600 (1,5 мин между отрезками), после каждой серии отдых 2 минуты, после чего 6х80 спринт в гору с уклоном 15—20%.
Время серий: 1.35,5+1.33,2+1.30,6; 1.34,9+1.32,3+1.30,2; 1.35,8+1.34,2+1.29,8.
Общий объем выполненной работы: 9х600 и 18х80 м спринт в гору.
22 июня 2004
(земляная дорожка, Chepkoilel)
8х800, 4х60 спринт в гору между отрезками (2 минуты отдых между отрезками и после спринтов): 2.03,0+2.00,9+2.00,3+2.01,4+2.01,3+2.02,1+2.00,2+2.00,5.
13 июля 2004
6х1200 быстрый бег в гору, финиш 400 м на дорожке с 10 барьерами. Отдых 8—9 минут (трусцой к началу подъема).
5.04,6 (3.54,0 + 68,6) 5.04,6 (3.54,0 + 68,6) 5.07,4 (3.57,2 + 70,2) 5.08,8 (4.00,4 + 68,4) 5.11,2 (4.03,8 + 67,4) 5.08,2 (3.58,2 + 70,0) 4:58,8 (3.52,8 + 66,0)
24 августа 2004
(грунтовая дорожка, Kamarin)
3х2000 м (чередование 400 м быстро + 400 м умеренно). Отдых 5 минут.
5.14,4 (58,2 + 1.10,4 + 58,8 + 1.09,6 + 57,6) 5.10,6 (57,6 + 1.08,2 + 58,0 + 1.09,0 + 57,8) 5.14,6 (57,8 + 1.09,4 + 60,4 + 1.10,2 + 56,8)
28 августа 2004
(на травяном участке, 50 м равнина + 50 м подъем)
20х100 м спринт (50 м равнина, 50 м подъема) с 4 барьерами 91 см на последних 50 м.
Во время соревновательного периода невозможно использовать микроциклы. Основная задача: сочетать использование соревнований как самоцель и их применение для достижения оптимальной формы к главному старту сезона. Программа, может быть, например, следующей (для бегуна уровня 3.35 на 1500 м).
1 день — легкое восстановление 40 минут, ускорения (два раза в день).2 день — 40 минут легкий бег, ускорения (один раз в день).
3 день — соревнования на 1500 м.
4 день — 40 минут легкий бег, ускорения (один раз в день).
5 день — 40 минут легкий бег, ускорения (один раз в день).
6 день — соревнования на 3000 м.
7 день — 1 час легкий бег
8 день — У.: 1 час прогрессивный бег от умеренного до быстрого темпа. В.: 40 минут легкий бег, 10х60 м спринт в гору.
9 день — У.: 70 минут с короткими вариациями скорости (30—45 сек), 1 ускорение каждые 3 минуты (по самочувствию).В.: 30 минут легкий бег, 20 минут быстро.
10 день — У.: 5 серий по 2х600 по 1.32—1.27, отдых 1,5 мин между отрезками, 4 между сериями (второй отрезок быстрее). В.: 1 час легкое восстановление
11 день — У.: 40 минут легкий бег, упражнения на технику (4х30 м скачки (быстро), 4х30 м многоскоки, 4х30 м захлест голени, 4х30 длинные скачки). В.: 1 час легкий бег.
12 день — У.: 40 минут легкий бег, растяжка. В.: 30 минут легко, 10х50 м спринт в гору.
13 день — У.: 2000 м за 5.20 + отдых 5 мин + 5х200 по 27 сек, отдых 1 мин + отдых 5 мин + 1200 м за 3.09 + отдых 5 мин + 4х300 по 42, отдых 1,5 мин + отдых 5 мин + 800 м за 2.02 + отдых 5 мин + 2х400 по 57, отдых 1 мин. В.: 40 минут восстановительный бег.
14 день — 1 час быстро + 20 минут быстро.
15 день — 40 минут легко (два раза в день).
16 день — У.: разминка, 3000 м за 8.15, через 6 минут 2000 м за 5.22. В.: разминка, 6х500 по 1.12, отдых 3—4 минуты.
17 день — 40 минут легкий бег (два раза в день).
18 день — У.: легкий бег 40 минут, 2 серии 5х150 быстрый бег в гору, отдых 2 мин между отрезками, 5 между сериями.В.: 40 минут легкий бег.
19 день — 1200 м за 3.06 (32+32+32+32+32+26), 1000 м за 2.32 (31,5+31,5+31,5+31,5+26), 800 м за 1.58 (31+31+31+25), 600 м за 1.26 (30,5+30,5+25), 400 м за 54,5 (30+24,5), отдых 8 минут.
20 день — 40 минут легкий бег (два раза в день).
21 день — У.: 70 минут с короткими вариациями скорости.В.: 40 минут легкий бег, ускорения.
22 день — У.: 20 минут легкий бег, 15 минут очень быстрый прогрессивный бег. В.: 40 минут в среднем темпе, 2000 за 5.15.
23 день — У.: 1 час умеренный бег, упражнения на технику.В.: 40 минут, 6х50 спринт в гору.
24 день — У.: 40 минут легкий бег, 5х100 с высокой частотой, 5х100 с длинным шагом. В.: 40 минут легкий бег.
25 день — 40 минут легко, ускорения.
26 день — 40 минут легко, ускорения.
27 день — соревнования на 1500 м.
4. Повышение максимального устойчивого уровня молочной кислоты. Тренировки и результаты тестов.
На примере мы можем увидеть, что достичь своего максимального устойчивого уровня молочной кислоты (МУУКС) можно за 5 месяцев. Для этого используется классический тест Faraggiana — Gigliotti, который состоит из бега на отрезках 1000 м, 1200 м или 2000 м в соревновательном темпе, замеряя уровень молочной кислоты после каждого отрезка. Иногда в заключение работы давался тест на более короткой дистанции, пробегаемой с максимальной скоростью, для того, чтобы понять «мощность двигателя».Обычно этот тест проводился 1 раз в 4—6 недель для того, чтобы отслеживать улучшения специфичной выносливости.
Саиф Саед Шахин (бывший Стивен Чероно) 3000 м с/п — 7.53,63
Тест: 5х1000 м (2.38/км), отдых 60—75 сек.
6,8 ммоль; 9,4 ммоль (+38,23%); 11,8 ммоль (+25,53%); 13,9 ммоль (+17,8%); 15,9 ммоль (+13,67%)
6,6 ммоль; 9,0 ммоль (+36,36%); 10,6 ммоль (+17,77%); 12,4 ммоль (+16,98%); 14,4 ммоль (+16,13%).
6,8 ммоль; 8,6 ммоль (+26,47%); 9,6 ммоль (+11,62%); 11,2 ммоль (+16,66%); 13,8 ммоль (+23,21%).
6,5 ммоль; 8,0 ммоль (+23,07%); 8,3 ммоль (+3,75); 8,8 ммоль (+6,02%); 10,2 ммоль (+15,91%).
Первые три тесты были проведены в Kamarin, на высоте около 2300 м. Последний — в Сент-Морице, через неделю после победы в Цюрихе (8.00,06).
Первый тест был проведен после вынужденного двухнедельного перерыва в тренировках из-за болезни, и одной недели легкого бега. Через две недели Шахин пробежал 3000 м в Дохе за 7.34, уступив Кипчоге.
Второй тест был проведен через 12 дней после соревнований в Дохе. Форма Шахина была лучше, но было невозможно определить МУУКС. Этот факт подсказал, что специфичная выносливость находится на низком уровне, поскольку на этой скорости уровень молочной кислоты продолжает быстро расти.
Третий тест был проведен после полноценного тренировочного месяца, через несколько дней после соревнований на Крите, где он выиграл с результатом 8.01,97. Ситуация была чуть лучше, но еще не по-настоящему хорошей. В этот период проводились тренировки общей работоспособности и силы, без использования специфичных работ, поскольку целью было победить на олимпийских играх (если возможно), или побить мировой рекорд в сентябре (очень поздно).
В июле проводились специальные работы для улучшения специфичной выносливости и силовой выносливости.
Четвертый тест показывает, что, с помощью специфичной тренировки, Шахин сумел создать МУУКС, который позволял ему дольше сохранять эту скорость (это лучший тест, оценивающий специальную выносливость).
После этого периода Шахин форсировал тренировку, узнав, что ему не представится возможности участвовать в олимпийских играх. Целью был мировой рекорд в Брюсселе.
В сентябре (на пике форме) не было еще одного теста, но, используя другие данные контроля тренировочного процесса, можно предположить, что МУУКС длился бы на несколько минут дольше.
Зону 8,0—8,8 ммоль можно считать МУУКС, потому что на протяжении 8 минут рост концентрации молочной кислоты составил только 10%.
Это хорошо показывает, что происходит во время бега на 5000 м. После начального роста концентрации молочной кислоты в первые 3—4 минуты, начинается бег в устойчивом состоянии вплоть до заключительной части (за 2 круга до финиша).
Николас Кембой 10000 м — 26.30,03
Тест: 5х2000 (5.24), отдых 60—75 сек, один раз последний быстрый отрезок 1200 м.
7,4 ммоль; 8,8 ммоль (+18,92%); 10,4 ммоль (+18,18;); 12,8 ммоль (+23,08%); 14,6 ммоль (+14,06%).
6,6 ммоль; 7,4 ммоль (+12,12%); 9,6 ммоль (+29,73%); 11,8 ммоль (+22,92%); 14,0 ммоль (+18,64 ммоль).
5,4 ммоль; 7,4 ммоль (+37,03%); 7,7 ммоль (+4.05%); 8,4 ммоль (+9,09%), 9,7 ммоль (+15,47), 16,6 ммоль (+71,13%) после 1200 м.
Первый тест был проведен после соревнований на 5000 м (13.42). Кембой не был подготовлен.
После этого, каждую неделю увеличивался объем тренировок, дистанция длинного бега (до 25 км). В то же время, налицо был недостаток силы, и в программу тренировок были включены короткие спринты (60—80—100 м) и круговые тренировки в гору со спринтом и упражнениями на технику.
Второй тест был проведен через несколько дней после соревнований на 5000 м, где он пробежал 13.14.
Далее в программу были включены работы на силовую выносливость и скоростную выносливость. Разумеется, без сокращения объема тренировок «длительной» выносливости.
15 августа Кембой пробежал в Цюрихе за 13.01. После этого, он сфокусировался на специфической подготовке к 10000 м в Брюсселе, и третий тест был проведен за неделю до этого старта.
Это пример МУУКС, сохраняющегося около 16 минут, который хорошо показывает совершенствование специфичной выносливости.
Во время последнего теста была проверка того, как много резервов мощности осталось после длительного бега в хорошем соревновательном темпе. Для этого он пробежал быстро последние 1200 м. В результате получилось 3.01,6, по кругам: 63,6, 60,2, 57,8! Было понятно, что он отлично готов для соревнований!
В Брюсселе он показал 26.30,03 (четвертый результат на 10000 м за всю историю!), пробежав последний километр за 2.29, а последние 600 м за 1.25,3.
Джеймс Квалиа, 3000 м — 7.28,28.
Тест: 4х1200 м (3.09) + 800 м с максимальной скоростью. Отдых 1 мин. 800 м на трех тестах: 2.05,6 — 1.58,4 — 1.54,2.
8,4 ммоль; 9,8 ммоль (+16,66%); 11,8 ммоль (+20,41%); 14,6 ммоль (+23,74%); 14,8 ммоль (+1,37%).
8,3 ммоль; 9,3 ммоль (+12,05%); 10,1 ммоль (8,6%); 13,3 ммоль (+31,68%); 16,6 ммоль (+24,81%).
8,7 ммоль; 9,0 ммоль (+3,45%); 9,3 ммоль (+3,33%); 10,8 ммоль (+16,13%); 20,6 ммоль (+90,74%).
Зимой у Джеймса были проблемы, связанные со старой травмой двуглавой мышцы бедра, которая не позволяла ему бегать быстро. Поэтому 5 месяцев, с декабря по начало мая, он много бегал, развивая общую работоспособность, но не специфичную выносливость или силовую выносливость.
В начале июля он получил хорошую поддержку со стороны катарской организации, предоставившей физиотерапевта и массажиста 3 дня в неделю.
Первый тест явно показал недостаток специфичной выносливости и некоторые проблемы с восстановлением. Это видно, глядя на его последние 800 м, которые он пробежал за 2.05,6 (тот же темп, что и на 1200 м). В этом случае недостаток скоростной работы не позволил ему достигнуть высокого уровня концентрации молочной кислоты, ограничивая мощность его «мотора».
В июне Джеймс делал бег на длинных отрезках, и в то же время, 2—3 раза в неделю, короткий спринт в гору для повышения силы и скорости.
В июле в тренировку были включены работы для развития силовой выносливости, сочетающие длинные отрезки и спринт в гору. Во время второго теста по-прежнему невозможно было определить МУККС, но аэробная емкость возросла, что видно из последних 800 м, которые он пробежал уже за 1.58,4.
Когда общий уровень подготовки высок, бегун высшего класса может совершенствоваться в специфичном направлении очень быстро.
Таким образом, всего через 3 недели тренировки Джеймс пробежал в Брюсселе за 7.28,28 (2-м, после Кипчоге), и был так же вторым в тактическом беге на мировом легкоатлетическом финале ИААФ в Монако, пробежав 3000 м за 7.39,40 (4.01,0 + 3,38,4).
Последний тест, проведенный в Сент-Морице, показывает, что в темпе 63 секунд на 400 м Джеймс мог бежать около 10 минут с практически постоянным уровнем молочной кислоты, и также был способен достичь очень высокой концентрации молочной кислоты во время заключительного отрезка 800 м (1.54,2 = 58,5 + 55,7), что говорило о высоком уровне аэробной емкости.
Опубликовано в журнале «Легкая Атлетика», №№ 11—12/2005 и 1—2/2006.