тренировки по гиревому спорту длинный цикл
Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца
У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.
Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в виде 1 разряда) за полгода или год. Однако я с нуля достиг данного результата за 2-2,5 месяца (до этого занимался хоккеем 11 лет, гири в руки ни разу не брал).
Поэтому предлагаю план тренировок, согласно которому я выполнил норматив 1 взрослого разряда в весовой категории до 85кг за 2 месяца тренировок под руководством МСМК Турищева Д.В..
Структура прогрммы тренировок
За первые 2 недели (с 30 сентября 2013г.) происходил процесс обучения технике толчка и рывка. И с 13 октября 2013 года начались тренировки согласно данного плана. Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях г.Москва в середине декабря.
План тренировок на первый месяц
1 день
Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15
Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
2 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
3 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
4 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
5 день
Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18
Махи с гирей 24 кг – 60 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
6 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
7 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
8 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
9 день
Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
10 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
11 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
12 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
13 день
Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
14 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
15 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
16 день
Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок)
1 проходка показала результаты: толчок-64 и рывок-92
Программа тренировок на второй месяц
4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые. Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.
1 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 15 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
2 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
3 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
4 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
5 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
6 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
7 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
8 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
9 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
10 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
11 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
12 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
После выполнения данной программы на соревнования г. Москвы в середине декабря 2013 года, я выполнил 1 взрослый разряд с результатами: толчок-85 рывок-111.
Толчок гири по длинному циклу
Эмблема федерации гиревого спорта
Толчок гири по длинному циклу [ править | править код ]
Толчок гирь по длинному циклу считается наиболее тяжелым упражнением в плане физических нагрузок, испытываемых спортсменом, а также в плане технической составляющей выполнения упражнения. Данное упражнение представляет собой своеобразный симбиоз классического толчка и рывка.
Как видим, для того чтобы успешно выступать в этой дисциплине гиревого спорта, спортсмен должен обладать достаточными физическими, а также техническими навыками.
Если в части выталкивания гирь с груди вверх все достаточно просто, то заброс гирь на грудь имеет некоторые важные технические особенности, позволяющие наиболее рационально использовать физические возможности спортсмена.
Итак, для наиболее рационального использования физических возможностей при забросе гирь на грудь целесообразно в полной мере использовать фазы расслабления при выполнении работы. К таким фазам относится маятниковое движение ногами в момент замаха, когда спортсмен должен расслабить мышцы квадрицепсов в крайних точках замаха и заброса.
Сила подрыва гирь должна быть достаточной для обеспечения кратчайшей траектории движения от точки подрыва до конечной точки заброса гирь на грудь.
Траектория должна быть именно кратчайшей, когда не происходит чрезмерного подъема локтей рук и локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с опусканием гирь на грудь. Это позволяет наиболее рационально использовать физические возможности организма, предотвращая преждевременное утомление спортсмена.
Программа тренировок [ править | править код ]
Методика построения тренировочного процесса схожа с классическим толчком. Для примера возьмем неделю микроцикла при подготовке к выполнению толчка длинным циклом на гирях 24 кг с результатом 100 подъемов за 10 минут.
В тренировочную программу, как и в случае с классическим толчком, периодически необходимо включать интервальные тренировки.
Очень часто встречаются случаи, когда спортсмен не обладает достаточной физической силой для подъема более тяжелых гирь либо для их заброса на грудь. В таких случаях в программу тренировок целесообразно включать подъемы гирь со статическим удержанием как в положении виса, так и в положении фиксации. Кроме того, для тренировки расслабления спортсмена в стартовой стойке также рекомендую делать статическое удержание гирь на груди с одновременным расслаблением мышц рук, плеч и ног. Не секрет, что статическая нагрузка является наиболее энергозатратной по сравнению с динамической, что в нашем случае поможет лучше адаптироваться к весу гирь. Также целесообразно в тренировочный план включать рывок гири в перчатке для укрепления предплечий, что имеет важное значение при забросе гирь на грудь.
Гиревой Спорт
Самая интересная и актуальная информация
Методика обучения толчку по длинному циклу
Толчок по длинному циклу можно разделить на две части: толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь.
Первая часть ничем не отличается от упражнения под одноименным названием за исключением элемента «опускание гирь на грудь».
Здесь будет уместным пояснить, что существует три способа выполнения толчка дух гирь по длинному циклу.
Первый способ. Опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь и толчок гирь от груди выполняются слитно, пауза для отдыха с удержанием гирь на груди имеет место только после опускания гирь на грудь. Этот способ не является популярным среди спортсменов.
Второй способ. Толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь выполняются раздельно. Пауза для отдыха с удержанием гирь на груди имеет место, как после опускания гирь на грудь, так и после заброса. Многие известные спортсмены (С.Кириллов, А.Мельник, А.Жернаков) выполняли толчок по ДЦ таким способом.
Третий способ. Толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь выполняются слитно. Пауза для отдыха с удержанием гирь на груди имеет место только после заброса. Большинство рекордов в толчке по ДЦ были установлены именно третьим способом. Можно так же привести целый ряд имен чемпионов и рекордсменов России и Мира разных лет (Е.Лопатин, С.Меркулин, М.Паршов, С.Леонов, С.Рачинский, С.Хозей, Э.Ахраменко, И.Денисов).
В первом и втором способе опускание гирь на грудь производится так же, как и при выполнении классического толчка, то есть с отклонением корпуса и всеми остальными действиями, предназначенными для успешной амортизации и выпрямлениемног с последующей остановкой гирь на груди.
В третьем способе при опускании гирь на грудь нет необходимости отклонять корпус и тратить лишнюю энергию на выпрямление ног с гирями на груди, что делает его, по моему мнению, наиболее экономичным. Поэтому приведу описание методики тренировки толчка гирь по длинному циклу с паузой для отдыха только после заброса.
Еще раз перечислим основные элементы толчка по ДЦ после фиксации: опускание гирь в на грудь, опускание гирь в положение виса, замах гирями назад, замах гирями вперед, подрыв и заброс гирь на грудь.
Опускание гирь на грудь. Руки расслабляются, в результате чего гири, под действием силы тяжести опускаются вниз, до соприкосновения с плечами. При этом не обязательно, чтобы корпус отклонялся назад, а локти вставали на гребни подвздошных костей. Амортизация падения гирь происходит за счет сгибания ног, спортсмены легких весовых категорий для этой цели также используют поднимание на носки навстречу гирям.
Опускание гирь в положение виса. В результате удара о плечи, гири продолжают поступательное движение вперед-вниз. В этот момент корпус отклоняется назад. Чтобы лучше понять и отработать это движение, можно встать лицом к стене приблизительно на расстоянии 30 см, упереть согнутые руки в стену таким образом, чтобы локти были опущены вниз. В таком положении попробовать выпрямить руки, не потеряв равновесия, для чего придется отклонить корпус назад. Именно так нужно «оттолкнуться» от гирь после удара о плечи.
Сброс гирь в замах с полследующим збросом на грудь. ЗМС Андрей Кравцов.
До уровня пояса гири сопровождаются расслабленными руками. Далее осуществляется прихват дужек. Для исключения проворачивания дужек в ладонях, которое, в свою очередь, приводит к возникновению потертостей и преждевременному утомлению мышц-сгибателей пальцев, необходимо, чтобы в этот момент предплечье каждой руки, а также тыльная сторона кисти и центр тяжести гири находились на одной линии. Предплечья развернуты таким образом, что большие пальцы направлены вперед-вверх. Правильное положение прихвата нарабатывается путем многократного повторения толчка по ДЦ или опускания в вис с последующим забросом на грудь без толчка легкими гирями с последующим постепенным увеличением веса снарядов, сначала одной, затем двумя руками.
Замах гирями назад. После прихвата, в момент касания предплечьями живота, корпус тела под действием силы тяжести гирь наклоняется вперед с одновременным незначительным сгибанием ног, осуществляется мах гирями назад, одновременно с выпрямлением ног. В этой фазе замаха может быть два варианта развития событий.
Первый, когда на протяжении всего замаха кисти остаются развернутыми большими пальцами вперед. Тогда, немного не доходя до задней мертвой точки, предплечья упираются во внутренние поверхности бедер, в результате чего получается небольшой захлест в кистевых суставах, ноги остаются слегка недовыпрямленными. (С.Леонов, М.Паршов, А.Мельник, С.Рачинский, Д.Костыгов, Э.Ахраменко, И.Денисов).
Во втором варианте, во время наклона корпуса вперед, кисти разворачиваются большими пальцами назад. Гири доходят до задней мертвой точки без захлеста в кистевых суставах, предплечья все время касаются низа живота, ноги выпрямляются полностью (Е.Лопатин, С.Кириллов, А.Кравцов, А.Жернаков, С.Меркулин).
Замах гирями вперед начинается после остановки гирь в задней мертвой точке за счет их маятникового движения, а также выпрямления ног и спины.
В первом варианте до подрыва кисти остаются развернутыми большими пальцами вперед.
Во втором – к моменту подрыва большие пальцы оказываются в одной плоскости, направленными друг к другу.
Замахи гирями назад и вперед нарабатываются, выполняя прокачку гирь, от крайней задней мертвой точки до момента подрыва, с постепенным увеличением веса снарядов.
Подрыв – это действие, во время которого гирям сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на оптимальную высоту, за счет счет активного выпрямления ног и спины, а также резкого сокращения верхней части трапециевидных мышц и подъема на носки.
В первом варианте добавляется «подбив» бедрами в предплечья, за счет чего работа в большей степени производится ногами, чем спиной, что позволяет частично снять нагрузку с позвоночника.
Во втором – акцент делается на маятниковое движение гирь и работу спиной.
Подрыв нарабатывается путем многократного повторения толчка по ДЦ или опускания в вис с последующим забросом на грудь без толчка легкими гирями с последующим постепенным увеличением веса снарядов, сначала одной, затем двумя руками.
Заброс гирь на грудь. После подрыва руки освобождаются от нагрузки, сгибаются в локтевых суставах, а затем частично выпрямляются навстречу движению гирь, осуществляя просов кистей. Затем гири опускаются на предплечья и плечи согнутых рук с одновременной постановкой локтей на гребни подвздошных костей.
Главное условие успешного выполнения заброса – это его оптимальная высота. Еще раз повторюсь, опускание гирь на плечи и постановка локтей на гребни подвздошных костей должны происходить ОДНОВРЕМЕННО.
Заброс нарабатывается путем многократного повторения опускания в вис с последующим забросом на грудь без толчка легкими гирями с последующим постепенным увеличением веса снарядов, сначала одной, затем двумя руками.
Дыхание во время выполнения толчка по ДЦ осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 6 и более циклов дыхания:
первый (здесь будет уместно описать не один, а полтора цикла): выдох – во время полуподседа перед выталкиванием до начала выталкивания; вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки; выдох – от начала ухода в полуприсед до начала фиксации; второй: вдох–выдох – во время фиксации; третий: вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь; четвертый: вдох – с начала опускания в вис до прихвата гирь; выдох – с прихвата гирь до задней «мертвой точки»; пятый: вдох – во время остановки гири в задней «мертвой точке»; выдох – от задней «мервой точки» до начала подрыва; шестой: вдох – от начала подрыва до начала просова; выдох – от начала просова до взятия на грудь;
один или несколько циклов дыхания можно сделать во время удержания гирь на груди.
Техника выполнения толчка по длинному циклу
Толчок гири по длинному циклу — в чем смысл упражнения и что оно дает
Толчок гири по длинному циклу – довольно тяжелое упражнение, причем и в физическом, и техническом плане. Его называют симбиозом толчка, рывка и подъема гири на грудь. Упражнение толчок гири по ДЦ можно выполнять с 2-мя гирями.
Особенности упражнения
Это упражнение состоит из трех упражнений гиревого спорта: маха гири, толчка гири и подъема гири на грудь.
Какие мышцы работают
При выполнении этого упражнения работает все тело, в этом и заключается польза толчка гири по длинному циклу. Основную нагрузку получают такие мышц, как: бицепсы бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины и пресса, дельтовидные.
Техника толчка гири по длинному циклу
Толчок двух гирь по длинному циклу
Как внедрить
Это упражнение само по себе является комплексом. На соревнованиях по кроссфиту его выполняют максимальное количество за отведенный отрезок времени. Тренировку можно построить таким образом, выполняя максимальное количество раундов за 10 минут:
Время тренировки нужно подбирать индивидуально. Вес гири тоже подбирается индивидуально. Для начала можно взять гири весом 16 или 24 кг.
Длинный цикл
Всякая душа да будет покорна высшим властям; ибо нет власти не от Бога, существующие же власти от Бога установлены
Римлянам 13:1
Сразу скажу, что я не сторонник длинного цикла, хотя был одним из первых, кто выполнял МСМК по этому виду, когда нормативы только вводили и выполнить этот норматив было намного легче, чем сейчас МС.
В последние годы своей спортивной карьеры по ДЦ почти не выступал и не тренировал его, поэтому мои советы больше теоретические, чем практические. Есть много спецов, которые могут об этом рассказать намного лучше. Однако не все раздают советы бесплатно, поэтому уверен, что эта статья вам пригодится.
Что надо знать о длинном цикле
Первая весомая победа у меня тоже была в длинном цикле. В 1990 году я стал чемпионом ВМФ СССР до 70 кг, сделав 40 подъёмов двух 32шек. А в 1993 году стал вторым на Кубке России в той же категории с результатом 47 подъёмов. В итоге лучший мой результат в этом виде 55 подъёмов, да и то делал я его на тренировке. На соревнованиях больше 53 подъёмов никогда не делал. 51 было на Кубке Мира в Казани до 65 кг. Именно там я впервые выполнил норматив МСМК, правда мне его тогда не присвоили, пришлось потом до 70кг в двоеборье выполнять.
Как видите кое что я мог и в этом виде, поэтому расскажу всё что знаю. Длинный цикл, мне кажется, очень хорошо подходит для эстафет. Он даёт большую вариативность в наращивании скорости за счёт совершенствования техники, чем классический толчок. К тому же это упражнение выглядит зрелищнее обычного сородича. Он более энергоёмкий и требует хорошую физическую готовность, особенно мышц спины. Есть в нём и один недостаток, но это опять сугубо моё личное мнение, длинный цикл более травмоопасный вид, чем другие упражнения с гирями.
Так или иначе, сегодня это полноправный вид гиревого спорта и чтобы стать мастером в его выполнении, надо пролить немало крови и пота. Мозоли, ушибы и другие мелочи жизни здесь присутствуют в изобилии. Важно сразу усвоить, что если вы отлично толкаете гири, то не факт что будете отлично циклить, потому что без крепкой спины здесь нечего делать, а в классике со средними показателями можно быть отличным двоеборцем. Ведь спина на рывке работает, а там гиря всего одна, стало быть спина поднимает вес в два раза меньший.
Лично я знаю, что есть ребята, которые не могут поднять две 32шки на грудь, но если им их туда положить, то они могут выполнить несколько толчков. Так что первое что надо усвоить о ДЦ – это без сильной спины здесь делать нечего. Второе – это более сложный цикл дыхания, чем в других видах.
Фазы толчка по длинному циклу
Я бы разделил один подъём в длинном цикле на 6 более мелких фаз, причём, я здесь рассмотрю каждую фазу с учётом готовности к следующему подъёму. Не буду рассматривать первый подъём, потому что он ничем не отличается от классического собрата. Итак фазы толчка по длинному циклу:
Примерно так я вижу образцовое выполнение толчка по длинному циклу.
Как дышать
Вопрос как дышать слышу почти всегда. Вспоминаю, как ещё на заре своей гиревой карьеры набивал себе буквальные шишки из-за того, что весь был сосредоточен на фазах дыхания и ронял гири на голову(теперь это сказывается J). Но когда стал ездить на соревнования с легкоатлетами узнал, что они не сильно заморачиваются с этим вопросом. Я тогда подумал, а почему я должен с этим заморачиваться? Ведь гиревику ничего не мешает дышать постоянно. Не надо нырять под воду, как пловцам, не надо держать огромный вес и выплёскивать энергию в одно мгновение для сокрушительного удара.
Поэтому пришёл к выводу, что надо просто дышать и не прекращать этого делать ни на мгновение. Ещё заметил, что многие дышут поверхностно, не наполняя лёгкие полностью, от этого страдает их выносливость. Поэтому следите по своему животу, как вы дышите. Наполняйте полные лёгкие, чтобы срабатывала диафрагма и дышите. Хотите толкать быстрее, дышите быстрее, хотите толкать подольше, дышите более размерено и не спеша.
И само собой под некоторые фазы просто напрашивается по логике определённые фазы дыхания. Например приём гирь на грудь: мощный вдох перед опусканием и длинный выдох при гашении падения, тут же короткий вдох при сбросе и длинный выдох на сбросе с груди.
На мой взгляд во всём этом прослеживается некая закономерность: вдох перед напряжением мышц и выдох на их расслаблении. Ведь чтобы мышца сработала ей необходим кислород, как и в печке топливо без кислорода не горит, так и наши мышцы без него не работают. Поэтому логично заключить, что вдыхать надо до работы, а не после.
Надеюсь мои рассуждения о длинном цикле помогут вам улучшиться в этом нелёгком виде гиревого спорта и стать настоящими мастерами этого дела. Успешных вам тренировок!